Накачать плечи гантелями дома: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как накачать плечи дома?

Чтобы стать обладателем широких и рельефных плеч, необязательно заниматься в зале, поскольку достаточно знать, как накачать плечи дома и иметь пару гантелей. Тренироваться необходимо регулярно, подобрав для комплекса 4-5 упражнений.

Как быстро накачать плечи?

Для начала рассмотрим несколько полезных советов, которые сделают тренировку эффективной и безопасной. Важно правильно подобрать вес, чтобы иметь возможность соблюдать технику выполнения упражнений. Тренировку стоит обязательно начинать с разминки. Делать упражнения нужно, держа голову и спину ровной, чтобы предотвратить получение травмы. Повторяйте каждое упражнение по такой схеме: 3х15.

Как быстро накачать плечи дома:

1. Подтягивания. Для прокачки плеч лучше всего подходят подтягивания широким прямым хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было расстояние больше ширины плеч. Чтобы тело не раскачивалось, необходимо перекрестить ноги, согнутые в коленях. Выдыхая, подтягивайтесь к перекладине до того момента, как подбородок окажется выше перекладины, а грудь коснется ее. Опускаться вниз стоит на вдохе. Движения должны быть медленными и без рывков.
2. Отжимания. Если интересует, как накачать плечи дома без гантелей, тогда обратите внимание на отжимания «домиком». Примите упор лежа, а затем, приблизьте ноги к рукам таким образом, чтобы ягодицы находились вверху, а угол в тазобедренных суставах был практически прямым. Стопы должны упираться в пол на носки. Из такого положения медленно опускайтесь вниз до отказа, сгибая руки в локтях, а затем, возвращайтесь в ИП.
3. Разведение гантелей в стороны. Говоря о том, как накачать плечи с гантелями дома, стоит упомянуть и это несложное, но эффективное упражнение. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были направлены к телу и держите их по бокам на вытянутых руках. Ноги также стоит немного согнуть. Выдыхая, разведите руки в стороны до того, как гантели окажутся немного выше плеч, при этом их переднюю часть, стоит немного наклонить вперед. Рука от кисти до плеча должна образовывать прямую линию. На вдохе вернитесь в ИП, но не опускайте руки полностью, сохраняя напряжение.
4. Жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье и прижмите спину к спинке. Гантели держите возле плеч, согнув их в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Локти разведите в стороны. Выдыхая, сделайте жим вверх, максимально приблизив гантели в верхней точке друг к другу. Вдыхая, медленно верните гантели в ИП.

Похожие статьи

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.

Содержание:

Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.

Как определить оптимальный вес для рук?

Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.

Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы. Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.

Также следует помнить следующие нюансы

• Каждое упражнение выполняем 8-10 раз.
• Важно заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю будут способствовать поддержанию формы. 3-4 раза – увеличению мышц.
• Примерное время тренировки – 45-60 минут.
• Все упражнения должны выполняться в правильной технике. Это важно во избежание травм.
• Подберите питание, которое обеспечит прирост мышечной массы. Подробно о продуктах для увеличения мышц тут->>

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях

Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.

Армейский жим – лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях

Фото: Designed by bristekjegor / Freepik

Как выполнять:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч.
• Локти в стороны. Плечи параллельно полу. Снаряды чуть ниже уровня глаз.
• Медленно выталкиваем снаряды вверх, немного сводя их вместе.
• Медленно возвращаем в исходное положение.

Противопоказания:

• травмы поясницы,
• слабая спина.

Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.

Какие мышцы задействованы: дельтовидный, трицепс, грудные, спинные,

Махи вперед и в стороны

People фото создан(а) bristekjegor – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки внизу
• Без рывков начинаем поднимать руки в стороны
• Доводим до параллели с полом. Задерживаем на 1-2 секунды.
• Медленно опускаем их вниз

Также упражнение можно выполнять сидя. Спина при этом должна быть на опоре.

Противопоказания: Слабая спина, травмы поясницы.

Мышцы: средние дельтовидные мышцы

Background фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Без рывков поднимаем поочередно руки до параллели с полом. Кисть на уровне плеча. Задержка – 1-2 секунды.
• Медленно опускаем.

Мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, в меньшей степени бицепс.

Разведение рук в наклоне

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Гантели берем легкие, так как работать будет в основном одна маленькая мышца.
• Ноги на ширине плеч. Корпус наклоняем как можно ниже. Но не ниже параллели с полом. Спина при этом максимально прямая.
• Медленно поднимаем руки в стороны. Локти слегка согнуты в локтях.
• Выводим до параллели с полом. Задерживаем на 3-5 сек.
• Плечи не тянем к ушам.
• Медленно опускаем.

Нюансы: важно, чтобы движение было только в плечевом суставе.

Мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая.

Жим из-за головы

City фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте прямо. Руки вверху над головой.
• Уводим гантели за голову за счет сгибания локтя. Остальные мышцы зафиксированы.
• Жмемвес вверх в исходное положение.

Необходимо сначала попробовать с небольшим весом, чтобы понять саму технику. Можно выполнять с одной или с двумя гантелями.

Мышцы: трицепс

На бицепс

Woman фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте ровно ноги на ширине бедер. Руки с весом внизу.
• Тяните вес к плечу, сгибая локти.
• Движение должно быть плавным, без рывков.
• Также плавно верните вес в исходную позицию.

Можно выполнять тягу как обоими руками одновременно, так и по очереди. Можно поворачивать запястье или держать вес изначально ладонью вперед.

Мышцы: бицепс.

Меры предосторожности как накачать плечи в домашних условиях

Все указанные упражнения рассчитаны на здоровых людей без травм и хронических заболеваний. Лучше перед применением получить консультацию тренера. Занимаясь самостоятельно. Отнеситесь очень внимательно к подбору рабочего веса для каждого упражнения. И прислушивайтесь к ощущениям. Максимальная нагрузка не должна превышать 80-85% силы.

Как накачать идеальные плечи с помощью гантелей

26 августа 2022 г.

Обновлено: 26 августа 2022 г.

Сильные плечи обычно означают, что у вас выдающийся атлетизм и подвижность верхней части тела. Узнайте, как накачать идеальные плечи только с гантелями. Тренировки и упражнения представлены Джеффом Кавальером.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

В своем видео он рассказывает о том, что, по его мнению, является ответом на вопрос, как накачать идеальные плечи с помощью гантелей. Проверьте это.

Содержание

• Как накачать идеальные плечи с гантелями
  • Разминка — Halo
  • Разминка — Поднятие меча
  • Разминка — Котел
  • Передние дельты (122) Растяжка (122) 90 и диапазон движения
  • Тяжелые подъемы (спереди, сбоку и сзади)
  • Ряд пугала
  • Тяга задних дельт
  • Используйте более легкие веса для медленных повторений (спереди, сбоку и сзади)
  • Urlacher
  • Используйте только одну гантель для жима
  • Опустите раму вниз

  Как накачать идеальные плечи с помощью гантелей

  Разминка — Halo

  Важно разогреть плечи, прежде чем вы начнете их тренировать, потому что это самый уязвимый сустав в теле, учитывая его подвижность. любого сустава в теле. Для этого используйте легкий вес и делайте ореолы с гантелями в обоих направлениях.

  Разминка – Поднятие меча

  Это работает на внешнем вращении и переходе, когда рука проходит через тело, что ведет к следующему упражнению.

  Разминка – Котел

  Убедитесь, что вы делаете большие круги.

  Работа с передними дельтами (любая)

  Если вы хотите знать, как накачать идеальные плечи с гантелями, вам нужно будет включить упражнения на передние дельты. Вы можете подумать, что вам не нужно работать над передними дельтами, если вы регулярно выполняете жим лежа, но если вы хотите иметь идеально округлые плечи, вам нужно сосредоточиться на этой группе мышц.

  Вы можете попробовать отжиманий или подъемов вперед , чтобы получить больше гипертрофии. .

  Тяжелые подъемы (спереди, сбоку и сзади)

  «Что здесь действительно интересно, так это то, что не обязательно то, что вы делаете на подъеме, но то, что вы делаете на спуске, вызывает рост мышц», — Кавальер. объясняет. «Мы знаем, что форсированные, тяжелые эксцентрические движения будут одним из трех основных факторов роста мышц, и вы не должны игнорировать его, когда пытаетесь накачать идеальные плечи».

  Scarecrow Row

  Сидя на скамейке, вы можете приподнять локти по бокам тела, совершая короткие движения.

  Тяга задних дельт

  Делайте это с небольшим поворотом внешнего вращения, которое поднимет ваши дельты.

  Используйте более легкие веса для медленных повторений (спереди, сбоку и сзади)

  «При подъеме вперед иногда нужно взять эти легкие гантели, действительно легкие гантели, и двигаться очень медленно. Устраните все импульсы», — объясняет Кавальер.

  Боковые подъемы можно выполнять сидя на полу для другого эффекта, выполняя только 75% амплитуды движения, что позволяет сосредоточить внимание непосредственно на средней дельте.

  W Raise с легкими гантелями можно использовать для проработки задних дельт.

  Urlacher

  Это эквивалент лицевой тяги, когда вы можете использовать только гантели.

  Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно их выполнять.

  Используйте только одну гантель для жима

  Жим над головой можно выполнять с гантелями, но вы можете добиться большего результата, используя только одну гантель за раз. «Это позволит вам жать на 10-20 процентов больше веса, потому что вашему кору не нужно стабилизировать комбинированную нагрузку от жима обеих рук над головой».

  Опускание рамы

  Использовать гантели легко, когда вы хотите выполнять дроп-сеты или опускать стойку. Просто опустите их и плавно переходите на новую пару гантелей, пока ваши мышцы не устанут. Никакой отдых между ними не зажжет ваши плечи, как вы никогда не думали, что это возможно.

  Если вы не уверены в каком-либо из упражнений, упомянутых выше, о том, как накачать идеальные плечи с гантелями, посмотрите видео Кавальера ниже.

  ВИДЕО-  Как накачать идеальные плечи с гантелями

  Подробнее: как выполнить идеальную тренировку на плече

  Источники изображений

  • Ганглелл AMRAP WOD: Photo Courtesy of CrossFit Inc

  Последние произведения

  9002

  333 33334

Связанные

Связаны

Связанные

. Тренировки дома для наращивания серьезной мышечной массы

В связи с тем, что за последние несколько лет многие люди переосмыслили свое членство в тренажерном зале, желание эффективных домашних тренировок резко возросло. К счастью, вам не нужна куча модного оборудования для силовой тренировки всего тела дома или для проработки определенных областей, таких как плечи.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если для вас важно накачать мышцы плеч и развить сильную верхнюю часть тела, вы обратились по адресу. Вот лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома.

Понимание анатомии плеча

Прежде чем вы сможете планировать эффективную тренировку плеч, вы должны понимать некоторые основы анатомии плеча. Этот набор мышц и суставов является одной из самых сложных структур в организме, что делает его подверженным травмам при построении сильных плеч.

Вот различные подвижные части плечевого сустава и мышц.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца — это то, о чем думает большинство людей, пытающихся накачать широкие плечи. Дельтовидные мышцы составляют плечевую чашечку и состоят из трех отдельных головок, обеспечивающих разный диапазон движений в плечевом суставе. Три головки:

• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Средняя дельтовидная мышца (или боковая дельтовидная мышца)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (или задние дельты)

Дельты также являются основным двигателем при отведении плеча и вращении руки.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы простираются от основания шеи вдоль ключиц до плеч и до середины спины. Эти плечевые мышцы помогают движению шеи и рук, а также стабильности позвоночника. Когда вы отводите плечи назад, чтобы улучшить осанку, именно ваши трапеции помогают движению плеч. Когда вы поднимаете руку, чтобы бросить мяч, именно ваши трапеции тянут лопатку в нужное положение.

Трапеции улучшают внешний вид верхней части тела и помогают улучшить подвижность плеч, предотвращая при этом травмы. В то время как большинство людей, как правило, сосредотачиваются на дельтах для наращивания массы и четкости, важно также нацеливаться на трапециевидные мышцы.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Для движения плеч необходимо, чтобы множество мышц работали вместе, включая мышцы спины и верхней части грудной клетки. В то время как мускулатура вращательной манжеты плеча не является основной задачей для построения плеч на уровне атласа, вам необходимо понимать, как она работает, чтобы предотвратить травмы. Согласно экспертам-физиотерапевтам и соответствующим исследованиям, считается, что 22% населения в целом в какой-то момент испытают травму мышц-вращателей, причем среди спортсменов это число выше. Эти травмы уменьшают диапазон движений и могут привести к пожизненной боли.

