Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать грудные мышцы в домашних

Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед #8212; это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы #8212; это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы. Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

Быстро как накачать грудные мышцы в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудные мышцы в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только медленные, но и быстрые мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки. На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Развитые грудные мышцы подчёркивают общее атлетическое сложение. Многое в этом плане зависит от генетики, но увеличить их в объёме вполне возможно. Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки. Грудные мышцы делят на три зоны: большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает [hellip;] Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;] Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних за месяц

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену. Если есть желание, добиться видимого, но не чересчур накачанного результата, можно работать над своим телом и грудными мышцами в совершенно любых условиях, и дома в том числе. Следует отметить, что простенькая домашняя тренировка не отнимет много времени, при этом работая ежедневно минут по 20 можно добиться видимых результатов, которые действительно удивят и вас и окружающих. Кроме того, домашняя тренировка принесет не просто физическое удовлетворение, но и духовное удовольствие от проделанной вами работы, вы будете гордиться собой

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона. Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена: Финансовые сложности можно быстро решить, обратившись МФК и оформив займ до зарплаты онлайн. Получить деньги можно прямо с телефона. Оформление осуществляется удаленно, что позволит сэкономить время. Взять деньги в займ можно в любое время суток!

Кто сможет получить деньги в заем?

Микрофинансовая компания при обращении, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Обратиться за финансовой помощью, могут лица, с российским гражданством предъявив паспорт с постоянной регистрацией. Многие МФО важно наличие места работы и сумму дохода. Как правило ограничение по возрасту в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Большинство МФО выдают деньги даже при наличии у клиента плохой кредитной истории. Для заполнения заявления необходимо иметь паспорт и второй документ.

Как без отказа взять займ?

Для того, что бы получить займ за 5 минут необходимо следовать инструкции:
Выбрать из списка максимально подходящую компанию, изучив все доступные варианты. Условия палучения микрозайма у каждой организации индивидуальные. На официальном сайте компании указать требуемую сумму и срок. После ввода данных, вы узнаете размер переплаты и график погашения. Нужно пройти регистрацию на сайте выбранной компании. На портале компании нужно заполнить информацию в форме подачи заявки. Как правило нужно ввести данные о себе и контактную информацию.
Дальше потребуется заполнить заявку. В документе необходимы данные: информация о работе, размер каждомесячных доходов, адрес прописки, наличие непогашенных кредитов, наличие семьи, данные паспорта, способ получения денег. Получить положительное решение. Решения принимаются мгновенно. МФО дает ответ за пару минут. В некоторых организациях решение по заявкам принимаются мгновенно автоматически. Для подписания договора, пошлите СМС подтверждение. Перед тем как дать согласие, прочтите все пункты договора, перед подписанием. Деньги сразу же перечисляют на карточку заемщика. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели клиента.
Каждый представитель сильной половины человечества хочет иметь подтянутую и накачанную фигуру. Особенно каждый мужчина желает иметь накачанную грудь. К сожалению, не у всех хватает свободного времени и лишних финансов, чтобы посещать тренажерный зал. Анатомия грудной мышцы человека Грудная мышца человека – это комплексный термин, который объединяет в себе поверхностные мышцы и глубокие мышцы. Глубокие грудные [hellip;]

Как накачать грудные мышцы в домашних похудеть в бедрах

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые #171;работают#187; на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста. В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах. Например, приседания и выпады #171;качают#187; ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают. Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Как накачать грудные мышцы в домашних без спорта

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно. Но если у тебя не хватает силы воли даже на то , чтобы правильно питаться, то друг, мне не о чем с тобой разговаривать. Вообщем какие можно сделать выводы #8211; без правильного питания можно даже не тренироваться, а сразу идти в сторону дивана и продолжать смотреть сериал по телеку. Я могу дать вам пару советов для того чтобы помочь поддерживать мотивацию.

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий. Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом. Разводка гантелей. Формирует средний участок дельты. Руки со снарядами вытяните вдоль тела, поверните косточки пальцев в стороны, а локти немного согните. Не спеша разводите снаряды в стороны (над плечами). Спина прямая, лопатки сведите. Опускать руки тоже нужно плавно, чтобы максимально напрячь мускулы. Потом без задержки опять начинайте выполнять подъем. Если появилась боль в плече, то немного поверните запястье назад, при этом локти зафиксируйте.

Как накачать грудные мышцы в домашних дома

Разводка гантелей в наклоне. Помогает укрепить задний сегмент дельты. Можно просто наклонить туловище или опереться на скамью, фитбол, табурет. Мускулатуру спины следует расслабить, поднимать и опускать конечности не спеша. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были обращены внутрь. Плечи нужно опустить, локти немного согнуть, поднимать руки чуть выше спины. и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха. Решающим фактором формирования рельефной груди с четкой дефиницией являются правильно подобранный комплекс упражнений. Чтобы быстро добиться результата, нужно придерживаться некоторых правил накачивания грудных мышц. Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз. Проделывать упражнение нужно также по 10 раз в 3-4 подхода. Для проверки правильности выполнения, как накачать грудь мужчине гантелями учебное видео всегда можно посмотреть, скачать и пользоваться.

