Основные упражнения с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тренировка с гантелями для начинающих: 5 упражнений, которые стоит попробовать

Если вы ищете несложную и несложную фитнес-программу для встречи Нового года, подумайте о наборе легких гантелей. Давайте нарастим силу с помощью упражнений с гантелями для начинающих, чтобы вы могли перейти к более сложным тренировкам!

Как составить план тренировок с гантелями для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам с гантелями, имейте в виду следующее при планировании программы:

  • При необходимости проконсультируйтесь с врачом.  Для новичков нормально сначала чувствовать легкую болезненность. Но если у вас есть уже существующие заболевания или проблемы с подвижностью, посоветуйтесь с врачом, подходят ли упражнения с гантелями.
  • Начните с легких гантелей.  Оптимальный вес для начинающих — от 2 до 4,5 кг. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы почувствовали усталость после 15 повторений сета.
  • Стремитесь к качеству, а не к травмам.  Тренировка с неправильным весом только напрягает мышцы. Это также помешает вам достичь должной формы.
  • Освойте основы.  Начните с простых упражнений с гантелями и стационарных движений, таких как тяга, сгибание рук на бицепс и приседания. Использование более легких весов может помочь вам выполнить их легче.
  • Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Попробуйте посмотреть демонстрационные видеоролики или выполнить прием перед зеркалом.
  • Продвигайтесь постепенно.  Выполняйте тренировку с гантелями 2–3 дня в неделю. Когда будете готовы, тренируйтесь дольше или чаще. Вы также можете смешать это с беговая дорожка или мультитренажерный зал .

Упражнения для начинающих Программа тренировок с гантелями

Гантели могут быть компактным снарядом.

Но с правильной комбинацией движений они идеально подходят для тренировки всего тела, которая затрагивает несколько мышц.

Вот несколько простых упражнений для начинающих.

1. Сгибание рук на бицепс стоя

Это простое упражнение, которое легко могут выполнять новички.

Сгибание рук на бицепс предназначено для верхней части рук и плеч. Это также может тренировать ваши основные мышцы.

Сгибание рук на бицепс стоя позволяет задействовать живот, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась вперед-назад во время подъема.

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки свесьте по бокам.
  2. Держите локти близко к бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
  3. Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить вес обратно.
  5. Повторяйте движение по мере необходимости или попробуйте чередующиеся сгибания рук на бицепс. Следите за тем, чтобы не сжимать вес во время выполнения упражнения.

2. Тяга в наклоне

Это упражнение с гантелями для начинающих идеально подходит для спины и тыльной стороны рук. Вот как это сделать.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от талии, колени слегка согнуты, корпус напряжен, а спина прямая.
  2. Держите гантели прямыми руками перед грудью.
  3. Теперь медленно потяните гантели вверх, сводя локти и сводя лопатки вместе. Вес должен идти к области бедер.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, когда достигнете полного диапазона движения.
  5. Наконец, вернитесь в исходное положение и повторите два подхода по 20 повторений в каждом. Вы также можете попробовать тягу гантелей одной рукой на скамье .

3. Боковые подъемы

Боковые подъемы — отличная тренировка для начинающих, особенно если вы хотите накачать мышцы для четко выраженных и сильных плеч.

Это упражнение с гантелями также тренирует ловушки и основные мышцы.

Цель здесь состоит в том, чтобы сформировать Т-образное положение тела, когда вы поднимаете гантели в стороны.

  1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и ладонями внутрь.
  2. Медленно поднимите гантели в стороны. Обязательно держите руки прямыми каждый раз, когда поднимаете их.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, как только ваши локти достигнут уровня плеч.
  4. Затем медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
  5. Попробуйте повторить это упражнение в четырех подходах по 12 повторений в каждом.

4. Обратные выпады

Выпады — еще одно основное упражнение с гантелями для начинающих, поскольку они задействуют несколько групп мышц, особенно ноги, ягодичные и основные мышцы. Это также одно из лучших упражнений с гантелями.

Этот вид упражнений настолько универсален, что, помимо гантелей, вы также можете выполнять его с помощью вибротренажера или эспандеров.

