7 упражнений для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале
Плечи — это основа всего, что мы делаем. Вот 7 упражнений на плечи для начинающих, которые можно делать в тренажерном зале:
Никаких лишних представлений, никакой ерунды, давайте просто погрузимся в это!
Подъемы в стороны
Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но ровно столько, чтобы вы чувствовали жжение после 12-15 повторений.
Стойка на ширине плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке рядом с собой, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Т» .
Контролируемое опускание обеих рук вниз по бокам (не хлопайте ими и не раскачивайте тело).
Обратите внимание: ваши руки не должны быть полностью рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного впереди вас, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.
(5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд)
Подъемы перед собой
Это одно из лучших упражнений для плеч, направленное на развитие передних дельтовидных мышц. Возьмите гантель того же веса, что и боковые подъемы.
Вместо того, чтобы держать гантели рядом с собой, держите их перед собой. Теперь махайте руками одну за другой, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.
Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.
(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)
Подъемы на блоке
Подобно подъемам в стороны и вперед, вы будете выполнять то же движение, но с блоками. Этот добавляет больше напряжения , но также и больше контроля над тренировкой плеч.
Найдите канатную машину, добавьте единственную рукоятку к одной стороне машины и опустите ее до пола.
Оттуда выберите вес, аналогичный весу гантелей, которые вы использовали ранее (или легче). Поднимите трос и подставку лицом к машине . Поднимите трос сзади и сожмите плечи в верхней точке повторения.
Вы можете сочетать упражнения для боковых и передних плеч или только одно, если хотите. Сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части подъема, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)
Обратные разведения на тренажере
назад для тренировки плеч. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи совпадали с ручками тренажера . Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать его прямо над головой. С прямой осанкой отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (заведя руки за спину).
Когда вернетесь, убедитесь, что вы не отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вам интересно узнать об этом больше!
Жимы над головой
Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не замедляет ваш рост . Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сдавлению позвоночника. Так что имейте это в виду при выборе веса, который подходит именно вам.
Жимы над головой — хорошее упражнение для плеч для тех, кто хочет нарастить дельты. Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут обсуждаться ниже. Я включаю их все, потому что обнаружил, что каждая из них похожа на совершенно другую тренировку.
С учетом сказанного, вот 3 жима над головой для выполнения в тренажерном зале:
Жим гантелей над головой
Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы чувствовать жжение.
Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется одинаково.
Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда поднимите руки полностью вверх, чтобы практически не было изгиба. Верните их обратно к 9Угол 0 градусов и все!
Имейте в виду, что ваша осанка всегда должна быть прямой . Это может быть трудно запомнить, и мы склонны расслаблять спину через некоторое время. Напомните себе оставаться прямо во время этого упражнения для плеч, чтобы избежать этого.
(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)
Жим на тренажере над головой
Если в вашем тренажерном зале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы стержни находились на уровне высота ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли почувствовать отказ в 12 повторениях.
С этого момента просто поднимите и контролируйте свой путь вниз. Опять же, ваша спина должна быть очень вертикальной и прямой. Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму, а этого никто не хочет.
Если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес , попробуйте упираться ногами в пол (это помогает жиму чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.
(5 подходов) (12 повторений) (45 секунд отдыха)
Жим в машине Смита
Это одно из моих любимых упражнений на плечи для общего роста мышц. Вам понадобится доступ к машине кузнеца и стулу с прямой осанкой.
Поместите стул под решетку кузнечного станка. Может потребоваться несколько попыток, чтобы сесть в нужное место (когда вы сидите, ваши плечи должны находиться прямо под перекладиной). Если подъем кажется странным , скорее всего, вы сидите слишком далеко от грифа или ваши плечи не выровнены по прямой линии грифа.
После того, как вы заняли правильное положение, добавьте веса, которыми вы можете управлять. Поднимите штангу как можно выше и опустите ее до угла 90 градусов. Преимущество машины Смита в том, что ваше движение всегда будет последовательным, поскольку оно следует за траекторией стержня.
(3-5 подходов) (15 повторений) (45 секунд отдыха)
Вот и все! 7 упражнений для плеч, которые вы можете начать делать в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелый вес только потому, что это может сделать вас сильнее. Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и вы будете здоровее в долгосрочной перспективе.
Если у вас есть комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!
10 взрывных упражнений для плеч, когда вы идете в спортзал
– RIMSports
Уделяете ли вы достаточно внимания своим плечам? Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Черт, у них ОГРОМНЫЕ плечи»? Наверное, никогда.
Но это может быть потому, что вы пренебрегали этой очень важной частью своей структуры. Думайте о своих плечах как о рамке, которая подчеркивает шедевр, которым вы являетесь — прекрасное использование образов, я знаю. Если ваши плечи наполовину такие же упрямые, как вы, потребуется серьезное внимание, чтобы изменить их. Упражнения для плеч могут показаться сложными и ненужными, но они определенно изменят весь ваш образ.
Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на разыгрываемой тренировке рук, бицепсов и грудных мышц, сосредоточьтесь на улучшении тренировки плеч, чтобы получить эти большие и впечатляющие плечи, которые действительно заявят о себе
Давайте сначала углубимся в основы вашего плеча мышцы, а? Итак, для всех вас, ботаников, в основном ваше плечо состоит из трех основных мышц, которые называются дельтовидными (нет, не то, что убило динозавров, это астероиды). Эти мышцы:
- Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
- Медиальная дельтовидная мышца (средняя)
- Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя часть)
Из вашего опыта тренировок вы можете знать, что эти дельтовидные мышцы называются передними, средними и задними дельтовидными мышцами.
Однако, как вы, возможно, знаете, работа только над одной из этих мышц не будет столь эффективной, если вы хотите, чтобы ваши плечи были такими же большими, как у Арнольда… когда-нибудь.
Вы должны посвятить себя проработке всех трех дельт.
#1. Трос переднего подъема
Эта тренировка плечевого пояса направлена на наращивание мышечной массы передней части плеча. В упражнении с подъемом троса вперед передние дельтовидные мышцы поднимают руку вперед. Он принимает на себя основную нагрузку, в то время как ряд второстепенных мышц задействуется.
Основная целевая область: Ваши передние (передние) дельты
Причина выполнения: Это упражнение в основном делается для укрепления плечевых мышц.
Как это делать: Чтобы проработать передние дельтовидные мышцы, возьмите D-образную рукоятку в одну руку и выберите вес на тренажере с низким блоком. Держите лицо подальше от шкива и вытяните руку прямо.
Держите грудь наклоненной, спину ровной и колени слегка согнутыми. Поднимите трос вверх и перед собой, пока плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Затем плавно опустите руку в исходное положение.
Сколько: Подходов: 10, повторений: 10-12, время отдыха: 60-90 секунд.
Читайте также: 10 упражнений с собственным весом для мужчин
#2. Жим гантелей сидя
В этой тренировке плеч используется жим гантелей, который позволяет рукам больше разводиться по бокам. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Однако, если у вас проблемы с нижней частью спины, было бы разумно пропустить этот пункт.
Основная область Направлено: передняя, средняя и задняя дельтовидная мышца
Причина для этого: Трицепсы — это мышцы, которые получают существенную пользу от этого упражнения.
Как это делать: Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.
Чтобы справиться с гантелями, вы также можете использовать подъемные хваты, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на максимальном количестве повторений, а не на хвате. Убедитесь, что ваша голова прямая, ваш позвоночник выровнен, а ваши глаза сфокусированы вперед, когда вы отводите плечи назад после жима гантелей над головой по дуге друг к другу. Имейте в виду гантели, которые должны касаться гантелей в верхней точке. Задержитесь и сожмите, затем вернитесь в исходное положение
Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 4-8 и время отдыха: 60-90 секунд.
#3. Армейский жим штанги стоя
Армейский жим штанги стоя — лучшая тренировка для укрепления плеч. Это делает ваши плечи сильнее, и любой, кто любит упражнения на дельты, скажет вам, почему это так полезно и как сильно они это любят!
Основная область Цель: Переднее плечо
Причина для этого: Эта тренировка плеч приносит пользу вашим плечам, трицепсам, верхней части спины и трапециям.
Как это делать: Встаньте и дайте штанге удобно расположиться над грудью. Убедитесь, что когда вы кладете штангу на грудь, ваши руки чуть шире ширины плеч, а спину держите прямо. Поднимите штангу в прямом положении, пока ваши руки не выпрямятся, и медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите.
Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 5 и время отдыха: 75-120 секунд
#4 Боковые подъемы гантелей в стороны
Боковые подъемы гантелей в стороны — еще одно отличное упражнение, которое вам нужно для тренировки плеч. Он бьет по верху и бокам ваших плеч, делая их сильнее и больше. Это идеально, потому что требует легкого или среднего веса и без корректировщика.
Основная область Целевая область: Верхняя и боковые стороны плеч
Причина выполнения: Основная причина выполнения этого упражнения — увеличить плечи, выполняя частичные силовые упражнения.
Как это делать: Возьмите легкую гантель и держите по одной в каждой руке, стоя прямо, сохраняя туловище прямым. Медленно поднимите гантели вверх и наружу по бокам тела, слегка сгибая локоть, чтобы достичь высоты уха. Как только гантели достигнут положения уха, задержитесь на секунду, сократите дельту и медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 6-10 и время отдыха: 90 секунд
№5. Жим Арнольда
Одним из самых лучших и наиболее эффективных упражнений для развития плеч является Жим Арнольда, названный в честь самой легенды. Эта тренировка плеч чрезвычайно эффективна для круглых и широких плеч.
Основное направление: Круглые плечи, также нацелены на передние дельты
Причина для этого: Это упражнение очень полезно для развития передних и боковых пиков ваших дельт.
Как это сделать: Возьмите гантели в каждую руку и держите их перед грудью.
Убедитесь, что гантели находятся на уровне верхней части груди, а ладони смотрят внутрь, а локти согнуты. Теперь сядьте на скамью средней высоты с ровной спиной. Поднимите гантели над головой и поверните руки так, чтобы ладони одновременно смотрели вперед. Сделайте небольшую паузу и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8-12 и время отдыха: 60 секунд
Читайте также: 5 способов защитить руки во время тяжелой атлетики
#6. Обратный размах в тренажере
Эта тренировка плеч является отличным изолирующим упражнением для проработки задних дельт или задней поверхности плеч. Если у вас нет тренажера для обратных размахов, вы можете использовать гантели. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что оно раскрывает ваши грудные мышцы, на тот случай, если вы тоскуете по тренировкам груди.
Основная область Цель: Задние дельты
Причина для этого: Эта тренировка плеч очень полезна, потому что она укрепляет заднюю часть плеча и верхнюю часть спины, а также улучшает осанку, функцию и движение верхней части тела.
Как это сделать: Подберите правильный вес и отрегулируйте ручки тренажера так, чтобы они были полностью обращены назад. Возьмите гантели или ручки обратного тренажера. Затем медленно тяните руки в стороны и назад полукруговыми движениями. Не забывайте слегка сгибать руки в локтях на протяжении всего упражнения, при этом все движения должны выполняться в плечевом суставе. Задержитесь на некоторое время в конце движения и сожмите заднюю дельтовидную мышцу, как будто вы раздавливаете банан между лопатками, затем медленно верните вес в исходное положение.
Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд
#7. Подъем гантелей вперед
Эта тренировка плеч является фундаментальным упражнением для силовой тренировки, которое помогает улучшить и укрепить плечи. Это движение в основном укрепляет дельтовидные мышцы, а также верхние мышцы груди. Если все сделано правильно, вы должны увидеть, как в верхней части ваших плеч начинают формироваться небольшие пики.
Основная область Цель: Верхние мышцы груди и все дельтовидные мышцы.
Причина сделать это: Подъем гантелей вперед — идеальная тренировка плеч для наращивания плечевой мускулатуры.
Как это делать: Встаньте с прямой спиной, держа в каждой руке по гантели, руки держите прямо перед бедрами, ладони обращены к земле. Теперь поднимите левую гантель, слегка согнув локоть. Убедитесь, что вы продолжаете поднимать гантели, пока они не станут параллельными полу и на уровне глаз. Выдохните, когда поднимаете гантели и задержите их на мгновение в верхней точке, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение правой рукой и продолжайте повторять, пока не закончите свой подход.
Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд
#8. Подъем задней дельты в наклоне
Если вы хотите накачать плечи, начните с подъема гантели в наклоне на заднюю дельту.
Эта тренировка плеч творит чудеса с верхней частью спины и плечами. Тем не менее, наряду с этим упражнением вы также можете выполнять аналогичные упражнения, такие как жим гантелей от плеч, подъемы гантелей вперед, чтобы накачать плечи.
Основная область Цель: Задние дельты
Причина для этого: Эта тренировка плеч используется для увеличения силы и размера задней дельты, мышцы на задней стороне плеча.
Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы руки были перпендикулярны земле и обращены друг к другу. Теперь слегка поднимите гантели прямо в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, и выдохните. Обязательно держите локти и держите туловище твердо. Задержитесь на некоторое время и опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте процесс, пока не закончите подходы.
Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 8-12, время отдыха: 60 секунд Шраги с гантелями
Эту тренировку плеч часто называют изолирующим упражнением для верхней части трапеций.
Но имейте в виду, что при неправильном выполнении это может привести к серьезному повреждению плеча. Лучший способ выполнить эту тренировку плеч — пожимать плечами и удерживать плечевые суставы в нужном положении при поднятии тяжестей.
Основная область Цель: Верхняя часть трапециевидной мышцы.
Причина для этого: Шраги плечами с гантелями фокусируются на работе верхней трапециевидной мышцы плеча, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи.
Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте, широко расставив плечи и ноги. Покрепче хватайте гантели, используя подъемные хваты, если необходимо. Расслабьте плечи и держите руки вытянутыми по бокам. Теперь медленно поднимите гантели, поднимая плечи, пожимая плечами, и задержитесь на некоторое время. Медленно опустите плечи в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете целевых повторений.
Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд
#10.
Толкающий жим
Это мощная машина — что еще можно сказать о тренировке плечевого отжима? Это сверхэнергетическое упражнение позволит вам справиться с серьезными нагрузками. Но перед выполнением этой тренировки очень важно отметить одну вещь — вам необходимо разогреться перед началом этого упражнения.
Основная область Цель: передняя и средняя дельтовидная мышца
Причина для этого: Это упражнение прорабатывает мышцы от ног до плеч и рук во взрывном движении — это в основном тренировка, ориентированная на бодибилдинг. Квадрицепсы и трицепсы получают вторичную пользу от этого упражнения.
Как выполнять: Возьмите штангу, стоя на ширине бедер. Медленно подтяните штангу вверх, пока она не коснется груди. Слегка отведите голову назад. Слегка согните колени и лодыжки. Поднимите свое тело вверх, используя ноги и каждую унцию энергии, которая у вас есть, чтобы толкнуть штангу над головой, вытянув руки.