Наращивание массы с гантелями: Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;

белки – 20-30 %;

углеводы — 50-60%.

  • Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
  • Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
  • Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

  • Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
  • Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
  • Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
  • Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
  • Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
  • Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

  • становая тяга со штангой;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • упражнение в тренажёре Смита;
  • жим штанги узким хватом;
  • жим сидя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги лёжа на скамье;
  • сгибания ног лёжа на скамье;
  • тренировка на икры стоя;
  • тренировка на икры сидя;
  • гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

  • Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
  • Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

  • Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
  • Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
  • Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

  • Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
  • Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
  • Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
  • Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
  • Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Упражнения с гантелями для сжигания жира и наращивания мышечной массы • inTrends

Вам нужно в корне изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечная концентрация на простых скручиваниях тела – пустая трата времени. Гантели же являются универсальным спортивным инвентарем, который можно использовать дома или в тренажерном зале, и владея некоторыми дополнительными знаниями и навыками, вы сможете заставить их обеспечить вам наилучший результат от тренировок.

Мы представляем тщательно отобранные упражнения с гантелями оказывающие самое эффективное воздействие по увеличению мышц ваших рук и плеч. Также положительно воздействующие на большие мышцы задней части тела (спина, ягодицы и ноги), сжигающие приобретенные с едой лишние калории и растапливающие накопившийся подкожный жир. Большинство упражнений воздействуют на всё тело. Они эффективны и не занимают много времени на их выполнение.

Итак, соберите волю в кулак, идите к гантелям и держитесь крепче! У вас будут, примерно через день, болеть мышцы после тренировки, но это нормально. Главное не сдаваться, боль стихнет, а через некоторый период, вы станете даже испытывать приятные ощущения и чувство удовлетворения от занятий.

Гантели на бицепс обратным хватом и жим

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 15 повторений с перерывом в 1 минуту

Держите гантели обеими руками у бедер, взявшись за них ладонями вниз (обратным хватом). Поднимите предплечье и сожмите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Прежде чем сжимать трицепс, поднимите вес над головой. Напрягите свои трицепсы наверху, чтобы максимизировать эффективность подходов, и затем вернитесь назад к началу. Медленно выполните обе фазы (скручивание и жим) для дополнительной пользы и эффективного наращивания мышечной массы.

Зачем нужно: объемные руки и широкие плечи необходимы, как и для пляжного сезона, так и для красивого тела. Этот подход задействует все ваши зеркальные мышцы в одном упражнении. Благодаря ему ваши бицепсы будут расти, плюс добавите объем к своим трицепсам и плечам.

Когда у вас мало свободного времени и вы не хотите тратить его впустую, сосредоточьтесь только на бицепсах. Это упражнение с использованием тройной массы. Кроме того, обратный захват действует на бицепс под новым углом, также затрагивает предплечье, и используется в качестве стимуляции дополнительного рывка необходимого для прогрессивного роста объема рук.

Проходы с гантелями

Время и подходы:
Выполнить 5 подходов по 20 метров и обратно с перерывом в 30 секунд

Начните с двух 5-килограммовых гантелями. Вытяните руки с ними перед собой. Они могут выглядеть маленькими и лёгкими сейчас, но это скоро изменится. Начните своё хождение медленно, увеличивая подъем колена на каждом шаге. Сначала будет тяжело, но это того стоит. Стисните зубы! Закончите 20 минутный подход, немного передохните и снова в бой.

Зачем нужно: упражнение подготовит ваши плечи и мышцы к пляжному сезону. Также оно работает с нижней частью тела и может помочь избавиться от лишних калорий. Хождение с гантелями либо сделает вас на шаг ближе к тому, чтобы сбросить дряблость тела сформированное излишками сала, либо же послужит поводом отказаться от гамбургера, который вы любите отведать в пятницу после рабочей трудовой недели.

Вы можете усложнить задание. Держите гантели перед собой, вместо простого удержания их внизу у бедер. Метод помимо увеличения размера рук, значительно увеличит силу, а также подготовит вас к более сложным и трудным другим упражнениям для верхней части тела.

Упражнение с одной рукой на кольцах

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 60 секунд

Повесьте пару гимнастических колец на перекладину в вашем спортзале или на дереве и расположите их примерно в 15 см от пола. Примите горизонтальное положение, держитесь руками за внутреннюю сторону колец, так как обычно отжимаются. Напрягите ягодичные мышцы и закрепите положение, чтобы стабилизироваться, а затем, чередуясь руками, перенесите вес на одну руку, а вторую вытяните вперед, держа перед собой гантель. Верните руку обратно, положите снаряд на пол, перенесите вес на другую и повторите упражнение в другую сторону.

