Наклонный жим лежа гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Преимущества наклонного положения
  2. Место жима под углом в тренировке
  3. Первая схема
  4. Вторая схема
  5. А когда же жать вниз головой?
  6. Техника выполнения
  7. Важные моменты
  8. Страховка
  9. Точки опоры
  10. Попытка сделать мостик
  11. Жим в тренажере
  12. Что делать при болях в плечах
  13. Как часто делать наклонные жимы

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

  1. Делаем классический жим лежа.
  2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
  3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
  4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

  1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
  2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
  3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
  4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
  5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

  1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
  2. Затем жим гантелей с такого же положения.
  3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

почему это лучше жима штанги

Содержание:

  1. Плюсы упражнения
  2. Минусы упражнения
  3. Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей
  4. Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Как делать жим гантелей на наклонной скамье с идеальной техникой

Если вы хотите увеличить толщину и силу верхней части грудных мышц , тогда вам следует добавить жим гантелей на наклонной скамье в свой тренировочный режим . Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье также легко освоить и постепенно нагружать, поэтому он хорошо используется как в программах обучения новичков, так и в программах повышения квалификации.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье . Вы также узнаете его преимущества , как избежать распространенных ошибок , и какие лучшие варианты жима гантелей на наклонной скамье и как их выполнять. Вы также узнаете некоторые из лучших альтернатив из них.

Знать о грудных мышцах

Грудная мышца широко известна как грудная мышца (pecs) , которая делится на верхний и нижний отделы. Верхняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

  •   верхняя область  называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
  •   нижних отделов  иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Что такое жим гантелей на наклонной скамье от груди?

Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как Жим гантелей на наклонной скамье — это тренировка верхней части тела, которая задействует верхних грудных мышц, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеч . Угол наклона регулируемой скамьи в этом варианте оказывает большее напряжение на мышцы верхней части груди, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом

Жим на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди, но есть одна большая проблема: передние дельтовидные любят доминировать в движении , что мешает нам извлечь из него максимальную пользу.

передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудной клетки расположены очень близко друг к другу , что означает, что одна из двух может начать доминировать над другой, если мы не будем выполнять упражнение правильно. Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, , важно установить правильный угол наклона скамьи.

Какие углы следует использовать во время жима гантелей на наклонной скамье больше всего бить в верхнюю часть груди? Или лучше сделать жима гантелей с высоким наклоном и с низким наклоном.

Исследования показывают, что правильный угол для жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от горизонтальной поверхности, чтобы проработать верхнюю часть груди. Несмотря на то, что 30 градусов могут показаться небольшим углом, это правильный наклон для того, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и свести к минимуму воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Если вы установите угол наклона жима лежа на 60 градусов , которые люди будут использовать для жима лежа на наклонной скамье, затем вы сместите фокус с верхней части грудной клетки на переднюю дельтовидную мышцу.

Вертикальное положение максимизирует внимание, которое получают передние дельты, потому что руки будут двигаться по прямой линии против силы тяжести в жимовом движении над головой.

(Примечание. Для надлежащей стимуляции мышц верхней части грудной клетки угол наклона скамьи должен составлять 30 градусов. Если вы хотите еще больше увеличить угол, не превышайте 45 градусов, так как это сместит акцент на переднюю часть дельтовидной мышцы. .)

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Существует несколько причин, которые мотивируют вас выполнять жим гантелей на наклонной скамье , и я упомянул некоторые из них ниже.

  • Упражнения на жим от груди с гантелями на наклонной скамье требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
  • Жим БД на наклонной скамье с гантелями позволяет односторонняя тренировка (тренировка одной конечности за раз), увеличение стабильность ядра и улучшить мышечный дисбаланс.
  • Жим гантелей от груди на наклонной скамье обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов  и позволяет суставам двигаться естественно  в пределах их диапазона движения.
  • Разновидности жима гантелей на наклонной скамье обеспечивают больший  диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.

Жим гантелей на наклонной скамье Жим от груди работает

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь задействует верхнюю часть большой грудной мышцы , в дополнение к главной грудной мышце.

В жиме гантелей на наклонной скамье задействовано несколько  мышц-синергистов , в том числе

  • Ромбовидные,
  • Передние дельтовидные мышцы и
  • Широчайшие мышцы спины.

