Наклоны с гантелями в стороны стоя: Наклоны в стороны с гантелями

Содержание

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Главная » База упражнений

338.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(50)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц
Техника выполнения упражнения
Как тренироваться правильно?
Вариации упражнения

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

упражнение для талии и пресса

Опубликовано 09. 09.2017 в 20:55

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

Польза и недостатки упражнения
Какие мышцы работают при наклонах в сторону
Техника выполнения наклонов с гантелями
Варианты боковых наклонов с гантелями
Рекомендации по технике
Помогают ли наклоны убрать бока
Рекомендации по внедрению
Заключение
Наклоны с гантелями в видео формате

Польза:

Отличный вариант для развития косых мышц живота.
Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.

Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →

Исправление переднего наклона таза за 10 минут в день с помощью этой корректирующей процедуры

Плохая осанка, к которой мы приспособились из-за образа жизни, который ведет большинство из нас.

И, к сожалению, наклон таза вперед может не только поставить под угрозу ваши результаты подъема, но и повысить риск получения травм. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она всегда включает работу с осанкой, чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Однако это не то, что следует просто игнорировать. Потому что это может привести не только к дискомфорту в пояснице, но и к угнетению группы ягодичных мышц. И это включает в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Сумма этих эффектов приводит к уменьшению диапазона движений в суставе. И уменьшены возможности производства силы. Боль и дискомфорт могут быть хроническими побочными продуктами неподвижности суставов. Кроме того, снижение выработки силы может помешать работе в тренажерном зале. Или, более конкретно, можно выполнять ключевые составные движения, такие как становая тяга и приседания.

Вот план статьи:

Что такое передний наклон таза
Что вызывает некоторые негативные последствия, связанные с состоянием
Четыре основных шага для легкой коррекции переднего наклона таза
10-минутная корректирующая процедура для уменьшения наклона таза вперед; это можно использовать ежедневно

Без лишних слов, приступим.

Таз представляет собой составную кость, образованную несколькими костями:

Крестец и копчик сзади
подвздошная, седалищная и лобковая кости спереди

Кости таза прочно сращены фиброзными соединениями для обеспечения стабильности. Это потому, что эта критическая область используется почти для всех телесных движений. Таз выполняет ключевые функции, такие как сочленение головки бедренной кости. Головка бедренной кости прикрепляется к вертлужной впадине и покрыта двумя ключевыми связками. Седалищно-бедренные и подвздошно-бедренные связки.

Как выглядит передний наклон таза?

Наклон вперед тазового пояса, как называется вся область, изменяет паттерн осанки человека, где:

Бедра будут отодвинуты назад
Ягодичные мышцы будут слипаться больше, чем обычно, и
Живот выпирает вперед

Суммарный эффект этих изменений приводит к усилению прогиба в нижней части спины. Искривление в нижней части позвоночника происходит в норме. Но может усугубляться множеством факторов (рассмотренных в следующих нескольких абзацах) и приводить к более выраженному вогнутому искривлению в поясничном отделе позвоночника.

Как узнать, страдаю ли я передним наклоном таза?

Наклон таза вперед относительно хорошо охарактеризован. Вот его общие симптомы:

Боль в пояснице (Youdas et al. 2000)
Хроническое напряжение в пояснице
Гиперэкстензия колена стоя
Низкая активация ягодичных мышц
Напряженные мышцы задней поверхности бедра

Визуальная оценка нормальной расслабленной позы (используйте изображение выше в качестве ориентира) в сочетании с перечисленными симптомами может использоваться для самостоятельной диагностики переднего наклона таза. Не волнуйтесь, если вы страдаете от этого состояния. Его относительно легко приобрести, а также относительно легко исправить! Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Существует множество причин наклона таза вперед. Если вы определите основной корень проблемы, станет намного легче уменьшить вызывающие факторы и исправить проблемы в источнике:

Причина 1: Длительное сидение с плохой осанкой

Работа (или хобби) многих людей требует длительного сидит. Это само по себе было связано с многочисленными рисками для здоровья. Сидение в неправильной осанке с наклоном таза вперед может вызвать многочисленные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Причина 2: Отсутствие физической активности

Укрепление мышц, контролирующих осанку, с помощью целенаправленных регулярных упражнений может облегчить проблемы с осанкой.

