Накачать спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале

Ну что, парни, опять закрутился в голове, как зимняя пурга, тот самый старый вопрос? Качать спину или не качать? Стоит записываться в фитнес центр или не стоит? Какие упражнения на спину в тренажерном зале самые эффективные? Давайте разбираться вместе.

Для начала вам понадобится совсем немного — ваше желание наконец-то посетить храм здоровья — фитнес центр. Готовы? Отлично!

Но прежде чем начинать упражнения для мышц спины, позвольте обратить ваше внимание на несколько важных моментов:

  • до начала тренировок посетите вашего лечащего врача и пройдите необходимые тесты;
  • никогда не начинайте упражнения для спины в тренажерном зале без предварительной разминки — того самого «кардио» — иначе вы рискуете получить травму на первой же тренировке;
  • обязательно восполняйте объем потерянной жидкости;
  • воду или спортивные напитки лучше пить понемногу в течении тренировки;
  • неплохо взять с собой шейкер с сывороточным протеином или ВСАА: белок играет важную роль в восстановлении целостности мышечного волокна;
  • если вы хотите сбросить вес, то употребляйте L-карнитин;
  • старайтесь не употреблять кофе или алкоголь до и после тренировок, так как они повышают кровяное давление и поэтому усиливают нагрузку на мозг и сердце;
  • посещайте фитнес-центр не менее трех раз в неделю для поддержания приобретенного эффекта;
  • следуйте правильному питанию: количество белков и углеводов для новичков должно быть примерно равным в рационе;
  • фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают хорошо справляться с физическим стрессом и увеличивать силовые нагрузки.

Ну а теперь за дело! Перед вами лучший комплекс упражнений для спины. Поехали?

Содержание

Виды упражнений

Все упражнения мы поделили на основные упражнения, которые надо делать в самом начале тренировки для подготовки и дополнительного разогрева целых групп мышц, и индивидуальные упражнения для прокачки отдельных мышц, их делают обычно в середине тренировки и в ее завершающей стадии.

Базовые упражнения

Базовое упражнение №1. Упражнение для спины на турнике

Это упражнение по праву относится к базовым. Оно прокачивает одну из главных мышц спины – широчайшую мышцу; с рельефом этой мышцы спина становится намного сильнее. Однако не все новички способны сразу справиться с поставленной задачей из-за слабой спины. В этом случае им стоит начать упражнение с помощью специального тренажера-гравитрона. Ну а остальным для того, чтобы накачать спину на турнике потребуются только две вещи: сам турник (или любая перекладина) и правильная техника.

Как накачать спину на турнике правильно?

  1. Обхватываем турник или планку ладонями рук. Если ладонь не видна, значит она направлена вниз — это верхний хват. Если же ладонь видна, значит она направлена вверх — это хват обратный. Стараемся расположить ладони широко, на 20-25 см шире плеч — это широкий хват. После установления захвата надо просто повиснуть на турнике. Почувствуйте как в этом положении растягиваются только мышцы предплечий.
  2. Начинаем подтягивание, локти при этом остаются в разведенном положении, а не пытаются прилипнуть к бокам грудной клетки, ведь мы хотим в первую очередь качать широчайшие мышцы спины, а не бицепсы!
  3. Подтягиваем туловище до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне турника. Постепенно вы сможете касаться турника и грудью, но для начала, парни, нам достаточно и касания перекладины подбородком. Торопиться некуда, ведь вся фитнес-жизнь у нас еще впереди!
  4. Посмотрите на мир с высоты перекладины пару секунд и начинайте плавное движение назад в положение виса.
  5. Первый подход в упражнении разминочный, до 5 повторений, далее каждый подход следует увеличить на одно повторение. Для новичков рекомендуется делать не больше 4 подходов в целом. Без спешки и фанатизма, парни!

Для выполнения этого простого упражнения нужен обычный турник

Базовое упражнение №2. Тяга штанги в наклоне верхним «хватом»

Упражнения со штангой в наклоне прокачивают широчайшие и круглые мышцы спины. Становимся перед штангой, ноги по ширине тазобедренных суставов, сгибаем их в коленях.

