Плечи с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Быстрая тренировка плеч и трицепсов с Доном Саладино

2.26.15

Наша любимая часть тела для лепки? Плечи и трицепсы. Подгонка дельт и трицепсов круглый год — наша навязчивая идея в тренажерном зале.

Тренер по скульптуре знаменитостей Дон Саладино поднял актеров от Блейка Лайвли и Мэгги Грейс до Хью Джекмана и Лива Шрибера на новый уровень в тренажерном зале — и нам повезло, что этой зимой мы получили от него множество идей на TCM. Одна вещь, которую он просверлил в наших мозгах? Чтобы заставить свое тело двигаться в тренажерном зале, используйте сплит-тренинг — стиль тренировки, который фокусируется на одной области тела за тренировочный сеш. Это не только дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, но и означает, что вы можете посвятить все свое внимание одной части, не торопясь бить часы!

Получите от Дона полную неделю тренировок и быстрее, чем когда-либо, приходи и выходи из спортзала в этом сезоне. Займитесь тренировкой груди + бицепсов в первый день, тренируйте ноги во второй день, затем попробуйте свои силы в этой убийственной тренировке плеч и трицепсов в третий день, которая задействует все стороны этих крошечных, но могучих мышц рук в одном суперзаряженном тренажерном зале…

Быстрая тренировка плеч и трицепсов со знаменитым тренером Доном Саладино

РАЗМИНКА

Разминка в течение 10-15 минут, чтобы подготовить тело.

Прокатывание пены:   Прокатывание пены включает в себя лежание на цилиндрическом ролике пены и раскатывание любой чувствительной части тела. Думайте об этом, как об использовании скалки для раскатывания теста. Не раскатывайте кости — ролик следует использовать на мясистых участках тела, таких как бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры  (вот так).

ПРЫЖАЙ, БРОСАЙ И НЕСЯ

Выполни 2-3 круга, чтобы оставаться спортивным и мобильным.

Прыжок: Матричные прыжки на одной ноге, по 3 подхода на каждую сторону. Представьте, что вы стоите на циферблате часов. Начните с прыжка на цифру один правой ногой. Затем прыгайте обратно в исходное положение. Затем прыгайте на цифру три и возвращайтесь в исходное положение. Наконец, прыгните на цифру пять (на этот раз вращая тело) и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне ( вот так ).

Бросок: Поворотный удар медицинским мячом, 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны. Поднимите медицинский мяч высоко над головой, поверните корпус вправо и вбейте мяч в землю так сильно, как только сможете. Представьте, что при этом вы давите жука противоположной ногой. Повторите с другой стороны ( вот так ).

Переноска: Переноска снизу вверх, 50 ярдов с каждой стороны. Попробуйте вариант прогулки вашего фермера. Переворачивая колокол вверх дном, вы меняете его центр масс и заставляете хват и стабилизаторы работать еще сильнее. Уменьшите груз, который вы привыкли использовать для этого, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность ( вот так ).

ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

Жим гантелей от плеч стоя : 4 подхода по 5 повторений. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели на высоту головы, развернув локти примерно на 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. Вытяните руку через локоть, чтобы вместе поднять гири прямо над головой ( как это ).

Переменная гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений. Это то же самое, что и жим от плеч с гантелями стоя, только на этот раз жим одной рукой вверх за раз (, как здесь, ).

Подъемы в стороны: 4 подхода по 10 повторений. Встаньте с прямым туловищем, гантели сбоку на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе. Это будет ваша исходная позиция. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, и задержитесь на секунду в верхней точке. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (9).0007 вот так ).

Задняя дельта: 4 подхода по 10 повторений. Держа пару гантелей, сохраняйте ровную спину и наклоняйтесь вперед. Одновременно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся параллельны полу. Напрягитесь в верхней точке, а затем медленно опустите руки в исходное положение (, как это, ).

Разгибание рук с гантелями на трицепс: 4 подхода по 8 повторений. Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над собой. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены в положении 9.Угол 0 градусов от туловища. Держите ладони обращенными внутрь и верните гантели по обеим сторонам от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите (, например, ).

Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 10 повторений: Поднимите гантель над головой на полностью выпрямленных руках. Вес должен лежать в ладонях ваших рук ладонями вверх во время этого движения. Удерживая верхнюю часть рук близко к голове, локти перпендикулярно полу, опустите вес за голову и вернитесь назад (9).0007 вот так ).

Отжимания со скакалкой: 3 подхода по 15 повторений: Используя трицепс, потяните скакалку вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и должны двигаться только предплечья (, как это, ).

Скрыть комментарии

Fit Or Fiction: Правда о вращении + объемные бедра

Ищете тренировку для плеч и бицепсов? Попробуйте один из них.

Если вы ищете вдохновение для тренировок, не ищите дальше, так как у нас есть 3 фантастических упражнения для плеч и бицепсов, которые определенно стоит попробовать. Просто увеличьте вес, повторения или подходы, чтобы увеличить сложность.

