Содержание
Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома | Lifestyle
Камила Абдурахманова, Михаил Борейко
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? . Снаряды помогут сделать грудь рельефнее не хуже любых тренажёров.
Грудные мышцы формируют эстетичный торс наравне с прессом, а значит, точно заслуживают особого внимания. Конечно, можно регулярно ходить в зал и прокачивать эту мышечную группу на тренажёрах. Но и гантели справятся с такой задачей не хуже, а может быть, даже и лучше. Если блочные тренажёры наскучили, попробуйте сделать парочку упражнений на грудь с гантелями. А мы подскажем, какие движения лучше всего помогут добиться желаемого результата.
Миша Борейко фитнес-блогер
Если меня спросят, какой самый крутой снаряд в тренажёрном зале, я отвечу – гантели. Потому что с гантелями можно прокачать любую мышечную группу с большой вариацией упражнений.
Жим гантелей с наклоном вверх
Одно из самых эффективных упражнений на грудь.
Наклонная скамья даёт возможность сделать акцент на верхнюю часть этой мышечной группы. Ещё один интересный момент: если ставить ноги на небольшую возвышенность, а не упираться ими в пол, грудь лучше активируется во время тренировки.
Техника выполнения:
подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.
Жим гантелей с наклоном вниз
При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.
Техника выполнения:
ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;выжимаем гантели вверх;опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.
Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой
В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.
Техника выполнения:
ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;делаем вдох и опускаем гантель вниз;на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;меняем стороны и повторяем упражнение.
Жим одной гантели
Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.
Техника выполнения:
ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх. Ноги зафиксированы на полу;берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;опускаем гантель на грудь.
Пуловер
Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.
Техника выполнения:
ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;возвращаемся в исходное положение.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.
Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.
Источник
Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?
Главная » Тренировки » Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 28 Опубликовано
Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужен набор эффективных упражнений и правильное понимание вопроса.
Каким действием обладают самые популярные упражнения для грудных мышц?
Хорошо развитые грудные мышцы не помешают ни мужчине, ни женщине. Для мужчин это визуальная уравновешенность тела и усиление мужественности, для женщин – преображение формы бюста, сбалансированность фигуры. Для работы над грудными мышцами нужно понять, какими упражнениями можно накачать эти мышцы, как работает то или иное движение.
Для достижения цели не обязательно идти в зал, при правильном подходе и минимальном наборе оборудования накачать грудные мышцы можно прямо дома. Тренировочный режим должен быть усилен высокобелковым питанием, помимо силовых нагрузок должны присутствовать блоки кардио, они позволят набрать мышечную массу без существенного увеличения жировой.
Первое, что приходит на ум при вопросе, как накачать грудные мышцы дома, это отжимания. Для того, чтобы менять сложность отжимания, нужно делать упражнение с разной постановкой рук. Если поставить руки немного шире плеч, то нагрузка на мышцы груди станет выше, упражнение будет сложнее.
При более узкой постановке рук часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, делать упражнение станет легче.
Для того, чтобы проработать все части грудных мышц, нужно менять наклон тела при отжиманиях.
В качестве отдельного упражнения стоит рассмотреть отжимания на брусьях, они работают не так, как отжимания от пола. Данное упражнение будет включать в работу не только мышцы груди, но и трицепс, а также локтевые мышцы, поэтому важно сконцентрировать нагрузку именно на грудной клетке.
Подтягивания на турнике прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, это упражнение не даст достаточной нагрузки для увеличения объема мышц, но оно помогает в создании рельефа. Для того, чтобы большая часть нагрузки пошла на грудную клетку, нужно браться за турник хватом чуть шире плеч и подтягиваться то того уровня, пока грудь не коснется перекладины.
Следующим классическим упражнением для мышц груди станет жим лежа, в зале упражнение выполняется со штангой, в домашних условиях – с гантелями.
Преимущество жима в том, что он прорабатывает все отделы грудных мышц – верхний, средний, нижний. Это упражнение увеличивает силу грудных мышц, при постоянном увеличении веса отягощения – обеспечивает увеличение объема мышечной массы.
Также в домашних условиях доступно сведение-разведение гантелей, это упражнение будет имитировать работу в тренажере бабочка. При работе с гантелями невозможно добиться такой же высокой изоляции грудных мышц, как в бабочке, но упражнение принесет свои результаты. При разведении-сведении гантелей грудные мышцы расширяются и обретают красивый объем.
Существует еще множество версий и вариаций, какими упражнениями можно накачать грудные мышцы, но перечисленные выше элементы – это базовая часть любой программы. Специалисты рекомендуют сочетать в одной тренировке упражнения для мышц груди и спины, они являются мышцами-антагонистами и должны развиваться равномерно.
Читайте также:
- Жим гантелей на скамье или как стать скульптором своего тела
- Как делать упражнения на грудные мышцы для мужчин?
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.
ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
3 упражнения для груди Дневная разминка
27.09.2021 Новости
Разминка перед тренировкой дает много преимуществ. Как и вам, вашим мышцам нужна мотивация перед тренировкой. И хотя награды после тренировки может быть достаточно, чтобы подготовить вас мысленно, вашему телу требуется 10-20-минутная разминка, чтобы подготовиться к тренировке.
Не знаете, как разогреться перед грудью? Задайте тон с помощью упражнений, направленных на руки, плечи, спину и грудь. Это может повысить вашу производительность и снизить риск получения травмы. 1
Если вам нужны идеи для дневной разминки груди, подготовьте штангу весом 45 фунтов и складную стойку для приседаний, а также продолжайте читать, чтобы узнать о трех упражнениях для груди, которые помогут вам начать.
#1 Махи руками
Динамическая растяжка может активировать основные мышцы верхней части тела и подготовить их к полному диапазону движений.
В частности, махи руками повышают вашу гибкость и улучшают кровообращение в руках, плечах и верхней части спины. Это упражнение можно выполнять перед тренировкой верхней части тела, чтобы расслабить мышцы.
Чтобы выполнить махи руками, начните с того, что встаньте с прямой спиной, поднимите руки и поставьте ноги на ширине плеч. Затем махните руками так, чтобы они скрестились перед вами, прежде чем вернуть их в исходное положение.
Не забудьте:
- Сохранять прямую спину
- Держите корпус в напряжении
- Вытяните руки на полную мощность
- Повторите это от 10 до 15 раз (или от 30 секунд до минуты)
Для получения бонусных очков повторите еще одну серию махов руками в обратном направлении (следуя приведенным выше советам).
Статическая и динамическая растяжка
Когда мы называем махи руками «динамической» растяжкой, мы не имеем в виду, что они обладают очаровательной индивидуальностью.
Имейте в виду, что существует два типа упражнений на растяжку: динамические и статические. 2
- Динамическая растяжка подчеркивает движение и лучше всего выполнять перед тренировкой верхней части тела. Они улучшают кровоток и работоспособность.
- Статическая растяжка предполагает удержание одного и того же положения в течение длительного периода времени. Более пассивный метод, статическая растяжка, может быть расслабляющим. Это делает его идеальным для охлаждения.
Хотя оба вида растяжки имеют потенциальные преимущества, статическая растяжка в неподходящее время повышает риск получения травмы и снижает вашу работоспособность.
Убедитесь, что ваши упражнения для разогрева грудных мышц закладывают основу для максимальной производительности благодаря растяжкам, которые заставляют вас двигаться.
#2 Отжимания
Отжимания — классическое разминочное упражнение. Они тренируют те же мышцы верхней части груди, которые вы используете при жиме лежа, что делает их идеальным способом подготовить ваше тело к поднятию тяжестей. В качестве дополнительного бонуса их легко модифицировать, где бы вы ни тренировались.
Выполните следующие действия:
- В положении планки положите руки на пол на ширине плеч, слегка согнув локти.
- Постепенно опускайтесь на пол, сохраняя прямую спину.
- Прежде чем коснуться земли, снова поднимитесь в исходное положение планки.
- Сделайте два подхода по 5-10 повторений.
Отжимания — это один из тех видов упражнений для разминки, которые становятся наиболее эффективными, когда они замедляются, а спина прямая. 3 Таким образом, вы сможете максимально увеличить и укрепить спину, плечи, руки и грудь.
Испытайте себя
Отжимания слишком стандартны? Затем настройте свою разминку в соответствии с вашими целями на день груди.
Если вы готовы принять вызов, попробуйте дестабилизировать свои отжимания с помощью набивного мяча. Поочередно работайте в наклоне, используя стул. Попробуйте отжиматься на одной руке или поднимите одну ногу.
