Наклоны в стороны с гантелями стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Наклоны в стороны с гантелями: видео и фото упражнения

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Видео Наклоны с гантелями в стороны
• 3 Разбор упражнения
• 4 Карта мышц

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Вооружитесь гантелью.
2. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
3. Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
4. Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

1. На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
2. В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
3. Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
4. Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

• Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
• Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
• Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
• Не отводите снаряд от бедра. Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
• Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
• Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема. Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.

Рекомендации!

• Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
• Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
• При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.

Варианты выполнения

• Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
• «Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
• Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.

Видео Наклоны с гантелями в стороны

Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

• Прямая мышца живота;
• Зубчатые мышцы;
• Квадратные мышцы поясницы;
• Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

• Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
• Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
• В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
• Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
• При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
• Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
• Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

• Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон — в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
• Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

• Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
• Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
• Использование большого отягощения.
• «Расслабление» мышц пресса.
• Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Карта мышц

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Автор статьи

Окончил СПбПУ, Кафедра «Теория и методика физической культуры», Отделение «Атлетическая подготовка». Работаю тренером.

Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)

Предлагаем вам комплекс упражнений на пресс с гантелями стоя, который поможет:

• прокачать мышцы живота до выраженного рельефа;
• похудеть, сжечь жир и улучшить качество тела;
• развить выносливость и силу, улучшить координацию;
• укрепить мышцы рук, плеч, спины и ног.

Все упражнения выполняются стоя, поэтому вам даже не понадобится коврик.

В подборке вы найдете функциональные упражнения, которые комплексно прорабатывают мышцы пресса, задействуя внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Результатом станет появление рельефа, укрепление мышц и избавление от пары лишних килограммов на талии. Рекомендуемый вес одной гантели: 1 кг (для новичков), 2-3 кг (для среднего уровня), 4-5 кг (для продвинутого уровня).

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ.

1. Боковые наклоны с гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги шире плеч, живот подтяните, спину выпрямите. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо, скручиваясь в косых мышцах пресса. При наклоне скручивайтесь в корпусе максимально, чтобы прочувствовать работу мышц. После всех повторений выполните наклоны в правую сторону. Упражнение включено в тренировку пресса стоя, так как качественно прорабатывает косые мышцы и задействует глубокую мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания с подъемом коленей

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите вверх, опуская навстречу гантель и скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите другое колено, повторяя движения. Опускайте гантель не на вытянутых, а на согнутых в локтях руках, задействуя брюшную мускулатуру. Простое упражнение на пресс стоя активно нагружает прямую мышцу живота, укрепляя и увеличивая ее в объеме. Дополнительно хорошо разгоняется пульс, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

3. Приседания с косыми скручиваниями

Возьмите две гантели и положите их на плечи, ноги поставьте широко, носки разведите в стороны. Выполните приседание до параллели бедер с полом, а на подъеме поднимите правое колено вверх, поворачивая корпус ему навстречу и стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь в начальное положение, а на следующем подъеме поднимите левое колено вверх к правому локтю. Функциональное упражнение на пресс стоя с гантелями задействует прямую и косые мышцы живота, а также укрепляет кор. Работает все тело, повышается жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

4. Приведение колена из полувыпада

Возьмите гантель в обе руки горизонтально и поднимите над головой. Сделайте шаг назад левой ногой, правую немного согните в колене, опускаясь в полувыпад. На выдохе оторвите от пола левую ногу и согните в колене, приводя его к корпусу. Одновременно поверните корпус влево, опуская гантель навстречу колену. Вернитесь в исходное положение и выполните все подходы для одной стороны, а затем – для другой. Комплексное упражнение из тренировки пресса стоя задействует прямую и поперечную мышцы, а также глубоко прорабатывает косые мышцы живота. Работают также мышцы рук и ног, тем самым повышая пульс и сжигая калории.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Боковые скручивания с гантелью

Возьмите гантель горизонтально обеими руками и расположите у груди, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, выполняя быстрые скручивания на косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение осознанно, чтобы прочувствовать нагрузку. Простое упражнение на пресс стоя с гантелями прокачивает косые мышцы живота и укрепляет всю брюшную мускулатуру, дополнительно задействуя мышцы спины и поясницы.

Сколько выполнять: 16-20 поворотов всего.

6. Боковые скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите его через сторону, скручивая корпус ему навстречу. Старайтесь коленом коснуться локтя. Вернитесь обратно и затем поднимите правое колено латерально, выполняя боковой наклон ему навстречу. Упражнение входит в тренировку пресса стоя, так как прицельно задействует косые мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

7. Приведение колена с наклоном

Возьмите гантель обеими руками за диски и поднимите над головой. Ноги расставьте шире плеч, слегка разверните корпус вправо. Слегка сгибая колени, выполните на выдохе наклон к левой ноге. Скручивайтесь в корпусе, уводя гантель на вытянутых руках назад. Вернитесь на вдохе в исходное положение и на выдохе приведите правое колено к корпусу, опуская руки с гантелью ему навстречу. Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону. Комплексное упражнение на пресс стоя укрепляет глубокие брюшные мышцы и эффективно тренирует косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Боковые скручивания с махом ноги

Возьмите гантель у груди вертикально, вес тела перенесите на левую ногу, а правую слегка отставьте в сторону. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно выполняя боковой мах правой ногой до параллели с полом. Вернитесь обратно и повторите движение снова. После всех повторений выполните упражнение на пресс стоя для другой стороны. Функциональное упражнение не только тренирует мышцы живота, но также улучшает баланс и координацию движений. Не меньше работают мышцы ног и ягодиц, тем самым заставляя ваше тело жечь жир интенсивнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «дровосек»

Поставьте ноги широко, гантель возьмите обеими руками за блины и поднимите над головой. На вдохе повернитесь всем телом влево, вытягивая спину, а затем наклонитесь вправо, опуская руки вниз и слегка сгибая ноги в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала, а затем выполните для другой стороны. Скручивания «дровосек» входят в тренировку пресса стоя, так как прорабатывают все мышцы живота, а также укрепляют кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Двойные скручивания с гантелью

Возьмите гантель обеими руками на уровне плеч, ноги поставьте вместе. На выдохе согните правую ногу в колене, приводя ее к груди и скручивая корпус навстречу. Вернувшись в исходное положение, снова согните правую ногу в колене и поднимите вверх, но уже через сторону, выполняя боковой наклон корпуса ему навстречу. Выполните все сначала, чередуя подъемы коленей прямо и через стороны на одну ногу. После целого подхода повторите на другую ногу. Упражнение из тренировки пресса стоя с гантелями поможет вам комплексно прокачать мышцы живота и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также другие тренировки на пресс (без гантелей):

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков

Боковой наклон стоя | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Spiques
Вторичные мышцы: ABS
Оборудование: Гантели
Упражнения для противоположных мышц: Чередственное супермен

ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите гантель, а руки поднимите вверх и над головой.

2. Наклоните туловище вправо, насколько это удобно, и сделайте паузу.
3. Вернуться в исходное положение и наклониться в левую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Лицом вперед, задействуйте корпус и не наклоняйтесь ни вперед, ни назад. Держите голову и шею в нейтральном положении и вдыхайте, медленно наклоняясь в сторону. Двигайтесь так далеко, как вам удобно, сделайте паузу на секунду и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

В магазине

Польза от упражнений

Боковые наклоны стоя нацелены на внешние и внутренние косые мышцы живота и укрепляют боковую стенку пресса. Это упражнение помогает моделировать талию, укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и устойчивость.

Демонстрация наклонов в сторону стоя

Подходы и повторения

Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд до 1 минуты, и, чтобы быстро уменьшить талию, сочетайте наклоны в сторону стоя с отжиманиями бедер в планке, русскими скручиваниями и упражнение «рубка дров».

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при боковом наклоне стоя, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, сформировать и укрепить пресс косые, широчайшие и нижняя часть спины:
Планка с отведением плеч
Боковые скручивания
Треугольные скручивания
Перевернутая V-образная планка

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет максимального сжигания калорий и эффективности вашей энергии в похудении системы. Этот 20-минутный курс метаболизма…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с этим 29-минутная тренировка с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

С помощью этих 10 упражнений выровняйте пресс и сожгите калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам для участия в этом соревновании для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Наклоны в стороны с собственным весом стоя: упражнение для брюшного пресса (с иллюстрациями)

Автор: Матисс Бартулис

Наклоны в сторону стоя (также известные как наклоны в сторону стоя) — популярное упражнение старой школы, которое широко обсуждается. В то время как некоторые люди рекомендуют это упражнение для подравнивания и тонирования «ручек любви», некоторые говорят, что это пустая трата времени. По моему личному мнению, истина где-то посередине. И вот почему.

Во-первых, боковое сгибание достигается в основном глубокими мышцами позвоночника, а не внутренними косыми или наружными косыми мышцами. Поэтому боковые наклоны стоя, безусловно, не самое эффективное упражнение для косых мышц. Но это не значит, что они бесполезны.

Это упражнение по-прежнему может улучшить силу кора и увеличить диапазон боковых движений позвоночника. И если упражнение выполняется правильно, косые мышцы заметно включаются.

Во-вторых, наклоны в стороны стоя не помогут избавиться от «ручек любви». Это правда. На самом деле ни одно из упражнений не поможет, потому что упражнения не уменьшают жир, который находится над мышцами. Так что для этой благородной цели это упражнение действительно бесполезно. Если вы пытаетесь улучшить свою талию, боковые наклоны (имеются в виду боковые наклоны с отягощением) могут на самом деле расширить ваш живот. Просто потому, что силовые тренировки стимулируют рост мышц под «маффиновой вершиной».

К счастью, это не относится к боковым наклонам с собственным весом стоя. Боковые наклоны с собственным весом стоя также являются более функциональной и благоприятной для шеи альтернативой боковым наклонам с собственным весом лежа. Благодаря вертикальному положению.

Подводя итог, боковые наклоны с весом тела стоя вполне допустимы, если используются для правильных целей. Это поможет улучшить производительность танцоров, игроков в гольф и других спортсменов, требующих подвижности позвоночника. Это упражнение подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки.

НАГИНЫ В БОКА С ВЕСОМ ПОСТОЯ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• Оборудование не требуется. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте.
• Более функциональный, чем боковые наклоны лежа. Плюс нет дискомфорта для шеи.
• Развивает связь между мозгом и мышцами.
• Улучшает силу кора и подвижность позвоночника.
• Отлично подходит для тех, кто не может легко спуститься и подняться с пола.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ НАГЛОНЫ В БОКА С ВЕСОМ СТОЯ

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Держите плечи назад и грудь вверх. Держите руки рядом с собой. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Вдох.

Чтобы начать упражнение, согните талию и протяните правую руку вниз как можно ниже, не раскачивая бедра. Напрягите пресс и выдохните. Держите руки близко к телу.

Чтобы больше задействовать пресс, наклонитесь в сторону и НЕМНОГО наклонитесь вперед, а не просто в сторону. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Не останавливаясь в верхнем положении, продолжайте движение в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений или ограничения по времени.

СОВЕТЫ: ​​

• Лучшими альтернативами для укрепления и тонуса бокового пресса являются статическая боковая планка, жим Паллофа или прогулка фермера.
• Чтобы увеличить интенсивность, возьмите гантель/диск/гирю/трос или любой другой вес в ОДНУ руку. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.