Содержание
какие мышцы работают, техника и виды упражнения
Опубликовано
Отжимания на гантелях – это сложное упражнение, которое может быть функциональным, так как его можно объединить с тягой гантелей и выполнять в движении. Отжимания на гантелях активно используются атлетами единоборств и игровых видов спорта.
Содержание
- Преимущества и недостатки
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Варианты упражнения
- Рекомендации
Плюсы упражнения:
- Высокоэффективное упражнение для развития большей части мышц тела.
- Актуально при похудении или увеличении силовой выносливости.
- Несет функциональную нагрузку.
- Может быть использовано в качестве прорыва «плато» в физических показателях.
- Хорошо растягивает грудную клетку за счет большой амплитуды движения.
- Активно включает мышцы кора.
Недостаток заключается в высокой травмоопасности, при которой атлет по неосторожности или при потере равновесия падает, травмируя мышцы и связки плечевого пояса.
Какие мышцы работают
Этот вариант отжиманий несет нагрузку на:
- Мышцы груди.
- Кора.
- Спину.
- Трицепсы.
- Передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
- Исходное положение в упоре лежа: гантели расположены шире плеч. Рукояти гантелей находятся под углом примерно 45 градусов к корпусу.
- Движение вниз выполняется на вдохе. Задача: максимально низко опуститься, чтобы как следует растянуть грудные мышцы. В нижней точке амплитуды нужно выдержать небольшую паузу, после чего выпрямив руки в локтевых суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
- Для лучшей стабилизации ноги можно расставить широко.
Варианты упражнения
- Упражнение можно выполнять под углом, а также отрицательным углом, когда ноги располагаются на возвышенности.
- Отжимания можно выполнять в движении, а также вместе с тягой гантелью. И отжимания в движении, и тягу актуально совместить в одно упражнение.
- Вариацию отжиманий можно выполнять с отягощением. Идеальным вариантом будет использование фитнес-ленты.
- Поэкспериментировать можно и с постановкой рук, однако в этом случае нужно учесть высокую нагрузку на связки и иметь достаточно сильный хват.
Также существуют и такие виды отжиманий на гантелях, как:
- Отжимания на одной гантели с упором на диски-утяжелители.
- Отжимания от гантелей, установленных вертикально (это позволяет максимально низко провиснуть и растянуть грудные мышцы).
Рекомендации
Лучше всего внедрять отжимания с гантелями после выполнения классических отжиманий от пола. Это упражнение можно внедрить в качестве дополнительного, которое будет выполнено в конце комплекса или вторым в серии отжиманий. Кстати, если в остальных видах отжиманий нужно минимизировать паузу в нижней точке движения, то в этом упражнении можно выдержать небольшую паузу в нижней точке амплитуды. Для отжиманий на гантелях актуальна схема, состоящая из пяти подходов и 10-15 повторений.
Данный вид отжиманий представляет собой изумительный способ тренировки в комплексе с тягой и при выполнении его в движении.
А также читайте:
Все виды отжимания от пола →
Отжимания на пальцах – как правильно делать?
Алмазные отжимания: польза техники →
Отжимания носорога или домиком →
Индийские отжимания – что это за техника?
прокачиваем все мышцы » Notagram.ru
Skip to content
Спорт
Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.
Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.
Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.
Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы
Как правильно отжиматься на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.
Первый подход: отжимания на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.
Фотки
Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:
- Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
- Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
- Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
- Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.
Второй подход: отжимания на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи.
Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.
Третий подход: отжимания на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.
Четвертый подход: отжимания на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка.
Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.
Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Чуть не забыли, еще интересное
Дон Саладино Жим гантелей с пола Тренировка груди Сообщение в Instagram
Жим с пола — недооцененная жемчужина интенсивных тренировок, так как многие парни больше всего сосредоточены на жиме больших весов на скамье со штангой. Но как только вы соедините упражнение с отжиманиями в этом умном и простом суперсете от тренера супергероев Дона Саладино, NASM, эффект, который эта программа может оказать на вашу грудь, покорит вас за несколько подходов.
Здесь Саладино демонстрирует два упражнения как «гигантский сет», выполняя жим гантелей с пола на 12 повторений, а затем сразу же переходя к отжиманиям до отказа.
Он повторяет суперсет 4 раза (и мы рекомендуем отдыхать от 60 до 9 раз).0 секунд между раундами). Большой объем и умеренные периоды отдыха помогут стимулировать рост груди, дельтоидов и трицепсов.
«Я сделал это после некоторой силовой работы, так как для меня это гораздо больше направлено на гипертрофию», — говорит Саладино. «Повторения и качество темпа чрезвычайно важны».
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Если вы новичок в жиме гантелей с пола, приступайте к нему, зная, что это движение намного сложнее, чем просто переход от скамьи к земле. Вы совершите меньший диапазон движений, что может быть подарком для проблемных плеч, но вполне вероятно, что вы не сможете перемещать такой же вес, как на традиционном снаряде. Прочтите это руководство, чтобы получить еще несколько советов по работе с формами.
Полностью опускайте плечи на пол при каждом повторении, но не отрывайте их от пола, чтобы получить импульс для начала следующего.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы перейти от полной остановки, а затем сжать грудь, чтобы поднять вес.
Форма является приоритетом номер один в отжиманиях, даже если вы собираетесь потерпеть неудачу. Сохраняйте качественную форму и темп — просто сверьтесь с этим руководством, чтобы сделать все правильно.
Men’s Health
Попробуйте суперсет в конце любого силового дня, чтобы смешать его с работой на гипертрофию — и смиритесь с тем фактом, что к последнему подходу ваши повторения, скорее всего, будут выражаться однозначными числами. Саладино смог сделать только от 10 до 15 повторений в последних двух подходах, хотя обычно он может сделать от 75 до 100 отжиманий за один подход.
Хотите попробовать другие упражнения и тренировки от Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, которая разработана по тем же принципам, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму.
Вы также можете найти программу Саладино, наряду с массой другого фитнес-контента, в нашем новом потоковом приложении All Out Studio.
Подписка на Men’s Health
Подписка на Men’s Health
Shop at Hearst
K Aleisha Fetters
К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и физической подготовке из Чикаго, сотрудничающая с такими изданиями, как Time, Runner’s World, VICE, US News & World Report и STACK. Обычно ее можно увидеть в тренировочной одежде и/или за едой. Свяжитесь с ней на Facebook или на kaleishafetters.com.
Глубокие отжимания | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь
-> Глубокие отжимания
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Другие группы мышц: Плечи
Тип: Сила
Механика: Компаунд
Оборудование: Гантель
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.