В любом случае, помните, что разминка не должна быть напряженной. Цель состоит в том, чтобы разогнать кровь и мотивировать мышцы к главному событию.
Разведение рук с гантелями #3
Хотите добавить вес к разминке в день груди? Разведение рук с гантелями добавит достаточного давления, чтобы помочь укрепить вашу грудь и трицепсы, облегчив больше жимов лежа.
- Начните либо лежа на скамье, либо на наклонной поверхности — в зависимости от того, что удобнее.
- Твердо поставьте ноги на землю и руки на уровне груди.
- Взяв по гире в каждую руку, выдохните и поднимите руки над грудью.
- Вдохните и опустите руки обратно на уровень груди, но не ниже плеч.
- Делайте подходы от 10 до 15 повторений с отдыхом между ними.
Упражнение, такое как разведение рук с гантелями, достаточно простое, чтобы повысить температуру тела, но не настолько энергичное, чтобы вы утомились перед тренировкой груди. Только не забудьте использовать подходящие гантели с резиновым покрытием!
Хотите изучить другие виды упражнений? У нас также есть руководства о том, как разогреться перед днем ног. Кроме того, у нас есть ресурсы, чтобы ответить на вопрос «почему так важно заминаться после тренировки?» и «что помогает восстановлению мышц?».
Оставайтесь вдохновленными с Tru Grit Fitness
Когда для тренировок требуется собрать спортивную сумку, добраться до работы и стоять в очереди на выбранных вами тренажерах, может быть трудно поддерживать мотивацию для достижения ваших целей. Бросить курить — не вариант, но рационализация режима тренировок может быть.
Обновите свой домашний тренажерный зал с помощью Tru Grit Fitness и вдохните новую жизнь в свою страсть к фитнесу.
Правильное оборудование и программа тренировок будут мотивировать вас и ваши мышцы от разминки до заминки. Нашу складную стойку для приседаний легко установить самостоятельно, а наша олимпийская штанга весом 45 фунтов рассчитана на долгие годы износа. Благодаря качественному оборудованию по доступной цене, мы упростили поиск вашей внутренней силы.
Чтобы увидеть больше из нашего широкого выбора, совершите покупку на нашем веб-сайте сегодня.
Источники:
Клиника Кливленда. Понимание разницы между динамической и статической растяжкой. https://health.clevelandclinic.org/understanding-the-difference-between-dynamic-and-static-stretching/
Лучший журнал о здоровье. Как правильно отжиматься. https://www.besthealthmag.ca/article/improve-push-ups/
Физиотерапия конкурентного преимущества. Преимущества разминки перед тренировкой (и как делать это правильно) . https://compedgept.com/blog/benefits-warming-up/
Назад в БЛОГ
17 июля 2022 г.
Пример сообщения в блоге
17 июля 2022 г.
Пример сообщения в блоге
17 июля 2022 г.
Пример сообщения в блоге
лучших финишеров, которые сокрушат ваши тренировки груди
– Primeval Labs
Типичная тренировка груди проходит примерно так….
- Разминка для нескольких подходов на горизонтальной скамье
- Выполните от 3 до 5 подходов очень тяжелых жимов
- Переходите к жиму гантелей на наклонной скамье для умеренно тяжелых повторений
- Сделайте несколько кроссоверов с легким весом на 12-15 повторений
- Закончите 20-25 повторениями убавления грудных мышц
Заметили что-нибудь об этой мирской тренировке?
Вы начинаете тяжело и тяжело, затем по мере продвижения тренировки ваша интенсивность (и, возможно, ваше внимание) резко падает. Конечно, вы можете добиться этого в самом начале, но если вы будете блуждать в последней трети тренировки, вы упустите некоторые важные результаты!
Больше нет!
Мы придумали идеальный рецепт для решения ваших проблем с тяжелыми буднями с помощью трех точных финишеров для тренировки груди.
Попробовав одну из этих маленьких садисток в конце следующей тренировки, вы поймете, что значит заканчивать тренировку с такой же интенсивностью, с какой вы ее начали.
Громче!
Mega Pre — комплексная предтренировочная помпа без стимуляторов, разработанная для поддержания кровотока, спортивных результатов и мышечного пампинга.
Подробнее
Что такое «финишеры»?
