Отжимания на гантелях: Отжимания с гантелями: вариации и техника выполнения

Отжимания с гантелями: вариации и техника выполнения

Skip to content

Работа с собственным весом – хорошее решение для поддержания подтянутой формы. Одним из лучших упражнений можно считать отжимания.

На сегодняшний день существует множество схем и вариаций их применения. Начиная от домашних занятий и заканчивая включением их в тренировочную программу. Одной из сложных вариаций являются отжимания с гантелями. Стоит отметить сразу, что они не подойдут новичкам или тем, кто занимается совсем немного.

Отжимание с гантелями – упражнение, которое хорошо вписывается в любую программу тренировок, которая направлена на проработку мышц и повышения силовой выносливости.

После того, как классические отжимания становятся легкими в исполнении, их начинают усложнять. И данная вариация может стать отличным решением для продвинутых и опытных тренирующихся. Естественно, для новичка такой вариант не подойдет.

Существуют различные вариации:

• от простых, копирующие отжимания с упоров,
• до сложных, где необходимо поднять руку на уровень плеча.

Отжимание на гантелях: что дает?

Стоит ли вообще использовать это упражнение? Все зависит исключительно от целей и предпочтений:

• Если тренироваться в зале, и программа тренировок направлена на динамичные и взрывные упражнения, то, безусловно, стоит. Ведь с помощью упражнения можно хорошо развить динамику.
• Для тех, кто этого не хочет, можно использовать гантели в качестве упоров для отжиманий. Это позволит сделать амплитуду упражнения больше, тем самым лучше задействовать грудные мышцы.

Таким образом, польза от упражнения однозначно есть. И выполнять его можно как в зале, так и дома. Только для домашней программы тренировок это отличный вариант, чтобы внести разнообразие.

Естественно, в тренажерном зале гораздо больше инструментов для проработки мышц, но даже в таких условиях отжимания на гантелях не станут лишними. Поэтому, рекомендуем обязательно попробовать их в любом случае.

Какие мышцы работают в отжиманиях на гантелях?

В первую очередь стоит отметить, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы. Так как в процессе выполнения необходимо поднять руку с гантелью до уровня плеча, что позволит хорошо проработать дельту.

В целом, отжимания на гантелях заставляют работать:

• грудные мышцы,
• трицепс,
• задействуют частично широчайшие,
• в качестве стабилизаторов – ноги и мышцы пресса.

Стоит отметить, что без добавления динамики в упражнение, отжимания на гантелях похожи чем-то на использование упоров, так как помогают наклониться чуть ниже, чем классическая вариация.

Правильная техника выполнения

Ничего сложного в упражнении нет, но оно не рекомендуется новичкам. Поэтому лучше переходить к нему уже имея определенный опыт за плечами.

Можно отжиматься просто на гантелях, используя их в качестве опор. Правильной будет следующая техника исполнения:

1. Исходное положение: ставим гантели под плечами и, взявшись за них, принимаем упор лежа. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, допускается легкий изгиб в локтях. Ноги на ширине плеч, голову держим прямо. В целом, стартовая позиция похожа на классическую вариацию отжиманий.
2. На вдохе: опускаемся вниз, сгибая локти, как и в классической вариации.
3. На выдохе: поднимаемся вверх, переносим упор тела на 3 точки (одна рука и ноги) и быстрым движением поднимаем гантель к поясу.

Следующую руку задействуем после следующего отжимания. Чередуя руки, выполняем нужное количество повторов. Главное, следить за дыханием и движениями. Они должны быть правильными, размерными и точными. На первых порах не стоит никуда торопиться или спешить.

При желании можно поменять вариацию и поставить гантели не параллельно собственному телу, а перпендикулярно. При этом техника исполнения остается такой же. При этом больше нагрузки в упражнении будет ложится на руки.

Основные ошибки

Как правило, это технические неточности исполнения. Сюда можно отнести ошибки, которые допускаются при классической вариации, а именно — не ровная спина, шея, прогибы и т.д.

Чтобы их избежать, перед выполнением упражнения лучше хорошо проработать технику классических отжиманий. Также, не стоит забывать о правильной технике дыхания. Ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не повысить внутричерепное давление:

• Заворачивание кистей вовнутрь. Из-за слабых предплечий кисти могут заворачиваться, что чревато травмой сустава. В таком случае лучше отказаться от выполнения упражнения.
• Неправильный подъем гантели. Он может быть как неполным, так и слишком высоким, в результате чего корпус завалится назад.

Рекомендации и советы

• Если сразу сложно выполнять упражнение, то можно попробовать делать его с колен. Это будет подводящей техникой, с помощью которой можно достичь нужного уровня.
• Не нужно брать большой вес гантелей. Начинайте выполнять с наименьшего веса, чтобы правильно отработать технику.
• Допускается менять последовательность движений. А именно, отжавшись можно потянуть сначала одну руку к поясу, а потом другую.
• Желающие усложнить технику могут не прибегать к использованию гантелей большего веса. Для этого достаточно во время поднятия руки приподнять противоположную ногу. Находиться на двух точках опоры будет в разы тяжелее.
• Не проворачивайте корпус при подъеме гантелей. Особенно не стоит это делать при работе с большим весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2909

прокачайте руки и мышцы кора по полной

У отжиманий с «отягощениями» есть масса преимуществ.

Анна Половинкина

pexels.com

Упражнения с собственным весом хороши тем, что вам не нужно ничего придумывать. Но спустя какое-то время вы понимаете, что уже легко справляетесь с этой нагрузкой и мышцы адаптировались к такой нагрузке: надо добавить вес.

Содержание статьи

Как выполнять отжимания с гантелями

• Возьмитесь за пару шестигранных гантелей на полу, ладони обращены друг к другу;

• Гантели не должны перекатываться при отжимании;

• Поместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире них;

• Встаньте в положение высокой планки;

• Удерживайте мышцы кора напряженными;

• Согнув руки в локтях, опустите туловище на пол;

• Следите за тем, чтобы локти находились не более чем под углом 45 градусов к телу;

• Упритесь ладонями в гантели;

• Сделайте отжимание и вернитесь в стойку.

Задействуйте больше мышц

Использование гантелей позволяет вам глубже опуститься в нижнюю позицию отжимания. Чем больше глубина движения, тем интенсивнее задействованы мышцы (особенно груди и плеч).

Облегчите «работу» запястий

Обычные отжимания выполняются путем опускания на пол с плоскими ладонями и согнутыми запястьями. У некоторых людей запястья очень напряженные. Если поставить их на землю в согнутом положении под нагрузкой, это может вызвать боль, дискомфорт и раздражение. Однако держась за гантели во время отжиманий, вы можете перевести запястья в нейтральное положение. Это позволит перенести часть нагрузки с запястий.

Снимите нагрузку с плеч

Некоторым людям не хватает внутренней подвижности плеч, необходимой для традиционных отжиманий. Но если вы повернете руки так, чтобы ладони были обращены внутрь — как при отжиманиях с гантелями, это снизит нагрузку на плечи. Это позволит вам сделать глубокое отжимание и провести более эффективную тренировку, говорит Livestrong.com Дэнни Ленерт, сертифицированный специалист по ортопедии.

Испытайте свою устойчивость

Поддерживать вес своего тела, возможно, легче на ладонях. Однако ваши основные мышцы с гантелями будут работать интенсивнее, чтобы сохранить устойчивость. Особенно если вы выбираете гантели округлой формы, а не шестигранной.

Предплечья также будут испытывать большую нагрузку при отжиманиях с гантелями: «Гантели могут немного смещаться, поэтому вы полагаетесь на предплечья, чтобы удержаться в нужном положении», — говорит Ленерт.

Еще по теме:

Индийские отжимания: эффективное упражнение для мужской силы и здорового позвоночника

Преимущества и как это сделать

Если вы хотите нарастить силу и мощь, широко рекомендуется использовать комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Как правило, это разновидности приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и рывка, а также толчка.

Толкающий жим гантелей (DPP) — одно из таких движений, которое включает в себя взрывное разгибание бедра с последующим жимовым движением над головой.

В этой статье рассказывается о жиме гантелей, в том числе о том, как его выполнять, о преимуществах и вариантах.

DPP — это вариант традиционного жима штанги, при котором две гантели выжимаются над головой, используя импульс, создаваемый ногами.

В традиционном жиме толчков нагруженная штанга используется для сопротивления и жима над головой таким же образом.

Это обычное упражнение, используемое людьми, занимающимися тяжелой атлетикой и кроссфитом, в дополнение к другим областям их тренировок.

