Наклоны в стороны стоя с гантелями: Недопустимое название

Содержание

Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

Боковые наклоны с гантелями – изолирующее упражнение (то есть, такое, которое задействует одну группу мышц – в данном случае косые мышцы живота). Кроме этого, к работе «подключаются» некоторые мелкие мышцы, расположенные между позвонками, ну и, конечно же, руки.

Боковые наклоны призваны выполнять сразу несколько тренировочных задач:

Укрепить косые мышцы брюшного пресса;
Улучшить осанку;
Убрать «бока»;
Сжечь жировые отложения, локализованные в области поясницы.

Техника выполнения упражнения

Наклоны стоя с гантелями выполняют следующим образом:

Стартовое положение тела – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед, пресс необходимо держать в напряжении;
В одну руку следует взять гантель (прямым хватом), а другую руку необходимо надежно зафиксировать на корпусе;
На вдохе (не прогибая спины) следует наклонить туловище в ту сторону, с которой находится гантель, в крайней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходную позицию и расслабиться;
Далее упражнение повторяют для другой руки.

Это облегченный (базовый) вариант боковых наклонов корпуса с гантелью. Он подходит для выполнения в тренажерном зале и в рамках самостоятельных домашних занятий.

Другие (усложненные) разновидности боковых наклонов:

С штангой на плечах;
Сидя на скамье;
У нижнего блока кроссовера.

Распространенные ошибки

Несмотря на то что, на первый взгляд, упражнение кажется простым, спортсмены (особенно новички) часто не следят за правильной техникой его выполнения. Так, приступая к боковым наклонам, необходимо четко следовать нижеприведенным правилам:

Гантель рекомендуется держать как можно ближе к корпусу, во время наклона нельзя отводить руку с утяжелителем в сторону;
Спина ровная, корпус не следует отклонять ни назад, ни вперед;
Упражнение необходимо выполнять не торопясь, в среднем темпе, сконцентрировавшись на работе целевых мышц;
Чтобы избежать грыжи межпозвоночных дисков, не следует выбирать слишком тяжелые гантели, вполне достаточно 2-х килограммовых утяжелителей;
Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю (спортсмены выполняют по 3 подхода, 15-20 наклонов в каждом) хотя бы на протяжении нескольких месяцев.

Видео «Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны)»:

Регулярное правильное выполнение боковых наклонов поможет укрепить (подтянуть) косые мышцы живота, убрать «бока» и «сделать» талию.

ПрессПодъем ног в висе на перекладине

ПрессОбратные скручивания: техника выполнения упражнения

Наклоны с гантелями в стороны. Рекомендации по технике выполнения

Наклоны с гантелями в стороны – одно из эффективных упражнений, обеспечивающих нагрузку на брюшные мышцы. Это очень простое занятие. Оно легко может выполняться даже в домашних условиях. Однако прежде чем прибегнуть к такому упражнению, обязательно ознакомьтесь с техникой его выполнения. В противном случае можно вместо прекрасных форм получить значительное ухудшение фигуры.

Особенности упражнения

Спортсмены выполняют наклоны с гантелями в стороны для уменьшения талии и укрепления косых мышечных тканей живота. И если это занятие выполняется правильно, то результаты от тренировок просто восхитительны. В случае неправильной технологии эффект наблюдается совершенно противоположный. Талия начинает «расти» вширь за счет увеличения мускулатуры.

Кроме того, существует еще одна важная особенность. Данное упражнение выполняется только с одной гантелью в руках. Два снаряда используются одновременно для прокачки мускулатуры рук. А если вы хотите позаботиться о своей талии, то выполняйте упражнение с одной гантелей.

Работа мышц

Стоит заметить, что улучшается не только талия, когда вы выполняете наклоны с гантелями в стороны, стоя. Какие мышцы работают во время тренировки?

Специалисты утверждают, что подобные наклоны позволяют прорабатывать:

косые мышцы живота;
подвздошно-реберные ткани поясницы;
квадратную мускулатуру;
подвздошно-реберные мышцы груди;
леватор лопатки;
ягодичные мускулы;
середину и верх трапеций.

Очень полезны наклоны с гантелями в стороны, стоя, для девушек. Такие упражнения обеспечивают не только укрепление мышц живота, но и способствуют улучшению осанки. Кроме того, они позволяют снижать жировые отложения в районе боков и поясницы. Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями. Если переусердствовать с наклонами, то результат станет совершенно противоположным.