К мышцам-вращателям плеча относятся:

• Надостная мышца — способствует стабильности плеча и подъему.
• Подостная. – это помогает при вращении и разгибании плеча.
• Малая круглая мышца — помогает при внешнем вращении.
• Subscapularis — помогает при вращении, поднятии и опускании рук перед собой.

Хотя эти мышцы не являются демонстрационными мышцами, которые помогают вам наращивать массу, сохранение их в безопасности гарантирует, что вы сможете прогрессировать неделю за неделей.

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом в домашних условиях

Если вам интересно, нужно ли вам абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать сильные плечи, вы этого не сделаете. Есть много вариантов хорошей тренировки плеч дома без оборудования. Вот пять лучших упражнений с собственным весом для домашней тренировки плеч.

Отжимания со щукой



Отжимания — это классическое комплексное упражнение для верхней части тела, которое хорошо вписывается в любой фитнес-упражнения. Отжимания со щукой — это эволюция этого упражнения, в которой нагрузка движения переносится на плечи. Это движение в первую очередь нацелено на переднюю дельтовидную мышцу и боковую дельтовидную мышцу.

Как выполнять:

1. Начните с положения отжимания на полу и поднимите бедра, шагая ногами внутрь, пока не примете форму перевернутой буквы V с прямыми ногами и руками.
2. Держите корпус напряженным, согните локти и медленно опустите верхнюю часть тела.
3. Когда ваша голова зависнет над полом, сделайте паузу, затем полностью выпрямитесь. Это одно повторение.

Отжимание «щука» — это продвинутое движение, для освоения которого требуется практика. Вы можете изменить эту тренировку для начинающих, попробовав вместо этого отжимания на наклонной скамье.

Отжимания в стойке на руках



Отжимания в стойке на руках — еще один мощный сжигатель плеч, популярный среди кроссфит-атлетов. Эти продвинутые отжимания в первую очередь нацелены на трапециевидные и боковые дельтовидные мышцы.

Инструкции:

1. Встаньте лицом к стене на расстояние около фута. Возможно, вам придется отрегулировать это для вашего тела и стиля.
2. Плотно упритесь руками в пол и поднимитесь в стойку на руках, уперев ступни в стену и полностью вытянув ноги.
3. Напрягите мышцы кора и медленно опустите макушку на пол.
4. При касании оттолкнитесь назад, пока полностью не выпрямитесь, локти заблокированы.

Вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены не менее одной минуты, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках. Чтобы изменить это движение для начинающих, вы можете попробовать ходьбу по стене, отвернувшись от стены и поднимая ноги вверх по стене, приближая руки.

Тяга обратным хватом широким хватом



Перевернутые тяги — отличная гимнастическая тренировка, которая задействует заднюю часть плеча, трапеции и мышцы спины. Если у вас дома нет грифа или TRX, вы можете попробовать это на детской площадке или использовать простыню на столе в качестве импровизированного гребного бруса.

Как:

1. Установите гриф, TRX или простыню так, чтобы хват был примерно на уровне талии.
2. Встаньте под тренажер лицом вверх и возьмитесь за гриф или TRX хватом сверху.
3. Напрягите корпус и ягодицы, затем подтяните себя вверх к перекладине. Для широкого хвата локти должны быть согнуты под углом 90 градусов в верхней точке движения. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии, как в положении обратной планки.
4. Когда ваша грудь коснется перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Регулируйте хват, пока не почувствуете движение в задних дельтовидных мышцах. Также может быть полезно быть вашим личным тренером, записывая упражнение сзади, чтобы увидеть, какие мышцы задействованы.

Подтягивания нейтральным хватом



Подтягивания — еще одно мощное гимнастическое упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч. В то время как подтягивания широким хватом лучше задействуют заднюю головку, нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга — также активирует передние дельтовидные мышцы. Если у вас дома нет бара, вы можете сделать это на манежах на местной детской площадке.

Как делать:

1. Возьмите параллельные брусья нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Позвольте своему телу висеть с полностью вытянутыми руками. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, сведите лопатки и подтяните себя вверх на выдохе.
3. Когда ваш подбородок достигнет перекладины, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Если вы новичок в подтягиваниях, вы можете использовать эспандеры, чтобы изменить движение, не жертвуя силой плеч.

