Отведение плеча с гантелей в стороны: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Разведение рук с резиной в стороны

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Резина (петли)

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Ромбовидные мышцы

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Перекиньте экспандер через устойчивую вертикальную балку, возьмитесь за концы и натяните его. Руки должны быть прямыми и вытянуты перед собой. На выдохе вытягивайте руки в стороны и назад. Держите их параллельно полу.

Правила выполнения упражнения

  1. Перекиньте ленту через устойчивую вертикальную балку, как например, в раме для приседаний.

  2. Возьмитесь за ручки и отойдите, чтобы натянуть экспандер.

  3. Вытяните и поднимите руки перед собой. Совет: Руки должны быть прямыми и параллельны полу, и одновременно перпендикулярны туловищу. Ноги стоят на ширине плеч. Это исходное положение.

  4. На выдохе вытягивайте руки в стороны и назад. Держите руки параллельно полу.

  5. Задержитесь и на вдохе вернитесь в исходное положение.

  6. Повторите необходимое количество раз. Варианты: Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере, или в тренажере для задних дельт.

Альтернативные упражнения

9,1

8,4

8,4

8,3

6,5

8,2

7,9

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Боль в плече: вредные упражнения, которых стоит избегать

Плечи — один из самых подвижных суставов в нашем организме, поэтому устроен он очень сложно и, как следствие, его очень легко травмировать. Боль в плече снизит качество ваших тренировок и требует очень долгого периода восстановления. Но многих проблем можно избежать, если отказаться от опасных упражнений и заменить их на более физиологичные.

Как устроено плечо: анатомия

Плечевой сустав соединяет руку с корпусом, и происходит это путем сложного взаимодействия плечевой кости, ключицы и лопатки. Из-за своей большой подвижности и большого диапазона движения плечо — один из самых сложных суставов в организме человека.

Синдром субакромиального конфликта

Между акромионом и головкой плечевой кости проходит сухожилие надостной мышцы, здесь же пролегает синовиальная сумка сустава. Когда вы поднимаете руку в сторону выше параллели с полом, головка плечевой кости соударяется с акромионом, мягкие ткани оказываются зажатыми между костями и со временем может быть повреждены.

На первом этапе повреждения происходит воспаление, далее, если не предпринимать мер, развивается фиброз. Самая «запущенная» степень — дегенеративные изменениям в костной ткани и образованием костных шпор, которые еще более ухудшают подвижность плеча. Лечение в этом случае — только хирургическое.

Вредные упражнения

Ниже вы увидите вредные упражнения и их замены.

1. Отведение рук с гантелями в сторону выше параллели с полом

Особенно опасный вариант — подъем гантели в сторону, находясь под углом к опоре — в таком положении рука автоматически поднимается выше линии плеч:

Безопасный вариант: подъем гантелей в стороны до параллели плеча с полом. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье.

2. Жим штанги из-за головы

Безопасно: жим штанги от груди, жим гантелей вверх.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Безопасно: тяга с гантелями хватом на уровне ширины плеч строго до параллели плеча с полом.

Источники:

  1. 1972. Cunningham’s Textbook of Anatomy. Oxford University Press, London.
  2. Almekinders, L. C. 2001. Impingement syndrome. Clin. Sports Med. 20:491-504.
  3. Behnke, R. S. (2006). Kinetic anatomy. (2 ed., pp. 35-56). Champaigne, IL: Human Kinetics.
  4. Bigliani LU, Morrison DS, April EW: The morphology of the acromion and its relationship to rotator cuff tears. Orthop Trans 10:228, 1986.
  5. Morrison DS, Bigliani LU: The clinical significance of variations in acromial morphology. Orthop Trans 11:234, 1987.
  6. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalances the janda approach. (pp. 195-207). Champaigne, IL: Human Kinetics.
  7. Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. (1 ed., pp. 193-261). St. Louis, MO: Mosby.
  8. Wilk, K. E., Reinold, M. M., & Andrews, J. R. (2009). The Athlete’s Shoulder . (2 ed.). Philadelphia, PA: Churchhill Livingstone.

Posted in ТренировкиTagged травмы

Средства от боли в шее и плечах, связанные с компьютером

Автор: Гретхен Рейнольдс

Иллюстрация: Клэр Маллисон

Долгие часы, проведенные за компьютером, превратили вас в офисного горбуна? Вот как работать с перегибами.

Эми Маркхэм когда-то была спортсменкой на выносливость, бегала марафоны и ездила на велосипеде на длинные дистанции. Затем, в возрасте 37 лет, она устроилась на новую работу в качестве директора приемной комиссии в небольшом гуманитарном колледже в Массачусетсе. Ее новым видом спорта было сгорбление над клавиатурой. Сначала боль почти не чувствовалась, но напряжение в шее и плечах со временем стало настолько сильным, что иногда было невозможно повернуть голову, пожать плечами на одежде или даже печатать. В то время как боль Маркхэма была чрезвычайной, обстоятельства, которые привели к этому, не были чем-то необычным.

Согласно недавнему всестороннему обзору исследований боли в шее, в этом году 63 процента всех офисных работников будут страдать от болей в шее, причем женщины подвергаются особому риску. Частично виновата плохая осанка; не помогает и постоянно растущая зависимость от компьютеров. К счастью, некоторые относительно простые упражнения могут помочь.

5 движений, уменьшающих боль в шее и повышающих ее силу

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что описанные ниже пять упражнений значительно уменьшают боль в шее и повышают ее силу у офисных работниц. Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее трех сеансов в неделю. (Занятие состоит из трех подходов по три движения, перечисленных здесь; в каждом подходе повторяйте упражнение от десяти до двенадцати раз.)

1. Шраги плечами
Встаньте, держа по бокам пару двухфунтовых гантелей. Держа шею прямо, медленно поднимите плечи к ушам и снова опустите их. Повторение.

2. Тяга одной рукой
С гантелью в левой руке встаньте слева от тренировочной скамьи высотой до колена. Поставьте правое колено на скамью и согните в талии, положив правую ладонь на переднюю часть скамьи для равновесия. Ваша левая рука должна быть прямой, ладонь обращена внутрь, а вес висит на земле. Медленно подтяните вес к груди, затем плавно опустите и повторите. Поменяйте сторону и повторите с противоположной рукой.

3. Тяга в вертикальном положении
Встаньте, держа по гире в каждой руке, положите гантели на бедра, ладони обращены к телу. Сгибая руки в локтях, медленно поднимите гантели до уровня груди (локти должны быть направлены немного вверх, а не в стороны). Держите гантели близко к телу, а шея расслаблена и пряма. Аккуратно опустите и повторите.

4. Обратный размах
Переместите скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу. Взяв в каждую руку по гире, сядьте на сиденье и прижмитесь грудью к приподнятому концу скамьи. Вытяните руки к полу ладонями внутрь. Слегка согнув локти, разведите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите.

5. Отведение плеча
Встаньте, удерживая гантели по бокам, прижав их к бедрам. Слегка согнув локти, разведите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу ладонями вниз. Держите шею прямо и расслабленно. Плавным движением опустите и повторите.

Создайте идеальную рабочую станцию ​​для ума и тела

Из апрельского номера журнала O, The Oprah Magazine за 2010 г.

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Полное руководство по тренировке плеч

Вот что вам нужно знать.

..

  1. Самая распространенная проблема среди посетителей тренажерного зала — хорошие передние дельты, нормальные средние дельты и слабые задние дельты.
  2. Вы знаете, что у вас непропорциональное развитие, если ваши ладони направлены больше назад, чем в сторону, когда вы стоите расслабленно.
  3. При выполнении подъемов вперед поднимайте вес примерно до 110 градусов вместо 90 градусов, на которых останавливается большинство людей.
  4. Максимально задействуйте заднюю дельту, удерживая плечо отведенным от бока примерно на 30-45 градусов.
  5. Большинство атлетов неправильно выполняют подъемы в стороны. Ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху, а заостренная часть локтя должна быть направлена ​​прямо назад.
  6. Люди с гиперактивными верхними трапециевидными мышцами пожимают плечами, когда выполняют подъемы рук в стороны. Чтобы избежать этого, подумайте о том, как толкает гантель от себя.

Трехмерные дельты

Ключом к развитию круглых трехмерных дельт является пропорциональное развитие всех трех головок. Таким образом, ваши дельты выглядят полными, если смотреть спереди, сзади или сбоку.

С косметической точки зрения наиболее распространенным типом неправильного развития среди посетителей тренажерного зала является хорошо развитая передняя дельта, умеренно развитая средняя дельта и сильно отстающая задняя дельта.

Обычно это проявляется значительным внутренним вращением плеча. Другими словами, ваши ладони обращены назад, а не в стороны, когда вы стоите расслабленно.

Это, вероятно, связано с 1) твоей любовью к жиму лежа и тренировкам груди в целом и 2) твоей склонностью уделять больше любви и внимания мышцам, которые ты видишь в зеркале, тщеславный ублюдок.

С другой стороны, есть люди, которые избегают прямой работы с передними дельтами, отдавая предпочтение развитию медиальных дельт до такой степени, что средние дельты становятся толстыми, а передние дельты остаются неглубокими и недоразвитыми, особенно если смотреть сбоку.

Оцените свое селфи

Прежде чем вы начнете развивать округлые дельты, вам нужно выяснить, на каком этапе развития дельт вы сейчас находитесь. Таким образом, вы можете соответствующим образом расставить приоритеты.

Сфотографируйте себя с руками по бокам и ладонями по бокам. Сделайте дополнительные фото спереди, сзади и сбоку.

Допустим, если смотреть спереди, ваши плечи должны иметь некоторую округлость. В кругах бодибилдеров мы называем это «закрытыми» дельтами. Если ваши плечи не закрыты, ваши плечи будут выглядеть узкими, независимо от ширины биакромиальной зоны.

Если у вас узкая кость в плечах (вспомните Фила Хита) и/или у вас широкое бедро (как у Джея Катлера), правильное наведение дельт — это то, что вам нужно. Вы бы сделали это, подчеркнув свои средние дельты с помощью вариаций бокового подъема.

С другой стороны, если при взгляде сбоку (в расслабленном состоянии или в позе боковой груди) передняя часть плеч недостаточно наполнена, то вам, очевидно, следует сосредоточиться на передних дельтах. Вы будете делать это в первую очередь с помощью вариаций подъема штанги перед собой и вариаций жима над головой.

Точно так же, если задней части тела не хватает полноты, вы подчеркнете свои задние дельты с помощью разгибания плеч и внешних вращательных движений.

Имейте в виду, однако, что при оценке задних дельт, как правило, это более короткие мышцы, которые выглядят совсем иначе, чем передние дельты. Таким образом, не ожидайте, что они будут выглядеть так же, как ваши передние дельты. Чтобы помочь вам лучше оценить ваши задние дельты, используйте позу двойного бицепса сзади.

Составление плана

Прежде чем углубляться в детали, рассмотрим несколько основ тренировки плеч. Я предполагаю, что вы будете тренировать плечи каждые 5-7 дней.

Мы могли бы поговорить о плюсах и минусах сочетания различных частей тела, но сейчас я просто хочу отметить, что если ваши плечи отстают, не тренируйте их после груди. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на два или три дня. Таким образом, вы можете начать свой тренировочный день с плеч, пока вы свежи и полны энергии.

Кроме того, хотя тренировать задние дельтовидные мышцы в «день плеч», безусловно, целесообразно, я думаю, что имеет смысл тренировать их спиной. Это потому, что задние дельты функционируют как мышцы спины. Другими словами, они помогают тянуть руки вниз и/или назад.

Итак, когда вы выполняете приведение плеч (подтягивания), разгибание плеч (тяги гантелей), горизонтальное отведение (тяги рук вверх) или почти любую их комбинацию, ваши задние дельты будут активно задействованы, хотите ли вы этого. или нет.

Упражнения, подходы и повторения

1 – Задние дельты

Вообще говоря, трех или четырех хороших рабочих подходов одного изолирующего движения задней дельты должно быть достаточно. Рабочие подходы — это просто наборы, которые не являются разминочными, поэтому они выполняются до концентрического отказа или в пределах одного или двух повторений до концентрического отказа.

Одно прямое упражнение может показаться не таким уж большим, но помните, что одной из функций задних дельт является внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете какие-то упражнения по внешнему вращению плеч каждую неделю (как вы и должны делать) вместе с тренировкой спины, вероятно, будет достаточно нескольких подходов одного упражнения.

Однако, если ваши задние дельты сильно отстают в развитии, то сделайте два изолирующих упражнения на задние дельты. Сократите каждый из них до трех подходов. Вот три эффективных упражнения на выбор:

  1. Разгибания на тросе задней дельты (также известные как откаты назад)
  2. Откидывание назад дельтами лежа (на наклонной скамье)
  3. Наклонные отдачи с внешним вращением

Имейте в виду, что это не трицепсы. Это больше похоже на обратное движение махов, когда вы не сгибаете локоть и отбрасываете руку назад, используя только задние дельты, поэтому я называю их откидыванием назад задними дельтами.

Старайтесь не сводить лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту. Имейте в виду, что функция задней дельты состоит в том, чтобы просто отводить плечевую кость назад, а не сводить лопатки вместе. Я намекаю на это, говоря людям держать лопатки неподвижно, а затем возвращать руку назад, «сжимая» задние дельты. Если вы сделаете это правильно, вы поймете, что я имею в виду под щипком.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, следует помнить о нескольких биомеханических принципах. Для начала, чтобы максимизировать работу задней дельты, тренируйте ее по оптимальной линии тяги, то есть с отведением плеча (от себя) примерно на 30-45 градусов.

Точно так же мизинец вашей руки должен указывать путь. Это выравнивает заднюю часть дельты, так что она будет выполнять основную часть работы.

При изолировании задних дельт большинству людей труднее всего на самом деле изолировать их и почувствовать хорошее, сильное сокращение. По этой причине обычно оставайтесь на стороне с большим количеством повторений, 10-15 повторений. Увеличение веса с меньшим количеством повторений время от времени, безусловно, полезно, но подождите, пока ваша нервно-мышечная эффективность задних дельт не станет действительно хорошей, прежде чем переходить к тяжелому весу.

2 – Передние дельты

Хорошая идея почти всегда выполнять какую-либо вариацию жима над головой в тренировке плеч. В конце концов, жим над головой — это фундаментальный паттерн движения.

Этот жим над головой должен быть вариантом со свободным весом, независимо от того, выполняется ли он со штангой или гантелями. Это поможет вашим стабилизаторам плеча работать должным образом, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми.

Кроме того, жимы над головой так же важны для передних дельтовидных мышц, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты, как разгибания ног изолируют квадрицепсы. Однако будьте умны и делайте понемногу из каждого упражнения, но не забывайте о симметрии своих плеч.

Если ваши передние дельты являются сильной стороной, то сосредоточьтесь в первую очередь на жиме над головой, время от времени добавляя вариации подъема вперед для хорошей меры. Это, в сочетании со стимуляцией, которую они получат во время тренировки груди, должно быть всем, что им нужно.

С другой стороны, если вам действительно нужно поднять передние дельты, то в дополнение к жиму над головой вам, как правило, следует выполнять одно упражнение на подъем передних мышц.

Два лучших упражнения для жима над головой — это базовый жим штанги (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. В то время как многие схемы жимов над головой будут работать, лучше всего придерживаться 4 x 6-10, но 5 x 5 и 3 x 8-12 также являются надежными вариантами, которые следует выполнять достаточно регулярно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельт с помощью подъемов перед собой, попеременные подъемы гантелей перед собой — это то, что нужно, но подъемы штанги перед собой — эффективная альтернатива.

Независимо от того, какой вариант подъема штанги перед собой вы выберете, обязательно поднимите штангу примерно на 110 градусов, примерно на уровне верхней части лба. Именно здесь происходит пиковое сокращение передней дельтовидной мышцы, а не на 90 градусов, на котором многие останавливаются.

Выполняя один из этих вариантов подъема вперед, обычно оставайтесь в диапазоне 3 x 10-12, иногда увеличивая вес до 6-8 или облегчение до 12-15.

3 – Средние дельты

Если вы хотите, чтобы плечи были как у бодибилдера, вы всегда должны включать вариант бокового подъема, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее фундаментальным из которых является боковой подъем гантелей стоя.

Хотя многие люди делают подъемы в стороны, большинство из них делают это неправильно.

Чтобы оптимизировать линию тяги средних дельт, ваша ладонь должна быть направлена ​​вниз в верхнем, сокращенном положении. Или, если вы действительно хотите отрегулировать это, наклоните гантель со стороны большого пальца на несколько градусов вниз, чтобы мизинец был вверху.

Точно так же запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху. Другой способ думать об этом состоит в том, что заостренная часть вашего локтя (также известная как локтевой отросток) должна быть направлена ​​прямо назад, а не вниз к земле.

В верхней точке движения большинство людей слишком высоко наклоняют гантель со стороны большого пальца, а запястье находится выше локтя. Это потому, что эта модель движения позволяет более доминирующей передней дельтовидной мышце помогать больше, чем вы этого хотите.

Люди с гиперактивными верхними трапециевидными мышцами также склонны пожимать плечами, приближаясь к конечному положению под углом 90 градусов. Чтобы избежать этого, подумайте о том, как толкает гантель от себя в стороны.

Не беспокойтесь о других вариациях разведения гантелей в стороны, пока вы не освоите технику основного разведения гантелей в стороны. Когда вы будете готовы к некоторым вариациям, попробуйте боковые шнуры за спиной, закончив в том же положении, что и выше.

Для большего разнообразия вы можете изменить точку максимального напряжения (и стимула), выполнив одну из следующих односторонних версий:

  1. Лежа на боку на наклонной скамье. Ваша точка остановки — 90 градусов отведения плеча, где происходит пиковое сокращение средних дельт.