Наклоны с гантелями стоя в стороны: Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Содержание

Наклоны в стороны с гантелей

Наклоны в стороны с гантелей

Наклоны в стороны с гантелей — это изолированное упражнение. Насчёт этого упражнения моё мнение таково, не бойтесь выполнять его с большим весом. Конечно, ваша талия увеличится на пару сантиметров в объёме, а это только укрепит ваши мышцы и сделает вас сильнее. Я говорю о двух сантиметрах чистых мышц. Девушкам и женщинам, которые обычно весят 50-70 кг, вообще боятся нечего, вы не сможете раскачать боковые мышцы живота настолько сильно — это невозможно. Однако, в то же время, если у вас нет ярко выраженной талии, и вы проявляете озабоченность по этому поводу, не советую вообще качать косые мышцы живота.

Предупреждение: Осторожно выполняйте или не выполняйте это упражнение вообще, если у вас были травмы поясницы.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелей:

  • Стоя с гантелей.
  • Сидя с гантелей.
  • Стоя в кроссовере.
  • Сидя в кроссовере.

Исходное положение

Возьмите гантель хватом в замок (большой палец обхватывает гриф гантели). Рука слегка согнута в локте и напряжена. Гантель держите ладонью к себе, возле ноги. Ноги ставьте на ширине плеч, чем уже поставите ноги, тем сложнее держать равновесие. Вторую руку положите на косые мышцы живота, для того чтобы чувствовать мышцы и следить за техникой выполнения. Для увеличения нагрузки положите нерабочую руку за голову. Взгляд смотрит вперёд, шея прямая. Если вы взяли гантель в правую руку, то вы качаете левую сторону косых мышц живота.

Если вы будете выполнять упражнение в кроссовере, не отходите далеко от него. Возьмите ручку и станьте рядом с тренажёром.

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелей

Вместе со вдохом опустите гантель вниз, насколько это для вас возможно, за счёт напряжения косых мышц живота. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперёд и не двигайте тазом. Вместе с выдохом начинайте медленно подниматься вверх. Сделайте подходы сначала для одной стороны, затем 2-3 вдоха, выдоха, и возьмите гантель в другую руку, переходя к другой стороне.

Советы

  • Если тяжело держать гантель, возьмите лямки или крючки.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки по 12-20 раз для каждой стороны.
  • Поначалу не берите большой вес, а привыкните к упражнению и почувствуйте работу мышц.
  • Выполняйте упражнение с одной гантелью, не берите две сразу в разные руки.

Ошибки

  • Неконтролируемое опускание и подъём корпуса.
  • Если взять гантели в обе руки, одна будет в любом случае воровать часть нагрузки как противовес.
  • Последовательное движение с одной стороны в другую.

Ezon

2018-08-05T17:28:45+03:00

  • Тренировки
  • Методики
  • Тренировки
  • Методики

Наклоны с гантелями в стороны.

Рекомендации по технике выполнения

Наклоны с гантелями в стороны – одно из эффективных упражнений, обеспечивающих нагрузку на брюшные мышцы. Это очень простое занятие. Оно легко может выполняться даже в домашних условиях. Однако прежде чем прибегнуть к такому упражнению, обязательно ознакомьтесь с техникой его выполнения. В противном случае можно вместо прекрасных форм получить значительное ухудшение фигуры.

Особенности упражнения

Спортсмены выполняют наклоны с гантелями в стороны для уменьшения талии и укрепления косых мышечных тканей живота. И если это занятие выполняется правильно, то результаты от тренировок просто восхитительны. В случае неправильной технологии эффект наблюдается совершенно противоположный. Талия начинает «расти» вширь за счет увеличения мускулатуры.

Кроме того, существует еще одна важная особенность. Данное упражнение выполняется только с одной гантелью в руках. Два снаряда используются одновременно для прокачки мускулатуры рук. А если вы хотите позаботиться о своей талии, то выполняйте упражнение с одной гантелей.

Работа мышц

Стоит заметить, что улучшается не только талия, когда вы выполняете наклоны с гантелями в стороны, стоя. Какие мышцы работают во время тренировки?

Специалисты утверждают, что подобные наклоны позволяют прорабатывать:

  • косые мышцы живота;
  • подвздошно-реберные ткани поясницы;
  • квадратную мускулатуру;
  • подвздошно-реберные мышцы груди;
  • леватор лопатки;
  • ягодичные мускулы;
  • середину и верх трапеций.

Очень полезны наклоны с гантелями в стороны, стоя, для девушек. Такие упражнения обеспечивают не только укрепление мышц живота, но и способствуют улучшению осанки. Кроме того, они позволяют снижать жировые отложения в районе боков и поясницы. Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями. Если переусердствовать с наклонами, то результат станет совершенно противоположным.

