Накачать плечи гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

❶ Как накачать плечи гантелями :: JustLady.ru


В результате бездеятельности мышцы плеч теряют красоту форм, а движения становятся скованными. Систематические занятия гантельной гимнастикой помогут развить мышцы, прибавят сил и выносливости.

Мышцы плеч разделяются на две основные группы: трапецевидные и дельтовидные. Плоская широкая трапецевидная мышца находится в верхнем отделе спины и верхней части шеи. Ее название указывает на форму мышцы, основание которой обращено к позвоночному столбу, а верхняя часть – к лопатке. Трапецевидная мышца участвует в наклонах головы, обеспечивает движение лопаток, подъем и опускание плечевого пояса.

Дельтовидные мышцы, напоминающие греческую букву «дельта», берут начало от наружной стороны ключицы и нижней части лопатки. Основная часть мышцы покрывает соединение лопатки с плечевой костью. Главная функция всей дельтовидной мышцы – это отведение руки наружу и ее подъем.

Для накачивания плеча необходимо сочетать упражнения, направленные на конкретную мышцу с малым напором на остальные, и приемы, разрабатывающие только определенную часть плеча. Большинство упражнений подразумевает сжимание гантелей в ладонях, что само по себе, уже способствует напряжению мышц дельт. Прокачивая мышцы, следите за дыханием: при поднимании гантелей делайте вдох, при опускании – выдох.

Выполните упражнение, направленное на тренировку верхней части мышц трапеции. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища, при этом ладони должны быть обращены к бедрам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к подмышечным впадинам, и возвращайтесь в исходное положение.

Следующее упражнение служит для растяжки мышц дельт и трапеции. Встаньте прямо, поместите кисти рук к передней поверхности бедер, направив ладони в их сторону. Поднимайте гантели по вертикали, сгибая и высоко поднимая локти. После того, как гантели поднимутся до уровня подбородка, разогните локти и поднимите руки высоко над головой. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.

Следующие два упражнения считаются тяжелыми, они направлены на все пучки мышц дельт. Поместите руки с гантелями у передней поверхности бедер, обратив к ним ладони. Одновременно или попеременно поднимайте прямые руки вверх. Следующее упражнение выполняется аналогично, только гантели поднимайте вверх через стороны.

Теперь выполните упражнение, направленное на единовременную работу задних пучков дельт и трапеций. Из положения стоя наклоните туловище вперед под прямым углом, опустите руки вниз, обратив ладони внутрь. Поднимайте прямые руки в стороны, не разгибая туловище. Следите, чтобы в момент разводки гантелей руки не сгибались в локтях и в конечной точке занимали положение параллельно полу.

Следующее упражнение позволит прокачать передний и средний пучки дельт и разогреть всю трапецию. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем приеме, но ладони с гантелями обратите назад. Одновременно поднимайте обе руки назад и вперед. При этом не делайте размах и держите руки прямыми. Затем попеременно поднимайте прямые руки вперед и назад.

Лягте спиной на пол или скамью, отведите руки с гантелями в стороны, ладони направьте кверху. Поднимайте руки вперед и возвращайте в исходное положение. Это упражнение – основа тренировки передних пучков дельт, выполняя его, соблюдайте умеренность, чтобы не травмировать мышцу.

как накачать плечи мужчине в зале и в домашних условиях

Плечи формирует дельтовидная мышца, которая состоит из трех головок (передняя, средняя и задняя) и покрывает плечевой сустав. Гармонично прокаченные плечи помогают сформировать V-образную фигуру у мужчин. А также подчеркивают и гармонируют с остальными мышцами руки – бицепсом и трицепсом.

У представительниц прекрасного пола атлетические плечи позволяют добавить фигуре спортивный силуэт. И все это смотрится достаточно привлекательно.

Дельты важно качать не только для красоты, но и для повышения силовых показателей и во избежание травм.

Плечевой сустав задействован не только в ходе выполнения многих упражнений, но в и повседневных движениях. Именно он крепит руку к туловищу, и позволяет свободно двигать ей в различных направлениях.

Выполняя упражнения на плечи с гантелями на плечи, можно эффективно укрепить связки, а также стабилизировать сустав. Это предотвращает плечи от травм не только в ходе выполнения различных упражнений, но и в движении повседневной жизни.

Анатомия плечевого сустава

Дельтовидная мышца называется так, потому что визуально похожа на треугольную форму латинской буквы. Крепится к трем костям – ключице, плечевой кости и лопатке.

Основная функция плеча – толкать от себя и тянуть к себе. Именно из-за этих двух составляющих, порождается многообразие в движениях. Их можно использовать для различных тренировочных комбинаций.

Дельтовидная мышца состоит из 3х основных пучков, каждый из которых отвечает за следующие действия:

  • Фронтальный. Находится спереди, помогает поднимать руку вперед, перед собой, а также осуществлять сгибание и внутреннюю ротацию плеча.
  • Средний. Расположен сверху и сбоку, отвечает за боковое отведение плеча и руки в сторону.
  • Задний. Располагается сзади, крепится со стороны верха спины к плечевой кости. Отвечает за наружную ротацию и горизонтальное разгибание плеча.

Именно поэтому, плечевой сустав считается одним из самых важных в плане функционала, так как принимает участие в большинстве повседневных движений.

Польза упражнений на плечи с гантелями для мужчин

Высокая частота травмирования плечевого сустава – одна из важных причин регулярной, правильной и качественной тренировки дельтовидных. С этой проблемой сталкиваются не только спортсмены, но и люди в повседневной жизни.

Чрезмерные физические нагрузки, кратковременные пиковые нагрузки при условии слабой дельтовидной могут привести к неприятным последствиям. Именно поэтому необходимо тренироваться для укрепления мышц плечевого пояса.

Тренировка плеч должна носить индивидуальный характер.

Тренировка плеч проводится не только для красивых рук и плеч, но и для практических целей. Поэтому крайне важно правильно и грамотно организовать тренировочный план таким образом, чтобы получить максимальный результат. Рекомендую прорабатывать дельты равномерно, чтобы все пучки визуально выглядели гармонично.

Чтобы не травмироваться, следует строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Польза упражнений на дельты с гантелями и штангой:

  • Укрепление плечевого пояса. Правильные и грамотные тренировки позволяют стабилизировать сустав, укрепить связки. Это помогает избежать травм как при работе в других упражнениях, так и в повседневной жизни при поднятии тяжелого веса.
  • Позволяет сформировать гармоничную фигуру. Широкие и накаченные плечи очень сильно привлекают внимание. Придают фигуре мужественный вид. В сочетании с хорошо проработанным бицепсом и трицепсом, руки выглядят объемно.
  • Повышаются показатели в жимовых упражнениях. Плечи задействованы при выполнении всех видов жима. А если мышца становится сильнее и выносливее, это положительно отражается на результате в других упражнениях.
  • Положительно влияет на выполнение повседневных задач. Например, переноска тяжестей. Когда плечо крепкое, оно может выдерживать нагрузки.
  • Профилактика заболевания плечевого сустава. Крепкий сустав и мускулатура позволяют избежать различных заболеваний. Регулярные тренировки укрепляют весь плечевой пояс, улучшают обмен веществ, тем самым улучшая поступление питательных веществ.

Правила тренировок в зале и дома: что нужно знать?

Дельты – достаточно “нежная” мышечная группа, поэтому очень важно правильно организовать тренировочный процесс.

Чтобы обеспечить визуальную привлекательность и практичный функционал, важно прорабатывать их равномерно, то есть необходимо тренировать передний, средний и задний пучки.

При наличии травм – переломы, вывихи, растяжения и т.д., нагрузка должна быть очень ограниченной.

Как правило, у многих отстают средний и задний пучки. Во всех жимовых упражнениях участвует передняя дельта. Этот пучок получает больше всего нагрузки.

Поэтому необходимо сделать акцент на среднюю и заднюю часть плеча. Но, все зависит исключительно от индивидуальных особенностей и строения.

В домашних условиях для мужчин будет сложно накачать плечи без использования отягощений.

