Наклоны стоя с гантелями в стороны: Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Содержание

Боковые наклоны с гантелей,наклоны с гантелей,боковые наклоны стоя

Пароль

Запомнить меня

  • Регистрация

  • Забыли логин?

  • Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2151

  • Пресс

User Rating: 0 / 5

Наклоны в стороны для талии, боковые наклоны с гантелей, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными. При нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Проработка:

Таргетируемая – косые мышцы живота

Синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная

Стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная

Преимущества:

Улучшение осанки

Защита позвоночника от травм

Уменьшение боков

Развитие силы косых мышц живота

Уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом, ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе или за головой. Взгляд направьте вперед и напрягите пресс

2. Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо насколько вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в исходное положение, совершая выдох. Выполните заданное количество раз

3. Смените гантель в руке (переместите в правую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Наклоны стоя со штангой на плечах

 Наклоны стоя с гирей

 

Рекомендации к выполнению:

Опускайте вес вниз до комфортного состояния

Старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса, а не простого наклона корпуса в сторону

Производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории

Не отклоняйте корпус вперед/назад

Выполняйте упражнение в одном умеренном темпе

Не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника, и, как следствие, грыжам межпозвоночного диска

Не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 3 месяцев

Численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20

При чрезмерном переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и игнорирования в отношении правильного питания, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это из-за «выдавливания» мышцами жировых отложений. Стоить обратить внимание тем, кто желает похудеть.

 

Боковые наклоны с гантелей, видео:

 

  • Назад

  • Вперёд

Добавить комментарий

Наклоны в бок с гантелями стоя полезныи мужчинам и женщинам

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Правильная техника

Сейчас мы дадим конкретную пошаговую инструкцию, как делать наклоны в стороны с гантелью:

  1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
  2. Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
  3. На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
  4. На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Типичные ошибки

Главная ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Еще одно хорошее упражнение на пресс — подъем ног в упоре на локтях. Узнайте о правильной технике!

Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать все о скручиваниях с отягощением. Далее…

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Полезные советы

Как мы предупредили в самом начале, с помощью наклонов в бок с гантелью тонкой талии себе не сделать. Наоборот, косые мышцы от тренинга увеличатся в размерах, а вместе с ними расширится талия. Так почему же многие тренеры предлагают это упражнение своим подопечным? Все просто. Чаще всего такие инструкторы дают в руки две гантели, а не одну, а фактически вы занимаетесь аэробикой с небольшим отягощением.

Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия. А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом. Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой. То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами. Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета, а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.

Наверх

Уровень силы Масса
Новичок 8 фунтов
Новичок 34 фунта
Промежуточный 83 фунта
Расширенный 151 фунт
Элита 236 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,05x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,45x
Расширенный 0,85x
Элита 1,35x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 2 20 57 116 190
120 3 22 62 122 198
130 4 25 66 128 205
140 5 27 70 133 212
150 6 30 74 138 219
160 7 32 78 143 225
170 8 34 81 148 231
180 9 36 85 153 237
190 10 39 88 157 242
200 11 41 91 162 248
210 12 43 94 166 253
220 13 45 97 170 257
230 15 47 100 173 262
240 16 49 103 177 267
250 17 51 106 181 271
260 18 52 108 184 275
270 19 54 111 188 280
280 20 56 113 191 284
290 21 58 116 194 287
300 22 59 118 197 291
310 23 61 121 200 295
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 7 29 70 129 201
20 8 34 80 147 230
25 8 34 83 151 236
30 8 34 83 151 236
35 8 34 83 151 236
40 8 34 83 151 236
45 7 33 78 143 224
50 7 31 73 135 210
55 6 28 68 124 194
60 6 26 62 114 177
65 5 23 56 103 160
70 5 21 50 92 144
75 4 19 45 82 129
80 4 17 40 74 115
85 3 15 36 66 103
90 3 14 32 60 93

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 10% 51
2 2 10 8% 43
3 3 15 8% 41
4 3 12 7% 39
5 4 12 6% 30
6 2 20 5% 28
7 3 20 5% 26
8 3 8 5% 25
9 2 12 4% 21
10 2 15 4% 19

Уровень силы Масса
Новичок 9 фунтов
Новичок 22 фунта
Промежуточный 42 фунта
Расширенный 67 фунтов
Элита 96 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,05x
Новичок 0,15x
Промежуточный 0,30x
Расширенный 0,45x
Элита 0,70x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 5 16 32 54 80
100 6 17 34 57 84
110 7 18 36 59 87
120 8 20 38 62 90
130 9 21 40 64 92
140 10 22 41 66 95
150 10 23 43 68 97
160 11 24 44 70 99
170 12 26 46 71 102
180 12 27 47 73 104
190 13 28 48 75 105
200 14 28 50 76 107
210 14 29 51 78 109
220 15 30 52 79 111
230 16 31 53 81 112
240 16 32 54 82 114
250 17 33 55 83 116
260 17 34 56 85 117
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 8 19 35 57 82
20 9 22 40 65 94
25 9 22 42 67 96
30 9 22 42 67 96
35 9 22 42 67 96
40 9 22 42 67 96
45 9 21 39 63 91
50 8 20 37 59 86
55 8 18 34 55 79
60 7 17 31 50 72
65 6 15 28 45 65
70 6 14 25 41 59
75 5 12 23 36 53
80 5 11 20 33 47
85 4 10 18 29 42
90 4 9 16 26 38

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 26% 18
2 3 20 10% 7
3 4 10 9% 6
4 2 12 6% 4
4 4 14 6% 4
4 3 12 6% 4
4 3 15 6% 4
4 4 20 6% 4
9 2 10 4% 3
10 5 10 3% 2
10 4 15 3% 2

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и
практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике
минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в
технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать
соревновательный в силовых видах спорта.