Пилатес с гантелями: Силовой Пилатес Упражнения с Гантелями

Пилатес. Занятия и оборудование. Плюсы и минусы. Особенности

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, выполняемых с особой техникой, направленный на укрепление позвоночника, улучшение осанки, повышение гибкости. Название методики происходит от имени создателя, тренера Джозефа Пилатеса, который разработал ее в 1920 г. с целью облегчить реабилитационный период спортсменам, получившим травму. Так и появилось новое направление в фитнесе, получившее признание огромного количества людей по всему миру.

Методика тренировок по этой системе основана на правильной постановке дыхания и контролю мышц пресса при выполнении упражнений. Именно эта специфика определяет результативность занятий. Применяемые упражнения помогают проработать даже самые мелкие мышцы, бездействующие в нашей повседневной жизни, повысить эластичность связок, подвижность суставов и позвоночника.

Главное в пилатесе — не число движений и их повторений, а качество техники выполнения. Они плавно сменяют друг друга в определенной последовательности. Интенсивность нагрузки на уроках пилатеса не так высока, как в аэробике или шейпинге, но при выполнении каждого движения напряжение мышц очень ощутимо. В результате привычных нам аэробно-силовых тренировок может наблюдаться мышечный дисбаланс, когда сильные мышцы еще больше укрепляются, а слабые остаются на том же уровне. Пилатес обеспечивает равномерное включение мускулов в работу, за счет чего ни одна группа мышц не остается без внимания. Многие спортсмены используют в своих повседневных тренировках элементы пилатеса.

Тренировки в пилатесе проходят по трем направлениям:

1. Упражнения на полу в положении сидя или лежа. Цель — устранение болей в позвоночнике, улучшение осанки.
2. Занятия на специальных тренажерах, отличающихся от обычных отсутствием фиксированной опоры. Эта особенность заставляет прилагать дополнительные усилия для поддержания равновесия, а следовательно, активизирует большое число мелких мышц.
3. Упражнения со специальным инвентарем: гантелями, мячами, амортизаторами из резины и кольцом Pilates Ring.

Самое важное на занятиях — точность и концентрация, поэтому некоторые считают это направление скучным. А кого-то, наоборот, привлекает отсутствие чрезмерной усталости и обильного потоотделения. Как бы то ни было, систематически упражняясь, можно получить подтянутый живот, красивую длинную шею, крепкие мышцы таза, правильную осанку и легкую походку. Именно это и называют «эффектом пилатеса».

Принципы пилатеса

Шесть основных постулатов заложил в основу программы еще Джозеф Пилатес. Именно они обеспечивают продуктивность тренировок и должны неизменно соблюдаться:

1. Центрирование, означающее поддержание мышц в состоянии напряжения на протяжении всего занятия. Необходимо вытянуть позвоночник, втянуть живот и постоянно контролировать это состояние.
2. Концентрация. Выполняя упражнение, необходимо собраться и обратить все свое внимание на технику. Только в этом случае будет получен желаемый результат.
3. Контроль. Любое движение контролируется мышцами. Это значит, что мы чувствуем напряжение и те группы мышц, которые работают в данный момент.
4. Точность. При выполнении упражнений весь корпус должен быть подтянутым и симметричным, а лопатки, плечи и кости таза располагаться на одной линии.
5. Дыхание. Это важная составляющая техники упражнений. Оно должно быть спокойным, глубоким и происходить по принципу: вдох — через нос, выдох — через рот. Движения производятся в ритме дыхания.
6. Вытяжение. Плечи необходимо расправить и опустить, лопатки свести и поддерживать такое состояние, ощущая вытяжение позвоночного столба.

Плюсы и минусы пилатеса

Утверждение о том, что пилатес высокоэффективен при похудении, скорее маркетинговый ход. Сама по себе эта программа тренировок не представляет собой средство для избавления от лишних килограмм. Если на занятиях по аэробно-силовым дисциплинам сжигается порядка 600 ккал за час, то на тренировках по пилатесу — всего 300.

Это значит, что если главная цель заниматься физической активностью — снижение веса, то следует дополнить другими видами фитнеса, а также поддерживать необходимый режим питания, способствующий жиросжиганию.