      1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
      2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
      3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
      4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
      5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
      6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
      7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
      8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

    gym

    Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

        1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
        2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
        3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
        4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
        5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

    Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

    Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

        1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
        2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
        3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
        4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
        5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
        6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
        7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

    Базовое упражнение №5. Становая тяга

    Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

        1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
        2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
        3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
        4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
        5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
        6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
        7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

    Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

    Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

    Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

        1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
        2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
        3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
        4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
        5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
        6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

    Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

    Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

    Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

        1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
        2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
        3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

    Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

        1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
        2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
        3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
        4. Возвращаем штангу в исходное положение.
        5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

    Упражнения на машине Смита

    Упражнение №10. Гиперэкстензия

    В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

        1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
        2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
        3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

    Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

    В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

    Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

        1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
        2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
        3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
        4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

    Упражнение Пуловер на тренажере

    Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

        1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
        2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

    Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

    Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Дата обновления:

Как качать спину в домашних условиях мужчинам?

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Возможно ли накачать спину дома?

При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.

Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.

Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.

Зачем качать спину?

Большинство молодых людей и зрелых мужчин уделяют огромное внимание гипертрофии мышц рук и груди. Однако поверьте, что большие бицепсы или квадрицепсы сыграют вторую скрипку перед раскачанной и проработанной спиной. Кроме внешнего эстетического эффекта есть и другие аспекты, стимулирующие к работе над мышцами спины. Вы непременно захотите узнать, как качать мышцы спины в домашних условиях, если осознаете, что сильные ромбовидная и трапециевидная мышцы сводят на нет большинство проблем с позвоночником. Здоровый позвоночник минимизирует проблемы со здоровьем в целом.

У вас есть лишний вес? В таком случае обязательно узнайте, как качать спину в домашних условиях. Так как мышцы спины крупные, работа над ними помогает сжигать ненужные жировые запасы. А увеличенные спинные мышцы позволяют увеличить дневной калораж и ускорить процессы распада жировой ткани.

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Золотые правила работы над собой

Если вы решили создать красивый каркас собственного телосложения, то должны усвоить принципы, по которым будут строиться ваши домашние занятия. Качаем спину дома? В этом случае ваши тренировки должны быть регулярными. Эффективность от занятий вы сможете оценить уже через месяц, если будете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Второе правило, понятное любому здравомыслящему человеку, состоит в том, что вы должны быть здоровы, прежде чем приступить к работе над собой. Если у вас имеются трудности в работе позвоночника, в организме проходят воспалительные процессы, то домашние занятия не только не принесут положительного эффекта, но еще более усугубят протекание болезней.

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Как бы ни был велик ваш порыв поскорее начать сложные многосуставные упражнения, сделайте обязательную разминку в течение 10 минут перед началом домашнего занятия. Ничего сложного, традиционные махи руками и ногами, наклоны в стороны, вращение тазом и туловищем, приседания. Разминаться рекомендует усердно, потому что чем более будут разогретые ваши мышцы, тем более качественно пройдет домашнее занятие и тем меньше риск травматизма.

Упражнения для работы над спиной

Итак, как же правильно качать спину, не выходя из дома? Основой домашней программы должны стать базовые упражнения, то есть те, которые вовлекают в работу крупные группы мышц и несколько суставов.

Первое упражнение — это классическая тяга. Выполняется она с использованием гантелей, гири или грифа. Благодаря этому упражнению вы можете проработать все мышцы спины, а также вовлечь в работу мышцы ног. Анатомически тяга гантелей с пола более комфортна, чем тяга грифа. С другой стороны, использование штанги позволяет работать с большим весом, чем использование гантелей.

Тяга выполняется следующим образом. Ноги — на ширине плеч, спина прогнута в пояснице. Колени должны быть немного согнуты. Возьмите гантели (гриф) в руки, сделайте медленно наклон вперед так, чтобы ваш корпус оказался параллелен линии пола. Ни в коем случае не прогибайтесь в спине, она должна быть «в замке». Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. С гирей упражнение выполняйте таким же образом.

Качаем спину гантелями

Для работы над широчайшими мышцами прогните поясницу к полу и опустите туловище до девяноста градусов. Колени должны быть немного согнутыми. Руки, в которых находятся гантели, направляйте локтями вверх и ведите вдоль плоскости корпуса. Лопатки должны соединиться относительно друг друга. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одной рукой, а второй опираться о лавку или стол. Помните, что гантели должны находиться в одной плоскости с корпусом. Подтягивайте руку с гантелью, пока не почувствуете полное сокращение мышечной группы.