Выполнение упражнения

Наклоны с гантелями в стороны – простое упражнение, которое не вызывает трудностей даже у новичков.

Технология выполнения:

  1. Изначально правильно подберите вес гантелей. Для женщин оптимальная нагрузка составляет 3-5 кг. Мужчины могут взять гантели весом 5-10 кг.
  2. Возьмите гантель в одну руку таким образом, чтобы ладонь располагалась вовнутрь. Выпрямите корпус и зафиксируйте его. Вторая рука может находиться на поясе либо быть заложенной за голову. Ноги расставьте на ширину плеч. Верхняя конечность с гантелей должна оставаться во время всего занятия прямой.
  3. Теперь медленно наклоните туловище в сторону снаряда. Обязательно контролируйте, чтобы сгиб происходил по прямой линии. Наклоняйтесь строго в сторону, стараясь опуститься пониже. Когда ваше туловище опустится до максимально низкой точки, вы должны ощутить, как мышцы с одной стороны сократились, а с другой – растянулись.
  4. Вернувшись в исходное положение, возьмите гантель в другую руку. Повторите такой наклон в противоположную сторону. Во время наклона делайте выдох. Возвращаясь в начальное положение, вдыхайте воздух.
  5. Очень важно проделать в одну и в другую сторону равное количество наклонов. В противном случае вы можете столкнуться с асимметричным развитием мышц.

Рекомендации тренеров

Чтобы наклоны с гантелями в стороны, стоя, обеспечили прекрасные результаты, необходимо прислушаться к некоторым хитростям и советам профессионалов:

  1. Правильно ставьте ноги. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Это поможет выполнить глубокие наклоны, при которых таз остается неподвижен. Именно при неподвижности данного участка тела результативность упражнений возрастает.
  2. Внимательно контролируйте наклоны туловища. Корпус не должен смещаться вперед. Стремясь опуститься как можно ниже, вы значительно снизите эффективность упражнения.
  3. Не берите в обе руки по гантели. Так вы обеспечите противовес и сведете все усилия на нет. Обеспечьте нагрузку для каждой стороны по отдельности.
  4. Для усиления нагрузки, рекомендуется свободную руку выпрямить над головой. Такой простой жест значительно увеличит проработку косых мышц. Можно в прямой руке удерживать легкую гантель. Так нагрузка возрастет в 2 раза.
  5. Если вы правильно подобрали для себя нагрузку, то вы в состоянии выполнить не меньше 10 повторов. Не следует брать чрезмерно легкие гантели. Вы должны ощущать нагрузку. Об остаточной проработке мускулатуры свидетельствует легкое жжение в работающей мышце. Если вы испытываете такое чувство, значит нагрузка подобрана верно.
  6. Для улучшения равновесия можно немного выдвинуть вперед ногу, которая находится со стороны прорабатываемой мышцы.

Эффективная программа

Наклоны с гантелями в стороны могут выполнять как мужчины, так и женщины. При этом данное упражнение подходит профессионалам-спортсменам и даже новичкам.

Тренеры приводят следующую оптимальную программу, позволяющую проработать мышцы:

  1. Упражнение выполняется крайне медленно.
  2. Рекомендовано за один раз совершать по 8-12 повторов в каждую сторону.
  3. В течение тренировки предусматривается 2-3 подхода.
  4. Постоянно чередуйте наклоны влево-вправо.

И помните, что усердствовать в данном упражнении совершенно не рекомендуется. Только выполняя приведенные выше рекомендации, вы обеспечите себе прекрасную талию и правильно прокачаете мышцы.

Как делать наклоны в стороны с гантелями (косые мышцы живота) — Fitness Volt

Наклоны в стороны с гантелями — это упражнение старой школы, используемое для укрепления косых мышц и улучшения внешнего вида живота. Узнайте, как выполнять это упражнение, используя советы, варианты и многое другое.

Написал Малик, DPT

Последнее обновление 17 февраля 2021 г.

Боковые наклоны с гантелями — это изолирующее упражнение, развивающее косые мышцы кора.

Было много споров об этом упражнении из-за распространенного мнения, что оно создаст большие косые мышцы живота. Но это просто неправда, если тренироваться с более легкими гантелями, и выполнение этого движения, на самом деле, даст красивую «V-образную линию» и сделает ваш живот более эстетичным.

Но боковое сгибание также полезно для укрепления позвоночника. Итак, тренируйтесь в соответствии со своими целями и не стесняйтесь выполнять упражнение по своему усмотрению.

Вот руководство по боковому наклону гантелей.

