Отведение гантелей в стороны: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Отведение гантелей через стороны лежа

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантели хватом ладонями вверх и лягте на горизонтальную скамью. Руки параллельны полу и вытянуты вдоль туловища. Локти немного согнуты. На вдохе, круговым движением, через стороны отведите руки за голову. Во время движения руки должны оставаться параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели хватом ладонями вверх и лягте на горизонтальную скамью. Совет: руки должны быть параллельны полу и вытянуты вдоль туловища. Во избежание травм, держите локти немного согнутыми. Это исходное положение.

  2. На вдохе, круговым движением, через стороны отведите руки за голову. Во время движения руки должны оставаться параллельными полу.

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,4

9,0

9,0

9,0

8,9

8,9

8,8

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Махи с гантелями

Выполнение бокового подъема (отведения) гантелей с опущенными большими пальцами — это не просто упражнение, которое задействует среднюю часть плечевых мышц. Оно стимулирует и их заднюю часть и трапециевидную мышцу, сообщают итальянские спортивные ученые из Universita degli Studi di Milano в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения [1].

Какие мышцы работают при отведении гантелей

Исследователи привлекли десять выступающих культуристов для выполнения различных вариаций бокового и фронтального подъема гантелей. К коже испытуемых прикрепили электроды, чтобы измерить электромиографическую активность нижележащих мышц. Электромиография позволила увидеть, какой вариант лучше всего стимулирует те или иные группы мышц, как в концентрической, так и эксцентрической фазе.

Разведение гантелей в стороны: эффективность

Традиционный боковой подъем с прямыми руками [LR Neutral] показал себя как отличное упражнение для боковой части плеч (медиальная дельтовидная мышца), а традиционный подъем перед собой (Frontal raise) — отличное упражнение для передней части плеч (передняя дельтовидная мышца). Тут никаких сюрпризов.

А вот боковые подъемы с согнутыми локтями (LR Flexed) — не самое лучшее упражнение для развития средних дельтоидов, так как рассеивает нагрузку, перенося немалую часть на передний дельтоид. При этом подобную технику выполнения часто можно встретить на практике.

Отведение в стороны с вращением плечевой кости вовнутрь

Отведение в стороны с вращением плечевой кости вовнутрь — когда в финальной части движения большой палец ниже мизинца (LR Internal), согласно этому исследованию немного лучше, чем традиционный боковой подъем, когда кость в нейтральном положении. Кроме того, этот вариант также хорошо стимулирует заднюю дельтовидную мышцу и трапециевидную мышцу. Для кого-то такая совокупная работа это плюс, а для кого — минус. Например женщинам, не желающим развивать трапециевидную мышцу, так как гипертрофированная трапеция нарушает пропорции атлетического сложения женщины. Боковой подъем с костью повернутой внутрь является относительно рискованным упражнением, которое, иногда приводит к травмам.

Прежде чем начать экспериментировать с ним, стоит освоить правильную технику и в целом не гнаться за большими весами.

Отведение в стороны с вращением плечевой кости наружу

Отведение в стороны с вращением плечевой кости наружу — когда в финальной части движения мизинец ниже большого пальца (LR External) рассеивает нагрузку между передним, средним дельтоидом, верхней частью трапециевидной мышцы и в меньшей степени захватывает задний дельтоид.На рисунках ниже отображена активность работы мышц в обеих фазах движения для каждого из вариантов подъемов ( рис 2 для переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, рис 3 для верхней части трапеции и заднего пучка дельт)

Помимо этого стоит отметить,что при фронтальных подъемах была зафиксирована электромиографическая активность в большой грудной мышце, а при подъемах с внутренним вращением — в трицепсе.

Источник:

  1. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Giuseppe Coratella, Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito and Emiliano Cè. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(17), 6015

7 упражнений на отводящие мышцы бедра для проработки малых ягодичных мышц

Если вы хотите максимально нагрузить ягодичные мышцы, важно добавить в свою обычную тренировку ягодиц несколько упражнений на отводящие мышцы и растяжку бедер. Много раз, когда люди работают над ягодичными мышцами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле ваши ягодицы составляют три мышцы — средняя и малая ягодичные — это две меньшие по бокам — и очень важно сосредоточиться на них всех, Алисия Джеймисон, C.P.T., тренер Body Space Fitness в Нью-Йорк, говорит SELF. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективной работы.

«Когда вы усиливаете активацию этих двух других меньших мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джеймисон. Это важно, так как сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, известные как отводящие мышцы бедра, с помощью движений, отличных от максимальных ягодичных мышц.

Упражнения для отводящих мышц бедра работают во фронтальной плоскости движения, говорит Джеймисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, как при боковом выпаде. Упражнения для большой ягодичной мышцы, с другой стороны, работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это возвратно-поступательное движение, которое вы получаете со сгибанием и разгибанием, например, когда вы опускаетесь в присед и снова поднимаетесь.

В комплексной тренировке ягодичных мышц в идеале должны работать все три ягодичные мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедер менее развиты по сравнению с максимальной ягодичной мышцей, эта тренировка ягодиц будет больше сосредоточена на упражнениях, отводящих бедра, чтобы убедиться, что вы развиваете сбалансированную силу ягодичных мышц.

Готовы попробовать эту тренировку с отведением бедра? Читайте ниже.

Тренировка

Что вам понадобится: Легкая мини-резинка, пара легких гантелей и прочная коробка или степ. (Вы также можете выполнять движения, показанные с гантелями, только с собственным весом.) Коврики для упражнений могут сделать некоторые упражнения более удобными.

Упражнения

Схема 1:

  • Ганфуля Пожарная гидрантная круга
  • Повышение колена
  • Побочная подъемная нога
  • . (Finisher):

    • Раскладушка с резинкой
    • Прыжки с резинкой

    Направления

    • Выполните 8–12 повторений (выполните это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому далее без отдыха. Всего выполнить 2–3 раунда. Отдых от 60 до 90 секунд до входа в финишер.
    • Выполните 15-20 повторений (сделайте столько же с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь 1-3 раундов всего.

    Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Никки Пебблз (GIF-файлы 2 и 5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка; Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нью-Йорка.

    Объяснение разницы между отведением и отведением

    Пришло время для урока фитнеса. Сегодняшние слова приведение и похищение . Понимание этих практически идентичных терминов поможет вам отточить форму, избежать травм и эффективно тренироваться.

    «Очень легко спутать эти два упражнения, но знание разницы между упражнениями на приведение и отведение может помочь вам тренироваться лучше», — говорит CJ Hammond, CPT, тренер RSP Nutrition и владелец спортивного зала Fit Legend. «Они оба используют мышцы, которые помогают в других, более сложных движениях, и, зная, как работать с ними, вы можете сделать свою силу и выравнивание более мощными».

    Познакомьтесь с экспертами: Ной Нейман — главный тренер и соучредитель Rumble Boxing с многолетним опытом работы в фитнес-индустрии. CJ Hammond , CPT, тренер RSP Nutrition и владелец спортивного зала Gym Legend, где он работает над внедрением научно-интегрированных программ в свои тренировочные программы. Эшли Джой , CPT, тренер из Лос-Анджелеса и главный тренер в приложении Centr Криса Хемсворта.

    Готовы к наконец-то разобраться с этими двумя терминами? «Слова приведение и отведение относятся к движению частей тела либо к , либо от от средней линии вашего тела (или вашего туловища)», — говорит Ной Нейман , CPT, соучредитель Rumble . «Например, вытягивание ноги вперед — это абдукционное мышечное движение (оттягивание), а оттягивание той же ноги назад к телу — аддукционное движение».

    Здесь тренеры объясняют разницу между отведением и приведением, как включить эти упражнения в свою тренировку, а также обо всех преимуществах тренировок с учетом отведения и приведения 9.0093

    Что такое похищение?

    Представьте, что линия проходит от центра вашей макушки до пола, между вашими ступнями. Это то, что профессионалы в области фитнеса называют средней линией, которая, по сути, является центром вашего тела, объясняет Хаммонд.

    Любое движение, при котором вы отводите одну или обе ноги или руки от этой средней линии в стороны, считается похищением , говорит он. Например, когда вы поднимаете руки и широко выпрыгиваете ногами в первой части прыжка с трамплина? Это похищение.

    Неудивительно, что мышцы, которые помогают вашему телу выполнять движения отведения, называются отводящими.

    Например, для ваших ног «похитители играют ключевую роль в стабилизации бедер», — говорит Хаммонд. В дополнение к силовым движениям, в которых вы отводите ногу от средней линии, эти мышцы (которые расположены на внешней стороне бедер и включают в себя некоторые из ваших меньших ягодичных мышц) также удерживают ваши бедра и колени в правильном положении на протяжении всей тренировки. виды упражнений, включая даже ходьбу.

    Одно упражнение на основе отведения, которое вы, вероятно, уже используете в своих силовых тренировках: боковые подъемы плеч (см. ниже!), — говорит Эшли Джой, CPT, тренер приложения для здоровья и фитнеса Centr .

    В этом упражнении ваши дельтовидные мышцы (расположенные в верхней части рук) выполняют функцию отводящих мышц, помогая вам поднимать руки в стороны и поднимать их до уровня плеч.

    Что же такое аддукция?

    Если вы еще не догадались, приведение — это просто противоположность отведения.

    Представьте снова этот прыгающий домкрат. После того, как вы закончите первую половину и отведете руки и ноги от средней линии, вы должны подтянуть их обратно, чтобы приземлиться, ноги вместе и руки по бокам. Это — и любое движение, включающее подтягивание одной или обеих рук или ног к центру тела — приведение , объясняет Хаммонд.

    В то время как мышцы, отводящие бедра, например, расположены на внешней стороне бедер, ваши приводящие мышцы расположены на внутренней стороне (представьте: внутренняя поверхность бедер), говорит он.

    Если вы представляете тренажер для внутренней поверхности бедер в спортзале (да, он называется тренажер для приводящих мышц бедра!), то то же самое. Но это не единственное движение, которое тренирует эти мышцы.

    Приседания сумо, например, также воздействуют на приводящие мышцы бедра, поскольку вы работаете над сохранением силы и стабильности при приседании с более широкой, чем обычно, постановкой ноги, говорит Джой.

    Есть простой способ запомнить разницу между отведением и приведением.

    Готовы к быстрому и простому трюку, который, наконец, сделает различие между абдукцией и аддукцией?

    В слове «аддукция» есть слово «добавить», говорит Хаммонд. Когда вы добавляете, вы сводите вещи вместе, а когда вы выполняете движение, включающее приведение, вы сводите одну или несколько конечностей «вместе» к средней линии. Бум!

    3 Лучшие упражнения на отведение

    Подъем плеча (боковой)

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
    2. Отведите плечи назад, задействуйте мышцы кора и смотрите прямо перед собой, поднимая руки на пару дюймов. в каждую сторону, и пауза.
    3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, а ваше тело примет форму буквы «Т». Вдохните, когда вы поднимаетесь.
    4. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
    5. Выдохните, медленно опуская гири (это займет примерно в два раза больше времени, чем вы потратили на их подъем), подводя руки к бокам. Это один представитель. Нейман рекомендует три подхода по 8-12 повторений.

    Жим гантелей над головой

    Как делать:

    1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху. Большие пальцы находятся внутри, а костяшки пальцев обращены вверх.
    2. На выдохе поднимите гири над головой контролируемым движением.
    3. Короткая пауза в начале движения.
    4. Вдохните и опустите гантели к плечам. Это один представитель. Нейман рекомендует три подхода по 15-20 повторений.

    Совет для профессионалов: Нейман рекомендует добавлять оба типа движений в свои тренировки не менее трех раз в неделю.

    Раковины моллюсков

    Как:

    1. Лягте на бок, подперев голову рукой. Согните колени и соедините внутренние своды стоп вместе.
    2. Поднимите ноги, удерживая колени на полу. Раскройте верхнее колено, как книгу. Это одно повторение.
    3. Повторить с другой стороны. Нейман рекомендует выполнять по 20 повторений на каждую сторону.

    3 лучших упражнения на приведение

    Разведения на груди

    Как:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
    2. Поднимите руки прямо перед собой на уровне груди ладонями друг к другу.
    3. Разведите руки в стороны до полного выпрямления. Держите руки на уровне груди все время.
    4. Верните руки в центр. Это одно повторение. Нейман рекомендует три подхода по 10–15 повторений.

    Подтягивания

    Стевица Мрджа / EyeEm//Getty Images

    Как делать:

    1. Начните с рук, взявшись за перекладину примерно на ширине плеч, ладонями вперед. Вытянув руки над собой, выпятите грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.
    2. Подтяните себя спиной к перекладине, пока перекладина не окажется на уровне груди, на выдохе.
    3. На следующем вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Нейман рекомендует три подхода по максимальному количеству упражнений с 1-минутным отдыхом между ними.

    Боковые выпады

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    2. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь до тех пор, пока правое колено не согнется до 90 градусов. Держите левую ногу прямо.
    3. Оттолкнитесь правой пяткой, приняв вертикальное положение. Это одно повторение.
    4. Повторить с другой стороны. Нейман рекомендует три подхода по 10–15 повторений.

    Преимущества движений отведения и приведения

    К настоящему моменту вы поняли, что это не просто увлекательный урок словарного запаса, а движения отведения и приведения важны для вашей общей физической формы и в повседневной жизни. Вот несколько привилегий, которые они дают:

    Увеличенный диапазон движения. По словам Неймана, инвестирование в оба в равной степени помогает повысить мобильность. Ключ работает через движения отведения и приведения вместе . Нейман рекомендует делать и то, и другое в течение одинакового времени. «Проще говоря: чем больше разновидностей вы тренируете свое тело, тем подвижнее вы будете. Это особенно важно, когда речь идет о подвижности бедер, которые являются эпицентром нашего тела».

    Тренировочный сорт. Когда вы работаете с упражнениями на отведение и приведение, вы, естественно, добавляете контраста в свою рутину. «Чтобы иметь сильное и здоровое тело, важно тренировать все модели движений», — говорит Нейман.

    Более функциональная прочность. Преимущества упражнений на отведение и приведение включают увеличение силы. Они также помогают лучше осознавать свое тело и улучшают баланс, когда вы медленно (но неуклонно!) приспосабливаетесь к движениям. Все это приводит к заметному увеличению веса, особенно при поднятии тяжестей.

    Здоровые суставы. «Тренировка упражнений на приведение и отведение тазобедренного сустава является неотъемлемой частью здорового сгибания бедра и даже может способствовать здоровому движению нижней части спины, коленей и шеи», — говорит Нейман.

    Суть : Отведение относится к движению, при котором вы отводите одну или обе руки или ноги от средней линии тела.