Наклонный жим гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим на наклонной скамье — Пауэрлифтинг-НН

Чтобы успешно развивать все мышцы плечевого пояса, а также некоторые грудные мышцы, в частности, довольно труднозакачиваемый верхний пучок грудных мышц, упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье будет незаменимым. Выполняя жим на наклонной скамье, вы также прокачиваете и дельту, в отличие от жима на горизонтальной скамье. Кроме того, угол наклона скамьи можно регулировать, тем самым смещая нагрузку с дельтоидов на грудные и наоборот. Считается, что угол наклона скамьи в 30 градусов является наиболее оптимальным, однако, тем не менее, всё же, рекомендуется регулярно изменять этот угол в разных направлениях.

Жим штанги на наклонной скамье практически исключает читинг, поэтому, опять же, в отличие от жима на горизонтальной скамье, является более силовым упражнением.
Весь ваш плечевой пояс будет работать на все 100%, будьте уверены. В данном упражнении не работают многие уловки, которые помогают некоторым атлетам брать больше веса в классическом жиме. И исключение таких возможностей, безусловно, хорошо, так как все эти уловки, в конечном итоге, рано или поздно, приводят к травмам. Все ваши движения с весом должны быть подконтрольными и плавными, не стоит обманывать самих себя.

Жим на наклонной скамье также отличается и тем, что здесь гораздо меньше технических вариаций, чем в классическом жиме. Штангу можно положить только на верхние части груди, где-то в районе ключиц, тогда как при горизонтальном расположении скамьи, в зависимости от ширины хвата и других факторов, возможны движения штанги, отклонённые от вертикали.

Следите за шириной своего хвата при выполнении данного упражнения. Слишком широкий хват легко приводит к травме плеч, а узкий сбивает правильную технику и не позволяет всем мышцам получить должную нагрузку. Поэтому используйте средний хват, причём большой палец обязательно должен обхватывать гриф. Это особенно важно в жиме на наклонной, так как штанга зависает прямо над лицом и безопасность крайне важна. К тому же, кисти должны быть хорошо зафиксированы, поэтому, если они будут дрожать, используйте ещё и эластичный бинт.
Чтобы достичь жима максимальных весов в жиме на наклонной скамье, прежде всего, прочно упирайтесь ногами в пол, лопатки прижимайте в скамье, прогибаясь в пояснице. Тем самым вы создаёте неплохую базу для движения штанги, подкрепляя его импульсом, исходящим от ног.
Для начала упражнения, снимите штангу с опор и убедитесь в том, что гриф находится в правильном положении, и вы полностью его контролируете. Только после этого можно начинать упражнение, опускайте штангу, так чтобы гриф оказался возле ключиц, затем делайте небольшую паузу и мощным взрывным движением выжимайте штангу наверх. Помните, что опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать её, чтобы не допустить так называемого «отбива» штанги.

Также как вспомогательное упражнение, можно использовать жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение требует хорошего контроля, поэтому в нём очень активно работают связки.

Похожие статьи:

Техника выполнения наклонных упражнений на верхние мышцы груди

Верхняя часть грудных мышц — это отдельная мышца. Зачастую при накачке груди это обстоятельство не учитывают и имеют в виду лишь одну мышечную группу, названную грудью.  Здесь можно провести аналогию с квадрицепсом, когда одна мышца состоит из нескольких. При прокачке верха груди они соединятся с низом и значительно увеличат результативность жима лежа. Разумеется и качать верхние грудные нужно целым комплексом упражнений. Причем, классический жим лежа здесь выполнять не требуется. Стабилизаторы плеча при наклоне находятся в не совсем выгодной позиции, а поэтому проявить себя в полной мере им не удастся. Удержать штангу в таком положении заметно сложнее, поэтому и рабочие веса ощутимо падают. В этой связи как нельзя кстати подойдет тренажер Смита. Мышцы-стабилизаторы здесь выключена, а потому и веса можно значительно увеличить. Следующее упражнение — наклонный гантельный жим. Так как грудные мышцы подустали, они перестали в силе опережать стабилизаторы. Поэтому упражнение будет еще более эффективным. Ну и на «добивание» — наклонные кроссоверы, которые должным образом отшлифуют наш верх груди. Разберем технику каждого упражнения.

Наклонный жим в Смите

2 разминочных сета + 4 рабочих: 6, 6, 8, 8 повторений.

Исходное положение: поставьте наклонную скамью (45 градусов) ровно посередине между стойками. Примите положение лежа и возьмитесь за штангу. Она должна приходиться ровно на верх груди.

