Отведение гантелей стоя: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Содержание

Отведение плеча. Особенности техники. | Фитнес для похудения

Главная
» Уроки фитнеса

10.01.2020 в 14:26

Уроки фитнеса

Автор: Андрей Антонов.

Лидером по неправильному техническому выполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью. Отведение плеча — термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений
. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя …. Да, это вам не жим штанги лежа — упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.
Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное.
Рабочий сустав: плечевой.
Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца.

Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Лишь в том случае, если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть, конечно, в большей степени. Для нее это самое идеальное возможное движение.
Исходное положение: сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.
Движение: на выдохе — выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов, на вдохе — вернуться в исходное положение.
Почему отведение до угла 80-90 градусов выполняется?
Потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения Лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом 80 градусов.
Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе — поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?

По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.
«Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения? » — Спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно, если поднимать только работой мышцы дельтовидной и надостной. А маленькая гантель — это удар по эго типичного спортсмена — любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаев можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20 кг, а то и более. Спина несколько вперед наклонена. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные мышцы только направление этого движения задают. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения, руки падают вниз. Естественно, зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад — определить невозможно. В каждом подходе он может быть различным, но везде будет менее 50%, а то и 30%, в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники утрирован, но во время выполнения этого упражнения плечевой пояс поднимается у 90% людей. 90%. Занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими. Естественно, они не могут его поднять, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно, предпосылок для их роста в мышцах не создается.

Парадоксальная ситуация получается. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, и трапеции растут. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.
Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому, чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны статично напрячь мышцы — антагонисты — нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести Лопатки и статично напрячь широчайшие. Только в том случае, если встать перед зеркалом и в такой позиции, удерживая статичное напряжение, делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три раза меньше, чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точке движения необходимо делать фиксацию. Внимание! Только в том случае, если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение, используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь: темп медленный! И первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя будет в положении, когда рука параллельна полу. При выполнении на кроссовере — когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере — нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы. Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания! Источник: журнал «Железный мир».

Категории: фитнес упражнения, спорт фитнес

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦
Джоан смоллс, в юности я стеснялась своей худобы и, чтобы казаться полнее, надевала толстые колготки и гольфы.

⇨
Где женщине взять энергию.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРОЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Махи с гантелями стоя – самое популярное упражнение для плеч всех времен и народов. Но речь сегодня пойдет не о нём, а его версии, выполняемой одной рукой, да ещё с наклоном корпуса. И хотя, упражнения для средней дельты, выполняемые в односторонней манере – это излюбленная профессиональная фишка, но, если хочется накачать широкие плечи, почему бы этот приём не взять на вооружение и нам? Про махи с гантелью одной рукой, про преимущества и особенности выполнения этого упражнения, и пойдет речь далее.

Содержание

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?
Как тут быть?
Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?
Два варианта выполнения махов одной рукой
Подъём руки со штангой
Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?

Ответ на вопрос, зачем делать разводку на плечи с гантелями не двумя руками, а каждой по очереди очень прост – наглое воровство! Выполняя упражнение двумя руками сразу, мы поневоле включаем в работу трапециевидные мышцы спины. Особенно, когда вес гантелей велик либо же когда дельты устали (в последних подходах, например) и уже не могут выполнять движение чисто.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

И тогда нам на «помощь» приходит добрая трапециевидная мышца. Она намного сильнее и больше дельтовидных, поэтому спокойно забирает всю нагрузку по подъёму гантели в верхнюю фазу, а на долю среднего пучка, как целевого участка в этом упражнении, достаются лишь крохи.

Когда в следующий раз будете делать махи с гантелями и почувствуете, как напрягается верх спины (как на фото), знайте – дельты уже на работают, работает трапеция. Конечно, мощный верх спины (то бишь загривок) нам тоже нужен, но накачать широкие плечи в разы сложнее, чем трапеции, поэтому ситуацию нужно срочно менять.

Другими словами, неумение изолировать средние отделы дельтовидной мышц во время разводки стоя – это главная причина сложности их накачки. В жимах со штангой ситуация обстоит еще хуже.