В этом упражнении:

  • Группа мышц целевых мышц : Внутренние и внешние наклоны
  • Тип : Гипертрофия, прочность
  • Механика : изоляция
  • Оборудование : Dumbbell : изоляция
  • .0024
  • Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота или шести кубиков пресса. По сути, эта мышца состоит из двух частей: наружной и внутренней косых мышц. Внутренние косые мышцы лежат глубже наружных косых и выше поперечной мышцы живота.

Косые мышцы помогают вращать и сгибать туловище в стороны и необходимы для стабилизации и сжатия содержимого ядра или средней части.

Как делать боковой наклон гантели

Хотя вы можете выполнять это упражнение, держа две гантели, лучше всего использовать по одной и чередовать левую и правую стороны в подходах. Это потому, что выполнение односторонней версии не позволяет одной стороне уравновесить рабочую сторону и обмануть вас.

Поэтому мы предоставили инструкции по упражнению для односторонней вариации.

  1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо.
  2. Удерживая спину прямой и плечи в нейтральном положении, опустите гантель вниз по бокам, сосредоточившись на движении от грудной клетки вверх и без вовлечения бедер.
  3. Выпрямите туловище и выполните боковые скручивания на противоположной стороне.
  4. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.
Вот видео-пример… 
Наконечники для наклонов гантелей в стороны
  • Всегда делайте разминку и постепенно увеличивайте нагрузку, как и для любого другого упражнения. Вы можете травмировать себя или причинить боль, прыгнув прямо в относительно тяжелые веса.
  • Не сгибайте все тело, чтобы включить бедра во время бокового наклона. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и выше.
  • Вы также можете делать это упражнение с двумя гантелями, хотя это кажется более невыгодным.
  • Это упражнение могут выполнять и женщины. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легких и умеренных весов.

3 Вариации/Альтернативы

Сторона гантелей использовалась всегда… но, безусловно, есть и другие упражнения, в которых вы будете работать с теми же мышцами. Вот три варианта или альтернативы, которые мы рекомендуем.

Связано: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Боковые наклоны с тросом 

Практически любое упражнение можно выполнять, используя вариант троса, и иногда это лучше, чем использование свободных весов. Это потому, что тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение в целевой группе мышц.

Мы не обязательно подразумеваем, что движение на тросе лучше, чем свободные веса, но это отличный вариант.

Вы просто прикрепите рукоятку с одной рукояткой к низкому тросовому шкиву и выполните упражнение таким же образом. Тем не менее, вы захотите отойти от тренажера, чтобы обеспечить правильный диапазон движения.

Вот краткое руководство по упражнению с боковым изгибом троса.

Боковые скручивания с тросом также являются отличным вариантом/альтернативой.

Прочтите: 15 лучших упражнений с тросами для пресса

Скручивания в стороны

Независимо от того, используете ли вы это упражнение с собственным весом, тросами или тренажером, оно работает с одними и теми же мышцами.

Не говоря уже о том, что простое боковое скручивание или его разновидности не требуют никаких весов или оборудования. Так что это может быть более удобным способом для людей работать косые мышцы живота.

Проверьте здесь другие упражнения на косые мышцы живота.

Боковой наклон гири

Вот еще один интересный способ выполнения бокового наклона. Используйте одну гирю и тренируйте косые мышцы немного по-другому.

Чтобы сделать упражнение более функциональным, выполните махи гирей в исходное положение.

Как включить наклоны гантелей в сторону в свою тренировочную программу

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять это упражнение несколько раз в неделю, и оно может улучшить подвижность позвоночника.

Основные мышцы можно тренировать чаще, чем другие группы мышц, если вы меняете сопротивление между тренировками. Это не упражнение с максимальным весом, а скорее изолирующее движение.

Подходы/повторения

2-4 подхода по 8-25 повторений, меняя количество повторений между тренировками, может быть достаточно для бокового наклона гантелей.

Но на самом деле это зависит от ваших целей/программы упражнений. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, идеально подойдут более тяжелые веса (не максимальные веса) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, делайте подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект наращивания мышц.

Подтягивания

Боковые наклоны с гантелями могут быть упражнением старой школы, но это не значит, что оно менее эффективно, чем некоторые из наиболее часто используемых упражнений на косые мышцы.

Но если вы хотите получить от этого максимум пользы и улучшить внешний вид мышц кора, вам нужно делать это правильно. Надеемся, что это руководство по боковому наклону гантели было полезным, и у вас также есть несколько отличных вариантов, которые помогут максимизировать ваше развитие.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по основным упражнениям

Малик, DPT

Я сертифицированный персональный тренер NASM и тренер по питанию с 2012 года. У меня много сертификатов, включая NASM-FNS, NASM-CES и NASM-CPT. Я работаю неполный рабочий день. писатель, написал для многих изданий, включая Flex, Fitnessvolt, Coachmag и M&F.

