Накачать грудные мышцы гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

комплекс работающих упражнений и советов

Добрый день, дорогие читатели! На сегодняшний день существует множество способов для увеличения грудной мышечной массы мужчине. Самыми популярными являются штанга и гантели. Оба эти способа достаточно эффективны, но гантели имеют существенное преимущество. Итак, разговор сегодня пойдет о том, как накачать грудь гантелями.

Содержание статьи:

1. Основные принципы тренировок
2. Гантели или штанга: выбираем
3. Основные упражнения
   • Жим лежа на прямой скамье
   • Жим лежа на наклонной скамье
   • Разведение гантелей
   • Полувер
   • Растяжка

Основные принципы тренировок

1. В первую очередь вы должны выработать определенный режим. Уделяйте тренировкам грудных мускулов 2 дня в неделю.
2. Не зацикливайтесь на одной области, внесите разнообразие. Скомбинируйте нагрузки на грудь с упражнениями для спины. Эти тренинги хорошо сочетаются друг с другом и помогут вам сделать ваше тело более совершенным.
3. Работайте с подходящим весом. Определить, подходит ли вам вес гантелей, можно таким способом – подержите ее на уровне груди, вытянув руку, и если вам комфортно, то это ваш вес. Тем, кто только начал заниматься, советую начинать с 5-7 кг.
4. Не перенапрягайтесь и не торопитесь. Все усилия старайтесь делать на выдохе и не забывайте делать упражнения плавно и не спеша. На начальном этапе делайте 1 подход по 12-15 повторений. Со временем можно добавить еще 1 подход.
5. Если вас интересует вопрос, можно ли одними тренировками «сделать» идеальную мускулатуру, отвечу – это будет пустая трата времени. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы. Протеин тоже не будет лишним. Ну, и старая песня о вреде жирной пищи и необходимости жить без фаст-фуда и еды в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки и т.п.) пусть всегда звучит в ваших ушах.

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

• доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
• для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
• штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
• если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
• свобода движений во всех направлениях.

Основные упражнения

Поначалу занятия с гантелями могут показаться сложными, ведь, в отличие от штанги, удерживать равновесие приходится одной рукой. Чтобы не накачать мускулы асимметрично, старайтесь давать нагрузку на каждую руку одинаково.

Начните с самого простого, но эффективного – с жима в положении лежа.

1. Жим лежа на прямой скамье

Это упражнение помогает частично перенести напряжение с трицепса на грудь. Обращайте внимание на сгибы рук и плеч, они должны сгибаться под прямым углом.

Лежа на скамье, гантели поднимите перед собой. Вдыхая, медленно опускайте руки к груди. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Задержитесь так на пару секунд, затем снова опускайте руки. Это одно повторение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Выполняем так же, как и упражнение 1, только разница состоит в том факторе, что нагрузка распределяется на другие области – с центра на верх и низ груди. Если положение головы выше таза, то работают верхние мускулы, если ниже – нагрузка идет на нижнюю часть.

Чтобы равномерно подкачать грудные мышцы, рекомендую делать все виды жима, но если станете замечать, что какая-то из областей качается неравномерно, распределите нагрузку, чтобы усилить работу «непрокаченной» области.

В домашних условиях сложно будет найти или соорудить наклонную скамью, этот вид занятий больше подходит для зала. Дома можете заменить наклонный жим на аналогичные отжимания с табуретками. Здесь по аналогии: хотите прокачать верх груди – уровень ног должен быть выше рук, если делаете упор на нижнюю – ставьте руки на табуретки.

3. Разведение гантелей

Их можно выполнять и на ровной скамье, и на скамье с наклоном, зависимо от того, на какую часть грудных мышц вы хотите сделать нагрузку.

Сидя берем гантели, кладем их на бедра таким образом, чтобы ладошки «смотрели» одна на другую. ИП: поднимаем руки, немного сгибая в локтях. На вдохе разводим в стороны, работая суставом плеча. На выходе вернитесь в ИП, удерживая ту траекторию, что и при подъеме. Если вы все делаете правильно, должно чувствоваться напряжение грудных.

Ни в коем случае не опускайте руки ниже плеч, иначе можно получить серьезную травму.

4. Пуловер

Самое популярное упражнение для прокачки груди гантелями. Развивает верхние мускулы, которые сложно поддаются прокачиванию. Вам нужна 1 гантель комфортного веса.