Выполнение упражнения

Наклоны с гантелями в стороны – простое упражнение, которое не вызывает трудностей даже у новичков.

Технология выполнения:

Изначально правильно подберите вес гантелей. Для женщин оптимальная нагрузка составляет 3-5 кг. Мужчины могут взять гантели весом 5-10 кг.
Возьмите гантель в одну руку таким образом, чтобы ладонь располагалась вовнутрь. Выпрямите корпус и зафиксируйте его. Вторая рука может находиться на поясе либо быть заложенной за голову. Ноги расставьте на ширину плеч. Верхняя конечность с гантелей должна оставаться во время всего занятия прямой.
Теперь медленно наклоните туловище в сторону снаряда. Обязательно контролируйте, чтобы сгиб происходил по прямой линии. Наклоняйтесь строго в сторону, стараясь опуститься пониже. Когда ваше туловище опустится до максимально низкой точки, вы должны ощутить, как мышцы с одной стороны сократились, а с другой – растянулись.
Вернувшись в исходное положение, возьмите гантель в другую руку. Повторите такой наклон в противоположную сторону. Во время наклона делайте выдох. Возвращаясь в начальное положение, вдыхайте воздух.
Очень важно проделать в одну и в другую сторону равное количество наклонов. В противном случае вы можете столкнуться с асимметричным развитием мышц.

Эффективная программа

Наклоны с гантелями в стороны могут выполнять как мужчины, так и женщины. При этом данное упражнение подходит профессионалам-спортсменам и даже новичкам.

Тренеры приводят следующую оптимальную программу, позволяющую проработать мышцы:

Упражнение выполняется крайне медленно.
Рекомендовано за один раз совершать по 8-12 повторов в каждую сторону.
В течение тренировки предусматривается 2-3 подхода.
Постоянно чередуйте наклоны влево-вправо.

И помните, что усердствовать в данном упражнении совершенно не рекомендуется. Только выполняя приведенные выше рекомендации, вы обеспечите себе прекрасную талию и правильно прокачаете мышцы.

Наклон гантели в сторону | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса
-> Боковой наклон гантели

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: ABS

Подробная группа мышц: Soidques

Тип: Сила

Механика: N/A

9000 2 .

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Боковые наклоны задействуют косые мышцы живота

Шаги:

1.) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут. как можно дальше в одну сторону.

3.) Медленно вернитесь в исходное положение.

4.) Переключите гантель в другую руку и повторите упражнение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Мяч для устойчивости с прямыми ногами

Коснитесь пятки на спине

Сгибания рук с мячом для устойчивости

Тяга бедра к мячу для стабильности

Гантель «Кобра» на стабилизирующем мяче

Замена мяча для стабильности рук и ног

Косые скручивания

Подъем ног в висе

Скручивания

Хруст снижения

Воздушный велосипед

Подъем ног

Как делать наклон гантели в сторону и его преимущества

Если вы ищете упражнение на наклоны в стороны для включения в свой план тренировок, вам следует рассмотреть возможность выполнения боковых наклонов с гантелями. Наклоны с гантелями в стороны — это изолирующие упражнения, направленные на косые мышцы живота 9.0022 s на боку твоего тела.

При выполнении с правильной формой и техникой , это может очень помочь в i повышении прочности косых , а также общей прочности и стабильности корпуса. В этой статье мы обсудим как выполнять наклоны гантелей в стороны и связанные с ними преимущества .

Что такое наклоны гантелей в стороны

Наклоны гантелей в стороны – это изолирующие упражнения , в которых задействованы группы мышц по бокам тела, особенно косые мышцы .

Наклоны в стороны — это эффективный способ проработать внутренние и внешние косые мышцы , усилить боковое сгибание позвоночника, улучшить подвижность позвоночника и развить сильное ядро.

Боковой наклон гантелей – это простое упражнение для мышц кора, которое можно практиковать дома.

Для более легкой вариации вы можете выполнять боковые наклоны с собственным весом, а для более сложной вариации используйте гири или тренажер для боковых наклонов с тросом.

Преимущества бокового изгиба

Есть несколько преимуществ включения боковых наклонов гантелей в вашу тренировку. Боковые наклоны с гантелями дают множество преимуществ, в том числе .