Львиная доля нагрузки в жиме из-за головы или же в армейском жиме ложится на передний пучок дельтовидных мышц, а когда он выбьется из сил, к процессу перемещения штанги сразу же подключится трапеция. А, средняя дельта, как бедная родственница, опять получит лишь минимум внимания.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Примечание: при выполнении жима с гантелями, особенно сидя на скамье со спинкой, поднятой до уровня в 90° ситуация немного улучшается, но опять-таки, жим – это базовое упражнение, щедро размазывающее нагрузку по всему плечевому поясу, без явного акцента на средний пучок.

Можно плюнуть на это безобразие и махи с гантелями стоя заменить на жимовой тренажёр, но только сравнивать эффект в наборе мышечной массы плеч между тренажёром и свободным весом даже как-то не удобно.

Как тут быть?

Я предлагаю разбить этот порочный круг и начать делать разведения с гантелями каждой рукой по очереди. Да, вес снаряда неизбежно придется снизить, но зато откровенно ворующая нагрузку трапеция останется не у дел, эффективность прокачки плеч повысится, и что важно – больше работы придется выполнять именно средней дельте.

Подъем гантели одной рукой в сторону, техника выполнения:

Вывод: махи с гантелью одной рукой – это изолирующее упражнение плеч, отправляющее нагрузку точно по адресу – в среднюю дельту.

Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?

Вообще-то можно и не париться, и делать разводку с гантелями одной рукой можно стоя прямо, без наклона корпуса. Но вот если его всё же наклонить, простое отведение гантели в сторону тут же превращается в иное и необычное упражнение для средней дельты. Ибо, первую треть фазы подъёма вверх работает не она, как это можно подумать, нет в начале трудятся мышцы-супинаторы, а сам средний пучок подключается к процессу позже.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НЕ ДЕЛАЮТ

Наклоняя корпус в сторону, мы укорачиваем траекторию, удаляем из процесса ненужных помощников и одновременно повышаем нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Небольшой наклон корпуса делает её более адресной, а само упражнение более чистым и изолированным.

В итоге, средний пучок мышц плеча просто вынужден работать активнее, чем во время любой иной вариации разведений с гантелями стоя. Но это ещё не всё, прокачка плеч в подобной манере добавляет им шаровидности и формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от трицепса, что сразу же сказывается на построении круглых плеч наилучшим образом.

Вывод: наклон корпуса: а) повышает уровень изоляции, б) улучшает форму дельтовидных мышц и повышает их детализацию.

Это упражнение и само по себе является необычным, но есть у него две ещё более экстравагантные версии исполнения. Если привычный комплекс упражнений на плечи уже надоел и хочется прокачать дельты совершенно особенным образом, они идеально для этого подойдут.

Подъём руки со штангой

Да, это не опечатка, именно со штангой, а не с гантелью. Правда, не с обычной олимпийской штангой, а с укороченным грифом. Суть та же – корпус в наклоне, одна рука держится за опору, вторая держит гриф штанги за середину. Выглядит это вот так:

Идея такого нестандартного способа прокачки плеч заключается в длине снаряда, ибо делать такое упражнение с метровой штангой в разы сложнее, чем с короткой гантелью.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ МУЖЧИНЫ ПОСЛЕ 40

Для мышц плеча такая работа – реальный стресс, чтобы с ним справиться тело подключает к работе спящие во время обычных махов мышечные волокна, повышая тем самым шансы на гипертрофию среднего пучка.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

И, естественно, с обязательным наклоном корпуса. В плане набора массы такое упражнения для среднего пучка проигрывает версиям с гантелью и со штангой, зато имеет наивысшую степень изоляции. Это идеальный способ “добить” плечи и довести их до экстаза. Поэтому отведение руки на нижнем блоке имеет смысл выполнять в самом конце комплекса тренировки плеч. Чтобы добиться сумасшедшего пампинга и заставить дельты гореть огнем.

Примечание: отводить руку в сторону в кроссовере можно двумя способами: расположив трос перед корпусом и за ним. Мне лично, второй вариант исполнения нравится намного больше. Что это даёт?

