Содержание
Это лучшие упражнения для плеч по мнению персонального тренера
(Изображение предоставлено Гетти)
Лучшие упражнения для плеч могут помочь нарастить силу и мышцы, облегчая выполнение повседневных задач, будь то мытье головы, передача еды через стол или поднятие тяжелой сумки с покупками.
Тренировки с отягощениями со свободными весами или лучшими регулируемыми гантелями — хороший способ развить сильные плечи, но вы также можете выполнять тренировки с собственным весом, которые столь же эффективны.
Мы поговорили с Митчем Рейнсфордом, квалифицированным тренером по силовой и физической подготовке, чтобы получить несколько советов о лучших упражнениях для развития сильных плеч.
Аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке
Митч Рейнсфорд в настоящее время является ведущим специалистом по силовой и физической подготовке в P3RFORM. Аккредитованный тренер со степенью бакалавра и магистра спортивной физиологии, он работает с ведущими спортсменами и профессиональными спортивными ассоциациями по всей Великобритании.
Армейский жим
Основной элемент любой силовой программы для плеч, использование штанги устраняет нестабильность, возникающую при тренировках с гантелями, позволяя сосредоточиться исключительно на возможностях жима над головой.
Сгибание локтей под углом 45 градусов обеспечивает нагрузку на передние (спереди) и медиальные (боковые) дельтовидные мышцы (плечи), сохраняя при этом движение безопасным для плечевого сустава. 1 из 2 штангу на груди, ноги на ширине плеч, локти согнуты перед собой под углом 45 градусов.
2. Удерживая колени мягкими и напряженными, сделайте глубокий вдох, выдох и выжмите штангу прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.
3. Сделайте обратное движение и следуйте по тому же пути, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим гантелей над головой
Это движение похоже на армейский жим, однако на этот раз ваши плечи должны управлять гантелями самостоятельно, а это значит, что ваша слабая сторона не сможет спрятаться.
Это упражнение больше задействует ваши стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать правильное движение, которое перенесется в жим штанги и поднимет потолок, которого вы можете достичь.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) (Изображение предоставлено Maddy Biddulph)
Наборы: 2 — 4 Повторения: 10 — 12
Инструкции:
3 19. Начните движение стоя 9. с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая колени мягкими и напряженными, толкните гантели так, чтобы они были на уровне плеч чуть выше плеч, ладони повернуты под углом 45 градусов, а локти направлены вниз.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.
4. Сделайте обратное движение и следуйте по тому же пути, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим гантелей одной рукой, стоя на коленях
Жим одной рукой, стоя на коленях, является сложной задачей для стабильности плеч и контроля кора.
Ядро должно быть эффективно закреплено, чтобы туловище не наклонялось, когда вы жимаете над головой, что является ключом к спортивным результатам и повседневному здоровью.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) (Изображение предоставлено Maddy Biddulph)
Наборы: 2–4 Повторения: 10–12
Инструкции:
3 19. полусидячее положение. Поднимите гантель в противоположную руку к колену, которое снаружи.
2. Убедитесь, что гантель находится на уровне плеч, ладони направлены вперед под углом 45 градусов, а локти направлены вниз.
3. Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье остановилось прямо над плечами.
4. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Тяга к лицу
Тяга к лицу задействует задние (задние) дельтовидные мышцы плеч, которыми часто пренебрегают при выполнении других упражнений на плечи.
Дополнение тренировки этим движением является ключом к округлым плечам и общему здоровью суставов. Это упражнение также может предотвратить мышечный дисбаланс.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф) (Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)
Подходы: 2 — 4 Повторения: 10 — 12
Инструкции:
1. Установите канатный тренажер в спортзале так, чтобы крепление веревки было на высоте вашей головы. Начните в положении стоя лицом к канатной машине.
2. Возьмитесь каждой рукой за внешнюю сторону крепления веревки.
3. Начните движение, потянув веревку ко лбу, сжимая спину при каждом повторении.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество повторений.
Боковой подъем
Классическое вспомогательное упражнение, которое поддерживает более мелкие мышцы для повышения общей силы. Боковой подъем в основном направлен на рост мышц передней (передней) и медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.
Форма важна, поэтому сосредоточьтесь на контроле и не обманывайтесь, пожимая плечами или раскачиваясь, чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) (Изображение предоставлено Maddy Biddulph)
Наборы: 2–4 Повторений: 10 — 12
Инструкции:
1. Начните с небольшого шпагата с гантелями в каждой руке по обе стороны от вас.
2. Вдохните и поднимите гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, немного впереди тела, чтобы ударить по передним и медиальным дельтовидным мышцам.
3. Секундная пауза в верхней точке перед контролируемым эксцентрическим движением (движение вниз) обратно вниз.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Z-жим
Вы будете сидеть, выполняя Z-жим, заставляя корпус выполнять всю тяжелую работу. Осанка имеет ключевое значение, поэтому грудь вверх, спина прямая, а ноги должны быть полностью выпрямлены.
Отличное упражнение для укрепления стабильности и силы при одновременном понимании правильного контроля и напряжения лопатки (лопатки), особенно в эксцентрическом (движении вниз) подъема.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) (Изображение предоставлено Maddy Biddulph)
Наборы: 2–4 Повторы: 10–12
Инструкции:
3 19. присядьте, вытянув ноги далеко вперед. Держите ноги слегка согнутыми, если это необходимо.
2. Удерживая корпус в напряжении, толкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за пределами плеч, ладони повернуты под углом 45 градусов.
3. Сделав глубокий вдох, выдохните и выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.
4. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогулка официанта
Упражнение, которое редко можно увидеть в коммерческих тренажерных залах, но оно идеально подходит для стабилизации плеч и обеспечения контроля над всем телом во время движения.
Если корпус здесь не закреплен, нагрузка будет ограничена, а туловище будет отклоняться в сторону, поэтому вам нужно будет держать прямую линию от ног до рук.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф) (Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)
Подходы: 2 — 4 Повторы: 10 — 12
Инструкции:
1. Начните движение стоя с гантелью в одной руке, ноги на ширине плеч.
2. Держите колени мягкими и напрягайте мышцы кора; толкните гантель так, чтобы она была на уровне плеча сразу за плечом.
3. Убедитесь, что лопатка (лопатка) установлена низко, а трапециевидные мышцы (большие мышцы спины) не поднимают плечо до уха.
4. Сделав глубокий вдох, выдохните и выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечом.
5. Убедившись, что ваше тело остается в вертикальном положении, а корпус напряжен, пройдите с гантелью указанное расстояние.
6. Поменяйте руки и выполните упражнение в другую сторону.
Жим шотландцев
Это другой подход к тренировке плеч, это удивительное упражнение на силу и подвижность, которое предпочитают тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита и тяжелоатлеты. Если у вас ограниченный диапазон грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) или слабость, то это упражнение выявит это.
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) (Изображение предоставлено Maddy Biddulph)
Наборы: 2–4 Повторы: 10–12
Инструкции:
3 19. штанга, расположенная на верхней части спины, в классическом положении приседания со спиной.
2. Сядьте в низкий присед, отталкиваясь пятками.
3. Сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, чтобы руки были полностью выпрямлены, а запястья были чуть шире плеч.
4. Сделайте обратное движение и следуйте по тому же пути, чтобы вернуть гриф обратно в положение низкого приседа.
Почему важна сила плеча?
«Мышцы плеча необходимы для повседневной деятельности, такой как поднятие тяжестей и переноска», — говорит Карлос Кобиэлла, хирург-ортопед-консультант Института спорта, физических упражнений и здоровья .
«Сохранение мышц плеча и верхней части спины в хорошей форме облегчает выполнение повседневных задач, а также улучшает осанку, предотвращая растяжение мышц шеи, верхней части спины и плеч».0003
«По мере того, как тело стареет, важно обеспечить его способность удовлетворять потребности повседневной жизни», — добавляет Рейнсфорд. «Поэтому силовые тренировки для плеч и силовые тренировки в целом должны быть в центре внимания всех».
Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health.
Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть за работой, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые берпи или звездные прыжки. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети).
упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные.
Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Военный пресс — сидя
- Военный жим — стоя
- Армейский жим — стоя; за шеей
- Подъем штанги на дельтовидную мышцу перед собой — в вертикальное положение
- Подъем штанги на дельты сзади — лежа
- Жим штанги
Тяга штанги в вертикальном положении
- Встаньте и держите штангу, руки перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони обращены назад.
- Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.
Армейский жим сидя
- Сядьте на край скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
- Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.
Армейский жим стоя
- Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
- Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.
Армейский жим — стоя; За шеей
- Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
- Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.
Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой — в вертикальное положение
- Встаньте и держите штангу перед бедрами.
- Поднимите штангу до уровня плеч, затем продолжайте поднимать ее вверх на вытянутых руках и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
- Все время держите руки вытянутыми.
Подъем дельтовидной мышцы сзади со штангой — лежа
- Лягте животом на приподнятую скамью и держите штангу под грудью, вытянув руки.
- Поднимите штангу, пока ваши руки не будут параллельны полу, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Все время держите руки вытянутыми.
Жим штанги
- Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
