Обратные выпады с гантелями: Обратные выпады с гантелями. | CulturFit

Обратные выпады,выпады назад,выпады назад с гантелями

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация

• Забыли логин?

• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2751

• Ноги

User Rating: 0 / 5

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.

Проработка:

• Четырехглавая мышца бедра
• Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
• Бицепс бедра, икроножная мышца
• Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы

Преимущества:

• Развитие общей выносливости
• Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
• Развитие силы мышц бедра
• Увеличение массы квадрицепсов  
• Улучшение гибкости
• Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
• Улучшение баланса и координации атлета
• Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
• Развитие силы мышц кора

Техника выполнения выпадов назад:

1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз

В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Выпады с гантелями в назад
•  Выпады с одним блином или гантелью у груди
•  Выпады в тренажере Смита

Рекомендации к выполнению:

• Взгляд должен быть направленным вперед
• Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее 
• Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
• По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
• Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
• Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
• Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Выпады назад, видео:

• Назад

• Вперёд

Добавить комментарий

Обратные выпады со штангой — техника выполнения |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для ног

Упражнения для ног

Автор Андрей Захаров На чтение 5 мин Просмотров 232 Опубликовано 20.07.2016

Обратные выпады со штангой — упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед. Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами поочередно. Также как и при прямых выпадах, обратные выпады со штангой преимущественно направлены на проработку мышц квадрицепсов бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.

Обратные выпады или иногда называемые также выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней части  бедра и ягодичных мышц. Упражнение допускается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительного отягощения.

Упражнение используется как для развития силы и массы мышц ног, также и для оттачивания рельефа форм ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Содержание

1. Нагружаемые мышцы
2. Техника выполнения обратных выпадов со штангой:
3. Советы по выполнению:

Обратные выпады воздействуют на следующие мышцы:

• квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
• ягодичные мышцы (большие ягодичные), приводящие мышцы также выполняют основную нагрузку;
• задняя поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), на которые ложится дополнительная нагрузка;
• икроножные мышцы выполняют функцию стабилизаторов положения тела;
• мышцы кора (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме в качестве мышц стабилизаторов.

Для выполнения упражнения требуется хорошо развитая гибкость, а также способность поддерживать равновесие и баланс. Поэтому начинающим атлетам возможно понадобится некоторое время для освоения обратных выпадов, но через несколько тренировок он сможет без труда удерживать устойчивое положение тела.

Обратные выпады со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной технике. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами со спиной либо коленями.

Таким образом, для новичков желательно для формирования двигательного навыка первоначально поработать с собственным весом тела либо взять небольшие гантели в каждую руку для равновесия.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения обратных выпадов со штангой:

1. Поместите штангу с отягощением на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и удерживайте ее поднятыми руками за гриф широким хватом, контролируя ее положение.  Кроме того, вы можете начать выполнение упражнения используя стойки или силовую раму, чтобы легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите ваши плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не замыкаются. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямое положение, инициируйте движение, делая шаг назад одной ногой приблизительно на 2 фута (60 см), держа ваши бедра смотрящими вперед, при этом носок задней ногой должен коснуться пола в первую очередь. Затем оба колена должны сгибаться, опуская корпус ниже и позволяя колену ноги, которая производит выпад, касаться пола.
3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте вашу спину. Поднимитесь вверх, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на другой стороне, и повторите на требуемое число повторений.

