Плечи жим гантелей сидя: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Жим гантелей лежа является надежной альтернативой жиму штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, он разделяет каждую руку, не позволяя вашей доминирующей стороне взять на себя подъем. Здесь также можно использовать жим гантелей одной рукой.

Кроме того, для контроля веса требуется дополнительная стабилизация корпуса и активация небольших поддерживающих мышц плеча. По этой причине жим гантелей лежа обычно не требует такого большого веса, и наряду с возможностью сбрасывать вес с любой стороны, если вы достигаете отказа, это делает этот вариант более безопасным для выполнения.

Используемое оборудование:

Жим гантелей лежа можно выполнять с парой гантелей, соответствующих количеству повторений, которые вы хотите выполнить, и горизонтальной скамьей. Их также можно выполнять лежа на полу.

Как выполнять:

• Лягте на скамью или на пол, ноги на ширине плеч, гантели по обе стороны от груди, локти под углом 45 градусов к плечам.
• Прижмите ступни к полу и задействуйте корпус, вытягивая руки прямо над грудью.
• Медленно опустите вес в исходное положение. Жимы с пола будут иметь меньший диапазон движения, но также предотвратят чрезмерное растяжение плеча.
• Выполняйте от 6 до 12 повторений в зависимости от ваших целей.

2. Жим от груди

Тренажер для жима от груди является отличной альтернативой жиму лежа, поскольку он работает с теми же основными группами мышц верхней части тела, при этом надежно контролируя диапазон движения и траекторию нагрузки.

Используемое оборудование:

Жим от груди. Эта машина может поставляться в нескольких вариантах, включая сидячую, лежачую, с загрузкой штифтами или пластинами. Некоторые машины также позволяют выполнять жимы одной рукой, поскольку рукоятки не соединены друг с другом.

Как выполнять:

• Установите тренажер в удобное положение, соответствующее вашему росту и длине конечностей, чтобы ваши руки находились на одной линии с нижней частью груди.
• Поставьте ступни на пол и прижмите спину к подушке, нажимайте на рукоятки до полного выпрямления рук. Избегайте выгибания спины.
• Верните вес в исходное положение, удерживая мышцы в напряжении на протяжении всего подхода.
• Для силы остановитесь на 6 повторениях; для роста мышц попробуйте 8-12.

3. Жим от груди на блоке

Жим от груди на блоке является хорошей альтернативой жиму лежа, при котором весь корпус и нижняя часть тела задействованы в силовой нагрузке верхней части тела. Тренажер можно устанавливать под разными углами, фокусируясь на разных областях грудных мышц, при этом для управления движением нужны мышцы-стабилизаторы.

Используемое оборудование:

Необходим канатный станок с двумя ручками, установка ручек на желаемой высоте и соответствующая регулировка грузовых штифтов.

Как выполнять:

• Возьмитесь за ручки и шагните вперед, поставив одну ногу впереди другой в широкой стойке.
• Начав с рук по обе стороны от груди, пройдитесь по полу, напрягите корпус, чтобы оставаться слегка наклоненным вперед, и выжимайте руки вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя тросам тянуть туловище назад, и повторите от 10 до 15 повторений.

4. Отжимания

через Gfycat

Преимущество отжиманий в том, что это единственное упражнение в этом списке, для которого не требуется никакого оборудования, и их можно выполнять где угодно. Отжимания представляют собой замкнутую версию горизонтального жима, выполняемого в жиме лежа, при котором руки прижимаются к полу, а сопротивление обеспечивается весом тела.

Отжимания требуют, пожалуй, даже большей стабилизации корпуса, чем жим лежа, поскольку не хватает поддержки спины со стороны скамьи. Есть не так много групп мышц, которые не активируются отжиманиями.

Используемое оборудование:

Вес тела

Как выполнять:

• Встаньте в планку на прямых руках, руки на ширине плеч и прямая линия от головы до пяток. Держите ноги вместе.
• Медленно опускайте туловище вниз, пока не получите хотя бы 9 баллов.0-градусный сгиб в локтях; в идеале ваша грудь должна касаться земли, чтобы достичь полного диапазона движений.
• Отжимайтесь в исходное положение, стараясь полностью развести лопатки в верхней точке движения.
• Выполнять до отказа.

5. Отжимания на брусьях

через Gfycat

Отжимания на брусьях похожи на отжимания в том смысле, что они представляют собой упражнение для верхней части тела с замкнутой цепью, закрепляющее руки и двигающее тело. Однако, в отличие от отжиманий, отжимания на брусьях требуют использования параллельных брусьев или тренажера.

Чтобы заменить жим лежа на брусьях, мы опишем технику, используемую для сосредоточения внимания на мышцах груди, хотя при этом будут задействованы плечи и трицепсы.

Используемое оборудование:

Брусья или вспомогательный тренажер

Как выполнять:

• Встаньте на брусья нейтральным хватом – ладони обращены друг к другу, руки за бедрами, наклон вперед.
• Опускайтесь, пока хорошо не растянете грудную клетку. Одной из частых ошибок в этом упражнении является слишком низкое опускание, вызывающее нагрузку на плечевой сустав. Спускайтесь только настолько, насколько это удобно.
• Сначала задействуйте грудные мышцы, отжимайтесь, выпрямляя руки, полностью блокируя локти в верхней точке движения.
• Доводите свои подходы до отказа в хорошей форме и со временем наращивайте нагрузку.

6. Жим над головой

Еще одно отличное упражнение для наращивания размеров и увеличения силы верхней части тела — это жим над головой. Основное отличие этой альтернативы жиму лежа заключается в том, что это вертикальный жим, а не горизонтальный. Хотя жим над головой по-прежнему задействует грудные мышцы, это отличный способ нарастить силу плеч и трицепсов, которые могут стать камнем преткновения в жиме лежа.

Используемое оборудование:

Жимы над головой можно выполнять с помощью различного оборудования. Мы опишем здесь вариант жима гантелей, чтобы вы могли работать руками отдельно, помогая бороться с любым мышечным дисбалансом.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги слегка расставлены, гантели на плечах, локти под плечами.
• Задействуя сначала ягодичные мышцы и удерживая пресс втянутым, толкайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
• Это движение можно выполнять от 6 повторений для силы до 12-15 для выносливости.

7. Кроссовер на тросе

Это упражнение на грудь является одной из альтернатив жиму лежа, которое направлено на изоляцию одной группы мышц грудных мышц. Это полезно, когда ваша мертвая точка жима лежа находится в нижней части движения, и вы не хотите, чтобы другие мышцы выполняли работу за грудные мышцы.

Используемое оборудование:

Для этого упражнения требуется тот же тросовый тренажер, что и для жима троса, под любым углом, на котором вы хотите сосредоточиться.

Как выполнять:

• Возьмитесь за ручки и шагните вперед, поставив одну ногу впереди другой в широкой стойке.
• Начиная с широко расставленных рук, двигайтесь по полу, напрягите корпус, чтобы немного наклониться вперед, и «хлопайте» руками вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся и ручки не сойдутся вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя тросам тянуть туловище назад, и повторите 10-12 повторений.

8. Подъем перед собой

Подъем перед собой — одно из лучших альтернативных упражнений для развития передних дельтовидных мышц, одного из главных двигателей в жиме лежа. Это также одно из ключевых упражнений для красивого, красивого тела.

Используемое оборудование:

Упражнения на подъем перед собой включают любое сгибание прямых рук в плече и могут выполняться с использованием различного оборудования. Здесь мы опишем вариант с гантелями.

Как выполнять:

• Встаньте с гантелями по бокам от бедер.
• Одну руку за другой, держите руку прямо и поднимите вес перед собой до уровня груди.
• Медленно опустите вес и повторите с другой стороны, выполняя по 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Отжимание на блоке для трицепса

Это упражнение на трицепс поможет убедиться, что в верхней точке жима лежа нет мертвой точки, оно направлено на разгибание локтей, при этом задействуя грудь.

Используемое оборудование:

Для этого упражнения вашему тренажерному залу понадобится тросовый тренажер с прямой рукоятью грифа или канатной ручкой.

Как выполнять:

• Встаньте лицом к ручке троса, руки в удобном положении, рукоять на уровне груди.
• Напрягите тело и держите локти прижатыми к бокам, вытягивая локти к передней части бедер.
• Верните вес в исходное положение и повторите 10–12 повторений.

10. Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа задействует волокна верхней части грудной клетки, соединяющие грудину с ключицей.

Используемое оборудование:

Подобно обычному жиму лежа, для этого упражнения требуется регулируемая скамья, которую можно регулировать под разными углами.

Как выполнять:

• Сядьте на наклонную скамью со штангой на уровне середины груди, руки по бокам.
• Упритесь ступнями в пол, упритесь поясницей в подушку и поднимите вес вверх, зафиксировав руки.
• Опуститесь вниз под контролем и повторите 8-10 повторений.

11. Разведение рук с гантелями

Если в вашем спортзале нет канатного тренажера, это еще одно отличное дополнительное упражнение к жиму лежа, которое изолирует грудь и передние плечи.

Используемое оборудование:

Скамья и пара гантелей.

Как выполнять:

• Лягте на скамью в том же исходном положении, что и при жиме лежа.
• Поднимите руки вверх, затем широко расставьте их, опуская гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на одной линии с телом.
• Напрягите грудную клетку, снова сводя руки вместе в верхней точке.
• Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части движения и повторите 10–12 повторений.

12. Свенд Пресс

Одно из уникальных альтернативных упражнений в этом списке, жим Свенда, или жим с выжиманием пластины, создает другой угол гравитации против толкающих мышц, фокусируясь на создании сильного сокращения грудной клетки на протяжении всего движения.

Используемое оборудование:

Вам понадобится один или два блина, или вы можете заменить это упражнение гантелью или гирей.

Как выполнять:

• Встаньте с пластиной на середину груди, прижав ладони друг к другу по обе стороны от плоской поверхности пластины.
• Сжимая руки вместе, как будто вы пытаетесь раздавить пластину, выжмите вес перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Сохраняя сильное сокращение грудных мышц на протяжении всего движения, вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока ваша сила не станет максимальной.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам найти отличные альтернативы жиму лежа, которые можно добавить в ваши тренировки!

Часто задаваемые вопросы

Чем можно заменить жим лежа?

Многие упражнения из этой статьи или их комбинации можно использовать в качестве альтернативы жиму лежа. Какие упражнения вы используете в качестве альтернативы, будет зависеть от того, с чем вы работаете в своем домашнем или коммерческом тренажерном зале.