Выполнение: снимите штангу с упоров и медленно опускайте ее к груди. Не допускайте ударов грифа штанги о вашу грудную клетку. Локти чуть согнуты, не выпрямляйте их полностью, так как весь вес примут на себя плечевые суставы, что приведет к травме. Из положения чуть согнутых локтей начинайте новый повтор.

Наклонный жим гантелей

3 рабочих сета по 10-12 повторов.

Исходное положение: примите положение лежа на наклонной скамье (20-30 градусов). Возьмите в руки гантели и выстройте в одну линию так, как будто вы держите гриф штанги.

Выполнение: медленно выжимайте гантели по сходящейся траектории. Соударения не допускайте. В верхней точке выждите паузу 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Наклонные кроссоверы

3 рабочих подхода по 12-15 повторений

Исходное положение: поставьте наклонную скамью (30-45 градусов) между стойками блоков. Ложитесь на скамью и берите в руки рукояти. Разведите руки и держите отягощение на весую

Выполнение: сводите рукояти по дуговой траектории, как будто пытаетесь обнять. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и снова разведите руки.

Видео по теме: «Как выполнять наклонные кроссоверы?»

8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье (2022)

Жим лежа на наклонной скамье — это классическое упражнение бодибилдинга, которое увеличивает размер и силу мышц верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье задействует ключичную головку большой грудной мышцы, самой большой мышцы груди. Создание более полной и круглой верхней части груди создает впечатляющее телосложение верхней части тела. Но не у всех есть доступ к оборудованию, необходимому для жима лежа на наклонной скамье, а другие просто не получают удовольствия от движения. Вот наш список лучших альтернативных упражнений для жима лежа в наклоне, чтобы развить силу верхней части тела и большую и полную верхнюю часть груди.

СОДЕРЖАНИЕ СОДЕРЖАНИЕ

• 1 Альтернативы из 8 лучших наклонных жидкос Отжимания на наклонной скамье
  • 3.1 Когда выполнять отжимания на наклонной скамье
  • 3.2 Как выполнять отжимания на наклонной скамье
  • 3.3 Советы по отжиманиям на наклонной скамье
• 4 3. Жимы от пола на наклонной скамье
  • 4.1 Когда выполнять жимы от пола на наклонной скамье
  • 4.2 Как выполнять жимы от пола на наклонной скамье
  • 4.3 Советы по жимам от пола на наклонной скамье
• 5 Пуловеры с гантелями на груди
• 5. 3 Советы по пуловерам на груди с гантелями

13. 15 The 9 Best Lunge Alternatives

The 8 Best Incline Bench Press Alternatives

1. Incline Dumbbell Presses
2. Decline Push Ups
3. Incline Floor Presses
4. Dumbbell Chest Pullovers
5. Жимы гантелей обратным хватом с вращением
6. Разведение рук на тросе от низкого до высокого
7. Жимы от груди в наклоне с лентой сопротивления
8. Подъемы груди вперед

0008

 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Если у вас есть доступ к наклонной скамье, но вам не нравится жать штангу, эта альтернатива для вас. Жим гантелей на наклонной скамье является ближайшей альтернативой стандартному жиму штанги на наклонной скамье. Они задействуют те же группы мышц, но более удобны для некоторых атлетов, поскольку обеспечивают более естественные движения запястий и плеч. При жиме с гантелями вес перемещается вверх и внутрь, задействуя грудные мышцы в более полном диапазоне движения.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 30 градусов. Лягте на скамью и твердо поставьте ноги для поддержки и стабильности.
2. Держите гантели прямым хватом прямо над грудью. Втяните лопатки и напрягите мышцы живота, сделав глубокий вдох. Начинайте каждое повторение с этой позиции.
3. Выдох. Напрягите мышцы груди, чтобы вытянуть руки, пока гантели не окажутся прямо над верхней частью груди.
4. Сделайте обратное движение, согнув руки в локтях и медленно потянув гантели назад, чтобы они зависли над грудными мышцами.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Это видео от Scott Herman Fitness представляет собой полезное визуальное руководство по выполнению жима гантелей на наклонной скамье.

Практическое руководство: Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

Чтобы выполнять это упражнение без скамьи, вы можете лечь на стабилизирующий мяч или пенопластовый валик для создания наклона . Стремитесь как можно ближе к 30 градусам с доступным оборудованием, чтобы наиболее эффективно проработать верхнюю часть грудных мышц. Держите локти прижатыми к телу, чтобы не напрягать грудные и плечевые сухожилия.