Рассмотрим, как правильно качать плечи гантелями и штангой:

  1. Выделяйте для дельт отдельный день в своей тренировочной программе, если нужно сделать на них хороший акцент.
  2. Тренировку дельтовидных можно комбинировать с грудными, руками, спиной.
  3. Чтобы полноценно проработать весь пучок дельтовидных, нужно как минимум по одному упражнению на каждый из них.
  4. Передняя дельта качается лучшее и быстрее, чем средняя и задняя. На последние две части стоит сделать особый акцент. Особенно, если дельты плохо растут.
  5. Подбирая упражнения, важно учитывать индивидуальные особенности тренирующегося. Оценивать пропорции, чтобы знать, на что сделать акцент. Важен уровень физической подготовки.

Внимание! Очень частая ошибка многих заключается в тренировочной комбинации – ноги и плечи в один день.

Некоторые тренера дают такие рекомендации новичкам. Но, лучше им не следовать, потому как эффективность подобной тренировки будет крайне мала.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Прокачивать дельтовидные рекомендую как базовыми упражнениями, так и изолирующими. Так можно эффективнее достичь результата, проработав отдельные участки.

Правило – сперва базовые, а потом изолирующие, в данном случае не совсем корректно работает.

На самом старте новички не должны отказываться от изоляции, так как это даст положительный результат. И в целом, позволит равномерно развивать каждый пучок мышечной группы.

Детально рассмотрим комплекс упражнений с гантелями и со штангой на каждый из пучков.

Передний пучок дельтовидных

Для прокачки передней дельты используются вертикальные жимовые движения.

В некоторых упражнениях задействуется средний пучок. Но основная нагрузка ложится на переднюю часть.

В большинстве своем, это базовые упражнения, задействуют в работе не только дельты, но и другие мышечные группы.

№1 Жим штанги

Базовое движение, которое эффективно как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Можно выполнять в различных позициях – стоя или сидя.

В первом случае задействовано множество стабилизирующих мышц, чтобы удерживать корпус в вертикальном положении. Во втором случае за счет лучшей стабилизации, снимается нагрузка с позвоночника и ног. Техника сидя считается безопаснее для новичков.

Рекомендую комбинировать вариации — жим штанги сидя и стоя, для достижения максимального результата.

Рассмотрим технику выполнения:

  1. Устанавливаем гриф на уровне плеч, чтобы можно было удобно его снять в положении стоя и сидя.
  2. Снимаем снаряд, взяв его хватом чуть шире ширины плеч, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.
  3. Выводим гриф на уровень верхней части грудных мышц.
  4. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спины и мышцы пресса напряжены, чтобы создать мощный мышечный корсет.
  5. Плавным и подконтрольным движением выжимаем штангу вверх, делая выдох. В верхней точке локти слегка согнуты, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  6. На вдохе таким же подконтрольным движением возвращаем снаряд обратно, при этом не касаясь им груди.

Когда сидим на скамье, то берем хороший упор на ноги на всю стопу. В положении стоя ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Некоторые более опытные тренирующиеся, берут штангу не со стоек, а с пола. Тем самым пытаясь задействовать как можно больше мышц-стабилизаторов. Но, эффективность данного способа для дельтовидных будет снижена. Такую вариацию можно считать больше общеукрепляющей.

Пробуйте все варианты, находите оптимальный для вас.

№2 Жим сидя в Смите

Отдельно стоит отметить такую разновидность, как жим сидя в Смите.

Из-за установленной тренажером траектории движения, снимается нагрузка с большинства стабилизаторов. Но, благодаря этому, можно сосредоточиться на проработке дельтовидных, исключив сопутствующие мышечные группы.

Идеально подходит как для новичков, так и для опытных тренирующихся.

Опускать штангу можно как к груди, так и за спину. Второй вариант более травмоопасен, так как требует хорошей подготовки в виде растяжки и крепких связок, а также тщательной разминки. Но при этом больше задействует среднюю дельту.

Техника выполнения аналогична, только опускаем не к груди, а за голову до шеи. Контролировать снаряд будет немного сложнее, так как такое положение является неестественным для плечевого сустава.

№3 Жим гантелей

Подъем гантелей на плечи – одно из лучших упражнений для развития дельтовидных.

В отличие от штанги, гантели позволяют лучше растянуть мышцу за счет увеличенной амплитуды движения. Лучше всего выполнять жим гантелей сидя, так как наиболее оптимальный вариант – удобный и эффективный.

Техника выполнения жима гантелей:

  1. Выбираем скамью со спинкой, чтобы можно было взять удобный упор. Угол ставим либо прямой, но для максимального удобства, лучше поставить примерно 80 градусов. Берем гантели нужного веса и разводим их в стороны, держа в согнутых в локтях руках под прямым углом. При этом ладони развернуты наружу. Ногами взят плотный упор на ступни, спина ровная, плечи расправлены.
  2. Делаем выдох и по широкой дуге начинаем выжимать гантели вверх. Достигнув верхней точки, гантели не должны биться друг об друга. Локти не уходят вперед, а расположены строго под кистями. В верхней точке локти остаются слегка согнутыми. Гантели стараемся держать так, чтобы мизинец был слегка выше остальных пальцев руки.
  3. Делаем вдох и возвращаем руки в исходное положение.

При желании, жать гантели можно и стоя, чтобы максимально задействовать стабилизаторы. Однако, редко кто прибегает к такому положению. Но, для разнообразия стоит попробовать.

№4 Жим гантели или гири одной рукой

Еще одна вариация – жим гантели или гири одной рукой. Это необходимо для устранения диспропорций или работы с большим весом.

При таком варианте исполнения снимается нагрузка с трапециевидных.

№5 Жим Арнольда

Один из интересных вариантов. Основное отличие заключается в том, что в ходе движения происходит изменение положения кистей.

Основная особенность заключается в том, что в упражнении задействованы средние пучки больше, чем при обычном варианте исполнения.

Техника выполнения:

  1. В стартовой позиции ладони обращены к лицу.
  2. В ходе выполнения движения в конечной точке ладони выворачиваются наружу.

Что касается остальной техники, то тут без изменений. Она аналогична классическому жиму гантелей.

№6 Жим в тренажере сидя

Вариация чем-то напоминает жим гантелей, но с некоторыми особенностями. Например, из-за конструктивной особенности тренажера, траектория движения строго ограничена.

Рекомендуется работать с ним либо в качестве разминочного варианта с легкими весами, либо после тяжелых базовых упражнений с гантелями и штангой.

№7 Махи (подъем) веса перед собой

Подъем гантелей стоя на плечи – является изолированным упражнением для передних дельт. Упражнение выполняется с небольшим весом.

Основная задача заключается в том, чтобы отделить передний пучок от остальных, визуально прорисовать его. В качестве отягощения можно работать не только с гантелями, но и со штангой, в нижнем блоке кроссовера.

Выполнять можно как попеременно на каждую руку, так и сразу двумя руками. Все дело вкуса и желания.

Техника выполнения махов:

  1. Берем в руки желаемое отягощение – гантели или штангу, ноги ставим на ширине плеч. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки со снарядом опущены вниз, возле бедер.
  2. Подконтрольным движением поднимаем руки перед собой, чтобы между ними и корпусом образовался ровный угол. Выше поднимать не следует, так как в работу начинает включаться трапеция. В этом положении можно на несколько мгновений зафиксироваться.
  3. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Для устранения диспропорций, чтобы сосредоточится на одной стороне, можно использовать попеременные махи. Кроме того, данная вариация даст возможность поработать с серьезным отягощением.

Однако, работая с большим весом, не нужно делать движение за счет инерции!

Средний пучок дельтовидных

Для прокачки средней дельты важно сформировать акцент на медиальную область. К сожалению, эта область не так просто поддается изменениям. Да и не так много движений, в ходе которых можно прокачать среднюю головку.

№1 Тяга к подбородку

Нагружает переднюю и среднюю часть дельтовидных. Как правило, выполняется со штангой. Однако, лучше прибегать к вариации с гантелями.

Для разнообразия можно использовать нижний блок в кроссовере.

Если держать штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на передний пучок и трапецию. Чтобы задействовать средний, необходимо взять гриф широким хватом, а движение выполнять за счет подъема локтей вверх.

Техника выполнения упражнения:

  1. Занимаем положение стоя, руки опущены, держим гриф широким хватом перед бедрами. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. За счет усилия средних пучков и локтей стараемся поднять гриф до уровня ключиц. Чем шире будет хват, тем ниже гриф. Поэтому, если он будет ниже ключиц, это тоже допускается. Главное чувствовать напряжение в целевой мышце.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
№2 Тяга гантелей стоя на плечи

Тяга гантелей стоя на плечи — щадящий вариант для плечевого сустава. Тем более, увеличивается амплитуда движения.

Техника выполнения – аналогична:

  1. берем гантели;
  2. ставим их на ту же ширину;
  3. берем гриф.

Кроссовер – отличный вариант для новичков.

Техника выполнения в кроссовере:

  1. Для работы потребуется почти любая относительно широкая ручка.
  2. Берем её широким хватом и таким же движением тянем к подбородку.
№3 Разведение гантелей в стороны

Махи в стороны с гантелями на плечи представляют собой изолированное движение, которое нужно выполнять медленно и технично. Использование большого веса приводит к читингу.

Упражнение выполняется неправильно если раскачивается корпус, а гантели забрасываются наверх.

Увы, но это не позволяет прицельно проработать дельтовидные, так как включает в работу другие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Становимся ровно, плечи расправлены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки с гантелями с нужным весом и взятыми нейтральным хватом опущены вниз, расположены по бокам. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, можно слегка согнуть руки в локтях.
  2. Медленным и подконтрольным движением разводим руки в стороны. Останавливаемся на уровне плеч – это верхняя точка. Чтобы увеличить нагрузку, можно развернуть ладони так, чтобы мизинец был сверху.
  3. Возвращаемся в исходное положение, при этом не касаемся гантелей бедра. А сразу начинаем новое движение вверх.

В кроссовере можно выполнять, используя нижний блок. Доступны вариации как поочередно одной рукой, так и двумя сразу.

Работая в блоке, амплитуда движения увеличивается, так как в нижней точке руку можно отвести немного дальше. Кроме того, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Задний пучок дельтовидных

Один из самых сложных в работе, так как для прокачки требует правильного положения тела в плоскости.

Задействован при работе с мышцами спины. Поэтому, некоторые советуют тренировать заднюю дельту в день спины, чтобы “добить её”.

Для максимально эффективной проработки мышечного пучка требуется параллельное нахождение мышц по отношению к полу.

№1 Разведение рук в наклоне

Одно из самых эффективных и практически единственных упражнений для прокачки задней дельты. Целенаправленно прорабатывает задний пучок.

Сложность заключается в том, что далеко не все могут наклонить корпус вперед, прогнув поясницу и удержаться в этом положении.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне на плечи:

  1. Берем в руки гантели с желаемым весом, отводим таз назад, слегка сгибаем колени и опускаем корпус в наклон, чтобы он был почти параллелен полу.
  2. Руки с гантелями выведены вниз, слегка согнуты в локте. Начинаем разводить их в стороны максимально вверх, чувствуя напряжение в задней дельте. Руки должны находится в параллели с полом, а локти смотрят вверх. В верхней точке их можно на мгновение зафиксировать, чтобы достичь максимального мышечного сокращения.
  3. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Безусловно, многим будет крайне трудно работать в таком положении, так как сложно удерживать равновесие. Для этого нужны крепкие мышцы корсета.

Кроме того, в стоячем положении сложно достичь полной изоляции целевой мышцы. Чтобы облегчить выполнение, можно лечь на наклонную или горизонтальную скамью.

Также, движение можно выполнять и в кроссовере.

Тут слегка больше амплитуда, а задние дельты всегда будут в напряжении. В левую руку берем правую рукоятку и наоборот, это позволит в нижней точке заводить руки немного дальше.

№2 Тренажер бабочка

В тренажере бабочка можно эффективно проработать как грудные, так и задние дельты.

Чтобы задействовать плечи, необходимо развернуться на 180 градусов и сесть лицом к тренажеру. Предварительно настроив его под себя, перевести ручки на другое рабочее положение.

Техника выполнения:

  1. Руки подняты на высоту плеч и параллельны полу. Именно под такое положение необходимо настроить тренажер.
  2. Прижимаемся к спинке грудью. Держим рукоятки нейтральным хватом. Начинаем разводить руки до упора, чтобы локти оказались за спиной, добавив в конечной точке максимальное сокращение пучков.
  3. Задержавшись в конечной точке, подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Советы по составлению программы: что нужно учесть?

Тренировку дельтовидных лучше всего проводить в отдельный день, отделив их от других мышц.

Безусловно, для начинающих можно тренироваться сплитом, совмещая с другой мышечной группой. Или не делать вообще, а сосредоточится на базовых упражнениях. Но, со временем, дельты необходимо тренировать в отдельный день.

Количество упражнений и степень изощренности тренировки будет зависеть от того, насколько у вас дельты откликаются на нагрузку и как хорошо растут.

  • Можно ли накачать плечи в домашних условиях?

Да, если имеются хотя бы гантели, с которыми можно составить комплекс. Если таковых нет, то достичь прогресса можно только в тренажерном зале, где есть весь необходимый для этого инвентарь.

  • Как накачать плечи гантелями?

Построить тренировочную программу, в которой все упражнения будут с гантелями. Можно работать как на массу, так и на рельеф. Все зависит от веса снаряда, отдыха между подходами, количества подходов и т.д.

Примерная программа тренировок:

  • Жим сидя;
  • Махи перед собой;
  • Тяга к подбородку;
  • Разведение в стороны;
  • Разведение в наклоне.

Для увеличения плеч, можно разделить каждый пучок дельтовидных на отдельный день и выполнять вместе с другими мышечными группами. Актуально тем, у кого отстают плечи.

Связки могут выглядеть таким образом:

  • Грудь, передняя дельта;
  • Бицепс, трицепс, средняя дельта;
  • Спина, задняя дельта.

Таким образом, для достижения максимального результата рекомендуется в индивидуальном порядке составлять тренировочную программу. Постоянно экспериментировать и находить для себя эффективные решения!

Накачайте плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков

Итак, приступим: блокирующие жалюзи снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и одним или двумя базовыми тренажерами вы можете добиться серьезных результатов, тренируясь дома.

Вот почему редактор журнала Men’s Health по фитнесу Эндрю Трейси разработал четырехнедельную программу функционального фитнеса с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам, чтобы вы могли следовать им. Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.

В идеале пара гантелей, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обратите внимание на примечания по движениям внизу каждой тренировки.

Это первое занятие накачает верхнюю часть тела, а затем доведет ее до предела с захватывающим дух завершающим этапом. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», что означает «как можно больше раундов». Отрабатывайте следующие движения в обратном отсчете бега, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте особое внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать число повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем перейдите к своему «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте оставшееся время. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Так что на первой минуте делайте рывки гантелей, на второй минуте поднимайте штангу на грудь, а на третьей делайте бёрпи. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

      Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( ). Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до блокировки ( B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо и дышать, даже если вы сильно дуете.

      2) Подтягивания x 5 -10

      OG движения веса тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

      При необходимости масштабируйте до инвертированных строк.


      Нет бара? Выполните тягу в наклоне: возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, наклонившись в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ). Поднимите оба веса к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Опустите веса под контролем и повторите.

      4-5 МИНУТ ОТДЫХА, ЗАТЕМ…

      12-МИНУТНАЯ ЭМОМА

      Мин 1) Рывок гантели поочередно x 20

      Начните с одной гантели на полу между ног. Присядьте и возьмите вес ( A ). Поднимите бедра, создав импульс, чтобы одним движением подтянуть гантель к потолку и закончить над головой в полной локауте ( B ). Присядьте и верните вес в исходное положение.

      Мин. 2) Вис с гантелями на грудь x 15

      Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их на колени ( А ). Резко поднимитесь с легким прыжком, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

      Мин. 3) 1 Бёрпи 10

      Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем подпрыгнуть в воздух с руками на голове (9).0020 В ).

      ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

      Дэвид Мортон
      Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

      Лучшая тренировка для накачки плеч с Джереми Дютрой

      В любой день тренировки вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов, сколько повторений, с каким весом на каждой части оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

      Или вы можете приступить к работе с базовой идеей и структурой и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивных тренировок — это то, как любит заниматься профессионал IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в построении его телосложения.

      «Почти каждый день я не планирую свои тренировки, — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в спортзал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я планирую тренировку по ходу».

      Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Это более последовательно и структурировано, чем это. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательного стимула для предсказуемого прогресса и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они не пошли бы, если бы их не заставляли.

      Если вы создали прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

      Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.

      25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*

      Получите накачку, не тратя время на планирование

      Тренировка для плеч Dutra включает шесть основных разделов:

      1. Полная разминка для плеч
      2. Вариант пресса
      3. Изолирующее движение задней дельты
      4. Изолирующее движение боковых дельтовидных мышц
      5. Изолирующее движение передней дельты
      6. Завершитель для всего плеча

      Его подход к каждому разделу одинаков:

      1. Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, собственный вес), который кажется вам подходящим. Доверьтесь своей интуиции здесь!
      2. Начните с легкого веса, затем увеличьте его до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
      3. Закончите сет «когда мышца скажет стоп». Затем сделайте паузу, вдохните и сделайте еще 1-2 повторения, частичные повторения или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше для движения и чувствуется в данный момент.

      Звучит весело? Что ж, это так!

      «Лучшая чертова тренировка для вас та, которая приносит вам наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

      Жим гантелей сидя

      После 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с поднятием плеч и вариациями вытягивания лица Дутра любит сначала выполнять сложные движения, пока он свежий и готовый к работе. Его выбор сегодня — жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально проработать передние дельты, в то же время задействовав задние и медиальные дельты. Но, как и все жимы, гораздо эффективнее будет, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно будете увеличивать вес.

      «Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего сета. «Я собираюсь подняться, а затем сразу дропсет. Итак, я собираюсь сделать около 8-10 повторений — на самом деле это не имеет значения, это больше похоже на ощущение — затем сбросьте вес и посмотрите, смогу ли я получить примерно такое же количество повторений с меньшим весом».

      В итоге он делает 7 повторений с тяжелым весом, затем всего 4 и частичное с более легким весом. Но он не корит себя и не борется с повторениями в плохой форме. Он просто идет дальше.

      Тяга задней дельты с тросом одной рукой

      Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на заднюю дельту, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса и плеч большинства атлетов. Не будь тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

      Его главный совет, когда дело доходит до этого уникального движения, заключается в том, чтобы максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоко. Оба будут увеличивать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

      Вы будете удивлены, насколько утомительной может быть тяга троса одной рукой, нацеленная на маленькую мышцу, если ее выполнять правильно. Дружеское напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дроп-сеты для удовольствия, если осмелитесь.

      Боковой подъем одной рукой с тросом

      В этом упражнении компания Dutra потянулась к тросам из-за постоянного натяжения. Кроме того, держась за стойку, он мог выполнять их, начиная из-за своего тела, в течение длительного времени.

      Поднимая трос, отклонитесь от башни, держите запястье свободным и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону ладони к стене. Как всегда, сжимайте вверху и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

      Дропсеты — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный вариант. Хотите, чтобы эти плечи выглядели особенно пикантно? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

      Составной комплекс для передних дельт: подъемы гантелей на наклонной скамье с подъемами на тросе

      Для этого первого упражнения поставьте скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начиная с рук прямо под плечами и держа гантели ладонями вниз.

      Выполняйте подъемы вперед поочередно, сокращая мышцы до тех пор, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный хват, чтобы свести к минимуму риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные движения, когда полный диапазон движения больше невозможен.

      Как только вы закончите с гантелями, начнется настоящее веселье. На блочной станции встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движения — и лицом от низкого шкива.

      Поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне лица, чувствуя сильное сокращение передней дельты.

      Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали с гантелями. Будьте удивлены тем, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать работать с мышцами даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями до отказа.

      Финишер с полным плечом

      Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку рук» Джереми, вы знаете, что он считает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

      «Я просто хочу знать, что когда я выхожу из этих дверей, я делаю все возможное, чтобы максимально развить эту мышцу», — говорит он.

      Возьмите пару легких гантелей и выполните следующие упражнения:

      • Разведение дельт сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени. Начните с прямых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы проработать задние дельты. Если у вас кончился бензин, делайте частичные заправки.
      • Подъем гантелей перед собой из положения стоя, 10 повторений: После 10 разведения дельт на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы перед собой.