Обратный жим гантелей: Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим Обратным Хватом | Крутое Упражнение На Верх Груди

Жим штанги обратным хватом – старое, непростое, но очень результативное упражнение для груди. До появления наклонных скамеек верх грудных качали именно с его помощью. В плане выполнения — это сущее наказание, зато делать его можно не только со штангой, но и с гантелями и даже в жимовом тренажёре. В любом варианте нагрузка на верх груди будет сильной и акцентированной. Про то, как делать жим обратным хватом, и как получить от этого непростого упражнения максимум, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Да здравствует обратный хват! 
• Жим на наклонной скамье или обратный жим, что лучше?
• Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают?
• Польза жима обратным хватом
• Жим штанги обратным хватом техника выполнения
• Как правильно делать жим лёжа обратным хватом?
• Чем заменить жим обратным хватом?
• Заключение

Да здравствует обратный хват! 

Я уже рассказывал о преимуществах иных упражнений, выполняемых обратным хватом и пел дифирамбы тяге Ятса и обратным разгибаниям на блоке для трицепса. Изменение положения кистей рук в этих упражнениях волшебным образом превращает классические движения в иные, необычные и более эффективные. Точно так же обстоит ситуация и в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Однако, если упражнения для спины и трицепса от своих изначальных версий отличаются лишь неудобством в удержании снаряда, то жим обратным хватом является реально опасным упражнением. Уронить тяжёлую штангу на грудь во время его выполнения можно очень легко. Возникает вопрос — зачем рисковать, выворачивать до боли кисти и делать жим лёжа обратным хватом, если накачать верх груди можно с помощью других упражнений? А вот тут-то и начинается самое интересное…

Жим на наклонной скамье или обратный жим, что лучше?

В 2016 году на базе исследовательского центра сертификации специалистов по фитнесу (American Council on Exercise) было проведено сравнение этих двух упражнений в плане определения активности мышечных волокон верха груди. Как оказалось, при выполнении жима обратным хватом на горизонтальной скамье (его ещё называют супинированным), нагрузка на верх груди возрастает на 30%.

Лучшие упражнения для каждого отдела грудных

А вот во время жима на наклонной скамье, всего на 5%. При этом нагрузка на переднюю дельту в первом случае повышается на 10%, а во-втором почти на 40%. Называть наклонный жим, с точки зрения науки, упражнением для верха груди не совсем правильно, правильно —  упражнением для развития силы плечевого пояса. Но, это я отвлёкся.

Примечание: наивысшая же степень активизации верха грудных была зафиксирована при выполнении обратного жима на наклонной скамье (с углом наклона 30°). В этом случае нагрузка на этот участок повышалась ровно на половину. Другим словами, если говорить о самом крутом упражнении на верх груди, то пальмы первенства принадлежит обратному жиму на в наклоне.

Обратный жим на наклонной скамье. Лучше упражнение для верха груди

Вывод: качать верх грудных с помощью наклонного жима штанги – не лучшая идея. Супинированный жим в этом плане намного эффективнее.

Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают?

Главное отличие такого жима от классического (кроме положения кистей) в том, что во время его выполнения на трицепс ложится меньше нагрузки, на бицепс больше. Помимо этой особенности, в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном упражнении:

• Большая грудная
• Подключичная мышца
• Передняя дельтовидная
• Бицепс
• Трицепс
• Зубчатые мышцы
• Мышцы запястий

В этом упражнении на верх груди бицепс трудится активнее трицепса

Примечание: в упражнении срабатывает тот же принцип, что и в обычном жиме со штангой, широкий хват, основная нагрузка уходит в мышцы груди, узкий – в трицепс. Ибо есть вариант жима узким хватом, которые выполняется с супинированным положением рук. Больше про это нестандартное упражнение, читайте в статье: «Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс».

Вывод: в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном варианте упражнения, но только бицепсу и запястьям достаётся больше нагрузки, а трицепсу меньше.

Польза жима обратным хватом

Учёные мужи «зуб дают», что качать верх грудных лучше обратным хватом, однако, есть у такого необычного упражнения ещё три существенных преимущества:

• Сниженная нагрузка на локти. Выполняя жим лёжа на скамье обратным хватом сложнее раздвинуть локти в стороны, чем в классической версии, следовательно, нагрузка на них меньше.
• Сниженная нагрузка на плечи. Жать штангу таки образом труднее в техническом плане, но зато более естественно с точки зрения строения плечевого сустава, поэтому нагрузка на него и на ротаторную манжету плеча также снижается.
• Повышенная нагрузка на грудные мышцы. Начальная фаза движения выполняется за счёт бицепса, а трицепс включается в работу в самом конце. Он меньше, чем обычно, «подворовывает» нагрузку у груди, поэтому ей достаётся больший объём работы.

Вывод: польза жима обратным хватом — нагрузка на локти и плечи ниже, а на грудные мышцы, особенно, на самый верх, выше.

Жим штанги обратным хватом техника выполнения

Даже классический жим на горизонтальной скамье – упражнение сложное и требующее точного соблюдения правил исполнения, что же тут сказать про жим супинированным хватом? Такой способ прокачки груди новичку не подходит, требует серьёзного уровня подготовки, толкового напарника и даже некоторой смелости. Техника его выполнения такова:

ШАГ 1. Ложимся на горизонтальную скамью для жима и крепко упираемся ногами в пол. Берёмся за штангу обратным хватом (ладони к себе), крепко обхватываем её четырьмя пальцами и накрываем их большим. Делаем прогиб в спине, сводим лопатки, грудь, наоборот, раскрываем и напрягаем пресс. Это начальное положение.

ШАГ 2. Делаем вдох, плавно (самостоятельно или с помощью напарника) снимаем штангу со стоек и медленно опускаем в район солнечного сплетения. Без задержек, напрягаем грудь, выдыхаем и мощным пружинистым усилием, выжимаем штангу вверх.

Обратный жим техника выполнения:

Примечание: основное усилие в обратном жиме приходится на толчок штанги из нижней точки. Готовится к нему нужно заранее и ни в коем случае не расслаблять мышцы на отрезке опускания снаряда.

Вывод: техника выполнения жима обратным хватом на бумаге выглядит простой, на самом деле это очень сложное упражнение для грудных мышц.

Как правильно делать жим лёжа обратным хватом?

Делать правильно жим штанги обратным хватом непросто, ибо помимо предельной концентрации на перемещении снаряда, есть ещё ряд условий, на которые нужно обратить внимание:

1. Высота стоек

Возврат штанги на стойки – наиболее опасный участок выполнения такого жима. Контролировать этот момент нужно предельно внимательно. Высоту стоек необходимо отрегулировать так, чтобы в момент снятия с них грифа, локти находились в чуть согнутом положении.

2. Скорость опускания штанги

Негативная фаза важна в любом упражнении, а в этом —  особенно. По большому счету, от этого фактора зависит сама скорость набора массы грудных мышц. Чем медленнее опускается штанга, тем больше нагрузки достаётся мышцам и тем больше шансов уйти с тренировки без травм.

3. Траектория движения

Штанга должна двигаться почти вертикально. Если снаряд сместится на живот, нагрузка уйдёт в передние дельты, возрастая до травмоопасного уровня. Съедет к голове —  возникнет опасность уронить её на голову. Небольшой люфт в перемещении снаряда присутствует, но именно небольшой.

4. Положение локтей

Максимально параллельное положение локтей в этом упражнении для груди заложено в его механику, однако, при чрезмерном весе снаряда они могут разъезжаться в стороны.

Контроль за локтями в обратном жиме должен быть тотальным

В этом случае, в работу сразу включаются мышцы спины. Чтобы этого избежать, необходим понять: вес штанги – величина вторичная, главное же удерживать локти параллельно на протяжение всего подхода.

5. Касание штангой груди

Делать паузу, опуская гриф на грудь, не нужно. Такой привал позволяет грудным мышцам передохнуть и расслабится, а при последующей фазе подъема повышает уровень напряжения в связках бицепса.

6. Обхват грифа

Жим штанги на горизонтальной скамье зачастую делают с открытым хватом (его ещё называют обезьяний хват). Так выполнять его комфортнее для лучезапястного сустава. Но, в этом случае необходимо использовать только закрытый хват, иначе падение штанги не заставит себя ждать.

Примечание: помимо общей непривычности выполнения жима обратным хватом, есть у него ещё один неприятный нюанс – сильная нагрузка на запястья. Перед началом упражнения будет не лишним их дополнительно размять, а сам жим делать в перчатках, снабженными фиксаторами кисти, или в напульсниках.

Фиксаторы кисти в супинированном жиме помогут избежать травм

Начинать тренировку груди с прокачки верха правильно и логично, он почти у всех отстаёт. Однако, ставить жим обратным хватом на первое место в комплексе можно при большом тренировочном опыте и филигранной техники его выполнения. В противном случае, лучше делать такой жим вторым и начинать качать грудь с более простого упражнения, жима гантелей на наклонной скамье, например.

Вывод: делать супинированный жим со штангой правильно – это значит контролировать процесс в мельчайших подробностях, отслеживая положение локтей и вертикаль перемещения снаряда.

Чем заменить жим обратным хватом?

Наибольший недостаток этого необычного упражнения на грудь в том, что без опытного напарника к нему нет смысла подступать. Страх уронить тяжёлую штангу просто не позволит поработать с нормальным весом. Выходом станет силовая рама с ограничителями, вот только есть такое оборудование далеко не в каждом спортзале. Зато тренажёр Смита и гантели, есть в большинстве из них. Тогда заменить жим обратным хватом можно следующими упражнениями:

Жим обратным хватом в Смите

Машина Смита – это находка для изолированной проработки отдельных мышечных групп, а делать в ней жим штанги обратным хватом сам Бог велел. Весь присущий упражнению негатив и вся его опасность уходят, штангу легко снять, легко вернуть на место, да и сам процесс перемещения снаряда контролировать легче. Мышцы стабилизаторы отдыхают, прямая нагрузка на верх груди существенно повышается.

Жим в Смите обратным хватом

Делать упражнение можно на горизонтальной  скамье, а также на наклонной (чтобы прокачать верх грудных по максимуму) и даже на обратнонаклонной (чтобы снизить до минимума нагрузку на переднюю дельту). Жим обратным хватом в Смите — замена №1.

Жим гантелей обратным хватом

В техническом плане, жим гантелей обратным хватом от жима со штангой отличается и довольно существенно. В начальной фазе движения гантели находятся в нейтральной позиции и переходят в супинированное положение только на последнем отрезке траектории.

Жим обратным хватом с гантелями

Сказать, что это недостаток упражнения нельзя, наоборот, разворот гантелей в верхней точке заставляет мышцы верха груди сократится предельно сильно, что служит для них дополнительным стимулом к росту. Замена №2.

Жим обратным хватом в хаммере

Жим обратным хватом в хаммере замыкает наш хит-парад, поскольку для выполнения такого необычного упражнения требуется наличие специального жимового тренажёра. Зато в плане изолированной прокачки верха грудных ему равных нет.

Супинированный жим в тренажере

Пускай, в плане набора массы грудных, такая вариация жима проигрывает остальным упражнениям, но для финальной «бомбёжки» в конце тренировки она подходит идеально.

Вывод: заменить жим обратным хватом несложно, но чтобы получить от альтернативных упражнений отдачу, их нужно делать с соблюдением вышеописанных правил выполнения.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ об жиме обратным хватом во всех его вариациях окажется полезным и позволит упражнению занять подобающее ему место в обойме лучших способов прокачки верха груди. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим лежа обратным хватом: техника и варианты выполнения

Жим лежа обратным хватом — это базовое упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Только вместо всем привычного пронированного хвата (ладони смотрят в сторону стоп), используется супинированный  (кисти развернуты ладонями в сторону головы). До появления наклонной скамьи верх, грудные мышцы качали с помощью обратного хвата. Сейчас же, его популярность сильно угасла. Многим, обратный хват кажется непривычным. Хотя, если вспомнить такие упражнения как ПОДТЯГИВАНИЯ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. То при их выполнении, использование такого хвата, будет в порядке вещей. Так как он уже давно укоренился в нашем сознании. В жиме же лежа, такого не произошло. Конечно же не всегда забытое упражнение, является мало эффективным. Главное разобраться, для чего его делать и в каких целях использовать. Это мы и попробуем сделать. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю(ключичную) часть грудных мышц. Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаются передние головки дельтовидных. И последними в работу включаются трицепсы. За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работает бицепс. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:

• Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
• Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.

Преимущества обратного жима

• Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
• При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы. 
• Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается. 
• Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
• Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
• Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным. 

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.

Техника выполнения 

В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении. 

Исходное положение:

• Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
• Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме. То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
• Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле. 
• Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
• Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
• Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

• Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
• После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение. 

Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.

Рекомендации по выполнению

• Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц, и опускаем к нижней их части.
• Во время движения, локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой, значит вы взяли слишком большой вес.
• Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом, возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
• Выжимаем штангу вверх, в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц, участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
• Для того, чтобы минимизировать риски падения штанги, стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент, сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
• Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец, обязательно должен обхватывать гриф. Это ваша страховка, которая не даст штанге упасть.
• Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.

Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании, выдох на усилии. 

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
• Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения. 
• Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье. 
• Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
• Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
• Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе.  

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок. 

Всем успехов в тренировках!

Обратный жим гантелей | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим гантелей в обратном направлении

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: Грудь

Другие группы мышц: плечи, трицепс

Тип: Прочность

.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте на спину на скамью, ноги на полу и руки держат гантели обратным хватом снизу по бокам груди.

2.) Медленно поднимите гантели вверх над грудью, напрягая грудные мышцы и задержитесь на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом

Жим одной рукой на наклонной скамье с мячом для устойчивости

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Отжимания с отягощением с падением

Жим гантелей обратным хватом одной рукой

Отжимания со щукой на мяче для устойчивости

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Машина Fly

Жим штанги лежа

Кабельный кроссовер

Накачайте огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом: преимущества, техника, работающие мышцы

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Итак, что же такое жим лежа обратным хватом? Это вариант жима штанги лежа, выполняемый руками и ладонями вверх в супинированном положении.

Широкая рукоятка с вытянутыми наружу большими пальцами обеспечивает больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа.

Содержание

• Что такое жим лежа обратным хватом?
• Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом
• Преимущества жима лежа обратным хватом
• Как выполнять жим лежа обратным хватом
• Технические советы
• Варианты жима лежа обратным хватом
• Узнать больше

Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом

Пресса с обратной сцеплением работает:

• грудной клетки (основной и несовершеннолетний)
• Triceps
• BICEPS
• Передний Deltoid
• Forearms
• GRIP
• Forearms
• GRIP
• AS AS AS AS AS AS AS STAKE

  6

. одних и тех же мышц немного по-разному.

Некоторые из них работают тяжелее, например, запястья и бицепсы.

Грудь

Здесь тестируются и совершенствуются две основные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Обратный вариант имеет тенденцию касаться нижней части грудной клетки, и вы почувствуете, что верхняя часть грудных мышц прорабатывается сильнее.

Трицепс

Как и его традиционный родственник, это упражнение также задействует трицепс и может привести к значительному увеличению силы и мышц (в зависимости от вашей стратегии тренировок и программы).

Сильные руки

Бицепс

В жиме лежа обратным хватом происходит значительное сгибание плеч, и это приводит к дополнительной работе бицепсов. Этот дополнительный стимул поможет вам вырастить больше и сильнее оружие.

Плечи

Это упражнение в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы.

Предплечья и сила хвата

Запястья активны и задействованы уникальным образом во всем диапазоне движения.

Они слегка откинуты назад (для надежного захвата), и это действительно проверит и укрепит вашу силу.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Уникальное упражнение имеет множество преимуществ.

Увеличьте грудь

Одним из замечательных преимуществ жима лежа обратным хватом является то, что он поможет вам увеличить грудь, особенно верхнюю часть груди.

Убедитесь, что вы работаете в диапазоне гипертрофии для ваших подходов и повторений (3-5 подходов по 8-12 повторений), если ваша цель — увеличение мышечной массы.

Развитие силы и мышц верхней части тела

Супинированный хват приводит к большему сгибанию локтей. Это уделяет больше внимания верхней части груди, передним дельтам и бицепсам и нацелено на них совершенно уникальным образом.

Это приводит к укреплению верхней части тела и увеличению мышечной массы тела.

Повышение подвижности и силы запястий

Движение требует и развивает сильные запястья. Ценный и недооцененный актив для любого любителя фитнеса и отличный способ предотвратить травмы при длительных тренировках.

Если вы новичок в этом упражнении, увеличивайте вес постепенно, чтобы не перегружать запястья.

Повышенная сила предплечья

Аналогично тому, как описано выше, предплечья также должны активно работать, чтобы поддерживать штангу. Это укрепляет и улучшает их.

Улучшение баланса и координации

Обратный жим лежа поначалу может показаться неудобным и требует хорошего баланса и координации.

Поскольку вам нужно работать, чтобы стабилизироваться, а также перемещать груз, ваше тело улучшит свои проприоцептивные способности и координацию соответственно, когда вы адаптируетесь.

Добавляет разнообразия в тренировку груди

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы достигаете плато или мертвых точек в тренировке груди.

Разнообразие и альтернативный стимул, обеспечиваемые этим упражнением, позволят вам укрепить жим лежа в других областях. Это улучшит ваш жим лежа в целом и сделает вашу тренировку увлекательной, а ваше тело — угадывающим.

Отлично подходит для разгрузки

С этим вариантом вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа. Это делает его естественным выбором для разгрузочной недели.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Установите штангу на жим лежа, как обычно для обычного упражнения.

ВАЖНО: Убедитесь, что у вас есть опытный наблюдатель.

Жим лежа обратным хватом всегда должен выполняться с помощником, особенно когда вы изучаете движение.

• Лягте на скамью так, чтобы гриф (со стойкой) находился на уровне глаз.
• Возьмитесь за штангу шире, чем на ширине плеч. Ладони обращены вверх. Большие пальцы обращены к пластинам бампера.
• Слегка согните запястья, чтобы штанга оказалась у вас в ладонях
• Поставьте ноги на пол
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и ноги
• Согнитесь в спине, но убедитесь, что ваши лопатки и ягодицы касаются скамьи
• Снимите штангу со стойки
• Опустите вес, пока штанга не коснется вашей груди и груди
• Верните штангу в исходное положение. Держите локти согнутыми
• Выдохните в верхней точке движения
• Повторите желаемое количество повторений

Станьте сильнее

Советы по технике

Когда снимаете штангу со стойки, вы сами решаете, хотите ли вы, чтобы страховщик помогал вам, или нет.

Вариации жима лежа обратным хватом

Любое горизонтальное жимовое движение супинированным хватом может служить хорошей вариацией этого упражнения.

Например:

• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Жим гантелей обратным хватом
• Жим от груди в тренажере обратным хватом

Alternatives Alternatives Alternatives

. 6 лучших альтернативы для этого упражнения:

• Полосы с полосой
• Групчатая ганглевовая наканица

. Board Press

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы, мы вам ответим.

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для верхней части груди, передних дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, предплечий и запястий.

Это значительно улучшит ваш баланс, координацию и уверенность в себе, а также исключительно полезно для любого периода разгрузки во время тренировки спортсмена.

На какие мышцы нацелен жим лежа обратным хватом?

Упражнение работает и улучшает вашу грудь, передние дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья и запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Основным отличием является захват. Жим лежа обратным хватом также имеет более широкий хват, когда локти прижаты ближе к телу.

Мои запястья болят, когда я использую эту рукоятку, что мне делать?

Определите, является ли это болью, вызванной травмой, или естественной болью от самого упражнения. Запястья поначалу болят вполне естественно. Со временем они адаптируются, окрепнут и перестанут болеть.

Наращивайте вес медленно и постепенно, давая время на развитие запястий и предплечий.

Как сделать упражнение более комфортным?

Установите чуть более широкий хват. Это позволит вашим рукам правильно развернуться и сделает подъем более комфортным, не теряя при этом никакого результата.