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
  2. Шаг одной ногой вперед. Опустите переднее колено. Ваше бедро должно быть почти параллельно полу.
  3. При сгибании колено не должно выходить за пальцы ног. Держите грудь также вперед.
  4. Теперь сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение другой ногой.

5. Русский твист

Мы всегда в поиске упражнений, нацеленных на группу мышц живота. Итак, я включил русский поворот, который нацелен на косые мышцы живота.

Популярное упражнение среди спортсменов. Но новички наверняка могут делать их и в более медленном темпе.

  1. Сядьте на пол, слегка согнув колени или приняв V-образное положение.
  2. Держите гантель перед собой, затем медленно поворачивайте талию слева направо.
  3. Когда вы поворачиваетесь на бок, держите ноги на полу, а позвоночник прямым.
  4. Попробуйте сделать еще 12 повторений (по одному повороту в каждую сторону).

Вынос

Пара гантелей идеально подходит для любого уровня физической подготовки, даже для людей с небольшим опытом силовых тренировок.

Но помимо хорошего плана тренировки с гантелями для начинающих, вам также понадобится лучшее оборудование.

Ознакомьтесь с моим обзором регулируемой гантели и руководством по покупке , чтобы узнать больше.

  • О
  • Последние сообщения

Дениз Дешанель

Дениз — энтузиаст здоровья и фитнеса, которая особенно заинтересована в том, чтобы поделиться своими знаниями, чтобы помочь тем, кто нуждается в изменении образа жизни, а также тем, кто заинтересован в целом самочувствие. 9(с видео) начинающих (или любого уровня, на самом деле), которые являются пуленепробиваемым путем к успеху.

Гантели являются одним из наиболее часто используемых элементов оборудования для тренировок с отягощениями, и на это есть множество веских причин.

Зачем новичку использовать гантели?

Есть много причин, по которым новичку следует начать тренировки с отягощениями с гантелями.

Во-первых, они чрезвычайно универсальны.

Как упоминалось выше, в зависимости от веса и стратегии тренировок не существует недостижимой цели в фитнесе.

Комплексные упражнения с гантелями помогут вам развить силу, улучшить баланс и повысить мышечную выносливость.

Еще одним плюсом гантелей является простота их использования для односторонних упражнений, таких как становая тяга на одной ноге.

Односторонние упражнения действительно являются одним из лучших способов устранения мышечного дисбаланса и, таким образом, предотвращения травм и хронической боли.

Во-вторых, гантели просто НАСТОЛЬКО прагматичны!

Они занимают очень мало места и не стоят целое состояние (обычно).

Вы, вероятно, можете найти подержанные пары довольно дешево в Интернете.

Честно говоря, если бы мне нужно было выбрать только один предмет фитнес-оборудования для инвестиций, это была бы пара гантелей.

Прочтите, связанную с упражнениями с гантелями для начинающих:
20 EMOM-тренировок для проверки силы и физической формы

Гантели какого размера следует использовать новичку?

В идеале нужно иметь как минимум 2-3 пары разного веса.

Как только вы начнете тренироваться, вы обнаружите, что разные мышцы переносят разные нагрузки.

Например, вам может быть трудно поднять над головой 10-килограммовую гантель, но она покажется вам слишком легкой и недостаточно сложной для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания или выпады.

К чему вам нужно стремиться, так это к весу, с которым вы можете безопасно выполнять данное упражнение в 10-12 повторениях с хорошей техникой, но при этом ощущая это как вызов.

Вы можете выбрать регулируемые гантели. Они могут быть немного дороже, но один набор даст вам возможность тренировать несколько групп мышц.

Тренировка с гантелями лучше, чем тренировка с собственным весом?

Упражнения с собственным весом есть в каждой программе, особенно когда речь идет о абсолютных новичках.

Я даже составил список из 56 лучших упражнений с собственным весом, связанных с упражнениями с гантелями для начинающих.

Несмотря на то, что оба метода тренировок имеют свои преимущества и области применения, более эффективным и продуктивным способом увеличения мышечной массы, повышения силы и устойчивости к старению, несомненно, является тренировка с отягощениями (силовыми нагрузками).

С возрастом наш гормональный профиль меняется.

Впоследствии мы теряем мышечную массу, становимся менее подвижными и наблюдаем снижение плотности костей (особенно у женщин).

К счастью, мы можем значительно замедлить этот процесс, внедрив хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями. (1, 2)

Регулярные силовые тренировки улучшат баланс, ежедневную активность и состав тела.

Ознакомьтесь с приведенной ниже подборкой упражнений с гантелями для начинающих и включите их в свой график тренировок.

Вы обязательно увидите результаты!

Упражнения для верхней части тела с гантелями

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение, которое вы можете выполнять стоя или сидя. Это также одно из самых знаковых упражнений с гантелями для начинающих и продвинутых.

Уникальность этого упражнения для плеч заключается в том, что оно нацелено на все три головки дельтовидной (плечевой) мышцы одновременно.

Благодаря этому жим Арнольда может помочь вам укрепить плечи, улучшить стабилизацию сустава и улучшить осанку.

К слову об эффективности!

Как выполнять:

  • Начните с того, что держите гантели на уровне плеч, локти прижаты к туловищу, ладони обращены к вам.
  • Держите корпус в напряжении и спину прямо.
  • Начните поднимать вес, разводя локти и вращая вес так, чтобы в конечном положении, когда гантели находятся над головой, ладони были направлены вперед.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, вращая гирю таким же образом.
  • Держите движение медленным и контролируемым.
  • Старайтесь не перенапрягать нижнюю часть спины, когда вы находитесь в положении над головой.

Упражнения с гантелями для начинающих:
10 эффективных упражнений с гирями для начинающих

Жим гантелей

Жим гантелей

Жим гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч.

Изюминка здесь в том, что это разновидность жима над головой, но вы включаете в игру ноги.

Это позволяет вам перемещать больший вес и задействовать еще больше мышц.

Нажимной пресс дает множество преимуществ.

В кои-то веки навыки жимового толчка можно легко перенести в другие движения над головой и функциональные упражнения.

Толкательный пресс поможет вам стабилизировать положение над головой и лучше контролировать вес.

Суть жимового толчка заключается в использовании всего тела в качестве силовой цепи для ускорения движения под нагрузкой.

Последовательная практика приведет к повышению нервно-мышечной эффективности (способности задействовать мышцы для создания силы) и к лучшим результатам в фитнесе в целом.

Как выполнять:

  • Начните со стойки на ширине плеч.
  • Гантели лежат на плечах, локти немного впереди туловища.
  • Опуститесь с колен в четверть приседа и быстро вытяните бедра и ноги.
  • Используя этот импульс, выжмите гантели над головой.
  • Старайтесь держать гантели над ногами.
  • Движение заканчивается, когда вы выполняете полное разгибание ног, бедер и рук.
  • Чтобы выполнить следующее повторение, верните гантели обратно на плечи.
  • Как только гантели коснутся плеч, опуститесь в четверть приседания и выполните следующее повторение.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых популярных упражнений для проработки мышц спины, а именно верхней и средней части спины.

Вы также, вероятно, почувствуете это в предплечьях и ловушках.

Дополнительным преимуществом является усиление захвата.

В целом – отличное комплексное функциональное упражнение, которое поможет улучшить осанку, силу и стабилизацию позвоночника.

Мы не должны забывать, что хорошая осанка и крепкие мышцы спины являются лучшей профилактикой болей в спине и шее, особенно с возрастом.

Прочтите, связанную с упражнениями с гантелями для начинающих:
9 Эффективные упражнения на пресс Crossfit для шести кубиков пресса

Как выполнять:

  • Стойка на ширине плеч.
  • Слегка согнутые колени и шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед.
  • Держите гантели также на ширине плеч ладонями друг к другу.
  • Держите спину прямо и задействуйте мышцы кора и спины.
  • На выдохе подтяните гантели к кору и ведите движение локтями, а не плечами.
  • Держите локти близко к туловищу.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Упражнения с гантелями для начинающих:
20 лучших упражнений с гантелями для повышения выносливости и силы пренебрегая своей нижней частью тела, женщины поступили бы как раз наоборот.

Итак, не будем следовать этим тенденциям и не оставим без внимания ни одну группу мышц.