Подтягивания

Классическое подтягивание — это один из самых лучших ответов на вопрос о том, как качать спину в домашних условиях. Данное упражнение может иметь множество вариантов, которые будут фокусировать эффект на развитии разных мышц спины. Варианты подтягиваний различны между собой только постановкой рук. Скорее всего, вы знаете, что упражнение можно выполнять широким, узким, прямым и обратным хватом. Несомненным преимуществом подтягиваний является работа не только над мышечной группой спины, но и над шеей и грудью.

Качаем спину? Упражнения на перекладине должны выполняться так, чтобы не охватывать большим пальцем турник. Иначе часть нагрузки вы переложите на бицепс с мышцы спины.

Наиболее популярной ошибкой при выполнении подтягиваний является разведение локтей в момент подъема тела. В идеале держать локти возле тела. Постарайтесь не задерживаться в высшей точке упражнения. Как только вы потянулись до перекладины, немедленно опускайтесь вниз. Вместе с тем ваше движение вниз не должно быть слишком быстрым. Подтягивание выполняется в размеренном темпе, в постоянном напряжении мышц.

Отжимания

Если мы качаем спину и руки, то отжимания являются лучшим упражнением для домашних занятий. Существует множество видов данного упражнения, но начните с выполнения классических. Помните, что во время отжиманий руки нужно ставить шире, чем ширина плеч. В исходном положении тело должно представлять собой ровную линию. Выполняя отжимания, опускайте корпус максимально низко. Поднимаясь, руки выпрямляйте в локтях.

Хорошей вариацией отжиманий является выполнение этого упражнения, поставив под руки какое-либо возвышение. Это может быть стопка книг. Делая отжимания таким образом, вы увеличиваете амплитуду работы над мышцами спины.

Кроме того, возвышенность можно сделать для ног. Выполняя упражнение в таком виде, задерживайте корпус в нижней точке для большего эффекта.

Ошибки в выполнении отжиманий

Если вы хотите знать, как качать спину эффективно, то помните, что не стоит совершать ошибки, упрощающие упражнения. Если говорить об отжиманиях, то самой распространенной ошибкой является работа вверх-вниз тазом. Не стоит его опускать или поднимать во время упражнения, иначе вы будете забирать часть нагрузки с мышц спины.

Вторая ошибка, которую наиболее часто совершают спортсмены, — это широкий развод локтей в сторону. Держите их максимально близко к телу, для того чтобы качественно проработать спину.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.

Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.

Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.

Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.

Как составить план тренировок

Чем бы вы ни занимались, психологи рекомендуют составить план в письменном виде, чтобы следовать ему и видеть ваши успехи или отставание от графика. Работая над укреплением мышцы спины, непременно составьте план вашего тренировочного процесса. Выделите два или три дня в неделю, в которые будете осуществлять тренировки. Занятие должно длиться 45-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Во время занятия вы должны выполнять как минимум 4 вида из приведенных выше упражнений. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если вам становится достаточно легко выполнять упражнения, то вы можете увеличить количество повторов в подходе либо вес оборудования. Если же какие-то упражнения кажутся вам невыполнимыми вовсе, то постарайтесь сделать столько повторов в подходе, сколько это возможно.

Важным советом в вопросе, как качать спину, является рекомендация избегать перетренированности. Если во время занятия вы чувствуете чрезмерную усталость, возможно, вы переусердствуете с количеством выполняемых упражнений. Помните, что за одну тренировку вы не сможете сделать такую же спину, как у Халка. Прогресс происходит за счет регулярности и многоповторности.

Массаж

Работая над укреплениями мышц спины, не забывайте о необходимости их расслабления. По возможности попросите кого-либо из домашних сделать вам массаж. Во время упражнений мышцы забиваются, и не всегда растяжка может их расслабить. Еще одной хорошей рекомендацией будет посещение сауны или бани после тренировочного процесса. Это усилит выход молочной кислоты, которая образуется во время тренировок. Горячий душ и самомассаж с помощью нехитрых устройств могут служить альтернативой.