Лягте на скамью, разместите голову на краю. Исходная позиция: руки держат гантель перед грудью. Выдыхая, медленно заводите снаряд за голову, вернитесь в ИП.

5. Растяжка

Силовую нагрузку нужно комбинировать с растяжкой.

Обопритесь о стену рукой, подняв ее вверх и согнув. Сделайте небольшой наклон и перенесите вес тела на руку. Продержитесь так 10-15 секунд, затем поменяйте руку.

Станьте прямо, держите спину прямо. Руки положите на затылок и постепенно отводите назад. Задержитесь на 15-20 секунд.

Теперь вы все знаете. Старайтесь заниматься регулярно и скоро сможете оценить результат в зеркале! До встречи!

Как гантелями накачать грудные мышцы

Как гантелями накачать грудные мышцы

Иметь массивные гармонично развитые грудные мышцы, является если не целью, то приоритетом, для большинства посетителей тренажерного зала. Но, чаще всего этого достигают лишь некоторые из них. Причин тому, почему одни получают желаемое, а другие нет несколько и одна из них, это пренебрежение упражнениями с гантелями для тренировки груди.

Как гантелями накачать грудные мышцы

, знают лишь немногие. Так случилось, что я знаю, и с удовольствием поделюсь этим с вами.

Сразу хочу сказать, ко всему, что касается развития мышц нужно подходить комплексно. Не исключение и прокачка грудных. Гантели это отличный снаряд для тренировок, но и о штанге не стоит забывать. Так, вместе с темы упражнениями, которые мы сегодня рассмотрим, хорошо сочетаются жим на горизонтальной и

наклонной скамье

.

Тренировка груди гантелями имеет ряд преимуществ перед штангой. Первое – это характер движения, когда вы выполняете жимы или разводки. Удерживать гантели гораздо сложнее, чем штангу, всегда нужно держать равновесие, следя за правильностью движения снаряда. В связи с этим гантели включают в работу многие мышцы стабилизаторы, которые либо совсем не работают, либо задействованы лишь косвенно в упражнениях со штангой.

Второе преимущество, достаточно спорное – с гантелями можно выполнять те упражнения, которые нельзя реализовать со штангой. Почему спорное. Потому что и со штангой есть такие упражнения, которые невозможно выполнить с гантелями.

Третий плюс гантелей в том, что те, кто спрашивает: как гантелями накачать грудные мышцы, чаще всего, тренируются дома. Такой вывод я сделал на основании того, что гантели, пусть даже небольшие, есть у многих людей дома, а вот штанга в квартире, это уже редкость. Поэтому накачать грудные мышцы дома, можно именно гантелями, потому что они банально занимают меньше места и есть практически у каждого.

Четвертое преимущество – работая с гантелями, можно использовать более длинную амплитуду во многих упражнениях, включая те, что направлены на развитие мышц груди. Для примера, можно привести горизонтальную разводку гантелей и под углом. Кроме того, по моему мнению, выполнять работу с гантелями гораздо безопасней, ведь в случае, если на последний подход не хватает сил, их всегда можно бросить в стороны не боясь, что они пригвоздят вас к скамье. Только если вздумаете бросать, сначала убедитесь, что рядом никого нет.

Ладно, с преимуществами разобрались, давайте теперь перейдем к делу, какие же упражнения с гантелями самые эффективные для развития грудных мышц.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Разберем мы сегодня, по сути, три упражнения, но два из них имеют вариации, которые мы так же подробно рассмотрим. Итак, взгляните, перед вами список самых эффективных упражнений с гантелями для развития мышц груди:

• Жим гантелей под углом;
• Жим гантелей на горизонтальной скамье;
• Разводка с гантелями.

Каждое из этих упражнений имеет свою специфику выполнения и важные нюансы, которые нужно знать, чтобы достичь максимальной продуктивности.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является

базовым упражнением

и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.

Жим гантелей вверх головой

Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.

Упражнения:

• …

  для передних дельт

  .

• …

  для средних дельт

  .

• …

  для задних дельт

  .

Выполняя жим гантелей под углом вверх головой, вы прокачиваете верх груди и ее внутреннюю часть в местах крепления.

Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.

Жим гантелей вверх головой: Техника

Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.

Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.

Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.

Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.

Жим гантелей вниз головой

Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.

Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.

Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.

Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Горизонтальный жим гантелей – это своего рода компромисс между прокачкой верха и низа груди. Выполняя горизонтальный жим гантелей, большая часть нагрузки ложится на середину грудных мышц. Техника этого движения похожа на предыдущее упражнение, но с некоторыми нюансами. Само собой, из самого названия понятно, что делается это упражнение под углом в 180 градусов, то есть на прямой скамье.

Подбирайте для себя гантели оптимального веса. В идеале вы должны быть способны сделать от 6 до 12 повторений в 5-8 подходах.

Взяв гантели, лягте на скамью, и расположите их над дельтами в одной плоскости. Ягодицы плотно прижмите к скамье, поясницу немного выгните, ноги, при этом должны хорошо стоять на полу, обеспечивая надежную устойчивость.

Наберите воздуха, и на выходе мощным движением вытолкните гантели вверх, немного сводя их вместе в верхней точке амплитуды. Далее, плавно опустите снаряды вниз, постепенно набирая воздух, после чего, сделайте повторное движение.

Разводка гантелей лежа

Напоследок рассмотрим такое упражнение, как разводка гантелей лежа на скамье – принципиально иное упражнение, если сравнивать его с жимовыми движениями, которые мы разобрали выше. В отличие от них – это

упражнение изолированное

. Что это значит.

Это значит, что в движении участвует только один сустав, в данном случае, плечевой, из-за чего из работы выключаются нецелевые мышечные группы, следовательно, и нагрузку на грудные получаем более качественную и концентрированную.

Как правильно делать разводку

Прежде всего, нужно принять правильное исходное положение. Для этого возьмите гантели, сядьте на скамью расположив их на коленях, когда будете ложиться немного подкиньте гантели и выжмите вверх, сведя друг с другом.

Руки при этом держите с небольшим изгибом в локтях. Обязательно прижмите поясницу к скамье, чтобы этого достичь, нужно поставить на нее (скамью) ноги, так же как мы это обсуждали в статье «

Как правильно делать жим штанги лежа

». Из этой точки мы будем начинать делать разводку. Итак, для закрепления пройдемся по пунктам:

• Берем гантели, ложимся на скамью;
• Выжимаем гантели вверх сводя друг с другом;
• Руки фиксируем под небольшим углом в локтях;
• Прижимаем поясницу к скамье, поставив ноги нее (скамью).

Заняв правильно положение, разведите гантели так сильно, как только можете, но при этом важно, чтобы не возникало болевых и других неприятных ощущений. Следите, чтобы руки в локтях не двигались на протяжении всего подхода.

Из нижней точки, хорошенько растянув грудные, на выдохе сведите гантели сверху. Когда они коснутся друг друга, чуть сдавите их, таким образом, достигается пиковое сокращение, что совместно с хорошей растяжкой внизу амплитуды, в дальнейшем благотворно скажется на росте грудных мышц.

Важно: Выполняйте разводку в самом конце тренировки, после того как сделаны все тяжелые базовые движения. Разводка хороша тем, что отлично «добивает» мышцы, но для роста массы она не так эффективна, из-за невозможности использовать большие веса.

Теперь зная как накачать грудные мышцы гантелями, вы можете приступать к практике. Не нужно гнатся за увеличением веса на снарядах, оттачивайте технику. Делая все правильно, вы заметите, что тренировка груди приносит больше результата, чем было до этого. Надеюсь, статья принесла вам пользу. Подписывайтесь, чтобы следить за обновлениями.

Вернуться на главную

5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для увеличения силы и размера

Понедельник не зря называют «Международным днем ​​груди»: впечатляющий набор упражнений на грудные мышцы может изменить все ваше телосложение. Помимо желания хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам добиться лучших результатов во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения для увеличения силы и размера, для увеличения груди может потребоваться более четкий подход, чем просто выполнение стандартных пяти подходов по пять повторений. Нацеливание на верхнюю часть груди может улучшить весь ваш внешний вид, если вы знаете, что делаете.