Причина 3: Генетическая предрасположенность (структура костей)

Таз представляет собой сложный сустав, стабильность которого поддерживается многочисленными мышцами, связками и сухожилиями. Кости, из которых состоит таз (и расположение/прочность и т. д. этих волокнистых тканей), часто контролируются генетически.

Причина 4: Неправильная техника выполнения упражнений (чрезмерное выгибание нижней части спины во время приседаний или становой тяги)

Неправильная техника не дает вашему тренеру спать по ночам… это также вызывает многочисленные проблемы с осанкой, которые сами по себе имеют косвенные последствия.

Причина 4: несбалансированная силовая тренировка (недостаточно ягодичных мышц/тренировки пресса)

Тренировка всех мышц тела и сосредоточение внимания на мышцах по обе стороны от суставов является ключом к хорошо сбалансированной программе тренировок. Постуральные мышцы часто труднее тренировать, и поэтому их упускают из виду при планировании занятий в тренажерном зале.

Причина 5: Мышечный дисбаланс из-за занятий спортом

Занятия спортом часто делают акцент на работе одних мышц по сравнению с другими. Этот дисбаланс в силе может привести к многочисленным проблемам, которые могут материализоваться по-разному.

Причина 6: пронация стопы

Многие проблемы с осанкой начинаются с пола. Неправильная эргономика стопы может иметь неприятные последствия. Это потому, что они негативно влияют на осанку. И требует компенсаторных корректировок в остальной части тела.

Несмотря на все эти потенциальные сопутствующие факторы, передний наклон таза чаще всего возникает в настоящее время из-за длительного сидения с неправильной осанкой. Посмотрите на изображения ниже.

Слева: Наклон таза вперед в положении сидя
Справа: Демонстрирует наклон таза назад в аналогичном положении сидя
Нейтральный: Находится где-то между двумя крайностями и является идеальным!

Важно отметить, что небольшой наклон таза вперед является совершенно нормальным явлением. Исследования показывают, что около У 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин наблюдается небольшой наклон таза вперед.

«Нормальный» угол наклона выглядит примерно так, как на фото ниже.

Несмотря на это, проблемы могут начать возникать у тех, у кого более выражен наклон таза вперед.

Тела по-разному реагируют на напряжение и то, что может быть нормальным уровнем наклона. И хорошо переносимый одним человеком может вызвать значительный постуральный дискомфорт у другого. Эти неудобства могут усугубляться, когда люди с чрезмерным наклоном таза вперед поднимают тяжести. В частности, силовые тренировки, которые сосредоточены на мышцах нижней части спины/тазового пояса, могут вывести и без того несбалансированный мышечный кор через край.

Выполнение движений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга с наклоном таза вперед, акцентирует и концентрирует нагрузку на нижней части спины. Это также уменьшает количество силы, которая может быть произведена во время упражнения. Продолжительная активность может привести к скованности в нижней части спины и боли.
Это хроническое напряжение может помешать:

Регулярному прогрессу в тренажерном зале. Вы не сможете поднять больший вес
Надлежащая активация ягодичных мышц, которые являются неотъемлемой частью комплексных упражнений становой тяги

Если это так, то это, безусловно, нужно исправить как можно раньше. Это не только для того, чтобы уменьшить количество дискомфорта, связанного с состоянием. Но также и для улучшения тренажерного зала, сопровождающегося прогрессивным увеличением выработки силы.

Прежде чем погрузиться в быструю и легкую корректирующую процедуру, важно знать причины и доказательства, стоящие за ней.

Исследования показывают, что со временем одни мышцы становятся сверхактивными, а другие — менее активными. Возникающий в результате дисбаланс приводит к наклону таза вперед.

В типичном сценарии:

Эти мышцы ослаблены — Пресс (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота), а также ягодичные мышцы (большая, средняя и малая)
Эти мышцы становятся сверхактивными — Мышцы-сгибатели бедра (подвздошная, поясничная и спинная мышцы бедра) и группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Рассматриваемые мышцы можно увидеть на фото ниже. Не требуется глубокого понимания анатомии человека, чтобы увидеть, что дисбаланс, вызванный чрезмерной или недостаточной активацией выделенных групп мышц, может вызвать наклон тазового пояса вперед.

Как подойти к решению этого вопроса? Вы должны сосредоточиться на двух основополагающих принципах, перечисленных ниже:

Принцип 1: Растяжка гиперактивных мышц

Сосредоточьтесь на сгибателях бедра. Напряжение в мышцах, выпрямляющих позвоночник, является следствием, а не причиной наклона таза вперед. Поэтому работа над подвздошно-поясничными мышцами, обеспечивающими сгибание бедра, является ключевой. Ваши подколенные сухожилия также могут ощущаться напряженными, если вы страдаете наклоном таза вперед. Напряженность в этой группе мышц также является следствием, а не причиной аномального наклона тазового пояса.

Растяжка подколенных сухожилий хоть и полезна сама по себе, но не решит проблему. Почему? Потому что положение вашего таза при наклоне таза вперед «предварительно растягивает» подколенные сухожилия. Что создает у вас ложное впечатление, что они тугие. Часто их растяжение приносит больше вреда, чем пользы.

Принцип 2: Укрепление недостаточно активных мышц

Как упоминалось ранее, группа мышц живота и ягодичные мышцы — это две основные мышцы, на укреплении которых следует сосредоточиться, чтобы устранить причину наклона таза вперед. У людей с передним наклоном таза часто возникают проблемы с активацией ягодичных мышц и расслаблением сгибателей бедра. При этом причина слабости очевидна. Учитывая эту склонность, следует проявлять осторожность при укреплении недостаточно активной мускулатуры вокруг тазового пояса.

Программа, описанная ниже, тщательно подобрана для максимальной активации ягодичных мышц. И специфичен для проблем, с которыми сталкиваются люди с передним наклоном таза.

Шаг 1 предписанной корректирующей процедуры будет сосредоточен на обучении правильному маневрированию тазом. Эта преамбула абсолютно необходима перед выполнением упражнений, перечисленных ниже и доступных в Интернете. Эти упражнения сами по себе не принесут пользы, если у вас нет контроля, необходимого для управления положением таза.

Итак, без лишних слов, давайте углубимся в детали нашего четырехэтапного процесса.

Сначала вам нужно научиться правильно наклонять таз назад. Если вы этого не сделаете, ваше тело будет обманывать при выполнении корректирующих растяжек и упражнений. Как вы понимаете, это не принесет вам пользы.

Упражнение 1. Наклоны таза лежа

Один из простых способов научиться наклонять таз назад — выполнять это движение лежа на земле. Поддержка, обеспечиваемая землей, и повышенная устойчивость в этом положении — идеальный способ перейти к более сложным упражнениям, которые вскоре последуют.

Начните с того, что просто лягте на спину, согнув колени и направив их вверх. Вы, вероятно, заметите, что между поясницей и землей есть пространство.
Распрямите нижнюю часть спины, толкая ее к земле. В то же время сжимайте (и активируйте) ягодичные мышцы. Не забудьте наклонить таз, чтобы это движение произошло. Это действие называется задним наклоном таза.
Затем вернитесь в исходное положение, расслабив ягодицы. Наклоните бедро вверх. И отодвиньте спину от земли. Это создает пространство между нижней частью спины и землей.
Вы сейчас находитесь в переднем наклоне таза.

На фото выше показано наклоненное вперед положение. А ниже показано заднее наклоненное положение таза.
Переходя назад и вперед между двумя позициями (около 10 повторений), вы научитесь контролировать наклон таза. Это упражнение можно повторять в течение дня. Или ежедневно по мере необходимости, пока не будет достигнут достаточный комфорт.

Упражнение 2: наклоны таза из положения стоя

Здесь вы хотите повторить ранее обсуждавшееся упражнение в положении стоя. Упражнение теперь менее контролируемо. У вас больше нет поддержки и стабильности, полученных при выполнении упражнения на земле. Несмотря на это изменение, движение почти идентично. Овладение упражнением 1 позволит вам выполнять упражнение 2 с гораздо большей легкостью.

Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч
Затем сожмите ягодичные мышцы, чтобы наклонить таз назад

Упражнение 2 показано с верхним изображением (номер 1), показывающим переднее наклоненное положение таза, и нижним изображением (номер 2), показывающим наклоненное назад положение таза. Синие стрелки указывают направление движения поясницы и ягодиц на картинке.

Движение нижней части спины назад и наклон тазового пояса в заднем направлении переместит вас из переднего наклонного положения в заднее. Затем противоположное движение вернет тело в переднее наклонное положение. Вы можете повторить это движение несколько раз (около 10 повторений), чтобы достичь желаемых результатов. Вы можете делать это в течение дня или в последующие дни, если хотите.

Шаг 1 направлен на обучение наклону таза назад. Сила и контроль, полученные на этих вводных этапах, могут быть использованы для перехода к укрепляющим упражнениям для групп ягодичных и брюшных мышц.

Упражнение 1: Тяги бедрами с собственным весом

Первое упражнение поддерживает ягодичные мышцы и нацелено на них! Тяга бедра — отличное упражнение, которое можно выполнять без нагрузки, чтобы задействовать одну из двух основных групп мышц, участвующих в наклоне таза вперед.

Главное, однако, правильно выполнять упражнение.

Изображение ниже поможет лучше представить движение.

Начните с положения плеча на скамье, ноги на земле.
Затем двигайте бедрами вверх и к потолку. Ваши лопатки не должны отрываться от скамьи. Вы должны поставить ноги так, чтобы ваши голени оставались вертикальными, когда движение вверх завершено.

Может потребоваться несколько попыток, чтобы понять, на каком расстоянии от скамьи нужно сначала поставить ноги. Тело попытается компенсировать недостаток устойчивости во всем диапазоне этого движения, выгибая нижнюю часть спины. Вы должны осознавать эту компенсацию и избегать ее любой ценой. Только тогда вы сможете активировать нужную группу мышц; а именно ягодицы.

В чем ключ к выполнению тяги бедрами с собственным весом?

Ключом к успешному выполнению этого движения является:

Держать поясницу прямо
И до наклона таза назад во время всего движения как описано в части 1

Наклон таза назад должен позволить вашему телу выровняться, чтобы вы могли провести прямую линию от головы до колен. Вы также должны сжимать ягодицы и чувствовать, как они сокращаются.

В качестве альтернативы можно использовать ягодичный мостик (с спиной на полу) и применять тот же протокол. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге достичь наклона таза назад с помощью протокола с отягощениями. Только тогда это позволит еще больше укрепить ягодичные мышцы при постоянном применении с течением времени.

Упражнение 2: Планка RKC

Следующее упражнение направлено на укрепление группы мышц живота. Это вторая половина занимающихся наклоном таза.

Существует множество различных упражнений, нацеленных на пресс. Тем, кто страдает передним наклоном таза, следует выбирать упражнения, минимизирующие участие сгибателей бедра. Как обсуждалось ранее, эти мышцы уже более активны, чем должны быть.

Чем полезны доски RKC?

Примером отличного упражнения, отвечающего всем требованиям, является планка RKC. Доски RKC очень похожи на стандартные доски. Но особенно полезны для тех, у кого наклон таза вперед. Это потому, что они помогают работать над всем, что мы хотим:

Лучше задействует группу мышц живота
Помогают свести к минимуму участие сгибателей бедра
И поможет укрепить группу ягодичных мышц

ЭМГ-анализ мышечной активности, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что по сравнению со стандартной планкой планка RKC привела к:

В 2 раза выше внутренняя косая активация

Но, как всегда, главное правильно выполнять эти планки. Только так вы сможете получить максимальную пользу.

Какие мышцы активируют планки RKC?

Показана планка RKC с ключевыми целевыми группами, выделенными красным цветом и помеченными. Обратите внимание, что руки сцеплены, ступни немного шире плеч, а таз наклонен назад, чтобы обеспечить большую активацию ягодичных мышц и мышц живота.

Как правильно выполнять планку RKC

Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить, чтобы обеспечить правильное выполнение этого упражнения:

Встаньте, как в стандартной планке, с локтями и ногами на ширине плеч. Только на этот раз руки сцеплены, а ноги чуть шире, чем обычно.
Включите брюшной пресс, сознательно пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику (в направлении вверх).
Затем наклоните бедра назад, сжимая ягодицы, и продолжайте удерживать их в напряжении, удерживая планку. Это должно быть уже знакомым вам движением. Используйте то, что вы узнали и отработали в двух упражнениях на шаге 1.
Удерживайте это положение как можно дольше. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, и продолжайте активировать ягодичные мышцы. Следите за временем.

Вы можете увеличивать время небольшими шагами для последующих итераций. Тем не менее, вам все равно нужно помнить о правильном выполнении каждого компонента.

