Содержание
Как накачать плечи гантелями дома и в зале. Тренировка плеч
- Главная
- Полезное
- Как накачать плечи гантелями: упражнения и комплексы
Широкие и мускулистые плечи являются отличительной чертой атлетического телосложения. Они формируют так называемый V-образный силуэт. Именно поэтому, тренировка плеч так важна в бодибилдинге и фитнесе, как для мужчин, так и для девушек. Тренировать плечи можно по-разному, но нас интересует то, как накачать плечи гантелями, какие упражнения и комплексы делать на дельтовидные мышцы.
Редакция Wayout
Тренировка плеч с гантелями
Итак, прежде всего вам понадобится пара разборных гантелей, если вы занимаетесь в домашних условиях, а не в тренажерном зале, где, как правило, присутствует целый гантельный ряд. Вес гантелей зависит от вашей подготовленности. Девушкам, конечно же, подойдут гантели от 2 до 10 кг. Мужчинам, которые хотят накачать плечи гантелями, желательно иметь гантели потяжелее.
Тренировка плеч с гантелями, если это у вас отстающая мышечная группа, должна проводится дважды в неделю с интервалом 2-3 дня. Это могут быть как две тяжелые тренировки, если вы быстро восстанавливаетесь, так и чередование тяжелых и легких или средних тренировок, на которых вы будете работать с меньшими весами и в меньшем объеме.
Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому, полноценная тренировка плеч с гантелями должна состоять из акцентированных упражнений на эти части дельтовидной мышцы.
Кроме того, особое внимание стоит уделить задней и средней части дельтовидных мышц. Так как они, как привило, менее развитые, чем передняя дельта.
Как уже упоминалось выше, тренировка плеч с гантелями должна состоять по крайней мере из 3 упражнений: упражнение на переднюю, на среднюю и заднюю дельту. Теперь давайте рассмотрим готовые комплексы из упражнений на разные пучки дельтовидных мышц.
Упражнения и комплексы на плечи с гантелями дома и в зале
Тренировка плеч вариант 1
- Жим гантелей стоя 3 по 8-12
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 по 10-12
- Разведение рук с гантелями в наклоне 3 по 10-12
Тренировка плеч вариант 2
- Жим Арнольда 3 по 8-12
- Тяга гантелей к подбородку 3 по 10-12
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 3 по 10-12
Тренировка плеч вариант 3
- Подъем гантелей перед собой 3 по 8-12
- Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 по 10-12
- Отведение руки с гантелью стоя в наклоне 3 по 10-12
Читать дальше:
- Как начать мышцы спины в домашних условиях
- Возможно ли и как быстро накачать грудные мышцы
- Как накачать бицепс дома и в тренажерном зале
Больше интересного
Полезное
Как накачать предплечья и увеличить их силу
Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать.
..
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…
Полезное
Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?
Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…
Полезное
Как накачать плечи в домашних условиях и в зале?
В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины…
Комплекс упражнений дома
Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома
Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп…
Полезное
Как накачать предплечья и увеличить их силу
Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать.
..
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…
Полезное
Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?
Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…
Полезное
Как накачать плечи в домашних условиях и в зале?
В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины…
Комплекс упражнений дома
Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома
Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп…
Полезное
Как накачать предплечья и увеличить их силу
Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать.
..
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…
Полезное
Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?
Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…
10-минутная тренировка плеч с гантелями дома
Этот пост в блоге может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.
Возможно, вы этого не осознаете, но каждый день вы используете мышцы плеч тысячей разных способов. Каждый раз, когда вы поднимаете руку, тянетесь к чему-то, идете, вы двигаетесь плечами. Почти все, что вы делаете с верхней частью тела, можно связать с плечевым поясом.
По этой причине важно убедиться, что вы защищаете и укрепляете мышцы плеча.
В этой 10-минутной тренировке с гантелями мы будем работать над упражнениями на укрепление плеч во всех плоскостях движения, одновременно работая над вашей мышечной выносливостью с помощью некоторых комбинированных упражнений на плечи, чтобы дать вам эффективную домашнюю тренировку.
В то время как для многих традиционных упражнений на плечи требуется тяжелое спортивное оборудование, для всей этой тренировки плеч используется только один набор гантелей. Если вы новичок в тренировках, это отличная тренировка для начинающих . Просто уменьшите количество повторений, которые вы делаете в каждом раунде, используйте более легкий набор гантелей, или вы можете вообще выполнять всю эту тренировку без отягощений!
Какой бы вариант этих упражнений вы ни выбрали, после этой 10-минутной тренировки плеч вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо!
10-минутная тренировка плеч дома с гантелями
Рекомендовано:
5-10-минутная разминка, например, ходьба или активная растяжка.
Модификация:
Поскольку каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, не торопитесь выполнять каждое движение. Если вы впервые выполняете подобную тренировку, отдыхайте по мере необходимости.
Список упражнений для плеч
Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты. После каждого комбо-упражнения отдохните 30 секунд, прежде чем двигаться дальше.
Модификация: при выполнении любого из этих упражнений опускайте гантель, если это необходимо.
Подъем плеч вперед
Инструкции: Начните в положении стоя, корпус задействован, руки лежат на передней части ног, ладони обращены к вам. Медленно поднимите руки до параллели с землей. Опуститься вниз.
Типовой совет: Избегайте размахивания руками при подъеме и опускании. Держите движение медленным и контролируемым. Поднимайте руки только до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Подъем плеч в стороны
Инструкции: В том же положении начните с рук по бокам, ладонями внутрь. Медленно поднимите руки, пока они не будут параллельны земле. Медленно опускайтесь вниз.
Наконечник формы: Избегайте раскачивания рук при подъеме и опускании. Держите движение медленным и контролируемым. Поднимайте руки только до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Подъем на 90 градусов
Инструкции: В положении стоя начните с рук вдоль туловища, локти согнуты, ладони обращены внутрь. Сохраняя сгибание рук в локтях под углом 90 градусов, поднимите руки, пока ладони не окажутся параллельны полу. Медленно опускайтесь вниз.
Форма наконечника: Держите ладони и локти на одной линии — не любите, когда локти или ладони прогибаются или возвышаются друг над другом. Держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить раскачивание, когда вы поднимаете руки.
Кубинские Вращения
Инструкции: Исходное положение для этого упражнения — подъем на 90 градусов.
Локти согнуты, ладони обращены вниз, руки прямые на одной линии с плечами. Вращайте руки, чтобы поднять предплечья, пока ваши ладони не отвернутся от тела, а руки не будут стоять вертикально. Медленно опуститесь назад, чтобы начать, с ладонями, обращенными к земле.
Наконечник формы: Держите руки параллельно земле на протяжении всего движения. Не позволяйте вашим локтям начать опускаться!
Жим от плеч
Инструкции: В том же положении, что и в поднятой части кубинского жима, плечи и локти на одной линии, ладони смотрят в сторону, локти под углом 90 градусов. Выжмите обе гантели над головой, выпрямляя руки, и медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в положение 90 градусов в локте.
Наконечник формы: Плотно сожмите сердечник, чтобы не выгибать спину, когда вы нажимаете и опускаете руки. Старайтесь не опускать локти, когда возвращаетесь в исходное положение.
Сгибание рук на вытянутых руках
Практическое руководство: Стоя, вытяните руки наружу ладонями вверх.
Используя только крошечные движения, медленно согните локти и полностью разогните их. Держите это движение очень маленьким.
Наконечник формы: Вдавите корпус, чтобы тело оставалось высоким и не выгибало спину. Держите сгиб в локтях очень маленьким, но не позволяйте рукам опускаться!
Нравится эта тренировка? Присоединяйтесь к нам на нашем канале YouTube, чтобы узнать больше!
Лучшие упражнения с гантелями для плеч
Элисон Хейлиг
5 марта 2018 г.
Поделиться в социальных сетях
На прошлой неделе я был в горах Западного Массачусетса в ретритном центре йоги, помогая моему учителю Сейджу Раунтри в некоторых тренировках в течение семи дней. Мечта сбылась, но в то же время и нервная, поскольку до моего первого соревнования по кроссфиту оставалось меньше месяца.
Я бывал в этом заведении в прошлом, поэтому знал, что останусь без своей обычной игровой площадки со штангами, гирями и приятелями по тренировкам.
Угу — я немного избалован. Но что может быть лучше, чем это новое испытание, чтобы проверить свои творческие способности?
Говоря о предстоящем соревновании, одно из упражнений, которое мы постараемся продемонстрировать на мероприятии, — это строгий жим штанги. Я люблю это упражнение и делаю его часто, но вот уже несколько месяцев я застрял на 95 фунтах. Будучи специалистом по решению проблем, я придумывал способы преодолеть этот горб и, наконец, выйти на трехзначное число.
Так что я совершил это путешествие из своей зоны комфорта — в страну без штанг — как возможность немного разнообразить свои тренировки и попробовать другой подход. Вооружившись только гантелями, я усердно работал над своими плечами и вот что понял: работа с гантелями — это суперэффективный способ дополнить ваши тренировки со штангой. Использование гантелей предъявляет другие требования к вашим мышцам, особенно к мышцам-стабилизаторам. Таким образом, это добавляет новый уровень сложности, что в конечном итоге приведет к новой адаптации мышечной силы.
Кроме того, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать одинаково. В жизни мы используем каждую руку для выполнения разных задач. Это, если его не остановить, приводит к мышечному дисбалансу, который может привести к травмам плеча в будущем. Однако, когда вы работаете с гантелями, каждая сторона вашего тела должна поддерживать равный вес, и ни одна из сторон не может выполнять работу другой. Преимущество заключается в том, что эти скрытые небольшие дисбалансы выявляются, и у вас есть прекрасная возможность поработать над их исправлением.
Короче говоря, гантели могут сделать вас сильнее, когда вы снова возьметесь за эту штангу — как раз то, что мне было нужно. И угадайте, что, вскоре после того, как я вернулся домой для поездки, я прибил этот 100-фунтовый строгий пресс!
Вот лучшие упражнения с гантелями, которые сделают ваши плечи сильными и здоровыми:
демонстрации упражнений.
Как бы вы хотели подарить своим плечам немного любви? Поделитесь в комментариях ниже! —Элисон
Поделиться в соцсетях!
Раскрытие информации FTC: мы часто получаем продукты от компаний для обзора.