Советы по выполнению:

• Это движение, которое требует хорошего баланса, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
• Шаг назад делается достаточно широко, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Носок передней ноги не должен выходить за колено.
• Во время подхода ваша спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, в противном случае ухудшится эффективность упражнения и увеличиваться риск получения травмы;
• Для смещения акцента нагрузки на квадрицепс сохраняете прямые углы в коленных суставах передней и опорной ноги. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение квадрицепс, упираясь в пол всей поверхностью стопы;
• Для смещения акцента нагрузки на ягодичных мышцах, напротив, необходимо увеличить ширину шага, при этом, угол в коленном суставе передней ноги также прямой, а в коленном суставе опорной ноги чуть больше 90 градусов. Старайтесь опускаться достаточно низко, максимально растягивая целевые мышцы. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение мышц ягодиц и мышц бицепса бедра, упираясь в пол пяткой стопы;
• Не опускайте взгляд вниз под ноги, при этом сразу округляется спина. Смотрите вперед, подбородок держите параллельно полу;
• Число повторений в подходе будет различаться в зависимости от того, работаете ли вы на массу или же на выполняете тренировку на рельеф. При работе на массу рекомендуется выполнять 8-10 повторений на каждую ногу. А при работе на рельеф более высокое количество повторов: 12-20, но при этом уменьшатся, соответственно, и рабочие веса.
• Не стучите коленкой опорной ноги об пол, оставляйте небольшое расстояние между коленом и полом;
• Если у вас вызывает трудности сохранение спины прямой при выполнении упражнения, то вам следует поработать над развитием гибкости ваших суставов и регулярно выполнять растяжку.

Варианты выполнения:

1. Более сложная версия упражнения — это ходьба выпадами, при которой вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами задняя нога, оставшаяся позади выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью произведен. Этот вариант выполнения выпадов предназначен для опытных спортсменов.
2. Упражнение со штангой также можно выполнять в тренажере Смита. В этом случае Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Видео: Обратные выпады:

https://www.youtube.com/watch?v=yRAENv5up68

квадрицепс упражнения

проработали мышцы при обратном выпаде с гантелями

Выпады вперед и назад Как делать боковые выпады. Выпады с гантелями — это превосходное силовое упражнение, которое может взять на вооружение каждый. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (заднюю часть бедер) Единственный обратный выпад с гантелями Поднимите грудь и убедитесь, что спина остается ровной на протяжении всего движения. Другая нога должна быть прямой. Пошаговое руководство. Обратные выпады с гантелями над головой помогают увеличить силу и устойчивость плеч, кора и нижней части тела. В то время как выпады вперед и назад задействуют ягодицы, ноги и пресс, каждый из них задействует разные мышцы ног. Даже с собственным весом обратные выпады могут увеличить вашу мышечную силу. Выпады с гантелями сзади — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, воздействуя на самые глубокие ягодичные мышцы. Это означает, что они задействуют несколько мышц и суставов, работающих вместе. Вот как мы это делаем. Это потому, что ягодицы достаточно сильны, чтобы коленям и лодыжкам не приходилось компенсировать это. В то время как выпады вперед и назад задействуют ягодицы, ноги и пресс, каждый из них задействует разные мышцы ног. Если вы берете две гантели, то держите их на уровне плеч, согнув руки в локтях. Теперь вернитесь назад и вернитесь в исходное положение. Сигнал 1: Встаньте на край платформы пятками и упритесь пальцами ног в землю. План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы в домашних условиях Увеличьте объем рук, груди и плеч с помощью этих четырех упражнений с гантелями Увеличьте объем рук, груди и плеч с помощью этих четырех гантелей. Обратные легкие с гантелями используют другой диапазон движения, чем упражнения с выпадами вперед, что помогает развивать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, улучшая баланс. Выпады назад с гантелями — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышечную массу и силу мышц ног. Обратные выпады с гантелями — это силовое упражнение, которое может нарастить мышцы нижней части тела и улучшить гибкость и баланс. Напрягите корпус, затем, как только заднее колено окажется примерно в дюйме от земли, сделайте обратное движение, перенося вес на переднюю ногу, и снова встаньте прямо, ноги вместе. Наращивайте мышечную силу, размер или выносливость. купить ей еду мем; найти зарегистрированного владельца автомобиля по vin; единый просмотр ютуб; Основные мышцы, которые тренируются с помощью обратных выпадов с дефицитом: Квадрицепсы Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер. Эта тренировка активирует Как сделать обратный выпад с гантелями 1. 1.Совет: лучшие выпады для нижней части ягодиц The Fitness Maverick; 2. Упражнения в центре внимания: Обратный выпад с дефицитом Ли Бойс; 3. Обратный выпад с недостаточным выпадом. Силовое упражнение. Начните отводить бедра назад, погружая тело в сторону вытянутой ноги. Эта конкретная версия, обратный выпад, задействует те же основные группы мышц, что и другие формы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, но при этом меньше нагружается колено. Вариации. Регулярно повторяйте обратные выпады с гантелями, чтобы получить пользу. Одной ногой сделайте большой шаг назад, делая выпад вниз, опуская заднее колено к земле. Положите руки в стороны, держа в каждой руке по гантели. Отжимайтесь вверх и вперед. Теперь согните оба колена и опуститесь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Выпады с гантелями — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, воздействуя на самые глубокие ягодичные мышцы. Гантели отлично работают, потому что вы можете носить их в каждой руке, и это помогает стабилизировать колено и улучшает диапазон движения лодыжки. (3) Держите гантели по бокам нейтральным хватом. Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы разгибают бедра и стабилизируют движение, когда лифтер опускается в обратный выпад. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (заднюю часть бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), в то время как выпады вперед концентрируются Перед тем, как начать, убедитесь, что перед вами достаточно ровного пространства, чтобы вы могли сделать большой шаг. вперед. Встаньте, ноги на ширине бедер и по гантели в каждой руке, по бокам. Задействованные мышцы Первичные Второстепенные Детали Выпады с гантелями в обратном направлении — это упражнение со свободными весами и плиометрикой, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы и, в меньшей степени, также на работу с мышцами Нажмите, чтобы узнать о правильной форме, работе мышц и многом другом! Используйте тяжелые веса, чтобы подтянуть ягодицы. Держите одну гантель и сделайте выпад назад противоположной ногой. Задействованные мышцы при обратном выпаде с дефицитом При выполнении обратного выпада с дефицитом в первую очередь работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. 3. 1. Дефицитные обратные выпады Встаньте на небольшую платформу и сделайте выпад назад, когда вы 2. Это функциональное упражнение для всего тела, которое поможет во всех физических областях Возьмите гантели. 3. Вы будете держать гантели вместе локтями красиво и ровно, красиво и крепко. Когда ваши подколенные сухожилия работают эксцентрично в выпаде, это может помочь вам развить лучшие модели движений и функцию подколенного сухожилия. Добавление гантелей увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад с гантелями, встаньте, поставив ноги вместе, и держите по 5- или 10-фунтовой гантели в каждой руке по бокам. 3 преимущества обратных выпадов. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (заднюю часть бедер). Инструкции по обратным выпадам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей или гири по бокам. Сделайте выпад назад правой ногой так далеко, как вам удобно, одновременно опуская бедра вниз. Оказавшись в положении выпада вниз, оттолкнитесь в исходное положение обеими ногами одновременно. 1. Совет: лучшие выпады для нижней части ягодичных мышц The Fitness Maverick; 2. Упражнения в центре внимания: Обратный выпад с дефицитом Ли Бойс; 3. Обратные выпады с дефицитом — силовое упражнение, которое работает; 4.4 Причины попробовать обратные выпады с глубоким дефицитом без боли; 5. Обратные выпады с гантелями с недостаточным количеством гантелей. Сделайте медленный шаг назад, сохраняя вертикальное положение. Боковой выпад выполняется из положения стоя (ноги на ширине плеч). Мышцы, работающие в целевом выпаде назад с гантелями — Синергисты четырехглавой мышцы — Синергисты большой ягодичной мышцы — Синергисты приводящей большой мышцы — Камбаловидная мышца Динамические стабилизаторы — Подколенные сухожилия Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить корпус Мышцы, работающие в выпаде с гантелью Цель — Синергисты четырехглавой мышцы — Синергисты большой ягодичной мышцы — Синергисты приводящей большой мышцы — Камбаловидная мышца Динамические стабилизаторы — Подколенные сухожилия Динамические стабилизаторы — Икроножная мышца Отсюда сделайте шаг назад в положение обратного выпада, поверните переднюю ногу, вернитесь назад и встаньте. Также будут работать квадрицепсы и икры. Повышение силы и выносливости. Слегка разведите ноги в стороны и выпрямите спину. Подсказка 2: сначала работая правой ногой, сделайте шаг назад левой ногой в обратный выпад. Это фантастическая вариация стандартного чередующегося выпада, в котором задействованы те же мышцы, но в разной степени. Таким образом, этот вариант предпочтительнее, когда основной целью являются вес (сила) или мышечное напряжение (гипертрофия), поскольку он более эффективен, чем выпад вперед или ходьба. Теперь любой может безопасно выполнять это упражнение, но оно требует небольшого баланса для правильной стимуляции мышц. Обратные выпады с дефицитом — это сложное упражнение. 5. В то время как выпады вперед и назад задействуют ягодичные мышцы, ноги и пресс, каждый из них задействует разные мышцы ног. Потому что вы имитируете движение, похожее на удар ногой, но с сопротивлением. Разгибание ног на тренажере сидя. Возьмите в руки гантель и согните руки в локтях перед грудью. Сделайте большой шаг в сторону и приземлитесь, слегка выставив ногу вперед. 4. Дефицит означает большее сгибание тазобедренного сустава, а значит, больший диапазон движения ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что дольше удерживает их в напряжении. Как и в большинстве обратных выпадов с гантелями, нагружаются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Кроме того, активация и сила ягодичных мышц могут играть важную роль. На самом деле справедливо сказать, что это упражнение работает практически со всеми частями нижней части тела! Обратные выпады с гантелями — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и, в меньшей степени, на икры, ягодицы и подколенные сухожилия. 4. Давайте сделаем другую сторону: сделайте обратный выпад, поверните переднюю ногу вперед и встаньте. Почему? Это отлично подходит для дополнительной основной работы. При этом слегка наклоните туловище вперед. В зависимости от того, как вы их нагрузите, вы можете использовать обратные выпады для достижения практически любой цели в мышечном фитнесе. 2. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. ЛУЧШАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕН И ЛОДЫЖЕК Обратные выпады с гантелями помогают улучшить силу ягодичных мышц и подвижность бедер. Болгарские приседания с гантелями. Если вы хотите добавить вес к своим болгарским сплит-приседаниям, гантели — самый простой способ начать. Держите по одному в каждой руке, позволяя им висеть по бокам, пока вы выполняете болгарский сплит-присед. Болгарские сплит-приседания — идеальное дополнение ко многим тренировкам ног. Мы не можем придумать лучшей альтернативы обратному выпаду (удар ногой), чем разгибания ног. Обратные выпады с гантелями улучшают развитие подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии тазобедренного сустава или немного шире. Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и прямыми руками. Выпады с гантелями, выпады с гирями и выпады с весовым диском. Другие веса, которые вы можете использовать, которые хорошо работают и усиливают мышечное напряжение, берутся в руки. ПРЕИМУЩЕСТВА ОБРАТНЫХ ВЫПАДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ 1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, когда вы погружаетесь в движение. Как делать выпады назад с гантелями в этом упражнении: инструкция по упражнению. Встаньте с гантелями в каждой руке так, чтобы руки были расслаблены по бокам. Варианты и советы: Если вы новичок, тренируйтесь только с собственным весом, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям. Держите туловище вертикально во время выполнения упражнения. В то время как это делает упор на рост квадрицепсов, оно также работает с подколенными сухожилиями, ягодичными и многими другими мышцами тела из-за его сложности.

Обратные выпады с дефицитом — один из самых сокровенных секретов тренажерного зала

Мягкие упражнения для коленей… Интенсивные для мышечного развития, реверсивные выпады с дефицитом — фантастическое упражнение по многим причинам.

Движение может быть не первым упражнением, о котором вы думаете для тренировки ног… но результат от его использования в вашей тренировочной программе может быть существенным.

Дефицит создается выпадом назад с поднятой платформы. Это облегчает работу на коленях. Движение также является односторонним, что означает, что оно помогает бороться с мышечным дисбалансом и улучшает общую стабильность тела.

В конечном счете, это движение может улучшить любую тренировку ягодичных мышц и ног, поскольку оно очень эффективно задействует нижние ягодичные мышцы. Будь то по эстетическим соображениям или по спортивным результатам, стоит обратить внимание на возможность активировать ягодичные мышцы под этим нижним углом.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о обратных выпадах с дефицитом, в том числе о том, как правильно их выполнять, какие мышцы работают, преимущества и советы по выбору веса.

МОНТАЖНИК, СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Начало работы…

Если вы никогда раньше не делали никаких обратных выпадов, мы рекомендуем сначала освоиться со стандартным обратным выпадом, прежде чем добавлять дефицит.

Как делать выпады назад с дефицитом

Чтобы делать выпады назад с дефицитом:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на возвышение. Чтобы сделать движение более сложным, вы можете добавить сопротивление, например, держать пару гантелей/гири или даже держать утяжеленную штангу на верхней части спины.
• Перенесите вес на левую ногу, поднимите правую ногу с платформы, поставьте ее позади себя и сделайте выпад. Держите левую ногу на приподнятой платформе на протяжении всего движения. Слегка наклонитесь вперед, поставив правую ногу позади себя, чтобы сохранить равновесие.
• Ударьте левой ногой, чтобы создать силу, чтобы вернуть правую ногу на платформу.
• Повторите это с другой стороны.

Совет тренера – Не отвлекайтесь на заднюю ногу… это передняя нога, которая должна генерировать мощность для движения. Чтобы помочь вам сосредоточиться на передней ноге, мы рекомендуем ставить пальцы ног на землю только с задней ногой, чтобы напомнить вам, что она там только для устойчивости.

Создание дефицита

Под дефицитом мы подразумеваем, что движение выходит за рамки простого выполнения его на плоской поверхности, т. е. ваше колено опускается ниже нижней точки приподнятой платформы (которая была бы полом, если бы вы делали это на ровная поверхность). Одна или две пластины со штангой часто являются популярным выбором, или степ-скамья.

Обратные выпады с дефицитом Задействованные мышцы

Обратные выпады с дефицитом в первую очередь задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также будут работать квадрицепсы и икры. Дефицит означает, что тазобедренный сустав больше сгибается, что означает больший диапазон движения ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что дольше удерживает их в напряжении.

Выпады вперед против обратных выпадов

В качестве общего тренировочного принципа выпады задействуют нижнюю часть тела, но выпады вперед делают больший упор на квадрицепсы, в то время как обратные выпады больше нагружают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Дефицитный выпад просто усилит этот фокус, в зависимости от того, идете ли вы вперед или назад.

Преимущества обратного выпада с дефицитом

Увеличьте диапазон движений в бедрах

Используя дефицит, вы делаете выпад глубже, чем просто на плоской поверхности, что увеличивает диапазон движения в бедрах.

Эта растяжка бедер помогает улучшить подвижность и гибкость бедер… что способствует лучшему движению нижней части тела. Напряженные бедра являются не только ограничивающим фактором для спортсменов, но также могут быть основной причиной болей в спине.

Нацельтесь на нижние ягодичные мышцы

Хотя выпады вперед и назад могут показаться «по сути» одним и тем же движением… биомеханика очень разная.

При обратном выпаде в работу в первую очередь включаются ягодичные и подколенные сухожилия, которые и руководят движением (в отличие от квадрицепсов при выпаде вперед). Если вы хотите сосредоточиться на своих ягодицах и подколенных сухожилиях, эту разницу в направлении выпада определенно стоит учитывать.