Лежачий ITWY



Мускулатура вашей вращательной манжеты будет вам благодарна, когда вы будете двигаться по различным плоскостям и улучшите диапазон движений. Это упражнение с собственным весом поможет сохранить ваши плечи здоровыми, чтобы вы могли максимально эффективно выполнять каждую тренировку плеч дома.

Как:

1. Лягте лицом вниз на пол или на скамью, вытянув руки по бокам.
2. Медленно вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Это I позиция. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
3. Сделайте паузу, затем вытяните руки в стороны, чтобы создать угол 90 градусов с телом. Это Т-позиция. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
4. Пауза, затем вытяните руки по диагонали над головой. Это положение Y. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте паузу, затем вытяните руки наружу в положении Т, сгибая руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны телу. Это позиция W. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Медленное и контролируемое движение является ключом к этому упражнению для плеч. Вы также можете держать легкий вес или бутылки с водой, чтобы улучшить тренировку.

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях с отягощением

Несмотря на то, что абонемент в тренажерный зал не нужен, чтобы накачать хорошо развитые плечи, полезно иметь несколько базовых предметов для тренировок плеч дома. Возьмите набор гантелей и несколько эспандеров, и все готово.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч дома с отягощением.

Жим плечом к плечу



Это альтернативное упражнение на жим от плеч представляет собой редкое сочетание односторонних и двусторонних движений. В то время как обе стороны задействованы в каждом повторении, движение создает односторонний эффект, который помогает улучшить целенаправленную изоляцию передних и средних дельтовидных мышц.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой, руки вытянуты, локти мягкие.
2. Начните с того, что согните руки в локтях и переместите гантель к правому плечу. Сделайте паузу, когда верхняя часть гантели окажется чуть выше плеча.
3. Выжмите гантель над головой, выпрямляя руки, сохраняя напряжение корпуса и мягкость локтей. Пауза.
4. Согните руки в локтях и опустите гантель, чтобы она зависла над левым плечом.
5. Выжмите гантель над головой, выпрямляя руки, сохраняя напряжение корпуса и мягкость локтей. Это одно повторение.

Ключом к совершенству в этом упражнении является контроль веса. Лучше начинать с более легкого веса, пока вы не освоитесь с движением.

Тяга гантелей в вертикальном положении



В то время как традиционные тяги гантелей в большей степени опираются на мышцы спины, вертикальные тяги гантелей задействуют как переднюю, так и заднюю головки, а также задействуют трапециевидные мышцы.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа две гантели хватом сверху.
2. Медленно поднимайте отягощения, удерживая их близко к туловищу, позволяя локтям вести заряд при сгибании.
3. Сделайте паузу, когда ваши локти достигнут уровня плеч — не поднимайтесь выше этого уровня, иначе движение сместится с дельт на плечевой сустав и может привести к травме.
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Хотя для этой домашней тренировки плеч вы можете использовать более тяжелые веса, очень важно держать локти над предплечьями и не выходить за уровень плеч.

Комплекс подъемов гантелей



Знаете ли вы, что может быть лучше бокового и переднего подъема? Выполняя их вместе, вы развиваете сверхчеловеческую силу и объемные плечи. Как следует из названия, подъемы вперед задействуют переднюю дельту, а подъемы в стороны задействуют боковую дельту. Комплекс подъема гантелей задействует оба.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и две легкие гантели хватом сверху. Гантели должны лежать по бокам.
2. Держа руки прямыми и напряженными, поднимите гантели по бокам, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч.
3. Сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение.
4. Сделайте паузу, затем вытяните руки прямо перед собой, поднимая гантели в вертикальном положении ладонями друг к другу.
5. Сделайте паузу на уровне груди, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы завершить повторение.

Для выполнения этого движения вам понадобятся более легкие веса — подойдет пара бутылок с водой, если у вас нет легких гантелей. Вы также можете переключиться на стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу немного перед собой, для подъема вперед.

Совершенствуйте тренировку плеч в домашних условиях

Используйте эти эффективные упражнения, чтобы улучшить тренировку плеч в домашних условиях и накачать массивные плечи без модного оборудования или дорогостоящего абонемента в спортзал.