Сочетание плеч и бицепсов — отличный выбор для силовой тренировки, дающий уникальные преимущества (мы обсудим их позже в этой статье).

Но как их соединить для максимального усиления? Мы обеспечим вас… Эти тренировки разработаны, чтобы дать вам максимальную отдачу от затраченных средств, и в конце статьи мы также изложим несколько советов и приемов по оптимизации любого типа тренировок плеч и бицепсов.

В первой тренировке используются гантели, во второй тренировке используется штанга, а в последней тренировке используется только вес вашего тела… так что какое бы оборудование вы ни предпочли, вы можете попотеть. Вы также можете смешивать и сочетать оборудование, чтобы создавать новые тренировки на основе упражнений, перечисленных ниже.

Тренировка плеч и бицепса с гантелями

Жим гантелей над головой

Повторения : 6-10
Подходы : 3
Отдых : 03 1 минута

7

Жим гантелей над головой включает подъем гантели вертикально с плеча. Держите спину прямо, грудь вверх и голову вперед.

С силой вытолкните гантели вверх и верните их обратно контролируемым движением.

Попробуйте выбрать вес, который позволит вам сделать от 6 до 10 повторений за подход. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от упражнения с точки зрения развития силы и мощи.

Это фантастическое функциональное движение, которое не только помогает улучшить силу плеч, но и требует от вас стабильного веса при использовании гантелей… помогает проверить равновесие.

Подъемы в стороны

Повторения : 8-16
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Подъемы в стороны отлично подходят для определения формы и подъема плеч в стороны. Если вы хотите больше сосредоточиться на четкости, выбирайте больше повторений с меньшим весом.

Чтобы выполнять подъемы в стороны, держите по гантели в каждой руке сбоку от себя. Держите руки прямыми, поднимая их параллельно полу.

Вы заметите, что вам нужны гораздо более легкие гантели, чем для жима над головой.

Для дополнительной сложности сделайте паузу на мгновение, когда вы держите руки параллельно полу.

Сгибания рук на бицепс

Повторы : 8-12
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Сгибание рук с гантелями. Добавление вращения гантели раскроет бицепс в верхней части движения, активируя как внутреннюю, так и внешнюю головки мышцы.

Держите спину прямо и грудь прямо. Контролируемым движением согните гантели вверх, согнув их в локтях.

Вы можете либо чередовать руки, либо делать сет на каждую руку по отдельности… как вам больше нравится.

Убедитесь, что вы избегаете любых раскачивающихся движений или использования импульса для подъема гантели. Это говорит о том, что вес слишком большой. Любое раскачивающее движение не только не задействует бицепс, но и может привести к травме.

Подъемы перед собой

Повторения : 8-14
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Подъемы гантелей вперед похожи на подъемы рук в стороны, но… как вы уже догадались… перед вашим телом.

Держите руки прямо, когда поднимаете гантель перед собой. Вы можете добавить небольшое вращение гантели, чтобы дополнительно активировать плечи.

Опять же, держите спину прямо и избегайте любых инерций, чтобы поднять гантели вверх.

Сгибание рук молотком на наклонной скамье

Повторения : 6-10
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Заключительное упражнение в этой тренировке плеч и бицепсов предназначено для окончательной проработки мышц. Подъемы молота на наклонной скамье прекрасно задействуют бицепсы, но также задействуют плечи для стабильности и поддержки.

Наклон также увеличит диапазон движения бицепса… что приведет к лучшему включению.

Для сгибания рук на наклонной скамье поднимите гантель, не вращая ее и сгибая в локте. Это должно быть устойчивое и контролируемое движение. Вы заметите, что ваши предплечья во время подъема задействованы больше, чем при обычных сгибаниях рук на бицепс.

Тренировки на плече и бисеп с штангой

Overhead Press

Reps : 6-10
Наборы : 3
REST : 1 минута

55555 . пластины для увеличения веса) над головой. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на подъеме штанги с силой и контролем.

Существуют различные альтернативы жиму штанги от плеч из положения стоя, например, опускание штанги за голову. В конечном счете, это зависит от того, что вы предпочитаете и что вам наиболее удобно.

Жим наземных мин

Повторы : 8-10
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Это движение направлено на толкание наклонной штанги вверх и вниз. Это функциональное движение отражает различные повседневные действия, поэтому его полезно включить в тренировку.

Когда вы опускаете штангу, вы также можете сильно сжимать руки, чтобы бицепсы также были задействованы во время движения.

Ваш корпус и спина также будут активированы, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие во время подъема.

Штанга с широким хватом, 21

Повторения : 21
Подходы : 2
Отдых : 1 минута

9021’02 Это упражнение разделено на 3 части, каждая из которых состоит из 7 повторений, всего 21 повторение.

Начинается с полусгибания рук из нижнего положения вверх, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Затем следует полусгибание рук параллельно полу до конечного положения полного сгибания бицепса. Наконец, вы завершаете его, выполняя полные сгибания рук на бицепс.

Высокая повторяемость этого упражнения означает, что вы действительно почувствуете жжение в бицепсах. Включение полуповторений (как ниже, так и выше) означает, что вы также прорабатываете все части бицепса во время движения.

Сгибание штанги с перетаскиванием

Повторения : 12
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Более конкретно, часть сгибания с перетаскиванием можно рассматривать как часть сгибания с перетаскиванием. движение, задействующее бицепс.

Это еще одно полезное силовое упражнение, которое действительно помогает активировать бицепсы.

Для дополнительной сложности попробуйте сделать паузу в верхней части движения.

Упражнения такого типа также можно сочетать со сгибанием рук со штангой в качестве суперсетов.

Шраги со штангой

Повторения : 12-16
Подходы : 3
Отдых : 1 минута Напрягите плечи во время движения и держите руки прямыми.

Вы можете использовать как хват сверху, так и хват снизу, в зависимости от ваших предпочтений (вероятно, более распространен хват сверху, как показано на видео).

Bodyweight Shoulder and Bicep Workout

Pike Push Up

Reps : 8-12
Sets : 5
Rest : 1 minute

The pike push up is a great variation of the traditional push вверх, что больше акцентирует внимание на плечах. Это определенно прогресс по сравнению с отжиманиями, так что ожидайте, что вы будете делать меньше отжиманий со щукой, чем обычно.

Вы должны держать спину прямо и полностью раскрыть бедра, чтобы занять нужное положение (ограниченная подвижность бедер может привести к плохой технике). Расставьте руки чуть шире плеч и направьте локти в стороны.

Сосредоточьтесь на выполнении медленных и контролируемых движений.

Планка Отжимания от плеч

Продолжительность : 1 минута
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

оставайтесь вовлеченными, чтобы поддерживать свое тело и создавать стабильность во время движения.

Чтобы выполнить постукивание плечом в планке, примите обычное положение планки. Чередуя руки, коснитесь противоположного плеча.

T Подъем

Повторения : 12-16
Подходы : 3
Отдых : 30 секунд Они проверяют подвижность ваших плеч и могут быть использованы для борьбы с плохой осанкой из-за сидения за столом в течение всего дня.

Чтобы сделать Т-подъем, сильно сожмите лопатки, когда отрываете руки от пола. Держите руки прямо и направьте большие пальцы вверх, чтобы больше раскрыть плечи.

Вы можете использовать подушку для головы пилатеса или коврик для йоги.

Подтягивания

Повторения : 6-15
Подходы : 5
Отдых : 1 минута Нижний хват раскрывает бицепсы больше, чем обычный хват подтягивания, и когда вы опускаете и поднимаете свое тело, вы заметите, что они полностью активированы. Нейтральный хват также хорошо задействует бицепс.

Для дополнительной сложности попробуйте отрицательные или эксцентричные повторения, которые включают гораздо более медленную фазу опускания. Помимо того, что его можно использовать для развития движения, его также можно использовать в качестве трамплина, чтобы помочь вам практиковать подтягивания, используя эксцентрические движения вместе с коробкой или прыжком, чтобы помочь вам подняться. Наше руководство по негативным подтягиваниям дает понимание и преимущества этой адаптации к упражнению.

Советы по тренировке плеч и бицепсов

Можно ли тренировать бицепсы и плечи в один день?

Плечи и бицепсы являются относительно небольшими группами мышц, поэтому работа над ними в один и тот же день не должна переутомлять ваше тело и нервную систему.

Объединение этих групп мышц вместе может обеспечить эффективную тренировку и прекрасно вписаться в еженедельную программу тренировок. Вам нужно убедиться, что вы активируете остальную часть тела в других тренировках (например, грудь, спину, трицепсы, корпус и ноги).

Совместная тренировка групп мышц также более эффективна по времени и позволяет вам тренироваться 3 или 4 раза в неделю, а не 6 или 7. Это также означает, что вы можете включать дни отдыха и обеспечивать необходимое восстановление мышц.

Преимущества совместной тренировки бицепсов и плеч

Преимущество совместной тренировки бицепсов и плеч заключается в том, что вы включаете в одну тренировку как толкающие, так и тянущие движения.

Хотя принято разделять тренировочные программы на «дни тяги» и «дни тяги», включение тяговых и толкающих движений в одну тренировку может задействовать и активировать ваши мышцы более универсально во время этой тренировки.

Если у вас мало времени, это большой бонус.

Если включить в тренировку плечи и бицепсы, это также означает, что вы потенциально можете тренировать эти мышцы два раза в неделю… что коррелирует с лучшей гипертрофией (т.е. набором мышечной массы).

Например, вы можете тренировать плечи и бицепсы в понедельник, а к четвергу включить упражнения для плеч в другую программу, если хотите сосредоточиться на силе плеч. Эта возможность тренировать их дважды в неделю (в то же время давая им отдых и восстановление, в которых они нуждаются, имела бы большое значение).