Наклоны с гантелей в стороны: Nothing found for Bokovye Naklony S Gantelyami %23I

Наклоны в сторону с гантелью для уменьшения талии

2016-03-25 18:53 Тренировка на пресс 94

Содержание:

• Начнем с мышечного атласа
• Что дают наклоны в сторону с гантелью
• Что важно знать о технике
• Варианты выполнения наклонов
• Тонкости и технические секреты
• Бока исчезнут, если делать наклоны в сторону с гантелью
• Насколько частыми должны быть тренировки

Об этом упражнении знают многие непонаслышке. Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопрос тонкой талии, едва ли не первостепенный.

Содержание

• 1 Начнем с мышечного атласа
• 2 Что дают наклоны в сторону с гантелью
• 3 Что важно знать о технике
• 4 Варианты выполнения наклонов
• 5 Тонкости и технические секреты
• 6 Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью
• 7 Насколько частыми должны быть тренировки

Начнем с мышечного атласа

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

• мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
• синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
• стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Что дают наклоны в сторону с гантелью

Делая их, атлет может рассчитывать на:

• развитие силы косых живота;
• коррекцию осанки;
• защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
• сжигание жира на боках и пояснице.

Рекомендуем:

• Накачать боковые мышцы пресса: необходимые упражнения
• Боковой пресс с помощью колокола: упражнение
• Скручивание на пресс — все тонкости

Что важно знать о технике

Легкое упражнение, выполняемое без премудростей, но имеющее секреты, позволяющее сделать наклоны более продуктивным.

Шаг подготовительный, т.е. как принять исходную позицию.

• Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
• Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
• Смотрите вперед, напрягая статически пресс.

Вы приняли ИП.

Первый шаг.

• После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
• Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
• Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
• Выполните нужное число повторов.

Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.

В помощь приведена картинка:

А в динамике тренинг выглядит так:

Варианты выполнения наклонов

Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:

• с гантелью, сидя на скамье;
• со штангой на плечах, стоя;
• с гирей стоя;
• в кроссовере у нижнего блока.

Тонкости и технические секреты

Если соблюдать рекомендации, которые приводятся ниже, из тренинга можно извлечь максимальную пользу:

• отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
• вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
• не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
• в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
• корпус не должен отклоняться от вертикали;
• темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
• не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
• частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
• за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.

Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью

Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него. Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира. Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир. Что же тогда происходит, если бока неизменны. Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок. То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.

Если же, не менять питания и не прибегать к аэробике, а лишь усердствовать с наклонами, они могут даже увеличиваться, как и талия, потому что перекачанные мускулы станут «выдавливать» жир поверх растущих мышц.

Насколько частыми должны быть тренировки

Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.

Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.

Обязательно пересмотрен должен быть рацион, и включены нагрузки аэробные, которые создадут дефицит калорий.

Видео: Наклоны в сторону с гантелью

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)

Мышцы спины и ягодиц можно прокачать с помощью разных упражнений. Одно из них — наклоны с гантелями. Показываем, как правильно выполнять вариации этого упражнения, чтобы хорошо проработать мускулатуру нижней части тела и спины.

Начнем с того, что укрепить все основные мышцы тела можно и без использования специального оборудования. Новичкам можно включать в расписание движения с собственным весом. «Главное правило в занятиях фитнесом — регулярность. Чтобы тренировки стали частью жизни, нужно найти для них время и место, включив в ежедневные рутины. Упростить задачу помогают упражнения, которые после небольшой корректировки можно выполнять почти в любых условиях, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. — Например, садиться на край стула и вставать обратно, таким способом выполняя приседы, или делать Hip Hinge (они же наклоны) — имитировать движения, как будто что-то поднимаете с пола или тянетесь и поднимаете с пола. Разные вариации наклонов прямого корпуса вперед — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер».

На последней группе упражнений (наклоны с гантелями) остановимся подробнее.

Содержание

1. Наклоны с гантелями: какие мышцы работают
2. Наклоны с гантелями: распространенные ошибки
3. Наклоны с гантелями: комплекс упражнения для ягодиц и спины
4. Как построить занятие
5. Разгибание рук в наклоне
6. «Мертвая» тяга
7. Тяга гантелей в наклоне
8. Разведение рук через стороны в наклоне
9. Приседания с гантелей
10. Приседания «Ножницы»

Наклоны с гантелями: какие мышцы работают

Эксперты, говоря о наклонах с гантелями, не имеют в виду какое-то отдельное упражнение. «По сути, это все упражнения, включающие необходимость держать тело в положении параллельно полу или под углом 45˚, они нагружают и укрепляют длинные мышцы спины. Это влияет на осанку, на укрепление мышц позвоночника, на правильное положение тела», — говорит Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon.