Похожие статьи:

как накачать голень в домашних
как накачать грудную клетку в домашних условиях
как накачать грудь мужчине в домашних
как накачать живот в домашних
как накачать красивые ягодицы

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только медленные, но и быстрые мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки. Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях. Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение. Подъем штанги или гантели вперед #8212; это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы #8212; это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы. Итак, если вам надоело заниматься зря, лазить по бездонной сети интернет в поисках чудодейственного метода тренировок и диеты, собирая все по крупицам, но не получая ничего. И если вы хотите знать, как накачать мышцы дома или в тренажерном зале, как набрать мышечную массу без всякой химии и тому подобного. То на этой страничке вы бесплатно получите основную информацию о том, как нужно правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь своих целей в строительстве мускулистого тела. Давайте пока начнем с питания. Обычно многие на него, в особенности новички, внимания почти не обращают, а потом спрашивают себя и других mdash; я качаюсь, а почему не растут мышцы? С чего же им расти-то, с чая и бутерброда с колбасой что ли! Ведь давно уже известно, что успех в бодибилдинге и фитнесе на 80% зависит именно от того mdash; что, когда и сколько вы едите. Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания). Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Растяжка для начинающих на шпагат #8212; задача не из легких, но результат того стоит. Для измерения уровня гибкости тела существует несколько физико-динамических факторов: подвижность, амплитуда движения, скорость реакции и движения мышц, узко- или широкая направленность движения. В зависимости от поставленных задач для достижения этих показателей существует несколько типов растяжек, описанных далее. Активная Это растяжка, при [hellip;] Диета для похудения верхней части тела видео Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий. Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из [hellip;] Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение. При выборе комплекса с одними отжиманиями от пола тренировку проводят через день, добавляя новые виды задач и вес – свободный период может длиться 48-72 часа: чем больше нагрузка, тем дольше отдыхают, но не более 5 суток подряд для новичков и 3-х – для атлетов с опытом. Заниматься надо по намеченным дням, невзирая на болевые ощущения. Возможно, придётся подкорректировать первичный вес или начать работать под собственной массой. Для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине необходимо делать все то же, что и для развития любых других мышц в любых других условиях – утомлять их упражнениями. Так как мы рассматриваем методы увеличения грудных дома, то не стану советовать тебе купить штангу и жать ее несколько вечеров в неделю, прибавляя блинов, по мере роста силы твоих грудных мышц. Ограничимся тем, что доступно каждому. Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные. Для получения еще большего эффекта от отжиманий с книгами – после каждого жима можно делать маленькую паузу, это пойдет только на пользу. Учитывая сложность выполнения упражнения, не забывайте об отдыхе между подходами. Чтобы дать мышцам расслабиться и прийти в готовность к следующему подходу выдерживайте паузу в 40-50 секунд. Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием, как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения. Хатха-йога в#160;Норильске в#160;Молодёжном проезде

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции. Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта. Если Вы понимаете, что достигли абсолютного максимума с выполнением отжиманий и Ваше тело требует чего-то большего, то начинайте использовать отягощения. В качестве дополнительно груза (речь идет о тренировках в домашних условиях) можно использовать портфель, например, с большими и толстыми книгами. . Данное упражнение хорошо помогает вернуть тонус ослабленным мышцам и усилить их. Для его выполнения вам потребуется встать прямо и согнуть руки перед собой на уровне груди. Уприте одну ладонь в другую и оказывайте давление. Упражнение следует выполнять с максимальным усилием, по 10-15 секунд, на 3-5 подходов. Отдыхать между подходами старайтесь как можно меньше. Первая категория больше подходит для повышения общей работоспособности мышц груди, а также второстепенных мышц, участвующих в движении.

Автор статьи: Усов Александр

Как легко накачать мышцы мужчине: советы и рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Мощный торс, широкие плечи и накачанные грудные мышцы всегда считались символами мужественности и силы. Но без регулярных занятий фитнесом добиться подобных результатов невозможно. Большинство мужчин считает, что прокачать грудь и придать телу рельефности можно только во время фитнес-тренировок в тренажерном зале. Это мнение небезосновательно, ведь для прокачки грудных мышц нужно специальное оборудование. Но если вы приобретете необходимое снаряжение и запасетесь терпением, то и занятия фитнесом дома принесут значительный результат.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Занятия фитнесом дома

Фитнес-тренировки в домашних условиях набирают все большую популярность. В современном мире у многих людей просто не хватает времени на посещение спортзалов и фитнес-центров. Если вы хотите прокачать мышцы груди и скорректировать фигуру, все, что нужно — это грамотно составленная программа, регулярность занятий и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес дома требует упорства и ответственного отношения, ведь никто не будет следить за вашими занятиями, потому контролировать частоту тренингов и технику выполнения упражнений вам нужно будет самостоятельно.

