Накачать плечи гантелями в домашних условиях: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Узнаем как накачать плечи дома: полезные советы новичку

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, как накачать плечи дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат дельтовидные мышцы. В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и упражнения для дельт. Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов – гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, как накачать плечи дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов – жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц – на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома – а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и трапециевидную мышцу, которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора – до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для мышц плеч, выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело — сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Можно ли накачать плечи в домашних условиях

2015-10-02 13:44 Воркаут 46

Чтобы иметь мощные плечи, необходимо накачать дельтовидные мышцы, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Имея дома скамью или штангу, легко накачать плечи, не посещая занятий в залах. Если даже этих основных equipment нет, их можно заменить двумя пятилитровыми канистрами, наполненными водой.

Содержание

• 1 1.Подъем рук с весом в стороны
• 2 2. Подъем рук со штангой или гантелями перед собой
• 3 3.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне
• 4 4.Подъем рук с гантелями из положения «лежа на боку»

1.Подъем рук с весом в стороны

Эти упражнения развивают средний пучок дельтовидных мышц, которые делают шире плечи. Очень хорошо это демонстрирует приведенный ниже рисунок.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, слегка согнутые руки зафиксированы в локтях. В исходном положении гантели практически касаются ног, т.е. ладони повернуты к бедрам. Поясница не расслабляется до конца сета, руки в локтях не сгибать и вниз опускать плавно, контролируя в каждой точке движения гантели. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы можно было упражнение выполнять технично и по полной амплитуде.

2. Подъем рук со штангой или гантелями перед собой

С их помощью прорабатывают передний пучок дельтовидной мышцы, благодаря чему спереди плечи становятся объемнее, круглее и мощнее. Проработку проследить можно по следующему рисунку.

В классическом варианте используется хват гантели сверху и поднятие веса до уровня плеча (возможно, немного выше). Для того же, чтобы дельты получили повышенную нагрузку, гантели берутся нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимать руки выше горизонтального положения нужно на 45 градусов.

Чтобы получить ожидаемый результат, выполняя упражнение, нужно точно соблюдать некоторые технические тонкости:

• Вес гантелей должен быть адекватным. Руки опустить до уровня бедер, но гантели друг друга не должны касаться. Руки в нижнем положении не должны быть полностью прямыми. Ноги стоят на ширине плеч, туловище выпрямлено. Это исходное положение.
• Сохраняя неподвижным положение туловища, поднимайте на вдохе гантели, держа их хватом сверху и не допуская движений в локтевых суставах.
• Руки при подъеме не разводите и не сводите вместе. Не помогайте в начальный момент корпусом.
• Вниз гантели опускать плавно, не касаясь бедер в нижней точке.
• От уровня плеча их также не нужно высоко поднимать.

3.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне

Направлены упражнения на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, что также увеличивает объем плеч.

Исходное положение: ноги вместе или на ширине плеч (как удобно). Принять наклон (30-40 градусов). Спина прямая (слегка прогнута). Руги с гантелями слегка согнуты в локтях. Из этого положения выполняем их отведение в сторону (не спеша и с секундной фиксацией в верхнем положении). В крайнем нижнем положении руки также напряжены. Количество повторений – три, подходов в каждом из повторов – тоже три.

Видео: Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне

4.Подъем рук с гантелями из положения «лежа на боку»

Интересно оно тем, что работают мышцы сразу двух пучков дельтовидной мышцы – заднего и среднего.

Как выполнять его, видно на видео:

Видео: Подъем рук с гантелями из положения «лежа на боку»

Повторений в каждом подходе – 15, а подходов – 5, между которыми перерыв не более двух минут.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Тренировка с гантелями в суперсете – программа для мышц

Позвольте мне быть откровенным с вами – эта тренировка в суперсете из для плеч и ног будет немного сумасшедшей и интенсивной. Но когда закончишь, ты будешь чувствовать себя потрясающе и бодро.

10 лучших подготовительных обедов для похудения…

Пожалуйста, включите JavaScript

10 лучших завтраков для похудения

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку дома . И все, что вам нужно, это пара гантели . Так что это идеально подходит для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал или если вы обычно выполняете все свои тренировки дома.

Вы собираетесь нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий потому что вы будете постоянно двигаться, выполняя суперсеты. Но есть еще больше методов, которые вы будете использовать, чтобы усложнить свои тренировки, и я подробно объясню все это ниже.

В конце этого поста также есть видеоверсия этой тренировки плеч и ног с гантелями. Так что убедитесь, что вы смотрите это тоже.

Упражнения с гантелями для плеч и ног вместе

Во-первых, давайте подробно расскажем о упражнениях для плеч и ног , которые вы будете выполнять. Вы также увидите, что это гораздо больше, чем просто выполнение каждого упражнения.

Вы будете выполнять некоторые приемы, чтобы сделать каждое упражнение более интенсивным.

Боковой подъем

Боковые подъемы — отличный способ разогреть плечи. Вы также можете получить глубокое разделение мышц с помощью этого упражнения.

Вам нужно сосредоточиться на строгой технике, не раскачивая тело и не используя импульс. А выполнение боковых подъемов в первую очередь подготовит ваши плечи к дальнейшим упражнениям.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями задействуют все мышцы ног. Начать с них — это также отличный способ подготовить свое тело к другим упражнениям для ног.

Вы сделаете большой шаг вперед, следя за тем, чтобы колено не выходило за ногу. Во время этой части повторения ваши подколенные сухожилия поддерживают ваше тело. Когда вы нажимаете на эту ногу, одновременно поднимая другую ногу, вы активируете квадрицепсы и ягодицы.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей (над головой) — это упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. На изображении выше показано упражнение сидя, но видео, которое вы увидите (после тренировки), показывает пример стоя.

Нет лучшего упражнения для накачки мускулистых плеч, а также для развития силы верхней части тела. Это базовое движение, но чрезвычайно эффективное.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — отличная альтернатива, когда у вас нет доступа к приседаниям со штангой. Просто возьмите пару гантелей за плечи и выполните обычный присед.

Вы обнаружите, что они на самом деле воздействуют на ваши ноги немного иначе, чем обычные приседания. И вы можете почувствовать, что можете увеличить диапазон движений и усерднее работать ногами с гантелями.

Статья на веб-сайте Iron Master «Приседания с гантелями против приседаний со штангой — что делать?» дает отличное объяснение приседаний с гантелями и их преимуществ.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — разновидность жима от плеч. Вы также можете делать это сидя или стоя.

Разница в том, что вы начнете с ладонями, обращенными к вам. И вы будете вращать запястья наружу, поднимая гантели над головой. Эта версия жима гантелей задействует больше мышц.

Становая тяга приседания на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений, направленных непосредственно на подколенные сухожилия. А с гантелями вы можете лучше растянуться и больше сосредоточиться на этих конкретных мышцах во время движения.

Цель становой тяги на прямых ногах с гантелями — задействовать эту связь между мозгом и мышцами и заставить работать подколенные сухожилия. Вы делаете это, сохраняя этот небольшой прогиб в нижней части спины и слегка сгибая колени.

Dark Iron Fitness более подробно рассказывает о преимуществах становой тяги с гантелями на прямых ногах в своей статье «Стовая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: какая становая тяга лучше для вас?»

Становая тяга сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями проработайте внутреннюю часть ног. Это область, которой часто пренебрегают.

Вы начнете с широкой стойки, держа одну гантель обеими руками перед собой. Затем присядьте, пока гантель почти не коснется земли. Когда вы отжимаетесь назад, вы действительно почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и внутренние поверхности ног.

Подъем носка гантели (икры)

Подъем гантелей на носки задействует ваши икры. Хотя ваши икры получают некоторую стимуляцию от других упражнений для ног, всегда полезно также нацеливаться на них напрямую.

Подъем носков с гантелями — идеальное упражнение, если у вас нет оборудования. Однако, если у вас есть короткий шаг, чтобы встать, вы можете получить более глубокую растяжку в нижней части движения.

В любом случае убедитесь, что вы максимально сгибаете икры в верхней точке повторения. И держите это в течение нескольких секунд для дополнительного жжения в мышцах.

Как увеличить интенсивность

Теперь я хочу кратко рассказать о методах, которые вы будете использовать для повышения интенсивности тренировок. Помните, ваша цель — сделать каждую тренировку значимой. И вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир на этих тренировках.

Итак, вы должны продолжать двигаться и сохранять концентрацию, концентрируясь на каждом повторении. Мы рассмотрим 3 метода:

• Круговая тренировка – Выполнение серии упражнений подряд
• Суперсеты — Переход от одного упражнения к другому (аналогично круговой тренировке, но вы увидите, как эти методы работают вместе в вашей тренировке ниже)
• Комбинированные контролируемые и пампинг-сеты — Выполнение более медленных повторений с контролем веса, чтобы вы форсировали мышцы, чтобы усердно работать, а затем накачивать наши более быстрые повторения, чтобы получить это сжигание

Я подробнее расскажу о том, как вы будете использовать эти методы в тренировке ниже. Вы также можете прочитать больше о том, как увеличить интенсивность тренировок, в моем посте: 7 техник силовых тренировок, повышающих интенсивность 9. 0005

Тренировка плеч и ног с гантелями

Теперь пришло время тренировать плечи и ноги. Обратите внимание на примечания ниже, потому что для большинства упражнений есть специальные инструкции.

• Эта тренировка будет выполняться как схема , то есть вы будете переходить от одного упражнения к другому
• Схема будет состоять из 3 раундов комбинированных упражнений
• Каждый раунд состоит из выполнения суперсетов , чередующихся упражнения для плеч и ног
• Вы будете отдыхать около 20 секунд между каждым раундом
• В разделе «Повторения» будут перечислены дополнительные техники , так что не пропустите их
• Для некоторых упражнений вы будете выполнять расширенные подходы (например: 10 контролируемых повторений, за которыми следуют 10 повторений накачки)
• Для других, вы будете выполнять суперсет в рамках суперсета для одной и той же мышцы (например, переход от выпадов к подъему икры)
• После завершения круга, все 3 раунда, вы можете повторить схему (на самом деле рекомендуется повторить хотя бы еще раз!)

Раунд 1

Раунд 2

Раунд 3

Упражнение	Повторений
Arnold Press	10 Контролируемые повторения REST 5-10 SECON 10 Reps (обычная пресса)
.
Суммарные приседания	15-20 повторений

ВИДЕО: Суперсет на плечи с ногами дома

Если вам нужна целая тренировка с гантелями, которую вы можете делать дома, обязательно прочитайте мой пост: Тренировка мышц дома с гантелями

Плечи и ноги дома

Вы все еще можете отлично потренироваться дома с минимальным оборудованием. Единственное, что вам нужно принести, это интенсивность. Все дело в том, чтобы ваши мышцы работали усерднее.

А выполнение суперсетов по кругу с основными мышцами, такими как плечи и ноги, поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу за одну тренировку .