Упражнение для пресса с боковым наклоном — это плохо. Попробуйте эти 3 упражнения для косых мышц живота

Пришло время признать правду: вы не доставляете любви своей любви, выполняя боковые наклоны.

Каким-то образом боковые наклоны до сих пор остаются популярным упражнением, которое вы увидите на полу практически в любом коммерческом спортзале, когда парни стараются проработать косые мышцы. Но когда дело доходит до укрепления живота или даже уменьшения талии, как надеются некоторые люди, наклоны в стороны практически не приносят основной пользы.

Так что, как бы вам ни казалось, что вы чувствуете жжение, наклоняясь на дюйм или два из стороны в сторону с гантелью или блином в одной руке (а иногда и с тем и другим), пора прекратить выполнять это бессмысленно переоцененное упражнение. Men’s Health эксперты Мэтью Форзалья, NFPT, CPT, основатель Forzag Fitness и MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. оба убеждены, что вы делаете больше, чем тратите свое время впустую — вы потенциально ставите себя в плохое положение.

«Это одно из тех упражнений, о которых вы всегда задаетесь вопросом: «Зачем они это делают?» — говорит Форцалья. «Это просто одно из тех движений, на которые вы смотрите или делаете, и оно просто не очень хорошо для вашего позвоночника».

Хотя это трудно оправдать, существует немало причин, по которым следует любой ценой избегать наклонов в сторону.

Почему вам нужно перестать делать наклоны в стороны

Наклоны в стороны Поставьте позвоночник в неудобное положение

    Хотя цель бокового наклона состоит в том, чтобы двигаться из стороны в сторону, удерживая вес, в конечном итоге этот вес сместится вперед, подтягивая вы выходите из строя и заставляете плечи наклоняться вперед. После смены нагрузка создает неприятную и, возможно, компрометирующую нагрузку на нижнюю часть спины. «Что происходит, когда мы заканчиваем тянуть вперед, наша нижняя часть спины находится не в том традиционном положении становой тяги, где мы хороши и сильны, где мы все очень красиво и плотно, но мы выходим из этого положения», — говорит Сэмюэл. , «Поэтому трудно найти эту стабильность, и поэтому вы даете много шансов на травму, а это не то, что действительно того стоит».

    Наклоны в стороны задействуют бедра, а не косые мышцы живота

      Как бы сильно мы ни хотели сосредоточиться на прессе, из-за движения наклоны в стороны быстро становятся основным упражнением для бедер. Сэмюэл говорит, что если бы боковые наклоны работали должным образом, то это упражнение тренировало бы антибоковое сгибание (аналогично боковой планке). Ваши косые мышцы будут бороться с боковым движением и двигаться вверх. Вместо этого большинство людей позволяют своим бедрам выполнять большую часть работы, что может привести к травмам.

      Наклоны в стороны сокращают ваше время под напряжением

        Даже если вы все делаете правильно, наклоны в стороны задействуют лишь небольшой диапазон движений — гораздо меньше, чем другие упражнения, которые вы могли бы выполнять вместо этого. Боковые наклоны также затрудняют развитие связи мозговых мышц с мышцами живота и косыми мышцами. Таким образом, даже в лучшем случае боковые наклоны гораздо менее эффективны, чем многие другие движения.

        3 варианта боковых наклонов, которые тренируют косые мышцы живота

        • Жим Палоффа

          3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

          Жим Палоффа — это более функциональный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Здесь основное внимание уделяется противодействию вращению — сосредоточению внимания на удержании груза перед грудью, а не вращении из стороны в сторону — но мы обнаружим, что эта цель и группа мышц намного легче, чем боковые тяги.

          • Farmers Carry с одной рукой (Suitcase Carry)

            3 подхода по 40 секунд на каждую сторону

            Фитнес не может стать более функциональным, чем переноска тяжелого груза. Использование только одной руки для переноски груза действительно помогает развить косые мышцы живота, и вы также получите хорошее кардио с этим упражнением. Подумайте о том, чтобы держать гантель или гирю в качестве симуляционного упражнения для той сумки с продуктами, которую вы собираетесь нести из машины на кухню после тренировки.

            • Ветряная мельница над головой

              3 подхода от 4 до 6 повторений на каждую сторону

              В этом высокотехнологичном упражнении вы получите много работы для бедер, добавляя компонент над головой и большую осознанность тела. Верхний ветряк работает за счет движений ваших шарниров, что является ключевым компонентом в активации ваших бедер.