2. Отжимания на наклонной скамье

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — лучший способ проработать верхнюю часть груди, используя только собственный вес. Поднятие ног на платформе увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу без необходимости использования каких-либо весов или скамьи. Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для тех дней, когда все скамьи заняты, или во время тренировок дома или в путешествии.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Примите положение планки, поставив ноги на ящик, скамью или предмет мебели. Убедитесь, что платформа устойчива, может выдержать ваш вес и соответствует вашему уровню силы.
2. Напрягите мышцы живота, сведите лопатки и подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до пяток.
3. Убедитесь, что ваши запястья расположены прямо под плечами, а подушечки стоп плотно упираются в платформу.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Держите локти прижатыми к телу.
5. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется на дюйм или два выше рук, и вы почувствуете напряжение в верхней части грудных мышц.
6. Напрягите грудь и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение в планке.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Для наглядности посмотрите это видео от PureGym.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по отжиманиям на наклонной скамье

Начните с более низкой платформы, когда привыкнете к этому упражнению. Увеличивайте высоту платформы по мере увеличения вашей силы, чтобы еще больше бросить вызов силе верхней части тела. Вдохните, опуская тело на землю, и выдохните, поднимая вес тела обратно.

3. Жимы с пола на наклонной скамье

Когда выполнять жимы с пола на наклонной скамье

Жимы с пола — полезная альтернатива жиму лежа с минимальным оборудованием. Вы можете добавить наклон к жиму с пола, лёжа на стабилизирующем мяче, сложенном гимнастическом мате или стопке свёрнутых полотенец. Поднятие туловища примерно на 30 градусов от пола увеличивает диапазон движений и эффективно воздействует на верхнюю часть груди. Вы можете делать жимы с пола на наклонной скамье со штангой или гантелями, в зависимости от того, какое оборудование у вас есть и от ваших предпочтений.

Как выполнять жимы от пола на наклонной скамье

1. Лягте на стабилизирующий мяч или другую платформу, которая наклонит туловище под углом 30 градусов.
2. Держите пару гантелей (или штангу) прямым хватом прямо над грудью.
3. Выжимайте гирю над грудью, пока ваши локти не будут выпрямлены, а гантели или штанга не окажутся на одной линии с сосками.
4. Медленно опускайте вес назад к себе, пока он не зависнет на дюйм или два над верхней частью груди.
5. Повторить желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео от Scott Herman Fitness, где вы найдете наглядное руководство по выполнению жима гантелей на наклонной скамье с использованием стабилизирующего мяча.

Практическое руководство: Жим гантелей со швейцарским мячом на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по жиму с пола на наклонной скамье

Использование фитбола вместо скамьи требует большей стабилизации мышц кора. Убедитесь, что вы можете напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, когда вы поднимаете вес над грудью. Если вы используете свернутые маты или полотенца, следите за высотой своей самодельной наклонной платформы, чтобы каждый раз нацеливаться на правильные группы мышц.

4. Пуловеры с гантелями на груди

Когда выполнять пуловеры на груди с гантелями

Пуловеры с гантелями задействуют грудные мышцы по широкой дуге, эффективно растягивая и сокращая их. Однако пуловеры с гантелями не являются идеальной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, потому что они не изолируют верхнюю часть груди. Они нацелены на грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. Они также в меньшей степени задействуют дельты, трицепсы и бицепсы, способствуя укреплению и увеличению груди в целом. Пуловеры с гантелями — удобное и эффективное упражнение, потому что оно воздействует на несколько групп мышц верхней части тела и требует только одной гантели.

Как выполнять пуловер с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью или на землю, возьмите одну гантель в обе руки.
2. Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях. Отведите лопатки назад и вниз и напрягите корпус.
3. Опускайте гантель за голову, пока руки не окажутся параллельны земле и вы не почувствуете растяжение в нижней части грудных мышц.
4. Напрягите грудь и широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение над грудью.
5. Повторить желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео от Colossus Fitness, чтобы получить визуальное руководство по выполнению пуловера с гантелями.

Как ПРАВИЛЬНО выполнять пуловер с гантелями для БОЛЬШОЙ груди | Исправьте форму пуловера с гантелями СЕЙЧАС!

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по пуловерам с гантелями

Держите локти слегка согнутыми во время выполнения этого упражнения, но не сгибайте их больше, когда руки поднимаются над головой. Сгибание локтей чрезмерно нагружает трицепс, как при сгибании черепа. Выполнение этого упражнения с согнутыми локтями будет менее эффективным для изоляции грудных мышц.

