Содержание
Сериал «Archo Morris» Как накачать Плечи с Гантелями Дома!
Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана
Видео недоступно для просмотра в вашем регионе |
Канал не доступен подробнее |
Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео. |
Канал не доступен подробнее |
Описание
Персоны и команды
8 отзывов
2010 — 2021, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, Блогер, Эстония
Он занимается спортом с 14-ти лет, имеет более десятилетний опыт тренировок во всех возможных для этого местах — дома, в тренировочном зале и даже на улице, во дворе на турнике.
За весь свой тренировочный путь Archo Morris набрал целых 25 кг мышечной массы, а так как он по телосложению является эктоморфом, то есть худощавым высоким человеком с тонкими костями, то подобный подвиг дался ему нелегко.
Однако влогер постоянно акцентирует внимание в своих видео, что добивается результатов исключительно правильным и рациональным питанием и продуманной системой упражнения, не используя никаких вспомогательных средств в виде стероидов. На собственном опыте он доказывает, что можно достичь небывалых результатов, главное следовать просчитанному плану и иметь желание развивать свое тело.
За первые два года существования видеопроекта Archo Morris составил более 1000 программ тренировок и питания, естественно, не только для себя, но и для людей с разными типами телосложения, а со временем так вообще вывел практически универсальную формулу. В итоге за 9 лет шоу влогер имеет в поклонниках почти 400 тысяч постоянных зрителей, а его самые популярные видео о том, как нарастить мышцы и за 15 минут научиться делать сальто, набирают по 1 миллиону просмотров.
Он занимается спортом с 14-ти лет, имеет более десятилетний опыт тренировок во всех возможных для этого местах — дома, в тренировочном зале и даже на улице, во дворе на турнике. За весь свой тренировочный путь Archo Morris набрал целых 25 кг мышечной массы, а так как он по телосложению является эктоморфом, то есть худощавым высоким человеком с тонкими костями, то подобный подвиг дался ему нелегко.
СвернутьПодробнее
Доступно на устройствах
iOS
Android
Smart TV
Консоли
Приставки
Перевод
Русский
Упражнения для укрепления плеч с гантелями
Набор хорошо сформированных плечевых мышц обеспечивает ширину верхней части тела и способствует формированию «V-образного телосложения», которого желает большинство мужчин.
Крепкие плечи важны не только с точки зрения эстетики и пропорций телосложения, но и играют решающую роль в большинстве движений верхней части тела и в стабилизации груди во время таких упражнений, как отжимания и жим лежа. Более того, спортсменам необходимо регулярно включать упражнения на плечи в свои силовые и кондиционные программы не только для того, чтобы накачать «пушечное ядро», но и для повышения производительности.
Если у вас мало времени или вы не можете посещать спортзал, не волнуйтесь. Мы расскажем вам, как накачать большие и сильные плечи всего с парой гантелей. Гантели – идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы работали все ваши мышцы-стабилизаторы, заставляли кор скреплять все вместе и предлагали большую гибкость в каждом упражнении.
На самом деле, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая упражнения для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, ног и спины.
Это мой пятый пост на тему « Домашний спортзал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют привести в тонус каждую часть тела и просты в использовании даже дома.
Нажмите здесь, чтобы прочитать мои первые пять постов, уже опубликованных в этой серии:
(i) Тренировка с гантелями в домашнем спортзале.
(ii) Тренировка бицепсов с гантелями дома
(iii) Лучшая тренировка трицепсов дома с гантелями
(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями
(v) Максимальные упражнения для нижней части спины с гантелями
С помощью гантелей мы можем проработать все три дельтовидные мышцы под разными углами и активировать все три головки дельтовидных мышц. Наша тренировочная программа начинается с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивается проработкой всех трех мышц в одном мощном упражнении, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер.
Из-за большой подвижности плеч гантели — лучший способ их тренировать.
Сделайте от 10 до 15 повторений и 3 подхода всех следующих упражнений с отдыхом примерно 60–90 секунд между каждым подходом.
Примечание: Если вы новичок или делаете это после долгого перерыва или чувствуете себя недостаточно сильным – начните с меньшего количества повторений и меньшего количества подходов.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидной мышце в результате плохой техники или чрезмерного использования.
# 1
Разведение рук в наклоне с гантелями
Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Боковые подъемы в наклоне, также известные как подъемы задних дельт в наклоне с гантелями, представляют собой изолирующее упражнение, которое нацелено на заднюю головку дельтовидной мышцы и развивает силу и плотность во всей области плеч.
Метод
(i) Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
(ii) Сохраняя прямую спину и сохраняя естественный изгиб спины, наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Позвольте вашим рукам висеть перед вами перпендикулярно земле. Ладони рук должны быть обращены друг к другу. Это будет ваша исходная позиция.
(iii) Держите туловище прямо и неподвижно, а руки прямыми и слегка согнутыми в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу.
(iv) Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
(v) Повторить желаемое количество повторений.
Советы:
(a) Убедитесь, что лопатки сведены вместе в верхней точке движения.
(b) Держите верхнюю часть туловища неподвижно, когда вы поднимаете вес по бокам верхней части тела.
Примечание. Не используйте импульс от ног или бедер, так как вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным.
Уменьшите вес, а не давайте мышцам дополнительную помощь, потому что эти мышцы не предназначены для подъема огромных весов.
Вариант: Лягте на наклонную скамью, выполняя упражнение.
