Обратные разведения гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для плеч

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация

• Забыли логин?

• Забыли пароль?

User Rating: 0 / 5

Подробности

Просмотров: 4578

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2829

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Выполняя данное упражнение вы придете к выводу, что оно очень эффективно с точки зрения воздействия на дельтовидную мышцу. В данном упражнении играет роль вес гантели, и чем больше он будет — тем лучше. Однако, это не обязательное условие, ведь можно занять такое положение, что даже небольшой вес будет давать максимальный эффект.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2302

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Обратные разведения в тренажере — отличное упражнение для подчеркивания рельефа заднего пучка дельтовидных мышц и мышц верхнего участка спины. Данное упражнение выполняет еще одну важную функцию — укрепляет мышцы — вращатели плечевого сустава, которые влияют на устойчивость последнего к силовым нагрузкам. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2932

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение приравнивают к условно — базовому упражнению для плеч. Оно комплексно прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц, позволяя приобрести плечам шарообразную форму.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 3025

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение помогает развивать переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Оно не тяжелое в плане выполнения, и приносит весомый эффект при соблюдении техники его исполнения. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2124

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение позволяет прорабатывать как мышцы верхнего участка спины, так и дельтовидные мышцы. Выполняя этот вид тяги на регулярной основе, вы заметите изменения в виде проявившегося промежутка между дельтами и трапецией.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2704

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Данное упражнение качественно прорабатывает среднюю и переднюю головки дельтовидных мышц, придает им выпуклую форму. Выполняя его постоянно, вы сможете добиться увеличения объема, а также силы мышц. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 1832

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Жим штанги из за головы сидя является базовым упражнением, и направлено оно на развитие переднего и среднего пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2359

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это отличное упражнение очень качественно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, выделяет их среди других пучков, а также увеличивает их рост. Давайте разберем подробнее это уникальное упражнение. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2055

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Армейский жим — это упражнение, которое заставит ваши дельтовидные мышцы расти более интенсивно, и все это благодаря особой биомеханике выполняемых движений. 

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2453

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2344

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение окажет изолированное воздействие на верхний отдел трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы очень важны, и от их уровня развития зависит то, насколько высоки будут личные достижения спортсмена в различных видах спорта.

Подробнее…

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

• жим штанги стоя;
• армейский жим;
• разведение гантелей стоя;
• жим Арнольда;
• тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

• подъем гантелей перед собой;
• жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

• разведение гантелей через стороны;
• вертикальная тяга в блочном тренажере.

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

• вертикальная тяга лежа на животе;
• обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

1. Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

2. Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

3. Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

4. Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

5. Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

• Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.

• Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
• Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

• Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
• Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
• Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Советы

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

16 лучших наклонных упражнений с гантелями для сильного кора

Муршид Акрам Последнее обновление: 6 апреля 2022 г.

В этой статье я расскажу о лучших упражнениях с гантелями на косые мышцы живота для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Там будет несколько простых упражнений и несколько сложных, так что вы можете выполнять некоторые из них в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы расположены по бокам брюшного пресса и являются неотъемлемой частью корпуса.

Имеют две мышцы; наружная косая и внутренняя косая. Внутренний расположен сразу под внешним. И эти мышцы отвечают за различные действия, такие как скручивание и растяжение вашего тела, особенно туловища.

Вы можете выполнять различные упражнения с собственным весом, чтобы укрепить косые мышцы живота. Но добавление веса, такого как гантели, позволяет вам больше нагружать мышцы, что в конечном итоге помогает вам сделать косые мышцы сильнее и толще.

В этот пост я включил целых шестнадцать упражнений с наклонными гантелями и пару тренировочных программ (для начинающих и профессионалов), которые помогут вам построить крепкий корпус.

Список всех наклонных тренировок гантелей

Стоящие наклонные упражнения с гантелями

1. Стояние гантели
2. Ганние дерева
3. гантели на воздушных расходах
4. Ганглеил Глинг. 0030
5. Forward Lunges with Rotation

Dumbbell Oblique Crunches

1. Dumbbell Oblique Crunch
2. Alternate Dumbbell Heel Tap Crunches
3. Single-arm Dumbbell Toe Touch Crunches
4. Dumbbell Russian Twist

Advanced Oblique Dumbbell Exercises

1. Боковая планка с гантелями
2. Боковая планка с гантелями Подъем бедра
3. Боковая планка с гантелями с вытягиванием рук
4. Отталкивание гантелями от низкого до высокого
5. Наклонные махи гантелями
6. Т-образные отжимания с гантелями

Давайте узнаем, как выполнять каждое упражнение, используя пошаговые инструкции, изображения и видео.

