Содержание
7-минутная тренировка для моделирования плеч | Фитнес
Генри Халс
22 февраля 2020 г.
По сравнению с такими суставами, как колени, локти и запястья, плечи имеют огромный диапазон движений. Есть много движений, которые вы можете делать, в том числе нажимать и тянуть, горизонтально и вертикально. На самом деле, большинство упражнений для верхней части тела так или иначе воздействуют на мышцы плеч.
Основная мышца, покрывающая плечо, называется дельтовидной. Его можно разбить на три части: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю. Когда вы выполняете толкающие упражнения, такие как жим лежа или отжимания, вы работаете на переднюю часть. Нажимные движения над головой воздействуют на переднюю и среднюю часть. Тяговые движения, такие как тяги или подтягивания, работают на заднюю часть.
Чтобы проработать все части дельтовидной мышцы, вам нужно жать, тянуть и поднимать тяжести над головой. Тренировки плеч могут быть сложными, потому что дельтовидная мышца меньше по сравнению с более крупными мышцами, такими как ягодичные или широчайшие.
Даже грудные мышцы большие по сравнению с плечевыми. Это означает, что ваши плечи быстро устанут даже за семиминутную тренировку. Использование различных типов упражнений позволяет одной части вашего плеча отдыхать, в то время как другая работает.
В этой тренировке есть жимовые и тянущие движения. Существуют также вертикальные и горизонтальные движения. Вариации позволяют продолжать работу почти все семь минут.
Во время тренировки вы будете выполнять каждое упражнение по 20 секунд. После шестого упражнения отдохните 30 секунд, затем повторите. Выполняя каждое упражнение, делайте как можно больше повторений. Держите все свое оборудование рядом, потому что у вас не будет много времени, чтобы переодеться, пока вы будете двигаться по трассе.
Сохраните и зарегистрируйте эту тренировку через программу тренировок в приложении MyFitnessPal !
Сгибание рук и жим
Несмотря на то, что это тренировка плеч, сгибание рук и жим дает вам возможность быстро отдохнуть от удержания веса в каждом повторении.
Когда гири находятся рядом с вами, ваши плечи могут на мгновение расслабиться, что вы оцените по ходу тренировки.
Движение: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки расслаблены по бокам. Поверните ладони вверх и поднимите гантели к плечам. Затем выжмите гантели над головой, пока ваши локти не выпрямятся, и поворачивайте гантели внутрь по мере подъема. Опустите руки обратно к плечам, а затем к талии.
Тяга в вертикальном положении, штанга
Это упражнение со штангой, но при необходимости вы можете заменить его гантелями. Если вы это сделаете, следуйте тем же инструкциям, что и в упражнении со штангой.
Ход: Станьте стоя, положив руки на штангу на ширине плеч. Затем подтяните штангу перед собой, пока она не окажется на уровне груди. Подтягиваясь, держитесь прямо и старайтесь не отклоняться назад. Всегда держите локти над руками. Опустите штангу обратно к талии под контролем.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Пора сменить тяжелую штангу на пару легких гантелей.
Это сложное упражнение, поэтому выберите что-то около 10 фунтов или даже меньше.
Ход: Встаньте прямо с гантелями в руках. Удерживая локти прямыми, поднимите руки перед собой, пока они не окажутся параллельны полу. Затем опустите их обратно на талию. Затем вы поднимите руки в стороны с прямыми локтями. Поднимите руки, пока они не будут параллельны земле.
Армейский жим
Это одно из лучших упражнений для передней и средней дельтовидной мышцы. Это сильное движение, которое позволяет вам использовать большие веса, поэтому возьмите пару сложных гантелей.
Ход: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам и разверните их ладонями вперед. Выжимайте вес прямо вверх, не поворачивая рук, пока ваши локти не будут заблокированы. Представьте, что вы пытаетесь дотронуться бицепсом до ушей. Затем опустите вес на плечи.
Разводка с лентой
В этом упражнении с лентой вы проработаете заднюю дельтовидную мышцу, которая является более слабой, чем передняя.
Используйте более легкую ленту и сосредоточьтесь на правильном выполнении движения в максимально возможном количестве повторений.
Ход: Встаньте, положив руки на эспандер. Положите руки на концы ленты. Держите руки прямо перед собой так, чтобы руки были параллельны полу. Растяните ленту, пока она не коснется груди, затем вернитесь вперед. Если вы хотите усложнить упражнение, переместите руки ближе к центру.
Отжимания на брусьях
Комбинация упражнений на трицепсы и плечи поможет вам сделать несколько дополнительных повторений в конце круга, когда ваши плечи устанут.
Ход: Начните сидя на краю скамейки, ящика или стула. Положите руки рядом с бедрами на край ящика. Разведите ноги так, чтобы ягодицы оказались перед скамьей. Медленно сгибайте руки, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем отожмитесь, пока ваши руки не выпрямятся. Вы можете усложнить упражнение, выпрямив колени.
Изменение используемого оборудования или способа выполнения жима над головой также может повлиять на то, как задействуются мышцы плеч. Например, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, выкручивание рук в стороны при отжимании сильнее активирует медиальные дельтовидные мышцы. Этот вариант также известен как жим Арнольда.
Вы можете больше задействовать переднюю дельтовидную мышцу, если используете гантели, чем гири. Исследовательская работа, опубликованная в Международном журнале упражнений, показала, что гантели лучше активируют переднюю часть дельтовидной мышцы, потому что вес гири смещен от центра.
Теги 7-минутная тренировкагантелитренировка в тренажерном залеплечиверхняя часть тела
Об авторе
Тренировки плеч: 4 упражнения с отягощением
Наша статья в журнале «Здоровье и фитнес» Жан-Клода Вакассена.
1. Жим гантелей стоя
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Жим над головой – лучшее упражнение для плеч, которое вы можете сделать. Он работает с несколькими мышцами верхней части тела и предлагает множество преимуществ, которые улучшают повседневную деятельность.
Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Поднимите гантели на высоту плеч, локти немного выведите за пределы ширины плеч (А). Поднимите обе гантели вверх, пока гантели не окажутся над головой, а руки не выпрямятся (В).
Пауза, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Преимущества:
Жим гантелей — это взрывное движение, которое увеличивает силу и мощь всего тела с упором на плечи и трицепсы. Использование гантелей улучшает баланс и устойчивость с каждой стороны.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед грудью, локти направлены вниз, ладони обращены друг к другу.
Слегка присядьте. Держите пятки ровно, грудь вверх и плечи назад (А).
Резко встаньте, чтобы вытолкнуть гантели над головой, сцепив руки и напрягая мышцы кора (B).
Медленно опустите гантели в исходное положение.
3. Жим гантелями ОДНОЙ РУКОЙ
Преимущества:
Это одностороннее упражнение увеличивает силу, стабильность и симметрию плеча. Выполняя упражнение одной рукой за раз, вы активно задействуете мышцы кора на протяжении всего диапазона движения.
Встаньте на одну ногу, левое колено на землю, возьмите гантель в левую руку и поднимите ее на высоту плеча ладонью внутрь. Держите корпус напряженным и положите правую руку на бедро (А).
Со всей силой сжимая гантель, выжмите ее над головой, пока локоть почти полностью не зафиксируется (B). Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
Напрягите мышцы живота и ягодиц на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое вертикальное положение.