Передние дельты упражнения с гантелями: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома

Содержание

Лучшие упражнения для проработки передних дельт

Хотите увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки передних дельт»…

Когда заходит речь о передних дельтах, то всегда возникает вопрос, а нужно ли их вообще качать и над ними работать или они будут сами по себе расти от того что вы выполняете различные жимы.

Ответ будет однозначным что над ними работать всё же надо и при этом вам также стоит уделять им столько же своего времени на их проработку как и любым другим мышцам. Если над ними вообще никак не работать, то они у вас собственно и расти не будут.

Но, поскольку они активно участвуют почти во всех жимовых упражнениях, то их стоит прокачивать немного реже, чем все остальные дельтовидные мышцы.

В противном случае если вы будете постоянно над ними работать, тогда вы не сможете уже полностью выложиться в своих жимовых упражнениях.

Самым лучшим упражнением многие опять же считают это подъём гантелей перед собою, но опять же это не так…

Почему? Сейчас объясню…

При работе со свободными весами есть ДВА больших минуса.

Первый минус это постоянно меняющаяся интенсивность и нагрузка при разных углах траектории.

Например, при подъёме тех же гантелей вверх нагрузка на передние дельты будет увеличиваться, а при опускании их же в нижнюю точку траектории эта нагрузка в значительной степени снижается.

Но всего этого можно вполне избежать, если вы будете выполнять это упражнение, скажем в тренажёре или в кроссовере, когда вся нагрузка по всей траектории движения остаётся одинаковой.

Это лишь первый минус, второй же минус уже заключается в том, что при выполнении подъёма гантелей перед собою или же в том же кроссовере вы неизбежно включаете в работу ещё и свои кисти, а также предплечья.

Если изначально исключить из этого процесса кисти и предплечья, прикрепив ремни сразу к локтям, а не держа снаряд в руках, то вы сможете работать с гораздо большим для себя рабочим весом при этом вы сможете более качественно проработать свои мышцы.

При таком стиле выполнения этого упражнения ваши кисти, а также предплечья отключены полностью и вся работа и нагрузка ложиться только на ваши дельты.

Такой способ выполнения ОЧЕНЬ эффективен при построении больших и красивых плеч…

Также я придумал ещё один интересный принцип проработки плеч, в котором вы прорабатываете сразу весь плечевой пояс, а именно это передние дельты, средние дельты, задние дельты.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Единственным и наверное самым ЭФФЕКТИВНЫМ суперсетом я считаю такую связку в котором при ОДНОМ движении включаются разные мышцы участвующие в процессе…

Это выглядит так:
Сначала вы выполняете подъём гантелей перед собою или подъём в каком-либо для этого тренажёре имитирующие подъём с гантелями на 20 повторений. Затем вы сразу же выполняете подъём на нижнем блоке с частичной амплитудой. Это упражнение выполняется как аперкот перед собою, только сразу двумя руками, при этом на руки надет ремень примерно в области локтей, который также прикреплён к нижнему блоку. Либо как альтернатива такому упражнению это подъёмы с гантелями ладонями к себе как показано на картинке или же со штангой…

Это упражнение выполняется и в том и в другом варианте только с частичной амплитудой на 10 — 20 повторений и даёт просто ФАНТАСТИЧЕСКИЙ результат.

Одного такого суперсета будет достаточно, чтобы довести свои дельты до полного мышечного отказа…

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Что такое передняя дельта? Эффективные способы прокачать переднюю дельту

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что ежедневно она задействована в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта правильно и гармонично развивается.

Для того чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:

  • махи впереди себя с гантелями;
  • жим штанги от груди;
  • работу с гантелями в положении сидя и стоя;
  • «армейский» жим стоя и сидя со штангой;
  • «жим Арнольда».

Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них и следует остановиться.

Это упражнение является важным, если не основным, для тех, кто желает накачать переднюю дельту, так как в процессе его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц!

При правильном выполнении львиная доля нагрузки перепадает как раз на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и плечевые мышцы.
Существует два варианта выполнения. Первый вариант – жим в положении стоя. Второй вариант – это жим в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее число мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника выполнения имеет огромное значение. Только правильная техника поможет добиться нужного результата!

Достаточно часто при жиме штанги многие совершают ненужные движения, поднимая её с пола и опуская на грудь. Куда правильнее будет начинать работу со штанги на стойках, которые будут расположены на уровне плеча.

Итак, как выглядит процесс на деле? Плотно возьмите штангу за гриф, опустите её на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Отступите на шаг назад и займите положение с ногами на ширине плеч. Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину, смотреть вперёд для того, чтобы не потерять равновесие.
Заняв правильную позицию, выдохнув, выталкивайте штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке должен сохраниться небольшой угол в локтях. Не выпрямляйте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений на протяжении трёх секунд.
Выполнять это упражнение в положении сидя следует обязательно с прямой спиной, поднимая штангу во время вдоха и опуская при выдохе. Обязательный момент – это опора для спины, которая позволит уменьшить нагрузку на диски спины.

Махи впереди себя с гантелями

Такое упражнение также позволяет нагрузить переднюю дельту. Относится оно к изолированным, в процессе выполнения которого задействуется плечевой сустав.
Махи выполнять можно как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца эффективнее нагружается. Важный момент – это хват. Как правило, упражнение выполняют с параллельными полу гантелями. Минус такого хвата – это частично уходящая на заднюю часть плеча нагрузка.
Выполнять упражнение нужно следующим образом. Возьмите гантели таким же образом, как вы это сделали бы при выполнении упражнения «Молоток» для бицепса. Сдвиньте их и поставьте ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимайте гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз в верхней точке, выдыхая, опускайте гантели без рывков. Старайтесь исключить раскачку!

Работа с гантелями в положении сидя и стоя

Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих типов упражнений, это позволяет включить в работу не только переднюю дельту, но и трицепсы.

В чём-то техника выполнения в этом случае похожа с первым, за исключением исходного положения. Старайтесь следить за траекторией движения гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.

Итак, займите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямой. На вдохе поднимайте гантели, соединяя их над головой, не разворачивая кисти с параллельными им локтями. На выдохе возвращайте гантели в первоначальное положение. Не бросайте гантели, избегая травм.

Жим гантелей в положении стоя над головой — также эффективный способ прокачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим способом. Возьмите прямым хватом снаряды и расположите их на уровне плеч. Ладони разверните от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и выполните жим вверх до полного выпрямления рук, после чего выдохните. На протяжении всего упражнения тело удерживайте в вертикальном положении, спину в пояснице допустимо немного прогнуть. Выполняйте упражнение нужное число раз. Людям, имеющим проблемы со спиной, делать упражнение можно в положении сидя, упираясь о спинку скамьи.

«Армейский» жим в положении стоя и сидя для дельт

«Армейский» жим штанги в положении стоя или сидя от груди — это эффективное упражнение для проработки передних дельт. Делать его нужно в начале тренировки.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу шире плеч.
  2. Хват возьмите также немногим шире плеч.
  3. Штангу снимите со стоек и отступите на несколько шагов назад.
  4. Поднимите снаряд на грудь, выдвигая локти.
  5. Спину держите прямой, выполните жим, выпрямляя локти.
  6. Если выполняете жим в положении сидя, то используйте чуть наклонённую назад скамью.

Нюансы выполнения:

  1. Выполняйте подъёмы без рывков.
  2. Делайте усилия на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
  3. Правильно подбирайте веса, оттачивая технику.
  4. Не читингуйте.
  5. Используйте тяжелоатлетический пояс.
  6. Выпрямляйте руки полностью в верхней точке.
Прокачайте передние дельты по методике Арнольда

Ещё одно эффективное упражнение для проработки передних дельт — это «жим Арнольда», за счёт которого можно добиться гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей. Автором  упражнения, как вы уже, наверное, догадались, являлся Арнольд Шварценеггер, который в своё время стал чемпионом многочисленных силовых конкурсов, включая «Олимпию».

Выполнять «жим Арнольда» лучше всего опытным атлетам, которые сумеют правильно распределить нагрузку между мышцами, чтобы избежать появления травм. Упражнение это не предназначено для новичков, потому что относится к категории формирующих и не подходит для наращивания массы! Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Примите положение сидя на скамье, гантели поставьте на колени так, чтобы поясница была плотно прижата к скамье.
  2. Ноги приподнимите для фиксации корпуса и исключения прогиба в пояснице.
  3. Гантели поднимите к плечам и разверните таким образом, чтобы ладони повернулись к вам.
  4. Выполните жим в стороны так, чтобы во время движения большие пальцы в верхней точке были параллельными друг другу.
  5. Руки опустите вниз ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.

Нюансы:

  1. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
  2. Оставляйте локти слегка согнутыми, отводя их за корпус и приподнимая вверх.
  3. Соблюдайте технику дыхания.
  4. Пригласите страховщика во избежание получения травмы.

Всевозможные жимы из-за головы также можно добавить в программу тренировок для проработки передних дельт, но учитывая, что они представляют серьёзную опасность для плечевых суставов.

 

http://credit-n.ru/kurs-cb.html

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров – Fitness Volt Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Создайте свои самые большие и самые сильные плечи с помощью этих проверенных упражнений для бодибилдеров на передние дельты.

Большой , мускулистый плечи могут многое добавить к вашему телосложению. В обычной одежде они придают верхней части тела впечатляющие, мощные очертания. С открытыми плечами они соединяют грудь с руками, создавая приятную линию и форму.

Нет на планете успешного бодибилдера с недоразвитыми плечами!

Сильные плечи не появляются случайно. Требуется время, усилия и самоотверженность, чтобы построить дельту пушечного ядра .

И они не только для галочки. Тренировка плеч может иметь эффект домино для многих других упражнений в вашей тренировке по бодибилдингу. Вот почему многие пауэрлифтеры используют жим над головой в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа.

Итак, если вы хотите жать больший вес, убедитесь, что вы также работаете над жимом над головой.

В этой статье мы расскажем о наших 15 любимых (и, возможно, лучших) упражнениях бодибилдинга для больших передних или передних дельт.

  • Deltoid Anatomy 101
    • Задняя дельтовидная делтовидная дельтоида
    • Medial Deltoid
    • . Долгоистый Deltoid
  • . 15 лучших упражнений с передними Delt для Bodybuilders
    • 1,0043. 3. Арнольд нажимает
    • 4. Z-жим
    • 5. Жим толчком
    • 6. Жим кабеля от плеч
    • 7. Подъем штанги перед собой
    • 8. Подъем гантелей вперед
    • 9. Водители автобусов
    • 9 Отжимание пикой
    • 11. Отжимания в стойке на руках
    • 12. Попеременный удар веревкой
    • 13. Махи гири
    • 14. Жим Брэдфорда
    • 15. Жим лежа
      • 0051
      • Упражнения на верхние передние дельты для бодибилдеров

      Анатомия дельтовидных мышц 101

      Хотя вам не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы накачать большие плечи, нужно знать немного больше о том, как эти мышцы могут формировать проще выбрать лучшие упражнения для передних дельт…

      Плечи или дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех наборов волокон, называемых головками. Хотя все они работают вместе, также можно делать акцент на одной голове за раз с помощью определенных движений и упражнений. Три головки дельтовидных:

      Задняя дельтовидная мышца

      Расположенная на задней части плеча, эта мышца также известна как задняя дельтовидная мышца. Его функции включают разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Эта головка диаметрально противоположна передней или передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые ее подчеркивают, включают в себя разведение лент и перекрестие обратных тросов.

      Медиальная дельтовидная мышца

      Расположенная между задней и передней дельтовидной мышцей, эта головка дельтовидной мышцы образует боковую часть плечевого сустава. Его единственная функция — отведение плечевого сустава, что означает, что он поднимает вашу руку наружу и в сторону от вас. Упражнения, которые воздействуют на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы рук с тросом и подъемы рук с гантелями.

      Передняя часть дельтовидной мышцы

      Тема этой статьи — передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная на передней части плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Передняя часть дельтовидной мышцы обычно является самой крупной и наиболее заметной головкой дельтовидной мышцы.

      15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

      Не знаете, как начать строить большие передние дельты? Начните с включения некоторых из этих упражнений в тренировку верхней части тела!

      1. Жим штанги над головой

      Жим штанги над головой является одним из основных элементов бодибилдинга. На самом деле, если вы хотите большие плечи, это упражнение вам нужно. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу как дельтовидных, так и трицепсовых. Это тоже классическое испытание на прочность. Вы можете делать жимы над головой сидя или стоя, как вам удобнее, а также используя трэп-гриф параллельным хватом.

      Узнайте больше о жиме штанги над головой здесь.

      2. Жим гантелей над головой

      Хотя жим штанги над головой является классическим упражнением для передних дельтовидных мышц, некоторые атлеты считают, что фиксация рук в одном положении вызывает боль в плечах. Использование гантелей означает, что вы можете изменить диапазон движения в соответствии с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки. Как и в жиме штанги, вы можете выполнять жим гантелей сидя или стоя, или даже с гирями.

      Узнайте больше о жиме гантелей над головой здесь.

      3. Жим Арнольда

      Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода подъем грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы действительно нагрузить передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

      Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.

      Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

      4. Z-жим

      Z-жим — это сложный вариант жима над головой, который был изобретен и назван в честь легенды силача   Жидрунас Савицкас, более известный как Big Z. ноги вытянуты перед собой. Это означает, что вам нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и вы не сможете использовать ноги, чтобы поднять вес.

      Вы можете делать Z-жим со штангой, гантелями или гирями и только одной рукой за раз.

      Как это делать:

      1. Между стойками стойки для приседаний сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их для равновесия.
      2. Поместите штангу на J-образные крюки примерно на уровне плеч.
      3. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
      4. С напряженным корпусом и опущенными и отведенными назад плечами снимите штангу со стоек и держите ее на плечах, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите грудь.
      5. Напрягая корпус, выжмите штангу вверх и над головой.
      6. Опустите штангу на плечи и повторите.
      7. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей вертикальной осанки и напряжении кора. Не позволяйте пояснице округляться, поэтому не сутультесь!

      Узнайте, как сделать Z-пресс здесь.

      5. Жим от пола

      Жим от пола — еще одно классическое упражнение со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями или гирями. В жиме толчком вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой.

      Хотя некоторые могут расценить это как читерство, на самом деле это законный метод поднятия более тяжелых весов или продления подходов после отказа. Убедитесь, что вы опускаете штангу под контролем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

      Как это делать:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
      2. Используя хват сверху, поставьте штангу на стойку и держите ее на уровне плеч. Ваши руки должны быть чуть снаружи на ширине плеч. Слегка поднимите локти, чтобы они оказались перед перекладиной.
      3. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь.
      4. Не наклоняясь вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед на четверть глубины. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Держите пятки на полу.
      5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу вверх и над головой.
      6. Возьмите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
      7. Опустите штангу на плечи и повторите.

      6. Жим кабеля от плеч

      Хотя нет ничего плохого в тренировке передних дельтовидных мышц со свободными весами, это не единственная форма сопротивления, которую вы можете использовать для увеличения плеч. Кабели тоже пригодятся.

      При выполнении упражнений на тросе ваши мышцы находятся в более или менее постоянном напряжении, что помогает создать больший метаболический стресс и лучший пампинг. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для интенсивных дроп-сетов.

      Жим кабеля от плеч можно выполнять обеими руками вместе или только одной рукой за раз.

      Подробнее об этом эффективном упражнении для передних дельтовидных мышц читайте здесь.

      7. Подъем штанги перед собой

      Все жимовые упражнения являются составными по своей природе, а это означает, что помимо дельтовидных мышц они также задействуют трицепсы. Тем не менее, односуставные изолирующие упражнения также могут помочь нарастить большие передние дельтовидные мышцы.

      Подъемы штанги перед собой с тросом — отличный способ держать передние дельты в постоянном напряжении, а также очень полезно для плеч. В этом упражнении используйте легкие и средние веса и количество повторений от среднего до большого.

      Вы можете выполнять подъемы с тросом вперед с двумя тросами или с одним тросом, как вам больше нравится.

      8. Подъем гантелей вперед

      Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение старой школы для передних дельтовидных мышц. Их можно делать сидя или стоя, поднимая сразу две гантели или поднимая по одной. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу и не намного выше. Подъем рук выше параллели увеличивает риск импинджмента плеча и активации верхних трапеций.

      Нажмите по ссылкам, чтобы узнать, как сделать:

      • Разобедренные гантели
      • Двухвостовые спереди гантели
      • . передние подъемы со штангой или блином.

        9. Водители автобусов  

        Это упражнение представляет собой вариант подъема штанги вперед с весовым диском, который обсуждался выше (упражнение №8). Это очень простое движение, идеально подходящее для завершающей тренировки дельтовидных мышц. Тем не менее, он создает глубокий ожог и памп, так что не нагружайте его слишком быстро!

        Как это делать:

        1. Держите блин перед собой, выпрямите руки и поверните ладони друг к другу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Не наклоняйтесь назад.
        2. Удерживая руки вытянутыми, вращайте пластину влево и вправо, как руль. Держите руки параллельно полу.
        3. Продолжайте, пока не перестанете держать руки поднятыми.

        10. Отжимания со щукой

        Нет спортзала? Без проблем! Вы также можете развивать передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела для сопротивления. Это упражнение берет скромное отжимание, которое обычно больше похоже на упражнение для груди, и делает его гораздо более сфокусированным на передней дельтовидной мышце.

        Как выполнять:

        1. Опуститесь на пол в упоре отжимания, руки чуть шире плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
        2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости переместите ступни ближе к рукам.
        3. Не опуская бедер, согните руки и опустите голову на пол.
        4. Поднимитесь и повторите.
        5. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, усложните упражнение, используя ручки для отжиманий или помещая руки на сложенные стопкой блины или блоки для йоги.

        11. Отжимания в стойке на руках

        Если вы освоили отжимания со штангой и хотите нагрузить дельты и трицепсы большим весом, попробуйте отжимания в стойке на руках. Излишне говорить, что это гораздо сложнее, так как вы будете поднимать весь вес своего тела только руками.

        Отжимания в стойке на руках можно выполнять, уперев ноги в стену для устойчивости или, если у вас отличный баланс, без поддержки. Однако сначала вам нужно освоить стойку на руках!

        Узнайте, как отжиматься в стойке на руках здесь.

        12. Боевые скакалки с чередованием ударов

        Боевые скакалки в основном рассматриваются как тренажер, но они также могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Попеременные хлопки очень похожи на динамические подъемы вперед и, как таковые, являются эффективным упражнением для передних дельтовидных мышц. Итак, упражнение, которое наращивает мышечную массу, повышает физическую форму и сжигает жир одновременно – что может не понравиться?!

        Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

        13. Махи гири

        Большинство людей делают махи гирями для сжигания жира и улучшения физической формы или для развития ягодичных мышц и задней цепи. Тем не менее, они также являются довольно приличным упражнением для передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы на минутку проанализируете движение, вы быстро увидите, что руки повторяют подъем перед собой.

        Сделайте махи гирей более преобладающими передними дельтовидными мышцами, активно используя плечи, чтобы поднять и затем замедлить вес гири, когда вы снова опускаете ее.

        14. Жим Брэдфорда

        Жим Брэдфорда — это упражнение для плеч старой школы, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем.

        Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это упражнение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение должно дать вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.

        Как это сделать:

        1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
        2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову. НЕ блокируйте локти.
        3. Опустите штангу за шею.
        4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
        5. Это одно повторение; продолжать идти!

        15. Жим лежа

        Нет, вы случайно не забрели на статью об упражнениях для груди! Передняя дельтовидная мышца сильно задействована во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

        Вы можете тренировать передние дельты вместе с вашими PECS во время любого изменения жима лежа, в том числе:

        • Пресса на лепешки со штангой
        • Жим гантелей лежа

        Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:

        • Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц
        • Основные упражнения для плеч с тросом
        • Best Side Delt Exercises
        • Best Shoulder Exercises For Powerful Delts
        • Build Bigger Shoulders: Overhead Press Hypertrophy
        • Overhead Barbell Press Variations
        • 13 Ways to Avoid Shoulder Pain

        Упражнения на верхние передние дельты для бодибилдеров

        Дельтовидные мышцы — одна из самых важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты придают верхней части тела большую часть ширины и помогают создать очень важный V-образный конус.

        Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но с их потенциальным размером работа над передними дельтовидными мышцами имеет большой смысл. Тем не менее, эта головка дельтовидной мышцы также задействована в каждом упражнении на грудь, поэтому для нее может не потребоваться слишком много дополнительной работы. Так что не пренебрегайте медиальными и задними дельтовидными мышцами!

        Тем не менее, если вы хотите накачать передние дельты, это лучшие упражнения для этого!

        Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

        Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

        Категории: Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения

        Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

        Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

        23 лучших упражнения на передние дельты для силы и размера плеч

        Перейти к содержимому

        23 лучших упражнения на передние дельты для силы и объема плеч

        23 Лучшие упражнения на передние дельты

        Вы используете переднюю часть плеч в каждом отдельном жимовом движении. Поэтому слабые передние дельты ограничивают вашу силу во многих других упражнениях.

        Кроме того, пренебрежение этими мышцами может увеличить вероятность травмы плеча. Так очень важно тренировать передние дельты.

        В этой статье приведены лучших упражнений на передние дельты для развития силы и размера плеч. Кроме того, вы получите упражнений на передние дельты, ориентированные на плечи.

        Содержание

        Что такое передние дельты?

        Преимущества развития передних дельт

        Как тренировать передние дельты

        23 Упражнения на передние дельты

        1-7 Штанга

        8-11 Гантели

        12-13 Тросы

        14-17 Тренажеры

        18-20 Эластичные ленты

        21-23 Другое

        Тренировка передних дельт

        Что такое передние дельты?

        Плечевой сустав состоит из трех мышц, называемых передней дельтовидной, задней дельтовидной и латеральной дельтовидной (сокращенно дельтовидной).

        Точнее, передняя часть находится спереди, задняя — сзади, а боковая — сбоку. Поэтому переднюю дельту также называют передней дельтой.

        Преимущества развития передних дельт

        Важно развивать все три дельтовидные мышцы, чтобы создать пропорциональные плечи и избежать травм, вызванных мышечным дисбалансом. Но поднятие передних дельт в процессе имеет несколько преимуществ.

        Во-первых, передняя дельта придает вашим плечам большую толщину, особенно если смотреть сбоку.

        Во-вторых, хорошо развитые передние дельты создают четкое разделение между грудными и плечевыми мышцами. Это разделение между мышцами заставляет их выделяться и выглядеть более заметными.

        И, наконец, крепкие передние дельты увеличивают вашу силу в других упражнениях, таких как жим лежа.

        • Сделайте плечи более толстыми сбоку
        • Создайте четкость между плечами и грудью
        • Увеличение силы при нажимных движениях

        Как работать с передней дельтой

        Основная функция передней дельты — движение плеча вперед. И делает это несколькими способами.

        Одним из действий передней дельты является разгибание рук во время нажмите и поднимите . Думайте о движении упражнения, как о жиме на наклонной скамье.

        Другим действием является отведение руки вперед . Другими словами, поднимите прямую руку так, как если бы вы делали передний подъем.

        Таким образом, наиболее эффективным способом тренировки передних дельт является жимов на наклонной скамье/из-за головы и подъемов прямых рук вперед.

        Однако существует множество вариаций каждого из этих движений. Итак, давайте рассмотрим некоторые из лучших вариантов упражнений для проработки передних дельт.

        Упражнения на передние дельты

        Чтобы облегчить усвоение этого списка упражнений на передние дельты, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Есть секции для штанг, гантелей, тросов, тренажеров, эспандеров и «другого».

        Эта сегментация также упрощает поиск упражнений, которые подходят для вашего тренажерного зала . Итак, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, для вас найдется как минимум несколько упражнений на боковые дельты.

        Упражнения для передних дельт со штангой

        Штанга, возможно, является наиболее универсальным оборудованием для тренировки передних дельт. Итак, начнем с упражнений на передние дельты со штангой.

        1. Жим над головой

        Жим над головой или армейский жим похож на присед или упражнение на плечи . Так что вы обязательно должны использовать его в своих тренировках по наращиванию плеч.

        Часто неопытные бодибилдеры упускают из виду это упражнение в пользу изолирующих движений. Но не заблуждайтесь, жим над головой отлично подходит для общего развития плеч.

        Для этого упражнения начните с положения стоя со штангой на передней части плеч. Затем нажмите на штангу над головой.

        2. Жим толчком

        Жим толчком практически идентичен жиму над головой, за исключением того, что вы используете ноги для создания дополнительной силы.

        В некотором смысле это похоже на читерство, потому что вы используете больше импульса. Но это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чтобы перегрузить мышцы.

        3. Жим от плеч сидя

        Жим от плеч сидя — еще один вариант жима над головой. Однако на этот раз сидячее положение устраняет импульс , создаваемый вашими ногами.

        Таким образом, жим от плеч сидя лучше изолирует передние дельты, чем жим стоя.

        4. Жим из-за головы

        Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, опустив штангу за голову. С помощью этого варианта вы еще больше изолируете переднюю дельтовидную мышцу за счет сокращения участия верхней части грудной клетки.

        Но вы должны быть осторожны и использовать правильную форму, чтобы предотвратить травму плеча. И хорошей идеей будет использовать более легкий вес, чем жим от плеч спереди.

        5. Жим лежа на наклонной скамье

        Жим на наклонной скамье включает скамью, установленную под углом 30-60 o . Этот направленный вверх угол переносит нагрузку на верхнюю часть грудной клетки и передние дельты.

        Кроме того, чем круче уклон, тем больше вы используете плечи. Так что, если у вас есть регулируемая скамья, установите ее на 45 o или выше при работе с передними дельтами.

        6. Пресс для наземных мин

        Наземная мина — это устройство, которое закрепляет один конец штанги на полу и позволяет другому концу поворачиваться. Одним из упражнений, которое вы можете выполнять с этим оборудованием, является жим мины.

        Начните с того, что держите свободный конец грифа возле груди и отжимайте его вверх от тела. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях двумя руками или одной рукой .

        7.

        Подъем штанги перед собой

        Подъем штанги перед собой включает подъем штанги перед собой без сгибания рук. Вы можете использовать пронированный (ладони вниз) или супинированный (ладони вверх) хват для проработки передних дельт.

        Упражнения с гантелями для передних дельт

        С парой гантелей вы можете повторить многие упражнения со штангой, которые мы только что рассмотрели. Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения на передние дельты с гантелями.

        8. Жим гантелей от плеч

        Жим гантелей от плеч почти такой же, как и жим штанги над головой. Однако каждая рука работает независимо.

        С гантелями вы должны задействовать больше стабилизирующих мышц в плечах, уменьшая вес, который вы можете поднять. Но вы также получаете более естественное движение рук и диапазон движений.

        9. Жим Арнольда с гантелями

        Жим Арнольда с гантелями популяризировал сам «numero uno» еще в золотую эру бодибилдинга. Однако, в отличие от традиционных жимов от плеч, жим Арнольда предполагает поворот.

        По сути, скручивающее движение задействует больше плечевых мышц, включая передние и боковые дельты.

        На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!