Отжимания от пола с гантелями: Отжимания на гантелях с тягой — техника, видео, ошибки

Отжимания на гантелях — техника, видео, ошибки

Отжимания на гантелях

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Отжимания на гантелях можно выполнять несколькими способами, вне зависимости от вашего выбора будут дополнительно задействованы мышцы стабилизаторы. Также отжиматься на гантелях можно держа одну руку на гантели, а другую на полу. Польза отжиманий от пола на гантелях в первую очередь состоит в том, что увеличивается амплитуда упражнения и мышцы больше прорабатываются.

Если у вас круглые гантели, то вам предстоит потратить дополнительные силы на удержание их в нужном положении за счёт мышц стабилизаторов, что значительно усложняет упражнение.

Варианты отжиманий

  • Отжимания с параллельным положением гантелей воздействует больше на верх груди. Именно этот вариант выполнения будет описании ниже.
  • Отжимание с гантелями перед собой напоминает жим штанги лёжа и поможет увеличить результаты в этом упражнении, а также развить силу и массу плечевого пояса.
  • Отжимания с разведением гантелей — самое трудное упражнение. Оно больше направлено на силу, чем на массу.
  • Чтобы усложнить упражнение необходимо выставить ноги на одну высоту с руками, после чего постепенно поднимать их.

Исходное положение

Поставьте гантели на два ваших кулака шире плеч, стоять они должны параллельно друг другу. Примите упор лёжа и поставьте ноги на ширине плеч для поддержания равновесия. Кисти не выворачивайте, держите прямо. Спина должна быть прямой.

Техника выполнения отжиманий на гантелях

Согните руки в локтях до тех пор, пока не приблизитесь максимально близко грудью к полу. Руки держите в заданном положении, не разводите их ещё больше. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, оставив немного согнутыми руки в локтях. Обязательно держите спину ровной, чтобы не травмировать поясницу.

Советы

  • Отжимание с разведением гантелей похоже на разводку лёжа, хорошо растягивает грудь и прорабатывает её внутреннюю часть. Техника упражнений схожа с отжиманиями на штангах.
  • Чем гантели ближе к корпусу, тем больше в работу включается трицепс.

Ошибки

  • Выворачивание запястий вовнутрь.
  • Провисание таза.
  • Наклон головы вниз.


[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=6kGUy56-PYI” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen>

Ezon

2018-08-06T17:41:57+03:00

  • Тренировки
  • Методики
  • Тренировки
  • Методики

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

Сьогодні ми розберемо з вами таке популярне, в якомусь сенсі домашнє вправу як віджимання від підлоги. Існує величезна кількість модифікацій та варіацій виконання цієї вправи. Для найбільш ефективних занять, зокрема використовуючи це вправи, вам потрібно для себе вирішити, яку м’язову групу ви хочете розвивати в першу чергу. Зазвичай цим вправою тренують грудні м’язи, трицепс, м’язи кора і навіть дельтовидні або плечові м’язи. Тобто, якщо ми поставимо руки широко — ми будемо задіювати грудні м’язи, якщо ми поставимо вузько руки ми будемо акцентувати навантаження на нашому трицепсе. Якщо ми розгорнемо руки, ми знову змістимо акцент на м’язи грудей. Якщо ми відсунемо руки вгору, то ми змістимо акцент м’язової навантаження на трицепс, це відбудеться завдяки тому, що буде скорочення в ліктьових суглобах, як під час французької жиму. Якщо ми піднімаємо сідниці і переміщаємо свій корпус вгору, то будуть задіяні плечі, дельтовидні м’язи плечей. Тому для більшої ефективності віджимань від підлоги, вам потрібно для себе вирішити, яку саме м’язову групу ви будете проробляти, щоб побудувати тренувальний процес правильно. Класичний варіант, класичного віджимання від підлоги — це руки на ширині плечей, трохи ширше плечей. Щоб рука була перпендикулярна підлозі, в такому випадку навантаження буде рівномірно розподілятися і на трицепс, і на грудні м’язи. На підйомі від підлоги видихаємо, коли опускаємося на підлогу вдихаємо. Торкнулися грудьми, затрималися — піднялися, торкнулися, затрималися — піднялися.

Віджимання з акцентом на трицепс.

Зараз ми зробимо віджимання з акцентом на трицепс, ми ставимо руки вузько і ноги повинні бути нижче нашого корпусу, тобто потрібно віджиматися на підлозі або можна віджиматися від поверхні це вам важко або якщо ви дівчина. Руки ставимо вузько і працюємо на амплітуду, тобто повністю згинаємо руки. Опустилися, піднялися і повністю шугнули руки в ліктьовому суглобі і «викрали» навантаження на трицепс. Напружили його у верхній точці додатково, статично, щоб відчути. Опустилися, піднялися, напружили трицепс і відчули напругу в цільової м’язі. І так далі. Якщо ми робимо вправу всередині амплітуди, працюють грудні, якщо виходимо за амплітуду — працюють трицепси.

 

Віджимання з акцентом на грудні м’язи.

Наступне, за аналогією як з жимом штанги від грудей і французьким жимом, якщо у нас відбувається обертання в плечовому суглобі — у нас працює грудний м’яз. Якщо у нас відбувається скорочення в ліктьовому суглобі — у нас працює трицепс. Виходячи з цього вам потрібно знайти таку позицію, яка акцентовано навантажує грудні м’язи. Поиграйтесь з положенням і відчуйте зміщення навантаження або на ту м’язову групу або на іншу м’язову групу. Припустимо як поміняти акцент на грудні м’язи? Ми руки ставимо ширше ніж при віджиманнях з акцентом на трицепс. Тобто, на трицес руки на ширині плечей або навіть трохи вже, лікті максимально до себе притискаємо і працюємо за амплітудою, тобто повністю випрямляти руки. Щоб зробити акцент на грудні, ми ставимо руки ширше, лікті трошки розводимо і працюємо всередині амплітуди, тобто піднялися і локі не випрямляються, щоб навантаження не йшла в трицепс. В такому випадку все навантаження на грудних м’язах. Таким чином ми працюємо всередині амплітуди. Щоб ще більше акцентувати навантаження на грудних м’язах, можна підняти ноги, на ліжко, стілець або тренажер. Ось так ми розподіляємо нашу навантаження.

 

Закріпимо.

Віджимання від полу з акцентом на трицепс: руки вузько, лікті ближче до себе. Працюємо за амплітудою, плечовий пояс зафіксовано. Плечі повинні або бути нерухомими або мінімально рухатися. Робота йде в ліктьовому суглобі, на підйомі видих, а у верхній точці додаткове напруження біцепса.

Щоб робити віджимання від підлоги на грудні м’язи, руки ставимо ширше, лікті трохи розводимо, працюємо всередині амплітуди не випрямляючи лікті. Дивитися краще за все перед собою. Не потрібно допомагати собі ногами або сіпатися. До нижньої точки груди повинна практично торкнутися підлоги, але щоб живіт не лягав на підлогу. Тобто в цей момент м’язи кора, тримають наш корпус і завжди відчувають статичну напругу. Якщо ви руки поставите трохи ширше плечей і будете працювати не акцентовано, то навантаження буде розподілятися і в принципі тут залежить від амплітуди основний ефект. Якщо ви будете працювати в короткій амплітуді, внизу буде закачуватися груди, а вгорі трицепс. Можна зробити віджимання на грудні і на трицепси, і в залежності від того, який м’яз у вас більш сильна, ще добити її. Руки розвести добити грудні, добили грудні м’язи, руки звели і добили трицепс, верхній амплітудою. Ось в принципі два різновиди віджимань від підлоги, з акцентом на грудні або на трицепс, в залежності від того що ви хочете розвивати і виконуйте. Час і гроші вкладені у власне здоров’я — завжди себе окуповують!

 

Як правильно віджиматися ВІДЕО

Домашняя тренировка груди, которая поможет вам развить силу отжиманий

Если вы хотите развить серьезную силу толчка, домашняя тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно добавить в свою программу упражнений.

Упражнения на грудь нацелены на грудные мышцы — как на большую грудную мышцу (большая веерообразная мышца, охватывающая грудь), так и на малую грудную мышцу (меньшая мышца, расположенная под ней). Ваши грудные мышцы помогают вам выполнять жимовые движения, такие как отжимания и жимы лежа, а также играют роль в эффективном дыхании, как ранее сообщал SELF.

Работа над грудными мышцами важна для любого, кто пытается стать сильнее, но вам не нужно перебарщивать, выполняя массу упражнений и повторений, чтобы это произошло, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong с Сиваном в Балтиморе, рассказывает SELF. На самом деле, эта домашняя тренировка груди, которую она создала, бросит вызов вашим грудным мышцам и трицепсам — мышцам задней поверхности рук, которые помогают в толчковых движениях — всего за три упражнения.

«Эта тренировка короткая, но она задействует все, что вы хотите, если хотите накачать грудь», — говорит она.

Следующая домашняя тренировка груди по-разному нацелена на толкающие мышцы, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с отжиманий в упоре, сложной вариации отжиманий, которая исключает импульс из уравнения и заставляет ваши толкающие мышцы работать по-настоящему, чтобы выполнить работу. Затем вы переходите к жиму от груди, специфичному для грудных мышц упражнению, которое не требует дополнительной помощи трицепсов. К тому времени, когда вы доберетесь до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут вытерты, поэтому даже более легкие гантели в этом классическом упражнении начнут казаться очень сложными.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить силу и мышц, поэтому вы будете работать с более низким диапазоном повторений, чем вы привыкли. В то время как сверхнизкие повторения (например, от одного до пяти) эффективны для наращивания силы, небольшое увеличение диапазона повторений (например, от 8 до 12) может помочь вам стать сильнее при наращивании мышечной массы, говорит Фаган. (Большой диапазон повторений, например, 15 и выше, полезен для развития мышечной выносливости. )

Среднестатистический тренирующийся, стремящийся стать сильнее, должен стремиться тренировать мышцы груди два раза в неделю, говорит Фаган. Поскольку это тренировка для груди, вы можете сделать ее в один из этих дней и соединить ее с тренировкой всего тела или верхней части тела, которая включает в себя небольшую работу с грудью в другой день.

Перед тем, как приступить к этой программе, рекомендуется сначала разогреть мышцы. Динамические движения, такие как «мертвый жук» и вращение Т-образного позвоночника, которые активизируют ваш кор и мобилизуют верхнюю часть грудного отдела позвоночника, могут быть полезны в разминке перед тренировкой. Вы также должны растянуть грудные мышцы после тренировки, как в случае с растяжкой в ​​дверном проеме.

Тренировка

Что вам понадобится: Удобный коврик для упражнений и пара или две гантели. Возможно, вам придется использовать более легкую пару для жима от груди, чем для жима от груди.

Упражнения

  • Отжимания в упоре
  • Разведение рук
  • Попеременный жим от груди

Указания

  • Вы будете выполнять эту тренировку в последовательных подходах, то есть выполнять все подходы по одному упражнению. предписанное количество повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполняйте движения в следующем порядке.
  • Отжимания без остановки: выполните как можно больше повторений. Отдых от 1 до 2 минут. Всего сделайте 3 подхода.
  • Разведения на груди: выполните от 8 до 12 повторений. Отдых от 1 до 2 минут. Всего сделайте 3 подхода.
  • Попеременный жим от груди: выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Отдых от 1 до 2 минут. Всего сделайте 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (GIF 1), личный тренер из Калифорнии и аспирантка, получившая лицензию психотерапевта по вопросам брака и семьи; Натали Уэрта (GIF 2), тренер The Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Harlan Kellaway (GIF 3), транс-бодибилдер из Квинса, Нью-Йорк.

Нет скамейки? Нет проблем. Увеличьте верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола чтобы пропустить день груди, просто добавьте вместо этого жим гантелей на полу.

Содержание

  • Какие мышцы работают в жиме гантелей с пола?
    • Эффективен ли жим гантелей с пола для груди?
  • Техника жима гантелей с пола
  • Жим гантелей с пола Советы по тренировкам
    • Жим с пола сложнее, чем жим лежа?

Возьмите его на пол и помогите смоделировать верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это набор гантелей, поэтому его удобно держать в заднем кармане, когда вы хотите быстро накачаться, или в тренажерном зале слишком много людей, а все ваше обычное оборудование занято. взятый.

Выберите экипировку

Увеличьте силу с помощью гакк-приседаний

Жим гантелей с пола, о котором часто забывают и упускают из виду, является отличным упражнением для тех, кто страдает от травм или боли в плече.

Какие мышцы работают в жиме гантелей с пола?

Жим гантелей с пола — упражнение для трицепсов, плеч и груди. Жим гантелей с пола ограничивает ваш диапазон движений больше, чем жим штанги, и вы можете использовать нейтральный хват гантелей.

Это уменьшает разгибание в плечевом суставе, по-прежнему нагружая грудные и трицепсы.

Жим гантелей с пола также поможет уменьшить растяжение поясницы, возникающее из-за чрезмерного прогиба при традиционном жиме лежа. Это может быть невероятно полезно для людей, которые страдают от болей в спине.

Эффективен ли жим гантелей с пола для груди?

Да! Однако это не основная группа мышц, задействованная при выполнении жима гантелей с пола.

Основную работу будут выполнять ваши трицепсы, которые вы будете задействовать, чтобы поднять вес вверх. Чтобы задействовать грудь во время упражнения, вам просто нужно сжимать грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.

Техника жима гантелей с пола

  1. Начните с того, что сядьте на пол, выпрямите ноги и уравновесьте гантели вертикально по бокам
  2. Возьмитесь за каждую гантель и прижмите ее к животу, концы упираются в складку бедра
  3. Лягте на спину осторожно, пока ваша спина не окажется на полу. Обязательно крепко держите гантели, чтобы они лежали на груди, когда вы лежите на полу.
  4. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления
  5. Вдохните и напрягите корпус, хват и тело
  6. Медленно опустите гантели, пока оба локтя не коснутся пола
  7. Выжмите гантели в исходное положение
  8. Выдох
  9. Повторите желаемое количество повторений

Жим гантелей на полу Советы по тренировкам

Используйте эти советы по тренировкам, чтобы улучшить свою технику и избежать травм.

Установите и поддерживайте угол 45 градусов с гантелями. Это будет держать локти в безопасном, нейтральном положении.

Наращивание силы для других жимовых движений

Не блокируйте локти полностью. Это поможет максимизировать время под напряжением и рост мышц грудных мышц.

Не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Сохраняйте контроль и перемещайте вес с контролем и целью.

Сожмите ручки гантелей как можно крепче, чтобы задействовать как можно больше силы.

Контролируйте спуск и не позволяйте локтям подпрыгивать на полу.

Держите корпус и пресс напряженными и сильными.

Улучшите свою игру с приседаниями Зерхера

Жим с пола сложнее, чем жим лежа?

Жим гантелей с пола не сложнее, чем обычный жим лежа, потому что ваш диапазон движений ограничен.

Попробуйте болгарский сплит-присед .

Совершенствуйте свое тело и навыки с помощью DB Боковые подъемы , Жим гантелей на наклонной скамье и Пуловеры DB.