Для проведения эффективных тренингов вам понадобится некоторое спортивное снаряжение (гантели, штанга). Приобрести эти снаряды вы можете в любом спортивном магазине. Для выполнения некоторыхфитнес-упражнений можно будет приспособить табуретки или стулья и даже книги.

Проводить фитнес-тренировки нужно в просторном хорошо проветриваемом помещении. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движений.

Питание во время занятий фитнесом

Здоровое сбалансированноепитание — это уже половина успеха. Первое и главное правило — отказ от вредных привычек. Употребление алкогольных напитков и курение не только являются главными противниками на пути к успеху начинающего спортсмена, но и пагубно влияют на общее состояние здоровья. Отказавшись от этих негативных привычек, уже через неделю вы заметите значительное улучшение состояния здоровья, исчезнет одышка, наладится работа ЖКТ, а организм наполнится энергией, которую вы сполна сможете использовать во время занятий фитнесом.

Второе правило — исключение из привычного рациона откровенно вредных продуктов: сладкого, мучного, фастфуда, жирной и тяжелой пищи. Предпочтение следует отдать овощам и фруктам, кашам и макаронным изделиям, нежирному мясу свинины и говядины, курятине, молочной продукции и яйцам. Для роста мышц организму спортсмена нужен белок, для пополнения энергии — медленные углеводы. Грамотно составив рацион питания, вы значительно продвинетесь на пути к желанной цели.

Фитнес-упражнения для прокачки грудных мышц

• Классические отжимания.

Уперевшись руками и ногами в поверхность пола, нужно опускать и поднимать туловище. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, тело во время движений надо держать ровным, поясницу прогибать нельзя.

• Отжимания с ногами выше уровня головы.

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам понадобится стул. Поставив стул возле стены (для устойчивости), надо упереться в него носками ног. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Выполняя движения вверх-вниз, нужно следить, чтобы ноги оставались ровными и не сгибались в коленях.

• Отжимания на книгах.

Возьмите 6-8 книг средней толщины и расположите их на полу на расстоянии, чуть большем вашей ширины плеч (по 3-4 книги под каждую руку). Плотно прижав руки к книгам и уперевшись носками в пол, нужно выполнять отжимания в умеренном темпе. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть грудного отдела.

• Отжимания с остановкой.

Это одна из вариаций классических отжиманий. Принцип выполнения: изначальная позиция стандартная, во время движения вниз нужно остановиться в 20-25 см от пола, задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд. После короткой паузы надо опуститься до конца и снова вернуться в изначальное положение.

• Отжимания с хлопком.

Принцип выполнения аналогичен стандартным отжиманиям, с той лишь разницей, что возвращаться в исходную позицию нужно, резко оттолкнувшись руками от поверхности пола и хлопнув в воздухе в ладоши.

Фитнес-упражнения с отягощениями

• Разведение рук в положении лежа.

Изначальное положение — лечь на скамью (можно выставить в ряд 2-3 табурета), руки с гантелями сведены вместе над головой. Надо разводить/сводить руки с максимальной амплитудой движений, опуская их ниже уровня скамьи. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения прорабатываются не только мышцы груди, но и плечей и рук.

• Толчок гантелей в позиции лежа.

Изначальное положение — лечь на скамью, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом и расположены перед грудью. Нужно опускать/поднимать руки, не отрывая голову и плечи от скамьи. Также это фитнес-упражнение можно выполнять со штангой.

Схема фитнес-тренировок для новичков

Если вы новичок в фитнесе, не стоит сразу же хвататься за большие веса и «рвать» мышцы. Наращивать нагрузку надо постепенно, во избежание травм и синдрома перетренированности. Новичкам следует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Проводить фитнес-тренировки рекомендуется по схеме «1+2», то есть — один день тренинга и два дня отдыха. При этом следует периодически менять программу и порядок выполнения упражнений.

Тренировка 1

• классические отжимания;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• отжимания с хлопком;
• отжимания с остановкой;
• разведение рук в положении лежа.

Тренировка 2

• классические отжимания;
• отжимания с хлопком;
• отжимания на книгах;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• толчок гантелей (штанги) в позиции лежа.

Тренировка 3

• классические отжимания;
• отжимания с остановкой;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• разведение рук в положении лежа;
• толчок гантелей (штанги) в позиции лежа.

Фитнес дома требует терпения и полной отдачи. Занимаясь регулярно и соблюдая простые принципы здорового питания, уже через месяц занятий фитнесом вы заметите результаты ваших стараний — грудь станет шире, мышцы сильнее, а фигура — рельефнее.

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс. Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов в жиме штанги лежа, кроссоверах с блоками и разведениях грудных мышц, и все готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете прийти в спортзал в день груди? Что вы можете сделать, чтобы построить и укрепить грудные мышцы?

Хорошей новостью является то, что есть множество упражнений на грудь, которые вы можете делать дома, используя только вес собственного тела или пару гантелей и регулируемую скамью для упражнений.