Можно выделить целый ряд положительных результатов, помимо похудения, которые можно получить, занимаясь пилатесом:

• Укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бедер, избавление от дряблости и рыхлости. Если, следуя одному из принципов пилатеса, стараться тянуть пупок к позвоночнику не только на занятиях, но и в обычной жизни, то можно стать обладателем плоского животика.
• Стабилизация позвоночника, улучшение осанки, снятие болей в спине и пояснице, независимо от их происхождения.
• Увеличение силы и выносливости мышц без роста их объема.
• Облегчение и сокращение восстановительного периода после травм, снижение риска их повторного получения.
• Нормализация работы внутренних органов и систем, увеличение объема легких, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Избавление от негатива, депрессии, бессонницы, снятие стресса и расслабление нервной системы за счет постановки дыхания.
• Повышение гибкости и подвижности суставов, эластичности сухожилий. Увеличение длины и растяжения мускулов без какой-либо опасности для здоровья.
• Снижение давления.
• Избавление от мышечного дисбаланса.
• Улучшение координации движений.
• Ускорение метаболических процессов.
• Заряд бодрости и позитива.

Пилатес подходит для всех, независимо от возраста и спортивной формы. Им разрешено заниматься беременным женщинам и людям, страдающим болезнями суставов. Да, он не станет эффективным инструментом снижения веса, но поможет стать выносливее, укрепить здоровье и сформировать сильное тело.

Это направление станет отличным вариантом для тех, кто ведет сидячий образ жизни и давно не занимался двигательной активностью. Спокойный ритм выполнения упражнений и умеренная нагрузка помогут тонизировать мускулатуру и понемногу привыкнуть к тренировкам без риска травм и увечий.

К минусам можно отнести неэффективность самостоятельных тренировок. Это связано с тем, что продуктивность упражнений в максимальной степени зависит от правильной техники их выполнения. А обеспечить и проконтролировать это под силу только квалифицированному тренеру.

Кроме того, пилатес не является силовой программой, хотя и укрепляет мускулатуру. Если хочется «подкачать» некоторые группы мышц, придется дополнить его другими тренировками.

Противопоказания

Стопроцентные ограничения к занятиям пилатесом отсутствуют. Однако в определенных случаях приступать к тренировкам следует после консультации с врачом. Это относится к:

• Женщинам в период вынашивания ребенка.
• Тем, кто перенес хирургическое вмешательство.
• Людям старше 40 лет.
• Страдающим сердечно-сосудистыми патологиями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата в стадии обострения, а также ожирением.

Оборудование для пилатеса

Многие фитнес-залы предоставляют инвентарь участникам групповых занятий. Но порой может возникнуть необходимость его самостоятельного приобретения. И здесь важно не ошибиться, поскольку качественное оборудование обеспечит получение желаемого результата.

Ролл для пилатеса

Это приспособление производится из пены либо из резины. Резиновые ролики твердые и тяжелые, их воздействие на прорабатываемый участок тела весьма сильное. Поэтому начинающим лучше приобретать легкие валики из пены.

Гладкая поверхность обеспечивает равномерное воздействие на все тело, а текстурная позволяет более интенсивно прорабатывать необходимые участки. Роллы большой длины используются для обширных зон (спины или живота), а короткие — для небольших участков.

Если ролл деформируется при использовании, это говорит о его низком качестве и даже вероятности получить травму. Такое оборудование применять не рекомендуется.

Мяч для пилатеса

Размеры этого аксессуара подбираются с учетом роста и веса занимающегося. При росте менее 1,55 м следует приобретать мяч диаметром 45-55 см, а если рост более 1,8 м диаметр мяча должен быть не менее 75 см. Но нельзя забывать о весе: если он намного выше нормы, необходим больший размер снаряда.

Коврик

Это, пожалуй, один из тех аксессуаров, который должен быть строго индивидуальным. Конечно, в фитнес-залах имеются коврики для пилатеса, но лучше приобрести свой.