В некоторых вариациях упражнений корпус наклоняется вперед, в других — в стороны. «Последний вариант часто выполняют девушки с целью уменьшения объема талии и проработки косых мышц живота, но нужного эффекта достигнуть с этим упражнением не получится, — объясняет Дария Диосси. — Получается обычно обратный эффект: мышцы увеличиваются в объеме и талия становится шире».

Наиболее полезными стоит считать те вариации наклонов с гантелями, где корпус зафиксирован под углом 45˚ или параллелен полу. В наклонах с гантелями работают в основном ягодичные и мышцы спины. «Мышцы спины – в принципе самая большая группа мышц, формирующая корсет позвоночника, у нее достаточно сложное строение, она выполняет много функций. Длинные мышцы, например, разгибают корпус», — отмечает Дария Диосси.

Наклоны с гантелями: распространенные ошибки

В упражнениях с гантелями (как и в любых других тренировках) важна техника выполнения движений. Наиболее частыми ошибками, по мнению Дарии Диосси, являются:

Неправильное положение коленей в приседаниях. Следите за тем, чтобы они были сонаправлены со стопами и при сгибании не выходили за проекцию мыска;

Скругление поясницы в наклонах. Старайтесь удерживать естественный прогиб, нейтральное положение в пояснице.

Сдавливание грудной клетки и шеи. Грудная клетка должна быть раскрыта, а шея — вытянута, без изломов и сдавливания плечами.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется осваивать упражнения в медленном темпе и с минимальными весами. Фокусируйтесь на работе целевых мышц, отслеживайте свои ощущения.

Наклоны с гантелями: комплекс упражнения для ягодиц и спины

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер. «Эти упражнения достаточно легко выполнять, но важно помнить про нюансы техники, ошибиться в них тоже просто, — говорит Дария Диосси. — В самом казалось бы простом упражнении. Но здесь низкий риск травмироваться, упражнения для первоначального этапа не требуют больших весов. Прорабатывают основные группы мышц и создают красивый корсет».

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно по 3-4 подхода по 10-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Разгибание рук в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Колени слегка согните. Возьмите гантели в каждую руку.
2. Наклонитесь корпусом вперед, удерживая спину прямой. Согните локти, зафиксировав предплечья возле корпуса.
3. Разгибая руки, уведите ладони с гантелями. Работайте мышцами рук, мускулатуру корпуса и спины сохраняйте в тонусе.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув локти. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

«Мертвая» тяга

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса.
2. Отводя таз назад, наклонитесь корпусом чуть сильнее вперед. Проскользите гантелями вниз по передней поверхности ног. Грудь сохраняйте раскрытой, не сдавливайте шею.
3. Разгибая корпус, вернитесь в исходное положение, активно работая мышцами ягодиц, пресса и спины. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина под углом 45˚ относительно пола).
2. Сгибая локти, подтяните гантели к корпусу, развернув ладони так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Притягивайте вес к себе за счет сведения лопаток.
3. Затем опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Разведение рук через стороны в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина параллельна полу).
2. Из этого положения разведите руки с гантелями в стороны. Направляйте локти вверх. Шею не сдавливайте, поясницу не округляйте и не усиливайте естественный прогиб. Для усложнения упражнения в верхней точке вынесите руки вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания с гантелей

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к корпусу на уровне груди.
2. Сгибая колени и уводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и спины. Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания «Ножницы»

1. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Шагните правой стопой вперед.
2. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руки с гантелями удерживайте по сторонам от корпуса. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины.
3. Вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей фитнес-цели.

Редакция выражает благодарность команде клуба Milon на Цветном бульваре за помощь в организации съемки.

Наклоны в стороны, чтобы избавиться от любовных ручек Прочтите это в первую очередь

Независимо от пола, все ненавидят любовные ручки. По правде говоря, они не только плохо выглядят, но и многое говорят о ваших привычках в еде. Чтобы избавиться от них, большинство людей выполняют классические упражнения на наклоны из стороны в сторону. Что ж, аналогично ошибочному представлению о том, что скручивания сжигают жир на животе, боковые наклоны выполняются, думая, что это «растает» ручки любви. Конечно, это далеко от истины и идиотизм в любой степени науки о физических упражнениях и питании.

У вас есть ручки для любви, потому что вы плохо питаетесь, а не потому, что вы не делаете «наклоны в стороны»

Чтобы избавиться от ручек для любви, вам нужно избавиться от жира, и точка! Вы можете сделать тысячи боковых наклонов, но если вы держите много жира, у вас все равно будут ручки любви. Исправьте свое питание!   