Боковые наклоны уравновешивают все тело. Они также укрепляют мышцы живота, бедер и бедер, а также улучшают гибкость позвоночника.
Помогает укрепить корпус , снизить риск болей в спине и улучшить функциональные движения , такие как подача теннисного мяча или переноска тяжелого предмета на одной стороне тела
Наклоны в стороны растягивают мышцы живота и органы пищеварения. Этот помогает и регулирует пищеварение, выделение и обмен веществ.
Тренировка косых мышц поможет сформировать и привести в тонус талию. Это также помогает избавиться от лишнего слоя жира вокруг талии.
Наклоны с гантелями в стороны — это простое базовое упражнение, которое можно практиковать дома .

Задействованные мышцы

Боковые наклоны задействуют косые мышцы — два слоя косых мышц ( наружная и внутренняя косые мышцы живота ) с каждой стороны талии.

Боковой наклон не работает только косые. Он также сильно поражает пресс, переднюю зубчатую мышцу и квадратную мышцу поясницы, глубокую скрытую мышцу по обеим сторонам нижней части позвоночника, которая помогает формировать заднюю часть брюшной стенки.

Как делать Наклон гантели в сторону

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель нейтральным хватом в правой руке, а рука висит сбоку. Свободную руку можно положить за голову.
Ваша осанка должна быть высокой, плечи должны находиться над бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи на протяжении всего упражнения.
Наклонитесь в талии влево как можно ниже, используя косые мышцы, чтобы опустить туловище.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой стороны.

Правильная форма и советы

Крайне важно выполнять упражнения с хорошей техникой, поскольку это помогает предотвратить любые травмы, а также получить максимальную пользу от тренировок. Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять боковые наклоны с гантелями.

После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две-три минуты, прежде чем работать с другой стороной, чтобы ваша производительность на последней не пострадала. Чередуйте сторону, с которой вы работаете в первую очередь, от тренировки к тренировке.
Держите гантель близко к боку, слегка согните локоть и держите бедра неподвижно.
Для проработки косой мышцы выполняйте это упражнение медленно и неуклонно.
Не используйте для этого упражнения тяжелые гантели . Крупные чрезмерно развитые косые мышцы сделают вашу талию громоздкой.
Мышцам нужно от 36 до 48 часов для этого. Итак, если вы делаете боковые наклоны с гантелями в своей программе, делайте их по крайней мере два раза в неделю в разные дни.

Альтернативы наклонам в стороны с гантелями

Если вы устали от наклонов в стороны с гантелями или просто не получаете от них удовольствия, вы можете попробовать следующие альтернативные упражнения с наклонами в стороны с гантелями.

Русский твист

Русский твист — отличная альтернатива боковому наклону с гантелями. Укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Это упражнение помогает тонизировать и подтянуть пресс и косые мышцы живота , а также подтянуть талию.

Более продвинутый способ выполнения русского твиста – немного приподнять ноги от пола и скрутиться с гирей в руках.

Чередование касаний пяткой

Чередование касаний пяткой, также известное как Вытягивание косых мышц лежа – это упражнение для домашней тренировки, направленное на косые мышцы живота, а также задействующее пресс.

Это одно из замечательных упражнений на косые мышцы живота, которое могут легко выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены, чтобы активировать и увеличить мышцы живота.

Упражнение имитирует другие упражнения на косые мышцы , такие как боковой наклон гантели и наклонные кранчи.

Косые скручивания

Косые скручивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, нацеленных на основные мышцы, особенно косые по бокам живота.

Это базовое упражнение, которое укрепляет косые мышцы живота , а также другие мышцы кора, включая поперечную мышцу живота и медиальную ягодицу.

Осторожно

Наклоны в стороны с гантелями — простое, но эффективное упражнение для здорового позвоночника.

Выполняйте его с правильной техникой, чтобы укрепить основные мышцы и повысить их прочность и устойчивость к травмам .

Однако, если у вас есть проблемы со спиной, вам следует избегать этого упражнения. Получите лечение, чтобы решить проблемы, а затем начните с бокового изгиба. Между тем, вращающийся торс-тренажер может быть безопасной альтернативой.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли наклоны гантелей в стороны?

Да, боковые наклоны с гантелями — это эффективное упражнение для улучшения силы кора .

Наклоны с гантелями в стороны делают вас шире?

Гантели Наклоны в стороны не сделают вас больше и шире, если вы тренируетесь с оптимальным весом и в хорошей форме. Не используйте для этого упражнения тяжелые гантели .

Наклоны в стороны стоя с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия