Накачать грудь гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Как накачать грудь — упражнения и методики

Высокообъемная тренировка грудной клетки на массу

Каждый хочет большую и сильную грудь, и это одна из причин, почему высокообъемная тренировка грудной клетки является одной из (если не самой) популярной тренировкой.

Сегодня у нас интенсивная тренировка груди, состоящая из 4 упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и построить бочкообразную грудь!

Стопка добавок для тренировок с грудным насосом

Ape Sh*t Pre Workout

Высокообъемные тренировки нагружают не только мышцы, но и нервную систему.

Использование предтренировочного комплекса для поддержания ума и мышц в тонусе поможет вам выкладываться на протяжении всей тренировки.

Ape Sh*t Untamed — это комплексная предтренировочная добавка премиум-класса, разработанная для интенсивного притока энергии, повышения концентрации внимания и повышения производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh*t Untamed содержит качественные дозы проверенных ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, которые улучшают спортивные результаты и замедляют наступление усталости.

EAA Max

EAA Max — вкусная аминокислотная добавка, содержащая все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка и уменьшения его распада.

Каждая порция EAA Max также содержит ценные электролиты для поддержания водного баланса и повышения работоспособности.

Смешайте порцию и выпейте во время тренировки.

Для тех, кто в настоящее время набирает массу, другим качественным выбором для добавки во время тренировки будет Intracell, который включает 20 граммов углеводов, повышающих производительность, наряду с незаменимыми аминокислотами, электролитами и агентами, поддерживающими кровоток.

Безумная тренировка груди на массу

Советы по тренировке груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это отличное сложное упражнение, позволяющее проработать верхнюю часть грудных мышц — ту часть грудной клетки, у большинства атлетов (как мужчин, так и женщин) проблемы с ростом.

Большинство тренировок груди начинаются с традиционного жима штанги лежа, но преимущество начала с жима штанги на наклонной скамье заключается в том, что он может быть более щадящим для суставов, чем жим штанги, что делает его хорошим вариантом в качестве начального движения тренировки .

Гантели также обеспечивают больший диапазон движений и могут помочь вам установить более сильную связь между мозгом и мышцами благодаря независимым действиям каждой руки.

*Примечание. Работайте до тяжелого сета из 8 повторений и доводите последний сет до отказа.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Жим лёжа

После тяжёлого подхода из 8 повторений на наклонной скамье с гантелями пришло время жима лежа.

Сейчас многие люди испытывают дискомфорт при жиме лежа со штангой.

Использование футбольного мяча или швейцарского грифа позволяет вам по-прежнему выполнять жим лежа на горизонтальной скамье с прямым грифом (что отлично подходит для общего развития силы), но позволяет вам найти такое положение рук (нейтральное, слегка пронированное и т. д.). более благоприятен для локтей, запястий и плеч.

В то время как положение рук и штанга могут отличаться, стандартная техника жима по-прежнему применяется — контролируйте вес, делайте паузу у груди и взрывайтесь так мощно, как только можете.

Если у вас нет доступа к швейцарской штанге, вы можете использовать гантели или обычную штангу.

Как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, проработайте свой путь до тяжелого верхнего подхода, где вы едва сможете выжать 8 чистых повторений.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Отжимания с грузом

Теперь, когда вы выполнили упражнения, направленные на верхнюю и среднюю часть груди, пришло время выполнить упражнение, направленное на нижнюю и малую часть грудных мышц — отжимания на брусьях.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и тянет лопатки вперед и внутрь. Это также помогает опускать лопатки, опуская их вниз.

Отжимания на брусьях отлично подходят для проработки всей груди (и трицепсов), но если вы действительно хотите сделать упор на грудные мышцы, выполняйте их с легким наклоном вперед и не блокируйтесь в верхней точке. Трицепс в основном отвечает за локаут.

Кроме того, делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы получить интенсивную растяжку грудных мышц, а затем взорвитесь.

Отдых между подходами 2 минуты.

Грудные мышцы Декабрь

Чтобы завершить эту высокообъемную тренировку груди на массу, вы будете выполнять упражнение, которое позволит вам создать безумное сжатие и интенсивное растяжение мышечных волокон грудных мышц. — уб уб.

Грудные мышцы отлично подходят для того, чтобы подчеркнуть внутренние волокна грудных мышц, одновременно наполняя их кровью.

Используйте медленные 3-секундные эксцентрические движения и 1-секундную паузу в точке пикового сокращения.

Если у вас нет доступа к грудным мышцам, вы можете заменить их кроссовером на блоке или разведением гантелей. Преимущество разминки грудных мышц (и кроссовера с тросом) заключается в том, что они обеспечивают постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего диапазона движения.

Отдых между подходами 60-90 секунд.

Если вам понравилась эта массивная тренировка груди, ознакомьтесь с другими тренировками для наращивания мышечной массы здесь.

Интенсивная тренировка груди дома с легкими гантелями – программа для мышц

Вы хотите тренировать грудь дома, но у вас нет тяжелых гантелей. И вы задаетесь вопросом «Могу ли я по-прежнему хорошо тренироваться с легким весом?»

Да, вы можете! В этом посте я собираюсь дать вам самую интенсивную тренировку груди , которую вы можете делать дома с легкими гантелями .

На самом деле, вам будет сложно закончить последний сет, даже используя более легкие гантели. И ваша грудь будет накачана так, как никогда раньше.

Ключом к хорошей тренировке груди является интенсивность. Я познакомлю вас с некоторыми техниками, которые заставят ваши мышцы работать усерднее. Так что продолжайте читать…

Я пишу это во время вспышки коронавируса COVID-19, когда большинство спортивных залов по всему миру закрыты.

Этот пост не предназначен для поднятия тяжестей. Скорее, он предназначен для тех случаев , когда вы не можете попасть в спортзал или ваш спортзал закрыт по какой-либо причине.

У многих дома нет тяжелых гирь, а покупка гирь может обойтись дорого. Таким образом, эта тренировка показывает вам, как использовать то, что у вас есть, чтобы получить интенсивную тренировку (или вы можете купить пару более легких гантелей, которые не так дороги; я также привожу руководство по покупке ниже) .

Необходимое оборудование

Теперь вы можете выполнять эту тренировку с минимальным оборудованием . Но есть две вещи, которые вам понадобятся для тренировки груди дома для этой конкретной тренировки:

• Пара гантелей
• Скамья, желательно регулируемая

**Перейдите к следующему разделу «Методы повышения интенсивности тренировки», если у вас уже есть это оборудование дома!

Как я уже упоминал выше, не каждый может позволить себе купить целый спортзал, чтобы устроить его дома. Это нормально, потому что вам это не нужно.

Гири дорогие, но нет необходимости покупать сверхтяжелые гантели, чтобы тренироваться дома. Я собираюсь показать вам , как использовать пару легких гантелей, чтобы утомить мышцы груди .

Если у вас уже есть легкие гантели, я рекомендую вам пока использовать то, что у вас есть. Если нет, вы можете купить пару легких гантелей по разумной цене. Опять же, нет необходимости тратить деньги на тяжелые веса.

Вам также понадобится скамья, и лучше всего иметь или иметь средства для приобретения регулируемой скамьи. Это для упражнений на наклонной скамье, которые вы будете выполнять (я объясню важность проработки верхней части груди позже во время тренировки) .

Руководство по покупке для тренировок дома

Вот несколько советов по приобретению тренажерного зала для домашних тренировок :

• Проверьте местные магазины подержанного спортивного инвентаря (например, Play It Again Sports)
• Поищите использованные гантели и скамью в Интернете на таких сайтах, как Craigslist или Facebook Marketplace
• В некоторых ломбардах может быть вес, но сначала позвоните по номеру
• Вы всегда можете купить новый, но самый дорогой маршрут

Методы повышения интенсивности тренировок

Существуют определенные способы выполнения этих упражнений, чтобы сделать тренировку груди более интенсивной. Хотя вы используете более легкие веса, гантели будут ощущаться намного тяжелее в каждом подходе.

Ваша цель состоит в том, чтобы легкие веса казались тяжелыми, заставляя ваши мышцы работать усерднее.

Вы увидите 4 метода ниже. Вы также будете комбинировать эти методы для совместной работы. Проще говоря, ваша тренировка груди будет достаточно интенсивной, чтобы нарастить мышечную массу, даже с более легкими весами.