Вы никогда не уверены, что выполняете упражнения правильно и оптимально для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Многочисленные исследования показали, что растяжение сверхактивных мышц-сгибателей бедра может со временем помочь уменьшить степень наклона таза вперед. И привести к облегчению напряжения и боли в этой области.

Упражнение 1: Растяжка поясничной мышцы

Первая растяжка — « выпад». Эту растяжку многие знают, но выполняют неправильно. При правильном выполнении это растяжение позволяет сосредоточиться на поясничной мышце.

Как правильно выполнять растяжку поясничной мышцы

Чтобы правильно выполнить эту растяжку, воспользуйтесь следующими советами:

Примите положение выпада. Согните оба колена под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы живота. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Обязательно переместите бедра в положение наклона таза назад. Цель этого упражнения — почувствовать глубокое растяжение сгибателей бедра задней ноги. Сначала многие обнаружат, что это положение уже обеспечивает достаточную растяжку. Посмотрите на рисунок 1.
Для более глубокого растяжения сохраняйте положение наклона таза назад и слегка наклоняйтесь вперед, одновременно сокращая мышцы живота. Посмотрите на рисунок 2.
Для еще более глубокого растяжения область туловища (верхнюю часть тела) можно повернуть в противоположном направлении от выставленной вперед ноги. К этим шагам можно перейти после нескольких сеансов более базовой растяжки. Это связано с тем, что они требуют большего комфорта при растяжении и постуральной стабильности. Посмотрите на рисунок 3.
Повторите ту же растяжку с другой ногой впереди, не забывая о позе. Чтобы не считать время, задержите каждую сторону примерно на 10 глубоких вдохов.

Упражнение 2: Растяжка прямой мышцы бедра

Целью второй показанной здесь растяжки является конкретное воздействие на прямую мышцу бедра. Вместе с подвздошно-поясничной мышцей она образует сгибатели бедра. В целом, эта мышца более напряжена, чем подвздошно-поясничная, у людей с передним наклоном таза.

Как выполнять растяжку прямой мышцы бедра

Чтобы выполнить эту растяжку:

Плотно поставьте переднюю ногу на землю. Согните колени так, чтобы задняя нога касалась земли в колене (см. рисунок ниже). Для большей устойчивости поддерживайте заднюю ногу скамьей или кушеткой.
Напрягите мышцы живота. Вы можете сделать это, подтягивая пупок к позвоночнику. И двигайте бедрами в положение наклона таза назад, которое вам теперь знакомо.

Приняв это положение, вы должны почувствовать глубокое растяжение передней поверхности бедра. Вы можете немного сдвинуться вперед и от скамьи, чтобы заднее колено было меньше согнуто, для меньшей растяжки или приблизиться к скамье для большей растяжки.

Растяжение прямой мышцы бедра, которая является частью четырехглавой мышцы и пересекает тазобедренный сустав, чтобы участвовать в сгибании тазобедренного сустава. Вот два варианта: со скамейкой (слева) и без скамьи (справа).

Вы также можете выполнить ту же растяжку без использования скамьи. Держитесь за что-нибудь для равновесия, а затем подтяните заднюю ногу к ягодицам. Смените переднюю ногу и задержите каждую сторону примерно на 10 глубоких вдохов.

Упражнение 3. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в положении лежа

Сядьте на край кровати. Ваши ноги должны свисать с края кровати и стоять на полу. Вот так можно подготовиться к растяжке.
Лягте на спину на кровать. Ваши ноги все еще должны свисать с края. А возможно и посадить на землю, в зависимости от высоты кровати и длины ваших ножек.
Поднимите одну ногу от земли и согните колено.
Придвиньте бедро как можно ближе к груди. Вы можете использовать обе руки, сцепленные вместе и обвивающие эту ногу, чтобы удерживать ее на месте (близко к груди). Поднятая нога будет растягиваться в ягодичной области и верхней части подколенного сухожилия.

В чем суть упражнения на растяжку подвздошно-поясничной мышцы?

Основное внимание в этой позе и наша цель – растянуть подвздошно-поясничную мышцу ноги, все еще свисающей над краем кровати. В силу подъема одной ноги другая нога пассивно растягивается по мере удлинения подвздошно-поясничной мышцы. Вам просто нужно позволить гравитации сделать свою работу!

И, находясь в этом положении, выполните освоенный ранее наклон тазового пояса назад.

Чтобы увеличить степень растяжения:

Подтяните согнутую ногу ближе к груди
И/или толкните бедро вверх, к потолку, как в первом упражнении.

Используйте количество вдохов, которые вы делаете, чтобы измерить продолжительность времени. Удерживайте позу каждой ногой в течение 10 глубоких вдохов, затем чередуйте и вытягивайте другую ногу.

Подводя итог этой статье, вот корректирующая процедура, использующая все упражнения, которые я обсуждал ранее. Вы можете использовать этот список, чтобы внедрить набор растяжек и упражнений в свой распорядок дня.

Lying Pelvic Tilts: 1 set of 10 reps
Standing Pelvic Tilts: 1 set of 10 reps
Bodyweight Hip Thrusts: 3 sets of 10+ reps
RKC Plank: 2 sets of max holds
Растяжка с выпадами: 2 подхода по 30 секунд на каждой ноге
Растяжка прямой мышцы бедра: 2 подхода по 30 секунд удерживает каждую ногу иметь что-то удобное, на что можно ссылаться при выполнении рутины.

Нажмите кнопку ниже, чтобы бесплатно получить доступ к программе коррекции переднего наклона таза в формате PDF:

Получите программу коррекции здесь!

Когда дело доходит до исправления переднего наклона таза, частота и усердие являются наиболее важными факторами, которые определят ваш успех в исправлении наклона таза. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Так что старайтесь изо всех сил делать это ежедневно. Если вы сделаете это, вы быстро начнете замечать значительные улучшения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы всегда должны следить за своей осанкой в течение дня и во время занятий в тренажерном зале. Если вы сидите или стоите в течение длительного времени в течение дня, используйте то, что вы узнали из этой статьи, чтобы держать таз в более нейтральном положении. Это то, что предотвратит ухудшение или возвращение переднего наклона таза после его исправления!

Точно так же, выполняя такие движения, как приседания и становая тяга в тренажерном зале, вам нужно научиться сохранять нейтральное положение таза… ИЗБЕГАЙТЕ ВЫГНЕНИЯ СПИНЫ!!! Это поможет вам улучшить силу, особенно при тренировках ног.

А чтобы получить пошаговую программу, разработанную с учетом вашего графика и показывающую, как именно наращивать мышечную массу и исправлять проблемы с осанкой с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, это все для этой статьи. Надеюсь, вам всем понравилось. Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на меня в Instagram , Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Исправление «переднего наклона таза» за 10 минут в день (ежедневная программа упражнений)

Посмотрите это видео на YouTube

15 лучших упражнений для пресса стоя, которые вы можете делать во время просмотра Netflix

wellness

Автор: Catrina Yohay девочка, и мы проедем на велосипеде через что угодно. Но если вы ищете новые способы проработать мышцы кора, которые не включают в себя посадку лица Супермена на потный коврик для упражнений, мы знаем то, что нужно. На самом деле, мы знаем 15. Эти упражнения для пресса стоя являются одними из самых недооцененных упражнений в мире фитнеса. Точно так же, как скручивания, приседания и постукивания пальцами ног, которые вы любите (или ненавидите), упражнения на пресс стоя нацелены на все ваше ядро, включая спину и ягодицы, чтобы помочь вам лепить, тонизировать и укреплять одну из самых важных групп мышц в теле. .

В отличие от обычных движений на коврике, упражнения для пресса стоя функциональны, то есть они работают с вашими естественными движениями тела, чтобы имитировать то, как вы использовали бы свои мышцы в реальной жизни, например, при переноске продуктов, стрижке газона или генеральной уборке ванной комнаты. Они помогают поддерживать долгосрочный баланс и стабилизацию, а также сводят к минимуму нагрузку на шею, спину, колени и запястья (особенно если вы испытываете трудности с подъемом с земли). Кроме того, их можно делать абсолютно в любом месте с минимальными затратами места и оборудования.

Чтобы помочь вам начать, мы связались с тренером по приложению Fit Body Бриттани Луптон, чтобы узнать подробности о ее любимых упражнениях для пресса стоя. Покрасуйтесь в тренажерном зале или потренируйтесь в своей гостиной, но держите под рукой легкую гантель, гирю или штангу, чтобы использовать их по мере необходимости. А если у вас нет гирь, не стесняйтесь погрузить полный кувшин с водой или стиральным порошком (только убедитесь, что его легко держать).