Упражнения с наклонными гантелями стоя

1. Наклоны гантелей в стороны

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
3. Напрягите корпус, согните туловище вправо, пока не почувствуете полное сокращение косых мышц живота.
4. Напрягите косые мышцы живота, задержитесь на мгновение, а затем переключитесь на другую сторону.
5. Сделайте как минимум два подхода по 10 повторений в каждом.

2. Толкание дров с гантелями

1. Возьмите гантель в руки и встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите руки прямо над левым плечом.
2. Напрягите мышцы живота и, вращая туловище, опускайте гантель к правому бедру, пока она не пройдет мимо бедра.
3. Задержитесь на секунду, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте два подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Изгиб стоя с гантелями над головой

1. Крепко возьмите гантель руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. И держите гантель над головой прямыми руками. Это начало.
2. Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище влево как можно дальше, сохраняя при этом прямые бедра.
3. Напрягите косые мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Силовые крюки с гантелями

Силовой крюк — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое повышает выносливость, силу и скорость. Он воздействует на несколько мышц тела, включая косые.

Вы также можете включить это упражнение в свою программу высокоинтенсивных интервальных тренировок с гантелями, так как оно сжигает много калорий и повышает выносливость.

Шаги для выполнения силовых хуков с гантелями:

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо в шпагат.
2. Предположим, вы стоите перед боксерской грушей. Теперь наноси удары перед собой так быстро, как только можешь.
3. Делайте это в течение 20–30 секунд при частоте сердечных сокращений 75–90 % от максимальной.

5. Скручивание с гантелями стоя

1. Держа гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и держите руки прямо перед грудью. Это начало.
3. Скручивайте руки в стороны, пока косые мышцы живота полностью не задействуются. Задержитесь на мгновение, затем повернитесь в другую сторону и повторите столько раз, сколько сможете.

6. Выпады вперед с вращением

1. Стоя в стойке на ширине бедер, возьмите в руки гантель. Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте один большой шаг вперед правой ногой и согните колени в 90-градус. Затем поверните руки в одну сторону, а затем в другую. И повторить желаемое количество раз.

Наклонные скручивания с гантелями

7. Косые скручивания с гантелями лежа

1. Возьмите гантель в руки и лягте на пол, колени согнуты, ступни согнуты. Это ваша исходная позиция.
2. Напрягите мышцы живота, оторвите туловище от пола и подтяните левое плечо к правому колену, пока не почувствуете хорошее сокращение косых мышц живота.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в положение лежа и без пауз повторите на другой бок.

Если вы новичок, попробуйте выполнить два подхода по 6–10 повторений, а если вы среднего уровня, выполните 12–15 повторений.

8. Попеременные скручивания с гантелями, постукивающие пяткой

Скручивания с постукиванием пятки воздействуют на весь кор, например, на верхнюю и нижнюю части пресса, а также косые мышцы живота. И самое главное, он подходит для всех уровней физической подготовки.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени и ступни на земле.
2. Напрягите мышцы кора и поверните туловище вправо, пока гантель не коснется пятки.
3. Сжимая ручку любви, сделайте паузу на мгновение, а затем повторите с противоположной стороны.
4. Стремитесь к двум подходам от 6 до 12 повторений.

9. Скручивания пальцев ног с гантелями одной рукой

1. Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмите гантель в правую руку и поднимите левую ногу от пола, пока пятка не окажется вверху. Старайтесь держать колено как можно более прямым.
3. Держа руку прямо, поднимите туловище от пола, пока гантель не коснется пальца ноги. Вы почувствуете работу кора, в том числе косых в этом положении.
4. Сделайте столько повторений, сколько захотите.

10. Гантель Русский Твист

1. Возьмите гантель руками и сядьте на коврик, ноги слегка согнуты перед собой.
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Это начало.
3. Держите гантель перед животом и вращайте ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение в косых мышцах. Попробуйте выполнить хотя бы два подхода по 10–15 секунд.

Продвинутые наклонные упражнения с гантелями

11. Боковая планка с гантелями

Планки — это изометрические упражнения для корпуса, которые очень эффективны для создания пуленепробиваемого корпуса. У них есть несколько вариаций, но боковая планка больше работает на косые мышцы живота, что делает ее хорошим упражнением для включения в программу тренировок с гантелями на косые мышцы живота.

Вот как делать боковую планку с гантелью:

1. Возьмите гантель в левую руку и примите положение боковой планки на правом предплечье. Держите левую ногу на правой и смотрите вперед. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
2. Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И задержитесь в этом положении не менее чем на 15-20 секунд. Как только вы это сделаете, переключитесь на противоположную сторону.

Если вам сложно выполнять боковую планку на предплечьях, держите руку прямо.

12. Подъем бедер в боковой планке с гантелями

1. Как и в боковой планке с гантелями, лягте на одно из предплечий и, держа гантель, держите руку прямо к небу. Это начало.
2. Опустите и поднимите бедра необходимое количество раз. Держите косые мышцы живота в напряжении на протяжении всего движения.

13. Боковая планка с гантелями с вытягиванием рук под

1. Возьмите гантель в левую руку и держите верхнюю часть тела на правом предплечье. И вытяните левую руку прямо к потолку (через плечо). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Это исходное положение.
2. Поднесите левую руку к груди, пока не почувствуете полное сокращение косой мышцы живота.
3. Сделайте пару подходов по шесть-восемь повторений.

14. Рубка дров с гантелями от низкого к высокому

1. Держите гантель руками и сядьте на левое колено вместе с правым коленом, согните и поставьте ступни на пол. Держите гантель перед левым бедром прямыми руками. Это начало.
2. Напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела, пока она не коснется правого плеча.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем поднимите гантель в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений в каждом.

15. Наклонные салфетки с гантелями

Подтирание лежа — одно из продвинутых упражнений на косые мышцы, которое можно выполнять с гантелью. Он укрепляет ваш кор, повышает подвижность и помогает накачать пресс с шестью кубиками.

Вот как это сделать:

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол, ноги прямые к потолку.
2. Держите корпус напряженным, руки прямые над грудью. Это начало.
3. Покрутите ногами слева направо и справа налево и повторите максимально возможное количество раз.
4. Во время движения вы почувствуете работу всего корпуса.

16. Т-образные отжимания с гантелями

Т-образные отжимания — один из лучших вариантов отжиманий с гантелями, который одновременно воздействует на несколько мышц, таких как грудь, руки и косые мышцы живота. Тем не менее, это упражнение профессионального уровня, требующее большой силы и подвижности.

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей и примите положение высокой планки, руки прямые под плечами, а ноги в два раза шире, чем ширина бедер.
2. Выполните отжимание, а затем, повернув туловище в сторону, поднимите одну руку к потолку.
3. Верните руку в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
4. Сделайте столько повторений и подходов, сколько сможете.

Best Oblique Dumbbell Workout Routine to Sculpt Your Core

For Beginners

1. Dumbbell Side Bend
   • 8-12 reps x 3
   • 30-sec rest
2. Деревянная отбивка гантелей
   • 6-10 повторений x 3
   • 30-секундный отдых
3. Альтернативный гангливый каблук Crunches
   • 8-10. Plank
     • 15-секундный удержание с каждой стороны, два раза

для промежуточного и Pro

1. Сторонний изгиб гантели
   • 8-12 Reps x 3
   • 30-секун Удар по дереву с гантелями
     • 6-10 Reps x 3
     • 30-секундный отдых
   • Передние легкие с вращением
     • 8-10 Reps x 3
     • 30-й остаток
   • Humpbell Sife Держите каждую сторону два раза
2. Ганглеяя наклонный хруст
   • 8-10 Reps x 3
   • 30-секундный отдых
3. гантели российский поворот
   • 8-10 Reps x 3
   • 30-секунд.

Вы можете добавить или заменить другие упражнения в следующие недели тренировок.

Заключительные слова

Это полный список упражнений на косые с гантелями. Все они разные, но основная целевая мышца у них — косая. И я не могу сказать вам, какой из них наиболее и наименее эффективен для вас, потому что это зависит от того, как реагирует ваше тело. Таким образом, вы можете попробовать все из них, а затем выбрать те, которые вам больше всего подходят.

Тем не менее, лучший вариант — объединить эти наклонные упражнения с гантелями в общую программу тренировки пресса с отягощением и выполнять их 2–3 раза в неделю. И если вы увидите положительный результат в ближайшие четыре-шесть недель, продолжайте. А если нет, то можно попробовать что-то другое.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать косые мышцы живота?

Вы можете тренировать косые мышцы живота минимум один раз и максимум три раза в неделю. И когда вы тренируетесь три раза в неделю, убедитесь, что вы делаете один день отдыха между каждым тренировочным днем.

Помогут ли эти упражнения избавиться от жира на животе?

Эти упражнения с гантелями только укрепят ваши ручки любви и укрепят ваш кор. Исследование также показало, что упражнения на пресс хороши для укрепления, а не уменьшения жировых отложений. Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно ограничить потребление калорий.

Помогут ли мне упражнения на наклонные мышцы накачать кубики пресса?

Да, упражнения с наклонными гантелями укрепляют и утолщают прямые мышцы живота (мышцы с шестью кубиками) и укрепляют корпус. Однако, если у вас жирный желудок, вам нужно сбросить этот жир, чтобы ваш пресс был виден.