5. Жим гантелей обратным хватом с вращением на полу

Когда выполнять жим гантелей обратным хватом с вращением

Если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц без наклонной скамьи, это упражнение для вас. Обратный хват делает акцент на верхней части груди даже эффективнее, чем жим лежа на наклонной скамье стандартным хватом. Этот вариант заставляет локти оставаться согнутыми и задействует больше мышц верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.

Как выполнять жим гантелей с вращением обратным хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели. Используйте нейтральный хват, но поверните запястья наружу примерно на 45 градусов.
2. Выжмите гантели прямо над грудью, продолжая вращать запястьями. Напрягите грудные мышцы при подъеме.
3. Остановитесь, когда ваши руки вытянуты и полностью супинированы. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а концы гантелей касаться друг друга.
4. Медленно выполните движение в обратном направлении, согнув руки в локтях и вернув запястья в нейтральное положение.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

В этом видео Джима Стоппани, доктора философии, представлен отличный обзор того, как использовать жим гантелей с вращением обратным хватом для проработки верхней части груди.

Жим гантелей обратным хватом лежа Совет

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по жиму гантелей обратным хватом с вращением

Многим лифтерам использование обратного хвата кажется неестественным. У некоторых такой хват приводит к перенапряжению запястий или снижению контроля над весом. Начните с более легкого веса, чем вы обычно используете, пока ваши запястья и сила хвата не привыкнут к новой схеме движения.

6. Разведение рук на блоке снизу вверх

Когда выполнять разведения рук на блоке снизу вверх

Разведение рук на блоке снизу вверх — отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье. Мышцы верхней части грудной клетки в основном участвуют в сгибании и горизонтальном приведении плеча. Разведения на тросе от низкого к высокому задействуют верхнюю часть грудных мышц в большем диапазоне движений и требуют большего сгибания и приведения, чем стандартный жим лежа. Это упражнение отлично подходит для имитации тяги ключичной головки большой грудной клетки, создавая большую и полную верхнюю часть грудной клетки.

Как выполнять полеты с канатом от низкого к высокому

1. Встаньте перед двойной канатной вышкой. Прикрепите одну ручку к самому нижнему положению шкива.
2. Возьмите ручки в каждую руку и отвернитесь от кабельной станции. Держите ладони вперед и держите плечи под углом примерно 30 градусов к туловищу.
3. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подхода.
4. Сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы потянуть рукоятки троса вверх и навстречу друг другу. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V.
5. Медленно выполните движение в обратном направлении, опустив рукоятки троса по бокам. Остановитесь, когда ваши руки вытянуты, но не заблокированы, и вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Для наглядного руководства по махам с кабелем от низкого к высокому посмотрите это видео от Testosterone Nation.

Разведение кабеля снизу вверх

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по выполнению разведения кабеля снизу вверх

Сохраняйте плавный изгиб локтей на протяжении всего упражнения. Активно сжимайте грудные мышцы, чтобы начать движение, и убедитесь, что вы чувствуете растяжение верхней части грудных мышц между каждым повторением. Держите запястья на одной линии с предплечьями и будьте осторожны, чтобы не сжимать рукоятки слишком сильно. Слишком сильное сжатие рукояток задействует сгибатели предплечий и бицепсы, снижая эффективность верхней части груди.

7. Жим от груди в наклоне с лентой сопротивления

Когда выполнять жим от груди с лентой сопротивления на наклонной скамье

Жим от груди с лентой сопротивления на наклонной скамье является полезной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, для которого требуется минимальное оборудование. Прикрепление длинной петлевой ленты сопротивления к низкому дверному анкеру имитирует восходящее диагональное движение жима от груди на наклонной скамье. Жимы от груди с резинкой на наклонной скамье постоянно напрягают грудные мышцы, задействуя тем больше мышечных волокон, чем дальше вы отталкиваете руки от груди.

Как выполнять жимы от груди с лентой сопротивления в наклоне

1. Прикрепите ленту сопротивления с длинной петлей к низкому анкеру двери. Вы также можете закрепить его вокруг ножки прочного дивана или кровати.
2. Лицом от якоря. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы создать некоторое напряжение в ленте. Измените свою позицию для большей устойчивости.
3. Войдите в петлю ремешка и возьмитесь за нее обеими руками. Используйте прямой хват и расположите руки на ширине плеч.
4. Отведите лопатки назад и вниз. Подтяните подбородок и смотрите вперед. Напрягите мышцы живота и ног, чтобы сопротивляться силе ленты, которая тянет вас назад.
5. Разведите руки и поднимите их под углом 45 градусов. Напрягите мышцы груди, чтобы соединить руки в верхней точке движения.
6. Сделайте паузу, когда ваши руки будут полностью выпрямлены, и вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц.
7. Медленно верните движение в обратном направлении. Согните руки в локтях и поднесите руки прямо к груди.
8. Повторить желаемое количество подходов и повторений.

Чтобы получить наглядное руководство по жиму от груди с лентой сопротивления в наклоне, посмотрите это видео от Bodylastics.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ Жим от груди в наклоне с эспандером

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по выполнению жима от груди в наклоне с эспандером

Чтобы усилить натяжение эспандера, отойдите подальше от опоры. Вы также можете добиться большей активации мышц, добавив 1-2-секундную паузу в верхней части движения, когда ваша рука вытянута. Увеличение времени под напряжением создает больший метаболический стресс, что приводит к превосходному увеличению силы и гипертрофии.

8. Подъемы груди перед собой

Когда выполнять подъемы груди перед собой

Подъем гантелей вперед перед собой обычно считается упражнением на дельты. Меняя хват так, чтобы ваши ладони были обращены наружу, вы переносите акцент на верхнюю часть грудных мышц. Подъемы рук снизу задействуют плечи, трицепсы, бицепсы и грудь. Это упражнение особенно хорошо подходит для эксцентрической нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, когда локти опускаются перед корпусом.

Как выполнять подъем груди перед собой

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Втяните лопатки и поверните руки ладонями наружу.
2. Опустите лопатки и поднимите руки перед собой. Слегка согните локти, чтобы свести к минимуму нагрузку на бицепс и подчеркнуть грудь.
3. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, и вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц.
4. Медленно верните гантели обратно к квадрицепсам.
5. Повторить желаемое количество подходов и повторений.

Чтобы получить наглядное руководство по подъему груди перед грудью снизу, посмотрите это видео от Unjaded Fitness.

DB Dbl Подъем груди вперед

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по выполнению подъемов груди вперед руками

Перемещайте гантели по дуге так, чтобы руки сближались в конце каждого повторения. Следуя этой траектории движения, вы задействуете больше мышц верхней части грудных мышц и передней части дельтовидной мышцы.

Причины выбрать альтернативу жима лежа на наклонной скамье

Электромиографические (ЭМГ) исследования показали, что жимы лежа с наклоном на 30 градусов более эффективно задействуют верхнюю часть грудных мышц. Эффективные альтернативы жиму лежа на наклонной скамье должны задействовать одну и ту же основную группу мышц: верхние грудные мышцы. Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье в идеале должны также задействовать передние дельтовидные мышцы и широчайшие. Некоторые причины, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа на наклонной скамье, включают: 9.0003

• У вас нет доступа к наклонной скамье и/или штанге.
• Жим лежа на наклонной скамье вызывает боль в плече.
• Вы не видите результатов, на которые рассчитывали, от жима лежа на наклонной скамье.
• Вы достигли тренировочного плато и хотите изменить выбор упражнений.
• Вам нужны упражнения, которые можно выполнять дома или в дороге.

Мышцы, задействованные при жиме лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на верхнюю часть (ключичную головку) большой грудной мышцы. Также задействованы трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Мышцы брюшного пресса и верхней части спины играют второстепенную роль в поддержке и стабилизации верхней части тела во время подъема.

• Используемые первичные мышцы: Pectoralis Major (Верхний), передний дельтоид
• Используемые вторичные мышцы: Трицепс
• СОСОБЩЕНИЯ/Стабилизирующие мышцы: LATISSIMUS DORSI DORSI.

  Можете ли вы изолировать только верхние мышцы груди?

  Нет. Упражнения на грудь, такие как жим лежа на наклонной скамье, задействуют всю грудь, чтобы поднять вес. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней части большой грудной мышцы по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье. Выполнение жимов лежа со скамьей под углом 30 градусов — один из наиболее эффективных способов нарастить объем и силу верхней части грудной клетки.

  Как прокачать мышцы верхней части груди без скамьи?

  Существует множество вариантов низкого оборудования для работы с ключичной головкой большой грудной клетки. Отжимания на наклонной скамье поднимают ноги, дополнительно подчеркивая верхнюю часть груди и передние дельты. В качестве альтернативы вы можете накачать верхнюю часть груди без скамьи, выполняя пуловеры с гантелями или используя мяч для устойчивости, пенопластовый валик или стопку сложенных полотенец вместо наклонной скамьи.

  Другие альтернативные упражнения

  Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими обзорами лучших альтернатив другим упражнениям.

  Лучшие альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье: Упражнения на массу

  Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для тех, кто хочет нарастить широкую и мускулистую грудь, но для его выполнения вам понадобится определенное оборудование. Если у вас нет доступа к этому оборудованию или у вас есть травма, которая не позволяет вам выполнять жим гантелей на наклонной скамье, вы можете почувствовать, что пропускаете одно из самых важных упражнений для груди.

  В этом руководстве мы познакомим вас с некоторыми из лучших альтернативных вариантов жима гантелей на наклонной скамье, чтобы вы могли накачать сильную грудь, где бы вы ни находились.

  Содержание

  • 6 лучших альтернатив жиму гантелей на наклонной скамье (которые каждый может попробовать дома)
    • 1. Жим гантелей с вращением обратным хватом
    • 4. Жим гантелей с мячом на наклонной скамье
    • 5. Разведение гантелей на наклонной скамье
    • 6. Подъемы груди вперед
  • Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье Альтернативы
  • Преимущества альтернативных упражнений по сравнению с жимом гантелей на наклонной скамье?
  • Альтернативы регулируемой скамье (простые решения для домашних тренажерных залов)
  • Часто задаваемые вопросы о жиме гантелей на наклонной скамье
  • Заключение

  6 лучших альтернатив жима гантелей на наклонной скамье (которые каждый может попробовать дома)

  Вот 6 лучших вариантов жима гантелей на наклонной скамье заменители, которые каждый должен уметь выполнять дома:

  1.

   Вращательный жим гантелей обратным хватом 

  Это альтернативное упражнение для жима на наклонной скамье включает в себя вращение запястья при перемещении гантели. Это позволяет вам задействовать небольшие группы мышц рук и плеч, улучшить силу хвата и проработать предплечья. Он также укрепляет верхнюю часть груди, как и традиционный жим гантелей на наклонной скамье.

  Для выполнения вам понадобится скамья и несколько гантелей. Начните с того, что лягте на скамью, держа обе гантели вверх обратным хватом.

  Опустите гантели к нижней части груди и, достигнув нижней точки движения, поверните так, чтобы гантели оказались в нейтральном положении. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь вверх, возвращаясь в положение обратного хвата.

  Слишком быстрое выполнение этого упражнения может привести к растяжению запястий, поэтому выполняйте его медленно и используйте подходящие веса.

  Garage Gym Pro Совет —  Вращательный характер этого упражнения активизирует предплечья и другие мелкие мышцы груди и рук.

  2. Жим от груди на наклонной скамье с бинтами

  Не у всех есть гантели дома, но эспандеры действительно доступны по цене, поэтому этот вариант идеально подходит для тех, у кого ограниченное оборудование. Движение с бинтами полностью изолирует верхнюю часть грудной клетки, сосредоточив все внимание на развитии большей мышечной массы в этой области и улучшении связи между мозгом и мышцами.

  Найдите прочную дверь и закрепите в ней анкерную ленту сопротивления ближе к низу. Заприте дверь, чтобы удержать эту ленту на месте. Проденьте еще одну ленту сопротивления через анкерную ленту и прикрепите ручки, если они у вас есть. Держа одну сторону ленты в каждой руке, подтяните ее до уровня плеч и вытяните перед собой.

  Сделайте паузу на секунду, а затем верните браслет к телу. Возможно, вам придется немного сделать шаг вперед, чтобы эспандеры были натянуты на протяжении всего движения. Стремитесь выполнить 8-12 повторений, и вы сразу же почувствуете это в верхней части груди.

  Garage Gym Pro Совет —  Сосредоточьтесь на сжатии только грудной клетки при выполнении этого упражнения. Я обнаружил, что выполнение упражнений с эспандером значительно повышает осознанность моих мозговых мышц.

  Родственная статья — Как долго держатся эспандеры?

  3. Взрывные отжимания на наклонной скамье 

  Это отличная альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье, поскольку для него вообще не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или в дороге, и все, что вам нужно, это слегка приподнятая платформа, на которую можно положить ноги.

  Это упражнение задействует всю грудь и трицепсы, предоставляя вам все преимущества жима на наклонной скамье без гантелей.

  Найдите приподнятую платформу, скамью, ступеньку или стул и начните отжиматься, поставив ноги на край. Ваши руки должны быть на ширине плеч на полу и поддерживать верхнюю часть тела. Держа тело прямо, опуститесь вниз так, чтобы грудь почти коснулась пола.

  Секундная пауза, а затем одним взрывным движением сильно подтолкните себя вверх, пока вся верхняя часть тела и руки не оторвутся от пола. Соберитесь и мягко приземлитесь на ладони, готовые начать следующее повторение.

  Если вам кажется, что взрывное движение от земли слишком сложно, вы можете просто сделать обычное наклонное отжимание с контролируемым движением вверх и вниз.

