Перекрестные выпады с гантелями: описание + 8 видов + план (ФОТО)

Содержание

описание + 8 видов + план (ФОТО)

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

  1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
  2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
  3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
  4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
  5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

  • Готовый план тренировок на 3 дня для девушек
  • Готовая 10-минутка упражнений для осанки

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

  1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
  2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
  3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
  4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
  5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

  1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
  2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
  3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
  4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
  5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

1. Перекрестные выпады с гантелями

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

2. Перекрестные выпады с одной гантелью

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

3. Перекрестные выпады со штангой

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

5. Перекрестные выпады + приседание

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

6. Перекрестные выпады на степ-платформе

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

8. Реверанс пульсирующий

Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

3. Пульсирующий реверанс на месте

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

4. Мах ногой на полу

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

5. Пожарный гидрант

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Преимущества выполнения диагональных выпадов

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

  1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
  2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
  3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
  4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
  5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

Читайте также:

  • Топ-20 упражнений для гибкости спины: для всех уровней
  • Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
  • Топ-20 видео-тренировок для похудения дома от Pamela Raif

Упражнение реверанс (перекрестные выпады) | MuscleFit

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение реверанс — еще один вариант выпадов. Как и в обычных классических выпадах, здесь работает большое количество мышц:

  1. Основная нагрузка выполняется квадрицепсами
  2. Выпад реверанс акцентрировано воздействует на ягодичные
  3. Также работают икроножные, мышцы спины (поясничные) и пресс, которые играют роль стабилизаторов туловища

В фитнесе распространен миф о том, что перекрестные выпады помогают изменить форму ягодиц. Но это глубокое заблуждение!

Форма любой мышцы задается от природы, то есть с рождения, и остается неизменной на протяжении всей жизни.

Ягодицы – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Изменить можно только ее объем.

Вы можете накачать свои ягодичные и сделать их больше, либо наоборот, подсушиться, сжечь жир (и возможно, частично мышцы), в итоге уменьшив объемы. Но форма и очертания будут одинаковы в обоих случаях.

Особенности техники выполнения

Перекрестные выпады – сложнокоординационное движение. Это накладывает свою специфику на технику выполнения упражнения:

  1. Обязательно делайте предварительную разминку

Выпады реверанс вовлекают в работу большое количество мышц, связок и суставов. Если их не разогреть, то при выполнении вероятность получить травму возрастает.

Особое внимание уделяют разминке коленных, тазобедренных, а также голеностопных суставов и связок.

  1. Упражнение лучше ставить в середину комплекса для ног

К этому моменту мышцы уже достаточно разогреты, а связки и суставы более эластичны от выполнения предыдущих упражнений. Такой маленький нюанс позволит повысить эффективность выпадов по диагонали и обезопасить от травм.

  1. Усложняют упражнение несколькими способами

Например, подставив под переднюю ногу степ-платформу, либо надев на лодыжки утяжелители.

Еще один вариант – взять в руки гантели или положить на плечи небольшую штангу.

  1. Чтобы больше вовлечь ягодицы, сделайте широкий шаг назад. Для этого потребуется хорошая гибкость в суставах ног и эластичные мышцы и связки

Перед началом выполнения убедитесь в том, что ваша спортивная обувь не будет скользить по полу. Это убережет вас от травм.

В тренажерном зале подобные упражнения делают, как правило, на специальном резиновом покрытии.

Типичные ошибки и противопоказания

Не стоит браться за дополнительное отягощение, если вы еще не отработали технику движения перекрестных выпадов.

Неправильное выполнение упражнения и неподготовленные связки и суставы чаще заканчиваются травмой, чем реальным результатом в росте мышц.

Как и большинство вариантов выпадов, реверанс имеет ряд противопоказаний:

  1. Это движение не подходит для людей с проблемным позвоночником. Скручивание в поясничном отделе во время выполнения шага нагружает поясничный отдел, что может усугубить существующие проблемы
  2. Травмы и заболевания суставов – тазобедренного, коленного, голеностопного. А также травмы и растяжение мышц и связок, участвующих в движении
  3. Осторожно к выпадам реверанс следует приступать при проблемах с сердцем и гипертоникам. Выпады дают большую нагрузку на сердце и сосуды. Для новичков с такими особенностями такая нагрузка часто оказывается непосильной
  4. Слабый вестибулярный аппарат и координация

Эти показатели поддаются тренировке, но на первых занятиях у таких занимающихся упражнение может вызвать головокружение и слабость.

Как сделать перекрестный выпад с гантелями назад « Скульптура тела :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять упражнения, чередуя перекрестные выпады с гантелями назад и подъемы в стороны.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Основная группа мышц: ягодицы
Вторичная группа мышц: икры, подколенные сухожилия, мышцы, поднимающие лопатку, внешние поверхности бедер, квадрицепсы, передняя зубчатая мышца, плечи, трапециевидные мышцы — нижние, трапециевидные — верхние
Базовое движение: выпад, подъем плеча в сторону
Оборудование : гантель
Тип тренировки: тренировка с отягощениями
Уровень сложности: 6
Положение: стоя
Вариация движения: переменная
Плоскость движения: фронтальная, сагиттальная
Действие в суставах: отведение бедра, разгибание бедра, разгибание колена, подошвенное сгибание, отведение плеча, подъем плечевого пояса, наружная ротация плечевого пояса
Направление: назад, в сторону
Хват: снизу — средний

Нажмите, чтобы посмотреть это видео на Physicalfitnet. com

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97 %) >

Другие выгодные предложения:

  • Скидка 97 % Комплект сертификации Ultimate White Hat Hacker 2021
  • Скидка 98 % Комплект 2021 Accounting Mastery Bootcamp 9 9000 906 99 Мега-пакет All-in-One Data Scientist 2021
  • Скидка 59 % XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
  • Скидка 98 % Сертификационный комплект Premium Learn To Code 2021
  • Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
  • Скидка 41 % на анализатор NetSpot Home Wi-Fi: бессрочные обновления

Оставьте первый комментарий

  • Горячий
  • Последние

13 Варианты выпадов со штангой на четвереньках

Выпады со штангой — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части тела. Делается ли это с собственным весом или с сопротивлением, выпады нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также функциональное движение, которое увеличивает диапазон движений и ловкость.

Тем не менее, в этом упражнении есть нечто большее, чем стандартный выпад со штангой. В этой статье я собираюсь изложить для вас 13 суперэффективных альтернатив и вариаций выпадов со штангой, чтобы разогреть ключевые группы мышц нижней части тела со всех сторон.

1. Выпады при ходьбе

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Выпады при ходьбе добавляют динамический аспект к традиционному упражнению с выпадами. Это повышает функциональную силу и подвижность бедра.

Используемое оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, оторвав левое колено от земли.
  3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  4. Продолжайте прыгать вперед таким же образом 5 шагов.
  5. Повернитесь и сделайте 5 выпадов назад в исходное положение.
  6. Выполнить 3 подхода по 5 шагов вперед и назад.

Наконечники

Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.

2. Перекрестные разгибания

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Перекрестные разгибания прекрасно справляются с провисанием бедер, а также укрепляют внутреннюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Используемое оборудование

Нет

Пошаговое руководство

  1. Опуститесь на пол на четвереньки.
  2. Вытяните прямую левую ногу прямо в сторону, носки наружу.
  3. Теперь поднимите вытянутую ногу вверх и полностью выпрямите.
  4. Реверс и повтор.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Советы

Держите вытянутую ногу прямо с вытянутыми пальцами на протяжении всего движения.

3. Становая тяга с гирей

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Становая тяга с гирей эффективно прорабатывает подколенные сухожилия, а также нижнюю часть спины и бицепсы благодаря динамичному составному движению.

Используемое оборудование

Гиря

Пошаговое руководство

  1. Начните с ног на расстоянии плеч, носки слегка развернуты, гири в руках.
  2. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься на пол с прямыми руками по бокам.
  3. Когда гири будут примерно в 3 дюймах от пола, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Приседания с опусканием вниз

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Приседания с опусканием делают упор на передние квадрицепсы с плиометрическим компонентом, который добавляет кардио элемент. Задействованные мышцы – это квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Используемое оборудование

Нет

Пошаговое руководство

  1. Встаньте, сложив руки перед грудью и ноги вместе.
  2. Подпрыгните, расставив ноги, и динамично опуститесь в полный присед.
  3. Немедленно вернуться в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Советы

Выполняйте повторения плавно, в стиле «горячей картошки».

5. Сплит-приседания в тренажере

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Сплит-приседания в тренажере — это еще один вариант приседаний со штангой, который усиливает нагрузку на переднюю часть квадрицепсов, а также позволяет односторонне напрячь каждую ногу. В этом упражнении работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Используемое оборудование

Машина Смита

Пошаговое руководство

  1. Установите гриф на машине Смита на уровне плеч. Заберитесь под перекладину и примите стойку в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед.
  2. Снимите штангу и опуститесь в положение нижнего выпада.
  3. Оттолкнитесь передней частью бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Советы

Держите туловище прямо, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

6. Приседания с лентой и отведением

Почему это отличная альтернатива + задействуются мышцы

Приседания с лентой с отведением делают упор на внешние квадрицепсы, а также повышают подвижность нижней части тела.

Используемое оборудование 

Эспандер

Пошаговое руководство 

  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, на лодыжках намотайте эспандер. Сцепите руки вместе перед подбородком.
  2. Опуститесь в параллельный присед. Выходя из приседа, вытяните выпрямленную правую ногу в сторону.
  3. Немедленно переходите к следующему приседанию. Когда вы выйдете из него, отведите противоположную ногу в сторону.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Советы

Для некоторых это упражнение может оказаться сложным в плане равновесия. При необходимости встаньте рядом со стойкой и держите ее за опору рукой.

7. Подтягивание + отведение

Почему это отличная альтернатива + задействуются мышцы

Подтягивание и отведение — это динамическое движение нижней части тела, которое увеличивает силу ягодичных мышц, а также укрепляет внешние поверхности бедер.

Используемое оборудование

Эластичная петля

Пошаговое руководство

  1. Встаньте на коврик для упражнений лицом вверх на четвереньках с петлевой резинкой вокруг середины бедер.
  2. Вы должны опираться на ладони и стопы, колени согнуты и вместе.
  3. Из этого исходного положения поднимите таз как можно выше. Затем разведите бедра.
  4. Снова соедините бедра и опуститесь в исходное положение.

Наконечники

Задержитесь в сокращенном положении, сильно напрягая большую ягодичную мышцу.

8. Поперечные выпады + передняя тяга

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Поперечные выпады и передняя тяга сочетают в себе укрепляющие преимущества обычных выпадов с балансом и координацией над образцом движения и добавлением эффектов построения дельтовидных мышц движения в первом ряду. Задействованные мышцы – это квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и передние дельтовидные мышцы.

Используемое оборудование

Эластичная петля сопротивления

Пошаговое руководство

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и удерживая тонкую петлю сопротивления на вытянутых руках на уровне плеч.
  2. Из этого исходного положения вытяните левую ногу назад и вправо в положение выпада. Одновременно потяните ленту в стороны, чтобы выполнить подъем вперед.
  3. Реверс и повтор.
  4. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Советы

Чередуйте стороны во время подсчета повторений.

9. Гакк-приседания с гантелями

Почему это отличная альтернатива + задействуются мышцы

Гакк-приседания с гантелями — отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий и нижней части спины без нагрузки на позвоночник. В этом упражнении работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Используемое оборудование

Гантели

Пошаговое руководство 

  1. Встаньте с парой гантелей позади тела, упираясь в подколенные сухожилия.
  2. Из этого исходного положения присядьте, вытянув квадрицепсы вперед над пальцами ног.
  3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в верхнее положение.
  4. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Советы

Держите туловище прямо и всегда держите гантели сзади.

10. Статические выпады с бандажом

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Статический выпад с жгутом — это разновидность стандартного выпада, который увеличивает время нахождения в состоянии напряжения в положении выпада для повышения интенсивности и большей силы и потенциал роста. Задействованные мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Используемое оборудование

Эспандер

Пошаговое руководство

  1. Встаньте перед стулом и натяните резинку вокруг середины квадрицепсов.
  2. Теперь поставьте левую ногу на стул позади себя и сцепите руки перед грудью.
  3. Из этого исходного положения сделайте выпад левой ногой так, чтобы колено почти коснулось пола.
  4. Оттолкнитесь правым бедром, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Советы

Убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону.

11. Обратные выпады с минами

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Обратные выпады с минами — это движение взрывной силы, которое развивает силу и мощь нижней части тела. Работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Используемое оборудование

Минный стержень

Пошаговое руководство

  1. Встаньте перед заряженным минным стержнем лицом к нему и примите положение в шахматном порядке, правая нога впереди.
  2. Возьмитесь правой рукой за конец стержня.
  3. Из этого исходного положения опуститесь в положение нижнего выпада, при этом нижнее колено должно находиться примерно в трех дюймах от пола.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Советы

Держите тело прямо; не позволяйте пояснице округляться.

12. Проприоцептивные выпады

Почему это отличная альтернатива + работают мышцы

Выпад на проприоцепцию добавляет элемент нестабильности к движению выпада. Это улучшает ваш баланс и координацию, одновременно увеличивая силу и размер нижней части тела. Он работает с мышцами бедра, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами и помогает устранить мышечный дисбаланс.

Используемое оборудование

Мяч Bosu

Пошаговое руководство

  1. Примите положение в шахматном порядке, поставив переднюю ногу на мяч Bosu.
  2. Из этого исходного положения опуститесь в положение выпада, оторвав заднее колено от земли.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Советы

Сохраняйте центр равновесия, чтобы оставаться в вертикальном положении при выполнении этого нестабильного упражнения.

13. Низкие выпады с гантелями

Почему это отличная альтернатива + задействуются мышцы

Низкие выпады с гантелями добавляют к стандартному выпаду дополнительный элемент в виде нижней тяги, чтобы включить верхнюю часть тела в движение. в результате работают не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные, но также широчайшие и дельтовидные мышцы.

Используемое оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

  1. Примите исходное положение, ноги на расстоянии плеч, гантели в руках по бокам.
  2. Сделайте большой большой шаг вперед, сделайте выпад и полностью опустите заднее колено на землю. Одновременно опустите гантели, чтобы они коснулись пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Советы

Обязательно вытягивайте руки вперед, чтобы полностью опустить вес на пол при каждом повторении. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Заключение

Благодаря 13 альтернативам выпадам со штангой, которые я только что представил, у вас теперь есть мощный арсенал упражнений для ног, которые позволят вам качать ноги со всех сторон и с максимальной эффективностью.

Объедините 3 или 4 упражнения, чтобы создать программу тренировок, выполняя в общей сложности от 14 до 19 лет.комплекты для ваших квадрицепсов. Варьируйте диапазон повторений от максимума в 30 повторений до минимума в 6 повторений с самым тяжелым весом. Занимайтесь квадрицепсами раз в пять дней для максимального потенциала роста.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше выпады вперед или назад?

Передние и задние или задние выпады делают упор на разные группы мышц. Передний выпад в основном задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, в то время как задний выпад смещает акцент на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Таким образом, лучшие упражнения зависят от того, какова ваша тренировочная цель — сосредоточиться на квадрицепсах, делать выпады вперед и задействовать подколенные сухожилия в выпадах назад.

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов?

Выпады задействуют три основные мышцы нижней части тела – четырехглавую, подколенные сухожилия и ягодичные.