• Упражнения на грудь с собственным весом
  • 1 – Базовые отжимания
  • 2 – Отжимания на наклонной скамье
  • 3 – Отжимания на наклонной скамье
  • 4 – Отжимания с дефицитом

  1 60-9011 5 – Плио Отжимания на ходу

  • 7 – Отжимания со смещением
  • 8 – Отжимания на одной руке
  • 9-полосы отжиманий
  • 10-взвешенные отжимания
• РЕЗЮМЕ ПОЖАЛОВАЯ
  • 1-DIPS
  • 2-Слайд полотенце.
  • 2 – Жим гантелей на наклонной скамье
  • 3 – Жим от груди на наклонной скамье
  • 4 – Разведения гантелей на наклонной скамье
  • 5 – Разведения гантелей на наклонной скамье
  • 6 – Разведения гантелей на наклонной скамье
• Домашняя тренировка груди с собственным весом и гантелями
  • Подведение итогов

Упражнения на грудь с собственным весом

Большинство лучших упражнений на грудь, которые вы можете выполнять дома, представляют собой разновидности отжиманий. В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, жиме гантелей лежа и в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, для вас найдется тип отжиманий. Вот десять лучших из них:  

1 — Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам нужно освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов. Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и были немного шире плеч.
2. Отведите ноги назад, пока ноги и бедра не выпрямятся. Ваши ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
3. Напрягите пресс и посмотрите прямо в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
4. Согните руки и, не сгибая бедер и не вытягивая шею, опустите грудь на дюйм от пола.
5. Выпрямите руки и оттолкнитесь до полного выпрямления рук. Выпрямитесь, но не блокируйте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол. Это снимает часть веса с ваших рук, облегчая выполнение упражнения.

2 – Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, а отжимания на коленях слишком легки, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Выполняйте отжимания, как описано выше, но положите руки на возвышенную поверхность, например на столешницу, прочный стул или даже на стену. Постепенно переходите на более низкие поверхности по мере того, как вы становитесь сильнее, работая над отжиманиями, опираясь руками на пол.

3 – Отжимания на наклонной скамье

Как только вы освоите базовые отжимания, вскоре вы будете готовы к более сложным упражнениям на грудь. Отжимания на наклонной скамье больше нагружают трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и дельты. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

Несмотря на то, что это упражнение более сложное, убедитесь, что вы не прогибаете поясницу во время выполнения этого упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Отжимания с дефицитом

Когда вы отжимаетесь, ваш диапазон движений резко останавливается, когда грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также дополнительно растянет грудь. Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или используйте ручки для отжиманий, чтобы вы могли опустить грудь между руками. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания, или сокращенно плио-отжимания, представляют собой быстрое взрывное движение, которое увеличивает мышечную силу. Сила — это ваша способность очень быстро генерировать силу, и она важна в таких действиях, как удары руками и броски. Плио-отжимания также увеличивают активацию мышц и оказывают положительное влияние как на мышечную силу, так и на размер.

Плио-отжимания

Для выполнения этого упражнения примите обычную позу для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее. Оттолкните верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на слегка согнутые локти и повторите. Это упражнение может быть тяжелым для запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас есть история травм запястья или руки. Также можно выполнять плио-отжимания на коленях.

6 – Отжимания при ходьбе

Это упражнение добавляет элемент движения и неустойчивости вашим отжиманиям. Немного сложнее, чем базовые отжимания, это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по накачиванию груди.

Примите обычную позу для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например на степ-бокс для аэробики. Шагните одной рукой в ​​сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение в другую сторону. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

7 – Отжимания со смещением

Отжимания со смещением занимают промежуточное положение между базовыми отжиманиями и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают вес на одной руке, делая это упражнение немного сложнее, чем обычные отжимания.

Примите обычную позу для отжиманий, но затем опустите одну руку вниз, чтобы она оказалась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одну сторону, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

8 – Отжимания на одной руке

Возможно, это самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете сделать. Это пробное упражнение развивает силу, размер мышц и мощность в равной степени. Это также очень сложное упражнение для кора, так как вам придется очень усердно работать, чтобы держать свое тело жестким и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она оказалась прямо под центром вашей груди. Положите другую руку за спину. Стараясь не сгибать бедра и плечи слишком сильно, согните руки и опустите плечо вниз. Держите пресс в напряжении. Отожмите назад и повторите.

Если это упражнение слишком сложно для вас прямо сейчас, вы можете сделать его стоя на коленях или держа руку на возвышении, чтобы снять часть веса с руки. Вы также можете развести ноги немного дальше, чем в стандартном положении для отжимания, для лучшего баланса и стабильности.

9 – Отжимания с резинкой

Хотя отжимания, несомненно, являются упражнением с собственным весом, это не означает, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы сделать их сложнее. Использование ленты сопротивления делает все виды отжиманий более требовательными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эластичную ленту и закрепите ее на спине. Взяв концы ленты в руки, примите исходное положение любого типа отжиманий, которые вы делаете, и повторите как обычно. Тем не менее, вы, вероятно, не сможете сделать столько повторений, как обычно.