# 2
Подъем гантелей в стороны
Хотя это включает в себя аналогичное движение, но в вертикальном положении фокус смещается на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча, также известные как латеральные головки дельтовидных мышц.
Метод
(i) Выберите пару гантелей предпочтительного веса. Встаньте с прямым туловищем, напрягите мышцы кора и поднимите голову прямо. Пусть гантели висят по бокам на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе. Это будет ваша исходная позиция.
(ii) Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть и слегка наклонив руки вперед, как будто наливаете воду в стакан. Используя как можно меньший импульс и направляя движение локтем, продолжайте подниматься вверх, пока руки не окажутся параллельны полу.
Задержитесь на секунду в верхней точке движения, сжав сокращение.
(iii) Медленно опустите гантели в исходное положение.
(iv) Повторите желаемое количество повторений.
Примечание. Избегайте поднимать гантели, спешить с подходом и самодовольно бросать гантели на пол в пяти повторениях. Это полностью упускает суть. Вместо этого старайтесь двигаться легко, медленно и держите тело прямо, а шею расслабленной, чтобы не сместить акцент на трапеции.
# 3
Жим гантелей от плеч
Это составное упражнение, направленное на переднюю головку дельтовидной мышцы и трицепс. Когда дело доходит до выбора, какой жим вы хотите выполнять — стоя или сидя — это просто зависит от того, есть ли у вас дома регулируемая скамья для упражнений или от ваших предпочтений. Здесь мы предоставляем пошаговое руководство по сидячей версии.
Метод
(i) Возьмите гантели предпочтительного веса и держите их в каждой руке, используя прямой хват, удерживая туловище напряженным.
Сядьте на скамью для армейского жима или универсальную скамью с поддержкой спины. (если вы выполняете сидячую версию, положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.)
(ii) Теперь поднимите гантели на высоту плеч по одной за раз, помогая бедрами поднять их в нужное положение (этот шаг относится к варианту сидя).
(iii) Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
(iv) Поднимите гантели к потолку ладонями вперед, пока они не коснутся в верхней части.
(v) После короткой паузы в верхнем сокращенном положении медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
(vi) Повторите желаемое количество повторений.
Вариации: Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Людям с проблемами поясницы рекомендуется вариант, описанный выше, с использованием плоской или регулируемой скамьи с опорой для спины.
Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, а именно начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами.
Затем, когда вы начинаете подниматься, вы выравниваете гантели, вращая запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вперед в верхней точке движения, касаясь гантелей в верхней точке. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.
# 4
Подъем гантели вперед
Это упражнение предназначено для передней дельтовидной мышцы.
Метод
(i) Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, с прямым туловищем, и расположите гантели перед бедрами на расстоянии вытянутых рук ладонями к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.
(ii) Удерживая туловище неподвижным (без раскачивания), поднимите гантели вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда обращены вниз. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллели с полом.
Задержитесь на секунду в верхней точке.
(iii) После кратковременной задержки сокращения начните медленно опускать вес обратно в исходное положение.
(iv) Повторите желаемое количество повторений.
Вариант: Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, то есть выполняя одно повторение одной рукой, а затем одно повторение другой рукой.
Советы:
(i) Я предлагаю выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, чтобы сосредоточить внимание исключительно на работающей мышце.
(ii) Строго соблюдайте форму и избегайте использования импульса.
# 5
Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга гантелей в вертикальном положении — это сложное упражнение, которое задействует все 3 головки дельтовидных мышц и задействует мышцы-ловушки, повышая при этом подвижность всего плечевого комплекса. Это хороший протокол для укрепления верхней части спины, и его можно считать завершающим упражнением в тренировке плеч.
Преимущество вертикальной тяги гантелей над вертикальной тягой штанги заключается в свободном диапазоне движений, который допускают гантели.
Это может оказаться очень полезным для предотвращения травм плечевого сустава.
Метод:
(i) Возьмите гантель предпочтительного веса в каждую руку хватом сверху. Гантели должны располагаться на ширине плеч ладонями к телу, в то время как тело должно оставаться в вертикальном положении, напряженным. Руки должны быть полностью выпрямлены с небольшим изгибом в локтях. Это будет ваша исходная позиция.
(ii) Удерживая гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения, подтяните гантели к груди. Ваши локти должны оставаться разведенными во время движения и двигаться вверх
(iii) Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Если это слишком сложно, возьмите более низкий набор гантелей.
(iv) Повторите желаемое количество повторений.
Предупреждение:
(i) Не перегружайте это упражнение, так как важно использовать правильную форму, чтобы предотвратить травму плеча.
Я видел, как это происходит много раз, поэтому, пожалуйста, не дергайтесь, не качайтесь и не жульничайте.
(ii) Кроме того, если вы страдаете от проблем с плечами, возможно, вы захотите воздержаться от вертикальных тяг и выполнять какие-либо упражнения на боковую ориентацию.
Советы:
(i) Избегайте использования импульса для выполнения упражнения.
(ii) Не допускайте смещения веса от тела. Вместо этого держите вес близко к телу на протяжении всего упражнения.
Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене
Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене
# 6
Шраги плечами с гантелями для верхних трапеций – глазурь на торте
Хотя верхняя трапецевидная мышца находится на спине, она участвует в большом количестве упражнений на плечи, поэтому работайте над ними непосредственно ближе к концу тренировки плеч могут быть хорошей идеей, особенно если они являются отстающей частью вашего тела.