  Предлагаемое оборудование — 7 лучших турников для отжиманий с рейтингом

  Garage Gym Pro Совет —  Этот вариант отжиманий может быть сложным для начинающих. Чтобы облегчить это упражнение, сначала немного приподнимите ноги.

  4. Жим гантелей на наклонной скамье

  Надувной мяч для упражнений намного дешевле скамьи и идеально подходит для выполнения жима гантелей на наклонной скамье дома. Легкие движения швейцарского мяча заставят ваше тело стабилизироваться и задействовать ядро.

  Начните с того, что сядьте на надувной швейцарский мяч с гантелями в каждой руке. Сдвиньтесь вперед так, чтобы бедра оторвались от пола, а плечи уперлись в мяч.

  Держите локти под углом 60 градусов и поднимайте их прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки обратно, чтобы завершить движение.

  Стремитесь к 8-12 повторениям в подходе, и если вы находите это слишком легким, вы можете использовать более тяжелые гантели.

  Garage Gym Pro Совет –  Вы можете изменить это упражнение на попеременный жим гантелей, что позволит вам больше активировать мышцы кора.

  5. Разведение гантелей на наклонной скамье 

  Разведение рук действительно полезно для груди и задействует корпус на протяжении всего движения. Включение в вашу тренировку разведения гантелей на наклонной скамье поможет вам развить более широкую верхнюю часть грудной клетки и бросит вызов вашему телу, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

  Для этого упражнения вам понадобится скамья и несколько гантелей. Начните со скамьи под углом 30 градусов и по гантели в каждой руке. Лягте на спину и вытяните руки в стороны, слегка согнув в локтях.

  Держите руки прямо и тяните их вверх над собой, пока они не сойдутся посередине над вашим телом. Сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь в исходное положение. Стремитесь к 8-10 повторениям и увеличивайте вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

  Наконечник Garage Gym Pro — Это может быть не лучшим упражнением для людей с ранее существовавшими травмами плеча, так что имейте это в виду.

  6. Подъемы груди перед собой

  Подъемы перед собой — это потрясающая альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье, которая изолирует верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли отлично накачать их. Поначалу может быть сложно получить правильную технику, поэтому убедитесь, что вы начинаете с управляемого веса, пока движение не станет естественным.

  Он должен действительно задействовать только вашу грудь, поэтому, если вы почувствуете его в другом месте, ваша форма может быть нарушена. Вам понадобится пара гантелей для этого движения и немного места для его выполнения.

  Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке супинированным хватом. Держите руки прямо и поднимите руки вверх и к центру тела. Сделайте паузу на секунду, когда ваши руки достигнут плеч, а затем опуститесь в исходное положение. Поначалу это движение может быть сложным, и вам, возможно, придется начинать с очень малого веса.

  Garage Gym Pro Tip —  Это универсальное упражнение. Если вы используете супинированный хват и фокусируетесь на сжатии грудных мышц, вы активируете верхнюю часть грудной клетки. Если вы используете пронированный хват, вы активируете передние дельты.

  Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье Альтернативы

  Жим гантелей на наклонной скамье, как и большинство жимовых упражнений, предназначен для увеличения груди. Основное внимание уделяется груди, а также некоторым второстепенным мышцам рук, плеч и спины.

  Упражнения-заменители смешивают упражнения с различными движениями, которые задействуют некоторые из более мелких групп мышц, которые не работают в обычном жиме на наклонной скамье. Основное внимание по-прежнему уделяется груди, но вы получите дополнительные преимущества от их включения.

  Грудная клетка состоит из двух основных головок большой грудной мышцы: ключичной и грудинной. Ключичная головка находится наверху груди, а грудина внизу. Традиционный жим гантелей на наклонной скамье фокусируется на ключичной головке и развивает сильную верхнюю часть грудной клетки.

  То же самое и с большинством альтернативных вариантов жима гантелей, но некоторые вариации движения на самом деле помогают стимулировать верхние и нижние мышцы груди одним движением, поэтому вы получаете более равномерный рост всей большой грудной мышцы.

  Альтернатива жиму гантелей также помогает укрепить дельтовидные мышцы в плечах, особенно в передней части. Это не только заставляет всю верхнюю часть тела выглядеть и ощущаться больше, но также улучшает общую устойчивость и облегчает выполнение других упражнений.

  Если вы регулярно выполняете ряд этих альтернатив, вы должны увидеть хороший рост мышц верхней части тела.

  Основные группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Передние дельтоиды

  Вторичные мышечные группы:

  • Triceps Brachii
  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Hebdrine

  198

• HERPDINE

198

198

.

