План тренировок с гантелями дома: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

(Часть видео 2:55-3:35 напоминает мне что-то из фильма Наполеоновский динамит .)

У парня в этом видео тоже есть именно та регулируемая скамья, которую я хочу.

Вы даже можете приобрести дополнительный комплект, который увеличивает вес каждой гантели до 165 фунтов.

Мне никогда в жизни не нужны были 165-фунтовые гантели.

Мне почти 50.

Мне нечего играть с таким весом.

Если бы Властелин колец был реальной жизнью, я бы хорошо вписался в эльфы (если бы у меня был хороший светлый парик).

Гантели весом 165 фунтов сделаны для орков.

Не так много людей с оркской силой.

Если вы орк, просто знайте, что есть набор расширения, который потенциально может соответствовать вашему уровню звериной силы.

Итак, теперь, когда я нашел подходящую скамью и набор гантелей, давайте поговорим о самой тренировке.

Детали тренировки с гантелями всего тела

Я хочу описать 3 различных подхода, которые, по моему мнению, будут хорошо работать.

• Настоящая тренировка с гантелями для всего тела, где все тело тренируется на каждой тренировке.
• Двухдневная сплит-тренировка с гантелями, при которой половина тела работает на одной тренировке, а половина тела — на второй тренировке.
• Короткая схема тренировки с метаболическим сопротивлением, которая может поддерживать мышцы при одновременном сжигании жира.

В этом разделе я объясню детали всех трех тренировок, и у меня будет отдельный раздел с лучшими видеодемонстрациями, которые я могу найти для каждого отдельного упражнения.

«Настоящий» план тренировки с гантелями для всего тела

Все три тренировки с гантелями, которые я собираюсь описать в этом посте, задействуют все тело.

Причина, по которой я называю это «настоящей» тренировкой с гантелями для всего тела, заключается в том, что она задействует все основные группы мышц за одну тренировку.

Третья тренировка в I схеме тоже подходит.

Но…

Эта тренировка представляет собой метаболический контур.

Первая представляет собой стандартную тренировку с отягощениями.

Люди, которые некоторое время читали мои статьи, знают, что я рекомендую часто тренировать мышцы.

Для силы и рельефа я рекомендую работать с каждой группой мышц МИНИМУМ 2 раза в неделю.

Я знаю, что типичные советы по фитнесу больше похожи на подход «блиц и отдых».

Блиц-подход хорошо работает для наращивания мышечной массы, особенно в молодом возрасте.

Более опытным и пожилым людям нужно меньше сосредотачиваться на поломках.

Поскольку мышцы не разрушаются, восстановление происходит быстрее. Люди беспокоятся о перетренированности, но обычно это происходит, когда тренировки включают в себя ускорение групп мышц.

Вы когда-нибудь смотрели шоу Cirque De Soleil?

Танцоры и акробаты используют свои мускулы 5-6 ночей в неделю и обладают невероятной силой и мускулатурой.

Это потому, что каждое шоу — это силовая тренировка без сбоев.

Я не думаю, что вам нужно ежедневно прорабатывать каждую группу мышц (хотя у меня есть забавная программа, основанная на этой концепции, которая называется «Тренировка частоты визуального воздействия»).

Я думаю, что вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю, если это возможно.

Если кто-то может тренироваться только 2-3 раза в неделю, на мой взгляд, каждая его тренировка должна работать на все тело.

Эта тренировка предназначена для тех, кто думает.

Если у человека есть возможность тренироваться 4+ раза в неделю, то вторая тренировка с гантелями, о которой я расскажу в этой статье, также является хорошим вариантом.

Вот и первая тренировка с гантелями.

Настоящая тренировка всего тела с гантелями

Болгарские приседания: 10, 8, 5, 5, 5
Румынская становая тяга: 10, 8, 5
Тяга гантелей одной рукой: 10, 8, 5, 5, 5
Гантели на наклонной скамье Жим лежа: 10, 8, 5, 5, 5
Жим гантелей от плеч сидя: 10, 8, 5
Попеременный подъем гантелей сидя: 10, 8, 5
Разгибание гантелей над головой на трицепс: 10, 8, 5
Подъем гантелей на носки стоя : 20, 15, 10
Подъемы ног лежа: 3 подхода по 15-20 повторений

Диапазоны повторений, указанные выше, являются общими рекомендациями.

Идея состоит в том, чтобы стимулировать каждую группу мышц без утомления.

Если главной целью является сила и рельефность мышц, убедитесь, что вы останавливаете каждый подход до мышечного отказа (и придерживайтесь примерно 5 повторений для основных рабочих подходов).

Если размер мышц является основной целью?

Не стесняйтесь работать до отказа и стремитесь к 6-8 повторениям вместо 5 в рабочих подходах.

Также…

Вы можете захотеть иметь 9 различных упражнений с гантелями, которые задействуют все ваше тело для второй тренировки каждую неделю.

Допустим, в понедельник вы используете тренировку, указанную выше. В четверг вы можете выполнять разведение рук на горизонтальной скамье для проработки груди вместо жима гантелей на наклонной скамье… или использовать разгибания лежа с гантелями на трицепс вместо разгибаний на трицепс над головой и т. д. быть полезным для разнообразия и, возможно, для лучшего определения и развития вашего тела.

Если вы решите тренироваться 2 раза в неделю по такому плану, постарайтесь распределить тренировки по времени (пн и чт, вс и пт и т. д.).

Если вы используете эту настройку 3 раза в неделю, я рекомендую понедельник, среду и пятницу, так как это все равно оставит ваши выходные свободными.

Если у вас есть 4 или более дней, рассмотрите возможность разделения на 2 дня, как описано ниже.

План двухдневной тренировки с гантелями

Большинству людей я рекомендую тренировать каждую группу мышц часто, но не слишком сильно.

Частое воздействие на каждую мышцу, не разрушая ее, является одним из самых быстрых способов увеличить силу и рельефность мышц.

Один из самых популярных постов в моем блоге — это статья из трех частей, в которой объясняется, как наращивать силу без размера.

Увеличение силы без лишнего размера

В этой статье я обсуждаю хороший сплит для этого типа тренировок.

Пн: Грудь, Спина, Ноги и Икры
Вт: Плечи, Трицепсы, Бицепсы и Пресс
Ср: ВЫКЛ
Чт: Грудь, Спина, Ноги и Икры
Пт: Плечи, Трицепсы, Бицепсы и Пресс
Сб и Вс: оставайтесь активными

Причина, по которой мне нравится эта установка, заключается в том, что между двумя тренировками есть небольшое перекрытие мышц.

• Когда вы работаете с грудью, плечи и трицепсы работают косвенно.
• Когда вы работаете со спиной, бицепсы и задние дельты работают косвенно.

«Большие» мышцы (грудь, спина и ноги) работают 2 раза в неделю (понедельник и четверг).

«Малые» мышцы (плечи, трицепсы и бицепсы) работают 4 раза в неделю (2 раза напрямую и 2 раза косвенно).

Это хорошо работает, потому что более крупным мышцам требуется немного больше времени для восстановления по сравнению с более мелкими мышцами.

Теперь, когда мы определили сплит, вот собственно упражнения с гантелями, которые вы будете выполнять на каждой тренировке.

Понедельник и четверг | Грудь, спина, ноги и икры

Жим гантелей на наклонной скамье: 10, 8, 5, 5, 5
Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведении: 5, 5, 5
Тяга гантелей одной рукой: 10, 8, 5, 5, 5
Пуловер с гантелями на горизонтальной скамье: 5, 5, 5
Болгарские сплит-приседания: 10, 8, 5, 5, 5
Румынская становая тяга с гантелями: 5, 5, 5
Подъем гантелей на носки стоя: 20, 15, 10, 5, 5

Это тренировка среднего объема.

В другом сообщении в блоге я рассказал о том же разделении тренировок, но с меньшим количеством упражнений.

Причина этого заключалась в том, что другая запись в блоге была посвящена тому, как исправить тощее жирное тело и включала много кардио после тренировки.

Чем больше кардио, тем меньше должен быть объем тренировки с отягощениями… и наоборот.

Если целью является сжигание жира, я бы рекомендовал добавить немного кардио в эту тренировку с гантелями. Подойдет даже прогулка на улице или на беговой дорожке.

Хорошо, вот предложения упражнений для тренировки 2.

