Наклоны с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Подготовка к упражнению
    • 4.3 Как правильно выполнять
    • 4.4 Советы по эффективности
    • 4.5 Ошибки
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
  • Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
  • Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
  • Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

  1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
  2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
  3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ 🙂

Watch this video on YouTube

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Послесловие

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – косые мышцы живота;
  • синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы косых мышц живота;
  • улучшение осанки;
  • защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
  • уменьшение боков;
  • уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье с гантелью;
  • стоя со штангой на плечах;
  • стоя с гирей;
  • у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
  • опускайте вес вниз до комфортного состояния;
  • старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
  • производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
  • не отклоняйте корпус вперед/назад;
  • выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
  • не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
  • не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т. е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковые наклоны с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

Боковые наклоны с гантелями — популярное упражнение для проработки косых мышц живота. Обычно выполняется с относительно большим количеством повторений, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе или больше. Это может быть выполнено одной стороной за раз или чередованием сторон.

Преимущества

  1. Сильные косые мышцы помогают поддерживать правильную осанку и защищают позвоночник
  2. Эстетически придает изгиб и V-образную форму по бокам талии
  3. Строит размер и четкость в косых проекциях
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Брюшная полость

  • Оборудование:

    Гантели

  • Уровень:
    Средний

8,6

Среднее

Боковой наклон гантелей изображения

Показывать женские изображения и видео

Боковые наклоны с гантелями Инструкция

  1. Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладони обращены к туловищу), так как правая рука держит вас за талию. Ваши ноги должны быть размещены на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Удерживая спину прямой и приподняв голову, наклоняйтесь только в пояснице вправо настолько, насколько это возможно. Вдохните, наклоняясь в сторону. Затем задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе. Совет: Остальное тело держите неподвижно.
  3. Теперь повторите движение, но вместо этого наклонитесь влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем поменяйте руки.

Предупреждение: Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если ваши косые мышцы легко растут, так как широкие косые мышцы ухудшают вашу симметрию.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамье или со штангой.

Альтернативные упражнения для наклона гантели в сторону

Переменное касание пятки

Целевые мышцы:

Брюшная полость

Тип оборудования:

Только тело

8

Среднее

Боковой мост

Целевые мышцы:

Брюшная полость

Тип оборудования:

Только тело

7,5

В среднем

Боковой наклон с утяжелением мяча

Целевые мышцы:

Брюшная полость

Тип оборудования:

Мяч для упражнений

6. 4

В среднем

Мусорная корзина для тренировок: наклоны гантелей в стороны

перейти к содержанию

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым изгибом гантели, старомодным наклонным упражнением, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить его в мусорную корзину для тренировок.

Скорее всего, вы видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Чтобы напомнить, это выглядит так:

Это простое движение, которое люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковые наклоны с гантелями выглядят неуклюже. Это потому, что это так. Пэт Дауни, основатель Vatedge Performance (Воберн, Массачусетс), объясняет, что боковое сгибание позвоночника ставит его в уязвимое положение, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — так же, как вам следует избегать приседаний и скручиваний.

Это неправильно тренирует ваш корпус

Мышцы кора созданы для того, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Мышцы кора противодействуют движению и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект корпуса защищает позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или замахиваетесь битой. Боковой изгиб с гантелями проведет вас через диапазон движения, ограниченный конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела в сторону таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не заметно Уменьшает

Наклоны с гантелями в стороны не уменьшат жир по бокам живота. Точечно воздействовать на определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это следовать полной программе тренировок, подкрепленной сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, боковые наклоны с гантелями могут на самом деле расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантели вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно так популярно.

Другие варианты

Создание сильных косых мышц является важной частью развития вашего корпуса. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ накачать косые и кор – это стабилизация и изометрические движения», – утверждает Дауни.

Чемодан для переноски гантелей

Когда вы выполняете переноску чемодана с гантелями, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель сбоку и идете, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это укрепит ваши косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Как: Держите гантель одной рукой сбоку. Поднимите грудь и напрягите пресс. Идти вперед на определенное время или расстояние.

Подходы/расстояние: 3×20-25 ярдов на каждую сторону

Боковая планка

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц боковых мышц бедра. тело.

Как выполнять: Лягте на бок, поместите локоть под плечом и предплечьем на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию; удерживайте это положение в течение указанного времени.

Наборы/Длительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Жим Паллофа

Упражнение против вращения, это упражнение тренирует те же мышцы, что и во время бокового наклона, но таким образом, который более функционален для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросовому тренажеру. Возьмитесь за рукоятки троса обеими руками у груди. Напрягая корпус, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×10 на каждую сторону

СВЯЗАННЫЕ: Почему никогда не следует делать разгибания ног

 

Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым изгибом гантели, старомодным наклонным упражнением, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить его в мусорную корзину для тренировок.

Скорее всего, вы видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Для освежения это выглядит так:

Это простое движение, которое люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. И вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковые наклоны с гантелями выглядят неуклюже. Это потому, что это так. Пэт Дауни, основатель Vatedge Performance (Воберн, Массачусетс), объясняет, что боковое сгибание позвоночника ставит его в уязвимое положение, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — так же, как вам следует избегать приседаний и скручиваний.

Он неправильно тренирует корпус

Мышцы кора созданы для того, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Мышцы кора противодействуют движению и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект корпуса защищает позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или замахиваетесь битой. Боковой изгиб с гантелями проведет вас через диапазон движения, ограниченный конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела в сторону таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не заметно Уменьшает

Наклоны с гантелями в стороны не уменьшат жир по бокам живота. Точечно воздействовать на определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это следовать полной программе тренировок, подкрепленной сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, боковые наклоны с гантелями могут на самом деле расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантели вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно так популярно.

Другие варианты

Создание сильных косых мышц является важной частью развития вашего корпуса. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ накачать косые и кор – это стабилизация и изометрические движения», – утверждает Дауни.

Чемодан для переноски гантелей

Когда вы выполняете переноску чемодана с гантелями, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель сбоку и идете, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это укрепит ваши косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Как: Держите гантель одной рукой сбоку. Поднимите грудь и напрягите пресс. Идти вперед на определенное время или расстояние.

Подходы/расстояние: 3×20-25 ярдов на каждую сторону

Боковая планка

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц боковых мышц бедра. тело.

Как выполнять: Лягте на бок, поместите локоть под плечом и предплечьем на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию; удерживайте это положение в течение указанного времени.

Наборы/Длительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Жим Паллофа

Упражнение против вращения, это упражнение тренирует те же мышцы, что и во время бокового наклона, но таким образом, который более функционален для спортивных результатов и предотвращения травм.