Обзор: 10 лучших эспандеров 2022 года

10 – Отжимания с отягощением

Еще один способ сделать отжимания более требовательными – увеличить вес тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания более сложными. Начните с примерно 10% вашего веса в вашем жилете / рюкзаке и продолжайте.

Отжимания с отягощением

Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его осторожно положить утяжелитель на верхнюю часть спины.

Краткий обзор отжиманий

Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий для идеальной тренировки груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете выполнять наклонные, отягощения с отягощением, плио-отжимания или как насчет дефицитных отжиманий с бинтами. Какими бы сильными вы ни были, есть способ сделать отжимания достаточно тяжелыми для вас.

Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес своего тела, есть еще несколько вариантов, которые вы можете использовать.

1 – Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – распространенное упражнение в тренажерном зале и гимнастике, которое тренирует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете выполнять это упражнение.

Арнольд делает отжимания дома

1. Поставьте два прочных стула или табурета на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите свой вес на руках и согните ноги.
2. Согните руки и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
3. Поднимите и повторите.

Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы опускаетесь слишком низко. Избегайте его, если у вас есть проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение вызывает у вас дискомфорт.

2 – Скольжение с полотенцем

Отжимания и отжимания на брусьях являются составными упражнениями. Это означает, что они включают движение более чем в одном суставе одновременно. Упражнения, такие как разводы и кроссоверы на тросе, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение на полотенце — одно из немногих изолирующих упражнений для груди с собственным весом.

1. Примите положение для отжиманий на гладком полу с полотенцем под каждой рукой. Слегка согните руки, а затем держите их напряженными.
2. Раскройте руки и разведите ладони в стороны, опуская грудь к полу.
3. Сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.
4. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.

Упражнения на грудь с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для построения и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений для груди с гантелями.

1 – Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа потенциально лучше увеличивает мышечную массу, чем жим штанги лежа. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, обеспечивая при этом большую стабильность и контроль.

Жим гантелей лежа, упражнение

Это делает их сложнее и продуктивнее. Жим гантелей лежа также легче нагружает ваши плечи.

1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели на плечах ладонями вниз к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
2. Слегка подогните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
3. Согните руки и опустите гантели к внешней стороне плеч. Опускайтесь насколько вам удобно, но не перенапрягая плечи.
4. Поднимите гири и повторите.

2 – Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье делает акцент на верхней или ключичной части груди. Выполните упражнение, как описано выше, но наклоните скамью под углом от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеч, уменьшая объем работы, выполняемой вашими грудными мышцами.

Руководство: Руководство по жиму гантелей лежа: преимущества, эффективность и варианты

3 – Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье подчеркнет ваши нижние или грудные мышцы. Если ваша регулируемая скамья имеет настройку наклона, установите ее примерно на 10–15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отказаться? Просто поднимите ножку скамьи, поставив ее на прочные блоки.

4 – Разведения гантелей

Жимы гантелей лежа задействуют не только грудные, но и трицепсы. Разведения гантелей задействуют гораздо меньше трицепсов, так как ваши руки должны оставаться напряженными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как в жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите их на длину рук. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
2. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Напрягите грудь, но не перенапрягайте плечи.
3. Снова сожмите гири на груди и повторите.

Разведения гантелей

5 – Разведения гантелей на наклонной скамье

Выполните описанное выше, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

6 – Разведения гантелей на наклонной скамье

Выполняйте, как указано выше, но угол наклона скамьи составляет 10–15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

Домашняя тренировка груди с собственным весом и гантелями

Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас прикроем! Убедитесь, что вы разогрелись в течение нескольких минут, прежде чем приступать к этой тренировке. Сделайте несколько минут бега трусцой или попрыгайте на скакалке, чтобы разогнать кровь, а затем выполните динамическую растяжку грудной клетки и упражнения на подвижность плеч. Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Готов? Давай сделаем это!

1. Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по максимальному количеству повторений (AMRAP)
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Отжимания на брусьях: 4 подхода AMRAP 15 повторений
4. Дроп-сеты с тройными отжиманиями*: 1 сет AMRAP

* Сделайте столько повторений наклонных отжиманий, сколько сможете. Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте как можно больше повторений базовых отжиманий. Опять же, сделайте столько повторений, сколько сможете. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, ты закончил!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по тренировке грудных мышц в домашних условиях? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Грудь — это всего лишь одна из основных групп мышц. Вам также нужно уделять время тренировке спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вы должны тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя время и энергию на остальные части тела.

У меня нет гантелей. Могу ли я по-прежнему наращивать грудь только с помощью упражнений с собственным весом?

Определенно! Ваше тело не может на самом деле определить разницу между упражнениями со свободным весом, тренажером, тросом или собственным весом — оно просто знает напряжение и работу. Если вы работаете достаточно усердно, вы определенно можете нарастить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом. Не убежден? Посмотрите на развитие верхней части тела большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с помощью упражнений с собственным весом.

У меня есть только легкие гантели. Могу ли я продолжать эти тренировки?

Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, подъем за четыре секунды и опускание за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше предписанного количества повторений.

Я не могу сделать ни одного базового отжимания – помогите!

Эта проблема не так уж редка, как может показаться. Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ стать лучше в отжиманиях — начать с самой простой версии, которую вы можете выполнить, и делать много повторений в течение дня. Специалисты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы каждый день набирать хороший объем повторений. Ваша сила скоро улучшится, и вы сможете перейти к более сложному типу отжиманий.

Вы также можете выполнять отжимания с лентой, когда вы используете прочную ленту для поддержки части своего веса.

У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

Вы можете делать жим гантелей лежа и разводки лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете выполнять эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только неразорвавшийся мяч, а также помнить, что мяч может перемещаться под вами, заставляя вас чувствовать себя очень неустойчиво.

Подведение итогов

Тренировка дома не обязательно означает пропуск тренировки груди. Возможно, вы не сможете выполнять жим штанги лежа, но вам доступно множество различных упражнений на грудь. В конце концов, мы только что перечислили ДЕСЯТЬ различных отжиманий!

Легко сосредоточиться на упражнениях, которые нельзя делать дома, когда на самом деле нужно думать о том, что можно делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы построить грудь, которой вы сможете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Грудь Рекомендуемые тренировки

6 лучших упражнений для верхней части груди для больших и сильных грудных мышц

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда большинство людей думают об упражнениях для груди, они думают о таких популярных упражнениях, как жим лежа и отжимания. Это, конечно, отличные упражнения, но они не лучший вариант для развития мышц верхней части груди, в частности.

Если вы полагались только на эти упражнения, чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц, продолжайте читать. Ниже перечислены шесть лучших упражнений для верхней части груди, которые помогут вам увидеть лучшие результаты.

Содержание

• Мышцы верхней части груди: основы
• Зачем выполнять упражнения для верхней части груди?
• Должны ли женщины тренировать мышцы верхней части груди?
• 6 лучших упражнений для развития верхней части груди
  • 1. Жим штанги на наклонной скамье
  • 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 3. Жим лежа обратным хватом
  • 4. Отжимания на брусьях на брусьях
  • 5. Пересечение троса с низкого на высокий
  • 6. Разведение рук на наклонной скамье сидя
• Причины, по которым ваша верхняя часть груди не растет в малом количестве повторений
• 0 и сосредоточьтесь на повторениях Тяжелые веса
• Держитесь подальше от машины Смита
• Замедлите темп и отдайте предпочтение хорошей форме
• Выполняйте полный диапазон движений
• Дайте себе отдохнуть и восстановиться

Мышцы верхней части груди: основы

Прежде чем мы углубимся в особенности построения верхней части груди, важно понять основную анатомию этой группы мышц.

Большая грудная мышца (или большая грудная мышца) является основной мышцей, образующей грудную клетку. Он состоит из двух частей: верхней грудной клетки (также известной как ключичная головка) и нижней грудной клетки (также известной как грудная головка).

Связанный: Топ 8 упражнений на нижнюю часть груди для наращивания больших грудных мышц

Головка ключицы проходит под другим углом, чем остальные грудные мышцы. Из-за этого он не становится целевым, как во время типичной тренировки груди. Это требует дополнительного внимания, если вы хотите создать его успешно.

Зачем делать упражнения для верхней части груди?

Сильные грудные мышцы необходимы для хорошей осанки и увеличения силы верхней части тела. Вы также должны тренировать грудь, если хотите создать более сбалансированное телосложение. Сосредоточение внимания на верхней части груди, в частности, поможет вам полностью раскрыть свой потенциал, когда речь идет о росте грудных мышц и улучшении вашей эстетики.

Верхняя грудная мышца маленькая и довольно упрямая. Нижняя часть большой грудной мышцы легко затмевает ее и компенсирует провисание, если вы выполняете только такие упражнения, как жим лежа и отжимания. Это, в свою очередь, затрудняет развитие верхней части грудных мышц и делает грудь более плоской и менее впечатляющей.

Имейте также в виду, что, когда вы делаете верхние мышцы груди приоритетными, вы также можете улучшить внешний вид груди. Все грудные мышцы работают вместе, поэтому, даже если вы уделяете больше внимания верхней части груди, другие ваши грудные мышцы не будут отставать. На самом деле, вы, скорее всего, увидите более значительные результаты, поскольку тренируете мышцы по-новому и даете телу новые стимулы.

Следует ли женщинам тренировать мышцы верхней части груди?

Ни для кого не секрет, что мужчинам больше нравится тренировать грудные мышцы, чем женщинам. В фитнес-индустрии также широко распространен миф о том, что женщины не должны или не должны тренировать грудь.

Однако это далеко не так. И женщинам, и мужчинам нужна сильная верхняя часть тела и хорошая осанка, не так ли?

Упражнения для верхней части груди полезны всем. Это так, даже если женщины не видят от них такой же значительной выгоды, как мужчины. Им по-прежнему будет лучше, если увеличить силу верхней части тела и развить более сбалансированное телосложение (по внешнему виду и функциям).

6 лучших упражнений для развития верхней части груди

Теперь давайте приступим к упражнениям. Эти шесть упражнений являются одними из лучших для включения в программу тренировки верхней части груди:

1. Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди — жим штанги на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье предполагает сидение на скамье, установленной, как вы уже догадались, под наклоном. Изменяя положение тела под грифом, вы можете быть уверены, что уделяете верхним грудным мышцам дополнительное внимание, в котором они нуждаются.

Лучший способ подготовиться к жиму штанги на наклонной скамье — это использовать силовую клетку, но в некоторых тренажерных залах также легко доступна комбинация наклонной скамьи и штанги. В любом случае убедитесь, что ваша скамья установлена ​​ под углом от 30 до 45 градусов , чтобы верхняя часть грудных мышц выполняла большую часть работы. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими разными углами, чтобы найти тот, который кажется вам наиболее подходящим.

 Когда вы готовитесь выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье, обязательно следуйте этим подсказкам, чтобы обезопасить себя и получить максимальную отдачу от упражнения:

• Лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
• Поднимите грудь и сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш
• На вдохе поднимайте штангу со стойки и опускайте ее к груди
• Не позволяйте локтям распрямляться при этом, так как это приводит к потере напряжения в груди
• Опустите штангу, пока она не коснется груди
• Выдохните и поднимите штангу в воздух от груди

В этот момент вы готовы вдохнуть и снова опустить штангу.

Смотрите наш путеводитель по лучшим штангам здесь.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к штанге, но вы все же хотите проработать верхнюю часть груди, вам повезло. Вы также можете тренировать верхнюю часть груди с гантелями, включив в свою программу жим гантелей на наклонной скамье.

Не имеет значения, хотите ли вы выполнять упражнения для верхней части груди дома с ограниченным оборудованием или просто не можете взять штангу в руки. В любом случае, это фантастическое упражнение, которое стоит попробовать.

Жим гантелей на наклонной скамье дает те же результаты, что и вариация со штангой, но особенно хорош для тех, кто все еще работает над развитием силы и еще не может справиться со штангой. Это также полезно для тех, у кого есть дисбаланс в грудной клетке и кто хочет укрепить свою слабую сторону без того, чтобы ее сильная сторона взяла верх (что легко может произойти в таких упражнениях, как жим лежа).

Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, начните с установки скамьи под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и положите их вертикально на бедра, когда вы сидите прямо, затем следуйте этим подсказкам:

• Откиньтесь назад, положив голову на скамью, пока вы поднимаете гантели в нужное положение (убедитесь, что они находятся на одном уровне с плечами и грудь)
• Сведите лопатки вместе
• На выдохе толкните гантели вверх и навстречу друг другу
• Они должны двигаться по дуге, но обязательно останавливайте гири, когда они находятся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга (вы не хотите, чтобы они разбились, так как это снимает напряжение с верхней части грудной клетки)
• Когда вы поднимете гантели в наивысшую точку, сожмите верхнюю часть грудных мышц вместе, чтобы создать дополнительное напряжение

Отсюда медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

3. Жим лежа обратным хватом

Выясняя, как проработать верхнюю часть груди, большинство людей останавливаются на жиме штанги и гантелей на наклонной скамье. Однако есть и другие очень эффективные упражнения, в том числе жим лежа обратным хватом. Это недооцененное упражнение, которое помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, а также сводит к минимуму нагрузку на плечи.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, обязательно следуйте этим рекомендациям:

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф располагался прямо над вашими глазами
• Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони должны быть обращены к вам)
• Разведите руки так, чтобы они были на ширине плеч, и убедитесь, что ваши большие пальцы обхватывают перекладину
• Сведите лопатки вместе
• Вдохните и поднимите штангу со стойки, затем медленно опустите ее к груди, пока она не коснется
• Следите за тем, чтобы ваши локти не расходились, иначе вы потеряете напряжение в грудной клетке
• Выдохните и нажмите на штангу обратно
• В этот момент сделайте вдох и снова опустите штангу.

4. Отжимания на брусьях с собственным весом

Отжимания на брусьях с собственным весом помогают укрепить все мышцы груди, включая верхнюю часть грудных мышц. Как и жим лежа обратным хватом, это сложное упражнение, которым часто пренебрегают, может дать отличные результаты.

Если вы не можете отжиматься от пола с собственным весом, начните с тренажера для отжиманий в спортзале. Вы также можете закрепить ленту сопротивления под набором параллельных брусьев, чтобы создать свою собственную помощь.

Независимо от того, какой предмет вы используете, начните с того, что встаньте между прутьями и возьмите по одному в каждую руку. Выпрямите руки, зафиксируйте локти и сделайте глубокий вдох перед выполнением следующих шагов:

• Согните руки в локтях и опустите тело между перекладинами
• Не позволяйте ступням и коленям касаться земли, так как это снимет напряжение с груди
• Убедитесь, что ваше тело опускается и поднимается под углом 30-45 градусов

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Узнайте больше: 6 основных преимуществ упражнений на отжиманиях на брусьях и как правильно отжиматься

5. Пересечение каната с нижней на верхнюю кабельные кроссоверы. Это больше похоже на изолирующее упражнение для верхней части груди и может стать хорошим завершающим движением в конце тренировки.