Его качество напрямую зависит от материала изготовления. Синтетика — самый простой вариант. Начинающие чаще всего приобретают именно такие коврики, поскольку точно не уверены, что будут заниматься всерьез и долго. Минусы синтетического коврика в том, что срок его эксплуатации очень мал, кроме того, он очень неустойчив.

Коврики из термопластика прослужат дольше, они не скользят и хорошо держат форму. Натуральные каучуковые изделия приобретают те, кто занимается давно и собирается делать это и дальше. Такие коврики устойчивы и не впитывают запахи, они плотные и повышают уровень комфорта при выполнении упражнений.

Кольцо для пилатеса

Подбирается с учетом роста занимающегося, а также того, какие зоны будут прорабатываться с его помощью. Для малых зон, например, рук, подойдет легкое кольцо, а для более обширных участков лучше выбрать изделие потяжелее.

Экипировка

Форма для занятий должна соответствовать некоторым требованиям:

• Быть удобной. Пилатес подразумевает растяжку, а значит, одежда не должна стеснять движений, но при этом и не болтаться, как балахон.
• Быть изготовленной из естественных материалов.
• Иметь хорошую прочность и эластичность, позволяющую выдерживать перемены поз. А уверенность в том, что форма не порвется в самый неподходящий момент, позволяет в большей степени следовать принципу концентрации.
• Иметь привлекательный дизайн. Если занимающийся удовлетворен своим отражением в зеркале, он чувствует себя увереннее и получает от тренировки больше положительных эмоций.

Пилатес — хорошее дополнение к повседневным тренировкам либо же их альтернатива для тех, кто долгое время был далек от спорта. Он не относится к числу программ, нацеленных на то, чтобы в короткие сроки втиснуть в бикини любое тело, но зато является залогом хорошего самочувствия. Регулярные занятия помогут приобрести грацию, пластику, красивую осанку и крепкую мускулатуру.

Похожие темы:

• Стрип пластика. Занятия и польза. Это не стриптиз а спорт
• Калланетика. Польза и противопоказания. Начинающим и особенности
• Фитнес аэробика. Виды и особенности. Как и где заниматься
• Современный фитнес. Виды и особенности. Плюсы и минусы
• Йога. Занятия и принципы. Применение и польза. Особенности
• Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса.  Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Пилатес и поднятие тяжестей – преимущества кросс-тренинга

Как преподаватель пилатеса, мои клиенты часто удивляются, когда я говорю им, что в дополнение к специальной практике пилатеса я регулярно поднимаю тяжести.

«Пилатес может сделать вас сильнее, так зачем вам заниматься и тем, и другим?» они спрашивают меня.

Несмотря на то, что и пилатес, и поднятие тяжестей могут улучшить общую силу, каждый метод лучше подходит для решения определенных аспектов фитнеса. Понимание того, что каждый из этих методов делает хорошо, может позволить вам выбрать правильный для вас, исходя из ваших индивидуальных потребностей и целей в фитнесе.

Для целей этой статьи я определяю пилатес как всеобъемлющую систему упражнений, включающую работу на коврике и предметах, а также поднятие тяжестей как общую силовую и кондиционную работу, которую можно выполнять с гантелями, гирями или штангами.

Принимая во внимание эти определения, пилатес и поднятие тяжестей являются формами тренировок с отягощениями, которые можно использовать для улучшения мышечной силы, одного из аспектов мышечной подготовки.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), «тренировки с отягощениями — это форма физической активности, предназначенная для улучшения мышечной формы путем тренировки мышц или групп мышц против внешнего сопротивления». [1]

Внешнее сопротивление — это любая форма нагрузки, которую вы используете для тяги или отталкивания, включая бинты, набивные мячи или свободные веса. В пилатесе мы используем пружины на различных тренажерах для пилатеса в качестве формы внешнего сопротивления. При поднятии тяжестей мы часто используем гири, свободные веса или штанги.

Мышечная сила определяется как способность прилагать внешнюю силу или толкать и тянуть, преодолевая сопротивление. При тренировке мышечной силы рекомендуется, чтобы новички в упражнениях среднего уровня тренировались с нагрузкой от 60 до 70 процентов от своего одноповторного максимума (1ПМ) в одном-трех подходах, а продвинутые спортсмены тренировались с нагрузкой от 80 до 100 процентов от своего максимального веса. 1ПМ от двух до шести подходов [1].

Если вы не знакомы с этим термином, 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения. Существуют различные расчеты, которые вы можете использовать для оценки 1ПМ.

Существует множество стилей пилатеса, но если вы тренируетесь на оборудовании, вы можете рассчитывать на выполнение от одного до трех подходов упражнения с умеренным сопротивлением пружине. То же самое можно сказать и о поднятии тяжестей. Это означает, что если вы новичок в упражнениях, оба метода могут легко удовлетворить требования для наращивания мышечной силы.

Кроме того, существует множество упражнений в обеих модальностях, которые воздействуют на все части тела, чтобы дать вам всестороннюю силовую тренировку, так что какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений.

Тем не менее, существует предел того, какое сопротивление пружине вы можете получить в пилатесе, поэтому, если вы более продвинутый двигатель, в какой-то момент вы можете начать поднимать более тяжелые веса, чтобы увеличить общую силу.

Для сравнения: одно упражнение пилатеса, в котором вы можете использовать все пружины для укрепления ног, включает в себя лежание на спине, что снижает количество силы, необходимой для отталкивания груза. Однако при поднятии тяжестей у вас есть множество вариантов снарядов и упражнений для внешней нагрузки на ноги, в том числе приседания со штангой на спине или кубковые приседания с использованием гантели или гири.

Тренировка мышечной выносливости и силы кора

Пилатес и поднятие тяжестей могут повысить мышечную выносливость или «способность мышцы или группы мышц многократно оказывать субмаксимальное сопротивление» [1]. В жизни это означает способность выполнять повторяющиеся задачи, такие как ходьба, в течение более длительного периода времени.

Тренировка мышечной выносливости включает выполнение упражнения с меньшим сопротивлением и большим количеством повторений. Общая рекомендация — выполнять от 10 до 25 повторений упражнения с нагрузкой менее 70 процентов от вашего 1ПМ в двух-четырех подходах [1].

В то время как упражнения пилатеса традиционно используют меньшее количество повторений, этот метод включает моменты, которые повышают мышечную выносливость. Например, работа ног на реформере включает в себя использование ваших ног, чтобы вытолкнуть каретку вперед и назад в нескольких подходах по 10. Вы также можете поднимать веса, чтобы улучшить мышечную выносливость, сделав сознательный выбор в пользу более легкого веса и выполнения большего количества повторений. определенных упражнений.

Наконец, и то, и другое можно использовать для укрепления корпуса. Я понимаю, что пилатес теоретически загнал рынок в угол. Тем не менее, ядро ​​​​- это группа мышц, как и любая другая, и в обоих модальностях есть множество упражнений для этой области тела.

Это основное сходство между двумя модальностями. Теперь давайте перейдем к тому, что каждый из них делает особенно хорошо.

Поднятие тяжестей отлично подходит для следующих целей:

Тренировка гипертрофии

Гипертрофия, которая, вероятно, наиболее известна бодибилдингом, представляет собой тренировку, направленную на увеличение ваших мышц.

Существует несколько способов вызвать гипертрофию, но общая рекомендация заключается в выполнении большого объема работы с умеренными нагрузками и периодами отдыха. По данным Journal of Strength and Conditioning Research, когда участники выполняли от 6 до 12 повторений упражнения с весом от 65 до 85 процентов от своего 1ПМ с периодом отдыха 60 секунд, это вызывало наибольшую стимуляцию тестостерона и гормона роста, что коррелирует с гипертрофия. Рост тестостерона для роста мышц обязателен, так как дисбаланс уровня гормонов вызывает множество симптомов, обычно поддающихся лечению.

Многие программы упражнений созданы с учетом гипертрофии и включают рекомендации по нескольким подходам и периодам отдыха. Тем не менее, типичная тренировка пилатеса представляет собой небольшой объем с небольшими периодами отдыха или без них и включает плавные движения спиной к спине. Это означает, что он не предназначен для гипертрофии.

Если вы хотите увеличить общую мышечную массу или казаться более мускулистым, то поднятие тяжестей будет лучшим вариантом, чем пилатес, для достижения этой цели.

Улучшенная сила захвата

Если вы не получили травму руки, вы, вероятно, не задумывались о силе своего хвата. Тем не менее, сильный хват может снизить вероятность возникновения проблем с предплечьем и кистью, связанных с работой за компьютером, и даже связан со снижением риска смертности по мере взросления [3].

Поднятие тяжестей естественным образом способствует развитию мышц предплечий и кистей, что улучшает силу хвата, потому что вы должны держаться за гири, чтобы физически их поднимать.

Это отличается от пилатеса, где ваши руки обычно держат ручки или мягкие ремни, а сопротивление возникает за счет контроля натяжения пружины, а не за счет захвата и подъема тяжелого предмета.

Загрузка скелета в вертикальном положении под действием силы тяжести

Поднятие тяжестей также является отличным способом нагрузить скелет под действием силы тяжести, поскольку многие традиционные упражнения, такие как становая тяга или выпады, выполняются стоя. В некоторых случаях вы буквально нагружаете свой скелет, например, когда делаете приседания со штангой на спине.

Этот тип работы не только помогает вам развить функциональную силу, чтобы ориентироваться в повседневной жизни, но также полезен как защитная мера против остеопороза, а в некоторых случаях может использоваться как инструмент для минимизации его последствий.

Это не означает, что занятия пилатесом на оборудовании не помогут вам развить функциональную силу. Однако большая часть сопротивления, которое мы используем в пилатесе, основана на пружине, что означает, что вы постоянно получаете от нее обратную связь.

Это отличается от поднятия тяжестей, которое не дает такой же обратной связи и больше соответствует типу сопротивления, с которым вам, возможно, приходится сталкиваться или тянуть в повседневной жизни.

Кроме того, многие упражнения пилатеса выполняются лежа или сидя, что не позволяет непосредственно выполнять функциональные движения, выполняемые стоя.

Например, приседание с гирей перед собой более точно имитирует подъем кухонного миксера из нижнего шкафа, чем лежание на спине, упирающееся ногами в пружины.

И наоборот, вот некоторые конкретные преимущества занятий пилатесом:

Подвижность и стабильность бедер и плеч

Пилатес может быть отличным способом улучшить вашу подвижность и стабильность, потому что многие упражнения включают в себя изучение диапазоны движений с обратной связью от пружин, в то время как ваш торс и конечности поддерживаются оборудованием для пилатеса или системой блоков, прикрепленной к оборудованию.

Эта среда особенно полезна для решения проблемы подвижности бедер и плеч, потому что ее легче изучить и научиться контролировать большой диапазон движений, когда наши конечности чувствуют поддержку или когда мы ложимся на спину и не должны организовать наш торс против гравитации. Эта обратная связь также известна как замкнутая цепь.

По большей части упражнения со свободными весами выполняются в виде открытой цепи, потому что вы должны перемещать вес без какой-либо поддержки или обратной связи со стороны пружины или системы шкивов. В результате вы не сможете двигаться в таком большом диапазоне движений, потому что вам придется больше работать, чтобы контролировать, как ваше тело движется против сопротивления.

Этот тип движения также полезен для улучшения стабильности, потому что наши стабилизаторы или небольшие постуральные мышцы, которые контролируют положение наших суставов в пространстве, лучше всего реагируют на меньшие нагрузки и большее количество повторений.

В то время как вы можете включить упражнения на стабильность в свою программу подъема, пилатес подходит для работы на стабильность, потому что нагрузки ниже, и он требует, чтобы ваши суставы двигались в разных положениях и диапазонах движения в течение длительного периода времени.

Подвижность позвоночника

Традиционные упражнения по поднятию тяжестей требуют, чтобы вы сохраняли жесткость позвоночника, чтобы безопасно справляться с более тяжелыми нагрузками. Хотя это важный навык, полезно иметь позвоночник, который может выдерживать большие нагрузки и хорошо двигаться во всех положениях позвоночника, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращения.

Многие упражнения пилатеса включают артикуляцию позвоночника и перемещение позвоночника в различных плоскостях движения. Кроме того, поскольку нагрузка на позвоночник ниже, это безопасное и удобное место для изучения этих движений, а натяжение пружины может помочь облегчить движение в тех областях позвоночника, которые могут быть жесткими из-за необходимости сидеть в течение длительного времени. время за письменным столом.

Опять же, это не означает, что вы не можете включить упражнения на подвижность позвоночника в программу подъема тяжестей. Тем не менее, этот тип работы над подвижностью встроен в репертуар пилатеса, и замкнутая цепная обратная связь от пружин может сделать его более доступным.

Повышение проприоцепции и осознания тела

Любая двигательная практика может улучшить проприоцепцию, или способность чувствовать, где в пространстве находятся ваши суставы. Тем не менее, проще построить проприоцепцию в среде с замкнутой цепью, которая, как я упоминал выше, является большей частью работы оборудования для пилатеса.

Усиление проприоцепции может уменьшить чувство скованности, дискомфорта и боли, улучшая при этом общую двигательную активность. Это также может снизить риск получения травмы, потому что способствует лучшему пониманию того, как вы движетесь в пространстве.

В постреабилитационных условиях пилатес может ощущаться как поддерживающий и мягкий способ восстановить движение или нагрузку в области, которая может быть защищена из-за страха перед болью или повторной травмой.

Эта среда с замкнутой цепью также может быть полезна для улучшения модели движения в условиях ограниченной подвижности или стабильности, поскольку вы можете работать более конкретно в ограниченной области с большим количеством вариантов регрессии движения.

После того, как движение будет освоено в среде с закрытой цепью, оно закладывает основу для успешного движения в среде с открытой цепью, например, в традиционных упражнениях с поднятием тяжестей.

Заключение

Лично я обнаружил, что пилатес дал мне понимание тела и подвижность, чтобы быстрее прогрессировать при поднятии тяжестей, в то время как поднятие тяжестей сделало сложные упражнения пилатеса, с которыми я раньше сталкивался, кажутся легкими.

Это означает, что не существует идеальной или наилучшей системы упражнений и что существует множество преимуществ перекрестного обучения и изучения различных модальностей движений. Самое главное, чтобы вы подумали, какой тип упражнений вам нравится, который лучше всего соответствует вашим целям.

Деревянные блоки для йоги и пилатеса с гантелями

1. Оборудование для упражнений
2. Оборудование для йоги

• caption»>

  Деревянные блоки для йоги и пилатеса с гантелями — набор из двух

• Выполняйте силовые тренировочные движения.

• Включает 2 1-фунтовые гантели.

• Деревянные ящики

Технические характеристики/размеры изделия

Дополнительная информация

Деревянные блоки для занятий йогой и пилатесом Healthmark изготовлены из экологически чистых блоков для йоги из новозеландской лучистой сосны, внутри которых скрыты гантели. Элегантно спроектированные и изготовленные экспертами блоки оснащены крышкой, которая сдвигается назад, открывая отделение для хранения гантелей. Магнитная застежка удерживает крышку закрытой, а гантели надежно закреплены внутри. Канавки Easy Grip на крышке отсека позволяют безопасно удерживать запястья в положении лежа на спине во время упражнений. Также можно добавить пластины, чтобы сформировать 3 разные пары гантелей (1, 2 и 3 фунта). Компактный и универсальный дизайн деревянных блоков для йоги и пилатеса служит идеальным компаньоном для занятий йогой, пилатесом и силовыми/кардиотренировками.

Йога и пилатес
Увеличьте гибкость и диапазон движений, используя натуральную альтернативу пенопластовым блокам для йоги. Деревянные блоки для йоги и пилатеса обеспечивают поддержку во время поз, облегчая растяжку. Деревянные блоки для йоги и пилатеса, идеально подходящие для использования в позах сидя и стоя, поддерживают колени, ладони, ноги и придают высоту скручиваниям сидя. Блоки, подложенные под спину во время дыхательных упражнений, помогают раскрыть грудную клетку. Их также можно использовать во время наклонов вперед из положения стоя для поддержки головы и рук.

