ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ – Как тренировать спину с гантелями
Спина состоит из сети сложных групп мышц, обеспечивающих поддержку головы и позвоночника. Поэтому очень важно, чтобы ваша спина была крепкой.
Многие спрашивают меня: «Как я могу тренировать спину без всего оборудования в спортзале?» Я всегда говорю им, что им не нужен абонемент в спортзал или много специального оборудования, чтобы вылепить потрясающую спину!
В этой статье я делюсь с вами моими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам сформировать и укрепить спину!
Вам просто нужна пара гантелей и может быть скамья для упражнений. Чтобы сделать спину стройной и сильной, я рекомендую вам включить следующие упражнения с гантелями в свой план тренировки спины. Вот так!
# 1
Становая тяга с гантелями для нижней части спины
Становая тяга с гантелями включает сложные движения, которые задействуют мышцы спины, а также большинство основных групп мышц.
Таким образом, это одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями, которое вы можете выполнять в начале тренировки с гантелями.
Метод:
(i) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите пару гантелей (по одной в каждой руке) хватом сверху, держа их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
(ii) Удерживая спину прямой, плечи расправленными, а голову высоко поднятой, немного согните ноги в коленях.
(iii) Теперь, не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
(iv) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
Это упражнение просто необходимо, если вы хотите стать сильнее и больше. Давайте посмотрим на повторения и структуру подходов:
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Совет: если можете, попробуйте увеличить вес на 10-20% в каждом прогрессивном подходе. Кроме того, отдыхайте 40 секунд между подходами.
# 2
Тяга гантелей одной рукой для средней части спины
Это отличное упражнение для укрепления и укрепления средней части спины.
Это будет ваш основной набор массы для спины. По этой причине вы можете использовать более тяжелый вес для его набора.
(i) Выберите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны от нее.
(ii) Согнитесь в бедрах и поставьте одно колено на конец скамьи. Наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу, и положите ту же руку на скамью для поддержки.
(iii) Удерживая другую ногу на полу рядом со скамьей, держите гантель в свободной руке, позволяя ей свисать прямо к полу, локоть свободен, а ладонь обращена к туловищу. Обязательно держите поясницу прямо. Это будет ваша исходная позиция.
(iv) Подтяните гирю прямо вверх к груди, удерживая плечо близко к боку, а туловище неподвижно.
Примечание. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете положения полного сокращения. Убедитесь, что усилие выполняется мышцами спины, а не руками. Кроме того, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а двигаться должны только руки.
Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь тянуть гантель вверх с помощью предплечий.
(v) Опустите гантель под контролем по той же траектории. Повторите движение и завершите повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону и сделайте такое же количество повторений другой рукой — это один подход.
Примечания:
(i) Не превращайте упражнение в сгибание рук при подъеме веса. Вес должен оставаться направленным к полу — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем вес с широчайшими и средними мышцами спины.
(ii) Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и вниз при спуске. Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, бицепсы берут на себя основную нагрузку.
Вариация: Тяга обычно выполняется, как описано выше, одной рукой и одной ногой на скамье. Это также можно сделать без использования скамьи, удерживая обе ноги на полу и наклоняясь в пояснице.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Совет: старайтесь увеличивать вес с каждым прогрессивным подходом. К третьему подходу вы должны использовать вес, который действительно бросает вызов вашему телу. Попробуйте отдыхать около 40 секунд между подходами.
# 3
Пуловеры с гантелями для верхней части спины
При правильном выполнении пуловеры с гантелями в основном задействуют мышцы верхней части спины. Тем не менее, это упражнение в той или иной степени задействует почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины научно известна как «широчайшие». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверь автомобиля, вы в основном используете широчайшие мышцы.
Метод:
(i) Поместите гантель соответствующего веса стоя на горизонтальную скамью.
(ii) Лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек нее, образуя крест), расположив верхнюю часть спины (лопатки) на скамье.
Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу. Голова тоже будет со скамейки.
(iii) Потянитесь, возьмите и держите гантель обеими руками прямо над грудью на расстоянии вытянутых рук. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
Внимание! Всегда следите за тем, чтобы гантель, используемая в этом упражнении, была надежно закреплена. Использование гантели с незакрепленными дисками может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
(iv) Держа руки прямо, медленно опустите гантель прямо назад, пока руки не будут параллельны полу (некоторые тренеры рекомендуют медленно опускать гантель по дуге за головой).
(v) Вернитесь в исходную точку, используя тот же путь, по которому был опущен груз. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение необходимое количество раз.
Примечание. Ваши локти могут быть слегка согнуты, но они должны оставаться зафиксированными во время пуловера.
Цель состоит в том, чтобы попытаться свести к минимуму активность трицепсов. Старайтесь всегда держать грудь высоко.
Советы:
(i) Я видел много людей, которые торопятся выполнить движение и не сосредотачиваются на правильной растяжке. Опускайте гантель до точки, пока не почувствуете растяжение.
(ii) Кроме того, следите за тем, чтобы бедра и голова были опущены вниз, чтобы не только раскачивать вес. Попробуйте использовать красивое, медленное движение и по-настоящему напрягите широчайшие. Когда ваши бедра опущены, вы действительно почувствуете, как работают ваши широчайшие, и вы добьетесь лучших результатов.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается веса, старайтесь поддерживать постоянный вес на протяжении всего набора – Если вес не станет слишком легким.
Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.
# 4
Широкая тяга гантелей для верхней и средней части спины
Упражнение с широкой тягой гантелей задействует верхнюю и среднюю часть спины, а также широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины.
Работая над этими мышцами, вы улучшаете симметрию верхней части тела, а также помогаете стоять прямо и прямо и сохранять правильную осанку.
Метод
(i) Встаньте, держа пару гантелей перед бедрами хватом ладонями вниз.
(ii) Подняв грудь, выровняв спину и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а гири не свесятся прямо перед вашими голенями. Держите голову в нейтральном положении и устремите взгляд в пол перед собой.
(iii) Подтяните гантели к груди, расставив руки чуть шире плеч. Подтягиваясь к груди, вытяните локти наружу и вверх по широкой дуге.
(iv) В верхней точке подъема сильно напрягите спину на 1-2 секунды, затем опустите вес по той же траектории и вернитесь в исходное положение.
(v) Повторите движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.
Примечание. Держите колени слегка согнутыми, раскройте грудную клетку, держите шею на одной линии с позвоночником и держите спину ровной.
Подтяните гантели к груди и напрягите спину в верхней точке подъема. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать спину.
Советы:
(i) Используйте плавные движения. Не опускайте ноги и не используйте импульс для тяги, потому что это задействует другие мышцы и/или может привести к травме.
(ii) Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, а не смотрите в зеркало. Это позволяет дополнительно задействовать мышцы спины и помогает избежать травм.
(iii) Держите туловище стабильным, напрягая пресс и выпячивая грудь.
(iv) Не набирайте вес слишком быстро. Правильная форма и диапазон движений важны для имитации эффекта наращивания мышц от тяги штанги.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается веса, старайтесь поддерживать постоянный вес на протяжении всего набора – Если вес не станет слишком легким.
Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.
# 5
Разведение гантелей назад Для спины
Это упражнение также известно как разведение гантелей назад.
Метод:
(i) Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
(ii) Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
(iii) Удерживая спину ровной и туловище неподвижным, поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом (пока руки не будут параллельны полу).
(iv) Не меняйте сгиб локтей. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается веса, старайтесь поддерживать постоянный вес на протяжении всего сета – Если только вес не станет слишком легким.
Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.
Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене
Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене
Это мой 8-й пост о « Home Gym».