Зачем нужно: олимпийские кольца – ведущие спортивные снаряды, в которые стоит инвестировать. Они не только позволяют вам заниматься художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес, но также обеспечивают неординарность, необходимую для переключения одного веса на все ваше тело. Движения в ваших плечах и руках в сочетании с взаимодействием бицепса и спины увеличит объем вашей верхней части тела. Напрягая брюшную полость и ягодицы во время упражнения, вы отточите пресс, а также активируете достаточное количество мышечных волокон, которые заставят вас попотеть, выводя излишки жира из организма.

Упражнение «Птица и собака»

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 1 минуту

Встаньте на скамейку на руки и колени. Теперь поднимите и выпрямите одну ногу назад, параллельно полу. В противоположную руку возьмите гантель и свесив вниз, сбоку от скамьи, начинайте поднимать к подмышке. Мы рекомендуем для начала выполнять упражнение с весом, с которым вы можете легко справиться. Для того, чтобы освоить правильное движение, прежде чем увеличить вес и заставить мышцы верхней части тела работать на полную. От подмышки медленно опустите вес на пол, завершите и повторите упражнение на противоположной стороне.

Зачем нужно: смена механики движения приведет к перегрузке вашей тренировочной системы и ускорит ваш прогресс, одновременно работая над верхней частью тела. В основном упражнение предназначается для спины, так как вы тянете вес снизу, но также оно задействует ваши бицепсы. Упражнение «птица и собака» поможет разуму сосредоточиться и наладить связь между телом и мозгом, что ощутимо облегчит выполнение других упражнений.

Скручивание Зоттмана

Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 12 повторений с перерывом в 1 минуту

Просто, но эффективно. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите вес до плеч, прижав локти к талии. Когда вы достигнете вершины повторения, медленно переверните кисти рук с гантелями так, чтобы ладони были направлены вниз. Затем верните вес вниз (стисните зубы от боли в предплечьях) и снова верните кисти в первоначальное положение для следующего повторения.

Зачем нужно: рекомендуем в качестве базового скручивания. Дело в том, что разворот гантелей в верхнем положение, по-новому сместит центр стимула и тем больше задействует полезную механику для бицепса и мышц предплечья. Хотите начать быструю погоню за крепкими руками? – это упражнение определенно для вас. И если вы когда-нибудь задумывались о покупке обтягивающей футболки, то сейчас самое время начинать делать скручивание Зоттмана.

Приседания Куртси

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Сделайте свой стандартный обратный выпад с гантелями, еще более продвинутым на шаг вперед. Или точнее в сторону. Упражнение напоминает движение реверанс (своеобразный женский аналог мужского поклона). Держа гантели в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и занесите ее назад за левую. Теперь держите туловище лицом вперед и опускайтесь на корточки, сосредоточьтесь на медленном движении, чтобы сохранить равновесие. Вес должен оставаться на левой ноге, чтобы легко вернуться в исходное положение, а затем повторить в другую сторону.

Зачем нужно: изменяя угол своего выпада вперед и назад, вы больше работаете мышцами ягодиц. Следовательно, задействуете больше мышечных волокон нижней части тела. Приседания Куртси может выглядеть изящно, но нет ничего утонченного в обильном потоотделении, струящегося по лбу в третьем подходе, когда вы объедините наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.

Ренегатский ряд

Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 5 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Выглядеть знакомо? Вы получили представление об этом упражнении, и теперь после теории, в сочетании с классическим вариантом, все становится гораздо тяжелее. Примите горизонтальное положение, держась за гантели прямо под вашими плечами. Напрягите свое тело, чтобы держать бедра устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействовав спину и бицепс. Удерживайте вес наверху в течение секунды, а затем контролируя, опустите на землю и повторите с противоположной рукой. Ваша спина – это очень сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и тяните вес лопатками.

Зачем нужно: это еще одно упражнение для всего тела, которое потребует от вас задействовать сразу несколько групп мышц для правильного выполнения повторений. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Держите тело прямо, используя пресс.

Коленопреклоненный односторонний жим

Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Встаньте, держа одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь на колено. Выпрями свою позу. Поднимите вес, чтобы положить его себе на плечо, и вытяните левую руку в сторону для равновесия. Приподнимите вес над головой за счет трицепса. Медленно, в течение трех секунд опустите вес на плечо. Это дополнительное время опускания и максимизирует рост в минимальных повторениях.

Зачем нужно: упражнение является тестом не только на прочность плеч, но и на стабильность и подвижность суставов. Смотрится не так увлекательно и сексуально, как вполне достаточно для набора массы плеч. Подвижность плеч – это важное лекарство от плохого самочувствия и свойство улучшающее округлость плеч. Вертикальное положение упражнения заставит вас тянуть лопатки вниз и назад, сделает грудь шире и восстановит вашу идеальную осанку.