Вт и пятница | Плечи, трицепсы, бицепсы и пресс

Жим гантелей сидя: 10, 8, 5, 5, 5
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой: 10, 8, 5, 5, 5
Отведение гантелей назад: 3 подхода по 8-10 повторений
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс: 10, 8, 5, 5, 5
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем ног лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений
Планка: 1-2 подхода с задержкой на 1-2 минуты немного отличаться от тренировок в понедельник и четверг.

Вторым упражнением для каждой группы мышц является легкое изолирующее упражнение, которое лучше всего работает с немного более высоким диапазоном повторений.

Если вы хотите попробовать 5 повторений, вы все равно можете это сделать… просто убедитесь, что вы поднимаете медленно и намеренно, чтобы действительно чувствовать каждое повторение.

Для пресса просто выберите 2 понравившихся упражнения. Я перечислил подъемы ног лежа и доски, так как они не требуют оборудования.

Если у вас есть колесо для пресса, это отличный способ проработать пресс.

У меня есть пост о том, как безопасно использовать колесо для пресса здесь:

Правильная тренировка пресса с помощью колеса для пресса

Что касается кардио, есть масса вариантов.

Ходьба, прыжки со скакалкой, бег трусцой, велотренажер и т. д.

Это хорошая вводная часть для заключительной тренировки с гантелями.

Тренировка с метаболическим сопротивлением с гантелями для всего тела

Тренировку с метаболическим сопротивлением можно использовать вместо кардио или как отдельную тренировку.

Вот подход, который вы можете использовать с гантелями.

В нем задействована только одна гантель, но это чертовски интенсивно.

Я бы сказал, что если это делать после тренировки вместо кардио, я бы ограничил это до 2 раз в неделю. Если это сделать в качестве основной тренировки с гантелями для всего тела, я бы сказал, что вы можете делать это 3-4 раза в неделю.

Сначала я опишу упражнения, но я также включу демонстрацию видео прямо здесь, в этом разделе.

Вот упражнения, которые вы будете выполнять подряд без отдыха между каждым упражнением.

Комплекс с одной гантелью для всего тела

Жим «кубком» с одной гантелью: 4–6 повторений
Приседания с кубком: 4–6 повторений
Вертикальная тяга с одной гантелью: 15–20+ повторений
Становая тяга с одной гантелью на прямых ногах: 4 -6 повторений
Отжимания с одной гантелью: 15-20+ повторений
Махи гантелей: 6-8 повторений

Вы выполните этот круг, отдохните 3 минуты и повторите 3-5 раз.

Если вы делаете это в качестве кардио после одной из регулярных тренировок с гантелями, перечисленных выше, вы, вероятно, захотите сделать это максимум 2-3 раза.

Эта тренировка была создана Ником Нильссоном.

У Ника законная оркская сила.

Я имею в виду, что в лучшем виде 🙂

Вот его видео-демонстрация тренировки.

Если вы абсолютно ненавидите кардио, у Ника есть один из лучших онлайн-курсов по обучению метаболическому сопротивлению под названием «Метаболические монстры».

Между прочим, тренировка с гантелями, которую он демонстрирует, непростая.

Работайте над этим медленно.

Тренировка всего тела с гантелями Демонстрация упражнений

Я попытался найти лучшие видеодемонстрации для каждого упражнения, перечисленного в тренировках с гантелями.

Эти видео станут отличным началом.

Но…

Если вы когда-нибудь стремитесь к разнообразию тренировок с гантелями, загляните на Youtube, чтобы найти дополнительные идеи упражнений.

Болгарские приседания

Это идеальное упражнение для квадрицепсов, когда у вас есть только гантели и скамья. Когда вы только начинаете, привыкайте к движению с одним или двумя подходами без гантелей. Мне больше всего нравится в этом упражнении то, что оно растягивает квадрицепсы нерабочей ноги.

Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошее упражнение для балансировки ног, так как болгарский сплит-присед в основном прорабатывает квадрицепсы. Единственным недостатком является то, что вы можете стать слишком сильными, чтобы ваши гантели могли оказывать достаточное сопротивление. Если это так, вот ссылка на румынскую становую тягу на одной ноге.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это упражнение, в котором могут потребоваться тяжелые гантели. Будучи высоким парнем с длинными руками, это единственное упражнение для верхней части тела, в котором я использую гантели весом более 120 фунтов. Если вы хотите больше задействовать нижнюю часть спины, вы можете тянуть обе гантели одновременно, не используя скамью.

