Содержание
Высшее образование БГПУ
Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30 минут.Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю.Начинать занятия лучше всего с 16-килограмовых гирь.Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг. и далее 32 кг.
Количество повторений каждого упражнения не менее 5-6, но не более 15-16.Необходимо соблюдать правила дыхания.
Обязательным при занятиях гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических перенапряжений и переутомлений.
Примерный комплекс упражнений с гирями.
1.Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.
2.Стоя, гиря в опущеной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой.
3.Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку.
Повторите левой рукой.
4.Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к плечам.Повторите упражнение в левую сторону.
5.Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки; вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой.
6.Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскасти сначала вправую сторону, затем в левую.
7.Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполняйте броски гири поочередно правой и левой рукой с поворотами туловища.
8.Широкая стойка, гиря в опущеной правой руке: подбросте гирю прямой рукой вперед-вверх так, чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение.Повторите упражнение с вращением гири на себя.
9.Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и согните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка.
10.Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки.
11.Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вытяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку.Повторите со сменой рук.
Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени.Если этого достаточно для вас , можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень.Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращивание обьема и интенсивности нагрузок за счет использования более мощного инвентаря, прежде всего штанги.
В этом случае целесообразнее заниматься под наблюдением тренера в клубе или секции.
Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц.
Дельтовидные мышцы:
1.Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей(вперед,параллельно).
2.Подьем гантелей вперед (фронтальная часть дельты).
3.Разведение рук с гантелями в стороны( боковая часть дельты).
4.Разведение гантелей в наклоне( задняя часть дельты).
Бицепсы:
1.Сгибание рук с гантелями (стоя,сидя) , хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно.
2.Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.
Трицепсы:
1.Выпрямление руки вверх с гантелью(стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.
2.Выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья .
3.Выпрямление одной руки (поочередно)назад, в наклоне, плечо фиксировано горизантально, двигаются только предплечья.
Мышцы спины:
1.Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, стул).
2.Отведение гантелей назад-вверх в наклоне ( имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 сек.
3.Лежа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.
Грудные мышцы:
1.Разведение рук с гантелями, лежа на горизантальной или наклонной скамье(менять угол наклона).
2.Отведение выпрямленных рук назад,лежа на горизонтальной скамье .
3.Жим тяжелых гантелей лежа, с различными положениями кистей( ладони вперед,параллельно).
Мышцы живота:
1.Подьем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены.
2.Подьем ног в положении лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.
3.Разгибатели спины:наклон вперед, гантель в руках за головой.
4.Имитация рубки дров с гантелью в руках.
Мышцы бедра:
1.Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз .
2.Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.
3.Лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням.
Мышцы голени:
1.Подьем на носки, стоя на невысоком бруске,гантели у плеч.
2.Подьем на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая опущенная,-гантель внизу.Тоже -другой ногой.
Почему вы должны выгибать спину во время жима лежа
перейти к содержанию
Пауэрлифтеры — одни из самых сильных людей на планете.
Они тренируются, чтобы поднять как можно больший вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поэтому многие из их методов переходят в силовые и кондиционные программы для спортсменов командных видов спорта. Но должны ли спортсмены тренироваться как пауэрлифтеры?
Короткий ответ: нет, потому что спортсмены должны тренироваться с целью стать лучше подготовленными для занятий своим видом спорта, а не для того, чтобы перемещать как можно больше веса. Но есть некоторые положительные моменты, которым спортсмены могут научиться у пауэрлифтеров, в том числе тому, как безопасно и эффективно выполнять определенные упражнения со штангой. Это включает в себя жим лежа, и я считаю, что спортсмены должны подражать технике пауэрлифтинга во время жима лежа, чтобы максимизировать силу и безопасность.
Что представляет собой «техника пауэрлифтинга» во время жима лежа? Пауэрлифтеров учат выгибать спину так, чтобы только голова, плечи и ягодицы касались скамьи. Хотя на первый взгляд это может показаться экстремальным и может вызвать недоумение как у спортсменов, так и у тренеров, на самом деле это лучший способ жима лежа, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом командного вида спорта или пауэрлифтером.
3 причины, почему вы должны прогибать спину во время жима лежа
1. Это самая безопасная позиция для ваших плеч
Во время жима лежа вам нужно беспокоиться не о спине, а о плечах. Выгибание спины в положении лежа не нагружает позвоночник, как приседания или становая тяга (подробнее об этом позже), но удерживание тяжелой штанги над лицом определенно нагружает плечевой сустав. Вытянутый позвоночник помогает зафиксировать ваши плечи на месте и уменьшает диапазон движений рук, что делает упражнения более безопасными.
Плечо представляет собой шаровой шарнир. Головка плечевой кости (верхняя кость руки) — это «шар», а суставная ямка — это «гнездо». Суставная ямка — это место, где встречаются плечевая кость и лопатка (лопатка), и они удерживаются вместе несколькими структурами мягких тканей, включая суставно-плечевые связки, верхнюю губу и сухожилие бицепса. Плечо — это самый подвижный сустав в теле, предназначенный для того, чтобы много двигаться при броске мяча, размахивании ракеткой или выполнении любых других высокоскоростных движений верхней частью тела.
Но это также означает, что плечо от природы менее стабильно, поэтому вам необходимо превосходное осознание тела и совместное сокращение мышц, окружающих плечо, чтобы удерживать его в безопасном положении.
Чтобы ваши плечи были в безопасности во время жима лежа, вы ДОЛЖНЫ держать «мяч» в «гнезде». Выгибание спины помогает глубже втянуть мяч в гнездо и позволяет использовать мышцы верхней части спины, чтобы отвести лопатки вниз и назад в устойчивое положение. Идеальное положение плеч, когда гриф касается груди, выглядит следующим образом, когда локти находятся прямо под грифом, а лопатки прижаты к скамье: за перекладиной и плечами пожать плечами в плохую позицию:
Это может привести к тендиниту бицепса, растяжению мышц грудной клетки и вращательной манжеты и другим травмам. Думайте об этом как о многократном приседании с прогибанием коленей или многократном округлении спины во время становой тяги. В конце концов, эти суставы изнашиваются и повреждаются. Ради ваших плеч выгибайте спину, когда выполняете жим лежа.
2. Ваш позвоночник не нагружен в осевом направлении
Экстремально выгибать нижнюю часть спины во время приседаний или становой тяги — плохая идея. Когда ваш позвоночник нагружен в осевом направлении (т. е. сверху вниз) И сжимается (т. е. вес сближает позвонки), самое безопасное положение — сложить позвонки друг над другом в их естественном изгибе. Если вы агрессивно выгибаете спину, эти позвонки больше не располагаются непосредственно друг над другом, увеличивая напряжение сдвига и риск получения травмы. Тем не менее, жим лежа устраняет большинство этих факторов, потому что ваш позвоночник не нагружается непосредственно грифом.
Это похоже на позу собаки мордой вверх в йоге. И хотя вы не держите тяжелый вес над лицом на коврике для йоги, это все равно ненагруженное разгибание позвоночника. И вам будет трудно найти много людей, читающих вам лекции об опасностях выгибания спины во время йоги.
Самое главное, ваш позвоночник НЕ ДВИГАЕТСЯ во время жима лежа.
Движение сегментов позвоночника под нагрузкой рискованно (например, округление спины во время становой тяги), но жим лежа удерживает позвоночник на месте, пока двигаются только руки.
Некоторые спортсмены могут испытывать боль при разгибании позвоночника без нагрузки, например, при спондилолизе (стрессовых переломах позвоночника) или стенозе (сужении позвоночного канала, через который проходят нервы и спинной мозг). В этих случаях спортсменам следует использовать различные жимовые упражнения, которые можно выполнять безопасно, не выгибая спину, например, отжимания и жимы на минах.
3. Вы можете нажимать больше веса
Хотя это, пожалуй, наименее важная из упомянутых здесь причин, она все же актуальна. Жим с прогнутой спиной позволяет вам перемещать больший вес. Арка увеличивает напряжение всего тела и уменьшает диапазон движения штанги, что приводит к более тяжелым нагрузкам и большей силе. Более тяжелые нагрузки означают большее производство силы, в результате чего спортсмен становится сильнее.
Вес на перекладине — это еще не все. Но учтите: в командных видах спорта почти все толчковые движения верхней частью тела выполняются против соперника. Блокирование и захват в футболе и регби, проверка в хоккее или лакроссе, удержание земли в футболе или баскетболе и т. д. Все это требует АБСОЛЮТНОЙ силы (приложение силы к внешнему объекту), а не относительной силы (перемещение собственного тела). Чем больший вес вы можете выполнить в жиме лежа, тем большую силу вы сможете оказать на соперника, и тем сложнее вам будет победить на поле или на корте.
Эти простые принципы биомеханики должны прояснить любую путаницу в отношении того, следует ли вам выгибать спину во время жима лежа. Безопасность и эффективность жима лежа зависят от использования арки. Если ваш позвоночник не может принять такое положение, есть множество других жимовых упражнений для развития силы верхней части тела.
ПОДРОБНЕЕ:
- Как освоить жим лежа и прибавить 30 фунтов к своему максимуму за 20 минут
- Преимущества жима лежа на наклонной скамье
- Этот совет устранит боль в плече при жиме лежа
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Пауэрлифтеры — одни из самых сильных людей на планете.
Они тренируются, чтобы поднять как можно больший вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поэтому многие из их методов переходят в силовые и кондиционные программы для спортсменов командных видов спорта. Но должны ли спортсмены тренироваться как пауэрлифтеры?
Короткий ответ: нет, потому что спортсмены должны тренироваться с целью стать лучше подготовленными для занятий своим видом спорта, а не для того, чтобы перемещать как можно больше веса. Но есть некоторые положительные моменты, которым спортсмены могут научиться у пауэрлифтеров, в том числе тому, как безопасно и эффективно выполнять определенные упражнения со штангой. Это включает в себя жим лежа, и я считаю, что спортсмены должны подражать технике пауэрлифтинга во время жима лежа, чтобы максимизировать силу и безопасность.
Что представляет собой «техника пауэрлифтинга» во время жима лежа? Пауэрлифтеров учат выгибать спину так, чтобы только голова, плечи и ягодицы касались скамьи. Хотя на первый взгляд это может показаться экстремальным и может вызвать недоумение как у спортсменов, так и у тренеров, на самом деле это лучший способ жима лежа, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом командного вида спорта или пауэрлифтером.
3 причины, почему вы должны выгибать спину во время жима лежа
1. Это самое безопасное положение для ваших плеч
Во время жима лежа вам нужно беспокоиться не о спине, а о ваших плечах. Выгибание спины в положении лежа не нагружает позвоночник, как приседания или становая тяга (подробнее об этом позже), но удерживание тяжелой штанги над лицом определенно нагружает плечевой сустав. Вытянутый позвоночник помогает зафиксировать ваши плечи на месте и уменьшает диапазон движений рук, что делает упражнения более безопасными.
Плечо представляет собой шаровой сустав. Головка плечевой кости (верхняя кость руки) — это «шар», а суставная ямка — это «гнездо». Суставная ямка — это место, где встречаются плечевая кость и лопатка (лопатка), и они удерживаются вместе несколькими структурами мягких тканей, включая суставно-плечевые связки, верхнюю губу и сухожилие бицепса. Плечо — это самый подвижный сустав в теле, предназначенный для того, чтобы много двигаться при броске мяча, размахивании ракеткой или выполнении любых других высокоскоростных движений верхней частью тела. Но это также означает, что плечо от природы менее стабильно, поэтому вам необходимо превосходное осознание тела и совместное сокращение мышц, окружающих плечо, чтобы удерживать его в безопасном положении.
Чтобы ваши плечи были в безопасности во время жима лежа, вы ДОЛЖНЫ держать «мяч» в «гнезде». Выгибание спины помогает глубже втянуть мяч в гнездо и позволяет использовать мышцы верхней части спины, чтобы отвести лопатки вниз и назад в устойчивое положение. Идеальное положение плеч, когда гриф касается груди, выглядит следующим образом, когда локти находятся прямо под грифом, а лопатки прижаты к скамье: за перекладиной и плечами пожать плечами в плохую позицию:
Это может привести к тендиниту бицепса, растяжению мышц грудной клетки и вращательной манжеты и другим травмам. Думайте об этом как о многократном приседании с прогибанием коленей или многократном округлении спины во время становой тяги. В конце концов, эти суставы изнашиваются и повреждаются. Ради ваших плеч выгибайте спину, когда выполняете жим лежа.
2. Ваш позвоночник не нагружен в осевом направлении
Экстремально выгибать нижнюю часть спины во время приседаний или становой тяги — плохая идея. Когда ваш позвоночник нагружен в осевом направлении (т. е. сверху вниз) И сжимается (т. е. вес сближает позвонки), самое безопасное положение — сложить позвонки друг над другом в их естественном изгибе. Если вы агрессивно выгибаете спину, эти позвонки больше не располагаются непосредственно друг над другом, увеличивая напряжение сдвига и риск получения травмы. Тем не менее, жим лежа устраняет большинство этих факторов, потому что ваш позвоночник не нагружается непосредственно грифом.
Это похоже на позу собаки мордой вверх в йоге. И хотя вы не держите тяжелый вес над лицом на коврике для йоги, это все равно ненагруженное разгибание позвоночника. И вам будет трудно найти много людей, читающих вам лекции об опасностях выгибания спины во время йоги.
Самое главное, ваш позвоночник НЕ ДВИГАЕТСЯ во время жима лежа. Движение сегментов позвоночника под нагрузкой рискованно (например, округление спины во время становой тяги), но жим лежа удерживает позвоночник на месте, пока двигаются только руки.
Некоторые спортсмены могут испытывать боль при разгибании позвоночника без нагрузки, например, при спондилолизе (стрессовых переломах позвоночника) или стенозе (сужении позвоночного канала, через который проходят нервы и спинной мозг). В этих случаях спортсменам следует использовать различные жимовые упражнения, которые можно выполнять безопасно, не выгибая спину, например, отжимания и жимы на минах.
3. Вы можете нажимать больше веса
Хотя это, пожалуй, наименее важная из упомянутых здесь причин, она все же актуальна. Жим с прогнутой спиной позволяет вам перемещать больший вес. Арка увеличивает напряжение всего тела и уменьшает диапазон движения штанги, что приводит к более тяжелым нагрузкам и большей силе. Более тяжелые нагрузки означают большее производство силы, в результате чего спортсмен становится сильнее.
Вес на перекладине — это еще не все. Но учтите: в командных видах спорта почти все толчковые движения верхней частью тела выполняются против соперника. Блокирование и захват в футболе и регби, проверка в хоккее или лакроссе, удержание земли в футболе или баскетболе и т. д. Все это требует АБСОЛЮТНОЙ силы (приложение силы к внешнему объекту), а не относительной силы (перемещение собственного тела). Чем больший вес вы можете выполнить в жиме лежа, тем большую силу вы сможете оказать на соперника, и тем сложнее вам будет победить на поле или на корте.
Эти простые принципы биомеханики должны прояснить любую путаницу в отношении того, следует ли вам выгибать спину во время жима лежа. Безопасность и эффективность жима лежа зависят от использования арки. Если ваш позвоночник не может принять такое положение, есть множество других жимовых упражнений для развития силы верхней части тела.
ПОДРОБНЕЕ:
- Как освоить жим лежа и прибавить 30 фунтов к своему максимуму за 20 минут
- Преимущества жима лежа на наклонной скамье
- Этот совет устранит боль в плече при жиме лежа
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
30 ДНЕЙ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ: ДНИ 1-10
Готов поспорить, что если вы читаете этот пост в блоге — у вас болит спина.
Я также готов поспорить, учитывая ваш сценарий с нижней частью спины, и учитывая, что этот блог посвящен силовой и физической подготовке, вас интересует:
- Поддержание здоровья нижней части спины.
- Защита нижней части спины от травм.
- Создание пуленепробиваемого позвоночника.
День 1 – Подготовка к жиму от груди
Когда у меня были проблемы с поясницей, подготовка к жиму гантелей от груди была сложной. Держать 2 гантели и переходить из положения сидя в положение лежа было неудобно. Одним из решений этой проблемы, которое я нашел, было изменение жима гантелей от груди и переход на жим штанги от груди.
Жим штанги от груди включает в себя снятие грифа из положения лежа на спине вместо перемещения веса из положения сидя в положение лежа на спине.
Гораздо проще в управлении.
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице.
. День 1: Подготовка к жиму от груди. . Для человека, не переносящего сгибание, жим гантелей от груди может быть трудным упражнением, если у вас нет посторонней помощи. Переход от позы сидя к лежанию на спине с гантелями в руках может быть сложным. . Простая альтернатива, которую я нашел, чтобы пощадить нижнюю часть спины, — это жим штанги лежа. Штанга находится на стойке. И вы можете легче встать в положение для жима грудью, не беспокоясь о том, что вам придется раскачиваться на скамью с отягощением. Как только вы окажетесь под штангой, вы можете снять штангу и начать выполнять жим от груди. . Хорошая альтернатива для тех, кто не переносит сгибание, чтобы обойти эти проблемы и по-прежнему управлять тренировочным эффектом. #lowbackpain #backpain #strengthcoach #30daysoflowbackpain
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 2 – Жим лежа Альтернатива при болях в спине, основанных на разгибании
Хотя жим лежа относится к пауэрлифтингу, не все являются пауэрлифтерами. И не всем нужно поднимать как пауэрлифтеру.
Во время моей работы в «Торонто Рэпторс» один совет, который я узнал от физиотерапевта Алекса МакКечни, заключается в том, что если вы поднимаете ноги во время жима лежа , вы можете стимулировать наклон таза назад. Поощрение наклона таза назад ограничивает вероятность того, что человек может упасть в поясничное разгибание.
Простой и быстрый взлом.
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 2: Альтернатива жиму лежа при болях в спине, основанных на разгибании. . Для людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной из-за разгибаний, установка, аналогичная пауэрлифтеру, не является идеальной стратегией для оптимального здоровья спины. Пауэрлифтер стремится максимально увеличить рабочий вес. А обычная стратегия техники гиперэкстензии нижней части спины создает большую нагрузку на позвоночную дугу.
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 3 – Жим штанги над головой и боль в пояснице
Благодаря работе Эрика Кресси за годы я узнал, что многие люди не подходят для жима штанги над головой. Людям не хватает контроля над передним ядром, и, как правило, верхняя часть спины жесткая/короткая, что ограничивает их способность безопасно подниматься над головой.
Часто можно увидеть, как люди компенсируют это разгибанием поясничного отдела, чтобы поднять штангу прямо над головой.
Не идеальное положение для перемещения под нагрузкой.
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 3: Жим штанги над головой и боль в пояснице. . Как я понял за прошедшие годы, многие люди не обладают адекватным контролем передних мышц кора и диапазоном движений при сгибании плеч, чтобы безопасно выполнять жим штанги над головой.
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 4 – Подвижность тазобедренного сустава и боль в пояснице
Если вам не хватает подвижности тазобедренного сустава – поясница может компенсировать отсутствие движения в бедрах.
Каков результат?
Поясница выполняет больше работы.
Хороший пример можно увидеть у профессиональных игроков в гольф с историей болей в пояснице. Vad, Bhat, Basrai, Gebeh, Aspergren & Andrews (2004) показали отсутствие внутреннего вращения бедра на ведущем бедре у игроков в гольф, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей. Гольфисты, у которых не было недостатка во внутреннем вращении бедра, были теми, у кого в анамнезе не было проблем с поясницей. Отсутствие вращения бедра внутрь может привести к тому, что пассивные ограничители нижней части спины (диски, связки) будут подвергаться большей нагрузке.
Вынос.
Лучше двигайте бедрами, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 4: Подвижность бедра и боль в пояснице.
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 5. Простой совет, как защитить поясницу при кашле или чихании
В книге доктора Стюарта Макгилла «Механик спины» содержится кладезь советов при болях в пояснице.
И один из них связан с кашлем и чиханием.
Наклоняя шею вверх и направляя кашель или чихание вверх, вы щадите нижнюю часть спины.
Простой совет, который может пригодиться почти каждому.
com/p/B2j3pMXHbKC/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 5: Простой совет, как щадить поясницу, когда вы кашляете или чихаете. . Кашель и чихание могут быть неприятными для человека с болью в пояснице. Иногда можно услышать, как люди выгибают поясницу после сильного чихания или кашля. . Один совет, который я узнал из исследования доктора Макгилла, заключается в том, что наклон головы вверх может уменьшить давление на нижнюю часть спины. Наклон головы вверх меняет направление кашля/чихания и снижает нагрузку на поясницу. Простой способ пощадить нижнюю часть спины, и я применяю его для всех своих клиентов с болью в спине. . Для получения дополнительной информации о каскаде советов по боли в спине я настоятельно рекомендую доктора Стюарта МакГилла и его книгу Back Mechanic. . #lowbackpain #30daysoflowbackpain #strengthcoach #backpainssucks
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 6 – Тяга штанги в наклоне и боль в пояснице
После травмы спины я отказался от тяги штанги в наклоне.
Мне не нравилось чувствовать себя в согнутом положении и тянуть тяжелый вес.
Я чувствую, что это упражнение создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. И есть более эффективные упражнения, которые могут произвести аналогичный тренировочный эффект, не нагружая нижнюю часть спины.
Некоторые лучшие альтернативы включают тягу TRX, тягу с опорой на грудь и тягу троса стоя.
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 6: Тяга штанги в наклоне и боль в пояснице. . Тяга штанги в наклоне — это упражнение, от которого я отказался с тех пор, как у меня появились проблемы с поясницей.
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 7. Почему никогда не следует использовать пенопластовый валик для нижней части спины
Пенный валик для нижней части спины — плохая идея.
Приложение напряжения сдвига к поясничному отделу позвоночника с полным весом тела может вызвать множество проблем, в том числе:
- Создать нестабильность и, возможно, привести к болезненным микродвижениям.
- Создавать ненужную нагрузку на фасеточные суставы, если вы прокатываете валик на растяжение.
- Надавите на раздраженный корешок нерва.
Если у вас есть проблемы с поясницей или вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, пожалуйста, не делайте этого из пенопласта.
Вместо этого обратитесь к опытному мануальному терапевту, который, возможно, сможет снять или откорректировать определенные триггерные точки.
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 7: Почему никогда не следует использовать пенопластовый валик для нижней части спины. . Прокатывание пеной — популярная техника самомассажа, которую люди используют для снятия скованности и болезненности. Несмотря на то, что я фанат пенопластового валика, нижняя часть спины — это та область, которую никогда не следует валить. И по 3 причинам: . 1) Когда вы катаете нижнюю часть спины по пенопластовому валику, вы полностью переносите напряжение сдвига на поясничный отдел позвоночника. Катание на пенопластовом валике с напряжением сдвига при полном весе тела может привести к развитию нестабильности и болезненных микродвижений в дисках и суставах.
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 8 – SI Боль в суставах и приседания в сплит-режиме
Слишком много сплит-приседаний, выпадов, подтягиваний или любых других упражнений на одной ноге, при которых одна сторона таза смещена вперед, а другая – назад. может привести к проблеме с крестцово-подвздошным суставом.
По словам доктора Макгилла, когда вы выполняете чрезмерное количество упражнений на одну ногу и учитываете нагрузку, возможно, вы можете создать гипермобильность в крестцово-подвздошном суставе и вызвать болезненные микродвижения.
Я бы посоветовал вам очень внимательно относиться к тому, как вы программируете такие упражнения, как выпады, сплит-приседания или подтягивания в своей программе.
instagram.com/p/B2rq6_KnLkM/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 8: Боль в суставах и сплит-приседания. . Сплит-приседания — феноменальное упражнение, развивающее подвижность бедер, равновесие и силу нижней части тела. Однако необходимо учитывать особенности программирования. Чрезмерное количество сплит-приседаний может привести к развитию болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. . В сплит-приседе одна сторона таза смещена вперед, а противоположная сторона назад. В этом положении, если сжимающие и сдвигающие нагрузки превышают биологический порог сустава, может развиться дряблость. По мере развития слабости в крестцово-подвздошном суставе это может привести к болезненным микродвижениям. . Болезненные микродвижения могут возникать во время сплит-приседаний или других действий, таких как выпады или подъем по лестнице. Тем не менее, самые большие переменные, которые необходимо принять во внимание, следующие: . 1) Выбор упражнения для клиента (например, сплит-приседания, выпады, зашагивания). 2) Количество нагрузки. 3) Объем сплит-приседаний, выпадов, подъемов и т. д. за тренировочный цикл. . Каждый человек будет отличаться. Но имейте в виду, что если вы выполняете слишком много сплит-приседаний (или других упражнений на одну ногу), вы можете создать гипермобильность в крестцово-подвздошном суставе и, возможно, в конечном итоге получить проблемы с поясницей. Программируйте соответственно 🙂 . #strengthcoach #lowbackpain #30daysoflowbackpain #sijointpain #splitsquats
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 9. Почему вы подвержены большему риску развития травмы поясницы ранним утром
Рано утром диски гипергидратированы. Минимальная сила сжатия, которую мы испытываем, когда ложимся спать во время сна, заставляет наш диск поглощать жидкость.
Больше жидкости в дисках объясняет, почему мы становимся выше по утрам.
Добавленная гидратация создает большее напряжение в диске. А дополнительная высота приводит к большему растяжению задних связок позвоночника.
В результате нижняя часть спины подвержена большему риску травм ранним утром.
И в перспективе. Изгибающая нагрузка на диски поясничного отдела позвоночника примерно в 3 раза выше рано утром по сравнению с днем.
Это означает, что приседания рано утром вызывают в 3 раза большую нагрузку на межпозвоночные диски, чем если бы вы выполняли их днем.
Это большое дело!
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 9: Почему вы подвержены большему риску развития травмы поясницы ранним утром. . Часто вы слышите, как люди с болями в пояснице жалуются, что их симптомы ухудшаются после ночного постельного режима.
Сообщение, опубликованное Реми Совран (@remisovran) на
День 10. Почему совмещать берпи со становой тягой — плохое решение
Совмещать развивающее упражнение, такое как берпи, со становой тягой — плохое решение.
Бёрпи в первую очередь выполняется в целях кондиционирования.
А становая тяга в первую очередь выполняется для силовых целей.
Если вы вызываете утомление всего тела перед выполнением одного из самых техничных упражнений — становой тяги — вы напрашиваетесь на неприятности.
Лучше сочетать становую тягу с упражнением, которое дополняет ее и не вызывает такого же утомления.
Я предпочитаю такие упражнения, как Birddog или боковые шаги с мини-лентой, а не становую тягу.
Посмотреть этот пост в Instagram
30 дней болей в пояснице. . День 10: Почему совмещать берпи со становой тягой — плохое решение. . Бёрпи — это упражнение, которое обычно назначают для создания эффекта кондиционирования всего тела. Хотя, если использовать его в правильном контексте, это неплохое упражнение. Но если вы соедините его со становой тягой, у вас могут возникнуть проблемы. . Становая тяга — одно из самых техничных упражнений и, возможно, самое распространенное, при выполнении которого люди травмируют нижнюю часть спины.