Жим гантелей с пола будет работать в основном на грудные мышцы и трицепсы.

Как выполнять:

  • Начните с того, что сядьте на пол, выпрямите ноги и по одной гантели с каждой стороны от себя.
  • Расположите гантели вертикально на квадрицепсах и медленно лягте на спину, поднимая гантели над головой.
  • Согните колени и поставьте ноги на землю.
  • Подконтрольно медленно опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.
  • Поднимите вес плавным движением и повторите желаемое количество повторений.

Высокая тяга с гантелями

Высокая тяга

Высокая тяга с гантелями нацелена в основном на плечи и бицепсы.

Как выполнять:

  • Встаньте прямо на ширине плеч.
  • Держите гантели перед собой, прямые руки ладонями к себе, гантели опираются на бедра.
  • Резко поднимите гантели до уровня плеч, одновременно разводя локти в стороны и ладонями к себе.
  • Контролируемо опускайте гантели и продолжайте с желаемым количеством повторений.

Прочтите, связанную с упражнениями с гантелями для начинающих:
20 жестоких кроссфит-тренировок с гирей, чтобы раздвинуть свои границы0002 Выпады с гантелями в передней стойке — отличное комплексное упражнение.

Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, оно задействует много мышц-стабилизаторов туловища и укрепляет корпус.

Еще одним преимуществом выпадов в передней стойке является улучшение баланса и координации.

Как выполнять:

  • Встаньте прямо с гантелями на плечах.
  • Держите локти вверх и вперед на протяжении всего движения.
  • Напрягите корпус и шагните вперед.
  • Опускайте туловище вниз, пока колено не коснется (или почти не коснется) земли.
  • Спина прямая.
  • Не волнуйтесь, если ваше переднее колено выходит за пределы пальцев ног.
  • Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания с гантелями

Фронтальные приседания

Подобно выпадам в раме, фронтальные приседания с гантелями задействуют нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы, бедра) и кор.

Как выполнять:

  • Узнайте, какая ширина стойки вам наиболее удобна.
  • Для большинства людей они будут немного шире плеч, а пальцы ног будут слегка направлены наружу.
  • Держите гантели на плечах, локти держите высоко.
  • Напрягите корпус и держите спину прямо.
  • Присядьте так, чтобы колени оказались на одной линии с пальцами ног.
  • В нижней точке приседания ваши бедра должны быть ниже колен.
  • Во время движения держите пятки внизу.
  • Сосредоточьтесь на поддержании туловища в вертикальном положении и не позволяйте коленям прогибаться. Продолжаем тему приседаний с еще одной вариацией.

    Приседания в кубке с гантелями — еще один вариант проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и кора без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

    Как выполнять:

    • Присед кубка похож на любой другой присед.
    • Основное отличие заключается в том, что гантель держится вертикально перед грудью, руки на уровне плеч.
    • Держите туловище прямо и напрягите мышцы живота.
    • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сплит-приседания с гантелями

    Сплит-приседания

    Сплит-приседания с гантелями — это комплексное упражнение, направленное на одностороннее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

    Хотя это упражнение и называется «приседанием», оно больше похоже на статический выпад.

    В зависимости от ширины вашей стойки вы можете акцентировать внимание либо на ягодицах и подколенных сухожилиях (более широкая стойка), либо на квадрицепсах (более узкая стойка).

    Как выполнять:

    • Встаньте прямо, держа по гантели с каждой стороны.
    • Сделайте шаг вперед, как при выпаде.
    • Согнув оба колена, медленно опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется земли (или не приблизится к ней очень близко).
    • Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего движения.
    • Вы можете немного наклониться вперед, если вам так удобнее. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Упражнения с гантелями для начинающих:
    20 лучших упражнений EMOM для проверки силы и выносливости

    Болгарские приседания с гантелями

    Болгарские приседания

    Болгарские приседания — одно из моих любимых упражнений для нижней части тела.

    Это очень похоже на сплит-присед, но ваша задняя нога поднимается на стул или скамью позади вас.

    Имейте в виду, что болгарский сплит-присед требует большего баланса и контроля над телом.

    Если вы новичок и у вас не получается, сначала сосредоточьтесь на освоении сплит-приседаний.

    Как выполнять:

    • Встаньте в одном шаге от стула или скамьи, держа гантели по бокам.
    • Сохраняя равновесие, поставьте правую ногу на стул позади себя.
    • Согните левое колено и опуститесь как можно ниже, не теряя напряжения мышц верхней части тела.
    • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Ваша правая нога должна служить вам только для сохранения равновесия.
    • Фокус должен быть на передней (левой) ноге.

    Подъемы с гантелями

    Подъемы на ступеньках

    Подъемы на ступеньках — одно из лучших упражнений с гантелями для начинающих и классическое упражнение для задней цепи.

    Если ваши гантели достаточно тяжелы, движение также усложнит вашу хватку.

    Как выполнить:

    • Встаньте перед прочной скамьей/стул.
    • Держите гантели по бокам прямыми руками.
    • Встаньте на стул/скамью правой ногой и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться над ней.
    • Спина прямая, грудь приподнята.
    • Отведите бедра назад и опустите левую ногу на пол.

    Читайте также Упражнения с гантелями для начинающих:
    20 лучших кроссфит-тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно

    Становая тяга с гантелями

    Становая тяга

    Становая тяга — одно из самых знаковых базовых упражнений.

    Чтобы сделать это правильно (независимо от того, какая вариация – румынская, прямоножка и т. д.), необходимо сначала освоить тазобедренный сустав.

    Если у вас есть какие-либо проблемы с этим, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью о становой тяге и о том, как выполнять ее с хорошей техникой.

    Как выполнять:

    • Держите перед собой пару гантелей ладонями к телу.
    • Отведите бедра назад и начните опускать гантели, слегка сгибая колени.
    • Поднимите гантели как можно ближе к земле, не сгибая спины.
    • Вернитесь в исходное положение, не перенапрягая нижнюю часть спины в верхней точке.
    • Держите корпус напряженным, а спину нейтральной на протяжении всего движения.

    Упражнения с гантелями для всего тела

    Тяга с гантелями

    Тяга с гантелями

    Тяга с гантелями представляет собой два упражнения в одном: тяга гантелей и планка.

    Вы почувствуете жжение в коре, плечах, спине и даже бицепсах.

    Как выполнять:

    • Встаньте в высокую планку, взявшись руками за гантели.
    • Руки должны быть немного за пределами ширины плеч.
    • Вы можете поставить ноги немного шире, чем обычно, когда делаете планку.
    • Это значительно облегчит балансировку.
    • Напрягите среднюю линию и поднесите одну из гантелей к ребрам.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к туловищу.
    • Верните гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.
    • Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

    Прочтите, связанную с упражнениями с гантелями для начинающих:
    10 жестоких кроссфит-тренировок с собственным весом, которые вам нужно выполнить

    Силовой рывок с гантелями

    Силовой рывок

    Рывок с гантелями — это все, что вам может понадобиться от упражнения — взрывная сила, контроль, сила, выносливость , ноги, руки, плечи и корпус… Действительно движение всего тела!

    Как выполнять:

    • Начните с положения на ширине плеч, между стопами помещается гантель.
    • Отведите бедра назад и потянитесь вниз, чтобы взять гантель одной рукой, сохраняя при этом прямую спину.
    • Плечи идут над или немного впереди гантели.
    • Быстро вытяните ноги и бедра, подтягивая вес прямой рукой.
    • Как только бедра выпрямятся, пожмите плечами и подтяните гантель под себя.
    • Возьмите гантель, слегка отогнув колено, а затем закончите с полностью выпрямленными бедрами, коленями и рукой и гантелью над серединой стопы.

    Тягачи с гантелями

    Тягачи

    Тягачи с гантелями — еще одно упражнение, сочетающее в себе 2 в 1 — приседания и жим от плеч.

    Функциональные упражнения, подобные этому, очень эффективны и улучшают как силу, так и физическую форму.

    Как выполнять:

    • Начните с обычного приседания, держите гантели на плечах, локти перед собой.
    • Опустите бедра в присед, держа корпус напряженным, а спину прямой.
    • Колени на одной линии со стопами.
    • Не теряйте напряжения в нижней точке приседа.