Плие приседание с гантелью: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 30 марта 2019

ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ

   Приседания плие – это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

   С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа. Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

   Работа мышц и суставов

   Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.

   Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

   Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.

2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.

4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.

5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

   Приседания плие – примечания

1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.

2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.

3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.

4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.

5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

НАШ ЗАЛ

правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться в домашних условиях.
• Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

• чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседать нужно не очень глубоко.
• В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
• Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
• Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
• Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
• Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Выпады с гантелями –3х15.
• Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

• Жим ногами в станке – 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Становая тяга – 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Как правильно выполнять команду плие

от Stelle World

на
14 июня 2020 г.
0 комментариев

Хотите стать лучшим танцором балета? Если это так, то вам нужно потратить массу времени на отработку приседаний с плие.

Приседания плие — отличное упражнение для танцоров балета, потому что они повышают силу и баланс внутренней поверхности бедер. При правильном выполнении они одновременно укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Ноги — главный инструмент балерины. Хотя вы не можете контролировать данную Богом длину, вы можете контролировать их силу.

Подробное руководство по приседаниям плие. Обязательно следуйте каждому совету ниже, чтобы максимально развить свои ноги!

Как и в любом другом приседе, вы должны иметь правильную форму, чтобы разблокировать все преимущества, которые может предложить это руководство по приседаниям плие. Правильная форма начинается с вашей позиции.

Начните с того, что поставьте ноги немного дальше плеч, разведя их в стороны, носки должны быть направлены вперед. Ваша стойка должна быть достаточно широкой, чтобы пятки ваших ног располагались дальше плеч.

Как только ваши ступни станут достаточно широкими, возьмите пальцы ног и немного поверните их наружу. Итак, если ваша правая нога стояла на часах, переместите ее с 12 до 2 часов. То же самое с левой ногой, но поверните ее с 12 часов на 10 часов. Расположите руки соответствующим образом

Если вы впервые выполняете приседания с плие, вам нужно сначала убедиться, что вы наращиваете силу . Из-за этого вы можете положить руки на бедра во время выполнения упражнения, сосредоточившись на том, чтобы полностью выталкивать вес тела.

Те из вас, кто считает себя немного более продвинутым, могут добавить веса. Для этого возьмите гантель или медицинский мяч и поместите его между ног, удерживая его обеими руками.

Независимо от того, есть ли у вас вес или нет, обязательно сосредоточьтесь на правильной форме. Если вес мешает вашей форме, используйте его только в нескольких повторениях, а затем используйте собственный вес для завершения подхода. . Однако, как только вы поставите ноги на место, они не должны сильно смещаться со своего места.

Вместо этого вам лучше сосредоточиться на положении плеч и бедер. Если вы сосредоточитесь на них обоих, то вы будете оптимизировать правильную осанку во время каждого повторения, которое вы выполняете.

После того, как ваши ноги находятся в нужном положении, а руки либо держат вес, либо находятся на бедрах, посмотрите прямо перед собой и выровняйте плечи с бедрами. Обязательно отведите плечи назад и активируйте кор.

Выполняя перечисленные ниже движения, обязательно сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы увеличить сопротивление. Чем больше у вас сопротивления, тем больше мышц вы нарастите.

Опустите бедра, затем удерживайте

Когда ваши плечи выровнены, попытайтесь опустить бедра вниз, позволяя верхней части ног достигать угла не более 90 градусов. Полезный совет — считать до «четырех Миссисипи», опуская бедра.

Когда ваши ноги согнутся под углом 90 градусов (или вы опустились так низко, как только сможете), обязательно удерживайте эту позу для «2 Миссисипи».

В это время не забудьте сосредоточиться на своем дыхании. Хотя счет играет неотъемлемую роль в балете, многие балетмейстеры скажут вам, что дыхание снабжает ваши мышцы кислородом, в котором они нуждаются.

Жим вверх

После удержания позы в течение 2 секунд под углом 90 градусов пришло время сосредоточиться на выжимании ног обратно вверх с контролем.

Продолжайте смотреть прямо перед собой и держите плечи над бедрами, когда начинаете поднимать ноги через пятки. Нажатие пятками активирует квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы.

Не забудьте медленно вернуться в исходное положение, считая до «4 Миссисипи» на пути вверх.

Если вы хотите подтянуть икры еще больше , попробуйте выполнить несколько повторений, оставаясь на подушечках стоп. Развитие силы в икрах очень поможет вам в балетных программах.

Повторите еще несколько раз

Количество повторений, которое вы должны выполнять приседаниями с плие, полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь. Существует общее правило силовых тренировок, согласно которому количество повторений должно соотноситься либо с укреплением, либо с формированием мышц. Если вы пытаетесь нарастить силу мышц, вам нужно выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Из-за меньшего количества повторений вам нужно сосредоточиться на поддержании правильной формы и темпе спуска и подъема.

Если вы собираетесь выполнять более низкие подходы для укрепления мышц, вы должны использовать дополнительный вес (например, гантель или набивной мяч).

Для тех из вас, кто хочет накачать мышцы или увеличить выносливость, вам нужно делать от 12 до 15 повторений в каждом подходе. Опять же, не забудьте сосредоточиться на правильной форме, дыхании и контролируемом движении в каждом повторении.

Используйте это руководство по приседаниям плие, чтобы укрепить ноги!

Теперь, когда вы прочитали это руководство по приседаниям на плие, пришло время укрепить ноги этих танцоров!

Обязательно прочитайте эту статью, чтобы узнать больше о преимуществах балета для вас и ваших детей.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нами через нашу страницу контактов, и мы будем рады помочь вам в дальнейшем!

Предыдущее сообщение

Новое сообщение

Приседания «Гоблет»: форма, преимущества и варианты

Приседания «Гоблет» — это популярное и эффективное упражнение для нижней части тела, которое является основным элементом тренировок в сообществе бодибилдеров.

Приседания бывают разных вариаций с одной базовой формой. Если вы не выполняете приседания как профессионал, вы можете получить травму спины или колена.

Один из способов избежать травм и по-настоящему защитить спину и колени — это выполнить вариант, называемый кубковым приседанием . Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, даже для тех, кто раньше не приседал. Начав первым с кубкового приседания, вы заложите основу для идеальной техники во всех вариациях приседаний.

Приседания с гантелями

Разница между приседаниями с гантелями и кубковыми приседаниями заключается в том, как вы держите вес. Вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке сбоку, вы будете держать один вес по центру груди. Приседания с кубком также позволяют занять более глубокое положение приседа по сравнению с приседаниями с гантелями.

Когда вес удерживается в этом положении, создается впечатление, что вы держите кубок, отсюда и название кубкового приседания. Эта позиция также является причиной того, что кубковые приседания выполнять труднее, чем другие варианты приседаний .

Сегодня мы обсудим идеальную форму для правильного выполнения кубкового приседания. Во-первых, давайте рассмотрим, какие мышцы работали, чтобы вы знали, где лучше всего включить их в свою тренировочную программу.

Кубковые приседания: Работа мышц

Один из наиболее часто задаваемых вопросов: что делает кубковый присед ? В этом разделе мы обсудим различные группы мышц, которые работают при выполнении кубковых приседаний.

Приседания «Гоблет» — отличное дополнение к обычной тренировке всего тела. Они работают со всеми основными группами мышц нижней части тела, а также улучшают хват, силу кора и верхнюю часть тела . Ответ на вопрос помогают ли кубковые приседания накачать мышцы? , это да.

Держа вес перед собой, а не позади себя, как в приседаниях со штангой на спине, больше задействуется корпус. Ваше тело должно компенсировать это, чтобы сохранить равновесие, так как вес впереди сбрасывает вас.

Приседания с кубком помогают улучшить вашу повседневную жизнь, облегчая определенные действия. Положение на корточках — это естественное положение, которое люди часто используют для выполнения повседневных дел.

Это не единственные преимущества кубковых приседаний:

• Больше активизации ягодичных мышц по сравнению со стандартными приседаниями с гантелями
• Помогает улучшить технику приседания во всех вариантах
• Улучшенная сила корпуса также защищает позвоночник
• Увеличение бедра и лодыжки мобильность – особенно для людей, которые сидят в течение дня
• Снижение риска получения травмы

Теперь, когда вы знаете о преимуществах приседания с кубком, давайте обсудим идеальную форму для выполнения этого движения.

Как выполнять кубковый присед с идеальной техникой

Как всегда, идеальная техника является ключом к эффективной тренировке, и кубковый присед не исключение. Если вы никогда раньше не делали приседания, попробуйте это в первую очередь, чтобы опустить форму. Оттуда вариации огромны, и вы можете выполнить всю тренировку только с приседаниями.

Давайте подготовимся к кубковому приседанию, которое поможет вам нарастить массу. Затем мы обсудим распространенные ошибки, которых следует избегать, и дадим вам несколько вариантов, которые можно попробовать.

Форма для кубковых приседаний

Прежде чем начать, выберите вес. Когда вы только начинаете, поработайте с легкой гантелью, чтобы отработать форму . Вместо гантели или другого легкого предмета можно использовать набивной мяч или гирю.

Вот шаги для выполнения кубкового приседания с идеальной техникой:

1. Держите гантель за вес (не за ручку) в вертикальном положении перед грудью.
2. Расставьте ноги на ширине бедер и плеч.
3. Держите локти близко к бокам, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
4. Опуститесь в присед контролируемым движением, пока бедра не окажутся ниже колен. Ваши локти должны находиться внутри коленей, а не снаружи.
5. Задержитесь на секунду или две, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сильно напрягите ягодицы, когда вернетесь наверх.

Вот и все, вы выполнили первое повторение! Теперь продолжайте, пока не сделаете 8–10 повторений в трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 90 секунд.

Если вам нужно наглядное изображение, вот гифка от ACE Fitness, показывающая кубковый присед в действии.

Прежде чем приступить к работе, ознакомьтесь с наиболее распространенными ошибками и узнайте, как их избежать. Вы будете готовы приседать в кратчайшие сроки.

Распространенные ошибки при выполнении кубковых приседаний и как их избежать

Как и в случае с другими упражнениями, при выполнении кубковых приседаний люди могут совершать распространенные ошибки. Давайте обсудим их сейчас, включая советы о том, как их избежать.

1. Держите вес слишком далеко от тела

Независимо от того, какой вес вы используете для выполнения кубкового приседания, он должен быть прижат к вашей груди. Если нет, то ваши бицепсы, передние дельты и предплечья будут балансировать вес.

Когда это происходит, вы можете потерять равновесие, и вам может показаться, что вы наклонитесь вперед. Это не только означает, что вы не можете приседать с правильной техникой, но вы также не можете использовать такой тяжелый вес.

Единственный способ добиться прогресса в кубковом приседе — это увеличивать вес и/или количество повторений с течением времени . Убедитесь, что вы можете поднять тяжелый вес, подняв его к груди. Притворитесь, что крепко обнимаете его.

2. Толкание пальцами ног

Пальцы ног помогают удерживать тело в равновесии, но на самом деле они могут вывести вас из равновесия во время приседаний с гантелями.

Вы должны распределить свой вес от середины стопы до пятки , когда вы приседаете. В любой момент во время приседания попробуйте пошевелить пальцами ног. Если не можете, значит, вы набираете вес там, где его быть не должно.

Если нужно, потренируйтесь в кубковом приседе без гантели или какого-либо веса. Вместо этого сцепите руки вместе, как будто вы держите вес, и сосредоточьтесь на работе ног.

3. Недостаточно глубокое погружение

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не собираетесь получать от него максимальную пользу. Кубковые приседания не являются исключением. Чем глубже вы сможете присесть, тем больший диапазон движения вы получите и тем больше пользы.

Если вы не знали, Дэн Джон — создатель кубкового приседания. Он спортсмен, чемпион-мастер по тяжелой атлетике, тренер, инструктор и в некотором роде большое дело.

В статье 2018 года для Men’s Health Джон дал совет мужчинам, которые не могут выполнить глубокий присед. Если вам трудно опустить бедра ниже колен, попробуйте следующее:

Займите максимально глубокое положение, на которое вы способны, затем используйте локти, чтобы развести колени. Это простое действие позволит вашему туловищу опуститься между бедрами, чтобы вы могли приседать глубже.

Задержитесь в этом положении как минимум на две-три секунды, затем поднимитесь.

4. Не держите крепко

Ключ к совершенствованию формы приседания с гантелями в кубке мышцы кора крепко и крепко . В противном случае вы можете упасть вперед или назад или даже начать раскачиваться, пытаясь сохранить равновесие.

Удерживать центр тяжести легче, когда вы стоите прямо и держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Чтобы избежать падения назад, обязательно держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им распрямляться.

Задействование кора и нижней части спины также поможет вам не шататься и не терять равновесие. У вас будут более плавные и контролируемые повторения, а также вы будете работать над укреплением этих групп мышц.

5. Неправильное положение коленей

Одна из самых частых жалоб людей во время приседаний заключается в том, что колени болят. Это почти всегда происходит из-за плохой формы или слабых мышц.

Колени должны быть на уровне второго или третьего пальца ноги при выполнении кубковых приседаний. Если у вас слабые ягодицы или бедра, ваши колени будут двигаться внутрь, а не наружу.

 Если это происходит во время приседания, это может происходить и во время прыжка.

Эта проблема называется вальгусной деформацией коленного сустава или вальгусным коллапсом, и вы можете сделать несколько вещей:

• Удерживая локти в правильном положении, вы будете помнить о положении коленей, когда будете приседать.
• Наденьте небольшую эластичную ленту на голени прямо под коленями, чтобы напомнить себе о правильном расположении.
• Присядьте на корточки перед зеркалом, чтобы вы могли оценить свою форму и внести необходимые коррективы.

Вариации кубкового приседания

У приседания так много вариаций, что мы не смогли разместить их все на этой странице. Вместо этого мы сосредоточимся на нескольких из них, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу после того, как усовершенствуете свою форму.

Болгарские кубковые приседания

Этот тип кубковых приседаний представляет собой одностороннее упражнение, в котором основное внимание уделяется одной ноге за раз. Это отличный способ устранить асимметрию между ногами и укрепить бедра.

Мы уже создали руководство по выполнению болгарского сплит-приседания с идеальной техникой. Используйте расположение веса в приседаниях с гантелями в кубке, и вы получите болгарский сплит-присед в кубке.

Приседания с кубком для сгибания рук

В этом варианте вы выполните приседания с кубком так же, как мы изложили в этой статье. Как только вы окажетесь в глубоком приседе, опустите вес вниз и согните его обратно, прежде чем подниматься .

Это упражнение бросит вызов вашему кору даже больше, чем приседания с кубком с гантелями. Дополнительное время, необходимое для подъема веса, также улучшит силу нижней части спины и проработает сгибатели бедра .

Кубковые приседания с гирей

Приседания в кубке с гантелями — наиболее распространенный способ выполнения этого варианта приседаний. Тем не менее, вы также можете выполнить кубковый присед, используя гирю.

Форма точно такая же, но вместо гантели вы будете держать гирю. Держите гирю вертикально и возьмитесь за нее либо за гриф, либо за руки с обеих сторон рукоятки.

Приседания кубка сумо

Когда вы задаетесь вопросом, в чем разница между приседанием кубка и приседанием сумо, все дело в стойке.

Левая стойка в начале приседания, а правая в конце

В приседе сумо ноги шире, а носки развернуты по сравнению с кубковым приседом. Приседания сумо задействуют внутреннюю часть бедер и икры больше, чем приседания кубка.

Чтобы выполнить присед кубок сумо, используйте стойку и положение приседания сумо, удерживая вес, как при приседе кубок.

Совет и тренировка от Natural Mr. Olympia

«Приседания всегда были главным движением для развития сила и размер бедер . Тем не менее, приседания — очень сложное упражнение для многих людей. Людям с более короткими ногами часто легче держать верхнюю часть тела прямо во время приседаний, чем людям с более длинными ногами и более коротким туловищем труднее сохранять прямое положение.

Кубковый присед позволяет выполнять одно из лучших упражнений для бедер и делать его в идеальной форме. Многие люди, которые делают приседания со штангой не может проникнуть достаточно глубоко , не согнувшись в пояснице и не рискуя получить травму нижней части спины. Удерживая одну гантель в положении перед телом во время кубкового приседания, становится намного легче удерживать верхнюю часть тела прямо во время движения и выполнять очень глубокое приседание.

Мне нравится выполнять кубковый присед в конце тренировки ног , когда мои ноги полностью разогреты и накачаны. Вот хорошая тренировка, которую я бы порекомендовал использовать приседания с кубком.

— Джон Хансен, 3-кратный победитель натурального Олимпии и Ambasdor Ambassador

План тренировки в день ноги от Джона Хансена

• Эксплу 4 подхода, 8-12 повторений
• Приседания в кубке, 3 подхода, 8-12 повторений
• Сгибание ног, 3 подхода, 8-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода, 8-10 повторений

Подъем

Приседания с кубком — это комплексное упражнение для всего тела, которое можно включить в любую тренировочную программу. Некоторым нравится добавлять его в день ног, в то время как другие предпочитают использовать его во время тренировки HIIT или в качестве разминки. Нет правильного или неправильного способа сделать это, пока это работает для вас.

Если вашей целью является наращивание силы, вам следует перейти к более тяжелым упражнениям с меньшим числом повторений. Если вы хотите развить выносливость и силу прыжка, придерживайтесь меньших весов с большим количеством повторений.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были, добавки Old School Labs помогут вам их достичь. Одним из наших бестселлеров является Vintage Burn™, который ускоряет метаболизм для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы.

. Являются ли кубковые приседания частью вашей рутины? Если нет, то какие вариации приседаний вы предпочитаете? Мы хотели бы знать, какая рутина лучше всего подходит для вас в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc.