Отжимания с гантелями: Отжимания на гантелях с тягой — техника, видео, ошибки

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,3

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Широчайшие мышцы спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Поставьте гантель вертикально на пол. Примите положение для отжиманий. Руки положите на верхней части гантели. На вдохе, сгибая локти, начинайте опускать туловище. Не поднимайте таз. На выдохе, выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте гантель вертикально на пол. Примите положение для отжиманий. Руки положите на верхней части гантели. Удерживайте тело на носках и прямых руках. Это исходное положение.

  2. На вдохе, сгибая локти, начинайте опускать туловище. Удерживайте тело прямым. Не поднимайте таз.

  3. На выдохе, выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

  4. Задержитесь на секунду и повторите рекомендуемое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,5

8,4

9,5

9,2

9,1

9,0

9,0

8,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Прокачка: тренировка с гантелями для сильных бёдер и пресса

22 февраля

Спорт и фитнес

Вы хорошо нагрузите мышцы даже с лёгкими снарядами.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта тренировка подойдёт для людей с неплохой физической подготовкой. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте более простые варианты упражнений.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

  1. Отжимания с подтягиванием гантели к груди — 10–12 повторений в сумме (по 5–6 на каждую сторону).
  2. Тяга на одной ноге и приседание‑пистолет — 16–20 повторений в сумме (по 8–10 на каждую ногу).
  3. «Мёртвый жук» на одну сторону с гантелью — по 6–8 повторений с каждой стороны.
  4. Тяга и трастер с одной гантелью — по 10 повторений для каждой руки.

Выполняйте все упражнения подряд указанное количество раз. Если у вас сильно сбивается дыхание, можете отдохнуть между движениями, но не более 60 секунд. По окончанию одного круга передохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните от 3 до 5 кругов.

Выбирая диапазон повторений, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вам легко, добавьте ещё 2–3 раза или возьмите гантели потяжелее. Если же техника портится уже с первых повторений, переходите на упрощённую версию.

Как делать упражнения

Отжимания с подтягиванием гантели к груди

Встаньте в упор лёжа с опорой на гантели. Если у вас гексагональные снаряды (с гранями на блинах), с устойчивостью проблем не будет. Если круглые, как на видео, — убедитесь, что они не покатятся.

Выполните отжимание до касания грудью пола, вернитесь в исходное положение и подтяните одну гантель к груди, отводя локоть назад. Одновременно с этим поднимите одну ногу вверх. Вернитесь в упор лёжа и повторите то же самое с другой стороны.

Если вы теряете равновесие, можете оставить ноги на полу и после отжимания делать только тягу к груди, чередуя руки через раз. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы этого избежать.

Тяга и приседание‑пистолетик

Возьмите гантель за блинчики с двух сторон, поднимите одну ногу, оставив голень позади тела. Выполните тягу снаряда, стараясь не сильно сгибать опорную ногу, чтобы почувствовать растяжение в мышцах на задней стороне бедра. Сохраняя прямую спину, выпрямитесь и переведите поднятую ногу вперёд.

Удерживая гантель перед грудью в вытянутых руках, сделайте приседание‑пистолетик на одной ноге и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения «пистолета» старайтесь не отрывать пятку опорной ноги от пола.

Если вы пока не умеете выполнять это упражнение, а тяга на одной ноге заставляет вас терять равновесие, попробуйте упрощённую версию.

Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поставьте чуть позади на полупальцы. Выполните тягу в таком положении. Затем верните стопы на одну линию и сделайте приседание, удерживая гантели над плечами в согнутых руках.

Затем поменяйте ноги — ту, что была опорной в прошлый раз, поставьте назад на носочек и выполните тягу. Снова верните стопы на одну линию и сделайте приседание. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз.

Во время тяги следите, чтобы спина оставалась прямой. В приседании не отрывайте пятки от пола.

«Мёртвый жук» на одну сторону

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Возьмите гантель в правую руку и вытяните её так, чтобы снаряд находился чётко над плечом, а локоть оставался прямым. Опираясь на левую руку, оторвите лопатки и плечи от пола — это исходное положение.

Напрягая пресс, опустите правую руку с гантелью за голову и выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните заданное количество раз, затем переложите гантель в левую руку и сделайте с этой стороны.

Следите, чтобы во время опускания руки и ноги поясница не отрывалась от пола. Постоянно держите пресс в напряжении.

Тяга и трастер с одной гантелью

Возьмите гантель в одну руку, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Сохраняя прямую спину, одновременно согните ноги в коленях и наклоните корпус вперёд, опуская гантель к полу.

Вернитесь в исходное положение и согните рабочую руку в локте, подводя снаряд к плечу. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже, слитным движением выпрямитесь и поднимите гантель над головой. Опустите снаряд к плечу, а затем повторите всё с начала.

Старайтесь не разбивать трастер на приседание и жим — выполняйте упражнение без пауз, чтобы инерция от работы ног помогла выжать гантель вверх.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить «пистолеты» с гантелью?

Читайте также 🧐

  • Прокачка: тренировка для крепких бёдер и сильного пресса
  • Прокачка: непростая тренировка для мощного пресса

Тренировка верхней части тела Без отжиманий

Если вы находите отжимания невозможными (или невероятно скучными), эта программа так же эффективно воздействует на ваши руки, плечи, спину и грудь.

Эмма Хаак

Фото: undrey/istockphoto

Отжимания — это мощный комплекс упражнений, в котором работает вся верхняя часть тела и ядро. Но «люди не осознают, что это действительно продвинутый ход», — говорит Ханна Дэвис, CSCS, сертифицированный персональный тренер из Кливленда, штат Теннесси, и автор книги «9».0009 Операция Тело Бикини . «Вам нужно работать над ними, и если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их с правильной техникой, вы подвергаете себя риску травм плеча и шеи». Эта программа из 6 упражнений, созданная Дэвисом, задействует те же мышцы, что и отжимания, поэтому вы получаете силу и тонус без риска (или деморализующего чувства, когда вы пытаетесь сделать 10 отжиманий и вынуждены останавливаться после 4).

Дэвис рекомендует гантели весом от 10 до 12 фунтов, но если это слишком тяжело для вас, не стесняйтесь начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. В конце концов, вы можете обнаружить, что эти невозможные отжимания уже не так сложны.

Как это делать:
Для каждой пары движений сделайте один подход из 10-15 повторений движения 1, затем сразу же сделайте 10-15 повторений движения 2 без перерыва. Когда вы закончите с Упражнением 2, отдохните 30 секунд (если вам это нужно), прежде чем снова начать с Упражнения 1. Повторяйте, пока не сделаете по 3 подхода каждого движения. Когда вы закончите с парой 1, сделайте 30-секундный перерыв и перейдите к паре 2, повторите 3 раза, затем к паре 3. Выполняйте эти движения 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать пользу для наращивания силы.

Пара 1

Движение 1 – Вверх

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели перед бедрами ладонями к ногам.

2. Поднимите вес, поднимая локти вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

Делать: Следите за тем, чтобы ваши плечи были отведены назад и опущены — вы не хотите, чтобы они были подняты за уши.

Не следует: Поднимите локти выше плеч, что может привести к излишней нагрузке на эти суставы.

Упражнение 2 — Разгибание на трицепс над головой

1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель и держите ее за один конец обеими руками.

2. Поднимите гантель над головой так, чтобы она оказалась прямо за головой.

3. Держите руки как можно ближе к ушам, выпрямите локти и поднимите вес, пока он не окажется прямо над головой.

4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Делать: Держите подбородок приподнятым, а не опускайте его к груди. Старайтесь также не позволять своим плечам двигаться — они должны оставаться в фиксированном положении.

Не следует: Разгибайте локти в стороны от головы. Вы должны держать их как можно ближе к ушам, чтобы ваши трицепсы выполняли работу.

Пара 2

Упражнение 1 — Жим над головой

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Ваши ступни должны находиться прямо под бедрами, а бедра — прямо под плечами. Согните руки в локтях, чтобы удерживать вес на плечах.

2. Вытяните руки и поднимите гантели прямо к потолку.

3. Медленно верните гири в исходное положение.

Делать: Сведите лопатки вместе, когда опускаете вес, чтобы включить в действие мышцы спины.

Не следует: Ограничьте диапазон движений — убедитесь, что вы полностью выпрямляете локти над головой. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы поднимаете вес над головой, это распространенная ошибка. Сжатие кора должно помочь предотвратить это.

Упражнение 2 — пуловер и кранч

1. Возьмите одну гантель и лягте на пол. Возьмите гантель за оба конца и поднимите ее над грудью.

2. Выпрямите ноги и поднимите их к потолку так, чтобы ступни оказались прямо над бедрами.

3. Вытяните руки над головой к земле, одновременно опуская ноги вниз к земле.

4. Верните руки в исходное положение, удерживая вес над грудью, а ноги верните в исходное положение. Повторение,

Сделайте: Сделайте это проще, опуская одну ногу на пол за раз, меняя ногу при каждом повторении.

Нельзя: Пусть нижняя часть спины отрывается от пола в любой момент движения. Вы должны чувствовать, как он соприкасается с землей на всем протяжении.

Пара 3

Упражнение 1 — Тяга в наклоне широким хватом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и наклонены вперед от бедер, чтобы вы были в согнутом положении. Держите спину ровной и держите гантели в обеих руках, ладони обращены к ногам.

2. Сведите лопатки вместе, чтобы отвести гантели назад, при этом вытягивая локти вверх и в стороны. Вы должны чувствовать, что оттягиваете гантели друг от друга.

3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Сделайте: Сделайте это проще, гребя одной рукой за раз и держась за стул другой рукой для поддержки.

Нельзя: Пусть ваша спина выгибается или округляется. Он должен оставаться ровным на протяжении всего движения.

Движение 2 — четверть вращения с подъемом вперед

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Обеими руками держите одну гантель вдоль живота.

2. Поднимите вес перед собой, поверните верхнюю часть тела к внешней стороне правой ноги и опустите вес.

3. Поднимите вес обратно с правой стороны и поверните верхнюю часть тела обратно к центру. Это один представитель.

4. Теперь повернитесь к внешней стороне левой ноги и опустите вес.

5. Поднимите вес и вернитесь в исходное положение. Это два повторения. Продолжайте, пока не сделаете 10–15 повторений.

Делайте: Держите тело неподвижно от бедер вниз, чтобы больше работать на корпус, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи как можно дальше от ушей, так как ваши плечи будут иметь тенденцию подниматься на несколько дюймов вверх, особенно когда вы начинаете уставать. . Слегка согните руки в локтях.

Нельзя: Позвольте коленям поворачиваться в любой момент во время движения.

Фото: Уильям Вест

Опубликовано 31.08.2016

NEXT STORY

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащих, в том числе в армии, ВВС и ВМС США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (СОФ) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, основные упражнения с отжиманиями. Важно тренироваться, чтобы повысить эффективность отжиманий, независимо от того, являетесь ли вы солдатом армии США, готовящимся к экзамену по физической подготовке, или стажером, готовящимся перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к поступлению в Академию ФБР. Если вы рассчитываете преуспеть в продвинутом элитном обучении, таком как Школа армейских рейнджеров или Школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнить много отжиманий — потому что вас будут проверять!

Чтобы повысить свою способность отжиматься и увеличить силу, вам необходимо разнообразить свои тренировки. При любом упражнении, независимо от того, используете ли вы вес собственного тела, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, и стимул, необходимый этим волокнам для роста, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы работаете до трех или четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы разовьете локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибание рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: вам не кажется, что он мог бы сделать один подход по 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно делать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше. Тем не менее, есть несколько способов увеличить сопротивление отжиманий.

Вы мотивированы? Узнайте о армейском спецназе.
Есть Что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецподразделения
. Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «НЕПРЕРЫВНАЯ СВОБОДА».

Поиск в ваших армейских записях

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии класса или списки вашего класса базовой подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вы хотите получить доступ к прошлым записям? Воспользуйтесь нашим всеобъемлющим ресурсом для поиска военных документов

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack содержит три полных практических теста ASVAB с ключами ответов и неограниченным доступом к онлайн-тренировочному центру ASVAB. По образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест отличается каждый раз, когда вы его проходите. См. свой балл AFQT и баллы по подтесту в конце практического теста. Отслеживайте свои результаты и историю, чтобы увидеть, как вы улучшаете. 100% удовлетворение гарантировано. Начните практиковать прямо сейчас.

Увеличение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — поднимать ноги во время отжиманий. Начните с ног на ступеньке внизу лестницы или низкой табуретке. Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до тех пор, пока не сможете отжиматься, поставив ноги на стул. Примечание: чем выше ваши ноги, тем больше вы будете работать над плечами, поэтому добавьте несколько отжиманий на плоской подошве, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже получает тренировку.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцы могут не успеть восстановиться и стать сильнее. Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания подходами и помните, что повторение и увеличение сопротивления и/или частоты — лучшие способы бросить себе вызов. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами… затем увеличьте до 4 подходов по 25 раз… затем уменьшите период отдыха.

Видео об улучшении отжиманий

Советы по отжиманиям

Советы: Встаньте на колени на пол и положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч. Расположив плечи прямо над ладонями, выпрямите руки. Отведите ноги назад, поставив пальцы ног на пол так, чтобы колени оторвались от пола, а ноги были прямыми. В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы вы смотрели в пол. Это исходное положение. Контролируемо опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь телом от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.

Помогите! Я не умею отжиматься!

Не все могут отжиматься. Хотите верьте, хотите нет, но даже некоторые люди крупного телосложения, которые кажутся бодибилдерами, испытывают трудности с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травмы, такой как травма плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничение свободы движений в суставах, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к интенсивной тренировке с отжиманиями. Приложив немного усилий, решимости и целенаправленной тренировки (накачивая грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, которые помогут вам в отжиманиях!

Тренировка отжиманий

Чтобы увеличить количество отжиманий, вам следует включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий. Это миф, что вы можете тренироваться для отжиманий, только делая отжимания. Вы должны дополнить свою вариацию отжиманий жимом лежа (со штангой или гантелями) и упражнениями на трицепс, такими как тяга вниз или отведение рук назад. Помните, крепкая грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и/или жима лежа может привести к силовому дисбалансу. Подтягивания или некоторые виды гребных упражнений должны выполняться с сопротивлением или с партнером по тренировкам.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму. Держите тело прямым и напряженным. Опускайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста для экономии энергии и повышения производительности вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45–60 секунд.

Расположите руки на ширине плеч пальцами вперед и немного в стороны. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать как во время тренировки, так и во время тестирования. Меняйте положение рук на более узкое или широкое после того, как устанете, а затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа совершенствования отжиманий направлена ​​на одновременное повышение выносливости и силы. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойную жизнь, пытаясь улучшить свою физическую форму. Именно сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и избегать обезвоживания. Помогите нарастить твердую мышечную массу, дополните свой рацион сывороточным протеином. Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com – действуйте быстро! Сэкономьте на огромном количестве товаров!

Несомненно, целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам улучшить результаты тестов по физической подготовке, однако выполнение этой строгой программы требует самоотверженности и дисциплины. Упражнения просты – в них нет сложных движений или механизмов. Для достижения максимальной эффективности ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы находитесь в Ираке или Афганистане, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, дополнив свой рацион правильными пищевыми добавками.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локти полностью выпрямлены, ТЕЛО прямое, ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся опускает свое ТЕЛО, сохраняя прямую спину, пока плечо не окажется параллельно полу, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренируемые не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут находиться в исходном положении. Они также могут сгибаться в пояснице и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.

Тренировка модифицированных отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на предмете

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Подушечки ваших ног должны быть на земле, а ваши руки должны быть на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала положив руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступенькам на лестнице). Переходя к более низким уровням расположения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения, вы бросаете вызов своим мышцам-стабилизаторам и тренируетесь на более высоком уровне.

ДЕЙСТВИЕ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подождите, сделайте еще 40; подождите и сделайте еще 40. Когда это станет легко, поднимите свой взгляд и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на предмете

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ноги на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ноги на более высокие уровни, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а значит и силу, отжимаясь между стульями с поднятыми ногами и опускаясь между ними настолько, насколько сможете. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди будут ставить ноги на плоскую скамью в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги поверх швейцарского мяча (надувного мяча для упражнений) в тренажерном зале.

ДЕЙСТВИЕ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь к трем сетам по 80% от вашей цели.

Протеиновая добавка Muscle Milk

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после тренировок. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление подобно материнскому молоку, питающему ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoProTM представляет собой сложное соотношение белков, пептидов и аминокислот, разработанное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.

Идеальные отжимания

Идеальные отжимания придают новый вид одному из старейших упражнений — отжиманиям. Вращающиеся рукоятки идеального отжимания, изобретенные кем-то, кто много знает об отжиманиях, бывшим морским котиком США Олденом Миллсом, позволяют вашим рукам вращаться естественным образом, когда вы отжимаетесь, так же, как они делают это, когда вы наносите удар или нажимаете на гантель. Эта уникальная функция ускоряет достижение результатов за счет задействования большего количества мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает уменьшить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав, задействуя мышцы лопатки и вращательной манжеты плеча. Вы заметите удобство и эффективность Perfect Pushup уже с первой попытки! Включает в себя бесплатный DVD-диск с инструкциями и полноцветный постер, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый план тренировок на 21 день, основанный на двухминутных упражнениях SEAL, который подходит для любого уровня физической подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийца.

Точно так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать такой же большой вес при выполнении жима лежа с гантелями с вращением по сравнению с линейным жимом гантелей без вращений, так и с этими отжиманиями с вращением вы обнаружите, что сможете выполнять меньше повторений, чем с обычными фиксированными брусьями для отжиманий. Это действительно главное преимущество этих устройств «Идеальные отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений за подход с обычными брусьями для отжиманий, 50 повторений за подход без брусьев, только с землей, и только около 20-25 повторений за подход с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получаете более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с ротаторной манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не расставляете эти грифы слишком далеко друг от друга. Лучше всего они работают на ширине плеч и особенно ближе друг к другу, что вполне логично, поскольку, если вы выполняете жим штанги лежа с поворотом, вы держите штанги намного ближе друг к другу, чем если бы вы делали жим штанги лежа.

Узнайте больше об идеальном отжимании.

Другие варианты отжиманий

Стандарт
Лягте на пол лицом вниз. Соедините ноги. Положите руки на пол ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Сбалансируйте свой вес на ладонях и пальцах ног. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа корпус прямо, опустите корпус, согнув руки в локтях. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, фитбол или возвышенную поверхность. Это позволяет вам больше нагружать верхнюю часть грудных мышц. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь. Выдохните, выполняя этот шаг. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество раз.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расставлены шире плеч. Это помогает выявить внешние грудные мышцы. Дополните это взрывное упражнение, добавив жим лежа со штангой или гантелями или разведение рук на груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, когда пытаются увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки находятся под серединой груди. Соедините руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном мяче, набивном мяче или швейцарском мяче. Это работает мышцами-стабилизаторами.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите одну ногу поверх другой. Таким образом, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, а другая нога опирается на пятку.

Глубокие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вам нужны три стула. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях от пола.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и сокращением – спрыгните с возвышения в положение для отжимания… до отжимания с узким положением рук. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя — или вы можете отжиматься, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает пика. Или попросите вашего партнера надавить на вашу спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.

Тренировка спецназа
Майк Мехиа и Стью Смит составили всеобъемлющую книгу, в которой подробно рассказывается, что нужно, чтобы выделиться из сообщества сил специального назначения. Вместе их знания, ноу-хау и мужество заложили основу того, что требуется, физически и умственно, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в нем, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и еще одну книгу Стью Смита, когда служил в операции «Свобода Ирака». Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, держать руку на пульсе и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями. Эта книга обязательна к прочтению и обязательному прочтению каждым человеком, желающим стать частью американского спецназа.

Body for Life
«Body For Life» — самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой мне приходилось сталкиваться. Несколько моих друзей-мужчин были в восторге от этой программы, а их жены были в отличной форме, так что мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно же, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «в хорошей физической форме». Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания в ясной, информативной и мотивирующей манере, не только объясняя, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. Книга также содержит множество фотографий, демонстрирующих правильную технику тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже несколько рецептов!

Полное руководство по базовой подготовке
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовой подготовке в армии США.