Помните о питании

Сложнее всего проработать мышцы спины людям, которые по телосложению являются эктоморфами, то есть худощавыми и «сухими». Такие мужчины могут заниматься по нескольку часов в неделю, не щадя себя, но результатом станет лишь потеря и без того небольшого количества жировой прослойки и еще большая сухость в итоге. Чтобы этого избежать, помните о роли питания в спорте. Важным моментом построения рациона является достаточно потребление белка. Нормой белка считается потребление 2 грамм на килограмм вашего идеального веса. Идеальный вес — это тот, к которому вы стремитесь. Также потребляйте сложные углеводы, заменяя ими простые. Не забывайте о растительных жирах. Банальным, но не лишним советом будет потребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды в организме замедляет метаболические процессы, скорость регенерации и восстановления клеток.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Сделайте спину крупнее и сильнее с помощью этих упражнений с гантелями

Дин Статтманн

Поделиться

Твитнуть

Перевернуть

Поделиться

Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по своему выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут ускорить путь к росту мышц и более широкой и мускулистой спине.

Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, активизации большего количества мышечных волокон и повышения мышечной активности, говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Они также облегчают работу ваших суставов», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, а не в фиксированном положении со штангой».

Ниже приведены восемь упражнений для укрепления спины, составленные доктором Джордано таким образом, чтобы охватывать всю спину и одновременно разминать руки, для выполнения которых не требуется ничего, кроме пары гантелей. Вам даже не понадобится скамья.

Упражнение: обратная разведение рук

Цель : задние дельтовидные мышцы, задняя вращающая манжета плеча, мышцы верхней части спины

Поставьте ноги на ширине плеч, затем согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью прямые) и ладони обращены друг к другу.

Сохраняя корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: Ys

Цель : Нижняя часть трапециевидной мышцы, постуральные мышцы

Поставьте ноги на ширине плеч, затем наклонитесь к бедрам так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью прямые) и ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы направлены к небу, пока локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать букву Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: Тяга в вертикальном положении

Цель : Верхняя часть трапециевидной мышцы, дельты

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели висят перед собой, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.

Потяните лопатки вниз и назад, согните локти и подтяните гантели к подбородку, пока гантели не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.

Опустите гантели в исходное положение.

Упражнение: Шраги

Цель : Верхняя и средняя трапециевидные мышцы, поднимающая лопатку

Поставьте ноги на ширине плеч. Позвольте гантелям висеть по бокам, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты (не полностью прямые).

Отведите лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Упражнение: узкий ряд

Цель : Широчайшие мышцы спины, задние дельты, ромбовидные, трапециевидные

Возьмите нужные гантели.

Поставьте ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью прямые) и ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным и спину ровной, отведите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), сводя их вместе, а затем тяните гантели вверх, пока локти не окажутся на одной линии с грудной клеткой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: широкая тяга

Цель : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Поставьте ноги на ширине плеч, затем наклоните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью прямые) и ладони обращены к вам.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), сводя их вместе. Когда вы поднимаете гантели вверх, направьте локти наружу, перпендикулярно туловищу. Сделайте паузу, как только ваши плечи окажутся параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: Румынская становая тяга

Цель : Выпрямляющая мышца позвоночника, подвздошно-кастальная мышца, длиннейшая мышца позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

Сохраняя напряженный корпус и ровную спину, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад. Контролируя положение, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не окажутся между коленями или пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Выдвиньте бедра вперед, встаньте прямо и примите исходное положение.

Упражнение: пуловер для широчайших мышц

Цель : Широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.

Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Допустите небольшой изгиб в локтях. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.

Включите широчайшие и, слегка согнув локти, поднимите вес, пока он не окажется над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Что вам понадобится

Набор гантелей Best Choice Products

Этого набора будет достаточно, чтобы справиться со всеми упражнениями в этом плане тренировок. Они бывают разного веса — 30 или 40 кг — но мы рекомендуем раскошелиться, чтобы получить самый тяжелый вариант. Они регулируются, состоят из съемных гирь весом 1,25, 2,5 и 5 кг, так что вы сможете начать с малого веса и выполнять легкие, средние и тяжелые повторения.
109,99 фунтов стерлингов на Amazon