A handful of other muscles worked or play the role of  stabilizer muscles , include your

  • Biceps brachii,
  • Brachialis,
  • Triceps brachii,
  • Wrist flexors,

Incline Dumbbell Press Exercise Guide

Если вы ищете простые упражнения для верхней части груди с гантелями, чтобы добавить их в свою программу, Жим гантелей на наклонной скамье — отличное базовое упражнение для начала.

Точно так же, как и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть грудных мышц,  но гантели обеспечивают полную амплитуду движения и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа. Он добавляет дополнительный диапазон движения вверху для полного развития грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (с наклоном 30 градусов).
  2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
  3. Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
  4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Тренировочный объем (подходы и повторения) для жима штанги на наклонной скамье

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

  • 3-4 подхода
  • 8-12 повторений

Выберите вес, который позволит выполнять упражнения с правильной техникой во всем диапазоне подходов и повторений. Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданных диапазонах повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье от груди Правильная техника и ошибки

Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений.

  • Выдохните, толкая гантели вверх, и сделайте это подконтрольно .
  • Для жима гантелей на наклонной скамье лучше всего установить скамью под углом около под углом 30 градусов . Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.
  • Держите грудь в напряжении , когда поднимаете вес.
  • Всегда используйте максимально возможную амплитуду движения и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
  • В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется разрешить не менее От 36 до 48 часов отдыха перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
  • Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в брюшном прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.
  • Держите ноги ровно на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время сета .
  • Варьируйте углы скамьи, чтобы ударить по разным углам груди, но не превышайте 45 градусов.

Лучшие варианты жима гантелей на наклонной скамье от груди

Жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки .

Если вы  новичок в выполнении  жима гантелей на наклонной скамье, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов решить эту проблему — отрегулировать наклон скамьи так, чтобы она была полностью ровной . Другой способ – использовать более легкий вес .

Если вы ищете более продвинутый вариант   для стимуляции различных мышечных волокон в грудной клетке, затем попробуйте альтернативный жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом. Вы можете усложнить его на , увеличив наклон скамьи и используя больший вес.  Но при этом сосредоточьтесь на форме.

1. Поочередный жим гантелей на наклонной скамье

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье  увеличивает объем и силу грудных мышц , особенно на верхнюю часть грудной клетки. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, это упражнение может поддержать всю вашу тренировку верхней части тела.

Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди двумя руками, которое вы можете выполнять с гантелями во время тренировки верхней части груди.

Работающие мышцы

Первичный : Верхняя часть большой грудной мышцы.

Второстепенный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча

Как делать Попеременный жим от груди в наклоне с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (30–45 градусов).
  2. Держите пару гантелей прямо над грудью, полностью вытянув руки ладонями наружу.
  3. Сведите лопатки вместе, слегка выпятите грудь и опустите обе гантели по бокам груди.
  4. Теперь выжмите одну гантель вверх, удерживая другую рядом с собой. Затем, опуская гантель, выжимайте другую вверх.

Советы

  • Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений на протяжении всего упражнения.
  • Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.
  • Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

2.

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

  жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом жим гантелей от груди  – это очень эффективное комплексное упражнение, направленное на верхнюю часть грудных мышц для максимального прироста мышечной массы и силы.

Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей хватом сверху, но оно полезно для проработки верхних мышц груди за счет обратного положения рук. Должен добавить это упражнение в тренировку с гантелями для верхней части груди.

Muscles Worked

Primary : Pectoralis major,

Secondary:  Biceps Brachii, Anterior deltoids, Triceps brachii

How To Do Reverse Grip Incline Dumbbell Bench Press

  1. Grab a pair of dumbbells , и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
  2. Вытяните гантель над грудью. Слегка согнув локоть, опустите вес до уровня груди и удерживайте его.
  3. Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании верхних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

  • Новичкам следует начинать с легкого веса и тренироваться в хорошей форме перед тяжелой тренировкой.
  • Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из наиболее эффективные упражнения на жим груди  , которые нацелены на внутреннюю и верхнюю часть грудной клетки.

Во время выжимания гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.

Работающие мышцы

Первичный: Большая грудная мышца

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как делать наклон

Жим гантелей

  1. Возьмите одну гантель и возьмитесь за нее обеими руками. Затем лягте на наклонную скамью.
  2. Поместите гантели в центр и поднимите их над грудью.
  3. Опустите гантель, чтобы она коснулась груди, а затем вытолкните гантель обратно вверх.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

  • Выдыхайте на подъеме.
  • Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.

Лучший вариант жима гантелей от груди на наклонной скамье

Прежде чем мы рассмотрим лучшие альтернативы жиму гантелей от груди на наклонной скамье. Мы должны иметь в виду, что хорошая альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье сможет удовлетворять следующим критериям :

1. Активировать группы мышц груди, которые тренируются в жиме гантелей на наклонной скамье.

2. Изолировать группы мышц во время выполнения.

3. Тренируйте грудную мышцу, увеличивая амплитуду движений

1.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является классическим упражнением и лучшей альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье , когда основное внимание уделяется верхней части груди. Это помогает нарастить массивную верхнюю часть грудных мышц и общую силу.

Это лучшее упражнение для развития мышечной массы в верхней и средней части грудной клетки .

2.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы ищете альтернативу жиму гантелей на наклонной скамье с собственным весом упражнение, которое поможет вам накачать верхнюю часть грудных мышц, тогда отжимание на наклонной скамье станет отличным базовым упражнением для начала.

Это похоже на обычные отжимания, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц .

3.

Низкий подъем троса  (Разведение троса снизу вверх)

Если у вас есть доступ к установке троса, я рекомендую вам попробовать его в качестве альтернативы жиму гантелей от груди на наклонной скамье. Разведение троса стоя от низкого до высокого используется для укрепления толкающих мышц тела , включая грудь, бицепсы и плечи.  

Упражнение « Низкий и высокий кабель » помогает развивать и определять верхних и внутренних грудных мышц . Кабель обеспечивает постоянное сопротивление и помогает развивать центральные мышцы груди, а также обеспечивает столь необходимое напряжение и внутреннюю часть грудных мышц, которых жаждут бодибилдеры.

4.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является разновидностью разведения гантелей на наклонной скамье. Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы можете делать во время тренировки верхней части грудных мышц.

Не просто выполняйте базовую жим лежа, но также добавьте вариант на наклонной скамье, потому что положение наклонной скамьи позволяет изолировать верхнюю часть грудных мышц, которые труднее развивать.

5. Разведения гантелей вверх стоя

Если вы ищете альтернативу жиму гантелей от груди на наклонной скамье, разведение гантелей стоя — это хорошее упражнение для верхней части груди.  С помощью всего лишь пары гантелей вы можете укрепить грудь и сделать ее более широкой и развитой.

Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется по гантели в каждой руке.

Выводы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье настоятельно рекомендуется всем, кто интересуется  наращиванием силы верхней части тела и увеличением мышечной массы .

Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Если вы постоянно выполняете упражнения с гантелями на наклонной скамье с другими вариациями жима от груди, вы увидите результаты.

Часто задаваемый вопрос

Жим гантелей на наклонной скамье Vs. Жим гантелей на наклонной скамье

Основное различие между жимом гантелей на наклонной скамье от груди и жимом гантелей на горизонтальной скамье заключается в том, что в жиме гантелей на наклонной скамье больше упор делается на ключичную (верхнюю) головку грудных мышц. Принимая во внимание, что жим гантелей на плоской подошве делает упор на обе головы, ключичную  (верхнюю) и грудино-реберную  (нижнюю) голову.

Таким образом, имеет смысл включить сочетание наклона и горизонтального жима в вашу тренировочную программу, если вы хотите хорошо развитые, пропорциональные грудные мышцы.

Наклон скамьи 30 или 45 градусов?

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от горизонтальной поверхности для проработки верхней части грудной клетки. Таким образом, лучше всего установить скамью примерно на с наклоном 30 градусов . Важно не становиться слишком прямо, потому что тогда нагрузка переместится на плечи, а не на грудь.

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди, но вы должны следить за тем, чтобы передние дельты не доминировали в движении. Чтобы избежать этого, обязательно используйте правильный угол наклона скамьи и сжимайте лопатки во время движения.

Как вам помогает жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди, но вы должны следить за тем, чтобы передние дельты не доминировали в движении.

Узнайте больше о тренировке груди

  • 10 лучших упражнений для груди с гантелями дома или в тренажерном зале
  • Разведение груди на наклонной скамье: преимущества, работа мышц, форма
  • Упражнения для верхней части груди с тросом для увеличения и силы груди
  • Упражнения для нижней части груди с гантелями Нарастить мышечную массу и четкость
  • 12 Тренировка груди и трицепсов с гантелями для наращивания мышц

7 лучших вариантов жима груди на наклонной скамье для наращивания толстых грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье 101

T he Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье, развивает размер и силу грудных мышц, уделяя особое внимание верхней части грудной клетки. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, это упражнение может поддержать всю вашу тренировку верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня физической подготовки.