Гантели от пола до потолка

Время и подходы:
Выполнить 5 подходов по 1 минуте с перерывом в 30 секунд

Возьмите крепко в руки две 10-килограммовые гантели. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать среднюю часть спины, согните ноги, касаясь гантелями до пола. Оторвите пятки от пола, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, подтолкните бедра вверх и выпрямите спину. Затем, подтяните гантели к плечам и поднимите их над головой. Не забывайте задействовать ягодицы, когда начнете уставать.

Зачем нужно: польза от этих упражнений проста и понятна, выполняя его вы добьетесь огромного сжигания калорий. Используйте его для максимальной потери веса. Упражнение идеальное, за счет того, что нельзя перебросить вес на какую-нибудь отдельную мышцу для отдыха во время выполнения, и чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигается в каждом повторении. От ваших квадротрицепсов до ягодиц, от груди, спины, плеч и рук – вам понадобиться вся помощь, которую вы можете получить, чтобы снова и снова (снова и снова) поднимать гантели от пола до потолка.

Статическое упражнение на пресс

Время и подходы:
Выполнить последовательность в течение 3 раундов по 45 секунд с перерывом в 15 секунд

Встаньте на четвереньки, с поднятыми коленями над полом и гантелью, лежащей перед вами. Легко? Уже нет. Приподнимитесь на носках, чтобы приподнять колени на 3 сантиметра от пола, держа спину ровной и горизонтальной полу. Возьмите правой рукой гантель и вытяните руку перед собой удерживая вес. Старайтесь держать руку ровно и параллельно полу. Опустите руку, положив гантель поперек груди. Смените руку, сделайте вдох и повторите упражнение с левой.

Зачем нужно: в качестве завершения сета, как одного из самых сложных, но наиболее эффективных упражнений для мышц и пресса. Даже начальное положение заставляет дрожать, если оставаться в нем слишком долго, но добавьте неординарности, когда отрываете руку от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение начинает работать с перегрузкой.

Набери массу с помощью этой программы набора массы с гантелями

Для кого это?

Это для вас, если у вас есть доступ только к гантелям (например, дома или в спортзале отеля) или вы просто предпочитаете заниматься только с гантелями.

Что мне нужно?

Вам понадобится набор гантелей, турник (приобретите его дешево на Amazon здесь) и силовая скамья (если у вас ее нет, я предлагаю модификации ниже).

Бонус: Загрузите обновленную и оптимизированную версию этой программы (с упражнениями, подходами, повторениями и временем отдыха), чтобы взять ее с собой в спортзал в удобном одностраничном формате PDF.

Программа

 — Программа состоит из двух тренировок (А и Б), вы будете чередовать их между собой. и т. д.)
– Пропустить день здесь и там – нормально, не переживайте
– Выполните 3 подхода в каждом упражнении
– Выберите начальный вес, выбрав вес, который, как вы знаете, вы можете выполнить 10 повторений с хорошей техникой
– В первый день, когда вы делаете каждое упражнение, выполняйте 8 повторений с этим весом во всех 3 подходах.0017 — Если вы можете успешно выполнить 8 повторений во всех 3 подходах, увеличьте количество повторений до 9 на следующий день после тренировки. )
– Если вы успешно выполнили 3 подхода по 12 повторений, увеличьте вес на 5 фунтов и снова начните с 8 повторений на следующий день после выполнения этой тренировки. способ – вернитесь к 8 повторениям (если вы не справитесь с 8 повторениями – уменьшите вес на 5 фунтов)

День A

1. Приседания кубок
2. Пресс для пресса с гантели (, если нет скамейки, сделайте это на полу — или сделайте . Тяга гантелей одной рукой ( если нет скамьи, используйте стул )
4. Сгибание черепа с гантелями ( если нет скамьи, делайте их лежа на полу )
5.
6. Plank ( игнорируйте регулярную прогрессию и перейдите на 30-60 секунд )

Day B

1. Обратный вывод
2. сидячий набережной. жим лежа, делайте их стоя )
3. Подтягивания ( нет отягощений, поэтому игнорируйте прогрессию и делайте на 1 повторение меньше отказа )
4. Сгибание рук с гантелями

031 5. Подъем задних дельт лежа ( если нет скамьи, просто наклонитесь вперед бедрами, удерживая грудь поднятой )
6. Подъем ног в висе ( игнорируйте обычную прогрессию столько повторений, сколько сможете, поднимите ноги с согнутыми коленями, если прямые ноги слишком сложны )

Что насчет диеты?

В видео выше я рассказываю, как оптимизировать свой рацион для наращивания мышечной массы. Если вы будете использовать эту диету вместе с тренировкой с гантелями, я гарантирую, что вы увидите быстрые результаты.

Нарастите мышечную массу, используя только гантели с помощью 10 продемонстрированных упражнений

Перейти к содержимому

Гантели — это недорогое и универсальное средство. Они позволяют создавать множество тренировок, которые наращивают мышечную массу, а также определяют внешний вид мышц. Вес, количество повторений и темп — самые важные атрибуты вашей цели, от кардио до наращивания мышечной массы.

Получение нового тела не должно быть сложным. При правильном использовании преимущества гантелей безграничны с точки зрения пользы для здоровья и внешнего вида. Повышение ловкости гантелей с помощью дополнительных упражнений со свободными весами поможет вам быстрее достичь цели и нарастить мышечную массу, используя более тяжелые веса.

Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, потому что фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Гантели предназначены не только для бицепсов, как предполагалось, при выполнении ряда движений вы можете задействовать большинство частей тела и добавить к ним массу, силу и четкость.

Гантели можно использовать для повышения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени. Вы будете использовать меньший вес и выполнять больше повторений каждого упражнения при тренировке мышечной выносливости, чем при выполнении упражнений бодибилдинга.

1. Кубковые приседания:

Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки.

Как:

  • Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью.
  • Сядьте на корточки.
  • Затем вернитесь назад.
  • Повтор.

Похожая статья: Хотите, чтобы вас измельчили? Затем возьмите пару гантелей и приготовьтесь попотеть

2.

Подъем гантелей:

Включение этих упражнений в вашу тренировку не только нарастит сухую мышечную ткань, но и повысит взрывную силу. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать рост мышц.

Как:

  • Разверните запястья вперед и перенесите гантели на плечи, слегка подпрыгивая при этом.
  • Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.
  • Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

Статья по теме: Знаете ли вы, что можно накачать все тело, используя только гантели? Эта тренировка покажет вам, как

3. Прогулка фермера:

Вы улучшите силу хвата. Это движение стягивает вращательную манжету плеча, защищая плечи.

Как:

  • Идите вперед, делая короткие быстрые шаги.
  • Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Статья по теме: Могу ли я накачать крепкие мышцы, используя только гантель? Эта тренировка даст вам крепкий пресс

4.

Тяга в наклоне:

Тяга задействует несколько мышц верхней части тела. Это идеально подходит для достижения формы «V».

Как:

  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете гантели до груди.
  • Опустите и повторите.

Статья по теме: 7 преимуществ гантелей и почему вы должны отказаться от штанги

5. Становая тяга на прямых ногах с гантелями на двух руках:

Становая тяга делает ваши ноги мощными, задействуя быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Это одно из лучших упражнений со свободным весом для укрепления нижней части тела.

Как:

  • Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько сможете, вытянувшись через талию.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Статья по теме: Упражнения с гантелями «спина к спине» для увеличения силы всего тела и сжигания жира

6.

Махи одной рукой:

При правильном выполнении эти махи не только задействуют мышцы задней цепи, но и улучшают силу хвата, ко -координация, мышцы поясницы, квадрицепсы и плечи. Большинство этих традиционных движений с гирями можно воспроизвести.

Как:

  • Опуститесь в присед и проведите гантель через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед.
  • Поднимите вес к голове, выпрямляя ноги.
  • Повторите это движение, затем поменяйтесь местами.

Статья по теме: Тренировка всего тела с 7 упражнениями с гирями

7. Жим лежа:

Наращивайте грудные мышцы с помощью жима гантелей над штангой. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? Сожмите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Как:

  • Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
  • Поднимите гантели грудью.
  • Повторите движение в течение предписанного количества повторений вашей тренировочной программы

Статья по теме: 5 лучших упражнений с гантелями для тренировки, разрушающей ноги

8. Молотообразные сгибания тела через плечо:

Сосредоточение внимания на одной руке за один раз создает сильный нервный импульс, который задействует нервную систему для задействования большего количества мышечных волокон.

Как:

  • По одному согните каждый вес вверх к противоположному плечу.
  • Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Статья по теме: Станьте стройнее с помощью этой 20-минутной схемы с гантелями, которая стимулирует как рост мышц, так и потерю жира

9.

Step-Ups:

Это отличный способ максимизировать ягодичные мышцы, основные мышцы, отвечающие за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Упражнения на одной ноге увеличат стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Как:

  • Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться, и поставьте левую ногу на платформу.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.
  • Повторить с другой стороны.

Статья по теме: 6 жиросжигающих упражнений CrossFit для тонуса всего тела

10. Гантели. Надпись:

Вращательная манжета плеча, сдавливание плеча и разрывы – распространенные проблемы, связанные с чрезмерными упражнениями, но не в том случае, если вы используете scaption. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.