Накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях мужчине: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как накачать мышцы груди, эффективные упражнения на грудь, тренировка для мужчин

Павел Баранов, Маргарита Зуева

Профессиональный тренер делится упражнениями, которые будут отличным дополнением вашего тренировочного плана.

Выпуклые и чётко очерченные грудные мышцы — неотъемлемая часть образа любого атлета. Красивая деталь нашего тела, которой бывает непросто добиться.

Я тренируюсь интуитивно, у меня нет никакой чёткой программы, делаю всё по настроению.

Приведение руки из нижнего блока

Встаём боком к блоку.Берёмся за ручку блока ближайшей к нему рукой. Рука оказывается отведена вбок и чуть опущена вниз.Из этого положения приводим руку к серединной оси, не сгибая в локте.Так же чётко и без рывков возвращаем руку в исходное положение.Тягу совершаем не кистью, а внутренней стороной локтя, как бы придавливая её к центру.В процессе выполнения упражнения можно слегка перемещать тело в поисках наиболее удачного положения. Пальцы свободной руки можно положить на грудную мышцу, которая в этот момент работает.

Нельзя: сутулиться, выводить плечо вперёд, тянуть вес кистью. Также не стоит тянуть трос не к центральной оси, а вверх, так как это переведёт нагрузку на совсем другие мышцы.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей под углом (30°-35°)

Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину с гантелями в руках при помощи толчка ногами.Руки с гантелями разводим в стороны на уровне груди. Сгибаем в локтях.Из этого положения жмём гантели вверх, при этом сводя их вместе в самой верхней точке.Возвращаемся в исходное положение.

Закончив подход, разворачиваем гантели и ставим их сперва на колени, как делали это в начале, и лишь потом на пол.

Параллельный жим гантелей под углом (30°-35°)

Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол. Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину при помощи толчка ногами.Гантели держим параллельно и сводим вместе на середине груди.Локти при этом не прилегают к телу, а чуть разведены в стороны.Жмём гантели вверх.Возвращаемся в исходное положение.

Акцентируем внимание не на подъёме гантелей вверх, а на выпрямлении локтей и сведении.

Фото: istockphoto.com

Сведение рук в тренажёре («Бабочка»)

Садимся на тренажёр, кладём руки на рукоятки с разных сторон.Спиной упираемся в спинку тренажёра, ногами — в пол.Прямые руки сводим вместе.При сведении не тянем ручку тренажёра к центру, а пытаемся привести именно локоть.Возвращаем руки в исходное положение.

Нельзя: отрывать корпус от спинки тренажёра, тянуть вес кистями рук.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Источник

Опубликовано в Спорт

Тренировка грудных мышц Archives — AthleticBody.

Оставить комментарий

Хотите узнать, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола без применения штанги и гантелей? Эта статья для вас. Я расскажу о 6 типах отжиманий, а также о 2 дополнительных упражнениях, которые помогут развить массивную грудь (быстро!) Программа прокачки грудных мышц отжимания составлена, опираюсь на научные исследования для достижения максимальных результатов. Я поделюсь с вами секретами о том, как легко нарастить …

Оставить комментарий

Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». В этой статье вы узнаете, как накачать верхнюю часть грудных мышц, какие упражнения лучше подобрать, чтобы построить массивные мышцы с хорошими пропорциями. Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома. Основная мышца, которую мы будем стараться увеличить это ключичная, которая участвует в …

5 комментариев

Специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях, мы подготовили два эффективных комплекса упражнений, чтобы накачать грудные мышцы дома. С помощью отжиманий без железа, используя только вес тела и для более быстрых результатов мы подобрали программу тренировки груди с помощью пары гантель. Вы может выполнять только отжимания и получить неплохие результаты уже за 8 недель занятий, а можете ускорить процесс набора …

Оставить комментарий

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные. Читайте как накачать грудные мышцы дома. Тренировка грудных мышц на массу Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у …

1 Комментарий

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас. Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной …

Оставить комментарий

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила: Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов) Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди . ..

3 комментария

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры. Как правильно качать грудные мышцы Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами: Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно …

2 комментария

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне. Как накачать нижние грудные мышцы Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных …

19 комментариев

Приветствую читателей сайта АthleticBody.ru. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам. Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько: Отсутствие других снарядов в арсенале Мало у кого из любителей спорта найдётся дома …

упражнений на грудь для мужчин: 16 лучших рекомендаций!

Когда мужчины думают об упражнениях для груди, первое, что часто приходит на ум, это жим лежа и отжимания, но есть масса отличных способов немного их смешать.

Работая грудными мышцами под разными углами, вы задействуете различные мышечные волокна и сможете укрепить грудные мышцы, не утомляясь при этом.

Эта великолепная тренировка груди для мужчин достаточно проста для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, но столь же эффективна, как и многие продвинутые программы для построения сильной груди.

Большая и малая грудные мышцы являются основными группами мышц грудной клетки.

Эти мышцы обеспечивают силу верхней части тела и помогают контролировать движения рук.

Наличие сильных грудных мышц позволяет толкать и поднимать предметы в повседневной деятельности.

Поскольку грудные мышцы также участвуют в движениях и силе рук, сильная грудная клетка помогает вам выполнять любые движения, требующие размахивания или перемещения рук по телу. Кроме того, грудные мышцы — это большая группа мышц.

Увеличивая мышечную массу, вы будете увеличивать мышечную массу тела, что позволит вам сжигать больше калорий в любой день и придаст вам вид альфы.

Тренировка для наращивания груди для мужчин

Разминка

Раскрытие груди с лентой — идеальное разминочное упражнение для начала тренировки груди.

Встаньте, вытянув руки перед собой, удерживая эспандер. Вдохните и вытяните руки в стороны и назад.

Почувствуйте, как ваша грудь и плечи раскрываются, когда вы делаете несколько глубоких вдохов.

Сожмите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений.

Круговые движения руками: Поднимите обе руки в стороны ладонями наружу.

Делайте небольшие круговые движения вперед 15 раз, затем назад 15 раз, чтобы разогреть мышцы груди.

Основной набор

Жим штанги лежа: Хорошо, я знаю, что я сказал, что день груди — это нечто большее, чем жим лежа. Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших упражнений на грудь для мужчин.

При выполнении этого упражнения всегда должен быть помощник, чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений, не травмируя себя.

Для начала лягте на горизонтальную скамью.

Хватом средней ширины поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.

Вдохните и начните медленно опускаться со штангой, пока она не коснется средней части груди. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение на выдохе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении в верхней точке движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье работает верхняя часть грудных мышц, а также плечи и руки в меньшей степени. Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью, установленную под углом около 30 градусов.

Вытяните руки над собой, слегка согнув их в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Вдохните и начните медленно опускать руки в стороны, сохраняя их вытянутыми и вращая запястьями, пока ладони не будут обращены друг к другу.

В конце движения руки окажутся рядом с вами ладонями к потолку.

Выдохните и начните поднимать гантели в исходное положение, выполняя обратное движение и поворачивая руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам. Повторите 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания от груди: Для этого упражнения вам понадобится стойка для отжиманий или параллельные брусья. Для начала возьмитесь за перекладины и поднимите тело, сцепив руки над перекладинами.

Вдохните и медленно опуститесь, наклонив грудь вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Сожмите грудь в верхней точке движения на секунду.

Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

Если поначалу вы не можете делать отжимания без посторонней помощи, вы можете использовать вспомогательный тренажер для отжиманий, который доступен во многих тренажерных залах. Вы положите колени на платформу тренажера для отжиманий и отрегулируете вес, чтобы помочь вам отжиматься.

Чем больший вес вы выберете, тем больше помощи вы получите и тем легче будет упражнение. Вы также можете попросить помощника держать ваши ноги, чтобы помочь вам, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять отжимания самостоятельно.

Разведения на тросах: Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная стойка с высокими блоками. Для начала поместите шкивы высоко (над головой), выберите вес, который будет использоваться, и держите шкивы в каждой руке. Встаньте посередине стойки между шкивами.

Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими блоками, одновременно сводя руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой изгиб вперед от талии. Слегка согните руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие бицепса.

Затем вытяните руки в стороны по широкой дуге, чтобы вернуть тросы в исходное положение или пока не почувствуете растяжение в груди.

Руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

Снова вытяните руки перед собой для второго повторения. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для нижней части груди. Как и в случае со стандартным жимом штанги лежа, вам всегда поможет помощник. Закрепите ноги в конце наклонной скамьи и лягте на скамью.

Хватом средней ширины поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.

Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем верните штангу в исходное положение.

Сомкните руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Опять же, стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

Заминка

Растяжка груди: Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной рядом с ягодицами. Держите спину прямо, а лопатки вместе, пока вы толкаете руки вверх, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Удерживайте не менее 30 секунд.

Растяжка груди у стены: Повернувшись левым боком к стене, положите левую ладонь и предплечье на стену. Медленно поверните тело вправо, почувствовав растяжение в левой груди и плече. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правую сторону.

Упражнения для груди для мужчин, оборудование не требуется

Вышеупомянутая тренировка хороша, если у вас есть доступ в тренажерный зал и оборудование.

Но жизнь может быть насыщенной, и вы не всегда сможете попасть в спортзал или воспользоваться тренажерами. Не беспокоиться!

Существует множество упражнений для грудных мышц для мужчин, которые можно выполнять без специального оборудования, чтобы добиться такого же эффекта, как и укрепление грудных мышц.

Ознакомьтесь с различными вариантами отжиманий, которые можно выполнять практически где угодно:

Стандартные отжимания

Это задействует грудные мышцы так же, как и стандартный жим лежа. Лягте лицом вниз, положив руки на пол прямо под плечами.

Выпрямите спину так, чтобы ступни и плечи образовывали прямую линию. Избегайте искривления спины.

Согните руки под углом 90 градусов и прижмите грудь как можно ближе к полу, затем оттолкнитесь, выпрямив руки.

Отжимания на наклонной скамье

Так же, как и в жиме лежа со штангой на наклонной скамье или жиме лежа с гантелями на наклонной скамье, здесь вы задействуете мышцы верхней части груди. Встаньте перед скамейкой или столешницей, положите на нее руки примерно на ширине плеч и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

Держите спину и ноги как можно более прямыми. Затем медленно и неуклонно опускайте тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от поверхности. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

Отжимания на наклонной скамье

Здесь, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете прорабатывать нижнюю часть груди при отжиманиях на наклонной скамье.

Найдите стул или скамью, которые не будут скользить по земле и смогут выдержать ваш вес. Примите базовое положение для отжиманий, но поставьте ноги на скамью, а не на землю.

Выпрямите спину так, чтобы ступни и тело образовывали горизонтальную линию, параллельную полу. Согните руки и опустите грудь как можно ближе к полу, затем оттолкнитесь.

Чередование отжиманий из стороны в сторону

Начните в стандартном положении для отжиманий. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч.

Выполните отжимание. Поднимитесь, а затем переместите левую руку рядом с правой рукой. Отведите правую руку вправо так, чтобы руки снова оказались на ширине плеч, и выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередовать стороны в стороны.

Эксцентрические отжимания

Исследования показали, что сосредоточение внимания на эксцентрической фазе или фазе опускания в упражнении может привести к увеличению мышечного роста и силы.

Начните с высокого положения для отжимания, положив руки на пол на ширине плеч и под плечами. Согните руки, когда опускаетесь на пол, медленно считая до трех. Затем поднимитесь на один повтор.

Широкие отжимания

Это отличное упражнение, позволяющее полностью изолировать грудные мышцы с меньшей помощью трицепсов, которую вы обычно получаете при стандартных отжиманиях.

Выполните стандартное отжимание, но держите руки дальше, чем на ширине плеч.

По мере набора силы вы можете постепенно увеличивать расстояние между руками. Чем дальше вы отводите руки, тем сильнее изолируете грудные мышцы.

Отжимания на руках в шахматном порядке

Это задействует грудные мышцы под разными углами, а также в большей степени задействует трицепсы и плечи. Начните с положения для отжиманий с прямым телом, поддерживаемым вытянутыми руками и пальцами ног.

Руки должны быть чуть шире плеч. Переместите левую руку немного выше уровня плеча, а правую отведите назад к ребрам.

Согните руки в локтях, опустив туловище на землю. Не позволяйте бедрам или спине сгибаться или изгибаться.

Сделайте паузу в нижней точке движения, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите.

Стремитесь стать лучше

Как видите, даже если у вас нет доступа в спортзал или силовые тренажеры, существует ряд различных упражнений, ориентированных на мышцы груди, которые можно выполнять, не выходя из дома. дом.

Это также отличные упражнения, о которых стоит помнить, если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, но вы все же хотите поддерживать режим тренировок.

Таким образом, никогда не будет оправдания тому, чтобы не продолжать наращивать силу и улучшать физическую форму, где бы вы ни находились.

Накачать сильную грудь полезно не только для того, чтобы получить точеную верхнюю часть тела.

Сильные грудные мышцы улучшают вашу осанку и облегчают выполнение повседневных действий, связанных с толканием и поднятием тяжестей.

Кроме того, у вас есть возможность отлично выглядеть!

Включив эти упражнения для груди для мужчин в свои еженедельные тренировки, вы продолжите достигать своих целей в фитнесе и в процессе укрепите грудь.

Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — страстный бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

8 лучших тренировок грудных мышц и упражнений для симметрии грудной клетки

Создание бодибилдерского телосложения — это тяжелая работа, и вы ожидаете получить результаты от всей проделанной работы.

Ваши тренировки задействуют трицепсы, спину и плечи, но оставляя ваши грудные мышцы сдутыми? Независимо от того, насколько усердно вы работаете, если вы не сосредоточитесь на правильных упражнениях, ваши грудные мышцы никогда не вырастут.

Одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются мужчины в спортзале, является недоразвитая грудная клетка. Многие усердно работают с нижней частью грудной клетки и пренебрегают более мелкими мышцами верхней части грудной клетки. Если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале мужчину с отличным телосложением, который выглядит так, будто у него мужские сиськи, вот причина.

Если вас не впечатляют грудные мышцы, которые вы видите в зеркале, рассмотрите возможность изменения плана тренировки груди. Нет ничего постыдного в том, чтобы желать точеного телосложения. Исследование Plos One подтвердило, что мужчин и женщин предпочитают мускулистую, широкую грудь и V-образный торс .

Вот некоторые из лучших упражнений на грудные мышцы, которые вы можете делать, чтобы набрать мышечную массу в груди.

1. Жим штанги лежа

Еще до золотой эры бодибилдинга жим штанги лежа был популярным средством для проработки груди. Он по-прежнему безраздельно властвует как один из «Большой тройки» в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Жим штанги лежа задействует средних грудных мышц . Мы уже создали пошаговое руководство, которое можно использовать, если вы никогда раньше не выполняли жим штанги лежа. Прежде чем добавлять вес на штангу, убедитесь, что ваша техника отточена.

Когда будете готовы, поднимайте тяжело и тяжело, с легкими повторениями. Выполните от 6 до 10 повторений в трех подходах. Отдыхайте между подходами от 60 до 180 секунд, чем дольше периоды отдыха, тем тяжелее вы поднимаете.

2. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом аналогичен жиму штанги лежа со сменой хвата. Вместо того, чтобы качать штангу хватом сверху, вы будете использовать хват снизу. Постановка рук должна быть шире ширины плеч.

Изменение хвата во время этого жима лежа сосредоточится на средние и верхние грудные мышцы . Выполнение этого жима лежа вместе со стандартным жимом штанги лежа убережет от угрозы мужских сисек.

Как и в жиме штанги лежа, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений после того, как освоите форму. Придерживайтесь того же количества повторений и времени на отдых, что и в жиме штанги лежа.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Вы еще не устали от жима лежа? Если вы хотите точеные грудные мышцы, вы не должны этого делать. Жим лежа на наклонной скамье требует больше усилий, что означает большее развитие мышц.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц , чтобы действительно задействовать и заполнить область груди. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье хватом сверху или снизу. Скамья должна быть установлена под углом от 30 до 45 градусов , в зависимости от того, что вам больше подходит.

Имейте в виду, из-за наклона вы не сможете поднимать такой же вес, как на горизонтальной или наклонной скамье. Если вы поднимаете 1ПМ в жиме штанги лежа, начните с 70 или 80% от 1ПМ в наклоне. Увеличьте или уменьшите вес, если вы не можете выполнить повторения с идеальной техникой.

4. Жим гантелей лежа

Если у вас есть скамья и гантели, вы можете дома отлично потренировать грудь с помощью жима гантелей лежа. Использование гантелей обеспечивает полный диапазон движения, который штанга просто не может воспроизвести. Кроме того, вы можете изменять положение хвата, что значительно облегчает нагрузку на мышцы со всех сторон во время подъема.

Вы заметили, что одна грудная мышца больше другой? Жим гантелей лежа, добавленный к тренировкам грудных мышц, может исправить это и придать красивую симметрию обеим сторонам грудной клетки.

Наличие индивидуальной гантели в каждой руке означает отсутствие компенсации более слабой мышцы при толкании веса.

Включение жима гантелей лежа во время упражнений на грудные мышцы нацелено на средних грудных мышц . Так же, как и в жиме штанги лежа, вы можете расположить скамью под разными углами, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

5. Пуловер с гантелями

Некоторые утверждают, что пуловер с гантелями — это скорее упражнение для спины, чем для груди, но мы с этим не согласны. Возьмите это из легенд Золотой Эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, пуловер с гантелями — эффективное упражнение для грудных мышц.

Пуловер с гантелями воздействует на всю грудную область , включая широчайшие и зубчатые мышцы . Не всем легко выполнять это упражнение, если им не хватает гибкости верхней части спины и плеч. Если это движение просто неудобно для вас, подумайте о том, чтобы сначала поработать над своим диапазоном движения.

6. Отжимания

Некоторые упражнения на развитие груди можно выполнять без отягощений, например отжимания. Это упражнение с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, и его легко улучшить в любой тренировке грудных мышц.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях? Он может активировать каждую часть грудных мышц, просто изменив ваше положение или положение рук. Отжимания чрезвычайно универсальны, так что получайте удовольствие, когда освоите базовую форму.

У нас есть пошаговое руководство, которое вы можете использовать, а также несколько вариантов, которые можно попробовать. Постоянно бросайте себе вызов, чтобы пожинать плоды этого простого, но необходимого упражнения.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — еще одно универсальное упражнение, задействующее несколько мышц, которое вы можете0019 грудь и трицепс в ваших тренировках грудных мышц. Вы можете использовать тренажер для отжиманий в тренажерном зале или попробовать их дома, если у вас есть подходящее оборудование.

После того, как вы опустите форму, вы можете добавить вес в виде грузового пояса или рюкзака. Вы также можете держать гантель или гирю между лодыжками. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях , чтобы проработать грудные мышцы с помощью этого упражнения.

8. Кроссовер для кабеля

Кроссовер для кабеля подходит не только для снижает грудные мышцы , но также может помочь с позами бодибилдинга. Если вы слишком наклонитесь в талии, акцент сместится с нижних грудных мышц на средние.

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Высокое расположение тросов задействует нижнюю часть грудных мышц, а низкое расположение тросов нацелено на верхние грудные мышцы.

Советы по оптимальному развитию грудных мышц

Никакое количество подъемов или колод для грудных мышц не улучшит развитие груди, если у вас нет нескольких ключевых точек. Эти советы помогут вам накачать грудные мышцы независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

1. Не забывайте разминаться

Если вы не разогреваетесь перед каждой тренировкой, сделайте это. Включение упражнений до того, как вы начнете работать с весами, заставит вашу кровь течь именно там, где вам это нужно больше всего.

Исследования показывают, что выполнение динамической разминки перед тяжелой атлетикой может улучшить силовые показатели. Вот несколько идей для дневной разминки груди:

Махи руками: Держите руки прямо в стороны. Согните руки, скрестив их на груди, прежде чем вернуть их в исходное положение. Выполняйте от 30 до 45 секунд и два подхода.
Вращения плечами: Держите руки прямо в стороны. Двигайте руками по кругу, делая круги больше с каждым вращением. Выполняйте от 30 до 45 секунд по два подхода.
Плиометрические отжимания: Выполните стандартное отжимание. Используйте достаточный импульс, чтобы вы могли оттолкнуться от земли в верхней точке и хлопнуть в ладоши. Выполните от 5 до 8 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 30 секунд по мере необходимости.
Эластичная лента, разделяющая: Держите эспандер обеими руками, руки вытянуты вперед. Разведите руки в стороны, раздвигая ленту. Выполните 15 повторений в трех подходах без отдыха между подходами.

2. Поднимайте тяжело и тяжело

Мы говорили это раньше и повторим снова.

Вы не добьетесь увеличения мышечной массы груди, если не будете поднимать тяжести. Мышечная гипертрофия и рост происходят из-за разрыва мышечных волокон с тяжелой прогрессирующей перегрузкой.

Это также означает, что вы хотите придерживаться малого количества повторений в каждом подходе в тренировке грудных мышц. Где-то от 6 до 12 повторений в подходе. Погоня за накачкой с большим количеством повторений заставит вас хорошо выглядеть в данный момент, но это недолгая победа.

Время отдыха также увеличивается, когда вы поднимаете больший вес. Снимайте не менее 90 секунд, но при необходимости снимайте дольше. Когда вы поднимаете большой вес, один или два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы получить полностью развитую грудь.

3. Сосредоточьтесь на всей груди

Верхние грудные мышцы намного меньше и более упрямы, чем нижние, поэтому о них нельзя забывать. Упражнения на грудные мышцы должны быть посвящены нижним и верхним мышцам груди в равной степени.

Если у вас ужасная мужская грудь, в течение недели уделяйте больше внимания верхней части груди, чтобы сбалансировать ее. Это также может помочь вам преодолеть любое плато, с которым вы можете бороться в жиме лежа.

4. Избегайте неудач в каждом подходе

Теперь, когда вы сосредоточены на построении грудных мышц, вам может не терпеться поскорее бежать к стене. Однако вы не хотите доходить до отказа в каждом сете каждого упражнения на грудь.

Наращивайте мышцы с помощью прогрессивной перегрузки, оставив максимум усилий на последний сет . Так что, если вы обычно можете жать 200 фунтов, сбрасывайте от 10 до 20 фунтов в каждом подходе. Затем, в последнем сете, напрягите полные 200 фунтов, чтобы закончить упражнение сильным.

5. Изменение темпа

Еще один способ увеличить рельефность мышц — изменить темп упражнения. Замедляя время, необходимое для выполнения движения, ваши мышцы дольше находятся в напряжении.

Большее количество времени под напряжением означает больший прирост мышц.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, замедлите концентрическую фазу упражнения. При выполнении жима лежа мышца укорачивается при опускании штанги к груди.

Дополнительные секунды или две на контролируемое движение во время концентрической фазы могут ускорить рост мышечной массы.

Хотите больше советов и упражнений для груди? Ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по тренировкам и упражнениям для груди.

Заключительные мысли

Создать определение грудных мышц несложно, если вы знаете правильные упражнения и выполняете их правильно. Используя регулируемую скамью, штангу и гантели, вы можете получить отличную тренировку грудных мышц практически в любом месте.

Работая над наращиванием мышечной массы, поднимайте тяжести с меньшим числом повторений, снижайте темп и не забывайте о разминке. Используя эти упражнения для грудных мышц и советы для достижения успеха, вы можете создать четко очерченную грудь и взорвать мужские сиськи.

Наш стек Size & Strength поможет вам справляться с тренировками и обрести форму на долгое время. Он включает предтренировочный комплекс, средство для наращивания мышечной массы и усилитель тестостерона для набора мышечной массы, где бы вы ни тренировались.

Какие упражнения для грудных мышц вы предпочитаете при работе над грудью? Вы успешно избавились от мужских сисек? Мы хотели бы услышать, что лучше всего подходит для вас в комментариях ниже.