Дефицит также означает, что диапазон движения в бедрах больше… что, во-первых, означает, что ваши ягодичные мышцы должны работать больше, но это также меняет угол, под которым ваши ягодичные мышцы сокращаются, задействуя больше мышечных волокон в нижней части ягодичных мышц. Максимус. Другими словами, это очень эффективный способ развития нижних ягодичных мышц.

Не забывайте также слегка наклонять туловище вперед… так как это помогает больше акцентировать внимание на ягодицах во время движения.

Одностороннее обучение

Включение какой-либо односторонней тренировки в ваши тренировки определенно стоит того. Это помогает выявить любые потенциальные слабости или мышечный дисбаланс.

Односторонняя тренировка также требует лучшего баланса и стабильности… что дает очень практические преимущества в повседневной жизни.

Это также означает меньшую нагрузку на позвоночник, что лучше для тех, у кого болит спина. Вот почему односторонние упражнения часто очень эффективны для любой программы силовых тренировок для людей старше 50 лет.

(Если вы боретесь с балансом, вам также стоит использовать подвесные тренажеры для дополнительной устойчивости).

Простое увеличение нагрузки

Обратный выпад с дефицитом позволяет легко постепенно перегружать мышцы. Если у вас есть доступ к большому количеству гантелей, например, в тренажерном зале, вы можете просто брать более тяжелые гантели между подходами, чтобы заставить мышцы работать интенсивнее.

Вы также можете увеличить вес различными способами… предпочитаете ли вы штангу, гири, гантели или ленты… они подходят для любого имеющегося у вас оборудования.

Добавьте разнообразия в тренировку ягодичных мышц

Большинство упражнений для ягодичных мышц включают в себя наклоны бедер, и через несколько месяцев вы можете обнаружить, что теряете немного мотивации выполнять одни и те же упражнения для ягодичных мышц из недели в неделю. Если это так, добавление нового движения, такого как обратный выпад с дефицитом, может быть желанным дополнением… и поможет по-другому задействовать ягодичные мышцы.

Выбор веса и подходов

Если целью игры является укрепление и наращивание ягодичных мышц, мы рекомендуем держать гантели. Это, вероятно, будет лучшим способом добавить сопротивление, чтобы ваши ноги приняли вес.

Если вы используете дефицитные обратные выпады для более общей тренировки, вы можете подумать о том, чтобы держать над головой легкую штангу, чтобы задействовать корпус и плечи во время движения. Такой подход может означать, что первыми ослабевают мышцы кора или плеч, поэтому, как мы уже упоминали, если основное внимание уделяется ягодицам, то лучше всего держать гантели в каждой руке.

Ваши общие цели также могут повлиять на то, хотите ли вы выполнять чередование ног или набор каждой ноги отдельно. Хотя оба совершенно хороши, они подходят для разных целей. Чередование ног лучше для проверки вашего баланса и устойчивости, но вы потеряете напряжение, когда будете менять стороны. Делать каждую ногу отдельно лучше для развития мышц, так как вы можете держать одну и ту же ногу в напряжении на протяжении всего подхода.

Когда следует делать обратные выпады с дефицитом?

Это действительно зависит от вашего существующего плана тренировок, но мы будем делать их после любых больших упражнений, таких как приседания с отягощением, чтобы вы не утомляли свои мышцы перед этими сложными движениями. Или вы можете использовать их в качестве разминки, не используя вес и просто активируя ягодичные мышцы. В равной степени они могут хорошо работать и в тренировке в стиле HIIT.

Обратный выпад с дефицитом против обратного выпада

Обратный выпад с дефицитом — это прогресс от обратного выпада. Оба упражнения имеют одинаковую биомеханику и схему движения, но обратный выпад с дефицитом требует большего диапазона движения в бедрах, что усложняет его.

Bottom Line

Обратный выпад с дефицитом — отличное упражнение для активации ягодичных мышц и развития односторонней силы нижней части тела.