Наклоны с стороны с гантелями стоя: Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Упражнения с наклонами в сторону: особенности, техника выполнения, виды

Существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Наклоны в стороны позволяют расслабить зажатые группы мышц и укрепить те, которые были не очень сильными. Таким образом, техника наклона в сторону одновременно работает на несколько мышечных групп. Она может быть выполнена как в классическом варианте исполнения, так и имеет множество вариаций. В зависимости от потребности и способностей человека можно осуществлять дополнительное напряжение или расслабление каких-либо групп мышц.

Содержание статьи

Особенности упражнения

Наклоны в стороны могут выполняться по различным техникам и методикам. Классический вариант исполнения предполагает исходное положение — стоя, при этом ноги располагаются на ширине плеч, а руки либо на талии, либо одна рука на талии, а вторая над головой.

Наклон необходимо осуществлять до такого положения, пока человек не почувствует напряжение в мышцах ног и в боковых мышцах живота. Когда туловище дойдет до максимально низкой точки, следует задержать положение на несколько секунд, после чего возвратиться в исходную позицию.

Наклоны следует делать в разные стороны, задерживаясь внизу и в том, и в другом направлении. Также их можно комбинировать с наклонами вперед и назад, а также с вращением тазобедренным суставом, для достижения более динамичных движений и наилучшего результата.

Упражнения полезны для любого человека, даже в детском возрасте.

Особенно желательно выполнять их тем людям, которые устремятся укрепить мускулатуру пресса и сделать талию меньше. Также полезно делать их людям, стремящимся похудеть.

Однако, если чрезмерно усердствовать с подобными упражнениями, есть риск перекачать боковые мышцы живота и получить прямоугольную талию.

Наклоны в стороны — какие мышцы работают

Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.

Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.

Техника выполнения упражнения

Очень важно во время выполнения упражнения наклон выполнять с прямым туловищем. Ноги не следует сгибать в коленях, руки удерживать либо на талии, либо над головой, в зависимости от вариации.

Можно дополнять технику напряжение некоторых групп мышц. Так, например, напрягая ягодичные мышцы во время наклона, можно подтянуть их и сделать более упругими. Можно напрягать пресс, руки, ноги. Эффект будет зависеть и от этого.

Нельзя во время наклона уходить под углом назад или слишком сильно заваливаться вперед. Это может повлечь травмирование позвоночника или даже вывих суставов.

Особенностью выполнения наклонов в классическом варианте исполнения является повторение в количестве около 10 раз в каждую сторону. Можно продолжить упражнение после небольшого перерыва. Таким образом, количество подходов может достигать трех.

Но людям, которые только недавно начали заниматься физическими нагрузками, не стоит перегружать свой организм и начинать лучше с небольшого количества повторений.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:

• с утяжелителем;
• сидя на стуле или скамье;
• наклоны в тренажере;
• со скручиванием корпуса;
• с напряжением дополнительным групп мышц.

Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.

Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.

Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.

Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

• беременность;
• боли в поясничном отделе;
• травмы позвоночника;
• онкологические заболевания;
• период обострения хронических болезней;
• высокая температура тела;
• упадок сил и депрессивные расстройства;
• психические нарушения;
• нарушения артериального давления;
• пожилой возраст после 70 лет;
• вирусные и инфекционные болезни;
• плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Как нельзя делать наклоны

Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.

Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.

Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.

Наиболее частой ошибкой является ускорение движения в ту или иную сторону.

Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.

С чем нужно совмещать наклоны

Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.

Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.

Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.

Частые ошибки

Наиболее распространенными ошибками во время исполнения подобного рода упражнений являются следующие.

1. Смещение плоскости. В таком случае туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад. Такая ошибка может быть очень серьезной для позвоночника.
2. Если человек использует отягощение, то распространенной ошибкой является выбор слишком тяжелого или слишком легкого для него веса. Исправить это можно подбирая вес гантели или штанги индивидуально консультируясь с тренером.
3. Еще одна ошибка — расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.

Нераспространенной ошибкой является недостаточный наклон корпуса. Такая ошибка встречается крайне редко, в основном люди стремятся как можно сильнее и качественнее выполнить упражнение.

Наклоны с гантелями: техника и польза упражнения

Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений. Но если цель — уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений. Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

• Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
• Развитие осанки.
• Мышцы живота становятся более упругими.
• Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
• Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Наклоны с гантелями стоя

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

• Подъём ног на 20 повторений.
• Наклоны с гантелью на 20 повторений.
• Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

• Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
• Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
• Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
• Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
• При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.

Упражнение с боковым наклоном стоя • Мастер бодибилдинга

Боковой наклон больше концентрируется на косых мышцах. Повороты на метле и боковые наклоны — два наиболее распространенных упражнения, которые люди выполняют для развития мышц сбоку талии. Это потому, что боковые наклоны — это самый простой способ проработать косые мышцы живота — мышцы, которые помогают стабилизировать корпус и поддерживать хорошую осанку, необходимую для получения максимальной пользы от других упражнений с отягощениями.

Это упражнение можно выполнять с легкими гантелями, блином, низким тросом или даже с деревянной или другой перекладиной (штангой), расположенной за головой.

Совершенная техника бокового наклона гантелей стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед, колени слегка согнуты.

С гантелями в каждой руке, прямые руки вдоль туловища, медленно наклоняйтесь из стороны в сторону, увеличивая амплитуду движения. Оба набора наклонов будут работать в каждом направлении, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Наклоны с гантелями в стороны

При желании вы можете работать с одной стороны за раз. Держите легкую гантель в левой руке сбоку от себя, а другую руку положите за голову для оптимального баланса или положите ее на талию. Наклоните туловище максимально вправо, сгибаясь только в пояснице. Гантель в левой руке будет действовать как противовес, помогая плавно опускать и поднимать правую сторону. Выпрямите туловище, напрягая косые мышцы живота.

Закончив подход, повторите то же самое с гантелью в правой руке. Медленно согните туловище влево, потянувшись вниз сбоку левой ноги, чтобы попытаться коснуться внешней стороны колена. Напрягите косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище. Вы должны сконцентрироваться на косых мышцах на той стороне, где находится вес. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Также не будет ошибкой взять гантель в правую руку и наклонить туловище вправо, опуская гантель к правому колену. Верните туловище в исходное положение, напрягая левую косую мышцу. Когда вы наклоняетесь вправо, вы работаете с левыми косыми мышцами, и наоборот.

Наклоны в стороны для брюшного пресса

Ключевые моменты упражнений, которые следует помнить

• Обязательно используйте легкий вес и выполняйте большое количество повторений — около 20 на каждую сторону.
• Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад, когда выполняете боковой наклон. Двигайте туловищем только в стороны.
• Не позволяйте грузу раскачиваться.
• Держите плечи и бедра прямыми на протяжении всего движения.
• Когда вы тянетесь вниз, контролируйте опускание гантели, не позволяйте ей быстро тянуть вас.
• Туловище должно сгибаться приблизительно на 45 градусов или до тех пор, пока гантель не окажется на уровне вашего колена.
• Если вы возьмете по гантели в каждую руку, то вес одного опускания поможет другому подняться, и они эффективно компенсируют друг друга.

Сделайте это проще

• Встаньте, расставив ноги шире плеч.

Делай это усерднее

• Встаньте, поставив ноги близко друг к другу (ваши ступни и ноги должны соприкасаться).
• Держите руку с гантелью дальше от себя.

Задействованные мышцы

В этом упражнении работают внутренние и внешние косые мышцы на той стороне туловища, которую вы сгибаете, хотя на самом деле большая часть усилий приходится на квадратную мышцу поясницы.

Вовлекаются основные мышцы : квадратная мышца поясницы, внутренние и наружные косые мышцы
Вовлекаются второстепенные мышцы : мышцы позвоночника, прямые мышцы живота, поясничные мышцы
Антагонисты : те же мышцы на другой стороне тела

Вариации бокового наклона

• Боковой наклон с использованием нижнего блока (тросовый боковой наклон) . Встаньте боком рядом с тросом низкого шкива D-образной рукоятки. Ваша правая сторона должна быть ближе всего к машине. Возьмите рукоять правой рукой, используя хват сверху, ладонью внутрь. Держите левую руку на левом бедре (или за рукой). Медленно наклонитесь влево. Держите свое тело лицом вперед; не сворачивай в поворот. Пройдите как можно дальше, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Закончите подход, затем повторите на другую сторону.

Упражнение с боковым изгибом троса

• Боковой наклон с деревянной палкой . Поместите деревянный шест за голову и возьмитесь за него хватом сверху, опираясь на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Сильно напрягите мышцы живота и наклонитесь влево и вправо в стороны.

Боковой наклон с деревянным шестом

• Косой боковой наклон со штангой . Используйте штангу весом 16-24 фунта вместо деревянного шеста. Это увеличивает интенсивность упражнения, но также увеличивает потенциально опасное давление между позвонками. Это для продвинутых спортсменов, хотя это и не обязательное упражнение.

Мужчина выполняет упражнение наклоны в сторону с гантелями стоя. Векторное изображение

Мужчина выполняет упражнение наклоны в сторону с гантелями стоя. Векторное изображение

1. лицензионные векторы

2. Гантели векторов

ЛицензияПодробнее

Стандарт
Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях.

Расширенный
Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ ​​ 14,99

Кредиты
$ ​​ 1,00

Подписка
$ ​​ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ $ .

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ ​​ 39,99

Кредиты
$ ​​ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий. Цены $ $ .