Футболка Lululemon Metal Vent Tech SS

Если есть одна футболка, на которую вы разоритесь в следующем году, выберите ее из Lululemon. Да, 60 фунтов стерлингов — это не капля в море, но поверьте нам — оно того стоит. Легкий, сверхмягкий и с нужной степенью эластичности — он идеально подходит для тренировок с поднятием тяжестей. Это также антивонь, что могут оценить ваши приятели.
£60 в Mr Porter

Мужские шорты Under Armour Raid

Ищете простой вариант, чтобы надеть его и начать тренироваться? Этот легкий выбор от Under Armour отлично справляется со своей задачей. С тканью HeatGear и UPF 30+ вам будет комфортно на протяжении всего сеанса.
30 фунтов стерлингов в John Lewis

Кроссовки Reebok Nano 9.0

Эта обувь изготовлена ​​с использованием технологии FlexWeave, поэтому она растягивается и выдерживает целенаправленные интенсивные тренировки. Благодаря прочной поддержке, чему способствует внешний слой NanoShell, он предназначен для занятий кроссфитом и тяжелой атлетикой. Кроме того, его конструкция с низким вырезом дает вашим лодыжкам полный диапазон движений, независимо от того, выполняете ли вы прыжки на ящик или другие неустойчивые переходы ног.
99,95 фунтов стерлингов на Amazon

Sony 1000XM3 Беспроводные наушники с шумоподавлением

Что за тренировка без музыки? Эти наушники с шумоподавлением — новый уровень. Возможно, лучшая функция — это возможность выключать музыку для разговора, даже не снимая их и не нажимая кнопку. Если вы хотите принять звонок во время тренировки, все, что вам нужно сделать, это просто положить одну руку на корпус, чтобы мгновенно уменьшить громкость.
252 фунта стерлингов на Amazon

Скандинавские подъемные бинты для запястий

Повязки на запястья могут стать находкой для парня, который готов набрать серьезный вес. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает повысить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки представлены в шести различных цветовых решениях и их можно стирать в машине.
21,95 фунтов стерлингов на Amazon

Похожие материалы
Пять ошибок, которые совершают парни на тренировке
Хотите большие руки? Вот единственное руководство по тренировкам, которое вам когда-либо понадобится
Четыре вещи, которые вы должны знать о силовых тренировках

Программа тренировок
Тренажер
Советы по фитнесу
Тренировка

9 Упражнения для разогрева перед поднятием тяжестей

Правильная подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед тренировкой. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, в том числе приводит ваши суставы и соединительные ткани в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для наилучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1. 5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировок, который похож на тип упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Кстати, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодиц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
  2. Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
  3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их стопы немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  2. Выпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыжки с домкратами оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
  3. Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
  4. Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Совет от профессионала: Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы превратить эту динамическую растяжку в область кардио.

5. Махи ногами — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами динамически разогревают сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы. Они являются важной разминкой перед днем ​​ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

  1. Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
  2. Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
  3. Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
  4. Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
  5. Повторяйте на этой стороне в течение 30 секунд.
  6. Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
  7. Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

  1. Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
  2. Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
  3. Используя инерцию и мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна быть похожа на маятник.)
  4. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и задействовать кор.
  5. Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
  6. Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
  2. Поставьте обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
  3. Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
  4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  5. Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
  6. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
  7. Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
  3. Левой рукой мягко нажмите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
  4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

Профессиональный совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу вперед, носки смотрят вверх.
  2. Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямо и напрягая корпус.
  3. Попытайтесь дотянуться до пальцев ног, притягивая туловище к передней поверхности бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
  4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с фиксацией рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
  3. Удерживая руки в локтях, задействуйте плечи и мышцы верхней части спины.
  4. Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет для профессионалов: Если вам трудно удерживать пальцы вместе во время растяжки или вы испытываете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем делать упражнения перед подъемом

  • Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
  • Разминка увеличивает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
  • Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Оптимальная продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Вам может понадобиться всего 10–15 минут для разогрева, если это высокая интенсивность. Однако, если вы будете поддерживать легкий темп, вашим мышцам может потребоваться 15–20 минут, чтобы действительно расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезвычайная гибкость увеличивают риск получения травм. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Если вы абсолютный новичок, один или два занятия с личным тренером помогут вам освоить основы и не навредить себе. Они могут показать вам растяжку и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и упражнениям в тяжелой атлетике.