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f

Пинтерест

Твиттер

Реддит

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано с ❤ компанией Web Insights & Team

Упражнения с гантелями на косые мышцы живота для укрепления и тонуса корпуса

Упражнения с гантелями на косые мышцы живота — отличный способ получить четкое рельефное тело и подтянуть живот. Есть несколько конкретных вариантов этих упражнений, в зависимости от того, что вы ищете и как вы хотите работать.

Хотя косые упражнения не так популярны, как многие другие виды становой тяги и приседаний, они эффективны для улучшения осанки, мышечной выносливости и силы. При правильной технике вы обнаружите, что упражнения на косые с гантелями могут быть сложными и полезными тренировками.

Вот 5 упражнений на косые наклоны с гантелями, которые вы должны включить в свою тренировочную программу:

Русские повороты с гантелями

Если вы хотите попробовать сложное упражнение, русский поворот с гантелями будет идеальным выбором. Это упражнение не только помогает тонизировать и укреплять дельты, но и тренирует косые мышцы живота. Если вы хотите увидеть результаты быстрее, чем со стандартными упражнениями на спину, тогда вам стоит воспользоваться этими русскими поворотами с гантелями.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Начните с положения сидя на полу, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Поверните туловище вправо, затем влево и продолжайте чередовать стороны для желаемого количества повторений.

Русские скручивания с гантелями — отличное упражнение для плеч, особенно если вы используете тяжелые гантели. Главное, что я рекомендую делать в этом упражнении, это следить за тем, чтобы ваши руки не выбрасывались слишком далеко вперед. Кроме того, держите спину прямо, чтобы движение воздействовало только на косые мышцы живота, а не на нижнюю часть спины.

Наклоны с гантелями в стороны

Наклоны с гантелями в стороны — одно из лучших упражнений для укрепления пресса и косых мышц живота. Это упражнение нацелено на прямую мышцу живота и помогает улучшить осанку. Наклоны с гантелями в стороны — важное упражнение для развития баланса и силы всего корпуса. С гантелями вы можете выбрать, какой вес вы хотите и как далеко вы хотите наклониться.

Вот как выполнять наклоны с гантелями в стороны:

1. Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и наклонитесь в талии в стороны, опуская гантели к полу.
3. Обратное движение и возврат в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Наклоны с гантелями в стороны — одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса. Их можно выполнять дома без какого-либо специального оборудования, и они обеспечивают отличную тренировку кора. Если у вас твердый пресс и сбалансирован корпус, вам будет намного легче заниматься повседневными делами, например, поднимать предметы или наклоняться, чтобы поднять вещи.

Прогулки фермера с гантелями

Прогулки фермера с гантелями — отличное упражнение для косых мышц живота, поскольку оно одновременно задействует верхнюю и нижнюю части пресса. Для этого упражнения вам не понадобится дорогое оборудование, достаточно пары гантелей. Вы можете использовать одну или две пары гантелей, в зависимости от того, сколько подходов вы хотите сделать.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.
3. Медленно идите вперед, расправляя плечи и напрягая пресс.
4. Идите от 30 до 60 секунд, затем повернитесь и идите обратно в исходное положение.
5. Повторить от 2 до 3 подходов.

Интенсивность этой тренировки высока, и вы можете задыхаться, особенно если вы используете два тяжелых веса вместе. Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки и затрагивает все ваше тело. Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая техника, и будьте осторожны, чтобы случайно не уронить гантели на ноги!

Боковая планка с подъемами гантелей

Это хорошее упражнение для разогрева, которое поможет улучшить силу и стабильность корпуса. Боковая планка — отличное упражнение для корпуса, которое укрепляет внутренние и внешние косые мышцы. Кроме того, это помогает развивать баланс, гибкость и снижает риск получения травм.

Вот как делать боковую планку с подъемами гантелей:

1. Лягте на бок на коврик, поставьте локоть под плечо и вытяните ноги.
2. Положите гантель на пол рядом с рукой.
3. Свободной рукой помогите поднять бедра от пола так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до ступней.
4. Медленно поднимите гантель над полом, держа руку прямо.
5. Опустите гантель обратно на пол и повторите.
6. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Боковая планка с подъемами гантелей — отличное упражнение для снятия напряжения с мышц перед началом тренировки. Боковая планка с подъемами гантелей — это упражнение для всего тела, то есть оно работает как для верхней, так и для нижней части тела.

Приседания с гантелями со смещением

Приседания с гантелями со смещением — отличное упражнение для тренировки мышц живота. Он работает с косыми мышцами (мышцами между спиной и передом), а также ягодичными мышцами, нижней частью спины и подколенными сухожилиями. Вы получите тренировку всего тела, укрепив мышцы кора и улучшив баланс и координацию.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантель в левой руке.
2. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
3. Опускаясь в присед, перенесите вес на левую пятку и оторвите правую пятку от пола.
4. Сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
5. Повторите 8-10 раз, затем поменяйте сторону и возьмите гантель в правую руку.