Но если вы все еще хотите делать наклоны в стороны, внимательно прочтите это, чтобы избежать травм

Понимание косых мышц

В человеческом теле есть 2 вида косых мышц: внутренние косые мышцы, которые находятся глубоко внутри туловища, и внешние косые мышцы (поверхностные мышцы), которые видны на боковых сторонах живота, когда их измельчают. Наружная косая мышца тянется от нижней половины ребер к тазу. Когда мы говорим о любых косых упражнениях, мы говорим именно о тренировке внешних косых мышц. При этом функция этой мышцы заключается в том, чтобы тянуть грудную клетку вниз и сдавливать брюшную полость.

Избегайте этих ошибок

Ошибка 1

Я видел много людей, держащих гантели или пластины обеими руками во время выполнения наклонов в стороны. Вот что делает это упражнение неэффективным. Сопротивление обеими руками на самом деле становится контрпродуктивным, поскольку создает баланс, сводящий к минимуму оптимальное напряжение целевой мышцы.

Коррекция

Чтобы упражнение было эффективным, всегда выполняйте сет с отягощением одной рукой.

Ошибка 2

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди при наклонах в стороны с нагрузкой, заключается в создании силы бицепсов при боковом разгибании. Проще говоря, люди сгибают руку, крепко удерживая вес, стоя прямо после бокового сгибания. Это на самом деле снижает напряжение от косых, и теперь сила генерируется бицепсами в качестве основного двигателя.

Коррекция

Всегда держите руку прямо и позволяйте пальцам действовать как крюк, удерживая сопротивление (гантель или диск). Боковое разгибание следует выполнять, просто сосредоточив внимание на косой мышце другой стороны. Поэтому, если вы сгибаетесь в правую сторону, вытяните спину, не сгибая руки. Следовательно, избегайте этих двух распространенных ошибок и станьте свидетелем офигенного напряжения на внешних косых мышцах. Попробуйте и поделитесь с нами своим опытом.

Рахит Дуа — продвинутый сертифицированный тренер по фитнесу K11 для общего и специального населения (люди с проблемами со здоровьем, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним через Facebook и Instagram.

Наклоны со штангой в стороны — как выполнять, работающие мышцы и польза

Наклоны в сторону со штангой — это упражнение со свободными весами, которое задействует брюшные и косые мышцы, а также нижнюю часть спины. Научиться выполнять упражнение легко, и его могут выполнить новички с ограниченным опытом упражнений и физической подготовкой.

Хотя существует множество вариантов бокового наклона штанги, вам потребуются только три типа оборудования: гантели, горизонтальная скамья и штанга. Что касается вариаций, то вместо того, чтобы выполнять упражнение стоя, вы можете сидеть на горизонтальной скамье.

Вместо штанги также можно использовать гантели. Читайте дальше, чтобы узнать больше о боковом наклоне штанги.

Как делать боковой наклон со штангой

1. Чтобы начать упражнение, держите штангу чуть ниже шеи на задней части плеч, встаньте прямо. Не забывайте ставить ноги на ширине плеч, когда вы стоите. Это ваша исходная позиция.
2. С прямой спиной и высоко поднятой головой максимально наклоните туловище в талии вправо. Вдохните, наклоняясь в сторону. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. Обязательно держите остальную часть тела неподвижно и двигайте только туловищем.
3. Теперь повторите то же движение, но в другую сторону. Держите спину прямо и голову высоко. Затем согните туловище в талии влево и вдохните. Задержитесь в этом положении на пару минут. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите упражнение с рекомендуемым количеством повторений.

Осторожно

Боковые наклоны со штангой следует выполнять с осторожностью или полностью избегать, если у вас есть проблемы с нижней частью спины.

Варианты

Как уже упоминалось, существует множество вариантов бокового наклона штанги. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на горизонтальной скамье, или заменить штангу гантелями.

Преимущества бокового наклона штанги

• Улучшает силу кора, воздействуя на внутренние и внешние косые мышцы живота
• Улучшает боковое сгибание позвоночника и функциональную подвижность
• Универсальное упражнение с множеством вариаций для разработки упражнения в соответствии с вашими предпочтениями

Работающие мышцы

36

При выполнении бокового наклона штанги в первую очередь нагружаются внутренние и внешние косые мышцы живота. Мышцы живота и нижние мышцы спины также работают в меньшей степени.

Заключение

Наклоны штанги в стороны просты в выполнении и могут выполняться новичками. Сказав это, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, особенно связанные с нижней частью спины, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать. Это упражнение идеально подходит, если вы хотите укрепить мышцы кора.

Regained Wellness

Команда Regained Wellness — это квалифицированные авторы статей о фитнесе, которые стремятся предоставлять поддержку и информацию нашим читателям. У нас есть несколько проверенных авторов, которые пишут статьи на такие темы, как фитнес, здоровье и диета. Мы постоянно обновляем этот сайт новыми статьями обо всем, что связано с фитнесом. Мы предоставляем контент, который, как мы надеемся, поможет вам вести более здоровый образ жизни, чтобы вы могли достичь своих целей в области хорошего самочувствия.