Перечень упражнений с гантелями дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Только гантели — тренировка дома

Упражнение

Автор: Эми Роскелли

Если у вас есть только гантели и вам все еще нужно получить результаты от тренировки, распечатайте этот список упражнений только с гантелями!

Когда ровно неделю назад мой спортзал закрылся, я был опустошен! До шоу по бодибилдингу осталось 12 недель, и я действительно начал замечать некоторый прирост мышечной массы. Веса, которые я поднимал, становились все тяжелее, и время, проведенное в спортзале, было очень продуктивным. Но в основном я был очень последовательным. Я не пропустил ни дня.

До…. спортзал закрыт. Моя первая тренировка дома была удручающей. Я не думал, что когда-нибудь смогу сохранить мышцы, которые я построил, поднимая легкие веса дома.

После двух дней жалости к себе я понял, что жаловаться бесполезно. Мне пришлось максимально использовать свои домашние тренировки, потому что я понятия не имею, когда спортзалы снова откроются.

Теперь, ровно через неделю, я могу честно сказать, что мне нравятся тренировки, которые я выполняю. На самом деле, у меня даже болело после последней тренировки нижней части тела. Кто знает… Я мог бы просто сохранить свой абонемент в спортзал и сделать домашние тренировки обычным делом.

У меня были гантели весом 5 фунтов, 8 фунтов. У моего сына были гантели весом 25 фунтов. Итак, я подумал, что если бы я набрал 10, 15 и 20 фунтов, я был бы готов. Гантели не дешевые. Я стремился к менее чем 1 доллару за фунт и нашел некоторые у Дика по очень близкой цене. Walmart и Target были полностью распроданы, когда я пошел искать! (вот некоторые на Amazon, но цены колеблются)

Для тренировки я предпочитаю составлять список и выбирать по две тренировки для каждой группы мышц. Таким образом, я могу смешивать его и делать упражнения, на которые у меня есть настроение. Чтобы добавить разнообразия и нагрузки на мышцы, я также разделил тренировки следующим образом:

  • День 1 : День верхней части тела – малый вес, большое количество повторений.
  • День 2: День нижней части тела: малый вес, большое количество повторений.
  • День 3 : День верхней части тела: Тяжелый вес, мало повторений
  • День 4: День нижней части тела: Тяжелый вес, мало повторений.

Я также люблю использовать импульсы и очень медленные контролируемые движения, чтобы еще больше активировать мышцы.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Ради предстоящего шоу в бикини я уделяю особое внимание плечам. Накачивание плеч может придать вашему телу видимость меньшей талии, поэтому многие спортсменки в бикини стараются сделать свои плечи немного более заметными.

Плечи

  • Жим над головой
  • Разведение рук в стороны
  • Разведение рук перед собой – варианты: поднятие обеих рук и чередование рук.
  • Тяга в вертикальном положении
  • Подъем гантелей в наклоне
  • Жим Арнольда

Спина

  • Тяга в наклоне, тяга двумя руками
  • Тяга одной рукой (в выпаде или на верхней тяге с упором на скамью)
  • 2 9 спиной к подъему)
  • В наклоне над мухой
  • В вертикальном положении
  • Пуловер с гантелями

Грудь

  • Жим от груди лежа (на мяче или скамье)
  • Разведение гантелей в разведении лежа (на мяче или скамье)
  • Отжимания (вариации, отжимания на наклонной скамье)

Бицепс Сгибание рук на бицепс обратным хватом

  • Сгибание рук «молот»
  • Сгибание рук на бицепс хватом ладонями вверх
  • Концентрированное сгибание рук одной рукой

    • Трицепс

    • Разгибание рук с одной гантелью над головой
    • Отжимания на трицепс
    • Отжимания на трицепс на ребре, стойке или скамье
    • Skull Crusher

    Упражнения с гантелями для нижней части тела

    У каждого есть свои любимые упражнения, и я люблю день ног! Особенно ягодицы. Я бы тренировал их целыми днями, если бы мое тело позволяло мне. Вот мои любимые упражнения для нижней части тела, для которых вам нужны только гантели!

    Я твердо убежден, что не стоит усложнять упражнения. Вы получите больше от базовых упражнений, чем от попыток проявить творческий подход. Классические движения дадут вам большие результаты.

    Хотя я разбил их на группы мышц, большинство из этих упражнений будут стимулировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Glutes

    • Hip thrusts
    • Sumo squats
    • Close feet squats
    • Squats with heel elevated
    • Deadlift
    • Single leg deadlift
    • Reverse lunges
    • Walking lunges
    • Glute bridge

    Hamstrings/ Quads

    • Подъемы с гантелями
    • Боковые выпады с гантелями
    • Раздельные приседания с поднятой задней ногой.
    • Выпад с задержкой внизу.

    Икры

    • Подъемы на носки стоя (на одной ноге и вдвоем)

    Чтобы получить файл электронной таблицы Google, который вы можете скопировать для себя и отредактировать, используйте эту ссылку. Вы не можете редактировать, если не сделаете собственную копию и не сохраните ее на свой диск.

    • Фейсбук

    • Твиттер

    Эми Роскелли

    Эми Роскелли, Bsc. MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию. (IPE)
    Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по снижению веса. Мать троих детей, бегунья и участница NPC Fitness.

    Полный список упражнений для всего тела

    Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

    Традиционные тренировочные сплиты могут быть эффективными, но они также отнимают много времени. И, честно говоря, у многих из нас нет времени проводить час или больше в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, чтобы проработать изолированные группы мышц. Это нормально, потому что мы познакомим вас с полным списком упражнений для всего тела, которые помогут вам максимально увеличить время тренировок, которое у вас есть, и направят вас на путь к достижению ваших целей в фитнесе.

    Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

    Начните свое фитнес-путешествие с FUTURE.

    Преимущества упражнений для всего тела

    Очень немногие упражнения могут по-настоящему претендовать на звание «упражнения для всего тела». Многие упражнения задействуют несколько групп мышц, но при обдумывании того, что включить в список упражнений для всего тела, следует также учитывать плоскости движения. Чтобы не заблудиться в сорняках, давайте будем проще. У вашего тела есть три плоскости движения: спереди назад, слева направо и сверху вниз. Упражнения в этом списке не просто задействуют несколько групп мышц, они также создают движение во всех трех плоскостях.

    Упражнения для всего тела имеют ряд преимуществ, в том числе:

    • Сочетание кардио и силовых тренировок в одном упражнении. Это идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.
    • Эти упражнения могут быть более интенсивными и, следовательно, помогают вашему телу сжигать больше калорий и жира за более короткий период времени.
    • Их можно включить в любую тренировочную программу, независимо от того, есть ли у вас лучшее тренировочное оборудование, минимальное оборудование, такое как набор гантелей, или вообще никакого оборудования.
    • Тренировку всего тела можно выполнить примерно за 30-45 минут, что сэкономит вам время в тренажерном зале или на тренировках дома.
    • Их легко регулировать или настраивать, снижая или повышая сложность, что также отлично подходит для любых травм.

    Если вы готовы попробовать упражнения для всего тела, приведенный ниже список поможет вам бросить вызов своему телу и вывести тренировки на новый уровень.

    Полный список упражнений для всего тела

    Бёрпи

    1. Начните с положения ног на ширине плеч.
    2. Присядьте и положите руки на пол в положении для отжиманий.
    3. Отведите ноги назад, подпрыгивая или шагая, пока ваше тело не станет прямой линией.
    4. Выполните отжимание, затем шагните ногами вперед и оторвите руки от земли, чтобы вернуться в присед.
    5. Вытяните ноги, отталкиваясь пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, держа руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, слегка согнув колени.

    Преимущества: Бёрпи — это сжигатель жира, увеличение силы и кардиоупражнения в одном флаконе. Они имеют высокую интенсивность и заставят вас пыхтеть и пыхтеть после одного или двух подходов.

    Планка

    1. Начните с позиции отжимания. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
    2. Слегка наклонитесь вперед, двигая плечами прямо перед руками. Задержитесь в этом положении на отведенное время, держа спину прямо и напрягая корпус.

    Преимущества: Планка — одно из самых простых упражнений для всего тела, но простота не означает легкость. В планке вы задействуете почти все мышцы тела, чтобы стабилизировать и удерживать позу. Чтобы усложнить задачу, опуститесь на локти и предплечья.

    Удержание полого тела

    1. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
    2. Поднимите ноги, руки, голову и плечи от земли, прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус.
    3. Удерживайте позу в течение отведенного времени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной.

    Преимущества: Захваты полого тела — это, прежде всего, основное упражнение, но, как и в случае с планкой, вы быстро заметите, что вам приходится напрягать почти все мышцы тела, чтобы удерживать позу. Если вам нужно поработать над удержанием полого тела, начните с V-приседаний.

    Подтягивания с полым телом

    1. Начните с хвата сверху на ширине плеч за перекладину.
    2. Поднимите ноги и сведите их вместе. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты перед собой, как при захвате полого тела.
    3. Подтяните грудь к перекладине и сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите ноги вытянутыми перед собой на протяжении всего подхода.

    Преимущества: Подтягивания являются стандартом для развития силы верхней части тела, так как движение задействует каждую мышцу верхней части тела. Однако, когда вы добавляете удержание полого тела, ваши мышцы кора и ног также задействуются, что делает упражнение для всего тела.

