На спину гантели: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
2. Длинные (поясничные)
3. Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

1. Шраги с гантелями
2. Шраги с гантелями сидя

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

Широчайшие:

1. Тяга гантели в наклоне
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Поясница:

1. “Лодочка” с гантелями
2. Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Новички

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений.

Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

1. Специальная разминка перед подходом

То есть выполнение того же упражнения, но с меньшим весом.

Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

2. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

3. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

4. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

5. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине.

Главное — желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Как накачать спину гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину гантелями

Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за
широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Анатомия спины

Мышцы спины являются парными и делятся на:

1. глубокие;
2. поверхностные

Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.

Упражнения, чтобы накачать спину гантелями

Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча. Голову не опускайте.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!

Как накачать спину гантелями видео обзор

Возвращение гантелей назад: Упражнения с гантелями для спины

Когда вы думаете о здоровье своей спины, вы, вероятно, автоматически думаете о хиропрактике, правильной технике осанки и сне с выровненным позвоночником.

Но есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд, когда речь идет о хорошем здоровье позвоночника и спины. Поднятие тяжестей, особенно гантелей, может помочь вам укрепить мышцы спины и вести более здоровый образ жизни!

В то время как на некоторые группы мышц можно воздействовать только с помощью ограниченного набора движений и упражнений, упражнения с гантелями для спины объемны.

Это дает вам огромное разнообразие, когда вы планируете свою тренировку, и вам нужно настроить ее в соответствии с вашим здоровьем или вашими целями в фитнесе.

Зачем работать спиной?

В течение дня ваша спина выполняет гораздо больше работы, чем вы думаете!

Все, от удержания вас в вертикальном положении в офисном кресле до наклона и подъема ваших детей, оборудования или чего-либо еще с земли, является уделом в жизни для вашей спины и позвоночника. Наращивание силы в этой области поможет вам выполнять эти задачи с еще большей легкостью и умением.

Если вы уже испытываете ежедневную боль в спине, нацельтесь на работу спины во время поднятия тяжестей — это один из лучших способов избавиться от боли.

Укрепление мышц, окружающих позвоночник, помогает снять нагрузку с опорных точек спины.

Более сильные мышцы помогут вам двигаться более плавно и безболезненно взаимодействовать с окружающим миром.

Помимо укрепления области в целом, вы укрепите целый ряд групп мышц!

У вашей спины гораздо больше, чем просто плечи и позвоночник. Есть 4 основные группы мышц, на которые вы в конечном итоге нацелитесь, включая широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Каждое из этих движений и тянет разные области тела, что влияет на ваше общее состояние здоровья.

Лучшее упражнение для спины с гантелями

Тренировка спины может показаться бесполезным упражнением. Ведь в спортзале нет тренажера специально для спины!

Но есть набор веса, и использование гантелей во время тренировки — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и начать жить без боли.

Тяга гантелей

Время отправиться в спортзал, домашний или местный, и взять эти гантели!

Это базовое упражнение, но оно нацелено на две основные группы мышц спины. Однако, как и в любом тяжелоатлетическом движении, все зависит от вашей формы.

Держите бедра и плечи ровно, чтобы укрепить мышцы кора!

Со временем вы сможете нагрузить это несколько тяжеловесов и продвинуться еще дальше.

Но для начала начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его. Сначала вы сделаете 3 подхода по 8-12 повторений для этого движения.

Планка на возвышении в тяге

В то время как упражнения для спины с гантелями предназначены для того, чтобы задействовать мышцы спины и помочь вам почувствовать жжение в них, они также действительно задействуют все остальное тело, так что будьте готовы почувствовать жжение!

Для этого упражнения вы начнете с того, что встанете в планку, перенеся вес только на одно предплечье скамьи.

Включите мышцы кора и ягодиц так, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы поднимаете гантель противоположной рукой.

Подтягивайтесь, используя мышцы спины, пока вес не коснется ребер, затем сделайте паузу и удерживайте его в этом положении в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений для этого упражнения.

Тяга на наклонной скамье

Когда вы выполняете традиционную тягу гантелей, есть вероятность, что в данный момент вы позволяете корпусу и туловищу раскачиваться вперед и назад, что может создать импульс для подтягивания веса к телу.

Это может облегчить задачу, но она больше не будет работать с мышцами, на которые вы хотите нацелиться, таким же образом. Наклонная скамья кладет конец этому и заставляет ваше тело сосредоточиться исключительно на подтягивании мышц и использовании их для выполнения тренировки.

Тяга гантелей с захватом полотенцем

Для завершения этого движения вам понадобится простое дополнительное оборудование, поэтому возьмите полотенце, достаточно длинное, чтобы обернуть ручку гантели, и иметь дополнительное, чтобы держаться за него для следующего движения. поставьте одно колено и руку на скамью и возьмитесь за полотенце с гантелью внутри.

Затем подтяните гантель к туловищу, чтобы задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы. Затем поменяйте сторону и повторите все повторения и подходы.

Renegade Row

Вся верхняя часть тела будет чувствовать жжение после этого. Вы начнете с отжимания, а затем поднимите гантель к бедрам.

Во время движения вы задействуете пресс, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы эффективно использовать всю верхнюю часть тела. Завершением этого движения является тяга доски, и вы можете начать с 3 подходов по 8-10 повторений для каждой стороны.

Тяга гантелей с V-образным конусом

Эта тяга предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить внешнюю часть широчайших мышц и увеличить объем и глубину задних дельтовидных мышц.

В V-образном конусе используется типичная форма ряда, при которой локоть держится близко к туловищу на протяжении всего движения. Разводя локоть, вы задействуете задние дельтовидные мышцы и быстрее нарастите мышцы за плечами.

Для тяги вплотную вы делаете паузу всего на секунду, что еще больше задействует ваши широчайшие мышцы и сделает их сильнее.

Farmer’s Carry

Фермеры — одни из самых сильных людей, которых вы встретите!

Этот шаг был частью построения лучшего тела, преднамеренно или непреднамеренно, с незапамятных времен. Вы возьмете свой набор гантелей и задействуете плечи и пресс, а затем пройдете определенное расстояние или определенное время.

Задействуя эти группы мышц, чтобы удерживать гантели на боку, вы в кратчайшие сроки построите лучшую и сильную спину.

Вы можете выполнять различные вариации этого движения, переключаясь на время, расстояние или и то, и другое, и увеличивать веса по мере того, как вы становитесь сильнее. двигаться это путь!

Эта тяга на наклонной скамье с половинным ISO научит ваши мышцы сохранять силу, когда вы отводите руки назад до упора.

Вы можете усложнить этот ход, выбрав счет, который начинается с нескольких ходов ряда, а затем увеличивается каждый раз, когда вы проходите цикл.

Трехсторонний ряд досок на возвышении

Это испытание, так что будьте готовы работать над всем!

Трехсторонний в трехсторонней тяге планки относится к тому факту, что ваше тело будет находиться в положении планки, приподнявшись над землей, когда вы выполняете движение тяги. Ваше ядро ​​​​будет сфокусировано лазером на удержании вашего тела в этом приподнятом положении планки, в то время как ваша рука, которая задействована, использует очень определенные группы мышц для выполнения сжиманий назад.

Пока вы работаете, держите локоть разведенным, чтобы задействовать задние дельты, или вы можете выбрать стандартный вариант с локтем близко к туловищу, чтобы проработать широчайшие и ромбовидные мышцы. Переверните его для тяги обратным хватом, которая в конечном итоге будет больше фокусироваться на ваших нижних широчайших, чем на чем-либо еще.

TRX Планка Пауза Тяга

В то время как большинство, если не все другие движения в нашем списке, не требуют дополнительного оборудования, для этого потребуется всего одна дополнительная деталь, чтобы все получилось вместе.