Пуловер с гантелями в горизонтальной скамье

В этом упражнении работают как грудь, так и широчайшие. В идеальном мире в вашем домашнем тренажерном зале будет турник. Подтягивания — лучшее общее упражнение для спины, поэтому используйте подтягивания вместо этого упражнения, если у вас есть такая возможность. Если нет, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что пуловеры с гантелями задействуют ваши широчайшие.

Жим гантелей на наклонной скамье

Верхняя часть грудной клетки является слабым местом многих мужчин и женщин, поэтому я рекомендую начать тренировку груди с жима гантелей на наклонной скамье. Дополнительным преимуществом является то, что это работает на плечи больше, чем жим гантелей на горизонтальной скамье. Плечи также являются слабым местом для многих людей.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хорошее упражнение для изоляции груди. Это поможет построить внутреннюю часть груди, если все сделано правильно. Некоторые критикуют подъем, говоря, что не чувствуют, как правильно работает грудная клетка. Это видео должно помочь, но если вам абсолютно не нравится это упражнение, просто сделайте вместо него жим гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей от плеч сидя

Мне всегда это нравилось больше, чем любые упражнения со штангой на плечи. При правильном выполнении они нагружают ваши дельты еще до того, как сдадутся трицепсы. Я чувствую, что со штангой количество повторений ограничено силой трицепса. Это видео хорошее, но если у вас проблемы с плечами, нет необходимости отводить локти так далеко назад при выполнении жима. Позвольте локтям двигаться вперед.

Подъем гантелей в стороны

Это мое самое любимое видео от Джеффа Кавальера из Athlean-X . Боковые движения раздражали мои плечи, пока я не начал использовать этот вариант бокового подъема. Что забавно, так это то, что недавно молодой личный тренер попытался «исправить» мою форму, когда увидел, как я делаю подъемы гантелей в стороны, как учит Джефф в этом видео. Вот обзор Athlean-X, если вы хотите узнать больше о его курсе.

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Это надежное упражнение на трицепс, просто избегайте ударов головой при опускании гантели. Это хорошее видео, но я предпочитаю делать его на наклонной скамье с высоким наклоном. Мне кажется, что я отступлю, когда буду делать это без опоры на спину.

Отведение гантелей на трицепс назад

Раньше я делал это одной рукой за раз, одной ногой опираясь на горизонтальную скамью. Это быстрое изолирующее упражнение, и вы можете выполнить тренировку вдвое быстрее, если будете использовать обе руки одновременно. Кроме того, если вы занимаетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, почти эгоистично подниматься на скамье с помощью метода одной руки.

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями доставляет удовольствие, поскольку позволяет использовать более тяжелые веса, чем любой другой вариант сгибания рук с гантелями. В этом видео показан вариант стоя, но я предпочитаю сидя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В этом упражнении я рекомендую использовать сверхлегкие веса. Мне нравятся попеременные сгибания рук с гантелями для наращивания общей силы бицепсов, но я считаю, что это больше похоже на упражнение, целью которого является прочувствовать каждое повторение.

Подъем на носки с гантелями стоя

Существует множество способов проработать икры с гантелями. Если у вас есть лестница, вы можете работать с одной ногой, держа гантель в одной руке и держась за перила или стену другой. Хорошая вещь в том, что вы делаете оба икры одновременно, так это то, что это быстрее и работает ваш баланс.

Краткий обзор тренировки с гантелями

С набором гантелей и регулируемой скамьей можно отлично потренироваться.

Если бы я создавал домашний спортзал, я бы начал именно с этого.

После этого?

Я бы взял силовую раму с перекладиной, олимпийской перекладиной и полным комплектом олимпийских дисков.

Причина, по которой я тренируюсь в коммерческом тренажерном зале, заключается в том, что мне нравится разнообразное оборудование и современные кардиотренажеры.

*НОВИНКА* Диета для похудения Visual Impact Booster
Уже 15 лет я помогаю манекенщицам подтянуться для фотосессий. Используйте мой план до Потеряйте 5-10 фунтов чистого жира за 14 дней.

Но…

Я определенно вижу этот розыгрыш тренировок дома.

Ура,

-Расти Мур

Как бывший фитнес-тренер для фотомоделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц без увеличения размера.

Нажмите здесь , чтобы ознакомиться с моими премиальными курсами.

Тренировки с гантелями | myworkouts.io

Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, гантели могут быть чрезвычайно полезным инструментом. Гантели не только удобны в использовании и хранении, но и относительно недороги, а их универсальность позволяет проводить самые разнообразные тренировки. Находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, тренировки с гантелями эффективны даже в небольшом пространстве. Гантели также позволяют выполнять широкий спектр упражнений с разным уровнем подготовки, поэтому любой, от новичка до эксперта, может найти способ использовать гантели, который будет полезен для любой цели в фитнесе, к которой он стремится.

Тренировки с гантелями отлично подходят для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале. Если вы хотите тренироваться дома, все, что вам нужно сделать, это найти небольшое место в вашем доме, офисе или подвале и следовать планам тренировок с гантелями, которые мы для вас предоставили. Тренировки с гантелями также отлично подходят для тренажерного зала, если вы хотите иметь широкий диапазон веса гантелей, который вы можете использовать.

Как начать?

Гантели различаются по весу от легких до тяжелых версий. Чтобы удержаться от травм мышц, новичкам рекомендуется использовать легкие гантели. Людям, которые заинтересованы в тонусе мышц, всегда следует отдавать предпочтение легким гантелям. Если вас призывают накачать мышцы, то вам подойдут тяжеловесные версии. Наращивание мышечной массы очень помогает потреблять больше калорий. Женщины, занимающиеся силовыми упражнениями для наращивания мышц, могут использовать гантели весом от 5 до 8 фунтов. В то время как для мужчин от 8 до 10 фунтов хорошо для начала.

Планы тренировок с гантелями

Планы тренировок с гантелями подходят для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, и применимы как для мужчин, так и для женщин. Чтобы получить желаемое телосложение, необходимо не только питание, но и идеальный план тренировок с гантелями. Если вы хотите улучшить свою тренировку, лучше всего подойдут планы тренировок с гантелями. Упражнения с гантелями помогают нарастить мышцы, набраться сил и стать рельефными. На этом веб-сайте вам будет предоставлена ​​полная программа тренировок с гантелями, которую вы ищете.

Сгибание рук на бицепс, жим от плеч, трицепс, упражнения для рук, жим лежа, жим над головой, тяга, разводка, подъемы рук в стороны — вот некоторые из упражнений, для выполнения которых требуются гантели.

Тренировка всего тела с гантелями

Тренировка всего тела с гантелями задействует все мышцы тела. Эти тренировки разработаны таким образом, что они укрепляют ваши мышцы и помогут вам получить желаемое телосложение, к которому вы стремились. Кроме того, эти тренировки нацелены на основные мышцы тела, такие как руки, плечи, грудь, ягодицы, бедра, бедра и спину. Планы тренировок с гантелями для всего тела обеспечивают большую силу и полезны для сердечно-легочной системы.

Когда вы выполняете тренировку с гантелями для всего тела, вы можете попробовать использовать метод лестницы. Этот метод широко используется спортсменами и спортсменами. Он сжигает жир и поддерживает высокий уровень метаболизма еще долгое время после окончания тренировки. Лестничный метод прост. Начните с одного повторения упражнения и продолжайте добавлять повторение с каждым подходом, пока не дойдете до 5 повторений. К тому времени вернитесь к одному повторению и продолжайте, пока не достигнете целевого количества повторений.

Преимущества тренировок с гантелями

Планы тренировок с гантелями очень полезны для здоровья костей. Такие планы тренировок уменьшают вероятность переломов за счет повышения прочности костей.

Гантели помогут вам нарастить мышечную массу или повысить выносливость при занятиях спортом.

Гантели позволяют сосредоточиться на одной руке или одной ноге, что способствует увеличению силы.

Планы тренировок с гантелями могут сотворить с вашим телом больше чудес, чем вы думаете. Эти планы тренировок не только сжигают калории и предотвращают травмы, но и отлично подходят для снятия стресса.

Гантели тренируют мышцы больше, чем тренажеры. Их можно использовать по-разному.

Советы по технике безопасности при выполнении упражнений с гантелями

• Выполните легкую кардионагрузку, чтобы разогреть тело.
• Всегда начинайте с легких весов, особенно если вы новичок.
• Убедитесь, что ваша осанка правильная, когда поднимаете вес.
• Если вы чувствуете боль, остановитесь и убедитесь, что вы не ранены.