«Финишеры» — это упражнения, выполняемые в качестве последнего движения в вашей тренировочной программе, чтобы «добить» мышцу, т. е. выжать из нее все до последней капли энергии, мощи и силы. Эти финишеры представляют собой новые техники, разработанные, чтобы помочь вам получить новый импульс роста от любой тренировки, принося максимальные результаты!
Добавлены финишеры, гарантирующие, что вы получили максимальную отдачу от данной группы мышц и ничего не оставили на столе.
Это поможет повысить интенсивность любой тренировки, даже тех «средних», которые вы, кажется, делаете чаще, чем нет.
Имейте в виду, что это форма методов интенсификации , которые предназначены для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Если вы все еще пытаетесь жать 135 фунтов в повторениях, пропустите эти завершающие упражнения и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в основных упражнениях, прежде чем переходить к этим более продвинутым тренировочным методам.
Теперь, когда это не так, давайте перейдем к трем нашим любимым способам завершить свой следующий день в тренажерном зале!
3 упражнения для завершения тренировки груди
Механический набор для отжиманий
Да, простые отжимания. За прошедшие века он построил много превосходных телосложений, и сейчас он так же эффективен, как и в первый раз, когда Грок оттолкнулся от земли еще во времена пещерного человека.
В то время как многие будут насмехаться над идеей использования отжиманий для получения новых результатов, простой факт заключается в том, что выполнение этих упражнений в конце тренировки увеличит объем вашей тренировки, что приведет к большему выполнению работы и увеличению результатов. лучше pec прибыль!
Чтобы выполнить механический дроп-сет, вы должны выполнить 3 варианта отжиманий, выполняемых спина к спине с перерывом примерно в 15 секунд между каждым вариантом. Вы начнете с самого сложного из трех вариантов и перейдете к более легким вариантам по мере того, как устанете.
Но не заблуждайтесь, думая, что окончательный вариант будет легким. Из-за увеличенного времени нахождения в напряжении и коротких периодов отдыха даже отжиматься на коленях покажется физической невозможностью.
Механические дроп-сеты — это гениальный способ увеличить количество повторений, даже если вы измотаны, и со временем он приведет к значительному увеличению мышечной массы.
Для начала найдите скамью, плио-бокс или ступеньку и поставьте на нее ноги, положив руки на пол. Отсюда выполните 10 отжиманий на наклонной скамье, используя медленные и контролируемые эксцентрические и концентрические движения (полуповторения и прыжки запрещены!).
После выполнения этих 10 повторений отдохните 15 секунд, приняв положение для стандартных отжиманий, поставив ноги и руки на пол. Сделайте еще 10 повторений, а затем отдохните 15 секунд, переходя к последнему варианту. На этот раз держите ноги на полу, а руки поднимите на скамью, ступеньку или плиобокс и идите до отказа.
Попробуйте выполнить по 10 повторений каждой вариации в 3 подхода, и если вы сможете это сделать, ваша грудь будет распухать, как вы никогда не видели, и болеть целую неделю!
Жим гантелей 1,1,2
Вы, наверное, задаетесь вопросом, что, черт возьми, представляет собой жим 1,1,2 — вот подсказка… это ваш следующий отличный финишер дня! Жим 1,1,2 задействует все ваши толкающие мышцы и косые мышцы, используя увеличенное время под нагрузкой и объем для максимального разрушения мышц.
Вот как выполнять жим гантелей 1,1,2:
Начните с того, что лягте на горизонтальную или наклонную скамью (по вашему выбору), держа две гантели над грудью, как будто вы выполняете обычный жим. Держите правую руку вытянутой, опуская левую гантель к груди, а затем выжимая ее обратно. Затем держите левую руку вытянутой, одновременно выполняя жим одной рукой правой рукой. Теперь опустите обе гантели к груди и выжмите их обе вверх. Это одно повторение!
Как видите, это создает массу стресса в мышцах и требует от них гораздо больше времени, чем обычный набор жимов от груди. Большее разрушение мышц приводит к большему росту!
3 подхода по 12 повторений в конце тренировки уничтожат вашу грудь, плечи, трицепсы и косые мышцы живота!
Узкий хват DB Press to Fly
Финальный финишер груди — еще один, разработанный для выполнения сложных движений и увеличения времени нахождения в напряжении, чтобы выжимать из мышц все до последней капли энергии.