Силовые кардиотренировки
Достаньте свободные веса гантелей из деревянной коробки для йоги и пилатеса и используйте только гантели во время силовых кардиотренировок. Добавление гантелей к вашей рутине сожжет больше калорий и ускорит метаболизм. Гантели можно использовать во время занятий боксом, круговых тренировок и чередования упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.

Изометрическая тренировка
Изометрическая тренировка выполняется стоя в статической позе, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются при сокращении. Идеально подходит для повышения сопротивления и выносливости, включение изометрической тренировки с гантелями в вашу тренировку помогает сбросить вес и улучшить общий уровень физической подготовки. Упражнения, такие как изометрический подъем плеч, можно выполнять с гантелями в каждой руке, одновременно поднимая обе руки вверх из стороны в сторону, пока они не будут параллельны земле. Удержание этого положения укрепит руки.

Силовые тренировки
Деревянные блоки для упражнений для йоги и пилатеса имеют удобные канавки, которые можно использовать в качестве опоры для рук во время силовых упражнений. Увеличьте диапазон движений, выполняя отжимания и отжимания на трицепс, которые задействуют грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Что говорят клиенты:

«Эти блоки для йоги и гантели идеально подходят для того, чтобы брать их с собой домой. Они хорошо разработаны и используют весь многоцелевой набор, чтобы помочь развить баланс и силу».

«Мне нравится использовать деревянные блоки для йоги, потому что они экологически безопасны и сохраняют свою форму. Рукоятки и гантели — просто дополнительный бонус, который я использую в своей личной тренировочной практике. Этот продукт был естественный выбор для меня».

Часто задаваемые вопросы о деревянных блоках для йоги и пилатеса с гантелями — набор из двух

?
Есть вопрос по этому товару?
Нажмите здесь, чтобы спросить нас!

Деревянные блоки для занятий йогой и пилатесом с гантелями — набор из двух изображений:

Деревянные блоки для упражнений для йоги и пилатеса с гантелями — набор из двух

Выполнение силовых упражнений.

Включает 2 гантели по 1 фунту.

Деревянные ящики

Аналогичные товары в категории «Оборудование для йоги»:

Липкий коврик для йоги j/fit Premium — 74 дюйма x 24 дюйма x 1/8 дюйма толщиной

$23.95

Avana Yoga Chaise Lounge Chair

$310.26

Yogacise Back Inversion Resistance Bench

$171.79

j/fit Premium Sticky Yoga Mat — 68in x 24in x 1/8in Thick

22,95 $

Хлопковый ремешок для йоги

16,50 $

Нескользящий коврик для йоги Aeromat

77,12 $

Ремень для переноски ковриков для йоги или пилатеса 90

$ 22,75

Блоки упражнений с пеной (набор 2)

$ 105,42

Natural Fitnes

161,42 $

Профессиональный коврик для йоги Fitterfirst

57,55 $

Классический ремень для йоги Fitterfirst

28,03 $

2


С гордостью обслуживаем таких клиентов, как вы и:

ПОМОЩЬ И ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Multiyed Inc. 5000 Награждена бизнесом x 4

Shop надежно и с уверенностью

Удобные способы оплаты

Стандартная грунтовая судоходство

. отгружено со склада в течение 48 часов
через службу наземной доставки в течение 3-7 рабочих дней (если на странице товара не указано иное).
Бесплатная наземная доставка распространяется только на 48 континентальных штатов США. Гавайи, Аляска, Пуэрто-Рико и все такое
международные заказы облагаются дополнительными сборами.
Заказы, размещенные в выходные дни, будут обработаны в понедельник утром.
Мы постараемся уведомить вас по электронной почте и предоставить номер для отслеживания, когда ваши продукты будут отправлены.


Грузовые перевозки (автоперевозки)

Тяжелые грузы (весом более 150 фунтов), навалочные грузы, тележки с поддонами и изготовление на заказ
Товары, изготовленные на заказ, могут иметь более длительные сроки доставки.