M uscles, выполненных жимом гантелей на наклонной скамье

P rimary Группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной головки, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудинной головки, которая образует середину и нижнюю часть грудной клетки.

Когда обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи оказывает большее напряжение на ключичную головку большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтовидные мышцы состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

‍

S вторичные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье во вторую очередь задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы поднимаете вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активизируются, чтобы стабилизировать тело во время упражнения.

I Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

1.  Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и развития большой грудной мышцы, верхней части грудной клетки. Регулярное выполнение этого упражнения последовательно активирует эти мышечные волокна и увеличит гипертрофию грудной клетки и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, эффективнее заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность в себе. Кроме того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 . Акцент на верхнюю часть груди

Тренируя грудь, многие лифтеры отдают предпочтение упражнениям на горизонтальной скамье. Хотя эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю, грудную головку грудных мышц и недотренировать верхнюю, ключичную головку.

Важно помнить, когда мы наращиваем мышцы, чтобы поддерживать баланс в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки и более равномерно увеличить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может быть эффективнее упражнений на наклонной скамье со штангой , поскольку гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон в плечах, чтобы стабилизировать каждую гантель во время движения.

В результате это укрепит ваши вращательные манжеты плеча и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой. При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развить верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

H Жим гантелей на наклонной скамье

E Оборудование:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

а) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b)   Сядьте на наклонную скамью под углом 30–45 градусов и поместите гантели на бедра.

c)   Используйте ноги, чтобы поднять гантели вверх и лечь на наклонную поверхность. Гантели должны располагаться близко к груди. Вдох. 

A ction:

a)   Втяните плечи, чтобы создать небольшой изгиб в позвоночнике, и  выдохните  , выжимая гантели вверх. Не забывайте слегка сгибать локти в верхней точке.

б) Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.

c)   Сохраняйте напряжение в груди и повторяйте это движение.

R рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Как только вы освоите форму, попробуйте поэкспериментировать с более низким диапазоном повторений и более тяжелым весом, чтобы еще больше тренировать свои мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей на наклонной скамье

1.  Разгибание локтей

После того, как вы ляжете на скамью, многие атлеты склонны разводить локти в стороны. Когда ваши локти отрываются от тела, вы оказываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, что вы держите локти слегка подвернутыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать наращивать вес самым безопасным способом.

2 . Скругление плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье старайтесь не сгибать плечи и держать спину ровной относительно скамьи. Когда вы округляете плечи, дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы создать небольшой изгиб в спине. Это поможет вам максимально сократить грудные мышцы.

3 . Rushing The Motion

Слишком часто я вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за долю секунды. Затем они делают толчок вверх, чтобы завершить жим гантелей на наклонной скамье. Цель поднятия тяжестей состоит не в том, чтобы просто переместить вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы безопасно бросить вызов вашему телу.

Вместо того, чтобы торопить жим гантелей на наклонной скамье, медленно опустите вес к груди и толкайте вверх в стабильном контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и позволит добиться лучших результатов!

I Жим гантелей на наклонной скамье Варианты

1. Жим гантелей на наклонной скамье попеременно

Удерживая оба веса на груди, выжмите одну гантель вверх, затем другую. Затем опустите каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант жима на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно на грудь и повторите!

‍

3 . Жим от груди вверх

Установите систему блоков на самое низкое значение. Возьмитесь за ручки прямым хватом и поднесите их к груди. Напрягите пресс и подконтрольно нажмите вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с другими упражнениями для верхней части груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1 . Разведение гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, локти слегка согнуты. Затем контролируемо опустите вес в каждую сторону и остановитесь, когда вес окажется примерно на одной линии с вашими плечами.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение по определенной траектории. Сохраняйте напряжение в груди и повторяйте!

2 . Полет вверх стоя

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед. Напрягите грудные мышцы, чтобы свести гантели вместе, пока они не достигнут уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

‍

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя к отжиманиям обратным хватом может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним, этот вариант отжиманий создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант потренировать верхнюю часть тела дома!

Ищете полную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, посмотрите эту интенсивную 5-минутную тренировку груди с гантелями: