Содержание
10 тяжелоатлетических упражнений для начинающих
Дом
Фитнес
Артикул
10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих
- Стивен Пиз
Обновлено 12 октября 2022 г.
Приступая к тренировкам, самое сложное — выбрать упражнения и составить программу тренировок. Если вы просмотрите журналы и веб-сайты, вы, вероятно, увидите огромных и накачанных фитнес-моделей, рассказывающих вам, как они тренируются и остаются в форме. Скорее всего, вы не будете выглядеть так без многих лет строгой диеты и тренировок. Нет смысла начинать с того уровня тренировок, который регулярно выполняют фитнес-модели. Для вашего ума и вашего тела лучше начать с малого, а затем работать над этим.
Следующая тренировка поможет вам правильно начать и может помочь вам в достижении ваших целей. Попытка начать свой тренировочный режим с более сложных упражнений, скорее всего, вызовет разочарование, и ваши планы по наращиванию мышечной массы могут потерпеть неудачу.
Терпение и настойчивость — лучшие способы увидеть результаты. Пока вы в состоянии и ваш врач говорит, что это нормально, регулярная тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.
Для начала вам понадобится либо абонемент в тренажерный зал, либо место дома для тренировок. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, эспандеры или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Вам также понадобится турник. Гантели лучше взять немного тяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Вот несколько предложений:
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель.
- Перекладина: Перекладина FLYBIRD в дверном проеме
- Гантели для начинающих: резиновые шестигранные гантели TRX
- Набор эластичных лент: Универсальная тренировочная лента First Place
Это тренировка всего тела, которую вы можете выполнять три раза в неделю с днем упражнений, не связанных с поднятием тяжестей, между тренировками.
Больше не лучше; ваше тело должно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.
Следуя приведенным ниже упражнениям, вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в подходе; когда вы сможете выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Это динамические упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.
Отжимания
Выполняйте отжимания медленно и подконтрольно. Идите на две секунды вниз и на две секунды назад. Закончив первый подход отжиманий, перевернитесь на спину и выполните жим от груди.
Жим от груди
Лягте на спину на пол, возьмите гантели и выжмите их к потолку. Выполняйте медленные и контролируемые движения, концентрируясь на мышцах груди. Отдохните две минуты и выполните следующий набор отжиманий от груди.
Приседания
Начните с веса вашего тела, когда вы набираете форму.
После того, как вы привыкнете к этому, начните включать гантели. Отодвиньте ягодицы назад, когда приседаете, чтобы уменьшить давление на колени.
Становая тяга
Перейдите от первого подхода к приседаниям сразу к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь и выполните два других комбо-сета после отдыха в течение двух минут.
Подтягивания
Это определенно одно из самых сложных упражнений для новичка, поэтому выполняйте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте резинки или стул, чтобы подняться на верхнюю часть перекладины, медленно опуститесь, а затем повторите. Переходите непосредственно к рядам после первого сета отжиманий.
Тяга
Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если используете резинки, выполняйте ряды сидя. Сохраняйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.
Сгибание рук
Используйте гантели или ленты и работайте медленно.
Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании рук. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям на трицепс.
Отжимания на брусьях
Выполняйте отжимания, держа руки за спиной на стуле или скамье. Начните с ног на земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте ноги на другой стул, чтобы усилить сопротивление.
Жим от плеч
Вы можете выполнять его как сидя, так и стоя. Держите гантели на уровне плеч и выжмите их высоко над головой. Выполните то же движение, если используете ленты.
Планка
Примите положение для отжиманий на локтях, а не на руках, держите корпус прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд для каждого раунда. Отдохните 15 секунд, а затем выполните еще одно повторение. Выполните пять повторений.
Выполняйте эту тренировку в течение 12 недель, увеличивая вес по мере необходимости и придерживаясь ее по крайней мере три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это станет вашей мотивацией продолжать.