Вы начнете с удержания в планке TRX на одной руке, которое проработает пресс и косые мышцы живота! Как только вы окажетесь в этом положении, вы поднимите гантель вверх, и в этом вы будете использовать свои широчайшие и ромбовидные мышцы почти изолированно.

Ваши широчайшие и ромбовидные мышцы работают сами по себе, в то время как остальная часть вашего тела сосредоточена на удержании планки TRX!

Защита спины во время тренировки

Ваша спина может стать чувствительной, и в скором времени легко повредить мышцы, кости или выйти из строя.

Чтобы защитить себя и свою спину, есть несколько простых способов, которые обеспечат вам наилучшую тренировку!

Укрепите свой корпус

Хотите верьте, хотите нет, но ваш корпус также играет жизненно важную роль в здоровье позвоночника и спины!

Наличие сильного корпуса помогает защитить вас от травм и поддерживать правильное положение тела при каждом движении, которое вы выполняете во время тренировки.

Укрепите свой корпус, выполняя планки, приседания, кранчи, скручивания и любые другие упражнения на пресс, которые вы можете придумать!

Меры предосторожности при подъеме

Когда вы поднимаете, есть несколько ключевых компонентов, чтобы убедиться, что вы не травмируете себя или не усугубляете старую травму.

Первое, что вам нужно сделать, это согнуть колени, а не поясницу.

Если вы просто наклоняетесь, чтобы поднять вес, или хотите взять карандаш, используйте колени, чтобы наклониться, а не просто сутулиться в талии.

Адекватный отдых

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда дело доходит до защиты спины, — это правильно отдыхать, в том числе после поднятия тяжестей.

Когда вы поднимаете вес, вы подвергаете свою спину стрессу и напряжению, поэтому отдых между повторениями и после подъема имеет решающее значение.

Это может быть так же просто, как встать прямо после того, как вы много наклонялись.

Растяжка

Прежде чем приступить к тренировке или поднятию тяжестей, одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для спины в целом и нижней части спины в частности, — это растянуть подколенные сухожилия.

Это уменьшит давление на таз и улучшит ваше положение в течение дня, когда вы пытаетесь избавиться от болей в ногах и ишиаса. Прежде чем начать, проверьте, какие упражнения на растяжку подколенного сухожилия лучше всего подходят для каких условий!

Некоторые из них хуже для вашей спины, чем другие, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашими исследователями, врачом или физиотерапевтом, прежде чем вы слишком начнете выполнять растяжку.

Выберите правильный вес

Старт и движение вперед с весом, который вы регулярно поднимаете, имеет решающее значение для поддержания здоровья спины и предотвращения травм при поднятии любого веса.

Начните медленно и с низким весом и повторениями, чтобы определить, находится ли ваше тело в правильном положении и используете ли вы правильную технику.

Только после того, как ваше тело привыкнет к форме и весу, вы можете немного увеличить количество повторений и продолжить.

Знай, когда остановиться

Стремление к лучшему и преодоление боли — две разные вещи. Один из ключевых способов защитить себя и, в частности, свою спину — это знать, когда нужно остановиться. Преодоление истощения — это быстрый способ получить травму или еще больше измотаться.

Если вы пытаетесь справиться с более сильной, чем обычно, болью, пора остановиться. Знание своего тела — лучший способ защитить себя и свою спину в частности.

Серьезные травмы могут произойти из-за того, что вы не были готовы и не слушали сигналы своего тела во время тренировки. Даже если это означает прекращение тренировки сегодня пораньше, вы сможете вернуться к ней, когда будете в форме и готовы, а не когда вы устали и, возможно, испытываете боль.

Знайте о рисках

Еще до того, как вы начнете тренировку, остановитесь и осознайте связанные с этим риски. Вам необходимо тщательно проанализировать свое тело в целом, прежде чем подвергать себя нагрузке высокоинтенсивной тренировки.