Тем не менее, это может быть фантастическим движением для развития силы и мощи всего тела во всех группах населения.

Резюме

DPP — это разновидность традиционного жима штанги, при котором две гантели выжимаются над головой, используя импульс, создаваемый ногами.

Жим гантелей — это комплексное упражнение, требующее координации нескольких групп мышц. Таким образом, для профессионального выполнения движения требуется практика, поэтому лучше начинать с более легкого веса, чтобы предотвратить травму.

Вот руководство по выполнению DPP:

1. Выберите две гантели подходящего веса.
2. Начните с того, что один конец гантелей слегка лежит на плечах, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине бедер.
3. Напрягая мышцы кора и держа спину прямо, слегка согните колени, чтобы получить некоторый импульс, не выполняя полный присед.
4. Как только колени будут слегка согнуты, одновременно разогните бедра и колени, отталкиваясь пятками, одновременно выжимая гантели над головой.
5. Контролируемым движением опустите гантели обратно на плечи и приготовьтесь к следующему повторению.

Цель состоит в том, чтобы начать движение ногами, затем завершить жимовую часть трицепсами и плечами, стабилизируя мышцы кора.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать, как это сделать.

Резюме

DPP — это составное упражнение, которое требует выполнения нескольких шагов. Когда вы впервые пробуете движение, лучше всего начать с более легкого веса, чтобы отточить технику и избежать травм.

Хотя DPP может быть эффективным упражнением, вы также можете попробовать другие варианты — в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

• ДПП с одной рукой. Движение выполняется так же, но используется только одна гантель. Это требует большей стабильности корпуса, учитывая, что одна гантель может вывести вас из равновесия.
• Фугас пр эсц. Одна сторона нагруженной штанги закрепляется, а другая сторона захватывается одной рукой и выжимается над головой. Это также требует большой стабильности корпуса и меньшей зависимости от импульса нижней части тела.
• Жим гири . Это движение похоже на DPP, за исключением того, что для сопротивления используются гири. Его также можно выполнять только с одной гирей, аналогично DPP одной рукой.

Эти варианты имитируют одну и ту же схему движения, но немного отличаются друг от друга, позволяя вам использовать разные стороны тела, изменять мощность, вырабатываемую нижней частью тела, и экспериментировать с различными типами снаряжения.

Резюме

Существует несколько вариантов DPP, в которых используются разные типы снаряжения и позиции, хотя схема движения остается одинаковой.

Хотя DPP является эффективным упражнением для развития силы и мощи, оно ставит плечевой сустав в уязвимое положение и требует взрывных движений в тазобедренном и коленном суставах.

Таким образом, людям с ранее существовавшими травмами плеча, бедра или колена следует соблюдать осторожность при выполнении DPP.

Плюс, независимо от травм, желательно начинать с легких гантелей и постепенно прогрессировать, пока вы не сможете безопасно работать с более тяжелыми весами.

В конечном счете, двумя факторами, которые наиболее важны для предотвращения травм, являются правильная форма и стабильность кора.

Поэтому найдите время, чтобы развить правильную форму, прежде чем подталкивать себя и переходить к более тяжелым весам. Выполняя движение, держите корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник и сохранить стабильность плечевых суставов.

И, как и в случае с любым другим упражнением, поговорите со своим лечащим врачом или личным тренером, прежде чем приступать к жиму толчками или аналогичному режиму укрепления, если у вас есть какие-либо опасения. Это упражнение может подойти не всем.

Резюме

Людям с ранее существовавшими травмами, которые ограничивают подвижность плеча, колена или бедра, следует соблюдать особую осторожность при выполнении DPP, чтобы избежать дальнейших травм.

Включение DPP в программу тренировок дает несколько потенциальных преимуществ.

Повышенная гибкость

В то время как жим жимом ногами традиционно выполняется со штангой, использование гантелей позволяет повысить гибкость во время движения.

Это особенно полезно для тех, у кого ограничена подвижность плеч и запястий, так как эта версия толкателя позволяет каждой руке свободно двигаться.

Кроме того, при использовании гантелей легче постепенно увеличивать вес и эффективно переходить от тренировки к тренировке.

Задействованные группы мышц

Учитывая, что жим гантелей является составным упражнением, в нем одновременно работают несколько групп мышц.

Таким образом, некоторые мышцы служат первичными двигателями, обеспечивая большую часть силы, в то время как другие служат стабилизаторами и поддерживают первичные двигатели.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия помогают сгибать колени во время опускания и стабилизировать коленные суставы, когда вы поднимаете вес над головой.

Квадрицепсы

Квадрицепсы, расположенные на передней части бедра, начинают движение, генерируя импульс из отжимания за счет разгибания коленей.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы играют важную роль в нижней части движения, помогая взрывному разгибанию бедер для переноса импульса, создаваемого квадрицепсами.

Трицепс

Трицепс служит одним из основных двигателей жимовой части движения над головой, работая с дельтовидными мышцами для разгибания локтей.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы, или плечевые мышцы, служат другим основным двигателем верхней части упражнения. Из трех головок дельтовидных мышц — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) — передняя головка больше всего используется во время ДПП.

Трапециевидные

Трапециевидные, расположенные в верхней части спины, помогают стабилизировать вес при нажатии над головой, обеспечивая хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Core

Мышцы кора, в частности мышцы пресса, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, работают, чтобы стабилизировать позвоночник во время движения, обеспечивая безопасное выполнение упражнения.

Улучшает силу и мощность всего тела

Учитывая, что DPP — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц, оно может эффективно стимулировать развитие силы и мощности как верхней, так и нижней части тела.

Используя взрывное разгибание тазобедренного и коленного суставов в нижней части движения, вы со временем сможете улучшить силу нижней части тела.

Кроме того, взрывной жим над головой в упражнении, в котором задействуются передние дельты и трицепсы, развивает силу верхней части тела.

По мере того, как вы прогрессируете в упражнении и веса становятся немного выше, DPP становится жизнеспособным стимулом для наращивания силы, когда практикуется в меньшем диапазоне повторений от четырех до восьми (1).

Сожженные калории

Количество сожженных калорий при выполнении жима гантелей зависит от нескольких факторов, включая рост, вес, пол, возраст и уровень физической подготовки, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете.

Тем не менее, приблизительную оценку можно сделать на основе данных Harvard Health Publishing.

Человек, который весит 185 фунтов (83,9 кг) и выполняет 30-минутные упражнения с отягощениями, такие как DPP, сжигает примерно 133 калории (2).

Между тем, человек, который весит 125 фунтов (56,7 кг) и выполняет то же упражнение в течение 30 минут, сжигает около 90 калорий (2).

DPP обычно выполняется в сочетании с другими упражнениями, что означает, что общее количество сожженных калорий во время данной тренировки может быть выше.

Резюме

Выполнение DPP имеет несколько потенциальных преимуществ, включая повышенную гибкость по сравнению с традиционным жимом толчками, задействование мышц всего тела, сжигание калорий, а также увеличение силы и мощности.

В зависимости от вашего текущего режима тренировок существует множество упражнений, которые вы можете выполнять вместе с DPP для достижения оптимальных результатов. К ним относятся:

• Гантели передняя приседа : Цели Quads
• Ганболиные склонный ряд : Целевые мышцы задних мышц
• гантели латеральный подъем : нацеливания на боковые Deltoids
• Romanal Romanal. подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины
• Пресса для грудной клетки гантеля : нацеливаются на мышцы грудной клетки
• отжимания : цели. нацелены на бицепсы и предплечья
• Трицепсы отведения назад : нацелены на трицепсы

Включение некоторых из этих упражнений в дополнение к DPP — отличный способ создать сбалансированную программу упражнений, направленную на все ваше тело.

Резюме

Эти дополнительные упражнения можно выполнять вместе с DPP, чтобы способствовать увеличению мышц всего тела и увеличению силы.

DPP является альтернативой традиционному жиму штанги, при котором две гантели выжимаются над головой с легким толчком ног для развития импульса.

Преимущества движения включают улучшенную гибкость по сравнению с традиционным жимом толчками, задействование мышц всего тела, увеличение силы и мощности, а также сжигание калорий.

Есть несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к DPP, чтобы создать сбалансированный режим упражнений.

Обратите внимание, что важно соблюдать осторожность при первом выполнении этого упражнения, особенно для тех, у кого уже были травмы. Некоторым, возможно, придется избегать его вообще.

Для тех, кто хочет попробовать новое эффективное упражнение, DPP может стать полезным дополнением к вашему режиму тренировок.

Борьба с отжиманиями? У нас есть решение для силовых тренировок

Эшли Джой

Отжимания — классическое упражнение. Даже если вы в основном проводите кардиотренировки в тренажерном зале, скорее всего, вы пробовали HIIT-тренировку в какой-то момент, когда это проверенное и настоящее упражнение с отягощениями появилось.

Отжимания входят в стандартную комплектацию многих силовых тренировок и тренировок HIIT (особенно на Centr), потому что это одно из тех замечательных упражнений с отягощениями, которые вписываются в распорядок, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Но что, если ты слишком слаб, чтобы справиться даже с одним?

У меня хорошие новости!

Отжимания нацелены не только на руки: ваша грудь, трицепсы, плечи и кор — все работают вместе, чтобы это великолепное упражнение с отягощением получилось (и повторилось снова и снова!)

Почему это хорошая новость? Потому что, даже если вы не можете отжиматься сейчас, мы можем проработать эти области по отдельности, нарастить мышцы и превратить вас в профессионала в отжиманиях с помощью этой силовой тренировки для начинающих.

Все, что вам нужно, это гантели, позитивный настрой и три слова: «Не останавливайся!»

Невероятная силовая тренировка Эшли Джой

Для каждого из приведенных ниже упражнений сделайте столько повторений хорошего качества, сколько сможете, за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Вы можете либо сделать четыре раунда и сделать это полноценной силовой тренировкой, либо просто добавить несколько подходов к своим тренировкам в тренажерном зале. Если вы вписываете его в силовую и кардиопрограмму, я рекомендую выполнять силовые тренировки перед кардио.

Не забудьте начать с динамической разминки и закончить растяжкой.

1. Жим от груди

Почему это?
Медленное опускание гантелей и контролируемое отжимание укрепляет грудь и верхнюю часть тела.
Какой вес?
Гантели со сложным весом. К концу сета вы должны почувствовать, что могли бы сделать еще максимум два повторения.
Как это делают профессионалы:
Лягте на коврик, поднимите колени и прижмите ступни к полу, возьмите по гантели в каждую руку. Опустите гантели чуть выше груди, а затем сильно поднимите их, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а гантели мягко не соприкоснутся. Верните их обратно в более медленном темпе.

2. Крушители черепов

Почему это?
Это упражнение действительно тренирует трицепсы, а отжиматься без сильных трицепсов невозможно!
Какой вес?
Легче, чем первый вес, так как это движение требует постоянного темпа и контроля формы.
Как это делают профессионалы:
Оставайтесь на коврике с ровной спиной и держите по гантели в каждой руке кулаком вверх. Медленно верните их по бокам головы к ушам в темпе 2:2 (две секунды вниз, две секунды вверх). Не забывайте держаться подальше от лица и обращайте внимание на локтевые суставы, следите за тем, чтобы они всегда были мягкими.

3. Приседания с гантелями и удары руками

Почему это?
Удары гантелями действительно задействуют ваши плечи, а сжигание всего тела в приседаниях является дополнительным бонусом!
Какой вес?
Такой же легкий, как у Skull Crushers.
Как это делают профессионалы:
Возьмите гантели в каждую руку и присядьте, откинувшись на спинку стула, которого здесь нет. Теперь задержитесь в этом приседе. Думаете, это легко? Подождите, пока почувствуете жжение. Но перед этим начните наносить удары, держа гантели в руках. Ведите правой, а затем отступайте и наносите удар левой. Продолжать идти. Продолжайте удерживать этот присед на протяжении всего упражнения.

4. Трицепс назад

Почему это?
Снова трицепс! Этим парням нужно немного изолированного TLC, поскольку они являются одним из ваших ключевых силовых агрегатов отжиманий.
Какой вес?
Легкие гантели.
Как это делают профессионалы:
В положении стоя наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Сжимая кулаки по гантелям в каждой руке и рядом с грудью, одновременно «отбросьте» гантели назад до полного выпрямления. Стремитесь к темпу 3:1, когда вы отбрасываете назад в течение трех секунд с возвратом всего в одну секунду.

5. Планка вверх-вниз

Почему это?
Без сильного кора вы не сможете долго удерживать полную позицию для отжиманий. Подумайте, насколько это похоже на планку: основные мышцы поддерживают вашу форму и защищают вашу спину.