Чтобы выполнить перекрещивание троса с низкого на высокий, начните с захвата одной ручки троса в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены вперед и образовывать с полом угол в 45 градусов. Затем выполните следующие действия: 

• На выдохе поднимите руки на уровень глаз дугообразным движением
• Убедитесь, что ваши руки собраны на уровне груди, а ладони обращены к потолку
• Сожмите мышцы груди на секунду, чтобы усилить связь с мышцами верхней части груди

Опустите тросы обратно на вдохе и приготовьтесь к следующему повторению.

Больше похоже на это: 8 лучших упражнений на тросах для надежной тренировки груди

6.

Разведение тросов на наклонной скамье сидя

Разведения рук — еще одно хорошее вспомогательное упражнение, которое можно добавить к любой тренировке верхней части груди. Здесь важно расположиться на склоне. Использование тросов вместо гантелей также помогает создать большее напряжение в груди, что со временем может привести к более значительному увеличению мышечной массы и силы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно переместить регулируемую скамью к набору двойных тросов вашего тренажерного зала (см. здесь наше руководство по лучшим регулируемым скамьям). Поместите его между шкивами и убедитесь, что он установлен под углом 30-45 градусов. Отрегулируйте шкивы до самого нижнего уровня, прежде чем следовать этим инструкциям:

• Лягте на скамью и возьмитесь за шкив каждой рукой
• Соедините руки так, чтобы они оказались перед лицом, вытянув руки
• Отсюда вдохните и опустите руки в стороны в форме дуги (держите их слегка согнутыми, чтобы не перенапрячь бицепсы)
• Напрягите грудные мышцы и верните руки в исходное положение на выдохе

Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вдохнуть и выполнить следующее повторение.

Причины, по которым верхняя часть грудной клетки не растет

Перечня отличных упражнений может быть достаточно для людей, у которых есть такие вопросы, как «Как накачать верхнюю часть груди?» и «Какое упражнение лучше всего подходит для верхней части груди?» Что, если вы уже выполняете некоторые (или даже все) из этих упражнений? Если это так, вы можете задаться вопросом «Почему верхняя часть груди не растет?»  

Важно отметить, что наращивание верхней части грудной клетки (или любой другой мышцы, если на то пошло) — это нечто большее, чем просто выполнение лучших упражнений для верхней части грудных мышц. Другие факторы могут препятствовать вашему росту мышц, в том числе следующие:

Сосредоточьтесь на малом количестве повторений и больших весах

Если ваша основная цель — тренировать верхнюю часть груди для набора массы, вам нужно убедиться, что вы поднимаете более тяжелые веса за меньшее количество повторений. Переключение на вес, который вы можете поднять только (правильно) примерно в 4-6 повторениях, окажет огромное влияние на вашу силу и прирост мышечной массы. Это особенно важно, если вы привыкли поднимать легкие веса с большим числом повторений.

Держитесь подальше от тренажера Смита

Некоторые люди предпочитают тренажер Смита для упражнений на грудь. У тренажера Смита есть несколько применений, но он не идеален для прокачки верхней части груди.

Когда вы используете штангу или гантели вместо тренажера Смита, вам приходится задействовать больше мелких мышц тела (включая верхнюю часть грудных мышц) для стабильности. Машина Смита создает для вас дополнительную стабильность и устраняет потребность в этих мышцах, которые могут дать меньше прироста, особенно в верхней части груди.

Притормозите и отдайте предпочтение хорошей форме

Если вы торопитесь выполнять эти упражнения, вы не увидите от них наилучших результатов. Вместо того, чтобы пытаться сделать как можно больше повторений за максимально короткое время, замедлитесь и убедитесь, что вы используете правильную технику. Помните о подсказках, перечисленных выше, для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Не бойтесь немного снизить вес и во время обучения. Да, поднимать тяжести лучше всего, но не увеличивайте вес, если это приведет к ухудшению формы.

Выполняйте полный диапазон движений

Убедитесь, что ваши мышцы также выполняют полный диапазон движений. Например, в жиме лежа это означает опускание штанги до груди. Полуповторения приведут к половинному увеличению и не приведут к тому типу мышечного роста и четкости, которые вы ищете.

Позвольте себе отдохнуть и восстановиться

Наконец, убедитесь, что между подходами у вас достаточно времени для отдыха. Это особенно важно, когда вы поднимаете большие веса.

Необходим адекватный отдых, поскольку он позволяет аденозинтрифосфату или АТФ (энергетической валюте ваших клеток) восполняться. Без достаточного отдыха ваша форма может ухудшиться, что увеличивает риск получения травмы и сводит к минимуму вашу способность добиваться значительных успехов.