Оцените, готовы ли вы, каковы ваши цели и как вы планируете достичь своих целей на этом занятии по поднятию тяжестей. Примите во внимание веса, которые вы будете использовать, любые травмы, на которые вам нужно обратить внимание, и то, как вы решите прогрессировать после этой тренировки.

Еда на вынос

Укрепление спины — один из лучших способов предотвратить травмы даже при обычной физической активности. Но без тренажера в тренажерном зале вы можете сбить с толку, как вы будете работать с широчайшими, ромбовидными и другими группами мышц спины.

Ответ: возьмите гантели и приступайте к работе!

Благодаря широкому спектру различных упражнений, задействовать мышцы спины с помощью упражнений с гантелями несложно, и вам никогда не будет скучно!

Разные уровни сложности являются частью движений, и вы сможете начать с низкого уровня и проходить различные этапы движений, чтобы усложнить задачу по мере продвижения вперед.

Укрепление спины — один из лучших способов предотвратить травмы! Поработайте над некоторыми упражнениями с гантелями, чтобы спина выделялась из толпы!

Тренировки с отягощениями эффективно облегчают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, вы можете попытаться держать спину неподвижной, чтобы не вызвать дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно актуальной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или эспандеров.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео

Сохранить

Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например, полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома. Смотреть Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения болей в пояснице и ишиаса Видео

Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и фактически могут помочь уменьшить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. ^{1 , 2 , 3 , 4} Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь своей спине.

Тренировки с отягощениями укрепляют здоровье мышц

При длительной боли в спине мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к более быстрой утомляемости и усилению боли . ^{1 , 4} Со временем эта боль и быстрая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению состояния и нестабильности в спине. ⁴

См. Мышцы спины и боль в пояснице

Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹ :

• Улучшение функции мышц спины и кора
• Повышение мышечной силы
• Увеличение сухой мышечной массы
• Увеличение диапазона движений позвоночника
• Уменьшение жировых отложений

Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения переносимых нагрузок для постепенного улучшения вашей способности выполнять повседневные действия. ¹

См. «Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине»

3 основных правила использования гантелей для облегчения боли в спине

Когда вы планируете силовые тренировки, важно понимать следующие рекомендации, которые помогут безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть склонны к дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:

1. Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.

Если ваша боль в спине вызвана такой проблемой, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и/или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подойти. ³

Квалифицированный медицинский работник может поставить точный диагноз и определить, безопасны ли силовые тренировки при болях в спине.

2. Получите рекомендации от обученного терапевта или инструктора.

Независимо от того, использовали ли вы раньше отягощения или нет, методы силовых тренировок для облегчения болей в спине могут отличаться от обычных упражнений с отягощениями или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может предоставить рекомендации по правильной технике, частоте и типу тренировок, подходящих для вашего состояния.

Тренировки под руководством терапевта могут значительно снизить риск дальнейших травм и повреждений позвоночника. После начального периода обучения вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.

См. «Лечение физиотерапии при болях в спине»

3. Используйте меньшие веса для постепенного наращивания силы.

Не беритесь сразу за тяжелую стойку для приседаний — есть и другие способы эффективно нагрузить позвоночник:

Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с силовыми упражнениями может быть более эффективным при лечении болей в спине. ⁴

Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках при болях в спине

Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните об этих советах:

• Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь делать их 2–3 раза в неделю по полчаса.
• Особое внимание уделяйте упражнениям, укрепляющим основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
• Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование, чтобы заниматься силовыми тренировками. Вы можете делать это дома, а сопротивление может исходить от небольших ручных весов, эспандеров или даже силы тяжести.
• Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, включающих экстремальные или резкие движения. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
• Если вы испытываете устойчивое усиление болей в спине, сделайте перерыв или отмените силовые тренировки, пока они не исчезнут.
• Некоторая болезненность — это нормально и ожидаемо, но острая боль — это ненормально. Если во время тренировки вы почувствуете резкую, внезапную боль, немедленно прекратите.

Разомнитесь в течение нескольких минут перед тренировкой, используя теплотерапию и простые растяжки.