Лучшие упражнения для верхней части груди  

• Шестигранный жим на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Гильотинный пресс
• Низкая тросовая мушка
• Погружной утяжелитель

Шестигранный жим на наклонной скамье  

Напряжение — это то, что нужно, чтобы расщепить мышцы, чтобы они восстанавливались больше и лучше. И немногие движения вызывают большее напряжение, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполняя шестигранный жим на наклонной поверхности, вы наклоняете вес так, что ваша верхняя часть груди находится в большей степени в осаде. Осторожно: это движение, если его выполнять правильно, невероятно унизительно. если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выберите вес 25 фунтов.

https://youtube.com/watch?v=IWAKCFGy920Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: НАКЛОННЫЕ ГАНТЕЛИ НА ШЕСТИГРАННЫЙ ПРЕСС (https://youtube.com/watch?v=IWAKCFGy920)

[Связанные : Как нарастить мышечную массу. Руководство по питанию для набора массы

Как выполнять жим гантелей на мине  

Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше направлено на сокращение и концентрацию, чем на максимальный вес. Когда гантели соприкасаются друг с другом, лежа на груди, слегка нажмите вверх и назад. Держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока гантели слегка не коснутся рубашки. Активно «сжимайте» гантели вместе на протяжении всего движения.

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот жим гантелей на наклонной скамье является популярным движением среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это универсальное, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность обеспечивает большую степень сгибания плеча, за которое в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть грудной клетки). Этот увеличенный диапазон движения должен резко увеличить вовлечение волокон в верхнюю часть грудной клетки. (1)

https://youtube. com/watch?v=0G2_XV7slIgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье! (РАСТИТЕ ГРУДЬ) (https://youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg)

[См. также: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и др.]

Преимущества гантелей Жим лежа

• Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выполняться до отказа в присутствии страховщика.
• Угол наклона скамьи можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или с учетом травм.

Как выполнять жим гантелей лежа

Установите регулируемую скамью с умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. С парой гантелей на каждом колене напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Когда вы окажетесь в положении, «вытолкните» гантели в исходное положение ногами. Поставьте ноги на пол, убедитесь, что ваши локти находятся под запястьями, и выжмите вес вверх, немного назад и внутрь к средней линии.

В конечном положении гантели должны находиться близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете плечо к туловищу. Опускайтесь до тех пор, пока гири не коснутся груди, если это возможно, и повторите.

Гильотинный жим

На первый взгляд, это необычное движение может показаться неправильным выполнением стандартного жима лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного участия трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги на шею (или даже на подбородок). Экстремальное разведение локтей вызывает невероятное растяжение обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогрейтесь.

https://youtube.com/watch?v=y90T12sTukgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Guillotine Press (https://youtube. com/watch?v=y90T12sTukg)

[Связанные: Получите больше от тренировки с помощью разминки верхней части тела на груди.

Как делать гильотинный жим

Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес прямо вниз к шее или ключице, держа локти разведенными. Ни в коем случае не кладите гриф на шею, а задержитесь в нижнем положении на мгновение, прежде чем снова поднять его, пытаясь «согнуть» гриф в U-образную форму. Остановитесь до любого заметного дискомфорта в плече.

Это упражнение также хорошо подходит для выполнения в машине Смита, поскольку идеальная траектория грифа полностью или почти вертикальна. Машина Смита иногда дает плохие повторения, но исследования показывают, что она может стимулировать мышечную активацию и тренировку не хуже, чем свободные веса. (1)

Low Cable Flye

Хорошо разработанная программа тренировок должна включать движения, тренирующие все анатомические функции, которые выполняет мышца. Хотя грудные обычно ассоциируются с жимом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день для груди не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мух — в данном случае, одного, специально направленного на верхнюю часть груди. Установив тросы под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной мышцей, что делает низкое разведение троса идеальным завершением вашего следующего дня тренировки грудных мышц.

https://youtube.com/watch?v=M1N804yWA-8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как: летать на груди с низким кабелем (https://youtube. com/watch?v=M1N804yWA-8) )

[См. также: Лучшие гантели по долговечности, регулируемости, премиальным опциям и т. д.]

Преимущества махов с низким тросом

• Обеспечивает более стабильное напряжение во всем диапазоне движения, чем махи с гантелями.

Тросы

• обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или кластерных тренировок.
• Легкое, ровное сопротивление делает его отличным вариантом для тех, кто имеет дело с травмой.

Как выполнять махи на низком тросе

Установив тросы ниже уровня талии, примите стойку в шахматном порядке. Позвольте вашим рукам немного свисать позади тела ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, вращая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху. Сожмите грудь и прижмите плечо к туловищу в верхней точке для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам подниматься вверх.

Отжимания с отягощением

Стандартные отжимания на брусьях считаются классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов они могут оказаться слишком простыми. С некоторыми незначительными корректировками сложности, если это необходимо, это может стать фантастическим завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди. Отжимания с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазону движений, не охватываемому другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение прямыми руками разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более тесный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть грудной клетки, когда речь идет о вариантах жима. (2)

https://youtube.com/watch?v=CwdvJLObrf8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: следует ли делать отжимания с отягощением? (https://youtube. com/watch?v=cwdvjlobrf8)

[Связанный: Как включить полосы и цепи в свои весовые тренировки ]

]

. Отжимания на брусьях

• Отжимания с отягощением отлично подходят в качестве завершающего движения, поскольку их можно безопасно довести до механического отказа.
• Его сложность можно масштабировать, так как даже небольшой дополнительный вес сильно влияет на сложность.
• Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движения.

Как выполнять отжимания на брусьях с отягощением

Обычные варианты выполнения отжиманий включают в себя надевание цепи на верхнюю часть спины, использование грузового пояса с петлей для блинов или обертывание легкой гантели между скрещенными лодыжками. Любой метод, обеспечивающий наибольшую стабильность и фокус, будет работать нормально. Подвешивайтесь на рукоятках, напрягите корпус и напрягите лопатки. Как только вы и вес остановитесь, медленно опускайтесь, сгибая локти и позволяя плечу уйти за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, поднимитесь, держа руки прижатыми к бокам.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка делится на два отдельных компонента: большая грудная мышца, или головка грудины, представляет собой поверхностную мышцу, с которой знакомо большинство людей, а малая грудная мышца, или ключичная головка, проходит под ней и прикрепляется до лопатки. Грудные мышцы являются основным двигателем многих распространенных занятий как в тренажерном зале, так и вне его, от толкания санок до плавания.

Поскольку обе головы являются частью одного мышечного комплекса, их строение очень похоже. Однако разные места прикрепления (плечевая кость и лопатка соответственно) означают, что иногда они выполняют разные функции. Большая грудная мышца играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная мышца активно участвует в сгибании плеча — поднятии руки вперед перед телом.

Несмотря на то, что тяжелый многосуставной жим всегда надежен для стимуляции мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные тренировочные программы не обеспечивают всестороннего развития грудных мышц, потому что они не учитывают различия в структуре или функциях.

Преимущества тренировки верхней части грудной клетки 

Несмотря на то, что работа с небольшими конкретными мышцами часто является прерогативой спортсменов-спортсменов, включение в тренировку нескольких движений, ориентированных на верхнюю часть груди, может принести пользу, не требуя от вас наступать на этап бодибилдинга.

Chutimun Kasun/Shutterstock

[См. также: 8 лучших упражнений для грудных мышц для больших грудных мышц и сильного жима лежа]

Эстетика

Тем не менее, основное преимущество, несомненно, визуальное. Иконы телосложения, такие как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация исходит только от правильной тренировки всех мышц. Пренебрежение малой грудной клеткой в ​​ваших тренировках в долгосрочной перспективе, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.

Здоровье и долголетие суставов

Это не означает, что целенаправленная тренировка грудных мышц — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку эта мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).

Мощность и производительность

Наконец, все вспомогательные тренировки будут иметь некоторый уровень переноса на ваш основной вид спорта или деятельности, включая работу над верхней частью груди. Поскольку малая грудная мышца так хорошо стимулируется при выполнении жимовых движений вперед на наклонной поверхности, это, скорее всего, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам поднимать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Хотя можно начать некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки груди в «холодном» состоянии может привести к катастрофе. Распространенным недугом среди крыс в спортзале является «плечо жима лежа», самоочевидное прозвище для болей, связанных с чрезмерным нажатием.

Хотя связь между чрезмерным нажатием и болью в плече теоретически является результатом ухудшения состояния мягких тканей, особенно в малой грудной мышце, это в некотором роде всеобъемлющая информация. (4) Так как движения в этой статье нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки в день тяжелой нагрузки на грудь, главное — активация и стабилизация. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтягивание лица или поднятие задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые сочленяют плечо.

После этого рудиментарное движение, заставляющее лопатки оставаться инертными при сопротивлении, будет творить чудеса для стабильности: перевернутая тяга, отжимание или подтягивание лопаток, или даже сгибание рук с упором на отведение плеч назад и вниз в то время как отвод локтей назад за тело точно имитирует действие рук во время большинства жимов.

Дополнительные советы по тренировке верхней части груди

Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вашу грудь и заставит вас покупать новые классические рубашки. Самое важное, что нужно помнить, когда речь идет о целенаправленной работе по бодибилдингу, это то, что она требует активной умственной концентрации.

Если вы пытаетесь полностью утомить маленькую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнять каждое повторение. Сильная концентрация необходима для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Как только вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с другими полезными руководствами для групп мышц, которым нужно немного больше внимания.

• Стоит ли тренировать корпус ежедневно?
• Получите максимум от дня ног с лучшими упражнениями для ног на массу
• Тренировки на бицепс, которые стоит попробовать

Ссылки

1. Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Анализ электромиографии 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жима от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки 24 (7).
2. Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. (1995) Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки 9(4) 222-227.
3. Американский конгресс реабилитационной медицины. Архивы физической медицины и реабилитации. Поддержание здоровья плеча после травмы спинного мозга: руководство по лечению боли в плече. (2017) 98:1061-3.
4. Бхатия Д., де Беер Дж. Ф., ван Ройен К. С., Лам Ф., дю Толт Д. Ф. (2006) «Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Британский журнал спортивной медицины 41 (8), e1-e4.

Рекомендуемое изображение: Chutimun Kasun/Shutterstock

6 лучших упражнений для груди с гантелями
– Born Tough

Содержание

• 1. Почему важны тренировки груди?
• 2. Преимущества упражнений на грудь с гантелями
• 3. Лучшие упражнения для груди с гантелями
• 3.1. Жим от груди или гантелей
• 3.2. Пуловер с гантелями
• 3.3. Жим с пола с гантелями
• 3.4. Разведение груди или гантелей
• 3.5. Жим лежа с гантелями
• 3.6. Вокруг света
• 4. Заключительная мысль
• 5. Наконечники
• 6. Таблица тренировок

1. Почему важны тренировки груди?

грудь тренировка может укрепить мышцы груди. Это улучшает ваше телосложение, наращивая мышечную массу. Упражнения на грудь задействуют определенные группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы. Мышцы груди состоят из двух частей: большой грудной и малой, более известных как грудные мышцы. Они помогают вам нести больший вес и сжигать лишние калории во время упражнений. В течение тренировка груди , помимо грудных мышц, также прорабатываются плечи и руки. Тренировка груди может быть отличным способом разогреть грудные мышцы.

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с черной подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с подкладкой цвета милитари Зеленый

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов стального серого цвета 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

2. Польза от упражнений на грудь с гантелями

Если человек хочет иметь подтянутую, сильную и подтянутую грудь, он/она должен выполнять не менее трех различных подходов из упражнений на грудь с гантелями. Тренировка груди с гантелями способствует расширению диапазона движений. Подъем гантелей позволяет вашим мышцам привыкнуть ко все большему и большему напряжению, облегчая выполнение основных движений грудными мышцами. Чем тяжелее гантели, тем большее сопротивление приходится преодолевать грудным мышцам. Подъем гантелей также помогает активировать мышечные волокна, которые работают вместе, чтобы обеспечить более плавное движение тела. Большой диапазон движений всегда приводит к лучшему росту мышц.

В этой статье содержится необходимая информация о тренировках груди , а также список лучших тренировок груди с гантелями . Вы также узнаете о мерах предосторожности и преимуществах, связанных с различными тренировками груди с гантелями.

3. Лучшие упражнения для груди с гантелями

Обычные упражнения для груди могут сделать ваши грудные мышцы сильными и подтянутыми. Но вы получите значительные улучшения, если сделаете упражнений на грудь 9.0008 с оборудованием. Вот список лучших упражнений для груди с гантелями .

3.1. Жим от груди или гантелей

Жим от груди или гантелей задействует верхнюю часть мышц или большие грудные мышцы. Это упражнение развивает плечи, руки и грудь. Воздействуя на большие и малые грудные мышцы, это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы.

Как делать:

• Лягте на плоскую поверхность. Удерживая гантели, расставьте руки и разведите их на ширине плеч.
• Медленно поднимите руки, удерживая оба веса.
•  Убедитесь, что голова, бедра и плечи плотно прилегают к земле.
• Следите за тем, как вы двигаете локтями, так как вы проработаете трицепсы больше, чем грудные мышцы, если ваши локти будут ближе к бокам.

3.2. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями помогает укрепить мышцы груди и спины. Для правильного выполнения позвоночник должен быть прямым. Пуловер с гантелями может увеличить гибкость больших грудных мышц. Исследования показали, что это упражнение также работает с дельтовидными мышцами.

Как делать:

• Лягте на плоскую поверхность, удерживая одну гантель
• Поднимите гантель к потолку над грудью.
• Координируйте свое дыхание в ритме подъема гантели. Вдыхайте, опуская вес к голове, и выдыхайте, когда руки возвращаются в исходное положение.
•  Повторите это упражнение не менее 10 раз.

3.3. Жим с пола с гантелями

Жим от пола с гантелями укрепляет плечевой пояс. Работает и трицепс. Это универсальная тренировка, не требующая большой амплитуды движений.

Как делать:

• Лягте на пол, согнув ноги.
• Примите удобное положение, держа гантели и сцепив оба локтя.
• Поднимите груз к потолку. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение не менее 10 раз.

Мужская футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™, белая, камуфляжная

30,00 долл. США 39,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужская футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

30,00 долл. США 39,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужская футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Steel Grey

30,00 долл. США 39,00 долл. США

КУПИТЬ

Футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин, зеленый в стиле милитари

30,00 долл. США 39,00 долл. США

КУПИТЬ

3.4. Разведение груди или гантелей

Разведение рук или гантелей направлено на работу больших и малых грудных мышц, бицепсов и дельтовидных мышц. Это упражнение помогает уменьшить напряжение, увеличивает диапазон движений и улучшает осанку. Это также помогает уменьшить боль в спине и привести тело в форму.

Как делать:

• Лягте на ровный пол или скамью, держа гантели обеими руками над грудью.
• Согните руки в локтях, когда поднимаете и опускаете вес, координируя свое дыхание в ритме с вашими движениями.
• Задержите гантели на несколько секунд.
• Повторите это упражнение не менее 10 раз.

3.5. Жим лежа с гантелями

Жим лежа с гантелями задействует плечи. В этом упражнении обычно большие пальцы направлены вверх при захвате гантелей, увеличивая приведение плеча, что помогает тренировать мышцы груди.

Как делать:

• Лягте на скамью и медленно поднимите вес, чтобы избежать травм.
• Держите гантели над грудью, согните локти и разведите руки в стороны.
• Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, держа в каждой руке по гантели.
• Опустите гантели к груди, пока не почувствуете, что прижимаетесь к скамье.
• Повторите это упражнение не менее 7-10 раз.

3.6. Вокруг света

«Вокруг света» увеличивает количество активных мышечных волокон в грудной клетке. Это приводит к тому, что ваша грудь становится больше и сильнее. «Вокруг света» увеличивает приведение плеч, что помогает тренировать мышцы груди.

Как делать:

• Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели.
• Медленно двигайте гантелями полукруговыми движениями, затем направьте гантели наружу к голове.
• Координируйте дыхание с движениями при подъеме и опускании гантелей.
• Вдыхайте и выдыхайте с постоянной скоростью, перемещая гантели.

4. Заключение

Тренировка груди имеет множество преимуществ и пользуется популярностью среди практикующих, когда речь идет о здоровой и подтянутой жизни. Хотя тренировка груди имеет решающее значение для поддержания мышц спины и плеч, сильные грудные мышцы способствуют укреплению верхней части тела. Грудные мышцы, наряду с плечами, являются неотъемлемой частью бросков и защитных действий.

5. Советы

• Не забудьте разогреться.
• Носите подходящую и удобную одежду для тренировок.
•  Бросьте вызов себе, чтобы выполнить больше подходов для достижения лучших результатов.
• Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
•  Следуйте инструкциям по тренировкам груди .
• Поймите важность и разницу между низким и высоким числом повторений.

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты карго для бодибилдинга с серой подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов стально-серые

32,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с подкладкой Белый камуфляж

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой камуфляжной подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

6. Таблица тренировок

«Эта статья изначально была размещена на сайте Borntough.