Во-первых, помимо среднего пучка, в работу включается (пускай и не сильно) задний отдел дельтовидных мышц. А во-вторых, заводя руку за корпус, в нижней точке траектории дельты можно дополнительно растянуть, усилив шоковую природу нагрузки ещё больше. Сама идея односторонних махов и работе в усечённой амплитуде при этом немного блекнет, но вот ощущения в среднем пучке появляются просто сказочные.

Вывод: махи в сторону одной рукой можно делать не только с гантелью, но и со штангой, и на блоке. И у каждого из таких способов прокачки плеч есть свои преимущества.

Послесловие

Махи с гантелью одной рукой – это чудесное упражнение для средней дельты. Дополнив ним либо его оригинальными версиями свой комплекс можно быстрее накачать среднюю дельту и, что немаловажно, улучшить ее форму и рельеф. Если вы еще не качали плечи таким образом, очень советую попробовать, не пожалеете! Да пребудет с вами сила. И масса!

Автор: Станислав Михайловский

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Освойте эти 6 упражнений на отведение бедра с лентами для укрепления внешней части бедер

12 декабря 2021 г. 31 декабря 2021 г.

В своем стремлении стать лучше, вы можете встретить две фразы, используемые для описания различных типов движений; приведение и отведение. Приведение — это термин, используемый для описания движения ваших конечностей по направлению к телу, а отведение — это термин, используемый для описания движения ваших конечностей от тела.

И то, и другое важно… и то, и другое имеет основополагающее значение для того, как мы двигаем конечностями и телом.

В этой статье мы углубимся в упражнения с отведением бедра (или «похитителем») с бинтами, то есть упражнения, в которых ноги отводятся от бедер, и как использование бинтов помогает увеличить сопротивление.

Что такое групповые похищения?

Отведение с помощью бандажа включает в себя отведение ног от бедер с использованием эластичной ленты для дополнительного сопротивления.

Причина, по которой вы действительно должны выработать привычку отводить бедра с бинтом, заключается в том, что это помогает укрепить внешнюю часть бедер и ягодичные мышцы. Эта область часто игнорируется в других упражнениях на ягодичные мышцы, но она действительно может помочь укрепить общую силу ягодичных мышц и обеспечить большую мощность во время тренировок нижней части тела.

Более слабые внешние поверхности бедер в конечном итоге ограничат вашу общую способность прогрессировать в силовых тренировках или общей подвижности, а также могут привести к травмам. Слабые внешние стороны бедер могут привести к тому, что ваши колени наклонятся внутрь (известные как «подбитые колени»), что может как минимум увеличить риск травмы.

Похитители также помогают обеспечить боковую силу, что полезно, если вы хотите двигаться с силой из одной стороны в другую… распространено во многих видах спорта, а также в повседневной деятельности.

Похищение бандажами также очень популярно в программах реабилитации и физиотерапии. Их можно использовать для проверки подвижности и силы бедер, выявляя любые потенциальные проблемы, которые могут быть основной причиной других проблем с движением.

Одним из преимуществ отведения бедра с бандажом является то, что любой может выполнять его дома, не имея доступа к дорогостоящему спортивному оборудованию. Имея наготове только эспандер, вы можете выполнять различные отводящие движения, чтобы увидеть ощутимые улучшения в силе внешней части бедра.

Как выполнять бандажное похищение

Стоя бандажное похищение

Прикрепите повязку к бедрам или лодыжкам или прикрепите повязку к одной лодыжке и к неподвижной опоре.
Встаньте прямо, грудь вверх, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях.
Либо положите руки на бедра, либо положите вторую руку (от ноги, которая будет поднята) к стене.
Задействуя корпус и ноги, поднимите одну ногу в сторону (примерно на 45 градусов). Когда вы поднимете эту ногу, вы почувствуете сопротивление ленты.
Медленно верните эту ногу на пол и повторите несколько раз.
Повторите на другой ноге.

Совет тренера — Вам нужно действительно задействовать корпус, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема ног. Только поднимите ногу как можно выше, не сгибая тела. Это гарантирует, что вы проверяете подвижность и силу бедер во время движения. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять ногу так высоко, как вы думали… сопротивление ленты окажет заметное влияние.

Похищение бандажом сидя

Сядьте на стул или скамью, поставив ноги на пол.
Прикрепите ленту к бедрам на несколько дюймов выше колен.
Держите грудь прямо, а спину прямо.
Разведите оба колена наружу.
Медленно верните ноги внутрь и повторите движение.

Совет тренера – Ваши ноги должны оставаться в том же положении, слегка раскачиваясь на внешний край во время движения. Если вы будете двигать ступнями вместе с ногами, мышцы нижней части тела будут задействованы по-другому.

Это может быть отличным движением во время небольших перерывов в офисе или во время просмотра телевизора. Выполнив несколько подходов отведения бедра в сидячем положении в течение дня, вы действительно улучшите общую силу бедра.

Похищение раскладушкой

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой и согнув колени.
Согните руку так, чтобы можно было положить голову на ладонь.
Прикрепите повязку к обоим бедрам на несколько дюймов выше колена.
Держа ноги вместе, поднимите колено верхней ноги вверх. Не вращайте бедрами или корпусом.
Повторить для повторений.
Повторить с другой стороны.

Совет тренера — Чтобы увеличить сложность, сделайте паузу на несколько секунд, когда вы поднимаете колено. Сожмите ягодицы, чтобы удержаться в этом положении, прежде чем медленно опустить колено.

Отведение ягодичного мостика с бандажом

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.
Прикрепите повязку к бедрам.
Выполните ягодичный мостик, напрягая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Задержитесь в этом положении и разведите и разведите колени в повторениях.
Опустите бедра на пол.
Повторить для наборов.

Совет тренера . Еще один способ сделать это — просто удерживать ягодичный мостик в течение некоторого времени, вместо того, чтобы раздвигать и сводить колени. Чтобы удерживать ленту на месте, вы, естественно, найдете в любом случае вам нужно слегка выталкивать бедра наружу во время ягодичного мостика.

Отведение бедра с бандажом в положении лежа на боку

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, ноги прямые.
Прикрепите повязку к бедрам или лодыжкам.
Поднимите верхнюю ногу вверх, опираясь на бедра. Когда вы поднимете его, лента создаст сопротивление.
Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить эту ногу.
Повторить для повторений.
Повторить с другой стороны.

Совет тренера – Сосредоточьтесь на своей форме и держите ноги прямо. Вы можете обнаружить, что для этого вам понадобится довольно легкое сопротивление, что совершенно нормально. Точно так же попробуйте без ленты, если это слишком сложно.

Движение не обязательно должно быть огромным. Даже легкое отталкивание поможет задействовать внешнюю часть бедер. Если у вас не очень хорошая гибкость бедра, вам будет сложно поднять ногу более чем на 45 градусов.

Ленточные пожарные гидранты

Начните в положении на четвереньках (на четвереньках), чтобы ваши руки и колени опирались на пол.
Прикрепите ленту к бедрам на несколько дюймов выше колен.
Поднимите одну ногу наружу, повиснув на бедрах.
Медленно опустите его обратно на пол.
Повторить для повторений.
Повторите с другой ногой.

Совет тренера — Если вы хотите увеличить прогресс в этом упражнении, поднимите оба колена от пола. Это потребует, чтобы ваше ядро действительно сработало и обеспечило необходимую вам стабильность. Это превращает упражнение как в упражнение для ягодичных мышц, так и в упражнение на кор, что идеально, если у вас немного мало времени и вы ищете тихую тренировку, чтобы переждать вас.

Ознакомьтесь с нашим руководством по сборке пожарных гидрантов, чтобы освоить основные движения.

Советы по бандажному отведению

Любой тип бандажного отведения должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать внешнюю сторону бедер во время упражнений, и избегайте любых раскачивающихся движений, чтобы получить импульс, который поможет вам… это идет вразрез с целью, которую пытаются достичь групповыми отведениями.

Ремешок, который вы используете, также будет влиять на то, как вы будете выполнять упражнения. Эспандеры бывают разных форм и размеров, но для такого рода движений лучше выбрать более короткие и толстые эспандеры.

Если движения кажутся вам слишком сложными, возможно, используемая вами лента слишком прочная, поэтому в таком случае попробуйте использовать более легкую ленту. Точно так же, если вы обнаружите, что можете легко сделать 20+ повторений, вам будет полезно использовать более прочную ленту для создания большего сопротивления.

Bottom Line

Упражнения на отведение бедра, возможно, не самая гламурная сторона фитнеса, но их влияние может быть огромным. Слабые внешние поверхности бедер могут быть основной причиной других ограничений в ваших движениях, поэтому, часто выполняя эти растяжки и упражнения для отводящих бедер, вы можете убедиться, что ваши внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы сильны и способны поддерживать функциональные движения нижней части тела.

Если вы боретесь с этими отведениями бедра с бинтом, попробуйте выполнять их без бинта, так как это устранит дополнительное сопротивление ваших мышц.

Также стоит включить в свои тренировки упражнения на приведение бедра, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Статьи по теме:

Как делать становую тягу с эспандером

Растяжка приводящих мышц бедра

Как делать растяжку «Открыватель книги»

Что означают движения отведения и отведения для ваших тренировок

ЕСЛИ ВЫ ЗНАКОМЫ со словами «отведение» и «отведение», но вы не совсем уверены, что они означают, вы, вероятно, провели некоторое время на полу большого спортивного зала и просмотрел все тренажеры. Машины для отведения и отведения бедер действуют как гигантские Thigh-Masters, с вертикальными сиденьями и подушками для ног, которые вы сжимаете вместе или раздвигаете.

Эти тренажеры могут быть забавными для загрузки веса и разминки, но приведение и отведение означают гораздо больше для вашего телосложения и движений, чем просто сжатие бедер, говорит Джаррод Ноббе, C. S.C.S., главный тренер по тяжелой атлетике команды Athletic Lab Weightlifting. и Garage Gym Reviews.

«Тренировки в различных плоскостях движения повысят вашу работоспособность, повысят устойчивость к травмам и помогут предотвратить травмы», — говорит Ноббе.

Отведение и приведение — основные движения, которые должен тренировать каждый посетитель тренажерного зала, и они применимы не только к бедрам. Ключ в том, чтобы держать их прямо и понимать разницу между ними. Люди часто путают их, «потому что они звучат очень похоже», — говорит Майк Нельсон, доктор философии, C.S.C.S., доцент Института Каррика. Чтобы различать эти два движения у клиентов и спортсменов, такие тренеры, как Нельсон, произносят отведение как «A-B-наведение», а приведение как «A-D-наведение».

Вот как отличить отведение от приведения, почему важна каждая форма движения и как тренировать эти движения на тренировках, чтобы стать более сильным и выносливым лифтером, спортсменом и человеком в целом.

Что такое Аддукция?

Приведением называется движение, при котором одна из ваших конечностей движется к центральной линии вашего тела — часто называемой средней точкой — воображаемой вертикальной линии, которая идет от макушки головы прямо к земле. Итак, если ваши руки вытянуты в форме буквы «Т», а затем вы опускаете их по бокам, это приведение. Или, если ваша нога отведена в сторону в боковом выпаде, и вы возвращаете ее в центр, это приведение.

Чтобы запомнить термин, говорит Нельсон, подумайте об этом так: «когда часть тела движется к средней линии тела, мы «добавляем» что-то к телу», так что это добавить действие.

Связанная история

Попробуйте этот финишер с кабелем, чтобы раздавить грудь

Обычно приведение (и отведение) используется для обозначения движения конечностей в стороны и из стороны или из бокового положения. По словам Ноббе, приведение рук в стороны — как при опускании тяжестей при боковом подъеме — задействует мышцы, в том числе большую грудную, подлопаточную и подостную, две из четырех мышц вращающей манжеты плеча.

Мышцы, отвечающие за приведение в нижней части тела, часто называют группой приводящих мышц.

«У вас есть длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца, — объясняет Ноббе. Наряду с некоторыми другими небольшими мышцами, эти три находятся на внутренней стороне бедра, простираясь от паха до колена.

Что такое похищение?

Отведение противоположно приведению: вместо приведения конечности к телу отведение означает движение конечности на расстоянии от средней линии тела. Чтобы запомнить этот термин, вы можете подумать, что ваша рука или нога «похищены» от вашего туловища, говорит Ноббе.

Когда вы отводите ноги, как в упражнении с раскладушкой, вы используете мышцы, идущие от внешней стороны бедра вниз к внешней стороне колена, объясняет он. Одной из основных используемых мышц является средняя ягодичная мышца, которая поднимает ногу в сторону и вращает бедро наружу. Ваш подвздошно-большеберцовый тракт, или «подвздошно-большеберцовый тракт», также вовлекается в процесс, хотя это не мышца, а пучок ткани, называемой фасцией.

Связанная история

Зажгите свои трицепсы с помощью этого раздвижного троса

Когда вы отводите плечи, как при боковом подъеме, вы используете все три головки дельтовидных мышц, или верхушку плеча, — говорит Гильермо Эскаланте. DSc, CSCS, профессор Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино и эксперт NASM по сертификации бодибилдинга и физического коучинга. «Они являются главными движущими силами в отведении плеча. Но вы также получите в первые 15 градусов или около того подъема большую нагрузку на надостную мышцу — одну из мышц вращающей манжеты плеча.

Преимущества отведения и приведения для ваших тренировок

«Если вы посмотрите на спортивные движения, многие из них происходят не только в так называемой сагиттальной плоскости [где вы двигаетесь вперед и назад], но есть боковые движения из стороны в сторону, которые имеют большое значение», — говорит Нельсон. Но по мере того, как мы становимся старше и отказываемся от занятий спортом, наши движения становятся все более и более прямолинейными: мы бежим, ходим, ездим на велосипеде, жим лежа, приседаем и выполняем другие упражнения в этой сагиттальной плоскости, но не двигаемся. сбоку.

«Это боковое движение отделяет «спортсменов» от людей, которые просто быстры», — говорит он. Это то, что позволяет вам скользить и шаркать вместе с игроком, которого вы защищаете на баскетбольной площадке, или поворачиваться и бежать, пытаясь догнать летающий мяч или дальний бросок в непревзойденной фрисби. И быть спортивным полезно, даже если вы не занимаетесь спортом — это может снизить вероятность получения травм в повседневной жизни.

«Если вы думаете о падении, вы рефлекторно вытягиваете руки перед лицом — вы мало что можете с этим поделать», — говорит Нельсон. Когда вы тренируете отводящие и приводящие мышцы бедер и плеч, вы можете выполнять такие движения, спасающие от падения, быстрее и, возможно, лучше справляться с ударом. «Если ваши плечи или бедра двигаются не очень хорошо и не способны воспринимать нагрузки в разных направлениях, то риск получения травмы будет намного выше».

Тренировка мышц отведения и приведения также поможет вам стать сильнее в подъемах вперед-назад, говорит Эскаланте.

Надостная мышца, например, укрепляется при боковом подъеме. Эта мышца «является стабилизатором, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, жим от плеч или жим от груди», — говорит он. Средняя ягодичная мышца, которая участвует в отведении бедра, помогает большой ягодичной мышце во время приседаний, что означает, что вы сможете приседать больше.

Во время более крупных движений с большими мышцами, таких как жим лежа или приседания, эти более мелкие мышцы задействованы, но они не получают такой интенсивной тренировки, говорит Эскаланте. Вместо этого большие мышцы выполняют большую часть работы. Но сосредоточение внимания на этих более мелких мышцах с помощью упражнений на отведение и приведение позволяет их изолировать и укрепить, чтобы они могли помогать и стабилизироваться во время больших подъемов.

Упражнения для верхней части тела для тренировки отведения и приведения

Для отведения верхней части тела выше несколько раз упоминалось боковое поднятие. Но Нельсон предлагает изменить то, как вы это делаете.

«Людям свойственно слишком много веса. Просто чтобы уменьшить движение, мне нравится делать это сидя, с большей паузой внизу и вверху», — говорит он. Ему также нравится, когда движение выполняется с небольшими пластинами — вроде 5 или 10 — вместо гантелей, чтобы укрепить кисть и большой палец, сохраняя при этом легкость движения.

Боковое поднятие тарелки

● Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи без поддержки спины, ноги на полу, руки по бокам. Держите небольшие весовые пластины в каждой руке зажимным хватом, большой палец на плоской стороне пластин.

●Удерживая гордую грудь и прямые локти, поднимите руки в стороны, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы расширить плечи друг от друга, чтобы не сгорбить верхнюю часть трапеций. В верхней точке задержитесь на такт.

● Верните гири в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Для приведения Эскаланте любит движение троса, которое отменяет подъем в стороны за счет опускания рук.

«Вместо того, чтобы делать разведение на груди с двойным тросом, я буду делать это в стиле приведения», — говорит он. «Я иду из разведенного положения вниз к средней линии или в сторону, и это задействует всю грудную клетку. Я также задействую приводящие мышцы в этом движении».

Приведение троса

●Встаньте между двумя тросами с прикрепленными ручками, тросы закреплены чуть выше уровня плеч.

●Возьмите ручки в стороны так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т».

●Сохраняя гордую грудь, протяните кабели вниз по бокам.

● Верните гири в Т-образную форму. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе с легким весом.

Добавляйте подобные движения в конце тренировки, предлагает Эскаланте, после того, как вы выполнили более сложные упражнения, такие как жим лежа.

Упражнения для нижней части тела для тренировки отведения и приведения

Ноббе говорит, что вы можете тренировать отведение и приведение одним и тем же движением: боковым выпадом. Когда вы делаете шаг, ваши бедра похищают. А когда вы сделаете шаг назад, вы будете использовать мышцы внутренней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковые выпады

● Встаньте, поставив ноги вместе, носки направлены вперед. Держите гантели (если вы их используете) перед ногами, ладони смотрят внутрь.

● Сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и опускаясь при шаге, сгибая правое колено, удерживая его над правые пальцы ног. Во время опускания держите туловище прямо, положение рук не меняется по отношению к телу.

● Чтобы начать, отожмите ногу от земли. Повторите движение влево.

И Ноббе, и Нельсон предлагают добавить боковые выпады в программу разминки. Нельсон также рекомендует тренировать отведение и приведение с помощью другого спортивного разогревающего движения — перетасовки в стороны.

The Good Brigade//Getty Images

«Когда вы думаете о ком-то, кто стоит в спортивной, готовой позе, и теперь он собирается быстро двигаться вбок вправо, а затем быстро влево», — говорит он. . Это абдукция и аддукция в действии, и «вы получите гораздо больше переноса от этого [в реальную жизнь], чем от сидения в машине с вытянутыми вперед коленями».

Нельсон предлагает включить в разминку шаркающие движения и делать их взрывно и атлетично — вместо того, чтобы превращать их в своего рода кардио, он предлагает сделать несколько взрывных шарканий вправо, затем полностью отдохнуть и сделать несколько взрывных шарканий, чтобы слева.

«Возможно, вы не пойдете очень далеко, но вам нужно убедиться, что ваше движение скоординировано. Вы ставите ноги в наиболее эффективное место и добираетесь туда так быстро, как только можете», — говорит он. «Я думаю, что многие люди совершают ошибку, слишком много думая об утомлении мышц. Я больше думаю о том, как добиться от этого упражнения наилучшего результата, потому что, если они будут на поле, они получат вознаграждение за скорость и силу, а не обязательно за способность двигаться медленно все время. день.»

Вы также можете тренировать отведение нижней части тела с помощью раскладушек, копенгагенских планок и, конечно же, тренажеров для приведения и отведения бедра. Возможно, вы видели в Instagram, как люди в хорошей форме делают это движение, приподнимая задницу над сиденьем, а не на нем, говорит Эскаланте.

«Я действительно не вижу никакой дополнительной пользы от того, чтобы делать это в таком положении», — говорит он и говорит, что не видел никаких исследований, сравнивающих два разных метода.