Отведение назад гантелей в наклоне: Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)

Экстензии для трицепсов
можно выполнять с одной гантелью, опуская
ее над туловищем к противоположному
плечу. Закончив серию одной рукой,
повторите упражнение для другой руки.
Изменение угла меняет нагрузку на
трицепсы.

Отведение назад руки с гантелью в наклоне

Цель
упражнения:
Развитие трицепса, особенно верхнего
отдела.

Выполнение:
(1) Встаньте, слегка согнув колени и
выставив одну ногу перед другой.
Обопритесь свободной рукой на низкую
скамью для равновесия. Возьмите гантель
в другую руку, согните ее и отведите
локоть назад, подняв его примерно до
высоты плеча. (2) Удерживая локоть в
неподвижном положении, отведите руку
с гантелью назад, пока предплечье не
будет почти параллельно полу. Задержитесь
на секунду-другую и напрягите трицепс,
затем медленно вернитесь в исходное
положение. Для дополнительного развития
трицепсов немного поверните запястье
во время движения, чтобы большой палец,
смотрел вверх. Закончив серию, повторите
упражнение для другой руки. Следите за
тем, чтобы в движении участвовало только
предплечье, а не верхняя часть руки. Это
упражнение можно выполнять и на блочном
устройстве.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Цель
упражнения:
Разработка всего объема трицепса и
изоляция головок трицепса.

Выполнение:
(1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в
одну руку и поднимите ее над головой.
(2) Удерживая локоть неподвижно рядом с
головой, заведите гантель по дуге за
голову (а не за плечо) так далеко, как
только можете. Когда трицепс растянется
до максимума, разогните руку и вернитесь
в исходное положение. Это движение
следует выполнять очень четко, для чего
бывает полезно смотреть на себя в
зеркало. Закончив серию, повторите
упражнение для другой руки. Переходите
от одной руки к другой без отдыха между
сериями.

Вариант:
Различные тренажеры позволяют вам
выполнять экстензии для трицепсов одной
или двумя руками одновременно. Многие
из них предоставляют возможность
работать по всему диапазону движения
при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь
этими тренажерами, чтобы разнообразить
свою тренировку, или попросите партнера
помочь вам с форсированными повторениями
и форсированными негативными повторениями,
когда вам захочется посильнее нагрузить
трицепсы.

Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия. Отжимание на брусьях

Цель
упражнения:
Развитие мощности трицепсов, особенно
вокруг локтя.

Отжимание на брусьях
обычно считается упражнением для грудной
мышцы, но его можно выполнять и так,
чтобы большая часть нагрузки ложилась
на трицепсы.

Выполнение:
(1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь,
повиснув на вытянутых руках. (2) Сгибая
руки в локтях и опускаясь, старайтесь
держать туловище прямо; чем больше вы
отклоняетесь назад, тем больше нагрузка
на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь
вперед, тем больше нагрузка на пекторальные
мышцы. В нижней точке движения отожмитесь
вверх, пока руки полностью не выпрямятся,
затем напрягите трицепсы, чтобы усилить
сокращение мышц. Вы можете увеличить
нагрузку, пользуясь отягощением,
прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь
на три четверти движения вместо того,
чтобы полностью выпрямлять руки.

Табата: интервальные тренировки

20 ноября 2019

318

Видео
Лена Стребкова
#тренировки

Для достижения максимального результата выполняйте эту интервальную тренировку, которая задействует все группы мышц, 2 раза в неделю с комфортным для вас весом по следующей схеме:

60 секунд – на каждое упражнение;
20 секунд – отдых между упражнениями;
60 секунд – отдых между подходами.

Упражнение № 1: присед с подъемом гантели на бицепс

Функциональное упражнение, которое помогает прокачать не только мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы) и рук (бицепсы).

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени присогнуты, стопы разведены под углом 45 градусов.

