Отведения с гантелями стоя: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Содержание

Отведение плеча — ProSportLab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№6.2013 г.

Не для кого ни секрет, что
неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его
эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее,
зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей,
откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я
понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения
разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что
тема эта весьма актуальна.

Лидером по неправильному
техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является
отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин
анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации
силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания,
посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого
упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями,
отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем
гантелей в стороны, разведения гантелей стоя. … Да, это вам
не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут
одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем
придерживаться именно анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное,
следовательно изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные
группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно
считается, что упражнение направлено на развитие средней части
дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть
дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по
отношению к другой под некоторым углом и направление их
равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части
мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы,
но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это
самое идеальное из всех возможных движений.

Исходное положение (И.П):
сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.

Движение: на выдохе –
выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,

на вдохе – вернуться в И.П.

— Почему отведение выполняется до
угла 80-90 градусов?

— Да потому что строение плечевого
сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов.
В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение
происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это
движение происходит в результате работы трапециевидной и передней
зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной
амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют
ограничивать движение углом в 80 градусов.

— Нужно ли делать рекомендуемое
многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в
конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз,
имитирующий выливание воды из стакана?

— По желанию. Это несколько
увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю
никакого влияния не окажет.

— Ну, это всем известно, а в чем же
сложность движения? – спросит нетерпеливый читатель. Сложность
в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе
дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости.
При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается
такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем
законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой
дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго
типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В
результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику
выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более
кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого
разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения.
Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в
работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их
силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных.
Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают
вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении
дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков
их вклад, определить не возможно. В каждом подходе он может быть
различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30% в зависимости от
скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован,
но в действительности у 90% людей во время выполнения отведения плеча
плечевой пояс поднимается. То есть 90% занимающихся тренируют в
первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения
наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа
трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц
приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими.
Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в
них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не
создается.

Получается парадоксальная ситуация.
Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по
описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут
просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и
визуально выглядят более узкими.

Как же это исправить? Нам нужно,
чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх.
Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути.
Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее
верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы
антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы
спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и
статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой
позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями
весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете
совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные
мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию.
Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении
упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы
будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это
положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп
медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим
визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо
удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка
при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда
рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере – когда
рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на
специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории
движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих
вариантах одинаковы.

Поверьте, результат превзойдет ваши
ожидания!

Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц

3 ноября 2020Спорт и фитнес

Разминочные движения активируют мышцы, а тяжёлые силовые упражнения как следует прокачают их.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Прежде чем прокачивать ягодицы, неплохо бы «активировать» их — в процессе разминки напомнить телу, что оно вообще может сокращать волокна мышц, на которых вы так долго сидели.

Комплекс начинается с четырёх простых упражнений для разогрева бёдер и ягодиц, после чего следует ряд тяжёлых силовых элементов с гантелями для качественной проработки этих зон.

Как делать упражнения на активацию мышц

Каждое из них выполняется в два подхода по 12 повторений. Если упражнение одностороннее, делайте по 12 раз на каждую ногу.

Чтобы сэкономить время, можете размяться в формате круговой тренировки: сначала сделать все движения подряд по одному подходу, затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить сначала.

Приседания с пульсацией

Делайте по две пульсации в каждом приседании. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола.

Обратные выпады

Если вы теряете равновесие, можете выполнять выпады с поддержкой, как в видео.

Отведение бедра назад

Придерживаясь за спинку стула или стену, наклоните корпус с прямой спиной и отводите ногу назад, каждый раз дополнительно сжимая ягодицы.

Отведение бедра в сторону

Придерживаясь за опору, отводите бедро в сторону до границы вашего диапазона. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте ягодицы.

Как делать движения на прокачку мышц

В этой тренировке вам встретятся как отдельные упражнения, которые нужно выполнять заданное количество раз с отдыхом между подходами, так и суперсеты. Это спаренные упражнения, которые вы делаете подряд без перерыва, затем переводите дух в течение 60–90 секунд и повторяете ещё раз.

Гоблет‑приседания и становая тяга на прямых ногах

В гоблет‑приседаниях удерживайте гантель перед грудью и следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а верх спины не сгибался крючком.

В становой тяге отводите таз назад и продолжайте следить за спиной — она должна быть прямой.

Выполните каждое упражнение по 12 раз. Повторите суперсет дважды.

Ягодичный мостик с гантелью

Лягте на спину, положите гантель на бёдра и придерживайте её руками.

Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.

Становая тяга сумо и отведение ноги назад на четвереньках

Для становой тяги сумо поставьте ноги в полтора раза шире плеч и разверните носки стоп наружу. Опускаясь вниз, отводите таз назад, направляйте колени в стороны и следите, чтобы спина была прямой.

Во время отведения ноги на четвереньках сжимайте ягодицы в крайней точке — это поможет ещё лучше прокачать их.

Сплит‑приседания с гантелями

Поставьте стопу на невысокую опору, возьмите в руки гантели и выполняйте приседания на одной ноге. Следите, чтобы колено опорной конечности в нижней точке располагалось над стопой, а во время подъёма не заворачивалось внутрь.

Не блокируйте колено после выпрямления — оставьте его чуть согнутым и сильно сожмите ягодицы.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с каждой ноги.

Если сплит‑приседания вам пока не даются, пропустите их и переходите к следующему упражнению.

Выпады назад с гантелями в руках

Из положения стоя с гантелями в руках сделайте выпад назад почти до касания коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте выполнять выпады без гантелей или с опорой на спинку стула, как в начале разминки.

Сделайте три подхода по 12 повторений с каждой ноги.

Пробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Лучшие упражнения для укрепления отведения бедра: для предотвращения травм бедра

Движение конечности в сторону от средней линии тела называется отведением. Упражнения на отведение — это то, что мы делаем каждый день, даже не задумываясь об этом, например, во время вождения автомобиля. Тем не менее, намеренное включение упражнений и движений на отведение в вашу тренировочную программу может оказаться очень полезным. Упражнения на отведение помогают укрепить соответствующие группы мышц, облегчают выполнение рутинных задач, а также улучшают общий уровень физической подготовки и подвижности.

Существуют различные виды упражнений на отведение. Упражнения на отведение плеча воздействуют на мышцы задней поверхности плеча и верхней части спины. Упражнения на отведение плеч являются неотъемлемой частью любой тренировки. Для этого же можно выполнять упражнение на отведение рук. Отводящие мышцы ноги можно проработать, выполняя упражнения на отведение ноги.

Отведение ноги от средней линии тела также называется отведением бедра. Это действие используется нами каждый день, когда мы встаем с постели, каждый раз, когда делаем шаг в сторону или выходим из машины. Отводящие мышцы бедра имеют большое значение, но о них часто забывают. Эти мышцы способствуют нашей способности легко ходить, стоять и вращать ногами. Хорошей идеей будет добавить упражнения на отведение и движение в свою тренировочную программу.

В этой статье мы расскажем, какие упражнения на отведение можно включить в свою программу тренировок и укрепить мышцы бедра.

Некоторые из этих простых упражнений требуют минимального оборудования или вообще не требуют его, и их можно легко выполнять дома.

Отведение бедра стоя: Это упражнение отведения стоя, которое можно выполнять с помощью тросового тренажера. Это также одно из основных упражнений на отведение ног. Это упражнение на отведение троса является изолирующим упражнением, которое наращивает мышцы и силу отводящих мышц бедра. Упражнение на отведение троса — отличное движение, позволяющее воспроизвести реальное движение и функцию похитителей.

Подсоедините крепление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Теперь оберните насадку вокруг левой лодыжки.
В исходном положении отвернитесь лицом от шкива и встаньте на один шаг от шеста, ноги вместе.
Держите правую ногу на месте, вдохните и напрягите корпус.
На выдохе медленно поднимите левую ногу в сторону. Держите бедра максимально прямыми и направленными вперед. Вы должны почувствовать это в похитителях и ягодицах.
На вдохе медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Это один представитель.

Боковые выпады: Боковые выпады — это еще одно упражнение на отведение рук стоя, которое дает различные преимущества. Наряду с нацеливанием на большие группы мышц ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение в тренажерном зале на отведение также прорабатывает внутренние мышцы бедра.

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Теперь сделайте широкий шаг левой ногой в сторону от себя. Ваши ноги должны стоять на полу, а оба пальца должны быть направлены в одном направлении.
Отведите бедра назад и согните левое колено, делая шаг наружу. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела.
Выйдите из этого положения, оттолкнувшись левой ногой и вернувшись в исходное положение.
Это одно повторение на одну сторону.
Выполните подход на левой ноге, а затем переключитесь на правую ногу.

Отведение бедра гантелями лежа: Это упражнение на отведение гантелей можно легко выполнять дома с парой гантелей. При регулярном выполнении это упражнение на отведение гантелей может оказаться очень полезным для укрепления мышц, отводящих бедро.

В исходном положении лягте на пол или на мат на правый бок. Теперь вытяните правую ногу прямо вниз, вытяните верхнюю/левую ногу вперед, в нижний угол коврика или на пол, и расположите нижнюю часть спины внизу.
Возьмите гантель в верхнюю или левую руку и расположите ее как можно ниже на верхней части левого бедра.
Вдох. На выдохе поднимите утяжеленную ногу от земли как можно выше, удерживая гантель сбоку от верхней части бедра.
На вдохе медленно верните ногу на пол.
Это одно повторение на одну сторону.
Выполните подход на левой ноге, а затем переключитесь на правую ногу.

Пожарные гидранты: Это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом. Это упражнение на отведение ягодичных мышц в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Теперь, согнув ноги, поднимите одну ногу в сторону. Остановитесь на высоте бедра.
Теперь сожмите среднюю ягодичную мышцу, опуская ногу и возвращаясь в исходное положение.
Это одно повторение на одну сторону.
Выполните подход на одной стороне, а затем переключитесь на другую.

Удары ногами в стороны: Это еще одно чрезвычайно эффективное упражнение на отведение ягодичных мышц. Это упражнение в тренажерном зале на отведение является сложным и является отличным способом проверить выносливость средней ягодичной мышцы.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Теперь, согнув ноги, поднимите одну ногу в сторону. Остановитесь на высоте бедра.
Затем «вытолкните» ногу, чтобы выпрямить ее, а затем снова согнуть.
Это одно повторение на одну сторону.
Выполнив повторения на одну сторону, медленно опустите колено на пол и повторите на другую сторону.

Теперь, когда вы знаете, что такое упражнения на отведение рук, не забудьте добавить пару из них в свою программу тренировок. Хорошей идеей будет также включить в свою тренировочную программу упражнения на отведение рук. При регулярном выполнении эти упражнения для бедер и плеч могут оказаться очень полезными для улучшения качества ваших тренировок, а также вашей повседневной подвижности и движений. При правильной форме и небольшом пространстве вышеупомянутое упражнение на отведение можно выполнять где угодно.

Лучшие условия поиска для йоги

Самые популярные запросы для упражнений

Лучшие условия поиска Фитнес

‍

Упражнения на растяжку

Сила и условия

фитнес

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте последние

сообщения на свой почтовый ящик

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

9 Интенсивные упражнения для отведения бедра

Отведение бедра относится к любому движению от тела. Мы используем отводящие мышцы бедра, которые соединяют бедренную кость с тазом, чтобы поддерживать наше тело, когда мы стоим, ходим и занимаемся физической активностью.

Хотя для отведения бедер активируются многие мышцы, в отведении бедра больше всего задействованы три мышцы: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.

Ягодичные мышцы составляют наши ягодицы. Наши ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней и малой.

Хотя большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной силы ягодичных мышц, средние и малые ягодичные мышцы, находящиеся в тени, являются основными движущими силами отведения бедра.

Напрягатель широкой фасции представляет собой небольшую мышцу, расположенную в верхней части бедра, которая поддерживает наши ноги при ходьбе. Несмотря на небольшой размер, этот похититель бедра обеспечивает значительную стабильность нашей нижней части.

B Преимущества Упражнения для отводящих мышц бедра

Хотя тренировка мышц, отводящих бедра, может не впечатлить людей в тренажерном зале, мы не можем позволить себе пренебрегать этими важными мышцами. Особая тренировка отводящих мышц бедра имеет решающее значение по многим причинам.

1. Предотвращение травм

В первую очередь сильные отводящие мышцы бедра защищают от травм. Без достаточной силы в мышцах, отводящих бедро, наши колени имеют тенденцию смещаться внутрь, когда мы идем или бежим, что приводит к положению «колено стука».

Это положение нагружает коленные суставы и может легко вызвать растяжение мышц нижней части тела.

положение «сбитое колено» или «вальгусное».

Тренировка мышц, отводящих бедро, может помочь нам избежать этих проблем, поддерживать правильное положение нижней части тела и двигаться безопасно и эффективно.

2. Улучшенная ловкость

Как упоминалось ранее, отводящие мышцы бедер отвечают за отведение ног от тела. При слабых бедрах крайне сложно ловко двигаться и непринужденно менять направление.

С другой стороны, сильные бедра позволяют нам быстро менять направление и эффективно двигаться. Укрепление мышц, отводящих бедра, — верный способ улучшить ловкость!

3 . Улучшенные прочностные характеристики

В этот момент силовые тренеры могут задать себе вопрос, почему они должны заботиться о более мелких мышцах ног. Ответ прост — сильные отводящие мышцы бедра обеспечивают большую стабильность в бедрах, что может принести пользу любому атлету.

Например, стабильность тазобедренного сустава имеет первостепенное значение для выполнения становой тяги и приседаний. С более сильными отводящими мышцами бедра атлеты могут быть уверены, что в самых тяжелых подходах их бедра будут поддерживать их.

9 Интенсивные упражнения для отведения бедра

1. Пожарные гидранты

Пожарный гидрант — это простое изолирующее упражнение с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, руки прямо под плечами.