1. Предварительное утомление груди : Обычно вы начинаете тренировку груди с жима, но не в этот раз. Вместо этого вы начнете с разведения гантелей. Это предварительно истощит ваши грудные мышцы и заставит ваши грудные мышцы работать усерднее, когда вы переходите к жиму гантелей.
2. Суперсеты и гигантские сеты : Вы будете выполнять суперсеты в первых двух упражнениях. Как было сказано выше, вашим первым упражнением будет изолирующее движение, разведение рук. Затем вы перейдете к жиму. Но вы не остановитесь на достигнутом; вы отдохнете несколько секунд и добавите еще одно упражнение, сделав его гигантским подходом (по сути, вы используете суперсеты в гигантском подходе).
3. Контролируемые повторения + повторения накачки : Здесь тренировка становится еще интереснее. Ваше первое упражнение будет выполняться с контролируемыми повторениями. Это означает, что нужно не торопиться и действительно работать над грудными мышцами с более медленными повторениями, сокращая мышцы во время каждого повторения. Затем в суперсете вы сделаете больше повторений для жима гантелей. Это более быстрые повторения, которые накачают больше крови в ваши мышцы.
4. Комплексы отдыха-паузы : Вы закончите цикл упражнений для груди подходом отдых-пауза. Это 10-15 секунд отдыха от вашего последнего подхода и увеличение количества повторений с тем же весом. Здесь вы сделаете еще один жим, но с небольшим изменением хвата, чтобы проработать грудь под другим углом. Вы можете больше узнать о том, как проработать грудную клетку под разными углами, в моем посте: Как определить и придать форму груди: проработка груди со всех сторон.

Упражнения на грудь с гантелями

Прежде чем мы приступим к упражнениям на грудь, вот упражнения, с которыми вам следует ознакомиться. Под тренировкой есть видео, которое вы можете посмотреть, чтобы показать вам, как выполнять каждое упражнение:

• Жим гантелей
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведения гантелей в стороны
• Разведения гантелей в стороны
• Пуловеры с гантелями
• Отжимания на наклонной скамье

Домашняя тренировка 09 Интенсивная тренировка груди

Теперь пришло время для тренировки груди с легкими гантелями. Эта тренировка состоит из 3 частей, каждая из которых представляет собой цепь упражнений.

Вот поток тренировки :

Контур 1

• Разведение рук на наклонной скамье: 10 повторений под контролем Повторения и методы Разведение рук на наклонной скамье 10 контролируемых повторений
  Суперсет со следующим упражнением: Призовочная пресса 10 Перепсы насоса
  РЕСТОКА ДЛЯ ПЕРЕДЕЛИ ДЛЯ 10-15 SECOS: Нейтральный наклон сцепления 10 Перепсы насоса 10 Насос. У меня есть еще один полезный пост, объясняющий, почему вам нужно больше сосредоточиться на этой части грудных мышц, здесь: Тренировка верхней части груди

  .

  После этой схемы вы отдохнете около 20-30 секунд и повторите ту же схему, но со скамьей в обычном (плоском) положении:

  Контур 2

  • Плоские разведения: 10 контролируемых повторений
  • Суперсет с жимом лежа: 10 повторений «накачки»
  • Отдых-пауза (10-15 секунд) с жимом лежа лицом к ладоням: 10 повторений

  Упражнения	Повторения и методы
  Разведения гантелей	10 контролируемых повторений Суперсет со следующим упражнением:
  Жим гантелей 2 0348 отдых-пауза в течение 10-15 секунд: жим нейтральным хватом 10 повторений с насосом Контур 3 Пуловеры с гантелями: 10 контролируемых повторений Суперсет с отжиманиями в наклоне: 10 контролируемых повторений Упражнения Повторения и методы Пуловные отверстия гантелей 10 Контролируемые повторения Superset с ниже упражнением: Наклонные отжима и даже в 3-й раз, если вы хотите сделать его более интенсивным. ВИДЕО: Интенсивная тренировка груди дома с гантелями Ниже представлено видео , показывающее интенсивную тренировку груди с легкими гантелями: *У меня также есть полный план тренировки с гантелями, который вы можете выполнять дома в этом посте: Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы с гантелями Строительный сундук с легкими гантелями Если вам нравится, вы сначала сомневаетесь в том, что вы можете накачать мышцы груди с помощью легких гантелей . А тренировки дома? Это не та атмосфера спортзала, к которой мы привыкли. Мы привыкли к такому большому весу на скамейке запасных, когда наш братан замечает нас.