Жим гантелей на наклонной скамье — это эффективное упражнение, которое используется уже несколько десятилетий, но оно не всегда применимо дома, если у вас нет набора гантелей и скамьи.

Эти замещающие упражнения предлагают ряд альтернативных движений, которые позволяют вам нарастить сильную верхнюю и нижнюю часть груди, даже если у вас дома мало или совсем нет оборудования. Это также означает, что вы можете выполнять их, если вы находитесь в движении или какое-то время находитесь вне спортзала.

Настоящая польза от этих замещающих упражнений заключается в их разнообразии. Ваше тело должно быть потрясено и брошено вызов, чтобы нарастить мышечную массу, и может быстро привыкнуть к стандартной программе жима гантелей на наклонной скамье. Включив комплекс этих упражнений в свою тренировку, вы быстро станете сильнее и заметите реальную разницу в своем телосложении уже через несколько месяцев.

Альтернативы регулируемой скамье (простые самодельные решения для домашних тренажерных залов)

Хорошая скамья может стоить дорого, и у вас может не хватить бюджета или места для нее; однако это не означает, что вы не можете выполнять упражнения на скамье дома. Вот несколько творческих способов привести тело в правильное положение для жима на наклонной скамье:

Стопка полотенец

Самое простое решение — получить стопку полотенец, которые будут лежать под спиной. Вы должны убедиться, что у вас достаточно свободы движений, чтобы опустить локти под спину и удерживать тело под углом 45 градусов к полу. Это дешевая и эффективная альтернатива, и количество полотенец легко регулировать по мере необходимости.

Кресло с откидной спинкой 

Любой стул, который можно наклонить назад, подойдет для наклонного жима. Наклоняйте его назад, пока не получите угол 45 градусов, и тогда вы сможете поднять гири вверх. Убедитесь, что стул остается устойчивым, потому что, если он слишком легкий, он может опрокинуться.

Наклонные ламели для кровати 

Для получения наклонной поверхности ламели для кровати можно прислонить к прочному стулу или стене. Затем вы можете лечь на спину и выполнить наклонный жим сверху.

Край кухонного стула  

Положив полотенце или подушку на край обычного кухонного стула, вы можете расположиться так, чтобы спина упиралась в край, а бедра немного отрывались от пола. Это должно дать вам правильный угол для жима на наклонной скамье.

A Фоамовый валик 

Подложив пенопластовый валик под спину, вы сможете расположить свое тело под правильным углом для наклонного жима. Однако убедитесь, что пенопластовый валик надежно закреплен, потому что, если он соскользнет во время упражнения, это может привести к травме.

Необходимое оборудование — Лучшие проверенные ролики из пеноматериала

Альтернативная скамья 

Возможно, у вас дома нет спортивной скамьи, но это не значит, что у вас нет ничего подходящего. Использование кухонной скамьи или скамьи для пианино может быть столь же эффективным. Просто убедитесь, что он стабилен и безопасен, прежде чем начать тренироваться.

Статья по теме — Как сделать свой собственный жим лежа

Мяч для устойчивости силовая скамья. Сидя на мяче и отклоняясь назад, вы по-прежнему можете выполнять жим лежа, а также имеете дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы задействуете свой кор, чтобы сохранять устойчивость.

Жим гантелей на наклонной скамье Часто задаваемые вопросы

Является ли жим гантелей на наклонной скамье таким же, как жим лежа на наклонной скамье?

Оба движения очень похожи, но в жиме лежа на наклонной скамье обычно используется штанга, а не гантели. Использование штанги позволяет вам поднимать более тяжелые веса и фокусировать упражнение на верхней части груди, но гантели требуют большей стабилизации, поэтому вы получаете более значительную пользу для всего тела.

Может ли наклонная скамья заменить жим от плеч?

Нет, хотя жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди и некоторые мышцы плеч, он не даст вам таких же преимуществ, как жим над головой. Придерживайтесь жима от плеч для плеч и жима лежа на наклонной скамье для верхней части грудных мышц.

Почему у меня болит плечо, когда я делаю жим лежа на наклонной скамье?

Это может быть связано с повреждением вращательной манжеты плеча или неправильной формой. Убедитесь, что ваши гантели находятся на одинаковом расстоянии друг от друга, а локти прижаты к телу на протяжении всего движения. Уменьшите вес, который вы используете, и, если он все еще болит, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать тренировку.

Заключение

Жим гантелей на наклонной скамье является ключевым упражнением, но есть много способов имитировать движение, чтобы получить еще большую пользу.