    Стойка на руках

    1. Начните с приседа и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
    2. Медленно отрывайте ноги от земли, пока ваш вес не переместится на руки.
    3. Сохраняя равновесие, медленно вытяните ноги, пока они не выпрямятся. Удерживайте позу.

    Преимущества: Как и подтягивания, стойка на руках — упражнение, в котором доминирует верхняя часть тела. Тем не менее, стойка на руках также требует постоянной работы цепи мышц кора и ног для правильного выполнения. Результатом является упражнение для всего тела, которое проверит ваш баланс, силу и выносливость за одно движение.

    Подруливающее устройство

    1. Начните с удержания веса на плечах в положении передней стойки. Присядьте, удерживая вес стабилизированным.
    2. Нажмите на вес над головой, одновременно вытягивая ноги, чтобы подняться из положения на корточках.
    3. Опустите груз обратно в положение передней стойки.

    Преимущества: Трастеры — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или любым другим предметом, который можно держать двумя руками и удобно поднимать над головой. Трастеры активируют мышцы всех основных групп мышц, а также задействуют вашу сердечно-сосудистую систему, что означает, что это упражнение сжигает жир.

    Man-Maker

    1. Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели. Положите гантели на землю и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий, держа руки на гантелях.
    2. Выполните отжимание, опустив грудь на землю и отжавшись назад, пока руки полностью не выпрямятся.
    3. Выполните тягу одной рукой с гантелями, по одной каждой рукой.
    4. Шагните ногами назад под туловище и поднимите гантели в положение передней стойки.
    5. Выжмите гантели над головой, вставая из приседа.

    Преимущества: Простое прочтение инструкций для манмейкеров заставит вас затаить дыхание! Это движение представляет собой комбинацию берпи, ренегатской тяги и трастера. В некотором смысле это идеальное упражнение для всего тела, потому что оно задействует почти все мышцы вашего тела от пальцев ног до плеч.

    Турецкий подъем

    1. Лягте на спину, согнув одну ногу. Одной и той же рукой держите гирю над грудью, выпрямив руку.
    2. Удерживая вес, поднимите верхнюю часть тела, чтобы балансировать на локте, затем выпрямите руку и оторвите бедра от земли, чтобы балансировать на руке и боковой части стопы.
    3. Шагните другой ногой назад и поставьте колено на землю под бедрами, оторвав руку от пола так, чтобы вы оказались в положении полустоя на коленях.
    4. Удерживая вес прямо над головой, выпрямите обе ноги и шагните задней ногой вперед, чтобы закончить в положении стоя, ноги вместе.
    5. Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

    Преимущества: Турецкий подъем сложно освоить, но преимущества зашкаливают. Вы тренируете ноги, корпус, руки, плечи, спину, равновесие и сердечно-сосудистую систему с ограниченным воздействием на суставы. Так как это упражнение очень сложное, рекомендуется выполнять его только с собственным весом, пока вы не ослабите движение, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями или гирями.

    Становая тяга

    1. Начните с веса на земле перед собой.
    2. Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах, чтобы поднять вес.
    3. Напрягите ягодичные мышцы, когда выпрямляетесь, отрывая вес от пола и поднимая голени, когда возвращаетесь в исходное положение. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего движения.
    4. С контролем опустите вес обратно на пол, чтобы сбросить его для следующего повторения.

    Преимущества: Становая тяга задействует ваши бедра, пресс и нижнюю часть спины, но остальные мышцы также задействованы на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга заставит вас чувствовать себя сильнее и поможет укрепить стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить результаты в остальных упражнениях.

    Чистка и пресс

    1. Начните с веса на полу перед голенями.
    2. Слегка согнув колени, возьмитесь за гирю и поднимите ее вверх до положения передней стойки одним плавным движением.
    3. Выжимайте вес над головой, пока ноги и руки полностью не выпрямятся.

    Преимущества: Подъем и жим задействуют все основные группы мышц от ног до плеч для выполнения движения. Первая половина — от пола до передней стойки — нацелена на ваши ноги, корпус и бедра. Вторая половина движения, жим над головой, нацелена на руки, грудь, спину и кор.

    Рывок

    1. Начните со штанги на полу перед голенями.
    2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад в присед и возьмитесь за перекладину широким хватом почти настолько, насколько позволяет перекладина.
    3. Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы стоите, одним движением поднимая вес от пола к бедрам.
    4. Когда гриф достигнет бедер, пожмите плечами и опуститесь в присед, одновременно поднимая штангу над головой с полностью выпрямленными руками.
    5. Держите вес стабилизированным над головой, пока вы выпрямляете ноги в положение стоя.

    Преимущества: Рывок — это динамическое упражнение, требующее, чтобы группы мышц вашего тела работали вместе, чтобы контролировать и балансировать вес в движении.