С прямой спиной возьмите с пола гантель таким образом, чтобы в момент приседа она располагалась между ног.
На вдохе, отводя таз назад, сделайте присед до параллели бедра с полом.
На выдохе, возвращаясь в исходное положение, согните руки в локтях, поднимая вес к груди, и, НЕ ЗАБЫВАЯ ДЫШАТЬ, сразу уйдите в следующий присед.
Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты.

Упражнение № 2: планка «Альпинист»

Функциональное упражнение, которое помогает укрепить верхние и нижние мышцы брюшного пресса, плечи и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони расположены строго под плечами, локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед во избежание прогиба в пояснице.

Установите секундомер на 1 минуту и, напрягая мышцы пресса, начните поочередно на каждый счет подтягивать колени к груди.
Следите за ритмом дыхания: выдох должен приходиться на момент максимального напряжения, то есть касания коленом груди.

Упражнение № 3: присед с поочередным подъемом рук с гантелей

Функциональное упражнение, которое задействует мышцы ног и ягодиц, а также помогает укрепить мышцы позвоночника, рук и плечевого пучка.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты, стопы разведены под углом 45 градусов.

Нагнитесь с прямой спиной, возьмите в руку гантель и расположите ее перед собой.
На вдохе, отводя таз назад, сделайте присед до параллели бедра с полом.
На выдохе, возвращаясь в исходное положение, поднимите руку перед собой до параллели с полом и перекиньте вес в другую руку.
Не сбивая дыхательный ритм, повторите аналогичный присед и подъем.
Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты. Если вы сомневаетесь в своих акробатических способностях, можете выполнять это упражнение по 30 секунд на каждую руку.

Упражнение № 4: отведение рук с гантелями назад в наклоне

Функциональное упражнение, которое направлено на работу верхних и широчайших мышц спины. Если вы чувствуете нагрузку на бицепс, значит, что-то пошло не так, уменьшите вес.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине или чуть уже плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты, стопы строго параллельны друг другу, гантели в вытянутых руках параллельно корпусу, взгляд прямо.

На вдохе согните колени и с ровной спиной, отводя таз назад, опуститесь до угла 45 градусов. Угол наклона влияет на область прокачки спины. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели, тем активнее работают широчайшие мышцы спины и тем сильнее нагружается поясница. Поэтому универсальная схема – это наклон в 45 градусов.
С выдохом, сгибая руки в локтях строго назад, словно они движутся по рельсам, подтяните гантели к нижней части живота и через секундную паузу отпустите руки вниз. Направление движения локтя указывает на правильность техники выполнения. Следите за тем, чтобы локти в стороны не расходились. Заводить локти за спину также не стоит.
Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты.

Упражнение № 5: боковой выпад с гантелями

Функциональное упражнение, которое, помимо квадрицепсов и ягодиц, качественно прорабатывает приводящие мышцы бедра. Также боковой выпад является одним из тех немногих упражнений, которые практически не нагружают коленные суставы.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, плечи отведены назад; пресс подтянут, колени мягкие и расслабленные; гантели в руках параллельно корпусу, взгляд направлен перед собой.

На вдохе широко шагните одной ногой в сторону, перемещая вес тела в сторону выпада. Отводя таз назад, сделайте глубокий присед – почти или до параллели бедра с полом. В момент приседа важно сохранять относительно ровное положение корпуса, не сутулясь и не наклоняясь вперед. В момент выпада незадействованная нога должна представлять собой прямую ровную линию, колено подтянуто.
С выдохом энергично оттолкнитесь от пола опорной ногой и вернитесь в исходное положение. От ширины выпада зависит качество проработки мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Упражнение № 6: выпад назад с поворотом корпуса

Функциональное упражнение, которое задействует ягодицы, квадрицепс бедра, а также косые мышцы пресса.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; пресс подтянут, колени мягкие и расслабленные; плечи отведены назад, гантель в руках на уровне груди.

На вдохе сделайте одной ногой широкий шаг назад, опуская колено другой ноги к полу (избегайте касания коленей с полом).
В момент выпада скрутите корпус в сторону впереди стоящей ноги.
С выдохом вернитесь в верхнюю точку и сразу же на новом вдохе повторите упражнение в другую сторону. В случае как и с обычным выпадом, следите за положением корпуса (не нагибайтесь слишком низко) и положением впереди стоящей ноги (в момент выпада другой ноги назад колено ноги впереди не должно выходить за линию носка).
Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты, чередуя право и лево.

Упражнение № 7: Т-отжимания с поворотом корпуса

Функциональное упражнение, которое направлено на комплексную проработку мышц торса, в частности всей грудной и абдоминальной мускулатуры.

Исходное положение: классический упор лежа на вытянутых руках, ладони чуть шире плеч параллельно друг другу; пресс подтянут, спина ровно; бедра и ягодицы напряжены, стопы параллельно друг другу на ширине плеч; взгляд в пол.

На счет «раз», со вдохом сгибая локти, опустите грудную клетку, по возможности до касания с полом.
На счет «два» с выдохом выжмите корпус в упор лежа и сразу же, поднимая одну руку строго вверх, поверните корпус на 90 градусов и через секундную паузу вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: на протяжении выполнения упражнения следите за положением корпуса, избегая провисаний в поясничном отделе.
Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты, чередуя право и лево.

Благодарим за помощь в съемках фитнес-инструктора Екатерину Юдину

*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской,
её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.

20 ноября 2019, 19:33

Жим на бицепс с амортизатором

Упражнения с резинкой | Тяга широким хватом с резинкой

Упражнения с гантелями: жим гантелей лежа

Присед с амортизатором с подъемом рук вверх

Эффективные асаны из йоги, которые помогут укрепить пресс

Сроки исправления переднего наклона таза и упражнения, которые помогают

Таз выполняет множество важных функций. Он помогает при движениях нижней части тела, поддерживает органы брюшной полости и играет решающую роль во время беременности и родов. Типичное положение таза в положении стоя — небольшой наклон вперед. Тем не менее, некоторые люди имеют еще больший наклон, называемый передним наклоном таза.

Что такое передний наклон таза?

Нормальное положение таза называется нейтральным тазом. В этом положении таз наклонен вперед примерно на 6-7 градусов. Если наклон вперед больше этого значения, считается, что у вас наклон таза вперед.

Одно исследование 120 человек в возрасте от 20 до 20 лет показало, что 85% мужчин и 75% женщин имеют наклон вперед. Лишь 9% мужчин и 18% женщин имели нейтральный таз. Это подчеркивает, насколько распространен передний наклон таза среди населения в целом.

Причины наклона вперед

В некоторых случаях наклон таза вперед вызывается напряжением мышц. Например, виноват тугой сгибатель бедра . Что заставляет сгибатели бедра напрягаться? Сидеть в течение длительного времени.

Термин «сгибатели бедра» относится к подвздошной, подвздошно-поясничной и прямой мышцам бедра. Эта группа мышц соединяет таз и поясничный отдел позвоночника с бедром. Напряженный сгибатель бедра создает большее напряжение в области таза. Это может привести к тому, что он наклонится вперед больше, чем обычно.

Слабые ягодичные мышцы также могут способствовать этой причине наклона таза вперед. Это связано с тем, что слабые ягодичные мышцы не способны бороться с напряженным сгибателем бедра. В этой битве сгибатели бедра часто побеждают во внутреннем перетягивании каната. И таз проигрывает.

В дополнение к напряжению сгибателей бедра наклон таза вперед также может быть результатом слабости мышц живота . Мышцы живота помогают поддерживать здоровый наклон таза. Если они недостаточно сильны, чтобы удерживать таз в таком положении, он может легко наклониться вперед.

Последствия наклона таза

Неправильная осанка — одно из наиболее очевидных последствий слишком сильного наклона таза вперед. Это иногда называют поясничным лордозом или провисанием назад. При поясничном лордозе таз наклоняется вперед, в результате чего ягодицы выпячиваются. (Если у вас есть много места между поясницей и полом, когда вы лежите, у вас может быть поясничный лордоз.) Это может привести к боли.

Исследование объясняет, что при чрезмерном наклоне таза вперед крестцовое плато — точка, в которой вес туловища переносится на таз — становится более горизонтальным. В этом положении тазобедренный сустав «почти полностью закрывает» заднюю головку бедренной кости. Когда это происходит, разгибание бедра ограничено.

Наклон таза вперед также может увеличить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поясничный отдел позвоночника чаще называют нижней частью спины. Он состоит из пяти позвонков между нижней частью ребер и тазом. Повышенная нагрузка на эту область может привести к болям в пояснице.

Передний наклон таза и задний наклон таза

Тазовый наклон не всегда состоит из наклона таза вперед. Иногда он больше наклоняется назад. Это называется наклоном таза назад. Точно так же, как передний наклон таза ставит под угрозу позвоночник и изменяет распределение веса тела, так и задний наклон таза влияет на это.

Напряженные подколенные сухожилия иногда вызывают наклон таза назад. Другой потенциальной причиной является снижение мышечной силы в ногах, что обеспечивает неадекватную поддержку таза. Это положение может привести к боли в нижней части спины. Это также может привести к ограничению движения.

Следует отметить, что у людей также может быть боковой наклон таза. Это когда одна сторона таза находится выше другой. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Как упражнения помогают исправить передний наклон таза

Поскольку многие из причин переднего наклона таза связаны с напряжением или слабостью мышц, упражнения часто могут помочь. Например, если наклон таза вызван напряженными мышцами-сгибателями, растяжка, направленная на эту область, может помочь ей расслабиться. Когда сгибатели бедра расслаблены, они не так сильно натягивают таз. Укрепление ягодичных мышц также помогает бороться с этим напряжением. Это позволяет принять более здоровую осанку.

Поскольку мышцы брюшного пресса помогают поддерживать правильный наклон таза, во время силовых тренировок также может помочь сосредоточение внимания на средней части тела. Чем сильнее мышца в этой области, тем большую поддержку она может оказать тазовой области.

Варианты упражнений для наклона таза вперед

Существует множество упражнений, которые могут помочь исправить наклон таза вперед. Некоторые работают, укрепляя мышцы, обеспечивающие поддержку таза. Другие стремятся растянуть напряженные мышцы, позволяя тазу вернуться в более здоровое положение.

Упражнения для усиления поддержки таза за счет увеличения силы

Развивайте мышцы, поддерживающие таз, и он будет менее склонен к наклону вперед. Эти упражнения нацелены на две наиболее важные группы мышц в области таза: ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик с эспандером . Исследование 2014 года показало, что выполнение ягодичного моста с изометрическим отведением бедра и использованием ленты сопротивления помогло значительно уменьшить наклон таза вперед. Это упражнение предполагает лежание на спине с согнутыми коленями. Лента сопротивления размещается вокруг нижней части бедер, чуть выше колен. Поднимите бедра к потолку, пока тело не станет прямым от плеч до колен. Опустите бедра обратно и повторите.
Бедренная тяга . Это упражнение с наклоном таза одновременно задействует ягодичные мышцы и кор. Для этого сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к скамье. Поместите штангу с отягощением или без него в складку бедра. (Если у вас нет доступа к штанге, можно использовать гирю или штангу.) Задействуйте мышцы ягодиц и кора, чтобы поднять бедра к потолку. Не останавливайтесь, пока тело не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение.
Доска . Планка отлично подходит для развития всех мышц живота и бедер. Начинающие могут выполнять планку, отдыхая на предплечьях в течение 5-10 секунд, увеличивая время по мере того, как они становятся сильнее. Более продвинутые тренирующиеся могут выбрать планку с полностью вытянутыми руками. Сделайте это движение еще более интенсивным, присев на бок с одной ногой, вытянутой в воздухе.
Хвостовая вытачка . Это упражнение работает за счет укрепления мышц, которые могут противодействовать наклону таза вперед. Представьте, что у вас есть хвост, и попробуйте засунуть его между ног. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем отпустите.

Упражнения для уменьшения натяжения таза за счет уменьшения напряжения

Если наклон таза вперед вызван напряженными сгибателями бедра, их удлинение и расслабление дает телу возможность принять более нейтральное положение таза. Вот несколько растяжек, нацеленных на группу сгибателей бедра.

Растяжка колена к груди . Лягте на спину, полностью вытянув ноги. Согните правую ногу и подтяните колено к груди. Задержитесь на 12-15 секунд, затем отпустите. Повторите с левой ногой.
Рисунок четыре, растяжка . Это похоже на растяжку колена к груди. Однако, когда вы отводите правое колено назад, ваша левая нога согнута, так что левая лодыжка находится чуть выше правого колена. Это помогает расслабить напряженные бедра и подколенные сухожилия. Сделайте это с обеих сторон.
Растяжка бедра . Встаньте на правое колено и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы оказаться в положении выпада. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Поменяйте сторону и сделайте это снова.

Как долго можно исправить передний наклон таза?

Несколько исследований показали, что передний наклон таза можно улучшить всего за шесть недель. Хотя важно понимать, что все люди разные.

В то время как некоторые люди могут начать коррекцию переднего наклона таза в течение нескольких недель, другим может потребоваться больше времени. Например, если ваш таз был наклонен вперед в течение достаточно долгого времени, исправление может занять немного больше времени. Однако, пока вы будете выполнять упражнения, подобные приведенным выше, вы начнете добиваться прогресса.

Узнайте больше о том, как исправить структурные дисфункции, получив сертификат Корректирующие упражнения . Этот курс ISSA научит вас, как помочь клиентам улучшить их осанку и исправить ограничения движения.

Ссылки

Herrington, L. (2011). Оценка степени наклона таза в нормальной бессимптомной популяции. Мануальная терапия , 16 (6), 646-648. https://doi.org/10.1016/j.math.2011.04.006

Ле Юек, Дж. К., Онобль, С., Филипп, Л., и Николя, П. (2011). Тазовые параметры: происхождение и значение. Европейский журнал по позвоночнику: официальное издание Европейского общества позвоночника, Европейского общества деформации позвоночника и Европейской секции Общества исследования шейного отдела позвоночника , 20 Приложение 5 (Приложение 5), 564–571. https://doi.org/10.1007/s00586-011-1940-1

Чой, С., Синн, Х., Йи, К., Квон, О., Юн, Т., Чой, В., & Ли, Дж. (2015). Изометрическое отведение бедра с помощью Thera-Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона таза вперед во время упражнений на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии , 25 (2), 310-315. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.09.005

Мендигучия, Дж., Гонсалес Де ла Флор, А., Мендес-Вильянуэва, А., Морен, Дж., Эдуард, П., и Гаррюс, М. (2020). Изменения переднего наклона таза, вызванные тренировками: возможные последствия для лечения травм подколенного сухожилия. Journal Of Sports Sciences , 39 (7), 760-767. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1845439

Избранный курс

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, заметите у широкого круга клиентов.

Просмотр товара

Тренировки спины | Упражнения для спины | Сидячая тяга

Растяжки тросовых рук

Шаг 1 : Чтобы начать растяжки тросовых рук, прикрепите ручку к самой верхней части канатной машины

Шаг 2: Возьмитесь за ручку и встаньте на колено, поставив одно колено на коврик

Шаг 3: держите руку прижатой к боку и потяните рукоятку вниз к себе

Шаг 4: Напрягите спину и полностью вытяните руку вперед, чтобы ваша рука была полностью прямой

Шаг 5: Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Жим гантелей на наклонной скамье, пуловер

Шаг 1: Начинайте жим лежа на наклонной скамье обеими ногами, пуловер с гантелями вниз надежно зафиксировано в положении. Дотянитесь до гантели за головой. Медленно поднимите гантель от пола, используя руки.

Шаг 2: В правильном положении руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Это исходное положение.

Шаг 3: Начните с перемещения гантели обратно вниз, как если бы вы собирались поставить ее на пол, но вместо этого остановитесь, когда руки окажутся параллельны полу. Совет: Всегда держите руки полностью вытянутыми. Движение должно происходить только в плечевом суставе. Вдохните, выполняя эту часть движения.

Шаг 4: Теперь поднимите гантель на выдохе, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте постоянно сохранять полный контроль над гантелью.

Шаг 5: Закончив подход, медленно опустите штангу обратно вниз, пока она не окажется на уровне головы, и отпустите ее.

Шаг 6: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Широта

Шаг 1: Сядьте на стойку для тяги широчайшими и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Ваши руки должны быть полностью прямыми, а туловище — вертикальным.

Шаг 2: Потяните лопатки вниз и назад и подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Подтягивания на тросе одной рукой

Шаг 1: Чтобы начать тягу вниз на тросе одной рукой, прикрепите ручку к верхней части системы блоков

Шаг 2: Встаньте на колени на коврик рядом с опорой для троса

Шаг 3: Поместите правую руку на

Шаг 4: Потяните ручку вниз и сожмите спину

Шаг 5: Медленно поднимите ручку над головой

Шаг 6: Завершите 3- 4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Тяга гантелей одной рукой

Шаг 1: Чтобы начать тягу гантелей одной рукой, встаньте справа от силовой скамьи, держите гантель в правой руке ладонью вперед

Шаг 2 : Поместите левое колено и левую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед

Шаг 3: Втяните живот и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была естественно выгнута и примерно параллельна полу, а правое колено было слегка согнуто. Наклоните подбородок к груди так, чтобы шея находилась на одной линии с остальной частью позвоночника

Шаг 4: Подтяните правую руку вверх, пока локоть не будет указывать на потолок, плечо не будет параллельно полу, а кисть не окажется на внешней стороне грудной клетки

Шаг 5: Опустите вес медленно отступите назад

Тяга доски

Шаг 1: Чтобы начать тягу доски, возьмите по гантели в каждую руку и опуститесь в положение для отжиманий так, чтобы пальцы ног касались пола, а руки держались за себя. на гантели.

Шаг 2: Выпрямите тело в прямую линию (поза планки).

Шаг 3: Подтяните правую гантель к груди, балансируя на другой руке.

Шаг 4: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Ряды лент сопротивления

Шаг 1: Чтобы начать тяги лент сопротивления, возьмитесь за ручки ленты сопротивления, затем поместите центр ленты под ноги

Шаг 2: Согните тело в талии, удерживая голову лицом к полу

Шаг 3: Потяните ручки назад, пока они не окажутся рядом с вашим боком, а локти не окажутся позади вас

Шаг 4: Медленно отпустите

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Разведение рук в обратном направлении

Шаг 1:

Шаг 1: встаньте на колени, немного держите гантель в обратном направлении. согнутый.

Шаг 2: Держите спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе

Шаг 3: Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях и сводя лопатки вместе.

Шаг 4: С контролем, понизите гантели назад к земле

Шаг 5: Завершите 3-4 комплекта 10-15 повторений

Строка

. завершите сидячий ряд, сядьте на нижний ряд, согните ноги в коленях и возьмитесь за крепление троса. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и перекладиной.

Шаг 2: Расположите себя, слегка согнув колени так, чтобы вам нужно было дотянуться до рукоятки вытянутыми руками, не сгибая поясницу.

Шаг 3: Ваша спина всегда должна быть прямой, а не согнутой, и вы должны сохранять неподвижность туловища на протяжении всего упражнения.

Шаг 4: Напрягите брюшной пресс, и вы готовы к гребле.

Шаг 5: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений

Приседания в тяге на одной руке

Шаг 1: Чтобы начать тягу в тяге на одной руке, подсоедините рукоятку к тренажеру и поместите рукоятку на уровне талии.